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m*****n
发帖数: 3644 | 3 我自己是花了3,4个月工夫,膝盖搞的基本不响了.深蹲10X10,还有就是扶着膝盖内外旋
转,和中学时膝关节热身运动一样.
肩膀没花那么多心思,还有点点响 |
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r********y
发帖数: 2540 | 4 如果是10x10的话... 嗯，突然觉得这个很基本 |
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s******8
发帖数: 4192 | 6 跟风做深蹲10x10。基本咬咬牙能做下来。每组做完后在无重站立状态下，小腿和膝盖
附近肌肉跳动厉害，我自己都没感觉，从镜子里看到的。开头跳短一些，越到后面跳动
越久，最后竟然跳了20秒左右。而且自己意识不能控制。
正常现象还是有问题？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 7 出汗多说明散热好。我来个10x10衣服就湿了。跑一小时就像从水里捞出来一样。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 9 我弱，玩儿不了10x10，都是5x5
就算是1RM也到不了300 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 今天去晚了，错过了自虐营的kickboxing部分，只上了后面2个小时。
chest部分太虐了，10x10 bench press （组间10秒休息）紧接着俯卧撑，女生一律用
45磅空杠（男生要加重量），俯卧撑女生膝盖式train to failure with 20 minimum，
男生标准式train to failure with 30 minimum。我做BP就很吃力了，后面4组都没有
做满10个，8个，7个，6个，5个，越来越衰。但是俯卧撑我扬眉吐气了，其他女生都是
断断续续才能艰难的做到20个，我一鼓作气做了29个，大家都跟我high 5。。。体重轻
就是好来就是好~~~ |
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r*****i
发帖数: 234 | 11 我一直是跑25分钟作为热身 然后10x10
没觉得有问题 |
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I******t
发帖数: 1619 | 12 lz谦虚了，我一开始就135蹲起，2个月了，进步25lb，再来25lb估计要半年到一年时间
，不是有瓶颈吗？
BTW，今天完成了165，前面一个欧洲人，蹲300lb 10x10很轻松啊，我蹲165战战兢兢的
。。。差距啊。 |
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m*********1
发帖数: 93 | 13 后面几组的时候，最后几个都是龇牙咧嘴低吼着站起来
也搞不清下一个是不是就要抽筋起不来了
另外可能我跟大伙儿练的不一样，以前伤过膝盖，现在是做小重量5x20力竭
所以后面两组最后几个都很痛苦，半抽筋状态
想等筋腱强一点了再做10x10之类的 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 各种理论太多了，我知道的很少，我个人的经历也就那么点儿，反正对锻炼的结果和效
率都很满意，而且我多动症，不喜欢坐足2分钟不动，手脚总得忙这忙那才高兴 :)
对了，听说crossfit也是喜欢用super set，也是组间休息较短rep较多的
职业的bodybuilder也不怎么用大重量，组间休息也较短
也许是因为这么练的结果，我的肌肉耐力非常好，恢复速度非常快，自虐营里面的表现
太明显了。4个女生一起做45 lb空杠BP 10x10，组间休息10秒，完了以后休息30秒一起
做push-up，刚做完BP的时候感觉胳膊都提不起来，30秒休息以后就恢复了，能连续做
29个push-up，其他女生都跌跌撞撞分成几组才能做完20个达标。各种锻炼方式出来的
结果也许不同，但都是positive progress。 |
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s***r
发帖数: 358 | 15 Pull-up is the king exercise of the upper body. Clean up your pull-up form
and keep pulling away. Your lats and back will grow. Merely based on your
picture, I would do the following to improve your form:
1) Pack your shoulder
2) Tuck your elbow a bit
3) Look up when you pull. This would cue you to fire the back muscles
correctly.
I would also follow a pull-up program. The following is a great one from a
great coach Mr. Harry Selkow:
Week 1: 10x1 (10 sets of 1)
Week 2: 10x2 (10 sets of 2)
....
W... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 16 Here is how my training looks like:
I train 4 days a week, with 3 days for the main lifts, and a 4th day
dedicated to Abs and some misc assistances. So each of my 531 cycle runs 5
weeks. I train Mon, Wed, Fri and Sat with Sat being the 4th day dedicated
to Abs.
Military Press day
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Warm-up:
Agile 8
Band pull-aparts
Shoulder dislocation
Military Press per 531
Back off sets (2x10)
Boring But Big (5x10 at 60% of training max)
Assistance:
Pull-ups: 100 reps (normally 10x10)
Chest su... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 11593 | 17 抗着个80lb的杠铃。艾玛，出来以后感觉整个人就在踏太空步，估计明天有的酸了……
两个问题：
1、最初还能保持组间休息1分钟之内，到了最后两三组实在撑不住了，多休息了一阵子
。这种情况下是该拉长休息时间还是减重量？
2、蹲到最后感觉右侧大腿前面和身体连接的那部分（大腿窝？）酸痛得厉害，特别是
蹲下去的时候。感觉怎么着拉伤也不该轮到这里啊！现在走路时右腿感觉有点僵直，弯
了就酸痛，求原因，求尽快恢复方法>< |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 too heavy lah! use 50% of your 1 rm. in other word, use the weight you can
do 20 reps nonstop.
rest. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 22 赞一个！
重量上没有一定的，看各人当时的状态。自己觉得重了就减一些。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 不是每个女生都能蹲自己的体重的呀。。。举铁还是谨慎保守些好，上新的program刚
开始宁可轻一点，有点耐心，如果力量在那里的话，很快就能catch up的。我现在刚开
始5/3/1，小白鸽叫我把1 rm减20%当作base来算呢，现在全面deload中。。。 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 24 如果以前从来不做weights，一上来就2/3体重容易受伤。可以先从小重量的做起，用10
/8/5/3的方法，重量用最后3个要almost fail的大小。 |
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y*y
发帖数: 45 | 26 目前个人数据：male, 30，5'9, 165lbs, BMI 24.4，BF 17-18% （测了2次，一次16，
一次19）
按理说还是挺肥的：但至少上衣扒掉不至于让人吐了，纹路不是很清晰罢了。但是从
200多磅一路减下来之后生理和心理上已经早已不怕减肥。在BMI仍然接近肥胖的边缘上
开始bulk可能很多人不理解，原因主要是吃上如果一直保持低热量感觉长肌肉很慢，各
项水平增长也很难。以前想法天真浪漫犹如花季少女：减肥同时增肌! 结果newbie
gain完事儿之后就没有然后了...
目标：体型(尤其是上半身，shoulders, biceps, triceps, chest)涨一到两个size之
后开始再次cut到BF 15% 以下
目前三项水平如下，不怕各位牛人笑话：一看就是腿粗，胳膊不大
BP 125x3
DL 235x3
Squat 255x3 (165lbs 10x10)
下一步打算这么吃：
早上：一杯鲜榨柠檬水开胃，20分钟后，3 cup nonfat milk加粉(30g protein), 2水
煮蛋，1苹果，1/3 cup oats, 1/3 c... 阅读全帖 |
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r********y
发帖数: 2540 | 27 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：） |
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r********y
发帖数: 2540 | 28 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：） |
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c********d
发帖数: 11593 | 31 我也需要踢一下才能拉起来的，不是垂直地拉啊>< 而且昨天是运动前满气满血的状态
下拉起来的。今天蹲完10x10就拉不动了。
革命尚未成功同志仍须努力~~~ |
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c********d
发帖数: 11593 | 32 我也是。起初10x10下来第二三天上下楼巨痛苦无比，现在似乎恢复得快多了，第二天
基本无事，还可以拿着两个小哑铃蹲几下当组间休息。但是另一方面，我平台了啊啊啊
啊啊，蹲的时候重量死活上不去加个5磅就站不起来，勉强站起来动作也变形啊啊啊啊
啊。怎么破？ |
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c********d
发帖数: 11593 | 33 望天，那就继续蹲10x10吧。平时没人帮我看着，我还是不去蹲大重量的了。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 34 没在大腿就遇到障碍？我最紧身的那条是从大腿开始就异常艰难，剩下的情况同你一样。
每周一次10x10的结果就是大腿围每个月长1cm。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 35 最近10x10几乎没有间断，差不多以每周加10磅的速度递增。但是到了一定重量的时候
发现腰背顶不住了，腿和屁股都没啥问题。那是不是应该继续深蹲，但是停止增加重量
，“等待”腰背肌肉加强？请牛人指教 |
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c********d
发帖数: 11593 | 36 回来了，今天又拿小杠铃做了负重臀桥。结果发现手垫着也还是磕人，手上也有骨头啊
。做了5组下来大腿窝都青了。最郁闷的是需要手帮忙协调，没法上很大的重量，感觉
对臀部的刺激还不如现在的10x10深蹲。
下次还是拿腿弯举虐臀吧。>< |
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b*********s
发帖数: 5382 | 37 你的squat是做10x10吧？所以95磅也不错了，长得慢也正常
你上身铺肉铺得很顺利嘛！你的bench涨得也快
恩，你的下身不如我长得快。。。都是基因 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 38 中等重量是如何定义的？
比如说我5x5的最大进度是卧推180磅的话，什么重量算是10x10的中等重量？
另外能详细说说bp 18组么？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 听你的意思，感觉和以前版上说的10x10差不多。
那我用体重重量是不是太重了？还是我力量不够？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 感觉10x10还是比较有效的训练....估计还能练练肌肉耐力...
量了 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 41 10x10确实有效，练腿的话练完就觉得减脂不少，就是太累了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 深蹲当然算腿...
俺现在蹲135lb, 10x10也很轻松啊...
！ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 43 10x10这个人重量无所谓，基本就是有氧运动了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 的确是为有氧服务的，我更在乎肌肉耐力...
你10x10最大能蹲多少磅？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 45 10x10还是很累的，力量耐力。比一组10下的重量要轻很多。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 46 不知道，只试过135 10x10，我现在都是5x5，明天准备挑战210
有氧我推荐那个超凶残的hiit，我来一次，腿酸2天 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 47 当然不是一下子就能上1.5倍体重。
但如果每天都扛个空杆蹲，那就算10X10也就是多出一身汗而已。
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c********d
发帖数: 11593 | 48 仅仅是需要先蹲下去再起来的动作有这个问题。也不是晕得特别厉害，就是站直了之后
隐隐觉得头有点发闷，于是害怕再做下去会倒，果断改腿举。
之前硬拉也有类似的症状，但是更加不明显一点。其他的动作，什么卧推俯卧撑引体划
船之类的都没事。
本来怀疑有低血糖的问题，于是我昨天是先吃了一块奶油蛋糕再去深蹲；本来想做
10x10，结果蹲到第六组就又觉得不对了。只好又改成腿举。
还是不明白出了什么事啊……蛋白质方面，早上两个鸡蛋中午半个鸡胸晚上一到两条猪
肋排，难道吃得少了？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 肚子饿？我好像就是游泳完会肚子饿，其他还好...
深蹲完腿一般都会疼几天, 不过现在蹲体重10x10已经很轻松了... |
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d***a
发帖数: 13752 | 50 象星一间低夹点三三之后这样的定式变化，
我觉得没有问题吧。从算法设计来说，好象是很简单的事情。
最简单的设计，用直接匹配的方法。输入是用户给的局面，对一
个给定的SGF文件，一步步地生成局面，和用户输入的局面做精确
对比，如果匹配的点超过一定的百分比，就认为匹配成功了。
考虑到有四个角和有黑白互换的情况，每个SGF局面要做八次匹配。
假设一个10x10的局面匹配有100次比较，算成1000个机器cycle，
如果文件内容都放在内存了，那么查20K个文件，要20K*1000*8*200=
3200M机器cycle，在3G的机器上，就是1秒的时间。当然，这个
算法还可以大大优化，不过对用户来说没有差别。20K个文件，每个
10K，需要的内存是200M，也不算大。
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