R*****s
发帖数: 41236 | 1 Week 44: 10/31/11-11/06/11
M Bike 15mi
T Recovery Run 5mi
W Bike 15mi
T Recovery Run 5mi
F Swim 1500 yard
S Easy Run 10mi
S off |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 Week 44: 10/31/11-11/06/11
M Bike 15mi
T Recovery Run 5mi
W Bike 15mi
T Bike 15mi
F off
S Easy Run 10mi
S off
这周完成的不好，又下了几天雨，索性就乘机休息一下了
Bike 45mi Run 15mi Swim 0 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 Week 48: 11/28/11-12/4/11
M Recovery run 7mi
T Yoga 1hour/Interval 10mi (4x1mi)
W off
T Recovery run 8mi
F Bike 16mi
S CyclingClass 1hour/Swim 1k yd
S Long run 15mi
Total this week:
Run 40mi/Bike 16mi/Swim 1k yd/Yoga 1hour/CyclingClass 1hour
身体还是没完全恢复，Tempo跑成了Interval，下周得上量了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 Week 9: 2/27-3/4
M Trail run 6.5mi
T Hill run 5mi(Treadmill with Bikila)
W Interval 10mi(3mi wu,6x1200m@10mph/400m rest,1mi cd)
T Trail run 6.5mi
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 15.5mi
S Long run 20mi
Total this week:
Run 70mi/Swim 1k yd
小腿完全恢复了，Interval感觉还行，Max hr 162,
B2B long run真够累，可能是没吃够 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 Week 48: 11/28/11-12/4/11
M Recovery run 7mi
T Yoga 1hour/Interval 10mi (4x1mi)
W off
T Recovery run 8mi
F Bike 16mi
S CyclingClass 1hour/Swim 1k yd
S Long run 15mi
Total this week:
Run 40mi/Bike 16mi/Swim 1k yd/Yoga 1hour/CyclingClass 1hour
身体还是没完全恢复，Tempo跑成了Interval，下周得上量了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 提前更新一半，等一周过完老记不清这周到底干了些啥 :D
Week 51: 12/19/11-12/25/11
M Hill run 7mi(跑了一个小山）
T Tempo run 9mi(Treadmill 2mi wu, 2x3mi tempo, 1mi cd)
W Hill run 7mi(Treadmill 2mi wu, 4mi hill, 1mi cd)
T Easy run 10mi 终于受伤了
F off
S off
S off
Total this week:
Run 33mi/Bike 0 /Swim 0
周4受伤了，停跑几天，左外膝似乎有条筋拉住了，不能用力，症状极像ITBS |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 Week 9: 2/27-3/4
M Trail run 6.5mi
T Hill run 5mi(Treadmill with Bikila)
W Interval 10mi(3mi wu,6x1200m@10mph/400m rest,1mi cd)
T Trail run 6.5mi
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 15.5mi
S Long run 20mi
Total this week:
Run 70mi/Swim 1k yd
小腿完全恢复了，Interval感觉还行，Max hr 162,
B2B long run真够累，可能是没吃够 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 Week 10: 3/5-3/11
M Trail run 6.5mi
T Easy run 10mi/Trail run 6.5mi
W Recovery run 5mi
T Interval 9mi(3mi wu,3x1200m+3x800@10mph/400m rest,1mi cd)
F Trail run 6.5mi/Swim 1k yd
S Long run 20mi
S Long run 16.5mi
Total this week:
Run 80mi/Swim 1k yd
这次Interval觉得很tough, 3个1200m改800m了， 心跳根本推不上去，
不知道怎么搞的...
发现我出汗太厉害了， 留个数据给以后参考：
3/10 3.3小时/20mi 最高72F，失水8磅，平均每小时失水2.4lb(38oz)
3/11 2.5小时/16.5mi 最高60F，失水5.6磅，平均每小时失水2.2lb(36oz) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 Week 11: 3/2-3/18
M Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T Easy run 11mi/Recovery run 5mi
W Trail run 6.5mi/Trail run 6.5mi
T Recovery run 5mi/Hill tempo 9mi(6mi,8.5mph,0-5%,2mi up/1mi cd)
F Trail run 7.5mi/Trail run 6.5mi
S Hill run 10mi(Treadmill 7.5mph,2-6%)
S off
Total this week:
Run 80mi
Hill run还是很tough, 最后阶段得加强一下...周日突然觉得很累，歇一天... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 Week 24: 6/11-6/17
M off
T Recovery run 3mi
W Recovery run 4.5mi
T Trail run 6.5mi
F off
S off
S Dress rehearsal 10mi
Total this week:
Run 24mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 包子贴？俺等下也出去跑个10mi好了，开个好头，看看腿好了没．．．． |
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m******r
发帖数: 9604 | 12 我希望5月份积累完base之后，6月份开始可以每周骑车上下班2次（单程15迈），跑步
上班1次（坐bus回家），开车的2天中午去游泳。平时晚上跑1次6-10mi. 周六上午ride
60-100mi + run 10-15mi. 周日游长距离之后踩台1小时。
这样各项每周的训练量是赛程的1-1.5倍。ms没有占用太多家庭时间。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 嗯，的确是个对讲机， 那个地方收不到手机信号，跟LD通讯用的...
MP3是左手拿的那个白的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 LD养的， 其实是想奔我背后的一颗桔子树的， 上面好几个大桔子，
居然被遮住了， tnnd..... |
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u*********s
发帖数: 2077 | 24 10mi 不算long, 你俩今天半夜看完男子马拉松再去跑个20mi,
看哪个快.... |
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m******i
发帖数: 9479 | 25 支持吴老师。今天搞了个砖头，虽说不算很成功……
骑车12miles上学，前面10mi都很轻松，后两迈全是上坡，大坡，过桥，三十度的路，
颠地要死的木桥，骑得我的妈妈呀，下车了腿都在抖，屁股都疼。我好死不死还背了个
10磅以上的书包……重啊啊啊……经此一役我立马要下单买后车筐了。
好不容易骑完了把车锁了进了gym，心想我要砖头了！心里充满了向往，然后发现gym里
面所有的treadmill上都有人了，我前面还排了一个小妹。于是乎只能郁闷地等了有七
八分钟吧……不算很砖头了，因为跑步的时候完全没有腿动不了的感觉，反而很爽很有
劲……不知道是不是去积木边上人多跑步能有鸡血效应，比在楼下小破健身房经常我一
人包场跑treadmill爽多了，比跑路还爽，因为凉快……
好吧，小结在此。求包包吃~ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 Week #22 (FIRST week #12): 3/11 - 3/17
M: Swim 700m
T: Swim with Gao Yang, 1625m, Kick 200m in the evening
W: Interval run 8K, 3x mile (400m RI)
T: Swim with Gao Yang 1300m + 6.4K tempo (5k @10, 18:38)
F: Temop 16K (10mi @8.8), Swim 250m
S: Easy run 5K, Swim 1350m
S: Long run 25.8K (16mi @8.6)
Summary: Swim 5425m, Bike (BIXI) 16K, Run 56.2K |
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i*********5
发帖数: 19210 | 27 他们网站做得太烂！男子pro的自行车第二个split平均都是10mi/h的速度！ |
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r******i
发帖数: 270 | 28 跑费马之前就看到如花报了这个山地半马比赛，如花马上就走人了，那还不一起报上
high一下。自己都6年多没有跑过半马了，虽然是个坡很虐的赛道，但刷掉当年1h31的
PR还是没啥压力的。好在费马跑完之后3天身体就没什么问题了，随便练了两三次，不
长也不快，接着开去波士顿出差搞了5天，都没怎么正经练。周四夜里回村里很快就给
报上了，本身也不是计划之内的赛事，不用练了，休息2天直接上吧。
周日早上跟妹子视频搞得有点久，匆匆忙忙出门，火速开到实验室，一路小跑1km多往
注册中心赶，也是当热身了。赛前10min领了芯片，衣服脱到只剩宽肩背心和小短裤，
就往起点去了。-1°的气温外加30kph的风，寒气逼人，绝大多数人都包得严严实实的
，穿的如我般的极少。
起点终点都有毯子，便无所谓靠前靠后，发现如花在第二排外侧便挤过去。很快发枪，
跟上第二集团几个人，如花尾随第一拨但很快也退回到我们这拨人中来。开始跟着这波
人还挺累的，但第二集团也逐渐散开来；我死盯着后面的一个小个子选手，压力不大。
没想到2mi多的时候鞋带居然散了，只好脱掉手套重新系紧，一下子被拉开近百米，花
了1mi多逐渐赶上小个子选手，如花... 阅读全帖 |
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e****o
发帖数: 3844 | 29 Kootenay National Park
最后的一个国家公园是93号路南线的Kootenay。距离Kootenay最近的小镇是Radium hot
spring，这里距离Banff大约80多mi，也就是说，这80多mi是没有加油站的，并且
Radium hot spring的油价也是BC省标准……小镇上有馆子，但不多，我也没研究，似
乎有一个小超市。住宿的选择这里极多，而且各种motel和B&B相当廉价，各大网站均可
预定，冬天也开门~
既然小镇名字里有hot spring，于是在距离镇上不到10mi的地方，就有public的hot
spring pool~这个pool还是相当popular的，想象一下在飘着巨大雪片子的天气里沉浸
在暖暖的温泉里的情景~当然我觉得最搞笑的是，在pool不远处有一个停车场，停车场
的目的是：view point of hot spring pool……然后我每次看到这个停车场，就不由
得想起了日本冬天泡温泉的猴子…… |
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e****o
发帖数: 3844 | 30 终于沫叽到最后的一部分啦~hoho，也是这次给我最大惊喜地地方：11号路 & Kootenay
Plains & Abraham Lake
11号路的入口在Icefield parkway的中间，一路向东，大概10几20mi之后就离开了
Banff National Park的地界。虽说Kootemay Plains & Abraham Lake不属于任何一个
国家公园，但这短短的Canadian Rockies东麓的20mi多，却给了我最大的惊喜。
先说一下这里的基本情况。跟Yoho与Kootenay公园的云雾缭绕雪纷飞比起来，Canadian
Rockies东麓地区可说是经常晴空万里。原因大概类似于我先前的推测，巨大的山体挡
住了西面太平洋飘来的暖湿气流，于是东麓比起西麓，降水少了很多。再加上这一地区
冬季常常是大风天气（风真的很大，而且很冷……），于是Abraham Lake上一般在整个
冬季都没有积雪，并且这一地区的11号路上，鲜有积雪，路况一般相当的好。没有积雪
且冻得光滑如镜的冰湖，自然成为了拍摄各种倒影的绝佳选择。
之所以我说这一地区不推荐普通的到此一游的游客来，主要是以... 阅读全帖 |
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e****o
发帖数: 3844 | 31 哈哈，我当时想着，在里面好几天都吃pasta什么的估计会恶心，然后头一天临近山前
，特意拎了小苹果一袋（2kg 14个），还有鸡蛋一打以及奶粉一包，面粉一包……第一
天因为狂风暴雨，根本就是下了船到了营地就不能再走了，第二天也就走了没几mi，并
且还是最简单的没啥爬升的，两天之后吃了点东西，然后第四天比较累得走了10mi多，
并且爬升厉害，那天爬到Torres的时候觉得都要散架了。。。后来包越来越轻，每天就
不觉得那么累了~ |
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o*******9
发帖数: 199 | 34 10mi: 一周七天,每天1.4mi, 4.5mph,每天20分钟.
听着很合理.
走算莫? :) |
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a***a
发帖数: 40617 | 35 其实最近没怎么跑，一周10mi不到而已，以前巅峰时候的一半
结果现在体重进一步减轻之后，昨天居然pace 7 2mi很轻松的就跑完了
如果什么时候能用这个速度坚持6mi。。。我就国家登山队及格标准了。。。oyeah。。。
这个列为明年yy目标吧。。。
再减10 lb。。。 |
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c*********r
发帖数: 19468 | 36 sorry, 忘了你说的是08MY了，10MY的4Runner比Tribeca侧撞强 |
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c*********r
发帖数: 19468 | 37 的确是全新的，欧洲Mondeo是07MY出来的，10MY小改，到13MY正好也该换代了
新Mondeo会和新Fusion共享同一个新平台，这个是以Mondeo的EUCD平台为基础进化的
EUCD已经非常结实了（参见S60、XC60），这个新平台号称强度更高（个人表示高度怀
疑） |
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m*****n
发帖数: 7450 | 38 没啥好佩服的，俺只走过3 ridges 那一段10mi左右的往返， mau-har trail那一段没
去过。大多数人都是晚上在AT某处露营一晚上。 不过好像早上6点钟出发的体力狂一天
也能搞定（就是你这类型的）。
个人觉得George washington NF 比shenandoah NP 好很多， 人少山高风景好，强烈推
荐。 |
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