g*********n
发帖数: 1055 | 1 好吧俺也来借花献佛一下，satas提到的HIIT
High-intensity interval training (HIIT) or sprint interval training is an
exercise strategy that is intended to improve performance with short
training sessions. HIIT is a form of cardiovascular exercise which is
beneficial to burning fat in a short and intense workout. Usual HIIT
sessions may vary from 9–20 minutes. The original protocol set a 2:1 ratio
for work to recovery periods. For example, a runner would alternate 30–40
seconds of hard sprinting with 15–20 seconds... 阅读全帖 |
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s****y
发帖数: 1233 | 2 请前辈们给科普一下， hiit的标准是什么呢？
我知道MFA跑是心跳在140-160(对一个20多岁的人来说)；hiit心率应该打到最大心率的
80%以上(我记得不一定对哈，请砖拍)。而hiit既然是interval training,时间上应该
是一段儿一段儿有讲究的吧？
我自己瞎跑一气，spinning或者跑步或者登山机或者划船机上，心率都在160左右，基
本都保持45min到一个小时，这样算是high intensity吗？那符合hiit的标准吗?
人人上有一个女神说，如果20分钟后还能坚持的，就不叫hiit；意思是真正的hiit强度
必须如此之大把人20分之内就累趴下。我能跑45分钟以上，找这个标准似乎肯定不算
hiit了？
多谢大家啦！提前谢啦！ |
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d*i
发帖数: 9453 | 3 那你更不宜练HIIT了，HIIT由于强度太大，减脂的同时，减肌比较厉害。
bodybuilder很少上HIIT的，就是因为这个不利于保持肌肉。
在不在cardio zone，取决于你的心率。
身体素质好的，跑8心率也在cardio zone里面，
很差的，跑5就不行了。
前者自然烧卡路里效率高，后者，就算作HIIT，也烧不掉多少，
普通有氧就更少了，因为强度上不去。
你要搞清楚烧热量多少跟是否是有氧没有直接联系，
完全取决于个人的身体素质，能够耐受的运动强度。
如果你跑6心率就出了cardio zone，那是你的身体素质不够好，
这样的话就更不适合HIIT。
解决办法是多练有氧，把有氧能力提高，
这样就可以在比较短的时间里烧更多的热量，同时还keep在cardio zone里面。
不过代价是要付出比较多的时间，比较长期的计划来练，
在你时间有限的前提下，肌肉训练时间必然要暂时受到压缩。
具体要如何来取舍，这就要看你个人的偏好了。
不过不花时间练，想通过某些训练方法，比如HIIT，
来达到既保持有氧，又单位时间多烧卡路里的目的，
我个人认为没有可能，最后的结果很容易变成受伤或者半途而废。 |
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n*****n
发帖数: 1029 | 4 很多人对HIIT有误解，以为HIIT一定要大跑大跳流大汗，所以只能去健身房，而肯定不
适合在办公室里做，这是肯定片面的理解。HIIT里面的动作多极了，没什么声音的没有
跳跃的动作也有几十种。仅仅一个平板的各种变形就有不下十个动作，这些都是非常适
合在办公室做的。
其实很多时候做HIIT就是为了随时随地激发一下新陈代谢，没必要每次都花一个小时大
张旗鼓地去健身房练。可以选五个动作为一组，做两组，一共也就10到12分钟，就达到
目的了。这样的HIIT program时间花费非常少，去健身房当然就很不值得了。如果要求
再高一点，每天可以这样做三遍，每两次间隔两三个小时，保证一天都神清气爽，而且
减脂固肌，保持身体协调性。尤其建议大家研究一下各种平板的变形，对core以至于体
型体态的提升绝对有效，而且对环境要求很低。 |
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x*****n
发帖数: 3422 | 5 随便做几个HIIT里包括的动作，和HIIT本身，明明是两码事。
没到强度，就不能称作HIIT，定义里就是“High-intensity”
说平板是HIIT，那就是搞笑了。
运动总比不要不运动好。但是不要硬说是HIIT，自欺欺人。 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 6 我想要试试一个session先hiit再加lifting
any recommendation for HIIT routine on Youtube?
anyone tried and endorse fitnessblender.com? i'm just not sure if their
workouts are really HIIT.
this chick, however, has a bunch of workouts that i don't count as proper
HIIT.
http://www.youtube.com/user/ChristineSalus
check it out. do you agree she packs to many moves in a session, and her
rests are too short? i mean, that hurts the forms and intensity of those
moves.
i hope i'm wrong because i would love to follow a... 阅读全帖 |
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n*****n
发帖数: 1029 | 7 目的不同，当然强度时间和方法就不同。俺每周三次力量训练，每次一小时，那是为了
肌肉维度。如果为了减脂，HIIT一般30分钟，心跳需要到80%最大心率。但是办公室做
HIIT的目的完全不同，主要是促进新陈代谢，增加一点心跳，同时让所有的肌肉，尤其
是小肌群活动一下，那当然不必一定30分钟以上了。事实上，为了充分利用HIIT的EPOC
，把30分钟的总时间分成3个10分钟在不同时间段做更有效果。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 8 HIIT对身体素质要求比较高，我感觉你目前锻炼的总时间和总强度都远远不够，
上HIIT不但很难达到效果，受伤的可能性也会大增。
HIIT强度很大，说来更伤膝盖。
费膝 |
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d*i
发帖数: 9453 | 9 要多烧热量很容易啊，加坡度，跑快点。
你现在跑这么慢，坡度也不高，当然烧不了多少，
这是你自己强度不提上来，不是用不用HIIT的问题。
而且你一次跑的时间也不长。只跑40分钟的话，
一般女生跑得像样点的也要跑6到6.5，男生怎么也得7.5到8.0吧？
你跑个5.5，还埋怨不烧卡路里，那个当然是烧不了多少的。
无论你是什么形式的运动，普通有氧也好，HIIT也罢，
单位时间里面要烧某个卡路里，运动强度就都要达到某个强度级别。
同样的强度级别，不同运动形式，身体的疲劳感觉也基本类似
（除非是没有掌握的动作，会有更吃力的错觉）。
如果5.5跑40分钟是你的最大能力了，那你用HIIT也只能烧相当水平的卡路里。
如果5.5远不是你的上限，那你跑到你的上限，自然烧的卡路里就多了。
想找
以上 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 10 傍晚，首先路跑，6:57的pace（8.6miles/h)跑一大圈5miles到gym(34分50秒），算是
热身
到了gym，stretch了10分钟，等了一段时间的可以直接显示pace的跑步机，由于已经热
身了，7：30
的pace（8miles/h）2分钟，能跑起来，然后开始HIIT
按照Daniel's Running Formula上program: 4×1200m@pace 5:50（大概10.2-
10.3miles/h）跑每个1200m（0.75miles),然后recovery@pace 8:00(7.5miles/h)800m
（0.25mile)，由于是interval training,不必担心心率在两个interval之间完全
recovery.
感觉还是有点hard的，目前5分50的pace还做不到在track上跑1200m，如果在track上做
HIIT，我
可能只能以6：15的pace跑1000m的interval。
跑完（一共5miles），再以7:30的pace 2分钟，8:00的pace 1分钟，10：00的pace1分
钟，
cooling do... 阅读全帖 |
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g*********n
发帖数: 1055 | 11 最有意思的是这段：
Long aerobic workouts have been promoted as the best method to reduce fat,
as fatty acid utilization usually occurs after at least 30 minutes of
training.[citation needed] HIIT is somewhat counterintuitive in this regard,
but has nonetheless been shown to burn fat more effectively.[4] There may
be a number of factors that contribute to this, including an increase in RMR
, and possibly other physiological effects.[citation needed][vague]
HIIT只是somewhat counterintuitive in this regard，an... 阅读全帖 |
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N****O
发帖数: 4202 | 12 坚持的意思是，每天都HIIT一次？
我琢磨着效果也不错，前一阵因为狂做力量，没有时间做太长时间的有氧，所以改成了
HIIT,掉了不少肥肉。。。不知道是力量训练还是HIIT的功劳。。。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 HIIT is more efficient in terms of fat burning.
However, you need to be in relatively good shape to carry out
HIIT. Therefore, HIIT is not recommended for novice. |
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A*****e
发帖数: 32 | 14 今天在elliptical machine上HIIT，10个cycle，25分钟，有濒死的感觉。
练完后腿都站不住了。其实我还是有一些基础，在treadmill上3 degree坡度8
mile/hour可以跑6,7mile。没想到HIIT这么烂。 像这样的HIIT可以做得多频繁？ |
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m******5
发帖数: 222 | 17 我有p90x和t25的视频，但觉得自己在家练没感觉，也没动力。健身房倒是有免费的课
，但都是一堆老大妈在里面跳操，外面看了下节奏也不是hiit的样子，太慢了。
去健身房能hiit么？估计要摆一个手机在前面，不然根本记不住要做些什么动作。还是
说应该参加crossfit什么的？
另外，听说hiit用来减脂，可以避免肌肉流失，有这个说法么
多谢指点。 |
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f*****l
发帖数: 27 | 18 我今天研究了半天HIIT，决定去GYM用TREADMILL试试
5MIN (WARM UP ) + 30"(Speed 7) +90" (Speed 4) +5min (calm down)
我是女生
汗到是出了，但有些疑问，
1. treadmill 上interval 不能自动调速，只能自动调高度，我都是手调，很麻烦
2. 隔一天才能练HIIT 20 分钟，对于减肥是不是太少了，我可以加点什么别的吗？加
什么才不影响HIIT效果呢？
请大家给我指点一下
谢谢 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 对于 hiit 来说，网球训练时间太长了吧，一般 hiit 都是十几分钟。不过网球跟一般
的耐力训练也不一样，基本上是长时间的间歇跑。
：N年前暑假天天晚上打网球两小时,回到家通常已经晚上十点然后大口吃肉大口吃白米
饭.就这样, 一个半月减肥10磅. 且不说当年代谢如何比现在好, 就昨晚从新拾起网球拍
：以后, 才意识到打网球在某种程度上也是一种HIIT. |
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r**c
发帖数: 1334 | 20 HIIT 做完了满头大汗，衣衫凌乱。怎么办？除非做些简单的，基本的动作。没有强度
就不算HIIT了 |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
BBChic (岚岚的海) 于 (Mon Aug 10 11:45:59 2009, 美东) 提到:
Is HIIT really good for fat loss? Loopkill recommended it in his article
about cutting and so did some other people.
我在精华区里看见cha教授说HIIT身体利用脂肪酸的效率反而下降(Cha教授,I'm not
trying to put you on the spot here, I'm just a little confused).
请大家发表一下看法，谢谢。
在 chahatai (chahatai) 的大作中提到: 】
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chahatai (chahatai) 于 (Wed Dec 17 01:27:38 2008) 提到:
我看了maxbenner给的wikipedia的链接, 不仅如此, 我还 |
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t******3
发帖数: 805 | 22 啊，我算错了算错了，我的MHR是190，
140-150 70-80% MHR
160-170 84%-90% MHR
完了，是不是range太高了，应该是多少啊？怪不得我昨天累死了~~~~那是汗如雨下啊！
还有个问题，如果做HIIT 30min 能减脂肪吗？不是说有氧运动30min后，才能减脂肪吗
？还是HIIT有特殊功能？ |
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c******t
发帖数: 1733 | 23 你才作两周，身体还在适应期哪
我倒常HIIT，但从不减肥，所以没经验。 我猜测先用HIIT把身体的碳水储备浪费光，
然后作有氧可能减脂效果好，但前提是基础非常好 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 24 我觉得5.5的速度跑一个小时本来就不怎么消耗热量，跟走路一样的速度，不能指望消
耗多少热量
半个小时消耗500卡也不是什么很难的事情，你每天以接近7分的pace（差不多8.4-8.5m
/h）的速度跑30-35分钟跑差不多5miles就可以消耗差不多600多卡。接近7分的pace可
以把你的心率长时间push到170以上
我个人觉得HIIT的主要目的不是为了消耗热量的，HIIT的目的是为了训练VO2_max,从而
提高performance的，一周三次的训练的压力是很大的。比如一次标准的workout, 4×
1200m@100% heart rate with 3 min recovery between each interval。 100% heart
rate,比如10mile/h或者以上的速度跑每个1200m。 一周做三个这样的练习，压力很大
，即使专门训练跑步的，一周也只做一个这样的训练
另外我个人觉得“累的是不是趴下”和这个训练消耗多少热量大还是小关系并不是很大 |
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g********x
发帖数: 4671 | 25 Here's my routine HIIT:
first warm up with 5.5 speed for 5 mins.
Increase to 11.5 for 1 minutes
Drop down to 4.5, wait heart rate drop to 155, usually takes about 1 minute.
And that's 1 set.
Repeat for 10 sets.
A whole HIIT session takes about 30 mins counting in warming up and cool
down.
For the first set or 2 my HR is in 175-180 range during the burn phase.
After that HR maintains in the 180-185 range. The last 2 sets are the
hardest, most of the time I drop the incline to -0.5 to make sure I ... 阅读全帖 |
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t**********g
发帖数: 920 | 26 版上到处看到p90x乱飞，真不知道是个什么东西，这个算是crossfit training么，算
是HIIT么？crossfit算是HIIT？
可以自己练么？还是必须跟着dvd，教程啥的？ |
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l******l
发帖数: 2679 | 27 如果是男生，spring的速度至少要在12m/h，否则只是快跑，远称不上spring。
Spring的速度要调在你最多只能维持一分钟的档子。跑步好的男生一般可以用
treadmill最高的速度来做spring
真正的HIIT就是15分钟也够了。如果过了20分钟你还有余力，那就不是HIIT了。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 28 他这个比法，强制HIIT的时间比cardio短，本身就很可笑
凭啥？以前说的都是HIIT更efficient，什么叫efficient，就是同样时间，burn的更多 |
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j****k
发帖数: 91 | 29 看了些资料说HIIT应该是这样:
暖身 2-3分钟
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
重复这个循环直到总运动时间为14分钟
慢步走（休息） 2-3分钟
但是没有数据, 以跑步机为例的话, warmup应该调多少? 冲刺应该调多少? 慢步走应该
调多少呢?
昨晚什么都不知道的情况下试了下高强度跑步, 没有warmup, 上来直接速度10狂奔了4~
5分钟, 心跳达到了196--- 基本上感觉心快跳出来了 (静止心律65左右), 然后速度6跑
了一小会, 发现有点脱力就停下来了. 停下来之后的20分钟之内一直在出汗.
看了下精华区没找到HIIT在哪个目录下, 有高人指点下不. |
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l******l
发帖数: 2679 | 30 20分钟吧。超过这个时间，基本上不是HIIT，而是IT。
HIIT的原理是在较短的时间内，让身体过度透支，造成缺氧状态，在接下来的几个小时
内，尽管你
不运动，身体也在试图恢复平衡，在这个过程中，你的心跳，代谢一直处在一个
elevated state，
也就是所谓的after burn。
efficient |
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L*********h
发帖数: 2617 | 31
跟的那个美女，更养眼
warm up + HIIT大约25min，记得是3个动作重复4遍，汗没少出，但是锻炼到的部位基
本只有大腿
我看HIIT为了达到高心律，蹦蹦跳跳的比较操膝盖
还在寻找更合适的routine |
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N****O
发帖数: 4202 | 32 你是谁的马甲？哈哈。
现在只做两件事情：练屁股和HIIT。
我前天练了屁股今天大腿根儿还在酸痛，但是两天不运动不舒服啊，就做HIIT了。
姨妈期间不运动比平时不运动还难受，不知道有没有MM有同感。。。 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 33
废话，不到max的话随便你，动一整天也没事
HIIT的意义就是要达到max，
既然达到max就不该20分钟都不停，
20分钟都不停的动作早就强度下降也不是HIIT了 |
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g********x
发帖数: 4671 | 34 就这也配叫HIIT? lol 又是个youtube上吸引眼球的girl video
真正HIIT每次间隔期间那都感觉要死了似的 |
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m******5
发帖数: 222 | 35 大牛多说两句吧，怎么把一般的动作搞成hiit？有没有推荐的hiit的routine？
一般锻炼的时候我都要拿着手机才能记住接下来应该做什么... |
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s***r
发帖数: 358 | 36 I am fat and lazy so my choice of cardio is always some form of HIIT.
Deadmill Sprints HIIT:
- Set incline to 3 or 4, or whatever level that suits you
- Warm up: walking on the treadmill for 5 minutes
- STOP the treadmill
- Run all out for 20 seconds and rest 40 seconds. This is one rep.
- Do 10 reps.
- Cool down
Now go enjoy the pain and awesomeness if you are still alive :) |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
你那个强度不够吧！
很多别名，什么maximum interval, interval training, metcon (metabolic
conditioning), tabata, extreme intervals, 包括著名的insanity，都是这个思路。
时间有长有短，器械各种各样，都是一下子on一下子off，所以叫interval，一般做一
组下来就很累了
比如我这周根PT上课做的HIIT，是这样的：squat thruster + burpee
第一组是9+1，第二组是8+2，第三组是7+3，。。。，第九组是1+9
每组之间休息30秒
我经常做一套用kettlebell的HIIT:
swing + high pull + clean + push press + snatch
5个动作，每个1分钟（30秒左 30秒右），连续做完5分钟算一组
每组之间休息30秒，做5组 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 累总是累的，但是都能恢复过来，还好 :)
惟有一次，那真的是累趴了，不是肌肉累，而是从心底里的累，累得万念俱灰，对什么
都失去了兴趣
HIIT不会累倒我的，毕竟还是cardio训练，都是力量训练结束时候的收尾。真正能累倒
我的，还是大重量举铁，神经高度紧张，所以最后才会从心底往外的累
不用器械的HIIT，可以做高抬腿，jumping jacks，蛙跳，hill climber，push up，
burpee等等动作 |
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m**t
发帖数: 1956 | 39 一个简单的HIIT的办法就是跑楼梯，跑上去，坐电梯下来。
一般人，1分钟可以爬2-3层；跑得快的，可以跑3-4层。
3-5分钟一组，做个4-6组，就很HIIT了。
很容易腿上酸痛的不行，要先做适用性训练。 |
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s********l
发帖数: 439 | 40 HIIT不是这么做的，用跑步做HIIT的话要把心率推到95%。我只试过一次，跑步机上
12mph跑一个400米然后6mph歇一分钟，做十组，听起来挺容易，实际上做了8个就吐了。 |
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c********t
发帖数: 98 | 41 之前一直每周跑3次，30min/次，周末出去hiking，再做一些哑铃和squat。上个前两周
开始在椭圆机上尝试HIIT，发现还不错。不是为了减肥，就是保持fit的状态。
突然发现怀孕了，还能继续HIIT吗？还是恢复成以前的慢跑？ |
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q***1
发帖数: 105 | 42 在跑步机上，最高能跑8. 再快要摔了。想试试高速8 1min, 低速4 1：30 min， total
20 mins, 能看看可行嘛？
身高1；61
体重 110lb
目标减5lb, 请问HIIT会比一般跑步有效吗。平时就6的速度跑30 mins,听说HIIT更有效
减脂，还有主要想减背和腰，有什么推荐的，谢谢了 |
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u****r
发帖数: 2053 | 43 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8
max HR = 220 - age
如果你组内能达到150+就可以了，然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话，不
HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的，或者增机期不想过多消耗肌肉的人
。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了，饮食更关键。
最后再强调一下，没有局部减脂法，你瘦了的话全身都会瘦，有氧加少吃点就行。如果
想加入力量训练的话（先力量再有氧效果更好），可以练背，背是人体三大肌群之一，
多练练很有好处。
从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less，完全不用担心“
金刚芭比”之说，你想增肌的话比男生更辛苦。
下面是我的练背菜单，你可以参考下：
1. 杠铃硬拉 4x10
2. 俯身杠铃划船 4x10
3. 单臂哑铃划船 4x10
4. 杠铃耸肩 4x10
5. 坐姿下拉 4x10
6. 坐姿划船 4x10
7... 阅读全帖 |
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t******l
发帖数: 10908 | 44 HIIT -- High Intensity Interval Training
区别于 MICT -- Medium Intensity Continuous Training
古人的说法就是：九浅一深。 |
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c***x
发帖数: 1826 | 46
赞分享，解释和推广，和我的认识和体会非常一致。
有娃以后很难有大段时间去健身房运动，而在办公室长期坐着对保持体型真是一个挑战
。曾经研究过各种运动的费效比和所需条件，HIIT是很适合办公室的运动。其实真的竭
尽全力去做，10分钟也可以浑身出汗，至少是发热，有效促进新陈代谢，减少肩，颈，
背部不适。如果能够长期坚持，对心肺功能和身体灵活性确实有提高。
另外，任何运动做久了，都会boring，都会有marginal diminishing effect，所以可
以有一些小的cross training，增加多样性，比如一根弹力绳，一对小哑铃，一个鸡毛
毽子。
说起鸡毛毽子，突然怀念起上小学时课间的十分钟休息了。现在的休息竟然变成了来
mitbbs灌水 :-) |
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n*****n
发帖数: 1029 | 47 再多说一点关于减脂的话题，以前流行的“脂肪消耗只有运动开始40分钟后才开始，所
以减脂运动必须至少40分钟”的说法已经越来越多人不同意了。30分钟的HIIT比60分钟
的steady pace的纯有氧运动更有效，而且肌肉损失要小得多。 |
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r**c
发帖数: 1334 | 49 是的，没有强度，就没有HIIT。办公室里，稍微运动点就好。7 minutes workout 是个
不错的选择。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 50 ☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (max) 于 (Tue Dec 16 08:13:09 2008) 提到:
我现在在使用high intensity interval training (HIIT)/interval sprinting 据说
比普通的aerobic exercise 强5倍 in burning fat! （anecdotal evidence）
here is the drill,
on a treadmill, warm up on 8-9 for 5 minutes
Run at 10-11 for 1 minute (HR=130)
increase speed to 14-15, run for 30s (HR>160),
bring speed back down to 11, run for another 1 minutes,
continue the cycle 6 times.
cool down 5 minutes
total time=19 minutes.
if |
|
