f*******n
发帖数: 5241 | 1 对不起，有点长。：（
1 缘起
去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
20 Pullups
BP Bodyweight
5K Sub25
Marathon
我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
查了下，12周后有这个Rock 'n' Roll Marathon & ½。半马对我来说不够刺激。我
从来没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了
。可是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全
马的计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
2 训练
选用什么训练计划颇费周章。我很欣赏FIRST的理念，可看了一下书中那些马拉松训练
计划的最低要求，我差得也太多了。比如它说要能完成15-20mile的long run，可我半
年没跑了不说，以前最多也只跑过一次半马的距离。最后选了SmartCoach的12周计划，
采用”Work Very Hard”的选项。我说当前训练量是21-25mpw，虽然实际数字是0pmw，
可我每周锻炼6-7次，总要算点的吧，我想。用5K的速度做标准，可我也不知自己的5K
是多少，就把28:30和28:00的都打印了，先从28:30的计划开始，后来慢慢过渡到28:00
的计划。一周跑3次，对我非常理想。
训练的前半段主要侧重点是不要受伤。因为一共只有12周，还有taper两周，所以整个
计划非常aggressive。我这缺乏训练的双腿能不能承受？为慎重起见，第五周的时候觉
得腿有些不对，有一次的easy run用骑车代替，而且和第六周的easy week互换了。我
这个人一贯“遵纪守法”，遵守计划还是比较好的，有两天由于女儿的事情，我不得不
缩短了时间，不过当周的其他两天我把总数补上了。除此以外，我经常尽量多跑一到两
迈，或者跑得比计划快一点。因为我一直在进步中，如果不随时修改计划的话，可能就
不一定很合适了。这一点Brad Hudson的书给我启发很大。我在举重版每天写training
log，三天跑步以外的其他几天我就尽量cross training，包括举重，core strength，
和骑车。跑步的训练：
Week# Miles Total
1 6/5/10 21
2 6/6/12 24
3 6/5/14 25
4 6/7/16 29
5 0/6/8 14 （plus 20 miles biking)
6 5/7/18 30
7 5/7/20 32
8 7/7/16 30
9 4/8/3/22 37
10 8/10/15 33
11 3/5/12 20
12 3/5/3 13
Total: 308 miles during training
其实，taper仅有的两周我还做得不太好，跑12迈的前一天参加了Insanity的Fitness
Camp，结果腿酸到比赛前的第四天。还好后来基本恢复了。
3 比赛
赛前两天，我拼命塞carbs，到周六撑得不行，晚上正常饮食。晚上比平常睡得早多了
，不到11点就上了床。严重缺觉是我一贯的大问题。为了保证睡眠，最后一周还买了脑
白金吃。还好最后居然也睡了5个多小时，虽然每一个多小时醒一次，也算不错了。考
虑到我从没比赛过，事前的紧张程度，居然还能睡好，是个好兆头。我一直都在对自己
说，正像Tony Horton在P90X里常说的，do your best, forget the rest。
4:10在闹钟响前5分钟醒来。我吃了些东西，驱车去lite-rail的停车地点。今天预告气
温变化很大，从40F到72F。我套了件打算扔的毛衣，准备跑两迈以后再扔。因为时间早
，整整一车的人基本上全部是去同一个地方的。看到一些人进了旁边的Convention
Center，我觉得这是个好主要，就也进去找厕所。这比外面的厕所好多了，还不用在寒
冷中排队。
跑版众大牛说我应该争取4:30，于是决定去跟4:30的pacer。听他说，他打算前一半跑
快，10:06的pace，后面会减慢，争取跑4:29。我一听10:06的pace有点犯憷，但是想既
来之则安之，看看怎么样再说，跟不上就自己跑了。果然，他前面跑得很快，我到13.
1miles的时候才2:12:28。可是在12miles的时候，半马的人和我们分开了，他也就慢了
下来。我因为那时觉得那个pace还不错，就决定自己在前面跑了。最后pacer本人果然
跑了4:29:01。此人是职业pacer，据他说他是各地飞去当pacer的，一般都给包旅行费
用。不过有个25岁的小姑娘一直跟着他的，最后跑了4:30:31，估计是到最后跟不上他
了。这让我很庆幸我可以按自己的pace 跑。后面一半我一直跑得还算顺，基本上超人
的多，被超的少，总的原则是上坡跑慢点，下坡跑快点。到23迈的时候才感觉有些累了
，曾经一度以为可以跑到4:26左右，结果到24-24迈的时候，整整一迈在一个桥上来回
。这种市中心的高架桥，坡度非常大，在这个时候出现，大部分人都变成走路了。我虽
然努力坚持跑，速度却是慢了。
最后结果，chip time：4:27:44。这已经比我期望的好了，我也就只有这个水平。
我那个Garmin的GPS很不准，这我知道，可是也没想到差了那么多，居然说我跑了27.
06miles。不过也可能和今天的路线拐弯太多，我总会多跑很多冤枉路也有关系。
Garmin slpits:
Lap Time AvgHR
1 10:03 149
2 10:24 147
3 9:34 153
4 9:28 156
5 9:49 156
6 10:02 151
7 10:02 151
8 9:25 153
9 9:44 153
10 9:42 153
11 9:57 154
12 9:46 153
13 9:38 154
14 9:35 155
15 9:56 156
16 10:06 155
17 9:55 154
18 9:53 154
19 9:53 157
20 9:45 158
21 9:45 157
22 9:58 160
23 9:56 160
24 10:10 162
25 10:26 161
26 9:46 162
27 10:17 162
0.06 9:08 160 |
f*******d
发帖数: 12693 | 2 飞姐厉害。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
d*i
发帖数: 9453 | 3 怒赞！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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b***i
发帖数: 10018 | 4 congrats, this is just the beginning:)
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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c*******r
发帖数: 13580 | 5 占个沙发慢慢看
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
b*******e
发帖数: 1150 | 6 respect your discipline to follow a plan, even it is a relatviely short plan
, it makes big differences. Your success will encourage me to keep my 18
week plan as far as I can.. |
m******r
发帖数: 9604 | 7 飞姐威武
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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f*******e
发帖数: 4531 | 8 20 pullup，that's awesome |
f*******n
发帖数: 5241 | 9 不一定，也可能是终点也说不定。：）
我今天跑得累了的时候也在想，前面要跑20多迈，只为了最后的这几迈，
值得吗？：）
【在 b***i 的大作中提到】
: congrats, this is just the beginning:)
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 掉地上了吧？：）
【在 c*******r 的大作中提到】
: 占个沙发慢慢看
|
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c*******r
发帖数: 13580 | 11 ouch
【在 f*******n 的大作中提到】
: 掉地上了吧？：）
|
f*******n
发帖数: 5241 | 12 我这计划不仅时间短，每周次数也少，所以才好坚持。
还有这几个月也还比较顺利，气候一直不错，我也没生病。
plan
【在 b*******e 的大作中提到】
: respect your discipline to follow a plan, even it is a relatviely short plan
: , it makes big differences. Your success will encourage me to keep my 18
: week plan as far as I can..
|
f*******n
发帖数: 5241 | 13 那个不是目标吗，也就是拍拍脑袋随便想出来的，还差得远呢。
最多的时候也只不过11，12次而已，最近不练，又不行了。
【在 f*******e 的大作中提到】
: 20 pullup，that's awesome
|
n****u
发帖数: 490 | 14 呵呵，值得还是不值得，这是个问题。
run for run's sake and run for race's sake 是两种截然不同的心态
我更喜欢前者，不过有比赛，跑起来更有目标感，虽然有时候心理疲惫
【在 f*******n 的大作中提到】
: 不一定，也可能是终点也说不定。：）
: 我今天跑得累了的时候也在想，前面要跑20多迈，只为了最后的这几迈，
: 值得吗？：）
|
f*******n
发帖数: 5241 | 15 所以我一直说我不是runner。
【在 n****u 的大作中提到】
: 呵呵，值得还是不值得，这是个问题。
: run for run's sake and run for race's sake 是两种截然不同的心态
: 我更喜欢前者，不过有比赛，跑起来更有目标感，虽然有时候心理疲惫
|
e*e
发帖数: 6808 | 16 相当强大啊！！
崇拜ing！
pace保持的真均匀，非常羡慕
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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e*e
发帖数: 6808 | 17 能说一下你16-20 迈long run的pace是多少吗？
long run中你除了喝水，补给其他东西吗？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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y******n
发帖数: 4527 | 18 nice, 很赞。
练速度还是加距离，有点像华山派的气剑之争，这几天也一直在思考这个问题。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
yo
发帖数: 2534 | 19 不长不长，写得真好，跑得也很好，我觉得long run里程加得这么快真的很难，看起来
你的cross training对跑步很有帮助。祝贺你这么高效率地达到目标！ |
l*********n
发帖数: 831 | 20 恭喜恭喜！成绩很好！！
我存了你的训练计划，跑完25天以后的马拉松后，我就照你的计划来跑明年3月份的马
拉松！ |
|
|
w****1
发帖数: 4931 | 21 I thought that is the whole point of the marathon - the last 10K.:)
【在 f*******n 的大作中提到】
: 不一定，也可能是终点也说不定。：）
: 我今天跑得累了的时候也在想，前面要跑20多迈，只为了最后的这几迈，
: 值得吗？：）
|
R*****s
发帖数: 41236 | 22 刚看到， 非常赞！ 飞姐的身体素质非常棒， 心肺肌肉都很强大，
所以成绩提高也快， 学习！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
g****l
发帖数: 644 | 23 赞！great race!
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
m**k
发帖数: 18660 | 24 赞一个 健美妈妈.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
g********s
发帖数: 1969 | 25 Congratulations!
Very good race. Very impressive! |
w*******s
发帖数: 980 | 26 飞姐威武。Congratulations for achieving another goal.
You first two goals can only be in my remote dream. I always believe in you.
Because insanity is way harder than finishing a marathon, at least for me.
I bet your first marathon won't be your last.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
|
B********y
发帖数: 1356 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 28 我的long run大概算比较快的。18迈和22迈的那两次比较慢，主要因为那两个距离
我心里没谱，我那个Garmin大致11的pace。不过因为GPS不准，所有的pace大概都要
加15-20秒。其他16迈的时候我往往会加个HM time trial，到后面几周则尽力跑MP，
就算不是全部都MP，最后几迈总是要跑的。不过我的“goal marathin pace”一直
在变，因为我根本不知道自己的实力是多少。
18迈以上的我都有用gel，大概每5迈一个。如果你能查到比赛中的Gel和Sports Drink
的牌子，建议在long run中试一下，看你能不能适应，以及那种组合对你比较好。是
AM还是那本书上说如果Sports Drink和Gel一起用，可能会不好消化吸收。
【在 e*e 的大作中提到】
: 能说一下你16-20 迈long run的pace是多少吗？
: long run中你除了喝水，补给其他东西吗？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 29 对我来说绝对是速度和强度第一。主要是我没有那么多时间出去跑步，而且
也没那个耐心慢慢跑。我那些Interval和Tempo什么的往往会比计划上跑快一
些的，easy run的话，多半也会跑太快。
【在 y******n 的大作中提到】
: nice, 很赞。
: 练速度还是加距离，有点像华山派的气剑之争，这几天也一直在思考这个问题。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 30 是啊，前几周的确很野蛮。记得那时每到周末我都会有些紧张，因为每周都是
从没跑到过的距离。
不过P90X和Insanity给我打下了很好的基础，相对来说我的腿肌肉比较经得起
这个负荷，筋健差一些，所以我一直都密切观察有没有受伤。
【在 yo 的大作中提到】
: 不长不长，写得真好，跑得也很好，我觉得long run里程加得这么快真的很难，看起来
: 你的cross training对跑步很有帮助。祝贺你这么高效率地达到目标！
|
|
|
y******n
发帖数: 4527 | 31 也许你跑第二个的时候，就不这么想了。
距离上去了，一些短程的速度自然也会提高，这是我的体会。
mpw多少算高多少算低呢？因人而异，我自己的体会是，40是个坎，上去下来的感觉很
不一样。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对我来说绝对是速度和强度第一。主要是我没有那么多时间出去跑步，而且
: 也没那个耐心慢慢跑。我那些Interval和Tempo什么的往往会比计划上跑快一
: 些的，easy run的话，多半也会跑太快。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 32 如果你有兴趣，建议去看一下runner's world的SmartCoach。你可以根据自己
的情况customize你的计划。
Good luck on your marathon!
【在 l*********n 的大作中提到】
: 恭喜恭喜！成绩很好！！
: 我存了你的训练计划，跑完25天以后的马拉松后，我就照你的计划来跑明年3月份的马
: 拉松！
|
f*******n
发帖数: 5241 | 33 问题就在这里，前面3个小时都不像是比赛，尤其和pacer group一起跑的时候，
大家一边跑一边聊天，整个就是一个group run。：）
【在 w****1 的大作中提到】
: I thought that is the whole point of the marathon - the last 10K.:)
|
w****1
发帖数: 4931 | 34 nah, that's because it's your first marathon and you still have a long way
to go in terms of developing muscle
endurance. the better runner you become, the earlier you will be able to
start pushing in a marathon race.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 问题就在这里，前面3个小时都不像是比赛，尤其和pacer group一起跑的时候，
: 大家一边跑一边聊天，整个就是一个group run。：）
|
f*******n
发帖数: 5241 | 35 谢谢，基本的fitness确实还是很有帮助的。我后面那几周真的是每次都能看
到明显的进步。说实在的我还在想要是再能多几周，应该还会有些提高。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚看到， 非常赞！ 飞姐的身体素质非常棒， 心肺肌肉都很强大，
: 所以成绩提高也快， 学习！
|
f*******n
发帖数: 5241 | 36 谢谢你一直的鼓励。我也不知道还会不会再跑，毕竟训练还是太花时间了。
现在也就是女儿已经大些，可以自己呆在家里了，我才会考虑练马拉松。
you.
【在 w*******s 的大作中提到】
: 飞姐威武。Congratulations for achieving another goal.
: You first two goals can only be in my remote dream. I always believe in you.
: Because insanity is way harder than finishing a marathon, at least for me.
: I bet your first marathon won't be your last.
|
f*******n
发帖数: 5241 | 37 谢谢帅哥！
【在 B********y 的大作中提到】
: 祝贺训练比赛都圆满结束！
|
m********o
发帖数: 975 | 38 飞姐太厉害了, 赶快浮出水面祝贺一下.
我还在跟10K较劲呢, 你都马拉松了, 羞愧的潜下去了. |
T***N
发帖数: 351 | 39 强啊，不知道自己什么时候才有勇气去报个半马/全马。 |
S*********g
发帖数: 7653 | 40 基本的fitness包括哪些？能不能简单说说你觉得对你的成绩有帮助的肌肉的训练
【在 f*******n 的大作中提到】
: 谢谢，基本的fitness确实还是很有帮助的。我后面那几周真的是每次都能看
: 到明显的进步。说实在的我还在想要是再能多几周，应该还会有些提高。
|
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 41 跑多了短程能上去我信，但是有个效率的问题。如果用较少的时间能有同样
的效果，然后还少受伤的机会呢？如果我还有下次的话，我可能会用FIRST。
那个计划每周练三次，好像也有40+mpw。
【在 y******n 的大作中提到】
: 也许你跑第二个的时候，就不这么想了。
: 距离上去了，一些短程的速度自然也会提高，这是我的体会。
: mpw多少算高多少算低呢？因人而异，我自己的体会是，40是个坎，上去下来的感觉很
: 不一样。
|
e*e
发帖数: 6808 | 42 多谢这么仔细的回答。
你说HM time trial，是指16迈中跑一个HM的TT还是另外跑一个？
飞姐的endurance太强大了。
对我来说，两个小时左右的run都还好，三个小时，不光开始跑的巨慢，后面也根本就
不能pick up pace，我希望只是没有能量，喝点sports drink就能改善。
我的胃比较强劲，什么都能装。平时从来不吃，跑的时候有啥吃啥。呵呵
Drink
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我的long run大概算比较快的。18迈和22迈的那两次比较慢，主要因为那两个距离
: 我心里没谱，我那个Garmin大致11的pace。不过因为GPS不准，所有的pace大概都要
: 加15-20秒。其他16迈的时候我往往会加个HM time trial，到后面几周则尽力跑MP，
: 就算不是全部都MP，最后几迈总是要跑的。不过我的“goal marathin pace”一直
: 在变，因为我根本不知道自己的实力是多少。
: 18迈以上的我都有用gel，大概每5迈一个。如果你能查到比赛中的Gel和Sports Drink
: 的牌子，建议在long run中试一下，看你能不能适应，以及那种组合对你比较好。是
: AM还是那本书上说如果Sports Drink和Gel一起用，可能会不好消化吸收。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 43 全马必须得有20迈以上的longrun来练endurance， 其实endurance相对好练，
每周末跑longrun就好了。。。
赛前carb loading + 比赛吃 GEL, 能量基本肯定就够了。。
【在 e*e 的大作中提到】
: 多谢这么仔细的回答。
: 你说HM time trial，是指16迈中跑一个HM的TT还是另外跑一个？
: 飞姐的endurance太强大了。
: 对我来说，两个小时左右的run都还好，三个小时，不光开始跑的巨慢，后面也根本就
: 不能pick up pace，我希望只是没有能量，喝点sports drink就能改善。
: 我的胃比较强劲，什么都能装。平时从来不吃，跑的时候有啥吃啥。呵呵
:
: Drink
|
R*****s
发帖数: 41236 | 44 10迈+10迈+20迈？ 其实每次跑太多， 也容易伤的， 不如加些短的recovery跑。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑多了短程能上去我信，但是有个效率的问题。如果用较少的时间能有同样
: 的效果，然后还少受伤的机会呢？如果我还有下次的话，我可能会用FIRST。
: 那个计划每周练三次，好像也有40+mpw。
|
e*e
发帖数: 6808 | 45 对于endurance底子好的人来说吧
我周末long run跑了16迈，怀疑头天晚上没吃饱，真的是两腿乏力（跑的很慢很慢，不
是因为速度，就是觉得没能量的感觉。奇怪的是肚子倒没觉得很饿）。幸好有跑伴，强
撑着跑的最后两迈。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 全马必须得有20迈以上的longrun来练endurance， 其实endurance相对好练，
: 每周末跑longrun就好了。。。
: 赛前carb loading + 比赛吃 GEL, 能量基本肯定就够了。。
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w****1
发帖数: 4931 | 46 As far as I know, the only marathoner on this board who's been using FIRST
is our elite cyclist netghoster. It
didn't work out so well for him in Chicago. The most important, and perhaps
non-obvious component of the
modern theory of distance running is to build a large base, consisting of
tons of slow mileage, before getting
into any sort of intense training. That applies not only to the marathon,
but also to HM, 10K, 5K, and even
racing a mile.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑多了短程能上去我信，但是有个效率的问题。如果用较少的时间能有同样
: 的效果，然后还少受伤的机会呢？如果我还有下次的话，我可能会用FIRST。
: 那个计划每周练三次，好像也有40+mpw。
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 嗯， 距离得慢慢的加， 从12迈开始， 每几周加2迈， 大概这样。。。
再就是前天晚上一定要米饭面条要吃饱吃撑， 自助也行 ：）
我第一次跑16迈的时候， 也是俄的累的我想立刻倒下， 再也不起来。。。
【在 e*e 的大作中提到】
: 对于endurance底子好的人来说吧
: 我周末long run跑了16迈，怀疑头天晚上没吃饱，真的是两腿乏力（跑的很慢很慢，不
: 是因为速度，就是觉得没能量的感觉。奇怪的是肚子倒没觉得很饿）。幸好有跑伴，强
: 撑着跑的最后两迈。
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m**k
发帖数: 18660 | 48 胖子好像也跑的不错.hehe.
当然。如果他base上来可能轻松bq.heihei
perhaps
【在 w****1 的大作中提到】
: As far as I know, the only marathoner on this board who's been using FIRST
: is our elite cyclist netghoster. It
: didn't work out so well for him in Chicago. The most important, and perhaps
: non-obvious component of the
: modern theory of distance running is to build a large base, consisting of
: tons of slow mileage, before getting
: into any sort of intense training. That applies not only to the marathon,
: but also to HM, 10K, 5K, and even
: racing a mile.
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c*******r
发帖数: 13580 | 49 endurance也要练，不过比速度好练。有点耐心和时间就可以了，不要太多天赋。
【在 e*e 的大作中提到】
: 对于endurance底子好的人来说吧
: 我周末long run跑了16迈，怀疑头天晚上没吃饱，真的是两腿乏力（跑的很慢很慢，不
: 是因为速度，就是觉得没能量的感觉。奇怪的是肚子倒没觉得很饿）。幸好有跑伴，强
: 撑着跑的最后两迈。
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w****1
发帖数: 4931 | 50 come on, PZ has been underperforming in the marathon for years. In fact,
Tuoniao said outright that PZ wasn't
in good shape after seeing the results at Chicago (although he thought PZ
was Asura).:)
【在 m**k 的大作中提到】
: 胖子好像也跑的不错.hehe.
: 当然。如果他base上来可能轻松bq.heihei
:
: perhaps
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e*e
发帖数: 6808 | 51 末有时间每几周加2迈了
有限的时间里，尽量循序渐进了，12-14-16这么加的，自己觉得还是很合理的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯， 距离得慢慢的加， 从12迈开始， 每几周加2迈， 大概这样。。。
: 再就是前天晚上一定要米饭面条要吃饱吃撑， 自助也行 ：）
: 我第一次跑16迈的时候， 也是俄的累的我想立刻倒下， 再也不起来。。。
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e*e
发帖数: 6808 | 52 胖哥有认真跟FIRST吗？
【在 w****1 的大作中提到】
: come on, PZ has been underperforming in the marathon for years. In fact,
: Tuoniao said outright that PZ wasn't
: in good shape after seeing the results at Chicago (although he thought PZ
: was Asura).:)
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m**k
发帖数: 18660 | 53 没有。他说这次，就是在treadmill上。连了练 速度.
【在 e*e 的大作中提到】
: 胖哥有认真跟FIRST吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 54 嗯， 没问题的， 耐力提高会比较快， 跑前跑后多补充碳水， 蛋白质， 水分。
我第一次跑16迈， 也是要死， 第二周跑18迈反而轻松了不少。。
俺的感觉， longrun前面一定要慢， 尽量慢。。。
【在 e*e 的大作中提到】
: 末有时间每几周加2迈了
: 有限的时间里，尽量循序渐进了，12-14-16这么加的，自己觉得还是很合理的。
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e*e
发帖数: 6808 | 55 哈哈哈
好像跟一个好plan是王道啊
【在 m**k 的大作中提到】
: 没有。他说这次，就是在treadmill上。连了练 速度.
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R*****s
发帖数: 41236 | 56 这个也看人， 俺现在也在考虑用别的运动代替一部分跑步。。。
飞姐12周的相对不高的mileage训练， 第一次就能跑得这么快，
的确也说明本身的身体素质是非常重要的。。。
perhaps
【在 w****1 的大作中提到】
: As far as I know, the only marathoner on this board who's been using FIRST
: is our elite cyclist netghoster. It
: didn't work out so well for him in Chicago. The most important, and perhaps
: non-obvious component of the
: modern theory of distance running is to build a large base, consisting of
: tons of slow mileage, before getting
: into any sort of intense training. That applies not only to the marathon,
: but also to HM, 10K, 5K, and even
: racing a mile.
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d****i
发帖数: 4354 | 57 Great! Congrats! If you keep the three a week running up, running more
marathon should be a piece of cake, as long as the long run is there.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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s***g
发帖数: 1250 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 59 你跑得快，真想跑马拉松的话找个计划练一练，肯定没问题的。
【在 m********o 的大作中提到】
: 飞姐太厉害了, 赶快浮出水面祝贺一下.
: 我还在跟10K较劲呢, 你都马拉松了, 羞愧的潜下去了.
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f*******n
发帖数: 5241 | 60 看你有多想跑了。其实跑半马全马不是那么难的事，难的是坚持训练。
【在 T***N 的大作中提到】
: 强啊，不知道自己什么时候才有勇气去报个半马/全马。
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f*******n
发帖数: 5241 | 61 我是跑版的异数，主张全面发展。不好说哪些肌肉训练有帮助，因为我自己觉得
是都有帮助。不记得哪本书上看到的，只有脂肪才是没有用的死肉，肌肉是好东
西。相比较之下，可能是下肢和中躯的练习更有用。但在这十二周中我基本上只
做了上肢的练习，主要是我本来就是因为膝盖不能练深蹲才跑步的。
【在 S*********g 的大作中提到】
: 基本的fitness包括哪些？能不能简单说说你觉得对你的成绩有帮助的肌肉的训练
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f*******d
发帖数: 12693 | 62 跑完一个马拉松和有目标的马拉松还是非常不同的概念。
要跑得快，高里程是少不了的。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我是跑版的异数，主张全面发展。不好说哪些肌肉训练有帮助，因为我自己觉得
: 是都有帮助。不记得哪本书上看到的，只有脂肪才是没有用的死肉，肌肉是好东
: 西。相比较之下，可能是下肢和中躯的练习更有用。但在这十二周中我基本上只
: 做了上肢的练习，主要是我本来就是因为膝盖不能练深蹲才跑步的。
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w****1
发帖数: 4931 | 63 come on, you are not the only one here who works on upper body muscles. I do pull
-ups on a daily basis. But I
know what it felt like to have too much upper body muscle for a runner. I
used to weigh up to 185 lb from
weight lifting, bench pressing with 100 lb dumbbells in each hand and did
bicep curls with 55 lb dumbbells.
Now I only do push-ups and don't do curls with more than 15 lb dumbbells.:)
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我是跑版的异数，主张全面发展。不好说哪些肌肉训练有帮助，因为我自己觉得
: 是都有帮助。不记得哪本书上看到的，只有脂肪才是没有用的死肉，肌肉是好东
: 西。相比较之下，可能是下肢和中躯的练习更有用。但在这十二周中我基本上只
: 做了上肢的练习，主要是我本来就是因为膝盖不能练深蹲才跑步的。
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f*******n
发帖数: 5241 | 64 是16迈中有13迈跑Time Trial。
我自己的体会是吃Gel帮助非常大。我那时跑16迈的时候好像就撞墙了，加上
天气也热。可到18迈的时候买了GU gel，速度再慢一点，我居然一早跑完了下
午还能和家人朋友一起去爬山三四个小时。
你基础天赋都比我好，慢慢每周加一两迈，每三周再退回来跑少一点休息一下，
到时候你至少应该以4:15为目标。4:10可能差不多。
【在 e*e 的大作中提到】
: 多谢这么仔细的回答。
: 你说HM time trial，是指16迈中跑一个HM的TT还是另外跑一个？
: 飞姐的endurance太强大了。
: 对我来说，两个小时左右的run都还好，三个小时，不光开始跑的巨慢，后面也根本就
: 不能pick up pace，我希望只是没有能量，喝点sports drink就能改善。
: 我的胃比较强劲，什么都能装。平时从来不吃，跑的时候有啥吃啥。呵呵
:
: Drink
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f*******n
发帖数: 5241 | 65 看了一下，我算错了，大概是8+8+20，一次Interval，一次Tempo，
一次Long Run，要求比大多数的计划好像都要快一些。
Recovery靠cross training。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 10迈+10迈+20迈？ 其实每次跑太多， 也容易伤的， 不如加些短的recovery跑。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 66 要不怎么说我是异数呢，这是我和你们观点不同的地方。假如我能
坚持每周跑三次，我感觉跑两年BQ的可能性非常大。
我还是速度上完全没有天分的人。
可惜我并不喜欢单跑步。下一个阶段有点想做一段纯strength training。
【在 f*******d 的大作中提到】
: 跑完一个马拉松和有目标的马拉松还是非常不同的概念。
: 要跑得快，高里程是少不了的。
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w****1
发帖数: 4931 | 67 At the beginning, you will improve no matter how you train. But if you are
dedicated enough to dig deep into
your potential, at one point you will hit a plateau and as you further
increase the intensity of training you will
run into all sorts of injuries unless you increase your mileage. The point
of doing high mileage is, of course,
not to increase the chance of injuries, but to REDUCE the chance for
injuries. Some of us are gifted enough to
BQ without systematic training. Most of us are not. That doesn't mean they
are training in the best way they
could. For me, I don't feel that I have a chance to go sub 3 if I run less
than 50 miles per week.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 要不怎么说我是异数呢，这是我和你们观点不同的地方。假如我能
: 坚持每周跑三次，我感觉跑两年BQ的可能性非常大。
: 我还是速度上完全没有天分的人。
: 可惜我并不喜欢单跑步。下一个阶段有点想做一段纯strength training。
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i*********5
发帖数: 19210 | 68 狂赞飞姐！
I like the idea of FIRST, and I'm training for my HM based on a modified
first 6 weeks of FIRST plan. Let's see would it work for me. If it works
well this time, I'll then continue with the FIRST to prepare for my full
marathon.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑多了短程能上去我信，但是有个效率的问题。如果用较少的时间能有同样
: 的效果，然后还少受伤的机会呢？如果我还有下次的话，我可能会用FIRST。
: 那个计划每周练三次，好像也有40+mpw。
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w****1
发帖数: 4931 | 69 You mean, the overwhelming success of AM among our villagers weren't enough
to convert you?
Just kidding. Good luck with your training!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 狂赞飞姐！
: I like the idea of FIRST, and I'm training for my HM based on a modified
: first 6 weeks of FIRST plan. Let's see would it work for me. If it works
: well this time, I'll then continue with the FIRST to prepare for my full
: marathon.
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f*******n
发帖数: 5241 | 70 前面Y兄弟不是说了，这个就是剑宗气宗之争，是永远没有结果的。
其实我的意思是没有什么是一定最好的，两个即使身体条件完全相同的
人，不同的discipline也可能意味着需要用完全不同的训练方法。你觉得
那个方法最有效，那就肯定是那个方法对你最好。有的书上说，不要小看
placebo的效用。：）
【在 w****1 的大作中提到】
: At the beginning, you will improve no matter how you train. But if you are
: dedicated enough to dig deep into
: your potential, at one point you will hit a plateau and as you further
: increase the intensity of training you will
: run into all sorts of injuries unless you increase your mileage. The point
: of doing high mileage is, of course,
: not to increase the chance of injuries, but to REDUCE the chance for
: injuries. Some of us are gifted enough to
: BQ without systematic training. Most of us are not. That doesn't mean they
: are training in the best way they
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w****1
发帖数: 4931 | 71 Yflogan was only expressing his feeling on his current training. It is
proven by the experiences and results of
numerous coaches and professional athletes that a large base and high
mileage training is key to the success
in distance running. Even Zatopek, which made his name with high rep
interval training and winning 5K, 10K,
and the marathon in 1952 Olympics, had a HUGE base that enabled him to carry
out his brutal training regime.
I have never heard of an elite distance runner in the modern era who does
not log a large number of long slow
miles week in and week out. In "Born to Run", you read a lot of legendary
figures, with all sorts of different
training methods and philosophy, but there is one thing they all have in
common -- high mileage base, for
years.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 前面Y兄弟不是说了，这个就是剑宗气宗之争，是永远没有结果的。
: 其实我的意思是没有什么是一定最好的，两个即使身体条件完全相同的
: 人，不同的discipline也可能意味着需要用完全不同的训练方法。你觉得
: 那个方法最有效，那就肯定是那个方法对你最好。有的书上说，不要小看
: placebo的效用。：）
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f*******n
发帖数: 5241 | 72 谢谢。你练铁三，用FIRST应该是正合适，那个系统本来就是几个人想
玩大三小三搞出来的。我觉得，FIRST的cross training很重要，而且
cross training的强度应该合适。我自己这十几周中也骑了很多次车，
感觉对恢复很有帮助。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 狂赞飞姐！
: I like the idea of FIRST, and I'm training for my HM based on a modified
: first 6 weeks of FIRST plan. Let's see would it work for me. If it works
: well this time, I'll then continue with the FIRST to prepare for my full
: marathon.
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R*****s
发帖数: 41236 | 73 嗯， 俺同意， 适合自己， 能坚持下去的就是最好的。。。
俺也是异类， 俺是RF跑步机流 ：）
关于mileage, 我觉得在自己能承受的范围类， 大mileage肯定有好处，
但是到一个什么程度， 还是因人而异， 有的人一到50就伤， 有的跑
100也没问题。。。AM上面说有个世界女冠军（2小时15分）， 周mileage
也很少上到100.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 前面Y兄弟不是说了，这个就是剑宗气宗之争，是永远没有结果的。
: 其实我的意思是没有什么是一定最好的，两个即使身体条件完全相同的
: 人，不同的discipline也可能意味着需要用完全不同的训练方法。你觉得
: 那个方法最有效，那就肯定是那个方法对你最好。有的书上说，不要小看
: placebo的效用。：）
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e*e
发帖数: 6808 | 74
这个太BH了！！！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是16迈中有13迈跑Time Trial。
: 我自己的体会是吃Gel帮助非常大。我那时跑16迈的时候好像就撞墙了，加上
: 天气也热。可到18迈的时候买了GU gel，速度再慢一点，我居然一早跑完了下
: 午还能和家人朋友一起去爬山三四个小时。
: 你基础天赋都比我好，慢慢每周加一两迈，每三周再退回来跑少一点休息一下，
: 到时候你至少应该以4:15为目标。4:10可能差不多。
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b***i
发帖数: 10018 | 75 RF, AM都是正统的...
这样说吧，适合自己，能坚持下去的，肯定是好的，但是不是最好，还不知道。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯， 俺同意， 适合自己， 能坚持下去的就是最好的。。。
: 俺也是异类， 俺是RF跑步机流 ：）
: 关于mileage, 我觉得在自己能承受的范围类， 大mileage肯定有好处，
: 但是到一个什么程度， 还是因人而异， 有的人一到50就伤， 有的跑
: 100也没问题。。。AM上面说有个世界女冠军（2小时15分）， 周mileage
: 也很少上到100.
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y****o
发帖数: 646 | 76 great!!
cong!!!
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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e*e
发帖数: 6808 | 77 只能局部最优吧
不光参数太多了
而且还要看是只考虑跑步的performance，还是还要考虑生活工作家庭的关系最优
哈哈哈
【在 b***i 的大作中提到】
: RF, AM都是正统的...
: 这样说吧，适合自己，能坚持下去的，肯定是好的，但是不是最好，还不知道。
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b***i
发帖数: 10018 | 78 嗯，所以FIRST很适合广大人民群众啊
【在 e*e 的大作中提到】
: 只能局部最优吧
: 不光参数太多了
: 而且还要看是只考虑跑步的performance，还是还要考虑生活工作家庭的关系最优
: 哈哈哈
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R*****s
发帖数: 41236 | 79 那RF跑步机每天同一里程+AM longrun流呢？ :D
如果都不能坚持下去， 还谈什么好不好呢？
【在 b***i 的大作中提到】
: RF, AM都是正统的...
: 这样说吧，适合自己，能坚持下去的，肯定是好的，但是不是最好，还不知道。
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b***i
发帖数: 10018 | 80 你已经证明了这个方法是行得通的了:)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那RF跑步机每天同一里程+AM longrun流呢？ :D
: 如果都不能坚持下去， 还谈什么好不好呢？
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R*****s
发帖数: 41236 | 81 真正的FIRST， 如果把那些cross training的时间都算上， 其实是
很费时间的， 我感觉哪怕做力量都很费时间。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，所以FIRST很适合广大人民群众啊
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f*******n
发帖数: 5241 | 82 跑步机也可以是主流啊。Christopher Bergland，三次tripple
iron triathlon(Ironman每项距离三倍）获胜者，24小时在跑步机
上跑154迈的吉尼斯纪录保持者，他的大部分训练跑步都是在跑步
机上完成的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯， 俺同意， 适合自己， 能坚持下去的就是最好的。。。
: 俺也是异类， 俺是RF跑步机流 ：）
: 关于mileage, 我觉得在自己能承受的范围类， 大mileage肯定有好处，
: 但是到一个什么程度， 还是因人而异， 有的人一到50就伤， 有的跑
: 100也没问题。。。AM上面说有个世界女冠军（2小时15分）， 周mileage
: 也很少上到100.
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R*****s
发帖数: 41236 | 83 TRIPPLE IRONMAN, OMG!! 真是野兽无极限啊。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑步机也可以是主流啊。Christopher Bergland，三次tripple
: iron triathlon(Ironman每项距离三倍）获胜者，24小时在跑步机
: 上跑154迈的吉尼斯纪录保持者，他的大部分训练跑步都是在跑步
: 机上完成的。
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f*******n
发帖数: 5241 | 84 是啊，7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done
consecutively)，这哥们的记录是38小时46分钟。而且就是他这样的纯
endurance的人，还是主张说一定要练举重。
【在 R*****s 的大作中提到】
: TRIPPLE IRONMAN, OMG!! 真是野兽无极限啊。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 85 FIRST会让你觉得ROI比较大，你不用跑6-7天步，只需要三天high quality run，同样
时间，你既可以练力量，又可以练骑车游泳。
其实没什么好争的，举个例子，whx，如果A, 他每周进行10小时跑步训练，不受伤，和
如果B，他每周进行5小时跑步训练，5小时交叉训练(力量，游泳，骑车)。结果大部分
情况会是A比B跑得快一点，B比A在铁三比赛中成绩更好。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 真正的FIRST， 如果把那些cross training的时间都算上， 其实是
: 很费时间的， 我感觉哪怕做力量都很费时间。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 86 我说了具体怎么训练要看个人的情况。。。很多人跑不到10小时就肯定伤，
也有很多人不喜欢慢慢的跑太久， 就是AM/RF都是主张cross training的，
只是比例如何分配的问题。。
鸵鸟不也是练三项的同时， 跑步成绩也是进步神速么？
【在 b***i 的大作中提到】
: FIRST会让你觉得ROI比较大，你不用跑6-7天步，只需要三天high quality run，同样
: 时间，你既可以练力量，又可以练骑车游泳。
: 其实没什么好争的，举个例子，whx，如果A, 他每周进行10小时跑步训练，不受伤，和
: 如果B，他每周进行5小时跑步训练，5小时交叉训练(力量，游泳，骑车)。结果大部分
: 情况会是A比B跑得快一点，B比A在铁三比赛中成绩更好。
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R*****s
发帖数: 41236 | 87 。。。。。。。。。。。
太变了。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是啊，7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done
: consecutively)，这哥们的记录是38小时46分钟。而且就是他这样的纯
: endurance的人，还是主张说一定要练举重。
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b***i
发帖数: 10018 | 88 他光跑步的mileage就比我们大部分人高了，而且大部分是low intensity, basic
aerobic running，跟FIRST主张的3天high quality/intensity running有本质区别。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我说了具体怎么训练要看个人的情况。。。很多人跑不到10小时就肯定伤，
: 也有很多人不喜欢慢慢的跑太久， 就是AM/RF都是主张cross training的，
: 只是比例如何分配的问题。。
: 鸵鸟不也是练三项的同时， 跑步成绩也是进步神速么？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 89 嗯， 俺去偷窥一下看看。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 他光跑步的mileage就比我们大部分人高了，而且大部分是low intensity, basic
: aerobic running，跟FIRST主张的3天high quality/intensity running有本质区别。
|
w****1
发帖数: 4931 | 90 Tuoniao is who first convinced me that high mileage training is the key to
marathon performance. He went for
months averaging 80 miles per week.
Last fall I also did a lot of cross training in preparation for the
triathlon. My general feeling is that cross
training does not help with running performance. It mainly serves the
purpose of helping you stay sane if you
are addicted to workouts but don't want to overtrain.:)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我说了具体怎么训练要看个人的情况。。。很多人跑不到10小时就肯定伤，
: 也有很多人不喜欢慢慢的跑太久， 就是AM/RF都是主张cross training的，
: 只是比例如何分配的问题。。
: 鸵鸟不也是练三项的同时， 跑步成绩也是进步神速么？
|
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w****1
发帖数: 4931 | 91 Just to get the fact straight, AM was talking about Catherine Ndereba, who
set the former marathon world
record of 2:18:47 for women. She only runs about 80 miles per week. But her
training includes slow long runs
of up to 3 hours, which is much longer than the time it takes her to run a
marathon race.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯， 俺同意， 适合自己， 能坚持下去的就是最好的。。。
: 俺也是异类， 俺是RF跑步机流 ：）
: 关于mileage, 我觉得在自己能承受的范围类， 大mileage肯定有好处，
: 但是到一个什么程度， 还是因人而异， 有的人一到50就伤， 有的跑
: 100也没问题。。。AM上面说有个世界女冠军（2小时15分）， 周mileage
: 也很少上到100.
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c*******r
发帖数: 13580 | 92 cross training对心肺帮助很大，还有mental readiness
【在 w****1 的大作中提到】
: Tuoniao is who first convinced me that high mileage training is the key to
: marathon performance. He went for
: months averaging 80 miles per week.
: Last fall I also did a lot of cross training in preparation for the
: triathlon. My general feeling is that cross
: training does not help with running performance. It mainly serves the
: purpose of helping you stay sane if you
: are addicted to workouts but don't want to overtrain.:)
|
w****1
发帖数: 4931 | 93 Yes. The problem is, the bottleneck for most of us in the marathon is muscle
endurance, not cardiovascular
fitness. An indicator is that our 5K time mostly predicts a much faster
marathon time than our PRs.
【在 c*******r 的大作中提到】
: cross training对心肺帮助很大，还有mental readiness
|
c*******r
发帖数: 13580 | 94 en, mileage junkie和workout junkie的区别:)
muscle
【在 w****1 的大作中提到】
: Yes. The problem is, the bottleneck for most of us in the marathon is muscle
: endurance, not cardiovascular
: fitness. An indicator is that our 5K time mostly predicts a much faster
: marathon time than our PRs.
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w****1
发帖数: 4931 | 95 Surely most endurance athletes need strength training, and especially
triathletes. But does this guy bench
press 200lb? I doubt. I bet he never uses dumbbells heavier than 30 lb. I'll
be surprised if you tell me he uses
heavier weights. There is a qualitative difference between weight training
for muscle building, and weight
training for endurance sports. It's the difference between bench pressing
300 lb for a few reps and doing 500
push-ups.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是啊，7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done
: consecutively)，这哥们的记录是38小时46分钟。而且就是他这样的纯
: endurance的人，还是主张说一定要练举重。
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w****1
发帖数: 4931 | 96 I found a good core strength training that is extremely simple and quick.
plank-to-push-up. start in plank
position, move to a push-up position with one arm, then the other arm, and
then go back to the plank
position, again one arm at a time, and so on and so forth for many reps.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 真正的FIRST， 如果把那些cross training的时间都算上， 其实是
: 很费时间的， 我感觉哪怕做力量都很费时间。。。
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i*********5
发帖数: 19210 | 97 我的教练更极端，说如果我要跟他练马拉松，就得停掉其它三项赛的训练，专心按他的
计划练跑步。
【在 w****1 的大作中提到】
: Tuoniao is who first convinced me that high mileage training is the key to
: marathon performance. He went for
: months averaging 80 miles per week.
: Last fall I also did a lot of cross training in preparation for the
: triathlon. My general feeling is that cross
: training does not help with running performance. It mainly serves the
: purpose of helping you stay sane if you
: are addicted to workouts but don't want to overtrain.:)
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d*********6
发帖数: 6115 | 98 很认真的训练，
赞！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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w****1
发帖数: 4931 | 99 That's what I've been doing all this year. I was pretty hooked to cycling
last fall, but have stopped doing it
altogether this year, mainly because I needed to focus on my goals in
running and that I didn't have the time
for bikes with such high mileage running.
Even Lance Armstrong said that cycling didn't help with his marathon performance. (For those who didn't
know, Lance has been a triathlete for most of his life.) I wonder how fast Contador could run a marathon.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我的教练更极端，说如果我要跟他练马拉松，就得停掉其它三项赛的训练，专心按他的
: 计划练跑步。
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R*****s
发帖数: 41236 | 100 嗯， 这个地方AM写错了（电子版）， 在那个race day strategy部分，
把她和那个Paula Radcliffe搞混了， 我当时读的时候也奇怪。。。
一般建议的longrun就是不要超过3小时。。
who
her
【在 w****1 的大作中提到】
: Just to get the fact straight, AM was talking about Catherine Ndereba, who
: set the former marathon world
: record of 2:18:47 for women. She only runs about 80 miles per week. But her
: training includes slow long runs
: of up to 3 hours, which is much longer than the time it takes her to run a
: marathon race.
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R*****s
发帖数: 41236 | 101 那muscle endurance怎么练呢， 我的理解是骑车也能有效练习腿部力量。。
muscle
【在 w****1 的大作中提到】
: Yes. The problem is, the bottleneck for most of us in the marathon is muscle
: endurance, not cardiovascular
: fitness. An indicator is that our 5K time mostly predicts a much faster
: marathon time than our PRs.
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c*******r
发帖数: 13580 | 102 Armstrong did his first NYCM just under 3 hours and it almost killed him,
although he had an extraordinarily high VO2max, something in the 80s
performance. (For those who didn't
Contador could run a marathon.
【在 w****1 的大作中提到】
: That's what I've been doing all this year. I was pretty hooked to cycling
: last fall, but have stopped doing it
: altogether this year, mainly because I needed to focus on my goals in
: running and that I didn't have the time
: for bikes with such high mileage running.
: Even Lance Armstrong said that cycling didn't help with his marathon performance. (For those who didn't
: know, Lance has been a triathlete for most of his life.) I wonder how fast Contador could run a marathon.
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R*****s
发帖数: 41236 | 103 这个？
【在 w****1 的大作中提到】
: I found a good core strength training that is extremely simple and quick.
: plank-to-push-up. start in plank
: position, move to a push-up position with one arm, then the other arm, and
: then go back to the plank
: position, again one arm at a time, and so on and so forth for many reps.
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r****y
发帖数: 3412 | 104 真不错啊..羡慕死了..还是要follow plan号啊..血的教训啊..
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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f*******e
发帖数: 4531 | 105 已经很赞了，相当多的女生连一个都做不了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 那个不是目标吗，也就是拍拍脑袋随便想出来的，还差得远呢。
: 最多的时候也只不过11，12次而已，最近不练，又不行了。
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b***i
发帖数: 10018 | 106 对新手估计有效，但是练到一定程度，就有principle of specificity的问题了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那muscle endurance怎么练呢， 我的理解是骑车也能有效练习腿部力量。。
:
: muscle
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c*******r
发帖数: 13580 | 107 running and cycling both use quad muscles but in slightly different ways.
Running uses the outer side more, cycling facilitate the inner quads more.
so there is no direct translation between running and cycling.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那muscle endurance怎么练呢， 我的理解是骑车也能有效练习腿部力量。。
:
: muscle
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R*****s
发帖数: 41236 | 108 俺这回出问题的似乎就是前面内测的大腿肌肉 ：（
【在 c*******r 的大作中提到】
: running and cycling both use quad muscles but in slightly different ways.
: Running uses the outer side more, cycling facilitate the inner quads more.
: so there is no direct translation between running and cycling.
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T****a
发帖数: 4651 | 109 狂赞处马, 祝贺飞姐马到成功! 报告写的仔细, 引发了这么多讨论, 对俺们蜗牛很有启
发!
但从你下面写的来看, 似乎更像是从半马开始, 而不是从零开始. 不知道飞姐此前半年
多以前是不是已有很好的基础. 不然一上来就上十迈以上的 LONG RUN, 20-37 WPM,
怎么会受得了?
还有这周复一周的 LONG RUN 加上去, 如果不是恢复力很强, 怎么坚持得下来还不受伤
? 看来交叉训练至少对新手来说是十分有效的. 不知飞姐在饮食营养方面有什么心得可以分享?
没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了。可
是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全马的
计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是啊，7.2-mile swim, 336-mile bike, followed by a 78.6-mile run (done
: consecutively)，这哥们的记录是38小时46分钟。而且就是他这样的纯
: endurance的人，还是主张说一定要练举重。
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z***h
发帖数: 164 | 110 Really impressive. I wish more Chinese girls would follow your example of
getting stronger and fitter, instead
of going the route of skinny but flabby. The title is a bit misleading
though: with your base, you hardly started
from zero! |
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f*******n
发帖数: 5241 | 111 他的第一次马拉松根本没好好练，一年以后他再跑2：46：43的时候
准备好一些也就好多了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: Armstrong did his first NYCM just under 3 hours and it almost killed him,
: although he had an extraordinarily high VO2max, something in the 80s
:
: performance. (For those who didn't
: Contador could run a marathon.
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f*******n
发帖数: 5241 | 112 我觉得吧，muscle endurance和specificity对跑版大部分常年练长跑的人来
说已经练得不少了，反而是基本的muscle strength不够，发展不平衡。说实在
的，男生如果不能做十几个引体向上，或者Bench Press Bodyweight，要说不
需要练习举重可能是奢侈了点。当然我是在举重版混的，这叫做在商言商。：）
像猪头和whx他们是自己以前练了一身肌肉，说不定现在正得益于此呢，现在却
来说肌肉没用。：）
【在 b***i 的大作中提到】
: 对新手估计有效，但是练到一定程度，就有principle of specificity的问题了。
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f*******d
发帖数: 12693 | 113 澄清一下，我没说肌肉没用，只是把时间放在练力量上太多不会对跑步有帮助。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我觉得吧，muscle endurance和specificity对跑版大部分常年练长跑的人来
: 说已经练得不少了，反而是基本的muscle strength不够，发展不平衡。说实在
: 的，男生如果不能做十几个引体向上，或者Bench Press Bodyweight，要说不
: 需要练习举重可能是奢侈了点。当然我是在举重版混的，这叫做在商言商。：）
: 像猪头和whx他们是自己以前练了一身肌肉，说不定现在正得益于此呢，现在却
: 来说肌肉没用。：）
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f*******e
发帖数: 4531 | 114 this is exactly what my sports doctor told me. He said that I need to improve my
inner side of thigh muscle with cycling.
【在 c*******r 的大作中提到】
: running and cycling both use quad muscles but in slightly different ways.
: Running uses the outer side more, cycling facilitate the inner quads more.
: so there is no direct translation between running and cycling.
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b***i
发帖数: 10018 | 115 think about that his vo2max is as high as 85, then his marathon time
improvement would be decent, but not impressive. it's like for me to improve
from 4:00 to 3:40...(assuming my vo2max is 60).
【在 f*******n 的大作中提到】
: 他的第一次马拉松根本没好好练，一年以后他再跑2：46：43的时候
: 准备好一些也就好多了。
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f*******n
发帖数: 5241 | 116 我的一贯理论就是，练P90X和Insanity，即使不跑步也可以很容易跑个半马的，
为此在跑版以前挨了不少砖。呵呵。
我去年是跑过一阵，一周两次跑了两三个月好像，估计加起来也有二十几次吧。
不过从十二月份以后就没跑了。不是一般说跑步放下半年以上就基本得从头开始？
我之所以能坚持下来，还不单纯是交叉训练，主要我觉得还是与fitness level
有关系。我平时不跑步可锻炼强度不低，一贯都是随时可以出去跑10迈的。所谓
从零开始，是0mpw开始。
饮食方面，我平时因为侧重fitness，已特别注意减少碳水增加蛋白质，自从跑步
训练以后，不但摄入略增加了些，也改变了一下，多加了些碳水，除此以外没什么
特别的。对了，我吃那个joint suppliment。再过两周就47岁了，恢复力强是谈不
上的了。不过有Squat做基础，我腿上的肌肉还是比较多的，应该会少些受伤的可能。
今天走路已经基本上正常了，就是下楼梯还有点疼。看来我这个马拉松真是一切顺
利。
可以分享?
【在 T****a 的大作中提到】
: 狂赞处马, 祝贺飞姐马到成功! 报告写的仔细, 引发了这么多讨论, 对俺们蜗牛很有启
: 发!
: 但从你下面写的来看, 似乎更像是从半马开始, 而不是从零开始. 不知道飞姐此前半年
: 多以前是不是已有很好的基础. 不然一上来就上十迈以上的 LONG RUN, 20-37 WPM,
: 怎么会受得了?
: 还有这周复一周的 LONG RUN 加上去, 如果不是恢复力很强, 怎么坚持得下来还不受伤
: ? 看来交叉训练至少对新手来说是十分有效的. 不知飞姐在饮食营养方面有什么心得可以分享?
:
: 没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了。可
: 是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全马的
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b***i
发帖数: 10018 | 117 嗯，你我讲的其实是同一件事情的两面...
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我觉得吧，muscle endurance和specificity对跑版大部分常年练长跑的人来
: 说已经练得不少了，反而是基本的muscle strength不够，发展不平衡。说实在
: 的，男生如果不能做十几个引体向上，或者Bench Press Bodyweight，要说不
: 需要练习举重可能是奢侈了点。当然我是在举重版混的，这叫做在商言商。：）
: 像猪头和whx他们是自己以前练了一身肌肉，说不定现在正得益于此呢，现在却
: 来说肌肉没用。：）
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b***i
发帖数: 10018 | 118 我是同意你的，对一般人来说，只要身体素质全面发展，莫说半马，完成全马也不是非
常非常难的事。我去年就是举重爬山加踢足球，最后突击了几周，就完成了第一个全马
(3:46)了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我的一贯理论就是，练P90X和Insanity，即使不跑步也可以很容易跑个半马的，
: 为此在跑版以前挨了不少砖。呵呵。
: 我去年是跑过一阵，一周两次跑了两三个月好像，估计加起来也有二十几次吧。
: 不过从十二月份以后就没跑了。不是一般说跑步放下半年以上就基本得从头开始？
: 我之所以能坚持下来，还不单纯是交叉训练，主要我觉得还是与fitness level
: 有关系。我平时不跑步可锻炼强度不低，一贯都是随时可以出去跑10迈的。所谓
: 从零开始，是0mpw开始。
: 饮食方面，我平时因为侧重fitness，已特别注意减少碳水增加蛋白质，自从跑步
: 训练以后，不但摄入略增加了些，也改变了一下，多加了些碳水，除此以外没什么
: 特别的。对了，我吃那个joint suppliment。再过两周就47岁了，恢复力强是谈不
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e*e
发帖数: 6808 | 119 不包括我.我说p90x很强大的
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我的一贯理论就是，练P90X和Insanity，即使不跑步也可以很容易跑个半马的，
: 为此在跑版以前挨了不少砖。呵呵。
: 我去年是跑过一阵，一周两次跑了两三个月好像，估计加起来也有二十几次吧。
: 不过从十二月份以后就没跑了。不是一般说跑步放下半年以上就基本得从头开始？
: 我之所以能坚持下来，还不单纯是交叉训练，主要我觉得还是与fitness level
: 有关系。我平时不跑步可锻炼强度不低，一贯都是随时可以出去跑10迈的。所谓
: 从零开始，是0mpw开始。
: 饮食方面，我平时因为侧重fitness，已特别注意减少碳水增加蛋白质，自从跑步
: 训练以后，不但摄入略增加了些，也改变了一下，多加了些碳水，除此以外没什么
: 特别的。对了，我吃那个joint suppliment。再过两周就47岁了，恢复力强是谈不
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c*******r
发帖数: 13580 | 120 白老大的进步太impressive了，3:46到3:10一年，不能想象啊
【在 b***i 的大作中提到】
: 我是同意你的，对一般人来说，只要身体素质全面发展，莫说半马，完成全马也不是非
: 常非常难的事。我去年就是举重爬山加踢足球，最后突击了几周，就完成了第一个全马
: (3:46)了。
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b***i
发帖数: 10018 | 121 其实你看我的log，变化最大的也就是去年12月到今年2月之间，HM pace突然从8分左右
跳到6:40。之后的大半年再也没有什么实质性的进展了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 白老大的进步太impressive了，3:46到3:10一年，不能想象啊
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c*******r
发帖数: 13580 | 122 看了一下，你就是那段时间mileage hike到了70左右吧
【在 b***i 的大作中提到】
: 其实你看我的log，变化最大的也就是去年12月到今年2月之间，HM pace突然从8分左右
: 跳到6:40。之后的大半年再也没有什么实质性的进展了。
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p***r
发帖数: 4859 | 123 考虑p90X中，不知道和running在时间上冲突多不多。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我的一贯理论就是，练P90X和Insanity，即使不跑步也可以很容易跑个半马的，
: 为此在跑版以前挨了不少砖。呵呵。
: 我去年是跑过一阵，一周两次跑了两三个月好像，估计加起来也有二十几次吧。
: 不过从十二月份以后就没跑了。不是一般说跑步放下半年以上就基本得从头开始？
: 我之所以能坚持下来，还不单纯是交叉训练，主要我觉得还是与fitness level
: 有关系。我平时不跑步可锻炼强度不低，一贯都是随时可以出去跑10迈的。所谓
: 从零开始，是0mpw开始。
: 饮食方面，我平时因为侧重fitness，已特别注意减少碳水增加蛋白质，自从跑步
: 训练以后，不但摄入略增加了些，也改变了一下，多加了些碳水，除此以外没什么
: 特别的。对了，我吃那个joint suppliment。再过两周就47岁了，恢复力强是谈不
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m****i
发帖数: 1980 | 124 超级偶像啊！！！
我今天还在想其实如果我CIM首马能跑4个半小时就会很开心了，只要不受伤。你太牛了！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 对不起，有点长。：（
: 1 缘起
: 去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
: 20 Pullups
: BP Bodyweight
: 5K Sub25
: Marathon
: 我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
: 那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
: 回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
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c*******r
发帖数: 13580 | 125 不是时间的问题，是体力上吃不消
【在 p***r 的大作中提到】
: 考虑p90X中，不知道和running在时间上冲突多不多。
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p***r
发帖数: 4859 | 126 有简化版的吗？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 不是时间的问题，是体力上吃不消
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c*******r
发帖数: 13580 | 127 简化版就没这效果了
【在 p***r 的大作中提到】
: 有简化版的吗？
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f*******n
发帖数: 5241 | 128 看你基础如何，以及准备花多少时间跑步了。
如果只跑三次，P90X可以只练其中的力量练习，或者两次力量练习，一次
PlyoX或者CoreSyn，然后再一次YogaX或者X Stretch。这样还是可行的。
或者跑四次的话，做三次P90X也可以。
要是准备跑70mpw，那估计没戏。
【在 p***r 的大作中提到】
: 有简化版的吗？
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f*******n
发帖数: 5241 | 129 加油！你一定行的。
了！
【在 m****i 的大作中提到】
: 超级偶像啊！！！
: 我今天还在想其实如果我CIM首马能跑4个半小时就会很开心了，只要不受伤。你太牛了！
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e*e
发帖数: 6808 | 130 你的目标显然不是4：30，关键下面几个星期别受伤
【在 m****i 的大作中提到】
: 超级偶像啊！！！
: 我今天还在想其实如果我CIM首马能跑4个半小时就会很开心了，只要不受伤。你太牛了！
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f*******n
发帖数: 5241 | 131 你的也不应该是。你们当初忽悠了我，现在该你们了。：）
【在 e*e 的大作中提到】
: 你的目标显然不是4：30，关键下面几个星期别受伤
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e*e
发帖数: 6808 | 132 miyami一直按全马练的，半马是期中测验
我只准备到半马，全马主要靠蒙
【在 f*******n 的大作中提到】
: 你的也不应该是。你们当初忽悠了我，现在该你们了。：）
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m****i
发帖数: 1980 | 133 7月份的时候我的目标是4小时15分，那时候跑不到200迈MPM，8月份的时候幻想如果减
肥25磅，大概能混进sub4，虽然那个月跑了205迈，但是王欢喜更正了减肥换算法，发
现就算减25磅pace也提高不到sub4，9月初为了减肥比赛冲刺，连续三天跑了20迈，12
迈，10迈，虽然第四天休息了，但是第五天的时候作speed work，不到两迈就伤了，其
实我觉得就是over train，跑完20迈没休息。。。然后我就彻底趴窝了，虽然10月3日
爆发了一把，算是对half有了个交待，但是膝盖有添新伤，熬到现在还没好利索，所以
今天jog的时候突然觉得照这样的状态，如果跑进4小时30分自己就应该pat on自己的肩
膀说good job了。。。这次受伤对信心打击太大，今天突然觉得20迈真长啊。。。。。
。而且剩下的几个礼拜都不知道该怎么训练了。。。
【在 e*e 的大作中提到】
: 你的目标显然不是4：30，关键下面几个星期别受伤
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R*****s
发帖数: 41236 | 134 patpat, 没关系的， 我最后peak的那几周也是感觉超差， 连续2周20迈
crash, 刚开始taper的时候也感觉不好， 一直到最后一周， 才感觉恢复
过来。。。你最后3周的taper一定得严格执行， 俺的经验。。。
比赛的时候就看当时的感觉来调整了。。。没问题的， 加油！！
【在 m****i 的大作中提到】
: 7月份的时候我的目标是4小时15分，那时候跑不到200迈MPM，8月份的时候幻想如果减
: 肥25磅，大概能混进sub4，虽然那个月跑了205迈，但是王欢喜更正了减肥换算法，发
: 现就算减25磅pace也提高不到sub4，9月初为了减肥比赛冲刺，连续三天跑了20迈，12
: 迈，10迈，虽然第四天休息了，但是第五天的时候作speed work，不到两迈就伤了，其
: 实我觉得就是over train，跑完20迈没休息。。。然后我就彻底趴窝了，虽然10月3日
: 爆发了一把，算是对half有了个交待，但是膝盖有添新伤，熬到现在还没好利索，所以
: 今天jog的时候突然觉得照这样的状态，如果跑进4小时30分自己就应该pat on自己的肩
: 膀说good job了。。。这次受伤对信心打击太大，今天突然觉得20迈真长啊。。。。。
: 。而且剩下的几个礼拜都不知道该怎么训练了。。。
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w****1
发帖数: 4931 | 135 nah, I have not touched a barbell since 2008. Before 2008 I had as much
interest in lifting weights as running, and at the time a 4 mile run at 7:30
pace on the treadmill was my idea of a strenuous workout. I probably had
more explosive power back then, but not nearly as much speed or endurance in
running as I do now. It was only after I shed 20 lb of muscle that I was
able to get more serious in running.
Of course, I still do strength training, but mostly with bodyweight only. In
a typical session I do a subset of the following: 20 pull ups, 100 pushups,
100 sit-ups/crunches, plank, bicep curl to shoulder press with 15 lb
dumbbells, lateral raise with 5-10 lb dumbbells, some swings with a 20 lb
kettlebell, some squats and lunges.
bench press, on the other hand, is something I strongly dislike. It is completely useless as far as functioning strength is concerned. I myself could press 245 lb at one point, and I tell you this: it is utterly useless. not to mention runners, even most professional fighters don't do bench press. In 2005 I practiced in a boxing class, and the coach warned us to avoid bench press (I was quite into bench press back then). manny pacquiao, the best pound-for-pound boxer in the world, does not do bench press at all. he does not even lift weights.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我觉得吧，muscle endurance和specificity对跑版大部分常年练长跑的人来
: 说已经练得不少了，反而是基本的muscle strength不够，发展不平衡。说实在
: 的，男生如果不能做十几个引体向上，或者Bench Press Bodyweight，要说不
: 需要练习举重可能是奢侈了点。当然我是在举重版混的，这叫做在商言商。：）
: 像猪头和whx他们是自己以前练了一身肌肉，说不定现在正得益于此呢，现在却
: 来说肌肉没用。：）
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T****a
发帖数: 4651 | 136 偶像啊。你全马的恢复比俺半马还快， 可见你的 FITNESS LEVEL 比俺强了不知多少。
从前觉得人老了，弦也调不准了，所以恢复得慢， 现在看来还是有可能提高地。
是比较多的，应该会少些受伤的可能。
利。
...................
【在 f*******n 的大作中提到】
: 你的也不应该是。你们当初忽悠了我，现在该你们了。：）
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f*******n
发帖数: 5241 | 137 你基础已经不错，那就别太拼了，建议最后几周多跑些MP pace，但不要跑太长了。
Interval和Tempo什么的就先少跑点。然后最后三周taper。状态恢复好比什么都强。
12
【在 m****i 的大作中提到】
: 7月份的时候我的目标是4小时15分，那时候跑不到200迈MPM，8月份的时候幻想如果减
: 肥25磅，大概能混进sub4，虽然那个月跑了205迈，但是王欢喜更正了减肥换算法，发
: 现就算减25磅pace也提高不到sub4，9月初为了减肥比赛冲刺，连续三天跑了20迈，12
: 迈，10迈，虽然第四天休息了，但是第五天的时候作speed work，不到两迈就伤了，其
: 实我觉得就是over train，跑完20迈没休息。。。然后我就彻底趴窝了，虽然10月3日
: 爆发了一把，算是对half有了个交待，但是膝盖有添新伤，熬到现在还没好利索，所以
: 今天jog的时候突然觉得照这样的状态，如果跑进4小时30分自己就应该pat on自己的肩
: 膀说good job了。。。这次受伤对信心打击太大，今天突然觉得20迈真长啊。。。。。
: 。而且剩下的几个礼拜都不知道该怎么训练了。。。
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f*******n
发帖数: 5241 | 138 你的意思是我跑得不够卖力？：）
我不清楚自己的最高心率到底是多少，但按公式算，我跑马拉松的时候心率是从开始时的
88%到后面的93%，远高于AM中75-88%的范围了。
不过我发觉我的恢复能力确实也在进步中。P90X的Fitness Test有一项是你快速让心跳上
去以后看你下面4分钟心率下降的速度，我这一项已有明显改进，所以现在哪怕是Tempo
Run以后，我只要走几步，心跳很快就能降下来。这是我这次决定跟4：30的pacer的定心
丸，因为我觉得不行了随时可以慢下来。
【在 T****a 的大作中提到】
: 偶像啊。你全马的恢复比俺半马还快， 可见你的 FITNESS LEVEL 比俺强了不知多少。
: 从前觉得人老了，弦也调不准了，所以恢复得慢， 现在看来还是有可能提高地。
:
: 是比较多的，应该会少些受伤的可能。
: 利。
: ...................
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b***i
发帖数: 10018 | 139 看来你实际的最高心率要比公式高起码10点。
时的
跳上
Tempo
定心
【在 f*******n 的大作中提到】
: 你的意思是我跑得不够卖力？：）
: 我不清楚自己的最高心率到底是多少，但按公式算，我跑马拉松的时候心率是从开始时的
: 88%到后面的93%，远高于AM中75-88%的范围了。
: 不过我发觉我的恢复能力确实也在进步中。P90X的Fitness Test有一项是你快速让心跳上
: 去以后看你下面4分钟心率下降的速度，我这一项已有明显改进，所以现在哪怕是Tempo
: Run以后，我只要走几步，心跳很快就能降下来。这是我这次决定跟4：30的pacer的定心
: 丸，因为我觉得不行了随时可以慢下来。
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f*******n
发帖数: 5241 | 140 可我5K最多也只跑到170。
【在 b***i 的大作中提到】
: 看来你实际的最高心率要比公式高起码10点。
:
: 时的
: 跳上
: Tempo
: 定心
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d****i
发帖数: 4354 | 141 Use it or lose it, hehe
【在 T****a 的大作中提到】
: 偶像啊。你全马的恢复比俺半马还快， 可见你的 FITNESS LEVEL 比俺强了不知多少。
: 从前觉得人老了，弦也调不准了，所以恢复得慢， 现在看来还是有可能提高地。
:
: 是比较多的，应该会少些受伤的可能。
: 利。
: ...................
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