h***a
发帖数: 533 | 1 首半马4月份跑的，成绩1：45，六月份回国回来马上报了10月份的半马。基本上20多
MPW，心跳偏快，又是半马，所以没有按LHR训练，速度时快时慢，比较随意，以不受伤
为标准。
本来比赛是两周后，估计PR应该没问题，但能快多少没底，害怕开始跑快了跑崩了。上
周末跑了第一个5ｋ，虽然不太理想，不过换算了一下估计是1：35～38的水平，也得到
了版友的许多鼓励。
周五美国同事说周末的一个半马跑不了，问我愿不愿意跑。犹豫了一下，答应了。就当
两周前的一个训练，而且比赛也是很好的享受，何乐不为呢。
比赛前一天12点才睡， 不到四点就睡不着了。随便吃点就出发了，一路上琢磨着到底
如何跑呢，9分，8：30还是8分的速度去完成这个训练， 还是试着7：15 开始争取去PR
。
去的有点早了。还挺冷，于是就一直在周围走来走去，权当热身了，中间适当地补充水
分，频繁地上厕所。觉得这样应该可以使身体处于水饱和状态，又把多余的尽快到掉。
这个半马比赛规模不大，2500人，比赛前15分，排队上了最后一次厕所，一切准备就绪
，尽量往前挤了挤。
起跑出发，一兴奋，原先的想法全忘了，尽量跟着周围的人一起跑，跑开以后，发现
PACE接近7：00，还应付的了，就想使使看能坚持多久。过程•••&#
8226;•••太累了••••••坚
持••••••冲刺就免了，也不年轻了•&#
8226;•••终于跑完了。
成绩 1：32：14。
想想也就这水平了，两周后的半马成鸡肋了。 干脆改全马得了。这两周好好休整，争
取跑个好成绩。不过话说过来，只跑过一次比较勉强的20Mile，一切随意吧。明年的全
马也报了，首马就当积攒一点经验吧。
谢谢大家的帮助！
Interval Chip Time Chip Pace Gun Time Gun Pace
5K 00:21:42 06:59 min/mi 00:21:53 00:07:03 min/mi
10K 00:43:28 07:00 min/mi 00:43:40 00:07:02 min/mi
15K 01:05:05 06:59 min/mi 01:05:16 00:07:01 min/mi
Finish 01:32:14 07:03 min/mi 01:32:26 00:07:04 min/mi |
w***n
发帖数: 9040 | |
w********6
发帖数: 12977 | |
h***a
发帖数: 533 | 4 训练是王道。 感觉只要里程有了，尽量不受伤，都会提高一些的。
从前辈中学习到许多，尤其是老狼同学，应该跟我年纪相当，经验很有帮助。
【在 w********6 的大作中提到】
: 进步极大啊，才半年
|
h***a
发帖数: 533 | 5 上个split数据, 跑的一半心率带松了,不准, 不过心跳平均应该在185之上.
Split Time Distance Avg Pace Best Pace Avg HR Max HR
1 7:02.6 1.00 7:03 5:50 176 184
2 6:54.4 1.00 6:54 5:54 182 186
3 6:56.1 1.00 6:56 6:29 182 185
4 6:57.0 1.00 6:57 6:32 187 204
5 7:01.6 1.00 7:02 6:19 187 205
6 6:57.2 1.00 6:57 6:20 186 202
7 6:45.7 1.00 6:46 6:06 175 204
8 6:57.5 1.00 6:57 6:06 194 226
9 7:06.6 1.00 7:07 6:26 226 249
10 7:15.2 1.00 7:15 6:44 232 249
11 7:10.3 1.00 7:10 6:09 227 245
12 6:59.0 1.00 6:59 6:05 196 218
13 7:05.8 1.00 7:06 5:35 198 217
14 1:06.6 0.16 6:51 6:04 202 216
PR
【在 h***a 的大作中提到】
: 首半马4月份跑的，成绩1：45，六月份回国回来马上报了10月份的半马。基本上20多
: MPW，心跳偏快，又是半马，所以没有按LHR训练，速度时快时慢，比较随意，以不受伤
: 为标准。
: 本来比赛是两周后，估计PR应该没问题，但能快多少没底，害怕开始跑快了跑崩了。上
: 周末跑了第一个5ｋ，虽然不太理想，不过换算了一下估计是1：35～38的水平，也得到
: 了版友的许多鼓励。
: 周五美国同事说周末的一个半马跑不了，问我愿不愿意跑。犹豫了一下，答应了。就当
: 两周前的一个训练，而且比赛也是很好的享受，何乐不为呢。
: 比赛前一天12点才睡， 不到四点就睡不着了。随便吃点就出发了，一路上琢磨着到底
: 如何跑呢，9分，8：30还是8分的速度去完成这个训练， 还是试着7：15 开始争取去PR
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M**u
发帖数: 10158 | 6 好快的半马，进步很大阿
PR
&#
00:07:03 min/mi
00:07:02 min/mi
min/mi
min/mi
【在 h***a 的大作中提到】
: 首半马4月份跑的，成绩1：45，六月份回国回来马上报了10月份的半马。基本上20多
: MPW，心跳偏快，又是半马，所以没有按LHR训练，速度时快时慢，比较随意，以不受伤
: 为标准。
: 本来比赛是两周后，估计PR应该没问题，但能快多少没底，害怕开始跑快了跑崩了。上
: 周末跑了第一个5ｋ，虽然不太理想，不过换算了一下估计是1：35～38的水平，也得到
: 了版友的许多鼓励。
: 周五美国同事说周末的一个半马跑不了，问我愿不愿意跑。犹豫了一下，答应了。就当
: 两周前的一个训练，而且比赛也是很好的享受，何乐不为呢。
: 比赛前一天12点才睡， 不到四点就睡不着了。随便吃点就出发了，一路上琢磨着到底
: 如何跑呢，9分，8：30还是8分的速度去完成这个训练， 还是试着7：15 开始争取去PR
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m***g
发帖数: 1633 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 8 铁头哥这也太快了。5K绝对不止20分的水平啊。
PR
【在 h***a 的大作中提到】
: 首半马4月份跑的，成绩1：45，六月份回国回来马上报了10月份的半马。基本上20多
: MPW，心跳偏快，又是半马，所以没有按LHR训练，速度时快时慢，比较随意，以不受伤
: 为标准。
: 本来比赛是两周后，估计PR应该没问题，但能快多少没底，害怕开始跑快了跑崩了。上
: 周末跑了第一个5ｋ，虽然不太理想，不过换算了一下估计是1：35～38的水平，也得到
: 了版友的许多鼓励。
: 周五美国同事说周末的一个半马跑不了，问我愿不愿意跑。犹豫了一下，答应了。就当
: 两周前的一个训练，而且比赛也是很好的享受，何乐不为呢。
: 比赛前一天12点才睡， 不到四点就睡不着了。随便吃点就出发了，一路上琢磨着到底
: 如何跑呢，9分，8：30还是8分的速度去完成这个训练， 还是试着7：15 开始争取去PR
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h***a
发帖数: 533 | 9 上周跑了21：28，因为头次跑，没经验开始跑快了，另外坡比较多，最后完全崩溃。
感觉如果平地，安排好速度，应该会快一分左右，说实话20分还是很有难度的。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 铁头哥这也太快了。5K绝对不止20分的水平啊。
:
: PR
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t*********t
发帖数: 4766 | 10 换算过来就是不到20分啊
http://www.mcmillanrunning.com/calculator
【在 h***a 的大作中提到】
: 上周跑了21：28，因为头次跑，没经验开始跑快了，另外坡比较多，最后完全崩溃。
: 感觉如果平地，安排好速度，应该会快一分左右，说实话20分还是很有难度的。
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h***a
发帖数: 533 | 11 其实5ｋ已经不重要了，长距离才是王道。
不过按照各种算法，全马应该是3：12～16的成绩。难以相信，BQ有足够的余量，年纪
大就这点好处。
不过算归算，那只是纸上谈兵，尤其半马和全马的训练也不同。还有10天就是首马了，
练是来不及了。还是可以碰碰运气。 其它方面可以下点功夫，粮草弹药备足了，尽量
避免撞墙及其它情况发生。 不好意思，半马俺吃了三个GEL，没觉得不适。所以准备全
马每半小时吃一个。不知其它还需要补充的， 各位前辈给给经验建议，跪谢了！
【在 t*********t 的大作中提到】
: 换算过来就是不到20分啊
: http://www.mcmillanrunning.com/calculator
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i*********5
发帖数: 19210 | 12 铁头哥太猛了！进步太神速了！难道你是45+年龄组的？
【在 h***a 的大作中提到】
: 其实5ｋ已经不重要了，长距离才是王道。
: 不过按照各种算法，全马应该是3：12～16的成绩。难以相信，BQ有足够的余量，年纪
: 大就这点好处。
: 不过算归算，那只是纸上谈兵，尤其半马和全马的训练也不同。还有10天就是首马了，
: 练是来不及了。还是可以碰碰运气。 其它方面可以下点功夫，粮草弹药备足了，尽量
: 避免撞墙及其它情况发生。 不好意思，半马俺吃了三个GEL，没觉得不适。所以准备全
: 马每半小时吃一个。不知其它还需要补充的， 各位前辈给给经验建议，跪谢了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 我赛前吃了个GEL，然后到半程了才又开始吃的，共吃了6个。
【在 h***a 的大作中提到】
: 其实5ｋ已经不重要了，长距离才是王道。
: 不过按照各种算法，全马应该是3：12～16的成绩。难以相信，BQ有足够的余量，年纪
: 大就这点好处。
: 不过算归算，那只是纸上谈兵，尤其半马和全马的训练也不同。还有10天就是首马了，
: 练是来不及了。还是可以碰碰运气。 其它方面可以下点功夫，粮草弹药备足了，尽量
: 避免撞墙及其它情况发生。 不好意思，半马俺吃了三个GEL，没觉得不适。所以准备全
: 马每半小时吃一个。不知其它还需要补充的， 各位前辈给给经验建议，跪谢了！
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h***a
发帖数: 533 | 14 现在还不到，2014正好，所以今年和明年是BQ的最佳机会，再跑两年可能会有提高，不
过体能也会慢慢下降，可能还不如现在呢。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 铁头哥太猛了！进步太神速了！难道你是45+年龄组的？
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h***a
发帖数: 533 | 15 谢谢，多吃几个会有什么状况吗？，另外这种比较凉的天气还需要补盐吗？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我赛前吃了个GEL，然后到半程了才又开始吃的，共吃了6个。
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 我没吃盐片，都没出多少汗。我今年的两个半铁和两个全马都没吃。不过我本身出汗就
不多。小芳那种挥汗如雨的可能得吃才行。
【在 h***a 的大作中提到】
: 谢谢，多吃几个会有什么状况吗？，另外这种比较凉的天气还需要补盐吗？
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