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Living版 - 几种常见的错误坐姿，越坐越累

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H****r
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医生，我总是坐一会就腰酸背痛，是怎么一回事？
医生，我站着、躺着的时候都没事，但是稍微坐久一点，就开始脖子酸、腰疼，怎么办？
这时候，我们就会让患者们展示出自己日常的坐姿。
这些展示出来的坐姿五花八门，但是都有一个共同点，那就是全部属于错误的坐姿。
而正是这些错误的坐姿，加重了他们的脊椎受力，与其他一些致病因素共同引起了一系
列的颈腰椎问题。
哪些常见的坐姿是错误的？
通过门诊众多患者的反馈，并结合日常观察，我们总结出了几个常见的错误坐姿。
大家可以对照看看，自己在日常生活中有没有“坐”错？
错误姿势一
腰部悬空的放松式坐姿
我们最为常见的聊天时的坐姿。
加重腰部负荷
这种坐姿看起来很放松，实际上腰部悬空，胸腰椎后凸，腰部会承受比平时更大的负荷。
损伤腰部肌肉，引起椎间盘突出
它不仅使腰部小关节张开，关节囊紧张，而且会导致腰椎间盘重心后移，时间长了，还
容易出现腰部后侧肌肉的损伤，甚至是腰椎间盘突出。
引起骶尾部的疼痛
正确的坐姿，身体的重力应落于双侧有丰富臀部肌肉垫着的坐骨结节上。
而图1这种坐姿，会使身体的重力落在了几乎没有肌肉附着的骶尾部上，容易出现骶尾
部的疼痛。
错误姿势二
腰后垫枕的支撑式坐姿
为了减缓腰椎所受的张力，常采用图2的坐姿。
腰部有支撑，减少腰痛和椎间盘突出
通过椅背的弧形设计或增加靠垫，会增加与腰背曲度相对应的支撑，坐在这种坐椅上，
你会觉得很放松，腰部有了支撑，腰痛和腰椎间盘突出的几率也会有所减少。
同样会引起骶尾部的疼痛
可是，这种坐姿下，骶尾部还是受压明显，也会对骶尾部造成程度较轻的伤害，往往没
坐下多久，就会出现骶部酸痛的情况。
头颈部代偿性“前屈”，损伤颈椎
其实，这种坐姿对颈椎也是有伤害的。为了保持眼睛的平视，颈椎需要代偿性进行“前
屈”和“前探”（如图2中的左图所示），导致颈椎、胸椎之间夹角增大，容易形成“
富贵包”。
同时，颈部后方结构尤其是肌肉组织进一步受到拉伸，颈椎间盘承受更大的压力，并且
不均衡受力也容易造成颈部后方肌筋膜劳损，颈椎曲度变直，甚至颈椎间盘突出。
错误姿势三
依靠椅子支撑的坐姿
相较于图1、图2，图3的坐姿已经接近于正常人常用的工作姿势。
腰椎和颈椎状态得到了很大的改善
这一坐姿，使身体的重量落在双侧的坐骨结节上，骶尾部完全不受压。
腰骶部紧靠椅子的靠背，避免了腰部的悬空，减少了腰椎的后凸，腰椎受伤的机会也会
大幅降低。
与此同时，颈椎“前屈”和”前探“的程度较轻，颈胸后侧的张力较少，椎间盘也受力
较为均匀。
受力并非最均匀，坐姿维持依靠外力
但是，它还不是最佳的坐姿。
毕竟头颈部还是在胸椎的前方，颈部的椎间盘受力不是最均匀的。而且，这种坐姿基本
上是靠椅子给“撑”起来的，对于脊柱相关的神经肌肉训练不足，一旦离开了这种舒适
的椅子，就无法继续维持，容易出现不良的坐姿。
怎样才算是最正确的坐姿？
既然以上这几种常见的坐姿都是错误的，那么究竟怎么“坐”才是正确的？
林定坤教授的团队对影响脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了现代社会最为常见的几
种坐姿，最终确认最为科学、合理、有效的姿势——“挺腰端坐”！
正确姿势
挺腰端坐
图4、图5即为“挺腰端坐”的正确姿势。
划重点
能够把对脊柱的损害降至最低
在挺腰端坐状态下，脊柱处于直立状态，最为契合脊柱的生理状态，脊柱自身的曲度也
能够得到较好的保持，椎间盘的应力无明显的偏倚，后方结构亦没有受到拉伸。
而颈椎在脊柱直立的状态下，也无需通过“前屈”代偿的方式来保持眼睛平视。
整体来说，挺腰端坐状态下，脊柱的力学环境是最符合脊柱力学特点的，能最大程度地
减轻对脊柱的损害。
划重点
能够增强肌肉力量、使椎间盘受力均匀
同时，它可以让脊柱后方的肌肉变得有力，使以前挛缩的脊柱前方肌肉拉开，恢复长度
，前后左右肌肉协调，颈椎和腰椎的椎间盘受力也最为均匀，能大大减少颈椎病和腰椎
间盘突出症的发生。
划重点
从中医养生角度来看，是一种扶阳的坐姿
“挺腰端坐”能够帮助脊柱保持阴阳平衡，在坐的过程中，任督二脉和少阳经脉的经气
通行少阻，通达上下左右。因此，这也是一种能养“气”的坐姿，能够降低工作中“精
气”的损耗程度。
划重点
挺腰端坐，贵在自觉和坚持
维持正确的坐姿，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调。很多人觉得累，坐不住就放弃
了，除了因为人都有惰性之外，还说明此时的脊柱已经处于亚健康的状态，存在着肌肉
不协调或力量薄弱的问题。
正确坐姿的养成，关键在于自觉与坚持。只要我们每天都提醒自己“挺腰端坐”，3-4
周后大脑就会形成相应的记忆。之后，一坐下来，就能保持这种健康的坐姿。
在这个过程中，你的脊柱肌肉也会逐渐地变得协调，肌肉的力量也会有所增强。正确的
坐姿养成了，坐的过程，同样也是养护脊柱的过程。
当然，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要避免久坐，每坐30-
45分钟，就起身活动身体、走动走动，就能释放之前所积累的脊柱负荷。
选椅小贴士
想要保持挺腰端坐，还需要选配一套合适的桌椅。
选择与身高适配的桌椅设施
首先，桌椅要适配自己的身高，高度以髋膝关节能够保持90°为佳。在使用电脑和手机
办公时，可以相应地使用支架，使自己能够在挺直腰背的状态下，平视工作内容。
选择能提供足够支撑力的硬板凳
在选椅时，尽量选择硬板凳，才能给我们主要受力的坐骨结节提供足够的支撑力。硬板
凳对于瘦的人来说，坐久了臀部可能会出现疼痛感，建议在硬板凳的基础上，垫上薄薄
的软垫，起到一个缓冲的作用，椅子的整体高度也应以维持髋膝关节90°为佳。
同时要注意避免选择四周为硬横梁、中间仅有软垫支撑的椅子。
这种椅子在受力的过程中，中部的软垫会因受力而不断变形下凹，导致我们挺腰端坐的
坐姿无法维持，颈腰椎不自觉地向前屈，脊柱的受力负荷加重，进而引起肌肉损伤、腰
椎间盘突出等一系列病症。

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