w***n 发帖数: 9040 | 1 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
已经于6月23号完成了人生首次半程马拉松,用时2小时9分钟。比赛报告:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31457407.html
2个月以后第二次半程马拉松比赛,赛前一个月左右,刚在论坛上说,低心率训练没受
过伤,结果上量上强度太大了,积劳成疾,脚底就开始疼了,1个月没怎么正常训练,
除了recovery run之外就是在家静养,结果比赛时脚还没有好。比赛当天50度左右,有
风有雨,还是穿着我的Five Fingers Bikila。早晨9点开跑,到的有点晚了,上完厕所
出来一看,排队的人都消失了,也没做准备活动赶紧去起点了,挤入前排1:35 pacer附
近。因为一直恒定150BMP低心率训练,所以不知道自己能跑多快,跟着1:35的兔子跑
,感觉自己心率很高,不过呼吸正常,身体也没有异样感觉,兔子跑的忽快忽慢,有时
候1mile 7:17,有时候7:01,弄得我比较痛苦,在1:35的队伍里坚持了7 mile,感觉
身体有点跟不上了,喝完水我就降低了一点速度,到12英里的时候,赛道出了公园的柏
油trail,在公路变的水泥地上跑,非常窄,路上还有碎石头,难跑又硌脚,减慢速度
,躲避碎石,这一mile跑的稍微慢了一些。再绕回公园trail的时候,就进入第十三英
里了,恢复了一些速度,最后阶段用6:26 pace冲刺。
比赛后,发现各种距离都是个人最好成绩:
Cooper (12 min) 2.73 km
One hour 13.39 km
1 km 4m:09s
1 mile 6m:55s
3 miles 21m:18s
5 km 22m:04s
10 km 44m:32s
Half marathon 1h:35m:49s
比赛报告:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31487151.html
鞋:
Nike free run跑鞋(啥也不懂,瞎买的,没有任何支撑)
Asics Gel Speedstar跑鞋(明白了自己是正常足弓,把跑姿势调整为脚掌着地,这双
鞋略带支撑,不过购买原因其实是外观好看。。。)
Vibram Five Fingers五指跑鞋(后来看了很多文章、书、讨论,觉得赤脚跑步很有道
理,于是入手五指鞋)。
其他装备:
高明Garmin Forerunner 405 GPS运动腕表+心率带+GARMIN FOOT POD(在跑步机上跑步
用的,还可以显示步频)
Android手机+endomondo软件
知识:
搞清了足弓高度和脚掌落地的关系,我是正常角弓高度,脚掌落地方式分为前脚掌、整
个脚掌、后脚跟,落地角度又分为翻转不足、正常翻转、过度翻转,我之前落地姿势不
很好,调整落地为据说最省力、冲击最小的脚掌落地。另外就是步频,据说180次/分钟
,是最经济的步频,能够最高效的循环利用腿部弯曲所储存的能量。
初学者最容易犯的错误,就是该慢跑的时候,跑的太快了(运动过度会导致疲劳和伤病
),该快跑的时候,又跑得不够快(达不到最佳效果)。我也从开始的瞎跑,变为按照
计划科学的跑。
最近在研读一本书,叫做:The Big Book of Endurance Training and Racing,作者
是Dr. Philip Maffetone。该书的观点是刚开始训练或者比赛之间的调整期,应该进行
Aerobic Base有氧基础训练,因为这样才会最快速提高有氧运动能力,加强运动中消耗
脂肪的能力。作者指出有氧运动占半程马拉松总运动量的98%,全程马拉松的99%,所以
打好有氧运动底子是非常重要的。本阶段的关键就是恒定心率训练,具体的心率计算公
式为:180-年龄 (根据个人状况进行微调)。并且每个月都应该进行最大有氧能力(
Maximum Aerobic Function)测试,就是热身后,在平地或跑步机上用计算出来的心率
跑5英里左右,然后对比之前的测试结果,如果没有提升反而下降,则说明训练出现问
题,要及时调整。这一个阶段需要3-6个月才能出最佳效果,这一方法有几大好处,第
一就是能够最快速提升运动成绩,第二对,由于训练心率低,对于身体压力小,不容易
受伤。
还有一点就是,作者强调,长跑等耐力运动,训练的时候应该轻视距离、速度,重视时
间、心率,并不是训练越多,强度越大越好,那样反而带来的是伤痛,受伤反而无法运
动,事倍功半。
我用恒定心率150训练了两周,感觉还不错,同样心率下,速度距离,运动时间持续提
升。而且身体感觉很好
参考书:
The Big Book of Endurance Training and Racing by Dr. Philip Maffetone
Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger and Scott Douglas
励志图书:
Born to Run
分享一本书《当我谈跑步时,我谈些什么》
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31419987.html
励志电影:
Spirit of the marathon
http://www.hulu.com/watch/85354/spirit-of-the-marathon
跑累了么?跑步者的愉悦感和内啡肽Runner's high:
http://www.mitbbs.com/article0/Running/31436317_0.html
其他:
应该怎样把握有氧运动的尺度
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3913807.html
奔 |
r********r 发帖数: 2912 | 2 zan
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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p********r 发帖数: 3799 | |
d*********e 发帖数: 8525 | |
w********6 发帖数: 12977 | |
n*s 发帖数: 752 | |
n*s 发帖数: 752 | 7 what's the headband for? |
w*****3 发帖数: 1582 | |
w***n 发帖数: 9040 | 9 不求最快,但求最骚,人群中很好认的。
10月份芝加哥马拉松,谁要是看了了,不要吝惜快门寿命,就狂按吧
【在 w********6 的大作中提到】 : 赞! 这衣服真亮骚啊
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w***n 发帖数: 9040 | 10 引导汗水的一个塑胶,防止汗水往眼睛里流,引导到两侧从耳边流下
【在 n*s 的大作中提到】 : what's the headband for?
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y******n 发帖数: 4527 | 11 congrats
26
【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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j***y 发帖数: 5098 | 12 赞,
俩个月时间半马成绩从209提到135,
我俩年也没做到。
至少说明你天赋好,训练方法适合,
加油,期待你十月芝麻bq
26
【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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s**********7 发帖数: 209 | |
w***n 发帖数: 9040 | 14 不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。
6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。
BQ遥遥无期了。
【在 j***y 的大作中提到】 : 赞, : 俩个月时间半马成绩从209提到135, : 我俩年也没做到。 : 至少说明你天赋好,训练方法适合, : 加油,期待你十月芝麻bq : : 26
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t*********t 发帖数: 4766 | 15 你的首马破世界记录了呀!
开玩笑的。无言哥生猛。芝加哥加油!
【在 w***n 的大作中提到】 : 不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。 : 6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。 : BQ遥遥无期了。
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C******u 发帖数: 900 | 16 BQ不是遥遥无期,要像我一样熬到325就可以了。看来年龄劣势也可变成优势呀(阿Q了
)。哈。。
了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。 : 6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。 : BQ遥遥无期了。
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y**********u 发帖数: 6366 | 17 恭喜吴燕老师!
26
【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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x*********n 发帖数: 28013 | 18 健美裤,哈哈。
问一下汗水导引呆着舒服么?我要弄一个。 |
s*******6 发帖数: 43 | |
y**********u 发帖数: 6366 | 20 吴燕老师真是高帅富啊!!!
赞一个
26
【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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c*********n 发帖数: 2120 | 21 果然踏实认真小伙子!-:)
恭喜新版主!
跟着一个女同事,结果证明我选错了对象---哈哈哈
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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m******i 发帖数: 9479 | 22 wuyan老师很帅!!!
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J*******1 发帖数: 1215 | 23 Zan! Inspired! gx!
I'm gotta ask lots of questions on lhr training, thanks in advance. :D |
m****t 发帖数: 2684 | 24 挺拔
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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H*7 发帖数: 4894 | 25 很赞!
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L******e 发帖数: 651 | |
m**k 发帖数: 18660 | 27 wow,,你现在越来越fit了!
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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x******9 发帖数: 1866 | 28 赞wuyan老师,跑得快,长得帅,谢霆锋跟你是一个类型。。。
恭喜!
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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j***y 发帖数: 5098 | 29 还真有点象
【在 x******9 的大作中提到】 : 赞wuyan老师,跑得快,长得帅,谢霆锋跟你是一个类型。。。 : 恭喜! : : 26
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S*M 发帖数: 10832 | 30 赞!
两次半马只隔两个月,pace提高了一分钟!
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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e******3 发帖数: 773 | |
I*D 发帖数: 40035 | |
n******d 发帖数: 3583 | |
h****m 发帖数: 405 | 34 GX!
3.5 mile那个不会是chase challenge吧?
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★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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z*****e 发帖数: 122 | |
w***n 发帖数: 9040 | 36 恩,是的
【在 h****m 的大作中提到】 : GX! : 3.5 mile那个不会是chase challenge吧? : : 26 : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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w***n 发帖数: 9040 | 37 要看你跑步的时候,脚的翻转情况,可以去专卖跑步用品的店里,上跑步机,让店员帮
着鉴定一下
【在 z*****e 的大作中提到】 : 平足该用什么鞋跑呢?! 求教
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f*******y 发帖数: 9773 | |
t**1 发帖数: 658 | |
q*n 发帖数: 1203 | 40 鼓掌鼓掌鼓掌
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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Y***o 发帖数: 4135 | 41 Thanks.
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【在 w***n 的大作中提到】 : 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英 : 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从 : 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26 : 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明 : 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了 : ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站 : 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺 : 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。 : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报: : http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
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