w********6
发帖数: 1853 | 1 最近也刚开始玩lift 深蹲和卧推
问一下 你们说的重量是加上杆的重量吗。
重心放在heel上 争取下去以后脚趾头能抬起来蹲下去的时候尽量慢 膝盖多少会超过膝
盖一点 但是上身和小腿是平行的 这样对吗
卧推有个问题克服不了 手腕会翻过头 但是按照trainer的要求 手腕伸直我推不上去 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 2 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
肌群）。
既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
个比较火的奥运举重队的教练也说过这个事情，不是concern。
关键是在练习时循序渐进，不要激进。
杠铃不是直接放在脖子上，而是放在颈后方的trap上，楼下说的肩膀后展也有必要，还
有就是窄握距，肘关节上提。剩下的就是适应问题了，疼总会过去的。
手只是扶在杠铃上，不要过分用力！这点要注意。要不伤到肘关节。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 3 干的重量45 要加上。
重心永远保持在heel上是对的。我蹲轻量热身时，上升过程中优势脚掌会离地：）
奥运深蹲（back squat）是两项举重的辅助训练。深蹲的上身的倾斜程度要尽量接近
front squat和snatch。
但是即便是FS 和snatch上身也不是永远竖直。在下降和上升的过程中，当大腿水平时
，上身的前倾是必然的。但是一定要尽量控制这个趋势，设想FS和snatch时如果前倾太
厉害那就造成举中失败了。
当然这里的前倾程度要远小于low bar squat
手腕不可能伸直。你去看卧推比赛的人，他们也不是伸直的。要点在于，你的杆的轴线
要和你的小臂的轴线相交，要不然就会造成手腕的hyper extension。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 4 不过脚尖只是一个很粗略的指导。练得多的高手不在乎这个。新手可能还是注意点好。
另外，按蹲的程度，分半蹲（浅蹲），深蹲（大腿平行地面），全蹲（蹲到不能再蹲为
止）。全蹲肯定过膝盖。深蹲可以不过脚尖的。一般推荐深蹲，比其它蹲对膝盖的伤害
小。这是我的理解，不知道对不。如有错误请tini指正。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 5 arch lower back刚开始最好请人看。实在不行侧身对着镜子。我刚开始练的时候，因
为力量不够，以为自己arch得很好。结果侧身对着镜子，发现驼得和甲鱼一样，只比乌
龟直一点。练熟了就好了。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 6 乌龟和甲鱼谁更驼？lol
说正经的：这个arch lower back当时专门找朋友在旁边看了，都说＂不错不错，有天
份，牛逼，blah，blah... ＂但他们也没练过，估计也都不会看。谁能第一次就做到"
牛逼"！lol 所以没教练的话还是得侧着自己看。
这个脖子是已经废了，已经休息了2天了着力点还不敢用手碰，广大新人要注意了。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 7 具体姿势的名字我不大清楚。
你说的深蹲膝盖过不过脚尖，具体要看上身的姿势了，上身竖直一些的话象前蹲，还是
没有悬念的，后蹲如果上身注意竖直，膝盖也是在前面的。
请看下面吕小军的视频，注意虽然时ATG，但是大腿没过平行多少，主要原因就是膝盖
靠前，如果膝盖往后收，大腿就会更加倾斜。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 11 第一次练，远没练到量呢。第一组空杆练form也让我也无耻地算上了，lol... 只有最
后一组加到了1倍体重。totolly有氧运动，所以只是相关肌肉有些酸罢了。明天热身之
后来10组1倍体重估计就需要扶着墙出来了：）
不过建议跟我差不多的新人都要循序渐进，尤其是没健身基础的，空杆开始练也没什么
。只要form对，相信大踏步地前进就在不远处：）
还有个吃的问题想请教大家：练这个是不是饮食得跟上啊？我现在一直是减肥模式，中
午半只鸡（或等量其他的肉类，本版健身名媛紫苏推荐），晚上只吃蔬菜加醋的。目前
BMI 24.5。练完第二天发现半只鸡已经有点顶不住了，还是饿得要死。所以只要开始练
这个是不是就要一天6顿了？ |
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r********y
发帖数: 2540 | 13 今天第二次练深蹲，热身后直接上1倍体重（165lbs）。结果做到8组就不行了，最后几
个已经做不到arch lower back了。请问是否应该减重了？中间穿插了一些硬拉，哑铃
，spiderman push up, pike roll out... 以保证心跳维持在一定水平 |
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r********y
发帖数: 2540 | 14 隔了2天。虽然这两天加量磕粉，但估计肌肉还是没彻底恢复，有点操之过急了。今天
开练之前虽又喝了一次，但大腿还是有些酸。当然今天中间穿插了几次deadlift 1rep
也有很大消耗。总的来说，确实一周一练比较合适 |
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a********k
发帖数: 11445 | 15 我觉得你好猛，第二次深蹲就直接一倍体重了，还做了八组，强！
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r********y
发帖数: 2540 | 16 谢牛人反复指导。＂壮汉＂简直连边沾都不上，至少坚持3年看看
有个问题请教，每组之间不穿插＂任何其他肌肉群训练＂如何保持心跳？还是你们组间
的休息时间非常短？或是因为这个训练量已经＂出奇得高＂无所谓心跳了？
候, |
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t*********r
发帖数: 1822 | 17 你确实很强。
我开始健身的时候10个体重是怎么也蹲不出来的。
你现在多大年龄？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 19 我也不行, 练了很久之后深蹲的重量还没有military press大... |
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a********k
发帖数: 11445 | 21 这个可能是lz真有这方面的天分吧，第二次就一倍体重八组，中间还穿插各种训练，体
力真好。估计很年轻，要么就是以前运动员的底子。
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u******a
发帖数: 7843 | 22 不是现在. 是以前.
深蹲本来就很难吧, 正常人几乎做不了正确的深蹲. 据我观察, 深蹲姿势能得像样的基
本都是训练重量300磅以上的人了. 我练了很多年才勉强可以做看上去比较正常的深蹲. |
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a********k
发帖数: 11445 | 24 哈哈，又没照片流啥口水。再说偶们大妈活到这把年纪，早就对肌肉男免疫了。
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m*******r
发帖数: 13263 | 25 也不那么难啦，我的重量远没有300磅，但是low bar动作还可以；得到了一个power
lifter的肯定。。。
蹲. |
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r********y
发帖数: 2540 | 29 今早起来已经没有了前两次做完那种过度的酸胀感，只是微酸，可能说明身体已经在逐
渐适应，一周两次看来是有可能的 |
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r********y
发帖数: 2540 | 30 5/15:
Decline BP:
115*5*12
Squat:
205*10*2
Decline bench sit-ups with 25lbs barbell on chest:
10x7 |
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z******o
发帖数: 3285 | 31 女的练也可以上一倍体重吗？其实和男的重量上差别不是特别大（几十磅吧），但是我
怎么只能举50啊。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 32 1rep 235lbs，male，165lbs，5'9
以前从没练过，是个啥水平？
这个是在10x10深蹲做到一半的时候测的 |
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v******s
发帖数: 6949 | 34 那是锻炼后充血了
你这辈子能长1厘米肌肉我今年奖金归你 |
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r********y
发帖数: 2540 | 35 不要太保守，直接上空杠吧。虽然第二天身体会更加酸痛，但是一个礼拜后再来一次空
杠巩固一下之后就可以加两个小片片了：） |
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b****i
发帖数: 11322 | 38 恭喜！
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a********k
发帖数: 11445 | 39 这样也好，男的穿太紧的裤子不利于发育，我儿子的裤子都是松松的。 |
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r********y
发帖数: 2540 | 47 说的好！A&F skinny 继续绷上走起！每次＂斥啦＂都视为进步！哈哈 |
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c******d
发帖数: 564 | 48 体重稳步增长，腰围也稳步增长。现在已经要穿35的裤子了，我觉得这是我能接收的上
限了。
最近锻炼，每周跑步一次40分钟左右，健身房举重一次，squat 或者dead lift 为主，
俺基本用80kg，按10x10的路子，加一个肩部推举，加plank；
每天俯卧撑100下，最初30 ，20，20，20，现在基本是40，30，30，有时在多加一组。
每周网球2次，每次2小时。
参照以前照片
http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31803821_3.html
俺这腰围变大，肚皮脂肪用手掐的时候，好像稍微厚了点。看照片感觉腹肌水平跟以前
差不多。不知道这粗出来的，是肌肉还是脂肪，还是五花肉。俺准备稍微多跑点，控制
下腰围。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 50 我那天在网上搜索了一下“两边不平均怎么办”，结果各个网站、论坛给出的答案都一
样，就是用哑铃，不要用杠铃。
对于网球，或是其他只用一只手的运动，要加练没用到的那只手。 |
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