u*********s
发帖数: 2077 | 1 因为每个人的最大心跳差很远，单纯用年纪计算的180-age的MAF公式并不是
十分靠谱，这个心跳对有些人是HR@easy, 对有些人已经是HR@tempo了..
一般人也不知道自己的最大心跳多少，但是马拉松的平均心跳基本是不会变化
太多的（正常发挥情况下），实际上HR@MP基本就是每个人的Maximum Aerobic
Heart Rate.
感觉HR@MP-20到HR@MP这个区间，基本就是在训练最大有氧能力，应该是最
有效的训练区间（很奇怪这个区间以前被称为无人区）, HR@MP-20以下的
训练基本上意义并不是特别大，效率也不高...
没跑过全马的，我觉得用AvgHR@Half Marathon代替HR@MP也大致靠谱..
感觉我以前都一直under train, 平时极少把自己push到马拉松心跳，
难怪比赛总suffer.... |
m**t
发帖数: 1956 | 2 吴艳老师说了，这样对心脏不好。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 因为每个人的最大心跳差很远，单纯用年纪计算的180-age的MAF公式并不是
: 十分靠谱，这个心跳对有些人是HR@easy, 对有些人已经是HR@tempo了..
: 一般人也不知道自己的最大心跳多少，但是马拉松的平均心跳基本是不会变化
: 太多的（正常发挥情况下），实际上HR@MP基本就是每个人的Maximum Aerobic
: Heart Rate.
: 感觉HR@MP-20到HR@MP这个区间，基本就是在训练最大有氧能力，应该是最
: 有效的训练区间（很奇怪这个区间以前被称为无人区）, HR@MP-20以下的
: 训练基本上意义并不是特别大，效率也不高...
: 没跑过全马的，我觉得用AvgHR@Half Marathon代替HR@MP也大致靠谱..
: 感觉我以前都一直under train, 平时极少把自己push到马拉松心跳，
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u*********s
发帖数: 2077 | 3 传统的观点都认为平时跑步都应该在75%HRmax以下，最近看了你和那个
首马破3的神仙以及几个大PR的同学的训练的一些想法，感觉75%-85%
应该是比较有效的训练区间...
我倒是一点都不担心心脏，倒是不知道会不会导致受伤...
【在 m**t 的大作中提到】
: 吴艳老师说了，这样对心脏不好。
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w********6
发帖数: 12977 | 4 至少我觉得我承受不了这个强度。 MP或者以上，我一周最多两次，训练大部分时间也
只有一次。 |
u*********s
发帖数: 2077 | 5 是在MP以下啊，大约是MP-1min to MP吧...实际上AM里面easy run
的要求是70-80%, long/medium long的要求是75-85%...
我可能一直太baby自己了，导致腿脚远远落后于心肺...
一直以来，感觉太强调mileage了，忽略了intensity...
【在 w********6 的大作中提到】
: 至少我觉得我承受不了这个强度。 MP或者以上，我一周最多两次，训练大部分时间也
: 只有一次。
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b*****l
发帖数: 2903 | 6 你跑山不？
【在 u*********s 的大作中提到】
: 是在MP以下啊，大约是MP-1min to MP吧...实际上AM里面easy run
: 的要求是70-80%, long/medium long的要求是75-85%...
: 我可能一直太baby自己了，导致腿脚远远落后于心肺...
: 一直以来，感觉太强调mileage了，忽略了intensity...
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u*********s
发帖数: 2077 | 7 跑山更慢，一般也就是跑在70-75%的范围吧, 感觉强度不够...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你跑山不？
|
w***n
发帖数: 9040 | 8 前言，MAF对新人还是很有指导意义的，不需要知道最高心率或者马拉松心率。
天才老人的话还是找个私人教练靠谱，任何理论计划都是死的。
首先，MAF跟短距离的5KM比赛都存在正相关。
对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强。
与其说通过全马心率来指导训练，其实有可能是MAF训练成就了全马比赛心率。
变叔的提法是否有因果倒置之嫌呢？？
没觉得有什么质的区别，75%-80%最大心率应该是公认的有氧锻炼上限了吧。
最大心率220-年龄也算个公认的拟合算法。
那么MAF180-年龄，正好介于75%-80% max hr之间。
而且MAF公式里也有根据自己情况微调的部分。
我在excel里做了个表格，画了个图，横坐标是年龄，纵坐标是心率:
AGE MaxHR 75% 80% MAF
18 202 152 162 162
19 201 151 161 161
20 200 150 160 160
21 199 149 159 159
22 198 149 158 158
23 197 148 158 157
24 196 147 157 156
25 195 146 156 155
26 194 146 155 154
27 193 145 154 153
28 192 144 154 152
29 191 143 153 151
30 190 143 152 150
31 189 142 151 149
32 188 141 150 148
33 187 140 150 147
34 186 140 149 146
35 185 139 148 145
36 184 138 147 144
37 183 137 146 143
38 182 137 146 142
39 181 136 145 141
40 180 135 144 140
41 179 134 143 139
42 178 134 142 138
43 177 133 142 137
44 176 132 141 136
45 175 131 140 135
46 174 131 139 134
47 173 130 138 133
48 172 129 138 132
49 171 128 137 131
50 170 128 136 130
【在 m**t 的大作中提到】
: 吴艳老师说了，这样对心脏不好。
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 要95%跑山，10几秒的interval。
这是今天刚看到的老鸟提高5k的方法之一。
http://www.active.com/running/Articles/How-Advanced-Runners-Can
【在 u*********s 的大作中提到】
: 跑山更慢，一般也就是跑在70-75%的范围吧, 感觉强度不够...
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z*****a
发帖数: 9790 | 10 最大心率这个公式不太靠谱，还是得以实测为主
【在 w***n 的大作中提到】
: 前言，MAF对新人还是很有指导意义的，不需要知道最高心率或者马拉松心率。
: 天才老人的话还是找个私人教练靠谱，任何理论计划都是死的。
: 首先，MAF跟短距离的5KM比赛都存在正相关。
: 对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强。
: 与其说通过全马心率来指导训练，其实有可能是MAF训练成就了全马比赛心率。
: 变叔的提法是否有因果倒置之嫌呢？？
: 没觉得有什么质的区别，75%-80%最大心率应该是公认的有氧锻炼上限了吧。
: 最大心率220-年龄也算个公认的拟合算法。
: 那么MAF180-年龄，正好介于75%-80% max hr之间。
: 而且MAF公式里也有根据自己情况微调的部分。
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w***n
发帖数: 9040 | 11 我都说了是拟合值，也就是说有的人偏高，有的人偏低，但是大部分人在220-年龄附近。
我所讨论是一个适合大众的打有氧基础的方法。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 最大心率这个公式不太靠谱，还是得以实测为主
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u*********s
发帖数: 2077 | 12 对于不比赛或者不在乎成绩的新人，直接忽略这帖子就可以了,
我只对于希望提高全马成绩的普通人探讨一下...
MAF的问题就是忽略了人和人之间HRmax的巨大不同,
比如我可能马拉松心跳是MAF心跳+5，或者就是MAF心跳，
有的人确是MAF+20甚至MAF+30, 这样显然所谓的MAF和MP
之间是没有线性关系的...
【在 w***n 的大作中提到】
: 前言，MAF对新人还是很有指导意义的，不需要知道最高心率或者马拉松心率。
: 天才老人的话还是找个私人教练靠谱，任何理论计划都是死的。
: 首先，MAF跟短距离的5KM比赛都存在正相关。
: 对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强。
: 与其说通过全马心率来指导训练，其实有可能是MAF训练成就了全马比赛心率。
: 变叔的提法是否有因果倒置之嫌呢？？
: 没觉得有什么质的区别，75%-80%最大心率应该是公认的有氧锻炼上限了吧。
: 最大心率220-年龄也算个公认的拟合算法。
: 那么MAF180-年龄，正好介于75%-80% max hr之间。
: 而且MAF公式里也有根据自己情况微调的部分。
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u*********s
发帖数: 2077 | 13 这不是跑山，是hill sprint, 我也有练的...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 要95%跑山，10几秒的interval。
: 这是今天刚看到的老鸟提高5k的方法之一。
: http://www.active.com/running/Articles/How-Advanced-Runners-Can
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w***n
发帖数: 9040 | 14 嗯，这都有可能，得多找点样本，改变训练方法，看看结果。
但是数据帝上来就说我说心脏不好，我才发个帖子解释一下。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 对于不比赛或者不在乎成绩的新人，直接忽略这帖子就可以了,
: 我只对于希望提高全马成绩的普通人探讨一下...
: MAF的问题就是忽略了人和人之间HRmax的巨大不同,
: 比如我可能马拉松心跳是MAF心跳+5，或者就是MAF心跳，
: 有的人确是MAF+20甚至MAF+30, 这样显然所谓的MAF和MP
: 之间是没有线性关系的...
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l***h
发帖数: 9308 | 15 实测好像就低不就高，实测低于180-age，就用实测；对于大龄高心率，最后还是被修
正为180-age。
那个Hadd里面的例子，
实测HRmax: 193+ (even if over 200)
最后都得按照193的75%也就是145来跑，但允许高+5，以后逐步适应了还得降回145
LHR看起来很苛刻，生病、高温、高湿、爬坡情况自然心跳会升高，但这种情况仍旧不
让调高，还要保持原来
【在 z*****a 的大作中提到】
: 最大心率这个公式不太靠谱，还是得以实测为主
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z*****a
发帖数: 9790 | 16 生病这个我不懂，高温、高湿、爬坡这些显然不能调高啊，心跳不就是用来衡量强度的
，调高了还怎么控制强度。
【在 l***h 的大作中提到】
: 实测好像就低不就高，实测低于180-age，就用实测；对于大龄高心率，最后还是被修
: 正为180-age。
: 那个Hadd里面的例子，
: 实测HRmax: 193+ (even if over 200)
: 最后都得按照193的75%也就是145来跑，但允许高+5，以后逐步适应了还得降回145
: LHR看起来很苛刻，生病、高温、高湿、爬坡情况自然心跳会升高，但这种情况仍旧不
: 让调高，还要保持原来
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l***h
发帖数: 9308 | 17 我就是想歪拧一下，总是跑湿度95%+，幸好今年入夏温度一直不高，等回头每天都得
75F+跑，pace又得落到11分去了
【在 z*****a 的大作中提到】
: 生病这个我不懂，高温、高湿、爬坡这些显然不能调高啊，心跳不就是用来衡量强度的
: ，调高了还怎么控制强度。
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z*****a
发帖数: 9790 | 18 我就是不理解你们为啥死都要要在外面跑，这样才塔夫吗？太热了就钻gym呗
【在 l***h 的大作中提到】
: 我就是想歪拧一下，总是跑湿度95%+，幸好今年入夏温度一直不高，等回头每天都得
: 75F+跑，pace又得落到11分去了
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W***i
发帖数: 833 | 19 每个人都有特殊的理由啊，去gym一去一回的路程加上洗澡，半个小时就没了，早晨时
间本来就紧张，加上里面轮番上阵的基本都是跑10-30分钟的胖叔肥嫂，基本上只有下
雨没辙了才去
【在 z*****a 的大作中提到】
: 我就是不理解你们为啥死都要要在外面跑，这样才塔夫吗？太热了就钻gym呗
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m**t
发帖数: 1956 | 20 就事论事，你推崇MAF，这个没有问题。
但是如果你说这是science，对普通人具有指导意义。那么有什么正经文献（发在
peer review杂志上，而不是runner's world这样大众杂志的）证明了
1) "大部分人在220-年龄附近"
2）"对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强"。有相关性，多大的相关性呢？
如果你没有可靠的研究证明这2个，那么MAF也许只适合少数人。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，这都有可能，得多找点样本，改变训练方法，看看结果。
: 但是数据帝上来就说我说心脏不好，我才发个帖子解释一下。
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m*********r
发帖数: 136 | 21 说说我的看法.
MAF显然是经验之谈。学术点，叫empirical
从统计的角度说，180-age是estimator,是估计值。而对估计值有两个指标：
biasedness and efficiency.maf作为 unbiase是没有问题的。但再好的估计值，也有
variance.就好像说我们平均静止心跳是70，但低的也有30多，高的也有90，对吧。所
以相信maf是没错的，但不能迷信。
我觉得就操作性来说，呼吸控制比较可行。3-4步1呼，3-41吸。全部靠鼻子。不能达到
这个要求，一般是跑快了。这个时候心跳也往往超过了maf。这个考虑了自适应标准，
有maf的理念在里面，但比maf心率要靠谱，也更好执行。 |
d******0
发帖数: 22800 | 22 下雨也可以路跑啊，正好上装备。防水透气的服装。哈哈哈。
【在 W***i 的大作中提到】
: 每个人都有特殊的理由啊，去gym一去一回的路程加上洗澡，半个小时就没了，早晨时
: 间本来就紧张，加上里面轮番上阵的基本都是跑10-30分钟的胖叔肥嫂，基本上只有下
: 雨没辙了才去
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d******0
发帖数: 22800 | 23 对我来说，这MP强度我根本恢复不过来，一天不行，2天也不行，跑一次估计要趴3天以
上。要是我能每天MP心率跑还不到下，我就发达了。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 至少我觉得我承受不了这个强度。 MP或者以上，我一周最多两次，训练大部分时间也
: 只有一次。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 24 就是一般训练计划里说的跑的时候要能聊天的意思。我原来也推荐鼻子大法，结果去年
发现自己170心跳还能鼻子呼吸。现在就评感觉了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 m*********r 的大作中提到】
: 说说我的看法.
: MAF显然是经验之谈。学术点，叫empirical
: 从统计的角度说，180-age是estimator,是估计值。而对估计值有两个指标：
: biasedness and efficiency.maf作为 unbiase是没有问题的。但再好的估计值，也有
: variance.就好像说我们平均静止心跳是70，但低的也有30多，高的也有90，对吧。所
: 以相信maf是没错的，但不能迷信。
: 我觉得就操作性来说，呼吸控制比较可行。3-4步1呼，3-41吸。全部靠鼻子。不能达到
: 这个要求，一般是跑快了。这个时候心跳也往往超过了maf。这个考虑了自适应标准，
: 有maf的理念在里面，但比maf心率要靠谱，也更好执行。
|
m**t
发帖数: 1956 | 25 从统计角度，你能reject这个hypothesis吗?
MAF训练方法是一个inferior方法
如果能，那么可以说普通人采用MAF至少不是一个坏的选择。
如果不能，那还是慎重一点比较好，最好只谈个例。
【在 m*********r 的大作中提到】
: 说说我的看法.
: MAF显然是经验之谈。学术点，叫empirical
: 从统计的角度说，180-age是estimator,是估计值。而对估计值有两个指标：
: biasedness and efficiency.maf作为 unbiase是没有问题的。但再好的估计值，也有
: variance.就好像说我们平均静止心跳是70，但低的也有30多，高的也有90，对吧。所
: 以相信maf是没错的，但不能迷信。
: 我觉得就操作性来说，呼吸控制比较可行。3-4步1呼，3-41吸。全部靠鼻子。不能达到
: 这个要求，一般是跑快了。这个时候心跳也往往超过了maf。这个考虑了自适应标准，
: 有maf的理念在里面，但比maf心率要靠谱，也更好执行。
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m*********r
发帖数: 136 | 26 你170心跳还能鼻子呼吸，而且3，4步一呼，3，4步一吸？那也太牛了！
【在 t*********t 的大作中提到】
: 就是一般训练计划里说的跑的时候要能聊天的意思。我原来也推荐鼻子大法，结果去年
: 发现自己170心跳还能鼻子呼吸。现在就评感觉了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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d******0
发帖数: 22800 | 27 数据帝是学数学统计出身的。。这么严谨，对新人，和他们说不要跑快，不如给个简单
易行的硬性指标去follow，MAF就是干这个事的。入门后，或者以后针对比赛的训练就
没必要MAF了。变叔这里讨论的是针对比赛的训练，对老鸟至少不是新人，不是健身跑
，也不管对身体可能的损伤，一切以能PR为准。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从统计角度，你能reject这个hypothesis吗?
: MAF训练方法是一个inferior方法
: 如果能，那么可以说普通人采用MAF至少不是一个坏的选择。
: 如果不能，那还是慎重一点比较好，最好只谈个例。
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m*********r
发帖数: 136 | 28 我认为可以。如果把帖子里大家汇报的训练收集一下，maf还是被大多数人接受的。我
没有收集，但凭印象，绝大多数是认可的。样本数，100以上的帖子是有吧。
significant level,不一定是10%。这事不那么重要，15%也许也可以。而医学检查，有
的甚至用到0.5%，比如胎儿。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从统计角度，你能reject这个hypothesis吗?
: MAF训练方法是一个inferior方法
: 如果能，那么可以说普通人采用MAF至少不是一个坏的选择。
: 如果不能，那还是慎重一点比较好，最好只谈个例。
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M*****a
发帖数: 2054 | 29
我也觉得MAF就是个经验公式，没什么科学意义，不过对很多人有效而已
【在 m**t 的大作中提到】
: 就事论事，你推崇MAF，这个没有问题。
: 但是如果你说这是science，对普通人具有指导意义。那么有什么正经文献（发在
: peer review杂志上，而不是runner's world这样大众杂志的）证明了
: 1) "大部分人在220-年龄附近"
: 2）"对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强"。有相关性，多大的相关性呢？
: 如果你没有可靠的研究证明这2个，那么MAF也许只适合少数人。
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m**t
发帖数: 1956 | 30 如果wuyan觉得这个帖子有冒犯，我道歉
【在 m**t 的大作中提到】
: 吴艳老师说了，这样对心脏不好。
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W***i
发帖数: 833 | 31 小雨没事，夏天一般都是暴雨，防水的也不管用
【在 d******0 的大作中提到】
: 下雨也可以路跑啊，正好上装备。防水透气的服装。哈哈哈。
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D********0
发帖数: 409 | 32 看到这里我心里不太纠结了。
之前gym跑步机上pace 10心率都在135～140之间，很轻松很舒服。
后来去路跑了几次，75F + 湿度 90%~100%, pace就掉到了12：xx，还是挺沮丧的。
后来就索性路跑了，从头再来。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我就是想歪拧一下，总是跑湿度95%+，幸好今年入夏温度一直不高，等回头每天都得
: 75F+跑，pace又得落到11分去了
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D********0
发帖数: 409 | 33 me too。
即使心跳160～170，也还是4步一呼4步一吸。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 就是一般训练计划里说的跑的时候要能聊天的意思。我原来也推荐鼻子大法，结果去年
: 发现自己170心跳还能鼻子呼吸。现在就评感觉了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b*****l
发帖数: 2903 | 34 我才真郁闷，在跑步机上心跳总是比路跑高好多，所以坚决要搞个foot pod，不相信跑
步机了！
【在 D********0 的大作中提到】
: 看到这里我心里不太纠结了。
: 之前gym跑步机上pace 10心率都在135～140之间，很轻松很舒服。
: 后来去路跑了几次，75F + 湿度 90%~100%, pace就掉到了12：xx，还是挺沮丧的。
: 后来就索性路跑了，从头再来。
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w***n
发帖数: 9040 | 35 那倒不至于，大家讨论嘛。
MAF确实有局限性。
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果wuyan觉得这个帖子有冒犯，我道歉
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b**r
发帖数: 126 | 36 我正好相反。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我才真郁闷，在跑步机上心跳总是比路跑高好多，所以坚决要搞个foot pod，不相信跑
: 步机了！
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w***n
发帖数: 9040 | 37 我也是，习惯路跑以后，觉得健身房憋屈、空气污浊、压抑、没风、上不来气。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我才真郁闷，在跑步机上心跳总是比路跑高好多，所以坚决要搞个foot pod，不相信跑
: 步机了！
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m*********r
发帖数: 136 | 38 这样啊，那看来maf确实很不精确。按理说，这个时候你既然能4步一呼4步一吸，那说
话很轻松吧。那你这种情况，平时锻炼的心跳应该在多少合适呢？
【在 D********0 的大作中提到】
: me too。
: 即使心跳160～170，也还是4步一呼4步一吸。
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u*********s
发帖数: 2077 | 39 嗯，我发这个帖子的原因就是针对一部分mileage在跑步机上跑的人，包括我，
路跑很简单，直接跑MP就好了，心跳都不用看..而跑步机很难准确类比真实的
路跑，只有心跳是靠谱的...
我的感觉是，如果平时训练都不能经常把自己push到至少HR@MP，那么比赛要把
自己push到这个强度，而且是26迈，不suffer才奇怪...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我才真郁闷，在跑步机上心跳总是比路跑高好多，所以坚决要搞个foot pod，不相信跑
: 步机了！
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m*********r
发帖数: 136 | |
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w********6
发帖数: 12977 | 41 Hansons 的训练，AM 的训练，都是越来越多强调 MP 训练。
不过，你说的这个，却是指大部分的training都在这个范围，对于我而言，就是心跳
145-155.
坦率说，这个还真是垃圾迈啊。要么更低是平时的easy LHR，要么更高MP或者tempo。
我的意见是，平时大部分都是MAF-10 到 MAF 的LHR，一周有一两次 MP或者tempo，就
是MP还高的。 |
m**t
发帖数: 1956 | 42 我最近两个月还真基本就在 mp hr - 15 到 mp hr+5 跑。
就是心跳 145 - 165 之间
【在 w********6 的大作中提到】
: Hansons 的训练，AM 的训练，都是越来越多强调 MP 训练。
: 不过，你说的这个，却是指大部分的training都在这个范围，对于我而言，就是心跳
: 145-155.
: 坦率说，这个还真是垃圾迈啊。要么更低是平时的easy LHR，要么更高MP或者tempo。
: 我的意见是，平时大部分都是MAF-10 到 MAF 的LHR，一周有一两次 MP或者tempo，就
: 是MP还高的。
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u*********s
发帖数: 2077 | 43 对，就是以前大家说的垃圾迈，我现在觉得是黄金迈...
你如果用Mcmillan公式，马拉松3小时的easy pace就是7分到8分之间，
也就是垃圾迈...
【在 w********6 的大作中提到】
: Hansons 的训练，AM 的训练，都是越来越多强调 MP 训练。
: 不过，你说的这个，却是指大部分的training都在这个范围，对于我而言，就是心跳
: 145-155.
: 坦率说，这个还真是垃圾迈啊。要么更低是平时的easy LHR，要么更高MP或者tempo。
: 我的意见是，平时大部分都是MAF-10 到 MAF 的LHR，一周有一两次 MP或者tempo，就
: 是MP还高的。
|
u*********s
发帖数: 2077 | 44 哈哈，这个得跑过一次才知道了，所以这个帖子是针对跑过马，希望能提高成绩
的探讨 :)
【在 m*********r 的大作中提到】
: 变叔，MP怎么确定呢？
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u*********s
发帖数: 2077 | 45 我现在的感觉，mp hr -20以下的所谓recovery run, 不用跑太多，甚至不跑也罢，
跑太多反而把自己搞太累，该快的快不起来，起了反作用...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我最近两个月还真基本就在 mp hr - 15 到 mp hr+5 跑。
: 就是心跳 145 - 165 之间
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b***i
发帖数: 10018 | 46 反例请看小龙和pen。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 我现在的感觉，mp hr -20以下的所谓recovery run, 不用跑太多，甚至不跑也罢，
: 跑太多反而把自己搞太累，该快的快不起来，起了反作用...
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M*****a
发帖数: 2054 | 47 但是我一直觉得小龙不搞这些之前也很强，就是比赛太多
【在 b***i 的大作中提到】
: 反例请看小龙和pen。
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j***y
发帖数: 5098 | 48 我也是反例，平时训练心率在MP-15到MP，
训练跑的越快、越欢，就越容易高估自己，
到比赛就崩了
【在 b***i 的大作中提到】
: 反例请看小龙和pen。
|
m**t
发帖数: 1956 | 49 我觉得有针对性的专项密集训练有用。（以下只针对跑马）
前期对短板作针对性的训练，后期专心跑MP，提高running economy。
如果要练速度，那就花个6-8星期，专心练5k/10K，把速度拉上来再说。然后比赛前的6
-8个星期注重MP。
如果觉得耐力差，那就花个6-8星期，只上量（比如把量推到上次训练的最大的150%）
。然后比赛前的6-8个星期注重MP。
AP/AM这些，我觉得有个隐含假设：耐力总是短板。前期都不搞速度。这个我觉得不是
很合理。新人可以这么假设。像老狼这样，我觉得耐力不可能是短板。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我也是反例，平时训练心率在MP-15到MP，
: 训练跑的越快、越欢，就越容易高估自己，
: 到比赛就崩了
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u*********s
发帖数: 2077 | 50 嗯，没有任何训练是普适的，每个人的生理特点不同，背景也不同，短板不同，
训练手法可能也不一样，我主要是针对自己的训练在反思...
我觉得对于5K比较快的人，比如如花和小龙，都是17分多的5K,那么可能LHR
就足够了，只需要FM慢慢catch up上来...
而对于普通人，甚至是减肥过来的，5K本身就跑不快，马拉松毕竟不是是一个
纯耐力比赛，2:55就是9mph跑全程，这个强度还是非常高的，如果平时训练
不push harder, 让身体慢慢适应，光靠比赛鸡血是没用的...
pen我不知道，太神奇了...
【在 b***i 的大作中提到】
: 反例请看小龙和pen。
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u*********s
发帖数: 2077 | 51 老狼的耐力绝对不是短板，普通人像他这么大的量一直跑，早倒下了...
的6
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得有针对性的专项密集训练有用。（以下只针对跑马）
: 前期对短板作针对性的训练，后期专心跑MP，提高running economy。
: 如果要练速度，那就花个6-8星期，专心练5k/10K，把速度拉上来再说。然后比赛前的6
: -8个星期注重MP。
: 如果觉得耐力差，那就花个6-8星期，只上量（比如把量推到上次训练的最大的150%）
: 。然后比赛前的6-8个星期注重MP。
: AP/AM这些，我觉得有个隐含假设：耐力总是短板。前期都不搞速度。这个我觉得不是
: 很合理。新人可以这么假设。像老狼这样，我觉得耐力不可能是短板。
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u*********s
发帖数: 2077 | 52 昨天又看了一遍Hadd's Doc, 最后一段的一句话：
But what about “tempo” runs?
I would suggest that only when you are capable of 10 miles at HRmarathon (
without loss of pace) would you think about running at so-called “tempo”
pace (marathon pace minus 12 secs/mile).
我觉得如果跑MP都觉得吃力的话，其实根本不用跑什么tempo/interval... |
M*****a
发帖数: 2054 | 53 那如果我的mp心律是172的话，岂不是每次都要跑157-177？
那估计一周跑不了几迈就个屁了。。。
在这之前是不是要先慢速build一下base?
其实我觉得我base和速度都挺缺的
跳
tempo。
，就
【在 m**t 的大作中提到】
: 我最近两个月还真基本就在 mp hr - 15 到 mp hr+5 跑。
: 就是心跳 145 - 165 之间
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u*********s
发帖数: 2077 | 54 不是每天跑这个强度，每周2-3次，而且是从低强度慢慢加起来...
这方法可能不适合injury prone的人...
【在 M*****a 的大作中提到】
: 那如果我的mp心律是172的话，岂不是每次都要跑157-177？
: 那估计一周跑不了几迈就个屁了。。。
: 在这之前是不是要先慢速build一下base?
: 其实我觉得我base和速度都挺缺的
:
: 跳
: tempo。
: ，就
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M*****a
发帖数: 2054 | 55
谢谢变叔
我现在就是容易伤，感觉平时慢慢跑，到比赛的时候暴一次
平时一上强度，休息不够肯定伤
【在 u*********s 的大作中提到】
: 不是每天跑这个强度，每周2-3次，而且是从低强度慢慢加起来...
: 这方法可能不适合injury prone的人...
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o***n
发帖数: 416 | 56 这个Big Book里面所谓MAF跟5K和全马相关性的结论经常被引用，听起来好像很有道理
。仔细想想其实是废话，甚至有些误导。在不同心跳下的pace跟5K或全马的pace显然是
有相关性的，这个是常识。对同一个人来说，在60%/65%/70%/75%/80%/85%/90%的心跳
下pace提高了，这通常意味着5K或全马的pace也提高了（不同心率下的pace总是是相关
的）。Pace的提高有很多原因，可能是长期有氧锻炼的效果，也可能是MP/Tempo/Speed
训练的结果。光强调MAF跟5K和全马相关性，给人感觉好像只有MAF最有效。所以容易有
MAF训练成就了全马比赛心率，而变叔的提法是否有因果倒置之嫌的说法。
提到跟全马的相关性，MP的心跳显然比MAF心跳更相关，要不就不叫MP了。如果在目标
MP心跳下测试，跑出来的pace都不用转换就是MP。如果担心跑几迈MP会受伤，那就要想
想是否应该跑全马。对新手来说，掌握MP比较难，如果没比赛成绩，可以考虑用(220-
age)*（80%-85%）的心率来跑，跑过一次之后就能更准确的掌握MP。
话说回来，不管是有氧/MP/Tempo/Speed，应该都对跑马有帮助，我不认为有junk mile
。Base training的重要性没人怀疑，这里讨论的是在不受伤的情况下什么训练更有效
，这显然是因人而异。如果有人一跑快就受伤，那最好还是慢慢跑细水长流。但也不能
吓唬大家如果超过MAF跑就会受伤，就像不能因为有人慢跑也受伤就建议大家都走路。
大多训练计划的安排也都考虑到减少受伤的几率，而且大部分里程都是有氧。 光练有
氧，心率下来了，但肌肉的提高效率没那么高。Everything matters, according to
Brad Hudson: http://www.marathonperformance.com/2009/10/everything-matters-brad-hudsons-targeted-training-rt-2005/。
【在 w***n 的大作中提到】
: 我也是，习惯路跑以后，觉得健身房憋屈、空气污浊、压抑、没风、上不来气。
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o***n
发帖数: 416 | 57 这个的确有点奇怪，如果每次跑完还比较fresh的话，比赛时应该跑得更好。如果每次
跑完很累，有可能跑太快了。
【在 j***y 的大作中提到】
: 我也是反例，平时训练心率在MP-15到MP，
: 训练跑的越快、越欢，就越容易高估自己，
: 到比赛就崩了
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u*********s
发帖数: 2077 | 58 嗯，差不多这意思，实际上如果是训练马拉松，too much <75%HR mileage
倒是可以算junk mile, in my opinion...
recovery run如果起不到recovery的作用，反而增加负担，就不能叫recovery run了...
Speed
【在 o***n 的大作中提到】
: 这个Big Book里面所谓MAF跟5K和全马相关性的结论经常被引用，听起来好像很有道理
: 。仔细想想其实是废话，甚至有些误导。在不同心跳下的pace跟5K或全马的pace显然是
: 有相关性的，这个是常识。对同一个人来说，在60%/65%/70%/75%/80%/85%/90%的心跳
: 下pace提高了，这通常意味着5K或全马的pace也提高了（不同心率下的pace总是是相关
: 的）。Pace的提高有很多原因，可能是长期有氧锻炼的效果，也可能是MP/Tempo/Speed
: 训练的结果。光强调MAF跟5K和全马相关性，给人感觉好像只有MAF最有效。所以容易有
: MAF训练成就了全马比赛心率，而变叔的提法是否有因果倒置之嫌的说法。
: 提到跟全马的相关性，MP的心跳显然比MAF心跳更相关，要不就不叫MP了。如果在目标
: MP心跳下测试，跑出来的pace都不用转换就是MP。如果担心跑几迈MP会受伤，那就要想
: 想是否应该跑全马。对新手来说，掌握MP比较难，如果没比赛成绩，可以考虑用(220-
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m**t
发帖数: 1956 | 59 我觉得是跑步机不准，我gym的跑步机的显示速度绝对要比实际速度快，我觉得是gym故
意的。
我用1-2%的坡度跑，试好几次，发现同样的速度，在gym跑步机上心跳就是低不少。
后来去私人的跑步机，感觉速度准一些。
【在 o***n 的大作中提到】
: 这个的确有点奇怪，如果每次跑完还比较fresh的话，比赛时应该跑得更好。如果每次
: 跑完很累，有可能跑太快了。
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u*********s
发帖数: 2077 | 60 jekky说的是心率，不是速度，如果平时能很轻松跑在全马平均心率，
按理来说跑马不该suffer才对...我现在平时push到马拉松心率就很难，
所以比赛注定suffer...
我翻了翻我最早得半马和全马心跳，我10年的半马平均心跳是165，max177,
全马平均心跳是154，现在越跑越低，说明肌肉越来越跟不上心肺了...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得是跑步机不准，我gym的跑步机的显示速度绝对要比实际速度快，我觉得是gym故
: 意的。
: 我用1-2%的坡度跑，试好几次，发现同样的速度，在gym跑步机上心跳就是低不少。
: 后来去私人的跑步机，感觉速度准一些。
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m**t
发帖数: 1956 | 61 没觉得方版训练心率很高啊
比如标着tempo，也就是150-153
long run也就是 145
但是跑马是155-160。
我知道我跑马心率在160，到165必定崩。
【在 u*********s 的大作中提到】
: jekky说的是心率，不是速度，如果平时能很轻松跑在全马平均心率，
: 按理来说跑马不该suffer才对...我现在平时push到马拉松心率就很难，
: 所以比赛注定suffer...
: 我翻了翻我最早得半马和全马心跳，我10年的半马平均心跳是165，max177,
: 全马平均心跳是154，现在越跑越低，说明肌肉越来越跟不上心肺了...
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u*********s
发帖数: 2077 | 62 其实按照Hadd's Doc的说法，我的全马平均心率应该也能push到至少160,
现在还远远没有实现potential, 每次都是心有余但是腿瘸了...
【在 m**t 的大作中提到】
: 没觉得方版训练心率很高啊
: 比如标着tempo，也就是150-153
: long run也就是 145
: 但是跑马是155-160。
: 我知道我跑马心率在160，到165必定崩。
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o***n
发帖数: 416 | 63 Recovery run 的确是因人而异。我大多recovery跑完感觉比不跑要舒服，感觉腿脚也
不那么酸了，而且还多烧了卡路里。效率的确不如MLR/速度训练高，要不后者也不叫
quality run了。说实话，要不是想PR，谁不想慢慢跑，舒服多了，也不用每天强迫自
己风雨无阻的去跑。时间就这么多，效率还是很重要的。
...
【在 u*********s 的大作中提到】
: 嗯，差不多这意思，实际上如果是训练马拉松，too much <75%HR mileage
: 倒是可以算junk mile, in my opinion...
: recovery run如果起不到recovery的作用，反而增加负担，就不能叫recovery run了...
:
: Speed
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M*****a
发帖数: 2054 | 64
我现在每次Recovery run之后反而更痛了，这些东西感觉还是因人而异的
早期的确Recovery很有用
【在 o***n 的大作中提到】
: Recovery run 的确是因人而异。我大多recovery跑完感觉比不跑要舒服，感觉腿脚也
: 不那么酸了，而且还多烧了卡路里。效率的确不如MLR/速度训练高，要不后者也不叫
: quality run了。说实话，要不是想PR，谁不想慢慢跑，舒服多了，也不用每天强迫自
: 己风雨无阻的去跑。时间就这么多，效率还是很重要的。
:
: ...
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u*********s
发帖数: 2077 | 65 看多长距离，如果是5-7mi jogging当然是帮助恢复的，
但是10-13mi, 或者5mix2 就不一定了， mileage如果太大，
身体必然会疲劳，不管多慢。 主要就是要把握一个平衡，像
Brad Hudson说的，我们的最终目标是比赛取得好成绩，
而不是比谁跑的更多：
All of Hudson’s training is targeted toward a goal: “We’re always
conscious of what we’re trying to do: to run goal pace. Too many people
just run hard, not smart. They don’t see the connection between what the
demands of their event are and what their actual training is. At the end, we
’re trying to get a goal, not just run a lot. You need to run a lot, but
that shouldn’t be the goal.”
【在 o***n 的大作中提到】
: Recovery run 的确是因人而异。我大多recovery跑完感觉比不跑要舒服，感觉腿脚也
: 不那么酸了，而且还多烧了卡路里。效率的确不如MLR/速度训练高，要不后者也不叫
: quality run了。说实话，要不是想PR，谁不想慢慢跑，舒服多了，也不用每天强迫自
: 己风雨无阻的去跑。时间就这么多，效率还是很重要的。
:
: ...
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u*********s
发帖数: 2077 | 66 如果慢跑都疼，说明就是受伤了，需要休息了...
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 我现在每次Recovery run之后反而更痛了，这些东西感觉还是因人而异的
: 早期的确Recovery很有用
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M*****a
发帖数: 2054 | 67
差不多这个样子，眼看tempo速度直逼8分钟了。。。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 如果慢跑都疼，说明就是受伤了，需要休息了...
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o***n
发帖数: 416 | 68 同意。我一般随AM 的叫法，5迈以下，70%MHR叫recovery，6迈以上就叫general
aerobic。跑10迈还叫recovery 那就难怪累了。
we
【在 u*********s 的大作中提到】
: 看多长距离，如果是5-7mi jogging当然是帮助恢复的，
: 但是10-13mi, 或者5mix2 就不一定了， mileage如果太大，
: 身体必然会疲劳，不管多慢。 主要就是要把握一个平衡，像
: Brad Hudson说的，我们的最终目标是比赛取得好成绩，
: 而不是比谁跑的更多：
: All of Hudson’s training is targeted toward a goal: “We’re always
: conscious of what we’re trying to do: to run goal pace. Too many people
: just run hard, not smart. They don’t see the connection between what the
: demands of their event are and what their actual training is. At the end, we
: ’re trying to get a goal, not just run a lot. You need to run a lot, but
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t*********t
发帖数: 4766 | 69 是很奇怪。每次担心的时候比赛反而没事，平时轻轻跑却这儿不对那儿不对了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 M*****a 的大作中提到】
:
: 差不多这个样子，眼看tempo速度直逼8分钟了。。。
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u*********s
发帖数: 2077 | 70 正常，我这回跑前左边屁股一直疼，跑中跑完啥疼都没了....
好像以前老狼说的，身体有时候就是需要虐一下...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 是很奇怪。每次担心的时候比赛反而没事，平时轻轻跑却这儿不对那儿不对了。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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j***y
发帖数: 5098 | 71 这是在ATB30k比赛，更加了解自己之后做的调整。
而在ATB之前，我练的很high，平时的pace一度赶上了超飞、鸵鸟，
结果一比赛就被打回原形，而且也因此影响了接下来的训练
【在 m**t 的大作中提到】
: 没觉得方版训练心率很高啊
: 比如标着tempo，也就是150-153
: long run也就是 145
: 但是跑马是155-160。
: 我知道我跑马心率在160，到165必定崩。
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m**t
发帖数: 1956 | 72 看你的训练，30k race之前没有太多7:0x的pace run。30k race前，你怎么估计自己
30k pace的？
【在 j***y 的大作中提到】
: 这是在ATB30k比赛，更加了解自己之后做的调整。
: 而在ATB之前，我练的很high，平时的pace一度赶上了超飞、鸵鸟，
: 结果一比赛就被打回原形，而且也因此影响了接下来的训练
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j***y
发帖数: 5098 | 73 这就是不了解自己，
定了个213的目标硬上
【在 m**t 的大作中提到】
: 看你的训练，30k race之前没有太多7:0x的pace run。30k race前，你怎么估计自己
: 30k pace的？
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h****f
发帖数: 63 | 74
同意效率这个观点。maf对心肺的提高更多是通过加量来实现的。时间不够的情况下未
必是最优选择。不能保证足够的睡眠也容易受伤。时间短一点，心率高一点的训练，一
般也能达到同样的训练心肺的效果。
而且考虑到对半月瓣的磨损，里程越大越让人不放心。
我自己是更偏好quality run的。
【在 o***n 的大作中提到】
: Recovery run 的确是因人而异。我大多recovery跑完感觉比不跑要舒服，感觉腿脚也
: 不那么酸了，而且还多烧了卡路里。效率的确不如MLR/速度训练高，要不后者也不叫
: quality run了。说实话，要不是想PR，谁不想慢慢跑，舒服多了，也不用每天强迫自
: 己风雨无阻的去跑。时间就这么多，效率还是很重要的。
:
: ...
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M*****a
发帖数: 2054 | 75
可能比赛状态不好
我觉得你的base挺好的
【在 j***y 的大作中提到】
: 这就是不了解自己，
: 定了个213的目标硬上
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