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Running版 - 上任感言,心得体会,奔【长慎入】
相关主题
Base training的科学根据 by Pfitzinger风水轮流转
born to run寄到了憋了6周,终于有点fast running了
big book是这本么?举手提问:
关于低心率跑的疑惑读Phil Maffetone文章的体会,解决了前段时间的疑惑
你们跑AM第一周的感觉怎么样再论MAF
Do you look forward to your running tomorrow?今天把MLR改成了Long Interval
低心率跑步MAF180心率训练法汇报全马训练第一周总结
共享书籍ZT边跑边拍
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话题: 心率话题: 训练话题: 26话题: 跑步话题: 运动
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w***n
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1
我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html
已经于6月23号完成了人生首次半程马拉松,用时2小时9分钟。比赛报告:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31457407.html
2个月以后第二次半程马拉松比赛,赛前一个月左右,刚在论坛上说,低心率训练没受
过伤,结果上量上强度太大了,积劳成疾,脚底就开始疼了,1个月没怎么正常训练,
除了recovery run之外就是在家静养,结果比赛时脚还没有好。比赛当天50度左右,有
风有雨,还是穿着我的Five Fingers Bikila。早晨9点开跑,到的有点晚了,上完厕所
出来一看,排队的人都消失了,也没做准备活动赶紧去起点了,挤入前排1:35 pacer附
近。因为一直恒定150BMP低心率训练,所以不知道自己能跑多快,跟着1:35的兔子跑
,感觉自己心率很高,不过呼吸正常,身体也没有异样感觉,兔子跑的忽快忽慢,有时
候1mile 7:17,有时候7:01,弄得我比较痛苦,在1:35的队伍里坚持了7 mile,感觉
身体有点跟不上了,喝完水我就降低了一点速度,到12英里的时候,赛道出了公园的柏
油trail,在公路变的水泥地上跑,非常窄,路上还有碎石头,难跑又硌脚,减慢速度
,躲避碎石,这一mile跑的稍微慢了一些。再绕回公园trail的时候,就进入第十三英
里了,恢复了一些速度,最后阶段用6:26 pace冲刺。
比赛后,发现各种距离都是个人最好成绩:
Cooper (12 min) 2.73 km
One hour 13.39 km
1 km 4m:09s
1 mile 6m:55s
3 miles 21m:18s
5 km 22m:04s
10 km 44m:32s
Half marathon 1h:35m:49s
比赛报告:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31487151.html
鞋:
Nike free run跑鞋(啥也不懂,瞎买的,没有任何支撑)
Asics Gel Speedstar跑鞋(明白了自己是正常足弓,把跑姿势调整为脚掌着地,这双
鞋略带支撑,不过购买原因其实是外观好看。。。)
Vibram Five Fingers五指跑鞋(后来看了很多文章、书、讨论,觉得赤脚跑步很有道
理,于是入手五指鞋)。
其他装备:
高明Garmin Forerunner 405 GPS运动腕表+心率带+GARMIN FOOT POD(在跑步机上跑步
用的,还可以显示步频)
Android手机+endomondo软件
知识:
搞清了足弓高度和脚掌落地的关系,我是正常角弓高度,脚掌落地方式分为前脚掌、整
个脚掌、后脚跟,落地角度又分为翻转不足、正常翻转、过度翻转,我之前落地姿势不
很好,调整落地为据说最省力、冲击最小的脚掌落地。另外就是步频,据说180次/分钟
,是最经济的步频,能够最高效的循环利用腿部弯曲所储存的能量。
初学者最容易犯的错误,就是该慢跑的时候,跑的太快了(运动过度会导致疲劳和伤病
),该快跑的时候,又跑得不够快(达不到最佳效果)。我也从开始的瞎跑,变为按照
计划科学的跑。
最近在研读一本书,叫做:The Big Book of Endurance Training and Racing,作者
是Dr. Philip Maffetone。该书的观点是刚开始训练或者比赛之间的调整期,应该进行
Aerobic Base有氧基础训练,因为这样才会最快速提高有氧运动能力,加强运动中消耗
脂肪的能力。作者指出有氧运动占半程马拉松总运动量的98%,全程马拉松的99%,所以
打好有氧运动底子是非常重要的。本阶段的关键就是恒定心率训练,具体的心率计算公
式为:180-年龄 (根据个人状况进行微调)。并且每个月都应该进行最大有氧能力(
Maximum Aerobic Function)测试,就是热身后,在平地或跑步机上用计算出来的心率
跑5英里左右,然后对比之前的测试结果,如果没有提升反而下降,则说明训练出现问
题,要及时调整。这一个阶段需要3-6个月才能出最佳效果,这一方法有几大好处,第
一就是能够最快速提升运动成绩,第二对,由于训练心率低,对于身体压力小,不容易
受伤。
还有一点就是,作者强调,长跑等耐力运动,训练的时候应该轻视距离、速度,重视时
间、心率,并不是训练越多,强度越大越好,那样反而带来的是伤痛,受伤反而无法运
动,事倍功半。
我用恒定心率150训练了两周,感觉还不错,同样心率下,速度距离,运动时间持续提
升。而且身体感觉很好
参考书:
The Big Book of Endurance Training and Racing by Dr. Philip Maffetone
Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger and Scott Douglas
励志图书:
Born to Run
分享一本书《当我谈跑步时,我谈些什么》
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31419987.html
励志电影:
Spirit of the marathon
http://www.hulu.com/watch/85354/spirit-of-the-marathon
跑累了么?跑步者的愉悦感和内啡肽Runner's high:
http://www.mitbbs.com/article0/Running/31436317_0.html
其他:
应该怎样把握有氧运动的尺度
http://www.mitbbs.com/article_t/loseweight/3913807.html
r********r
发帖数: 2912
2
zan

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
: http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html

p********r
发帖数: 3799
3
很长.....内容很丰富。
你很有潜质的。
d*********e
发帖数: 8525
4
学习
w********6
发帖数: 12977
5
赞! 这衣服真亮骚啊
n*s
发帖数: 752
6
so handsome!
n*s
发帖数: 752
7
what's the headband for?
w*****3
发帖数: 1582
8
恭喜
w***n
发帖数: 9040
9
不求最快,但求最骚,人群中很好认的。
10月份芝加哥马拉松,谁要是看了了,不要吝惜快门寿命,就狂按吧

【在 w********6 的大作中提到】
: 赞! 这衣服真亮骚啊
w***n
发帖数: 9040
10
引导汗水的一个塑胶,防止汗水往眼睛里流,引导到两侧从耳边流下

【在 n*s 的大作中提到】
: what's the headband for?
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Do you look forward to your running tomorrow?风水轮流转
低心率跑步MAF180心率训练法汇报憋了6周,终于有点fast running了
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y******n
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11
congrats

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
: http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html

j***y
发帖数: 5098
12
赞,
俩个月时间半马成绩从209提到135,
我俩年也没做到。
至少说明你天赋好,训练方法适合,
加油,期待你十月芝麻bq

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
: http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html

s**********7
发帖数: 209
13
送对联恭喜: 海内存知己 天涯若比邻
w***n
发帖数: 9040
14
不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。
6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。
BQ遥遥无期了。

【在 j***y 的大作中提到】
: 赞,
: 俩个月时间半马成绩从209提到135,
: 我俩年也没做到。
: 至少说明你天赋好,训练方法适合,
: 加油,期待你十月芝麻bq
:
: 26

t*********t
发帖数: 4766
15
你的首马破世界记录了呀!
开玩笑的。无言哥生猛。芝加哥加油!

【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。
: 6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。
: BQ遥遥无期了。

C******u
发帖数: 900
16
BQ不是遥遥无期,要像我一样熬到325就可以了。看来年龄劣势也可变成优势呀(阿Q了
)。哈。。

了。

【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思笔误,2小时9分钟,是第一次训练时候跑半马距离的成绩。
: 6月份首马成绩是1:48,BQ不可能的,我得到3:05才行。现在又分心去练游泳和骑车了。
: BQ遥遥无期了。

y**********u
发帖数: 6366
17
恭喜吴燕老师!

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
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x*********n
发帖数: 28013
18
健美裤,哈哈。
问一下汗水导引呆着舒服么?我要弄一个。
s*******6
发帖数: 43
19
赞,恭喜,真是帅啊,写的也很棒
y**********u
发帖数: 6366
20
吴燕老师真是高帅富啊!!!
赞一个

26

【在 w***n 的大作中提到】
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: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
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读Phil Maffetone文章的体会,解决了前段时间的疑惑全马训练第一周总结
再论MAF边跑边拍
今天把MLR改成了Long Interval发个今年的训练计划
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c*********n
发帖数: 2120
21
果然踏实认真小伙子!-:)
恭喜新版主!
跟着一个女同事,结果证明我选错了对象---哈哈哈

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
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m******i
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22
wuyan老师很帅!!!

26

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: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
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J*******1
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23
Zan! Inspired! gx!
I'm gotta ask lots of questions on lhr training, thanks in advance. :D
m****t
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24
挺拔

26

【在 w***n 的大作中提到】
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: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
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25
很赞!

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
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: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
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L******e
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26
zan!!!
m**k
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27
wow,,你现在越来越fit了!

26

【在 w***n 的大作中提到】
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: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
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x******9
发帖数: 1866
28
赞wuyan老师,跑得快,长得帅,谢霆锋跟你是一个类型。。。
恭喜!

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
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: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
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j***y
发帖数: 5098
29
还真有点象

【在 x******9 的大作中提到】
: 赞wuyan老师,跑得快,长得帅,谢霆锋跟你是一个类型。。。
: 恭喜!
:
: 26

S*M
发帖数: 10832
30
赞!
两次半马只隔两个月,pace提高了一分钟!

26

【在 w***n 的大作中提到】
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: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
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: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
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打个招呼born to run寄到了
AM第二版多了什么?big book是这本么?
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e******3
发帖数: 773
31
原来wuyan是个帅小伙呀,赞!
I*D
发帖数: 40035
32
zan
n******d
发帖数: 3583
33
苗条啊
h****m
发帖数: 405
34
GX!
3.5 mile那个不会是chase challenge吧?

26
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: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
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z*****e
发帖数: 122
35
平足该用什么鞋跑呢?! 求教
w***n
发帖数: 9040
36
恩,是的

【在 h****m 的大作中提到】
: GX!
: 3.5 mile那个不会是chase challenge吧?
:
: 26
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器

w***n
发帖数: 9040
37
要看你跑步的时候,脚的翻转情况,可以去专卖跑步用品的店里,上跑步机,让店员帮
着鉴定一下

【在 z*****e 的大作中提到】
: 平足该用什么鞋跑呢?! 求教
f*******y
发帖数: 9773
38
t**1
发帖数: 658
39
看起来和我一样像个爷们:)
q*n
发帖数: 1203
40
鼓掌鼓掌鼓掌

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
: http://www.mitbbs.com/article_t1/Running/31474427_0_1.html

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Y***o
发帖数: 4135
41
Thanks.

26

【在 w***n 的大作中提到】
: 我开始跑步纯属偶然,因为连续两年参加一个以公司为单位的跑步活动。距离是3.5英
: 里,2010年5月27号,我在n年没有跑步的前提下,竟然跑下来了,时间是33:37。从
: 2011年3月29号开始,在没有任何知识的情况下,训练了12次,都是瞎跑。2011年5月26
: 号比赛,成绩是26:46。比赛的时候我采用了跟随跑战术,跟着一个女同事,结果证明
: 我选错了对象,人家毕竟是跑马拉松的,常年锻炼,我跟了她3公里多,实在是不行了
: ,心跳都到199次/分钟了,呼吸已经快跟不上了,再跟估计要挂了,我就到旁边饮水站
: 停着歇了会儿,喝了杯水,缓了缓再跑。总的来说这次成绩我还是非常满意的,进步挺
: 明显的,于是一鼓作气报了个9月份的半程马拉松。
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报:
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