R*****s
发帖数: 41236 | 1 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
正好平均每天10迈。
我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
-First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
30 8/11-14/11 60 60
29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
28 22/11-28/11 16 10 9 3 1 1 10 50 172
27 29/11-05/12 8 14 6 14 8 15 6 71 243
26 6/12-12/12 10 15 8 15 8 16 8 80 323
25 13/12-19/12 7/7 14 8/8 12 8/6 18 7/5 100 423
24 20/12-26/12 7 10 6 2 6 12 7 50 473
23 27/12- 2/1 7 6 2 2 5 16 12 50 523
22 3/1 - 9/1 8 - - - - - - 8 531
21 10/1 -16/1 8 12 7 9 7 10 16 69 600
-Second 10 wks, Rest 9 days, 630miles total:
20 17/1 -23/1 9 15 8 12 8 7 13 72 72
19 24/1 -30/1 8 15 8 10 8 20 8 77 149
18 31/1 - 6/2 10 16 8 10 8 16 - 68 217
17 7/2 -13/2 - - - - - 6 4 10 227
16 14/2 -20/2 3 - - - 8 20 8 39 266
15 21/2 -27/2 10 16 8 10 8 20 8 80 346
14 28/2 - 6/3 10 16 8 10 8 20 8 80 426
13 7/3 -13/3 8 9 8 9 8 20 8 70 496
12 14/3 -20/3 8 9 8 9 4 20 6 64 560
11 21/3 -27/3 7 10 8 9 7 22 7 70 630
-Third 10 wks, Rest 2 days, 690 miles total:
10 28/3 - 3/4 8 8 8 8 10 20 8 70 70
9 4/4 -10/4 8 10 7 11 7 12 24 80 150
8 11/4 -17/4 5 7 7 17 7 7 - 50 200
7 18/4 -24/4 20 8 6/11 6/5 6/11 7 20 100 300
6 25/4 - 1/5 6 11 15 6 11 6 20w14 75 375
5 2/5 - 8/5 6 11 15 5/5 5/11 7 20 85 460
4 9/5 -15/5 5/5 9/5 12 - 9 8 7 60 520
3 16/5 -22/5 24 5 7 12 6 9 17 80 600
2 23/5 -29/5 6 8 6 9I 5 7 13 54 654
1 30/5 - 5/6 6 7 8 6 5 4 G 36 690
前面15周基本没什么速度训练，都是base training. 刚开始玩儿running streak,
逼着自己不管怎样，每天也至少要跑1迈，结果是出去滑雪的时候也跑，圣诞爬梯
的时候也跑，生病了也跑，结果就是生了两场大病，一共停跑了15天。当然跟那个
时候也正好是流感高发期有关。
后面15周大概是follow的自己改的AM计划，基本是每周2个hard training+Longrun,
其他都是easy,或者是小的hill run,刚开始跑了2周80迈，有medium long,后来发现
身体吃不消，就把medium long取消了。
因为Tempo是我的最弱项，所以这回训练跑得最多的就是Tempo/Cruise Interval,
最后的确也有提高，Interval练得不多，但是从MAF测试来看，心肺其实最后也是
得到了提高的。
Longrun对我没有心理恐惧，反而比室内感觉舒服很多，因为我longrun不会太push
自己。这回Taper前一共连续跑了13个20+迈，对于全马来说，longrun绝对是基石，
这回SDRR虽然两个小腿抽筋，最后还能挺下来，这些longrun应该功不可没。
总体来说准备全马说难也不难，说容易也不容易。最关键的就是Consistency.不管
怎么练，只要持之以恒就会有提高，因为身体的adapt需要持续不断地刺激，这个
刺激不用太强，但是要持续，这也就是LHR的道理，哪怕不做任何speed training,
坚持跑70-80%HRmax的easy run，成绩也会有提高的原因。
这次比赛下来，发现自己的弱点还是在腿，腿的肌肉强度不是肉眼能看出来的，
长进也会比较慢。 下半年会从跑姿开始重新练，多穿minimalist shoes跑，希望
能彻底解决抽筋这个大问题。
也不订啥计划了，跟着感觉跑。 |
c*********n
发帖数: 2120 | 2 Holy Cow! You are such a serious runner!
I am thinking those like me who just put numbers on runninghead should learn
to write down as you-:)
Thank you for sharing!
【在 R*****s 的大作中提到】
: 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
: 这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
: 11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
: 1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
: 正好平均每天10迈。
: 我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
: WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
: -First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
: 30 8/11-14/11 60 60
: 29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 呵呵，还好了，跟这里十年如一日坚持跑步的人来说，这其实没啥。。
learn
【在 c*********n 的大作中提到】
: Holy Cow! You are such a serious runner!
: I am thinking those like me who just put numbers on runninghead should learn
: to write down as you-:)
: Thank you for sharing!
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b***i
发帖数: 10018 | 4 赞!
tempo和marathon pace一般跑多长，什么pace?
有跑vo2max interval吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
: 这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
: 11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
: 1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
: 正好平均每天10迈。
: 我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
: WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
: -First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
: 30 8/11-14/11 60 60
: 29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
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S*********g
发帖数: 7653 | |
w********6
发帖数: 12977 | 6 俺的弱项就是速度，如果很慢的话，我对long run也没有恐惧
但是要我跑tempo，我还是很恐惧的 |
w*****h
发帖数: 1770 | 7 如此充足的准备时间（30周），最后能大PR是不出意料的。 不过没有达到终极目标，
变叔的失望也显而易见。 到底哪里有纰漏？ 期待更详尽的后续经验篇。 |
g********s
发帖数: 1969 | |
z*****a
发帖数: 9790 | 9 赞变叔。看了变叔的训练，我的不做speed training的偷懒训练计划从此有了理论依据。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
: 这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
: 11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
: 1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
: 正好平均每天10迈。
: 我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
: WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
: -First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
: 30 8/11-14/11 60 60
: 29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 tempo/cruise interval一般是6mi-8mi,加上3mi的warmup/cooldown..
pace其实是照Target 3:00来的，但是我速度上的很慢，刚开始
tempo速度根本上不来,最后peak的时候才慢慢到达规定的pace..
Interval跑得很少，训练刚开时和最后跑了几次，我觉得Interval
还是有用的，毕竟现在光跑tempo，心跳很难再boost起来了。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 赞!
: tempo和marathon pace一般跑多长，什么pace?
: 有跑vo2max interval吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 嗯，我一直也是怕tempo, 不过慢慢跑多了也就觉得还好了..
【在 w********6 的大作中提到】
: 俺的弱项就是速度，如果很慢的话，我对long run也没有恐惧
: 但是要我跑tempo，我还是很恐惧的
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 呵呵，没有后续了，总结我觉得只有一个，就是冰冻三尺非一日之寒。
其实版面跑得快的人，除了个别特别有天分的，绝大多数都是小时候
就跑很快有底子的，或者是已经跑了很多年的，揠苗助长不一定会有
效。总体来说训练计划本身没有什么太大问题，如果非要说纰漏，可
能就是最后比赛用鞋没有选对吧。当然这个只是表面，真正的问题是
自己的火候没到，欲速则不达。
我会慢慢转变到去享受跑步本身，对目标淡化一些。
【在 w*****h 的大作中提到】
: 如此充足的准备时间（30周），最后能大PR是不出意料的。 不过没有达到终极目标，
: 变叔的失望也显而易见。 到底哪里有纰漏？ 期待更详尽的后续经验篇。
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 Speed training的确不是必须的，长跑主要练的是有氧能力，
即使训练全是LHR，mile/5k/10k的成绩也都会自然提高的。
据。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 赞变叔。看了变叔的训练，我的不做speed training的偷懒训练计划从此有了理论依据。
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d*********6
发帖数: 6115 | 14 欢迎加入蛋定跑跑行列。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 呵呵，没有后续了，总结我觉得只有一个，就是冰冻三尺非一日之寒。
: 其实版面跑得快的人，除了个别特别有天分的，绝大多数都是小时候
: 就跑很快有底子的，或者是已经跑了很多年的，揠苗助长不一定会有
: 效。总体来说训练计划本身没有什么太大问题，如果非要说纰漏，可
: 能就是最后比赛用鞋没有选对吧。当然这个只是表面，真正的问题是
: 自己的火候没到，欲速则不达。
: 我会慢慢转变到去享受跑步本身，对目标淡化一些。
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j**h
发帖数: 1230 | 15 崇拜一下。“最关键的就是Consistency.不管怎么练，只要持之以恒”这道理人人都懂
，知易行难啊。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 16 养成习惯了就好了， 现在一天不跑就浑身难受，容易blue :D
【在 j**h 的大作中提到】
: 崇拜一下。“最关键的就是Consistency.不管怎么练，只要持之以恒”这道理人人都懂
: ，知易行难啊。
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p***c
发帖数: 5202 | |
L********e
发帖数: 1202 | 18 好啊，跑版新气向。持久性为主，比赛成绩为辅。PR就很不错了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
: 这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
: 11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
: 1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
: 正好平均每天10迈。
: 我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
: WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
: -First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
: 30 8/11-14/11 60 60
: 29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
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j***y
发帖数: 5098 | 19 多谢分享，
我现在还没跑过20迈，
多少还是有一些心理恐惧
【在 R*****s 的大作中提到】
: 本来有点不想写了，不过既然答应了就大概写下，也免得说俺只偷窥不分享。
: 这回SDRR还是准备了非常久的，从去年10月17号多马3周后就开始了，从去年
: 11月8号到今年6月5号，一共30周，本来计划是跑2000迈的，最后执行下来跑了
: 1920迈，平均每周64迈，除去生病休息的17天和最后比赛日，一共跑了192天，
: 正好平均每天10迈。
: 我很少用跑个头，一般就是自己手记一下，也极少分析，30周的log:
: WK Date Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun Week Mileage Total Mileage
: -First 10 wks, Rest 6 days, 600miles total:
: 30 8/11-14/11 60 60
: 29 15/11-21/11 6 6 10 62 122
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 long run的距离也是慢慢加的，从12mi开始，每几周加个2迈..
等跑过第一个20mi以后就不会那么紧张了..
不过long run最好还是有足够的weekly mileage支持，Jack
Daniel推荐的long run距离是weekly mileage的25-30%,
这样能避免受伤， 压力也就不会那么大了..
【在 j***y 的大作中提到】
: 多谢分享，
: 我现在还没跑过20迈，
: 多少还是有一些心理恐惧
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m****h
发帖数: 4751 | 21 准备收藏了，唔，这下半年看看能不能参考着训练。 |
j**h
发帖数: 1230 | 22 那么MPW就是60-80迈...仰望again
【在 R*****s 的大作中提到】
: long run的距离也是慢慢加的，从12mi开始，每几周加个2迈..
: 等跑过第一个20mi以后就不会那么紧张了..
: 不过long run最好还是有足够的weekly mileage支持，Jack
: Daniel推荐的long run距离是weekly mileage的25-30%,
: 这样能避免受伤， 压力也就不会那么大了..
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