e*****n
发帖数: 45 | 1 本人哑铃卧推有一阵子了。前些日子推一对80 lb的哑铃。最近买了一对95 lb。但令人
郁闷的是80lb哑铃能推15下，一对95lb却只能推3下。据1RM计算: www.
muscleandstrength.com/tools/bench-press-calculator.html ，95lb至少得能推5-6
下。终究原因，可能是从搬190lb哑铃到板凳，然后mount到膝盖上，力气已经花了一半
。80lb，我还能从板凳两边甩到膝盖上，但95lb我即使使了吃奶的力气也甩不上
啊。
诸位大牛，阿诺、刮叔、Bladehard、tinifcarter, etc., 请问你们在哑铃卧推时是怎
么mount的，有什麽建议提高水平？多谢！ |
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B********y
发帖数: 1356 | 2 蹲这么重动作还这么标准，1rm 250应该没问题。 |
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a********g
发帖数: 790 | 3 之前最重蹲过 240， 不过最近感觉有进步，什么时候可以 test 1rm |
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w*******e
发帖数: 74 | 4 Your 1rm most likely is higher now considering that 215x4 (the 4th set no
less) looks easy and explosive. |
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a********g
发帖数: 790 | 5 赞呐！我好久没跑步了。。。
我bf在90%左右开始用，我在test 1rm的时候用。
平时练没怎么用。用腰带可以push abs towards the belt, 帮助stablize core.
我自己计划练core的，所以很少用belt。
Loopkill说的对，powerlifting对腰腹的要求还是挺高的，我想要strong abs and
back，对视觉效果要求不是很高，至少现在还没打算把体脂降到很低。
不过说实话，开始powerlifting之后，我的腰部线条和臀部线条绝对是改进了，呵呵。 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 6 “随便推几下”绝对比不去强。
5X5也就是最后阶段精疲力尽而已。离你1RM还老远的时候5X5的练法怎么可能精疲力尽。
我的意思是，靠练力量减肥是要条件的。有条件上足够的量，没问题。否则就得从别的
方面入手。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 7 wrap一般用不着，但我有。我一般测1rm的时候用。
knee wrap一般都是运动员用，包括力量举和奥运举的，他们用这这个东西一般都是两
个作用：一是预防受伤（他们玩儿的重量比较大，基本上没有啥300磅以下的），二是
有伤，为了不耽误训练用这东西保护。
咱们普通人练练身体，强度没有那么高，像楼上说的，如果哪里不舒服，缓一缓，找找
原因就可以了。不舒服后真像继续练，在重量适当的情况下，可以用护膝，沃尔玛有卖
，这个东西不光是训练的时候带，平时也带，帮助恢复。
腰带只要是上了重量就得带我觉得。我蹲一般225以上才会考虑带腰带。提315以上戴。
总之，护具的目的是关键时刻保护你不受伤，但是这个东西不应成为你锻炼是后的依赖
。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 8 1.类紫苏style。
2.提起。
这两个是去年夏天5x5后测的1rm，400lbs，更高的也能起来，但是腰就弯了，没有意义
，就停止在这个重量上了。
一会儿再奔个阿诺style |
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x*******u
发帖数: 1180 | 9 02/20/13
休息，妹妹生病， 在家做三陪。
02/21/13
Power clean
5-5-3-3-1-1-1
85lb
8 min AMRAP
2 power clean @70- 75% 1rm
4dip
6 tall box Jump ( step down)
8+1 (60lb) #20 jump box |
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x*******u
发帖数: 1180 | 10 02/20/13
休息，妹妹生病， 在家做三陪。
02/21/13
Power clean
5-5-3-3-1-1-1
85lb
8 min AMRAP
2 power clean @70- 75% 1rm
4dip
6 tall box Jump ( step down)
8+1 (60lb) #20 jump box |
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D****o
发帖数: 12808 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
dai (百合开过·风烛残年) 于 (Wed Dec 26 01:41:10 2012, 美东) 提到:
节日期间，欢迎Fitness版新老网友一同庆祝圣诞和新年。
说说一年的健身成果，对新年的展望和目标，
各种与健身相关的话题，新年对版面新的期待等等。
每位言之有物的ID都将获得一个双黄包奖励（奖励稍后将由站务统一发放）。
请大家注意要言之有物哈，要跟健身相关才好。
“re”，“吃”，“节日快乐”，“版面红火”等等不够哎。
平常不健身的网友，就借这个机会立个从零开始的小心愿吧，
一小步也可以的。千里之行，始于足下哦~
另外马甲重复re文是不可以的，切记切忌！
... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 12 多说无用，眼见为实。测1rm max的时候记得拍视频，把大家都镇住！ |
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b****i
发帖数: 11322 | 13 多说无用，眼见为实。测1rm max的时候记得拍视频，把大家都镇住！ |
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R****n
发帖数: 7953 | 14 卡在1rm 315一个多月了。。。其间就拉起过一次325，别的时候都最多315，而且还不
是每次成功。。。
感觉短板在腰，事后手臂虽然会酸痛无比，但拉的时候一咬牙是能忍住的 |
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b****i
发帖数: 11322 | 15 我去那你1rm max已经超过我了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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h***y
发帖数: 519 | 16 陆大师还是一样的风格，自问自答试的忽悠
不过常识上说，program 一般都是1rm的百分比，而不是体重的百分比奥。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 17 谢谢xinkai指出我这个新手的一些问题。一起探讨。
质疑1：大腿爆粗
爆粗是一个比较主观的词。版上有高手抱怨，腿太粗买裤子不容易合适的。这个也许算
“爆粗”了。咱们不谈“爆”，只谈“粗”。我试过10-12rep的重量，断断续续，加起
来1-2个月吧。感觉对我大腿肌腹，屁股刺激很大。10X10是20rep的重量，对肌腹刺激
不大。主要刺激在膝盖上方附近的肌肉。我现在虽然是10X10为主，但每3-4周也用5-
8rep重量做一周锻炼的。这么对比下来，感觉很明显。10X10不容易刺激大腿中部。而
且我这个提法，应该和传统观点是一致的，即：5rep左右的重量，更增加绝对力量;8-
12rep的重量最能增加肌肉纬度;15-25rep的重量，偏向于增加肌肉线条。
质疑2：常规跑步主要靠小腿
我主要是说我们初中级水平者平时的有氧锻炼，非间歇跑，短距离跑等（不好意思，没
说清楚）。有氧锻炼大家主要是小步伐，高步频。大腿参与较少。此外，铁三项版几位
高手(嗯，能玩铁三的都是高手了）也明确说了，（长距离）跑步小腿用的多，骑单车
大腿用的多。骑车的时候正好小腿休息。不否认大腿跑步时的作用。跑步版的高手说了... 阅读全帖 |
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x****i
发帖数: 69 | 18 Come on, we are talking of some simple logic here. Your original post was
trying to compare two training plans (A & B) for squatting (C) and to
conclude that A is better than B in situations.
1 You implies that plan B is not as good as A since B will lead to thick
thighs. The reason is someone complained of that. Yet you don't even know if
he was on A or B, or neither. More likely this someone was just bragging,
since that rarely happens.
2. Many of the benefits you claimed for plan A could come... 阅读全帖 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 19 道理是这个道理。但是到底这个“容易”是从忽略不计变成忽略不计，还是从10%变成
50%，网上没有人能告诉你。真担心的话就找个眼科医生看看。我是高度近视，医生跟
我说如果有时忽然看到并不存在的Flash，有可能是脱落前兆。
其实最简单的，如果觉得自己属于高危人群，就老老实实承认自己没有好勇斗狠的天分
，不上大重量不就行了。50% 1RM一样可以练出健康活力。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 20 365x1
视频在6楼
话说今天遇到个插曲：
我们在那里squat时，一个人过来要和我们一起，我们说没意见。
当时我测完1rm，正在教我朋友怎么front squat，用得是小重量也就是85lbs。妈的这
个sb开始撇着大嘴说这个不对，双手要抱肩，这么双手展开（oly sytle）没意义，我
当时就不爽，直接摇头一个no就丢给他了。然后这货被掘了就巨不爽，嘴上嘟嘟囔囔，
还TM在那摔weight。我看这货你也就是front squat不到135的量，你狂啥。我也没理他
，后来还TM在那跟我耍，我不爽了，直接杠铃加到295，一个pause2秒的front squat做
完放在那，然后就看着他。然后就看那货的表情巨古怪，但没说啥，直接走了。。。。 |
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t****a
发帖数: 52 | 22 1rm 1set?双手都是160磅一个？比好多人都chest press都多了! |
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J***n
发帖数: 210 | 23 I think obviously the 1rm is calculated by the app he is using, from the
dumbbell weight and reps. Notice his max is 163.33 and he started from 73.33
less than two years ago. |
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r********y
发帖数: 2540 | 24 如果1rm，稍微练练，怎么也得300lbs到350lbs吧。记得第一次碰barbell都抓起235lbs
，本人体重160lbs |
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r********y
发帖数: 2540 | 25 板上牛人多了去了。别说deadlift，深蹲1rm很多人都400lbs+。黄口小儿一边玩去 |
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A******e
发帖数: 3373 | 27 我弱，玩儿不了10x10，都是5x5
就算是1RM也到不了300 |
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r********y
发帖数: 2540 | 28 你针不针对我无所谓，我能抓多少也没必要在这儿现
我只是想说DL 1rm 300真的不算什么
告诉你我看到的：公司一中东哥们儿体重才145lbs，左右各三个大片，3x3 |
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d****r
发帖数: 2912 | 29 榜样！我争取DL 1RM 6大片，把体重降到155.这样也可以2xBW. LOL |
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m******i
发帖数: 9479 | 30 人跟人差很多好不好…………有人就是下肢强上肢弱，也有人是相反的
我LG算出来的1RM squat早都advanced了，现在做一个pull up还纠结得要死。
家里整了个pull up bar，现在是路过就吊一会儿拉一拉，发现grease the groove太太
太有用了，没事就GTG一下，看看过俩月能不能好点。 |
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t***k
发帖数: 610 | 33 my point (free) is 531 is still aggressive. I dont like reps lower than 5
3 and 1 is reaching the limit, too risky
while 531 is a fairly slow progress, your expected gain is low, but try the
1rm or 3rm is risky, from expected return vs risk point of view, I dont
recommend it..
btw, 5x5 has a variety of forms, one of them is to do 5 reps 5 sets, but
each set has progressive loading, ex, squat 90x5, 92.5x5,95x5,... etc
That is much safer and return/risk balanced. |
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t***k
发帖数: 610 | 34 Thank you for your detailed reply.
A question is what is Squat: 210x15 (~ 1RM 315)?
Does that mean you squat 210 by 15 times? I did not read the book of 531 but
where do they train 15 reps? they only train 5, 3, 1 reps. Maybe the last
set??
Yes we definitely are interested in your training log, it is very helpful in
understanding the Wendler 531 workout!
Thank you.
for |
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r********y
发帖数: 2540 | 35 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：） |
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c*******x
发帖数: 81 | 36 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
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r********y
发帖数: 2540 | 37 谢牛人指点。我自己也隐约感觉到了这一点。小重量太多确实影响后面的大重量练习,
如果你是以大重量为主的话
昨天的深蹲也纯属打酱油。当时一进去因为抢不上铁架（每个铁架有三个人以上）所以
临时决定改cardio了。跑了85分钟下来发现其中一个铁架竟然有一个只剩一个人。手痒
难耐，所以就厚着脸皮凑过去和人家一起练(在北加州练深蹲必须脸皮厚...练深蹲的太
多了，铁架再多也不够用，除非大清早或者半夜去)。所以之前也没好意思换plate，就
人家练啥重量我练啥。想着已经跑步了，10x10肯定不行，打个酱油过个瘾就可以了。
最后弄起来几个240也挺高兴了。以前一直用小重量10x10慢慢来，怕受伤。事实证明
10x10确实有用。个人感觉，如果能用200做10x10, 估计1RM应该在260-280左右 |
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r********y
发帖数: 2540 | 38 谢紫地瓜光临指导。deadlift还真没研究过。之前几次都是按照10x10来的。我就说每
次练完腰都不是自己的了... deadlift能比squat重量大倒是真的，人生第一把就抓起
1rm 235曾今让我自己很吃惊()。昨天的DL只是squat中间打酱油，毕竟是leg day ：） |
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c*******x
发帖数: 81 | 39 个人观点哈，觉得你的warm up set是不是太多了？或者你在练pyramid set么? 我感觉
深蹲还是warm up以后直接用大重量（80%1RM)做5～8 reps的working set比较好，不要
在小重量上太多精力～ |
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h***z
发帖数: 693 | 40 做了两个月的5/3/1, 感觉没什么进步，1RM反而降了不少。我还是换回去接着做
starting strength好了。可能因为我还没有到那种做一个rep大重量都可以刺激到肌肉
的程度。还是要多做几组才感觉刺激到位了。
sad :( |
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s***r
发帖数: 358 | 41 For those of you running 5/3/1, I would recommend an app called 'BigLifts'
on iphone to make your training easier (I am not sure if it's available on
Android). It has a couple of features that I really like:
1) list of all sets including the warm-up sets for a training session
2) your best calculated 1RM up to date
3) the reps to beat in this training session
4) history of all past cycles |
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d****r
发帖数: 2912 | 42 卧推很棒。
DL 1RM 315# 还可以更好。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 44 这上肢力量已经彻底变怪了啊, 我认识的力量最牛的人, 以前是个football receiver,
dumbell bp 1rm 也就120多...体重160. 卧推3xx, 深蹲4xx, 硬拉5xx...我现在的目
标就是他了.
你该不会都练上肢了吧. |
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s***r
发帖数: 358 | 45 He didn't actually use 173lb dumbbells. 173 is a calculated 1RM based on
100x22:
100+100x22x0.033 = 172.6lb |
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M*****a
发帖数: 7122 | 46 先拿小重量练习这个动作，看着难其实不会，你试试就知道了。而且一般squat的时候
也没有spot一说，就是自我保护。一屁股坐地上我觉得很不靠谱啊，尤其冲1RM的时候
，容易压到脊椎吧！
两边有杠子拦着是说smith machine吗？这个？
不推荐这样的架子，动作受到限制会走形，还是一般的rack最好。back squat怕压到就
front squat，看看youtube视频学习一下front squat姿势。 |
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a********g
发帖数: 790 | 47 其实high bar拇指不会疼，只可惜重量蹲的没有low bar大。
平时off season基本没用过腰带。尝试1rm和比赛的时候用。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 48 靠, 快试试杠铃卧推的1rm, 哑铃卧推不是比赛项目不能装逼... |
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J***n
发帖数: 210 | 49
It is actually kinda common wisdom in bodybuilding community. To preserve
muscle/lbm on a calorie deficit cut you'd better do the following.
1. Have enough protein intake (the actual minimum is debatable).
2. Do weight training (try at least keeping your 1RM)
Since you want to maintain a calorie deficit while on a relatively protein
rich diet, you will probably need to cut either fat or carb. This then turns
a bit tricky as to how much carb you should take because carb preserves
muscle and help... 阅读全帖 |
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