t*********r
发帖数: 1822 | 1 以前我只是知道ATG的重量比不到底的要轻一点，今天试了试，我1rm就起来了245.....
差了那么多。
看来如果不到底蹲的深度就可能掌握不好，所以重量变化会比较大。
linkthesky,我知道你强调是不是蹲到底的意思了，差别不是一点儿半点儿啊。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 2 5-3-1除了进步比较缓慢以外最大的问题是一般人很难算准自己的1RM是多少,测试不准
确的代价就是浪费一两个月时间.然后一般训练计划过了2个月还没见效果大部分人都会
放弃了. |
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z********0
发帖数: 9013 | 3 恩，我觉得总的概念是差不多的。5-3-1里的大重量也不是1RM的那种，5-3-1好像是练
一个月，然后下个月加重量。在一个月里，大部分是做中上，应该和练着天保持的重量
接近甚至轻些。偶尔的大重量，应该也和他说的保持的重量差不多或者略多一点 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 是的，531进步比较慢，我觉得应该是练到自己的平台的时候用的。
他上面给的1RM是估算出来的 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 想办法发展几个训练伙伴？或者在GYM里多和那里的人答茬，说不定
也有人想找人一起练呢。我因为没办法常规去练，又没有女生像我这么
玩的，比较难办。
我也有过被Spotter太热心帮忙的时候。前一阵练卧推，试1RM的时候
找人spot，再三嘱咐一定等我确实起不来的时候再帮忙，但是每次人家
一看我有点费劲就帮忙了，然后还特无辜地说就是一个手指头而已，可
是即使是小手指头帮忙我也不能算推起来了啊，然后我再试的时候已经
累了。：（ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 225 x 5 with bw <= 165 is intermediate level. 1rm 250 多了。
对于没有认真举重习惯和运动基础的人，exrx intermediate level 还是蛮高的标准
。。。
有认真举重习惯和良好运动基础的人不难， 恐怕适应一下动作既可以了。
squat 的太深， hip mobility 不好的话， 容易受伤。 一受伤， 就退步了。
做5
。之所以发这个贴，是因为有人觉得225达到很轻松，并且根据以下标准
225磅x5的ATG深蹲不付出大量的汗水也绝对达不到。所以能达到的，我都承认是牛人。 |
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M****a
发帖数: 5211 | 7 225磅 做五个 估计1RM快达到250 intermediate 了吧。 我最经三个星期开始接触
squat 一
周也就一次 大概也就自己的体重160磅 做ATG 5rep吧。 这玩意儿主要是不好support
需要两个
人才好 万一把腰闪了损失就大了
看了看Novice和Intermediate的定义，对红脖来说还算合理吧？
Novice
A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength
level supports the demands of vigorous recreational activities.
Intermediate
A person who has engaged in regular training for up to two years. The
intermediate level indicates some degree of specialization in the
exercises and a high level of performance at... 阅读全帖 |
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d****r
发帖数: 2912 | 8 Do you have a comparison of 1RM's?
cereal) |
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205 |
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d****r
发帖数: 2912 | 10 Do you have a comparison of 1RM's?
cereal) |
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b*****l
发帖数: 2903 | 11 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205 |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 卧推
235x8
255x5
275x2
根据5x5的公式，1rm勉强过300了。
顿时觉得自己牛逼了几个等级……感觉gym里的人看自己的眼神都不一样了（心理作用
，其实no body gives a shit） |
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t****n
发帖数: 10724 | 14 我一般是跑步机中速跑6/7分钟。0.6 mile.
没有热身组，从50%-60% 1rm 开练。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 15 阿诺，你用的大负重是多少？ 1rm的90%？
只练大肌群的动作（深蹲，硬拉，卧推，引体），还是小的也练（各种curl，press)?
多少reps？ 多少sets？
一周几练？
要节食么？
谢谢 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 16 我就是这样直接Mount的，我也不是啥高手，我以前贴过那个教学视频。我觉得这方式
不错。动作特点就是在大重量时需要点momentum。
开始不熟练可能不敢，熟悉之后还是没啥问题的。至少是Mount略大于1rm的重量对一般人一点问题都没有。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 18 你以前1rm是245，那么5rm最大也就是210了。从190开始做，每次加5磅，不到2周就
得破纪录了。你要是保守点，起始重量应该减少。要不然就两周后deload。
170磅左右了，而且
125磅开始练，所
大概最大能蹲245磅 |
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w******0
发帖数: 4472 | 19 刮叔V5！
你以前1rm是245，那么5rm最大也就是210了。从190开始做，每次加5磅，不到2周就
得破纪录了。你要是保守点，起始重量应该减少。要不然就两周后deload。
170磅左右了，而且
125磅开始练，所
大概最大能蹲245磅 |
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h*e
发帖数: 10233 | 20 250lb is 1rm or several repears? |
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B**M
发帖数: 1521 | 21 去年下半年开始了几个月的5x5并开贴记录,不过最后两周先是不小心扭伤脖子，然后出
去玩，算是荒废了。2012年重开一贴记录，希望能够坚持下来，希望大家监督。
2011年基本上告别了Novice,现在是Intermediate偏下，2012年的目标是Advance偏下。
现在的Stat (1RM): 体重150lb, Bench Press: 175 lb/Squat: 233 lb/Deadlift: 210
lb/Shoulder press: 105 lb
现在的初步计划是一星期练三次，每次1个小时出头，每周再加1－2次的游泳。前10周
还是继续5x5，然后准备换一个比较偏bodybuilding的program,大牛们能不能推荐一个？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 22 组数和次数都太多了。
50% x 8
60% x 5
70%x 3
80% x 1
90%x 1
100%x1
类似这样比较合适。组间休息时间依次递增，直到5-10分钟为止。
训练前做两组大重量深蹲，拉伸一下对抗肌群，会略为提升一点1rm |
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b*******d
发帖数: 1823 | 23 啊 最后组间休息要5-10分钟为止啊
我最后几组大约休息2.5-3分钟
我还怕休息时间长了 肌肉又凉了容易受伤啊
下回按瓜叔的指点试试啊
呵呵 练深蹲热身
卧推的时候紧绷屁股有助于提高1rm啊 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 26 1rm 是重要的衡量一个人力量水平的标准啊。怎么就没意义了？
照你这么说奥运会举重都没意义了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 28 对，训练过程中不需要测试1rm，不push to the limit是很多训练计划中很重要的一点。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 29 说起来惭愧，很早以前定下的目标，中间各种曲折实现不了，今天终于实现了。
今天突然间想起来测测BP的1rm，在若干组较轻量，和试举之后终于起来了250这个大傻
子数。跟各位牛人的卧推还是不能比。
估计是前的热身组要是少做一些的话可以举的更多一点。 今天冲重量也是看到旁边有
个美国小哥跟我比着加，结果他到240就不能再多了。
称了一下体重200.3lbs，也算到了1.25体重了，下一步的目标就是1.5体重了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 30 一般是一天做吧，我看的计划都是先做plyo的，比较轻松不会影响后面的训练，而且力量训练的时候好像会兴奋一些。还
有个原因是先练力量的话会因为比较容易募集更多肌纤维而导致练plyo找不到感觉。先练一组1rm深蹲再去跳，会跳的很高
但是腿上完全没感觉。
据我在美国的观察，田径队的训练是这样的，先是很长时间的热身，然后速度技巧plyo什么的，再然后是力量，最后cool
down。 |
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a********g
发帖数: 790 | 31 以前也有一次眼前发黑的，觉得要不就是没吃饱，要不就是1rep用了很长时间。
现在基本不会DL到眼前发黑，除非测1RM有可能. |
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n***s
发帖数: 10056 | 33
Do warm up before workout. I do a couple of light weight sets (~40-50% of
your maximum weight lifted -- not 1RM) to get muscle and joints warmed up. |
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P****D
发帖数: 11146 | 34 我去的24hr，两个不同location，夹腿机标的数字很不一样。我在一家能做160（第一
次用这个机器），在一家只能70。所以这个机器上的数字到底是怎么标的我也不清楚。
如果是我第一次就能160，还做了3*20，那个机器上那种标法，那么练一段时间1RM达到
290也不奇怪。 |
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w*******e
发帖数: 74 | 35 This is a lot of volume. What's your 5rm, 3rm, and 1rm? How frequently do
you plan to increase the weight? |
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l********1
发帖数: 60 | 36 每周都加重吧。 1RM以前是110KG 现在估计多了 但是没测过。。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 37 what's 0rm? do you mean 1rm? |
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c******t
发帖数: 1733 | 38 我DL大概1rm 550lb左右（算来的，没真正拉过，主要是通过150lb kb swing 的carry
over. 2kb的 front squat很好，对core的要求比对bb front squat高的多。我个人经
验，如果你kb front squat 2x70lb, bb 225lb没什么问题
/膝 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 39 硬拉在你能做五个的一组，腰还是不应该拱的。你有没有带腰带？你要是做1rm腰拱起
是不可避免的。
我每次硬拉完后的几天要都会硬，这个没问题。
硬拉时髋部的高度，这看你是什么硬拉了，你要是奥林匹克的肯定是要屁股低，但是
power lifting明显要高一些。
热身很重要，前两三组热身，轻重缓急都要练到。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 40 11/27, yoga 60 minutes
11/28, Pilates 45 minutes
Crossfit 60 minutes
Strength: Snatch balance 1RM 65LB
WOD:
100 burpee box jump
原本我以为最恨burpees，现在有了更恨的。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 41 12/14, crossfit 60 minutes
Warmup:
4 Rounds:
10 Air Squats
10 Situps
10 Pushups
Strength:
1RM Front Squat (35/55/75/80/95/105/110)
WOD:
10 Rounds for Time:
3 Deadlifts (115)
5 Slam Balls
7 Box Vaults |
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s****e
发帖数: 1984 | 42 11/27, yoga 60 minutes
11/28, Pilates 45 minutes
Crossfit 60 minutes
Strength: Snatch balance 1RM 65LB
WOD:
100 burpee box jump
原本我以为最恨burpees，现在有了更恨的。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 43 12/14, crossfit 60 minutes
Warmup:
4 Rounds:
10 Air Squats
10 Situps
10 Pushups
Strength:
1RM Front Squat (35/55/75/80/95/105/110)
WOD:
10 Rounds for Time:
3 Deadlifts (115)
5 Slam Balls
7 Box Vaults |
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M*****a
发帖数: 7122 | 44 实在太强了，你每周几次？我撑死了才3次，还是隔天做，现在为了保护背每周就2次。
这周二的WOD到现在hamstring还没缓过来。
STRENGTH
Deadlift
5 Reps at 75% of working max – 90% of (1RM+10#)
3 Reps at 85%
1+ Reps at 95% (complete as many reps as possible with correct form)
WOD
21 Deadlifts (135/95# – Same bar/weight for all three exercises)
400m Run
15 Power Cleans
400m run
9 Front Squats
400m run |
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s****e
发帖数: 1984 | 45 歇了快俩月，去 cruise上胡吃海塞，回来找了个Groupon, 换了一家离公司近的
crossfit box,中午饭时去练. 这家条件不好，没有rope, stone,连换衣服的地方都没
有。凑合俩月还是要回原来的box.
8/29,
Strength
Bench Press1 Rep Max (85 lb)
Conditioning
"Annie"50-40-30-20-10 reps/rounds of:
Double Unders
Sit-ups
8/30
Strength
Back Squat1 Rep Max (105 lb)
Conditioning
6 rounds of:
3 Back squat @ 80% of 1RM
20 Burpees
Rest 90 secs |
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s****e
发帖数: 1984 | 46 Tuesday, October 01 2013
Strength
Deadlift
3-3-3 (75/95/115)
Conditioning
Every Minute on the Minute (E.M.O.T.M.) for 8 Mins:
5 x Deadlift at (~65% of 1RM) 70
10 x Ball Slams
Then:
For max meters:
3 Minutes of Rowing
Rest 3 Minutes
2 Minutes of Rowing
Rest 2 Minutes
1 Minute of Rowing |
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s****e
发帖数: 1984 | 47 3/28, Yoga 60 minutes
3/29, Ballet Total Body Workout 45 minutes
3/30, Jogging 45 minutes
3/31, Rest
4/1, CrossFit 60 minutes
Weightlifting: 1RM Snatch (75)
Conditioning: 5 rounds for time of…
-6 Power Snatch (55)
-12 box jumps overs |
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B********y
发帖数: 1356 | 48 我是随便举个例子，没有基础的人至少得1年才能深蹲300磅1rm，这时两条腿才会显得
饱满。当然蹲的越重腿就越粗。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 49 我1RM Front Squat可以做到110了，但要是ATG的front squat,也是95lb. |
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d****r
发帖数: 2912 | 50 各位健友节日快乐！
2012回顾：找不到去年的类似主题的帖子了，记不全当时对2012有何打算。想到啥说啥
吧。
力量达到初学者水平--完成(3个月5x5，年底测试)。
室内划艇2000米进入8分钟--完成。
没完成的--想不起来了。;-)
开始练习壶铃。完成12周ETK。
11月买了室内划艇器，月底开始按照Pete Plan Beginner Training进行训练。
完成C2 Holiday Challenge（33天划完100km）实际完成179.8km。
2013展望：
1. 继续在健身版灌水，向大家学习。
2. 力量：1RM 卧推200#; 硬拉250#；深蹲230#；军推120# （弱指标，莫笑）
3. BMI: <25
4. 室内划艇：2000米进入7:30；完成一次半马；进入百万米俱乐部；年底holiday
challenge 完成200km。
5. 壶铃：继续练习基本技术。争取升级到24kg（至少swings用). |
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