b***i
发帖数: 10018 | 1 什么是MAF?
MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
怎样确定MAF HR?
如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
HRReserve。
例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
我是怎样做MAF test的?
找一个不是特别累，天气也不错的日子，去跑道上测，需要带HR monitor。
warmup 1-2 miles
interval 1: 6 laps (2400m) at MAF HR-15
rest 90 seconds
interval 2: 6 laps (2400m) at MAF HR
cooldown
每个interval尽... 阅读全帖 |
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t***k
发帖数: 610 | 2 the MAF training is good, but a question is my heart rate is not always
the same during the run. It starts at MAF and will raise up to about MAF +
20 when finish, even if the speed never changed.
tried MAF running and kept the speed when heart rate was MAF rate at 5 mins
of running. But, after running for 20 mins, heart rate boost up to 10 + MAF
rate, then up again gradually after 45 mins, which is about MAF + 20 heart
rate.
So which speed should I use when start running? MAF - 20 heart rate or... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 3 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
率大概是MAF+15（努力保持恒定pace，pace维持不了就牺牲速度保... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 4 我支持MAF，有效！楼主要有耐心。我自己对MAF的感觉，MAF跑145那是很痛苦的憋得慌
，所以我一般跑150，还有就是180公式没有考虑气温，天气热的时候稍微一动心跳就上
去了，根本没有办法跑，所以气温高的时候我会跑155-160.
我支持MAF，因为我看到MAF在我身上的效果。我以前一直心跳175以上跑，很痛苦但是
我很有毅力，就这么跑了快一年，每次175以上持续跑40分钟以上。但是速度也就那个
样，不是很快。最近一直跑MAF，憋得太郁闷了就中途加速跑一个Mile，速度到了7分30
秒，比以前快了很多。
我每次跑MAF 8 mile，两天跑一次，中间休息一天，因为我的膝盖很糟糕，打了十几年
羽毛球。冬天打算买个椭圆机在家玩。MAF是有效的，就如内功一样，需要时间。 |
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d*******u
发帖数: 943 | 5 对MAF一直有个疑问，不同静止心率的人是不是算法不应该一样啊，觉得简单的180-年
龄太绝对了，比如版上的大牛们静止心率40，如果年龄35，MAF应该是145的心率，是静
止心率的3倍还多，但如果心率70的人MAF只是平时心率的2倍，也就是说静止心率低的
人实际上是不是要按照比MAF低很多的心率去跑，才能达到MAF的训练效果，或者反过来
，这个MAF理论是不是由专业长跑的人总结，又由牛人们（低静止心率）验证得来的，
用在普通人身上，应该比现在MAF算出的心率高一点才能达到比较好的效果呢？
先报一下自己的， 静止心率57，MAF （实际心率比算出来的加了5）下pace 11：30 |
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d******0
发帖数: 22800 | 6 误会啊。我大书认真看完了1/4的，书太厚，没有读完呢，AM也看了头几章，我争取年
底前看完这2本书，实在太不愿意看书了，要是有有声读物，我早就读完了，惭愧一下
。看来数据帝的文章，当然要先纳入我能理解的范围来消化啦。‘有氧训练=MAF’，这
个我还真这么认为的。‘带心率计跑的都是MAF信徒’ 这个原本我也以为是这样的，但
是太多人带着心率带跑MAF+10到+20的心率，我就不这么认为了。欧哥其实很犀利，一
眼就看出我的误区了。
其实，回想一下，MAF对我还是有用的，让我跑了一年半，也就今年9月份出了腿痛歇了
几周第一次看人玩interval装模作样学了下，pace太快了，就腿伤了，最后还是要run
through才好多。原本就健身跑，后来沦落到跑爽的感觉派了，参加了一次比赛5K，好
像对比赛有点兴趣了。人嘛，总是在进步的。。。MAF那是我带着对wuyan老师的葱白学
习到的，呵呵，对我有用，让我开始跑起来有个强度的控制，现在心率大多时间也不会
超过MAF的。
等我腿好彻底了，准备明年比赛，我估计就要放弃MAF走剑宗路线了，多快好省感觉出
成绩。只要不伤痛到跑不了路，我还是愿意试试新方法... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 7 你最大心率估计不高。。新手的问题是MAF都跑不起来，一跑就过了MAF了，更别说MAF-
10,-20的心率了。
广大普遍的180-age做你的MAF估计不准，180-age-15做你的MAF心率比较合适，个体差
异，你低速下输出功率也够大的。。。
125
到8 |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 前言，MAF对新人还是很有指导意义的，不需要知道最高心率或者马拉松心率。
天才老人的话还是找个私人教练靠谱，任何理论计划都是死的。
首先，MAF跟短距离的5KM比赛都存在正相关。
对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强。
与其说通过全马心率来指导训练，其实有可能是MAF训练成就了全马比赛心率。
变叔的提法是否有因果倒置之嫌呢？？
没觉得有什么质的区别，75%-80%最大心率应该是公认的有氧锻炼上限了吧。
最大心率220-年龄也算个公认的拟合算法。
那么MAF180-年龄，正好介于75%-80% max hr之间。
而且MAF公式里也有根据自己情况微调的部分。
我在excel里做了个表格，画了个图，横坐标是年龄，纵坐标是心率:
AGE MaxHR 75% 80% MAF
18 202 152 162 162
19 201 151 161 161
20 200 150 160 160
21 199 149 159 159
22 198 149 ... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 9 对于不比赛或者不在乎成绩的新人，直接忽略这帖子就可以了,
我只对于希望提高全马成绩的普通人探讨一下...
MAF的问题就是忽略了人和人之间HRmax的巨大不同,
比如我可能马拉松心跳是MAF心跳+5，或者就是MAF心跳，
有的人确是MAF+20甚至MAF+30, 这样显然所谓的MAF和MP
之间是没有线性关系的... |
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m*********r
发帖数: 136 | 10 说说我的看法.
MAF显然是经验之谈。学术点，叫empirical
从统计的角度说，180-age是estimator,是估计值。而对估计值有两个指标：
biasedness and efficiency.maf作为 unbiase是没有问题的。但再好的估计值，也有
variance.就好像说我们平均静止心跳是70，但低的也有30多，高的也有90，对吧。所
以相信maf是没错的，但不能迷信。
我觉得就操作性来说，呼吸控制比较可行。3-4步1呼，3-41吸。全部靠鼻子。不能达到
这个要求，一般是跑快了。这个时候心跳也往往超过了maf。这个考虑了自适应标准，
有maf的理念在里面，但比maf心率要靠谱，也更好执行。 |
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o***n
发帖数: 416 | 11 这个Big Book里面所谓MAF跟5K和全马相关性的结论经常被引用，听起来好像很有道理
。仔细想想其实是废话，甚至有些误导。在不同心跳下的pace跟5K或全马的pace显然是
有相关性的，这个是常识。对同一个人来说，在60%/65%/70%/75%/80%/85%/90%的心跳
下pace提高了，这通常意味着5K或全马的pace也提高了（不同心率下的pace总是是相关
的）。Pace的提高有很多原因，可能是长期有氧锻炼的效果，也可能是MP/Tempo/Speed
训练的结果。光强调MAF跟5K和全马相关性，给人感觉好像只有MAF最有效。所以容易有
MAF训练成就了全马比赛心率，而变叔的提法是否有因果倒置之嫌的说法。
提到跟全马的相关性，MP的心跳显然比MAF心跳更相关，要不就不叫MP了。如果在目标
MP心跳下测试，跑出来的pace都不用转换就是MP。如果担心跑几迈MP会受伤，那就要想
想是否应该跑全马。对新手来说，掌握MP比较难，如果没比赛成绩，可以考虑用(220-
age)*（80%-85%）的心率来跑，跑过一次之后就能更准确的掌握MP。
话说回来，不管是有氧/MP/Tempo/S... 阅读全帖 |
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n***0
发帖数: 54 | 12 为什么都觉得MAF很慢呢？我一开始把心率降到180-年龄觉得像在走路一样，没跑几天
速度就上来了，天不热的时候所谓的MAF心率可以跑到7分多，热的时候8分过一点。我
现在在跟AM 18/55，周末long run的平均心率一般都不到180-年龄。我这还是按照180-
年龄来算MAF的，按180-年龄加5来算的话MAF训练其实强度很大。
健康新手以前不跑步的，想比赛马拉松的，应该忘记MAF，先上强度，练肌肉，吃蛋白
粉，等有力量了，跑步需要的肌肉有了强度再说。新手为了减肥的，当然MAF,有氧呼吸
才能减脂肪储备。新........ |
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U******u
发帖数: 343 | 13 前些天读Phil Maffetone医生所著的The Big Book of Endurance Training and
Racing很受启发，这本书的核心内容是讲怎样用脂肪代替糖类成为耐力运动的主要能量
来源，读过之后把以前的一些零散的认识贯穿在一起了，这里写一下感受。
人的耐力由以下五个方面决定，一是体内储存的燃料，主要是糖类和脂肪；二是吸取和
输运氧化剂，也就是氧的能力；三是发动机的好坏，即燃料氧化供能的效率和功率；四
是身体做耐力运动的效率；五是身体降低乳酸含量的能力，这个能力与上面的二三都有
关。这个归纳是现学现卖，是从Advanced Marathoning这本书里看来的。
一般人在安静状态下心率是六七十，这时靠脂肪氧化供能。在做低强度的运动时，比如
心率在一百左右，靠脂肪和糖类共同供能，是有氧机理。当运动强度更高时，脂肪供能
所占比重逐渐下降，糖类比重逐渐增高，开始有无氧糖类酵解。糖酵解产生乳酸，乳酸
的积累会导致肌肉疲劳，是发展耐力的瓶颈因素。脂肪供能不产生乳酸，对肌肉疲劳没
有直接的作用。
上大学时我就经历过脂肪供能的状态，在大热天锻炼两三个小时后，稍微休息，再跑八... 阅读全帖 |
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l*****g
发帖数: 138 | 14 人毕竟不是机器，没法都用数字衡量的。同样的年龄体质可能每个人的MAF心跳都不同
。我现在就跑凭感觉跑，基本上跑得时候如果觉得不喘（就是没有呼哧呼哧的感觉，很
轻松地呼吸），心脏不跳（就是感觉很平静，不像push自己的那种砰砰跳），就当它是
MAF了。
另外还有一个我自己发明的标准，就是跑得时候如果感觉很轻松，可以一直跑，没有那
种 “再坚持一段时间，跑过某个标志就休息” 的想法，就是MAF。
其实按照上面的身体感觉，可以轻松跑两小时都没啥感觉。我自认为并没有到所谓的
Max （MAF里的M是Max)，而是偷懒了一点比MAF还轻松。但是如果看心跳，就会发现后
半程已经超过计算的MAF值了，所以我后来也不管新跳了，就按照上面说的感觉跑。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 15 今天仿照如花，跑去了家附近的community college track，做了有史以来第一个MAF
test.
热身2迈以后，做了5迈的MAF：
Pace HR
8：13 138
8：17 139
8：20 138
8：17 139
8：18 140
感觉控制心跳很困难，不断减速，加速。主要是一不小心就心跳高上去了。另外，跑
track有不间断，没有坡度的好处，也有GPS不准确，弯道太多的坏处，下次去trail跑
试试看。
这个MAF非常失望，因为貌似我几个月前LHR的时候，虽然没有测过，感觉也就是这个水
平。换句话说，就是没有进步。
另外，按照MAF test和5k关系来说，我肯定5k跑6：30的pace没有问题，这个对应的MAF
应该是8分钟整的pace，现在看来我的有氧能力还是很差啊。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 16 你们这些有天赋的老手不懂入门钓丝的难处，也可能没有经历过这个阶段吧。
如果不知道心率，我开始跑步的时候根本跑不了这么远。开始时候139心率感觉很慢。
要跑的舒服就得快点，要不了半英里就跑不动了。最后的话跑的距离短，搞的比较累，
不能连续跑起来，没有成就感，估计早就不跑了。
按照心率跑容易控制强度，可以循序渐进，对心肺功能提高帮助很大。现在跑的多了，
知道自己速度了，差不多MAF之下不看表也能控制强度，知道什么速度可以持续下去。
如果要提高的话，我还得看表。否则的话，自己不清楚多快速度可以持续多久。比如，
如果我跑7分迈一定超MAF了，能持续跑多久呢？用心率的话就好很多，起码我知道MAF
上面持续一个小时没有任何问题。MAF再加一些估计也没有问题。如果不知道心率，我
个人觉得提高不容易，也容易受伤。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 17 对。个体差异太大了，同一个人在不同阶段也差别很大。开始偶MAF跑不起来一跑就过
了，后来能MAF跑起来了10分pace，半年后现在能MAF-10也在10分pace里，估计再过半
年以后MAF-20也可以10分pace里。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 18 MAF文档里提到过5k和MAF pace的关系如下：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
我画了一下，发现不是在一条直线上，就自己fitting了一下，见附图。
再重新算得话，就有下面5k pace vs. MAF pace:
4.00 4.66
4.25 5.03
4.50 5.39
4.75 5.75
5.00 6.11
5.25 6.47
5.50 6.83
5.75 7.19
6.00 7.56
6.25 7.92
6.50 8.28
6.75 8.64
7.00 9.00
7.25 9.... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 19 我连跑版的门槛5K20分钟，BQ的毛都没摸到呢。。MAF一年了。
楼主基础好，没准2个月MAF能见到成效，那个big book里提到跑5K的专业人士也受益于
MAF的慢跑。具体到你的情况就不知道了，要不先试一个月MAF，好的话就继续，没有效
果就撤。说5K 90%也是有氧，所以用MAF去提高有氧基础也是有道理的。
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o***n
发帖数: 416 | 20 我就是属于那种MAF下跑起来很轻松，也不快。快一点就MAF+5以上了，估计是心肺水平
比较弱。
其实我觉得MAF对心肺很强的和很弱的都没意义。心肺强的得跑70%MHR以下才轻松，心
肺弱的走路都超MAF。硬要用民科的MAF来加加减减，还不如用Excel算(220-age)*
percentage还靠谱些，AM的书上各种跑法的心率范围都有。
10 |
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h*****z
发帖数: 518 | 22 我多年以前99的ml430也是这毛病，自己换MAF不行，后来找专门修奔驰的换原厂的MAF
可能还要电脑设置一下才好，老欧洲车MAF很麻烦，还有我后来刹车真空助力坏了导致
漏气，也出触发fuel
trim too rich or lean 的code，开始以为是MAF又坏了，后来发现不是。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 23 我觉得你可以用165到170作MAF心率。你们这种200+的maxHR，用180-age太自虐了。
5k20分以内的，MAF pace肯定8分以内。你用165测下，是不是sub 8。
其实我就是想给各位心脏年轻的，觉得没法用MAF的，找点理论依据好用上MAF。 |
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O******N
发帖数: 249 | 24 有进步，但是起点太低，依然剧慢无比。
Mile DEC JAN
1 12:23 11:24
2 12:45 12:00
3 13:22 12:43
4 13:10 12:40
5 13:20 12:32
6 13:14 12:32
6M Ave 13:02 12:18
请问这个MAF mile和5k racing time对照表上的MAF Pace是指的MAF test
整体的平均pace还是第五迈的pace? 不过无论是哪一个，我的数据都溢出的厉害。
MAF mile 5km race time
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58 |
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q*n
发帖数: 1203 | 25 去年跑完三番酱油首斑马 (2:20) 之后很久没有怎么跑步了，这个月刚开始恢复练习跑
了差不多40mile.
一跑步就自然开始逛跑版，研究了一下最新流行的MAF, 看完置顶贴后自己测试了一下
，很奇怪的发现虽然大部分人好像MAF都是说要压着速度慢慢跑，我的MAF pace确比我
平时easy pace还快一分钟的样子。 (10:30 vs. 11:30) 这是说明我平时自己跑的太慢
没有push够，以后应该跑快点么？ 记得去年和湾区组织跑LHR的同学们好像跑的都是12
分的pace, 难道板上常说的MAF和LHR是两会事情, LHR is even lower? |
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b***i
发帖数: 10018 | 26 估计你比较年轻，最大心率又不是太高。
MAF是max aerobic function，是所谓的LHR上限。
如果觉得跑MAF比较push，那么练LHR没必要跑到上限，MAF-10或者MAF-20就好了。
YMMV
12 |
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o***n
发帖数: 416 | 27 大家知道，我一向对滥用MAF这个用法很反感。跑步有进步就说是MAF的功劳，没进展就
是时间不够长，非常误导人。听起来跟轮子的说法很像。
Phil Maffetone的大书里的poster boy Mark Allen原来就可以跑5分多的pace，只是成
天那样跑，一直没进展。后来加了aerobic的训练，效果好了很多，这个对搞三项的最
重要。因为骑车下来，身体里glycogen储备已经不多了，这时候aerobic的能力就非常
重要。但不要忘记他的pace本来就很快，肌肉已经非常强。如果肌肉不强的只练
aerobic，跑马到后来不会撞墙但非常可能要抽筋，剩再多glycogen也没用。我个人认
为像鸵鸟那样的跟AP效果不一定好，strength 和speed不够，所以到后来容易出状况。
搞三项的话应该还有效，但估计也没时间每周慢慢晃80迈了。
顺便提一下，在Mark Allen的网站也不提MAF(MAF其实就是Phil根据自己的名字拼凑出
来的）。Allen还是叫maximum aerobic heart rate，科学多了。他的定义是这样的:
1. Take 180
2. Subtrac... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 28 卡，你基础在那里了，练起来上升快。
MAF对我来说是一个保险的心率，是一个可以支撑长时间的点，因为它消耗不多的血糖
，多以脂肪做能量块。最不济的时候，我知道自己可以在MAF下跑，撑个个把小时，不
牺牲。
我民科的认为，MAF的速度是衡量长距离里人跑步能力的标杆，啥个方式去达到就看个
人了。数据帝上来就是彪速度的，标准剑宗的，但是他MAF下的速度也超快。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 29 MAF跑了一个多月了， 现在发现速度还是太慢。特别是最近用了foot pod后，发现自己
的步频有点慢，只有85左右。为了提高步频到大家推荐的90，看来只能放弃MAF跑了。
准备采用固定pace跑一段时间试试。 准备前三迈把心跳控制在MAF，三迈后，就不管
MAF，按照固定pace的跑。
我的问题是如果速度降下来，步频就跟着降下来，大概只有80左右。这样是不是就是
heel landing 或者over stride 了？ 听说推荐的是速度降，步频不降。不过感觉很难
做到阿，请问大家是怎么训练的？ |
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w********6
发帖数: 12977 | 30 嘿嘿，既然提到数据帝，我虽然不是，但是作为数据帝的粉丝，说几句：
MAF成功的典范，是鸵鸟，另一个虽然不这样说，但是也是典范，就是前斑竹，白老大。
数据帝是反对MAF的，高强度训练为主，但是如果你看看人家的easy run，就会发现，
数据帝的MAF不是一般的牛。
咋回事呢，说明训练MAF能力，不一定要通过Maffetone同学的方法来，条条大路通罗马 |
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p***c
发帖数: 5202 | 31 180-年龄以及适当加减几下的MAF训练
我的粗浅体会＋猜测是，
MAF不是果是因，就是说不是一定要保持这个心跳才能锻炼耐力blahblahblah，我觉得
啥心跳啥速度都能锻炼耐力，多少而已。。。。而是说这个心跳是因为你在不受伤的前
提下，尽可能快地慢慢跑，为了保持不受伤，结果就是心跳比较慢：MAF心跳
长跑训练耐力最重要，训练耐力要跑长，一受伤就没法跑长，所以MAF迫使你慢慢跑，
不会受伤，第二天不会太疲倦，recovery也能赶上，所以能保持连续长距离训练，里程
是王道自然而然就水平上去了。
高手们不知道我这么理解是不是对了？还是没有错？ |
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G*****m
发帖数: 5395 | 32 MAF pace进步明显吗？像如花那样俩月进步将近一分钟pace那是天才了吧？
测了两次MAF，热身一迈后的MAF pace是
mile 2-3: 9:00
mile 4-6 9:10
mile 7-8 9:20
坚持MAF慢跑吗？还是一周跑一次tempo活着interval啥的？
谢谢 |
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b***m
发帖数: 2112 | 33 MAF心率的180-年龄公式是一个粗略的参考，它大致告诉你easy run时心率大致应该保
持的水平。
还有个替代办法是测最大心率：就是做tempo或interval run，让心率冲到最大（那时
候你呼吸很难保持均匀，或者难受得不行）。我觉得起跑、加速到自己的极限速度，大
概2-3km就够了，然后挺2分钟，让HRM读到稳定的心率，那个数就差不多是你的最大心
率了。有了最大心率，就可以根据Daniels' running formula的公式（65-78%最大心率
）计算easy run时自己的心率区间了。
我自测最大心率是190BPM，按65-78%最大心率推算easy run上限是148BPM，比180-年龄
公式高5BPM。看起来两种方法差别不大，都靠谱。注意一下，我的65-78%的心率区间有
20BPM的width，而MAF心率只是一个数。所以，我推断，easy run按MAF心率加减10BPM
是问题不大的。是加还是减，看自己心情、看跑时身体状况、看自己的训练计划、看天
气等等，自己酌情判断就好了。
我觉得你按MAF心率+7跑，没有觉得任何不适的话，问题也不大。 |
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g*****o
发帖数: 5955 | 34 偶的code 是 MAF input too low，难道是线路坏了？得去量量引脚上有电没有。有工
具能伸进插座里量输出电压不
没看到窝窝换 MAF 那么费劲还要调电脑。
看来可以量电压，俺去试试看
MAF |
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g*****o
发帖数: 5955 | 35 lol，搞定了。
前几天量了半天发现没有供电电压，研究了半天布线图，发现从保险丝盒接过来就可以
。买了接线插头正打算动手呢，扒开电线护套到底一看，靠，供电线和地线都被故意割
断了，线头折在护套里居然也没碰到一起短路。
前车主也太狠了，估计是 MAF 修不好就这么干。
偶买来接线套，地方太小，把供电线用接线套卡住了，同时也绝缘了，地线俺老动用电
烙铁把两头给焊上了。正好也不用额外绝缘。还能塞在护套里，不用露出头。
偶老买来的 BOSCH MAF 芯这就发挥作用了，用蓝牙 OBDII 把故障码清掉，再开机就好
了。这个 BOSCH 芯二手的，也要 50 刀，贵。不过比正版 BOSCH MAF 120 刀还是便宜
多了。
这98 年的老车基本就修完了，没有故障灯了。可惜的是前一阵后箱没盖严，电跑光了
，jump 起来后不如以前了，idle 时转速不稳，还不知道咋搞。
还有就是变速箱油不知道该换一换不，颜色有点淡了，万一把变速箱搞废了就亏大了，
不动算了。机油看着还很清，不动了。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 36 昨天在公司上楼的时候把跟腱撐了一下，虽然不影响走路，但是跑动起来还是有感觉。
为了不加重伤势，我今天干脆就试验了一下按照原始MAF心率跑步。根据算法，我的MAF
在不作adjust的情况下跟我的70% MHR基本重合，所以target是保持心率在140-145之间。
在gym跑，同一台treadmill，同样的跑4麦，同样的warm up routine。我平时都是跑
7mph，今天第一个mile跑6mph，然后测心率。
基本上，我跑6mph的心率都恒定在141上下，跑完4麦之后也就是143，所以心率变化很
小，跑步速度也就一直恒定在6mph。以往常的7pmh跑步，跑完之后心率要到158-160上
下，虽然我仍然可以自然呼吸(不会上气不接下气)，但是我会明显感觉到体力的消耗，
而且身上衣服要湿透。但是跑6mph也就是额头出点儿汗，背心那块儿稍微有点儿汗。换
句话说，跑完4麦我基本上没啥感觉。
事实说明，跑MAH一定要根据个人情况调整。我本人跑步，MAF看来的确是在155上下。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 37 这个我很久以前说过，我跑步主要目的不是burn fat，是为了锻炼高强度运动的
endurance，比如说踢足球。所以我跑步一向不是以MAF为指标的，只是控制心率不超过
90%的MHR。否则的话，我用7mph跑完2麦就需要降速控制心率了。
今天跑6mph，也是因为脚上有些strain，不想加重伤情。我个人而言，140-145的心率
跑的确是太easy了。如果我要用MAF来跑步，心率应该在145-155之间。
但是这个跟我说的每个人的MAF要在（180-年纪）的数值上作调整有什么矛盾的吗？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 不过俺这个算非常规做法， 正确做法参看白老大的帖子：
http://www.mitbbs.com/article/Running/31390947_3.html
我看TN做MAF是在心跳136（75%HRmax)的时候跑5个mile, 记
下每个mile的时间， 并不是在MAF HR的地方做的， 俺个人
感觉这个东西主要是可以评估个人的fitness level的， 或
者说有氧能力水平的， 只要在MAF HR以下都可以， 不过测
试的条件要一样， 才好自我纵向比较。。
俺这个测试比较另类， 用跑步机， 最好是同一台跑步机，
时间（早晚）差不多， 有无风扇等等条件一致。。
俺是先跑2迈热身， 1%坡度， 无风扇测的， 连跑4迈，
分别是8mph, 8.5mph, 9mph, 9.5mph各跑一迈， 中间暂停一下
记心跳， 俺心跳中间还是有波动， 俺基本是从每一迈的
0.5迈开始， 每0.1迈看一次心跳， 直到每迈结束。。
结果：
8.0mph 132-135
8.5mph 138-141
9.0mph 146-150
9.5mph 153-156
今天的状态其实并不算太好， 准备两周后... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 39 班大似乎说也可以用80%HRmax，对应我正好154，用这做我的MAF是不是太高了？
但另一方面，baiji说easy run应该MAF-15，按在我头上也就是139，那一带恰恰是我跑
起来最舒服的pace，是不是反证MAF 154靠谱？ |
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c*********n
发帖数: 2120 | 41 Yes LHR is even lower! Some people like baiji might run LHR with MAF-30?
I got tired after running MAF for 4 miles...I guess before I always run much
faster than MAF-:)
12 |
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q*n
发帖数: 1203 | 42 不年轻拉。。:) 最大心律不高是很有可能，属于从来不push自己，享受慢跑那种。
我其实也不是要练LHR, 就是看见那个MAF的帖子有意思想测测。 不过那个帖子好像就
是说在MAF以下跑有利于增加有氧和从脂肪里分解糖的能力，然后就直接到总结练几个
月之后MAF区速度增加等等了。 关键是中间那个具体训练步骤没提。。。难道说这个主
要是针对跑太高的人说的，我这样的基本该咋办咋办，加mileage继续easy run+long
run好了？ |
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M**u
发帖数: 10158 | 43
MAF是不是必须得慢跑才能提高？
我发现我MAF一年比一年慢
前年第一年跑步，年底MAF大概8：00不到
去年第二年跑步，年底全马前大概8：20
今年年初，发现9分半了。。。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 44
没有要求高啊
11年的时候MAF能进8分钟，当时半马1：30，跑得爆爽，一开始7：30起跑，最后都在超人
12年的时候MAF大概8：20，半马还是1：30，最后几mile已经腿软了
13年年初，发现MAF 9:30了，昨天15mile long run，平均8：45的pace， 10mile已经
脱水，撞墙了 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 45 跑版的兄弟门
菜鸟我来问一个问题
怎么做MAF test?
我是打算先warm up 2 mile
然后用5mile 跑MAF
recovery 2 mile
但是一直不知道，如果跑MAF的时候，心率爆表了，我是该停下来呢，还是继续跑，因
为继续跑的话，可能一会儿，又爆表了。。。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 46 别天天MAF跑，MAF其实很快的。完全可以MAF-20跑
HR |
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y***r
发帖数: 1845 | 47 看了变叔推荐的文章，感觉挺有收获。仔细想了想，里面讲的东西和big book上说的没
有冲突，在心率方面说的更细更有可操作性。我头一次知道马拉松心率、LT、不同里程
速度的换算关系。
应用到自己身上，大部分晨跑都是对头的。低心率还要继续跑，还是不着急跑快，需要
变换心率区间跑，比如：MAF/143心率跑上一次，MAF-5/138心率跑上两次，更低心率
130-133跑剩下的。感觉123之下没有什么实际意义。
根据现在的情况，稳定每周里程，不受伤，一直跑，争取今年达到130心率8分迈可持续
（现在情况好的时候能持续1英里），140-43心率7分迈以下，周末长跑慢慢加长。如果
明年首马的话，用145左右的心率就可以，能到150更好。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 48 老大你做数字处理的时候要考虑适用范围的。MAF pace小于5的情况非常少见，大于10-
12的话很可能身体状况不是特别好，起码不是经常锻炼的，这两种情况下5000米平均速
度和MAF速度比例关系很可能和经常锻炼的运动员不一样。MAF从低到高对应情况或许是
：有天赋的兽人，精英运动员，经常锻炼、有氧基础好的运动员，普通运动员，普通人
，身体素质差的人。 |
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W***i
发帖数: 833 | 49 貌似MAF的faq不太支持你这个说法，高心率还是别上调，低心率的倒是可以下调
14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?
No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of
heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become
fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you
much to work with for endurance.
15. My max heart rate is very low – should I use a lower MAF heart rate?
Quite possibly. It’s always safer to stay on the low end. If ... 阅读全帖 |
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m**t
发帖数: 1956 | 50 就事论事，你推崇MAF，这个没有问题。
但是如果你说这是science，对普通人具有指导意义。那么有什么正经文献（发在
peer review杂志上，而不是runner's world这样大众杂志的）证明了
1) "大部分人在220-年龄附近"
2）"对于耐力占99.9%的全马来说，MAF的相关性更强"。有相关性，多大的相关性呢？
如果你没有可靠的研究证明这2个，那么MAF也许只适合少数人。 |
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