R*****t
发帖数: 2115 | 1 【前言（11-18-2014）】：因为有一段时间没有上跑版，昨晚在复习旧帖时，除了阅读
到许多精彩的比赛报告，也阅读到一些跑步不久对训练跑半马和首马的询问。当时，我
会心地微笑了，因为有一些问题也是我3年前刚踏上长跑之路遇到的。所以，就有了将
当年首马训练比赛杂记汇总与这些朋友们分享。那时还不认识买买提和跑版，训练比赛
杂记都是我写在自己博客的旧文，一个字都没改变，只是为了节省时间和版面，相关照
片没有转来。
3年前刚踏上长跑之路是因为遭遇中年危机：-））），只是我的中年危机来到比较迟，
那时已经48岁。现在想来，诱因是我女儿当年的男朋友（现在我的女婿）向我女儿求婚
，双方讨论订婚引起，只是那时我自己尚未完全意识到。另外一个背景是在那之前我虽
然没有长跑经历，但是，我一直有良好的锻炼健身习惯，主要是打网球。所以，身体素
质比较好。有了这些背景资料，也许可以帮助更好理解这些训练比赛杂记。
另外，我是一个感性有余、理性不足的人，这些训练比赛杂记记录的更多的是心路历程
，婆婆妈妈，技术含量很少，不喜的跑友们可以就此止步。其中一些内容现在读来甚至
觉得可笑，但确实是记录了当时的想法和经历。但愿... 阅读全帖 |
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d****n
发帖数: 525 | 2 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
advanced 什么意思都懂。这样的计划，如果新手会跟成四不像，受伤或者完不成。而
很多初级计划只有一个20mile long run，我觉得够了，具体为... 阅读全帖 |
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d****n
发帖数: 525 | 3 跑步以后，偷着来跑版学习过，从大家讨论什么都看不懂，到能认真理解如花，德
狼，数据帝等的“教学笔记”。去年11月，发了一篇有争议的《我承认想跑马》帖子，
得到训练计划，并执行了两个比赛。最近正好有空，受一个朋友启发，觉得应该每年记
录下重要的事情，就把今年的跑步历程整理了一下，发上来，我觉得对新手有帮助，尤
其对没有大量时间或者不打算大量投入时间又想经历半马全马的人或许有帮助。--所有
观点是我自己的体会，对与不对新人都要自己经历体会。
主要比赛13年11月首半马 1:59:23; 14年5月二半马1:55；14年10月首马3:59:59
我总结下，我和这里很多人总结long run,尤其20mile long run不够的观点不同
，我包括AM在内的很多计划都看过，我认为除非长期有基础base的人，或者非常有天赋
的（首马BQ, 或者更高要求的），首马不应该跟AM。AM 叫做advanced marathon,
advanced 什么意思都懂。这样的计划，如果新手会跟成四不像，受伤或者完不成。而
很多初级计划只有一个20mile long run，我觉得够了，具体为... 阅读全帖 |
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m********h
发帖数: 516 | 4 官方成绩：2:58:07
关于赛事：
这个比赛是我们小村举办的年度系列赛中的第二个。系列赛中有跑步骑车等。去年刚开
始跑，没参加过。今年准备参加有跑步的部分比赛。3月初第一个比赛是山路障碍跑。
跑完后感觉组织者花了很多心思在比赛的乐趣和搞笑方面，而不是太注重成绩。我猜这
种心态可能是组织者没有把马拉松赛道认证的一个原因。由于我们处于滨州乡下，离东
部大城市说远不远，说近不近，赛事本身也没有什么能够特别脱颖而出的地方，所以基
本只能吸引周围不远的人来参赛，规模比较小。就马拉松来说，跑马的人心中都会有BQ
的梦想，而跑这个比赛不能BQ肯定会使一些人打消报名的念头。我觉得这是个败笔，因
此在得知赛道没有认证后专门问了组织者。他们的回答是举办历史不长，开始时每年都
改变赛道，所以暂时没有认证。本来觉得破三之后没有遗憾的，过了两天觉得还是因为
这个有那么一丝的不甘心。
关于赛道：
比赛从我们村跑到另一个村然后折返回来。滨州中部多山，很难有完全平的路。这个赛
道一直在河边，相对算是比较平了，但还是有几个明显的小短坡加上很多缓长坡。跑完
Garmin说有2000多feet的爬坡，跑个头更是说有400... 阅读全帖 |
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C****t
发帖数: 178 | 5 记一次愉快的首马
清晨，省城繁星点点，晴空万里，呵气成霜，真是首马的好天气！我带着攒了一肚
子的carb和满腔的鸡血来到Folsom，气定神闲地压腿热身，准备搞一个特牛B的CIM首马
，目标3:25’。（背景介绍：男，年底满37。今年5月7日开始跑步。6月16日三藩Wipro
首半马，1:46’12”。10月6日，圣荷西RnR，1:35’33”，平均心率180。）
出发前喝了些带咖啡因的monstor，先去起点附近小树林里尿白墙，出来时见一美
女提着裤腰带逡巡，赶紧让地儿。没到起点时，心跳就有110了，虽然人一点都不紧张
。我在3:25’的pacer后面出发，给自己设计了一个彻底跑崩的策略，原因见后。出发
后就按着170的心率跑，一开始和P. L.一起跑，然后一位来自Davis的Fan姓大哥出现，
一起跑了一会儿发现心率太低，就加速溜掉了。很快就把3:15’的pacer超了。前半程
荒郊野岭，虎虎生风啊，只觉风在耳边呼啸，长发在风中飘荡，路边美女大喊“You
have nice hair！”赶紧回头竖大拇指，thank you/welcome寒暄一番，可惜木有问我
“壮... 阅读全帖 |
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C******a
发帖数: 558 | 6 本来最近好多菜鸟新人不练或者一个星期就跑个sub2首半马，让我这样跑了一年的
athlete都不好意思来汇报了。不过年初许了愿，也贴了今年的首半马，首马日程，还
是上来汇报一下有个交代吧。
一月份跑了首半马，2：03：39。原计划昨天首马，check off another bucket list
item。
结果一月份到现在感冒好多次，每次咳嗽发烧绵延两个星期，没办法训练。平均周跑量
5迈多点10迈不到吧。于是一直犹豫是不跑，跑半马，还是凑活个全马。周围挺多人都
忽悠说全马吧，走下来都可以，混个牌。
两周前周末龙了一个润，想试试看可不可以赶鸭子上架首个马。最后跑了15迈左右，10
分多点的pace，水也喝完了，又走了2迈多回家，果断决定还是二个半马了，因为到最
后走都不想走了。
不过也算龙过两个润了，一个是1月份的首半马。其余没有超过8迈的，首半马以后这是
唯一一次超过6迈。结果比赛时觉得这个龙润还是有作用滴。跑过7、8迈大家有点懈怠
的时候我自我感觉超良好，想着，我老人家还龙过17迈多的润的，半马算啥啊。于是没
有掉速。
原定低级目标10分pace完成，中级目标PR，高级目标破2。... 阅读全帖 |
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a**o
发帖数: 56 | 7 先上简历：
首5K(02/01/2015): 21:34 (6:56 min/mile)
首10K(06/07/2015): 44:11 (7:06 mn/mile, trail run)
首半马(10/17/2015): 1:28:31 (6:45 min/mile)
首马(11/28/2015): 3:10:04 (7:15 min/mile, 2017 BQ requirement: 3:25:00)
再说背景：四十多，以前一直打篮球，随着娃们活动越来越多，自己能赶时间凑场子打
篮球的机会越来越少。去年九月有阵子不知为啥醒得早，加上朋友圈兴起了用mapmyrun
晒暴走或跑步的热潮，我就开始早起跑步。几乎跟所有新手一样，每次跑得又快又短大
汗淋漓的一个星期下来，膝盖不对劲了。立马停止跑步开始做研究，这一研究才发现这
跑步还真是学问多多啊，我典型理工男就因此喜欢上了跑步。一个星期后再恢复跑步，
但学乖了很多：一是单耳蓝牙耳机听音乐节拍纠正步频（>180，纠正了三四个月，现在
一步频>190)，二是用心纠正体验正确跑姿的要素，三是每次跑前热身跑后拉伸。... 阅读全帖 |
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s****g
发帖数: 183 | 8 申明：先学学大家来个disclaimer。不好意思，码了太多的字，自己都觉得太长了。对
大多数人来说，在这里是学不到任何东西的，满足一下好奇心，看看成绩，您好走了，
不要浪费时间，看下去后果自负。如果你觉得自己的年龄情况与我有类似之处，刚跑或
想跑，看下去当然也是学不到什么经验，教训倒是可以吸取。
成绩
3小时55分39秒。10月19日，堪萨斯城马拉松，男子40-44年龄组。其实是完全跑崩的全
马（看下面的图片就知道了），主要是训练不够，水平不到，前半程不该跑太快，后面
就是咬牙硬挺了。但破四了还是超过了预期，有比赛的热血效应，稍后再叙。
官方成绩报告：
Race Name/Distance
Marathon
Overall Place
519
Division Name
M4044
3.1
0:25:32.12
8:15
6.2
0:51:04.30
8:15
13
1:51:27.33
8:31
21
3:05:24.31
8:50
Finish Time
3:55:39
Pace
9:00
Garmin报告：
Split Time Moving Time Dis... 阅读全帖 |
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s****g
发帖数: 183 | 9 申明：先学学大家来个disclaimer。不好意思，码了太多的字，自己都觉得太长了。对
大多数人来说，在这里是学不到任何东西的，满足一下好奇心，看看成绩，您好走了，
不要浪费时间，看下去后果自负。如果你觉得自己的年龄情况与我有类似之处，刚跑或
想跑，看下去当然也是学不到什么经验，教训倒是可以吸取。
成绩
3小时55分39秒。10月19日，堪萨斯城马拉松，男子40-44年龄组。其实是完全跑崩的全
马（看下面的图片就知道了），主要是训练不够，水平不到，前半程不该跑太快，后面
就是咬牙硬挺了。但破四了还是超过了预期，有比赛的热血效应，稍后再叙。
官方成绩报告：
Race Name/Distance
Marathon
Overall Place
519
Division Name
M4044
3.1
0:25:32.12
8:15
6.2
0:51:04.30
8:15
13
1:51:27.33
8:31
21
3:05:24.31
8:50
Finish Time
3:55:39
Pace
9:00
Garmin报告：
Split Time Moving Time Dis... 阅读全帖 |
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S*******a
发帖数: 63 | 10 去年初开始跑步，无基础，6月首半马2小时04分。到了冬天有几天跑步没了动力，一咬
牙一跺脚报了这个首马绝了后路。废话少说。
5月5号, BMO Vancouver Marathon, 大太阳，15到25度左右。
训练：
去年9月到今年4月，除了1月份回国有3个礼拜基本没跑，其他时间平均30mpw，赛前3礼
拜peak也就45mpw不到。里程不高，跑起来随心所欲，基本都是lhr，周末跑长些，周中
也就跑个2到3次中距离。三天打鱼两天晒网的好处是没有过伤病，最多是lsd以后正常
的酸痛。
不过俺心里对于26迈的距离还是非常畏惧的，所以3,4月份超级忙的时候，周末的long
run仍然不敢怠慢，一共跑了1个16迈，1个18迈和4个20迈＋，pace在10分半左右。因为
long run通常在傍晚跑，当天晚上身体总是过于兴奋睡不好觉，以后还是应该尽量挪到
早上。另外20迈的距离对于现在的我来说还是相当tough，之后两天基本歇菜，第三天
才能跑一跑，但也跑不快。所以那几个礼拜只保证了long run，周中完全看感觉不强求
，基本都是easy没跑过速度。具体跑个头上都有记录。
赛前：
赛前准备得... 阅读全帖 |
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y**d
发帖数: 2993 | 11 1. 赛前训练
其实说到想跑我的第一个全马是在12年10月份跑完半马后。当时目标远大，心想好好训
练一下，肯定能全马的时候取得一个好成绩。但跑完半马后，人就不自觉地开始懒散起
来，而且因为娃太小，所以从12年10月到13年的2月的四个月时间基本没有跑。3月份的
时候觉得自己该准备了，同时也是为了提高自己的体质，以期能够应付5月份的花粉过
敏。于是买了310xt，买了几双鞋。3月份的时候的确挺用功的，跑了将近140麦，这对
于已经停跑了4个月的我来说，算是比较高的量了。
13年4、5月份的时候，因为忙着一些家里的事，又是整整两个月未跑一步，导致刚拾起
来的跑步节奏又一次前功尽弃。这种情况一直持续到六月底，这才觉得不开始跑不行了
，首先我又基本回到了新手的水平，其次我对任何全马训练计划没有认识，但好歹我是
开始慢慢跑了。因为从将近月底才开始跑的，所以6月份也才跑了20麦左右。
7月份是一个过渡时期，那会决定早起跑步，因为晚上要带娃，而我所在的gym晚上十点
就关门了，所以晚上跑不实际。但早起对我这种夜猫子来说的确是一个大问题，有时候
晚上睡前决心下的满满的，结果早上闹铃响的时候就是起不来。... 阅读全帖 |
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h******h
发帖数: 655 | 12 报告终于来了, 文章真的很啰嗦，而且为了照顾不跑步的朋友，有不少注释，请见谅。
又，文章发在FB上的，bbs没法排版，可能看起来比较困难。只想看比赛的直接跳到26.
2
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因为这次CIM意义重大，我再没有文笔也下决 心写一篇口水长文来总结来纪念一下我这
一年多的跑马之路，多少算是给自己一个交代。
全马的小火花
去年十月开始跑步，源于中年危机+妄想减肥（咳咳，肥不肥我说了算）。对于全马，
没有什么愿望，最多就是想如果能坚持，在40岁的时候能完成一个全马那应该是check
了一个很酷的bucket list（人生目标清单）。一开始报了今年一月的Carlsbad 半马，
训练跟的Runkeeper上的免费sub 2:15计划，不得要领，每次训练都是拼命的跑，很苦
很累，毫无乐趣可言。加上常常出差，时差倒得死去活来，现在也不明白当时是怎么撑
过来的。虽然比赛超过预期, 但是最后两迈几乎是崩掉的，跑完就想直接趴下，更发誓
赌咒再也不跑了。当... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 6 | 13 我在3月2号Napa马后写的报告。在这分享一下，望跑友多多指教。
我在自己跑步一年后，去年7月加入Burn。开始增加周里程数，也接触到了BQ等概念。
一直期盼跑一个马拉松来检验一下自己的实力。找了一下今年初的比赛，Napa Valley
Marathon是一个local的小众赛事。以前拜读过阿唐的雄文，这是他BQ之地，Burn组里
有人提醒马上名额要满了，于是赶紧抱了名。
但第一次有机会跑全马还是去年的CIM。当时Burn组里免费Bib满天飞。我虽然右脚面和
左脚前掌有疼痛，还是动了心。提前一天征得领导同意后，见到K总向他要Bib。K总开
始很爽快地要给我，但得知我脚疼后不建议我跑。他给我看了他刚拿到的MRI脚跟骨裂
的相片，我顿时给吓退了，想着还是老老实实回去准备我的Napa。后来CIM作为Burn啦
啦队的一员，现场观摩了全马比赛，一睹了诸位Burners参赛的风采。
CIM后，开始着手准备我的首马。我手头只有AM一书，就决定跟其中里程最低的AM55（
12周的）。但因脚的疼痛未消，又赶上年底滑雪，去外州度假等，训练很不系统。真正
开始严格跟计划是今年初，也就是AM55最后8周。认... 阅读全帖 |
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h**********g
发帖数: 123 | 14 潜水好久，上周末跑了首马，就上个跑崩了的报告吧。
2011年10月被LD报名参加了20年后的第一个5K，半死不活地跑了个22：30。之后LD想借
机鼓动我练跑步未果，平时一周就打次网球和踢次足球为主要锻炼。
2012年8月联系上了本地的华人跑步俱乐部，报名参加3个星期后的10K，是我人生里第
一个10K。由于只有3周的酱油训练，比赛过程巨累，跑了个49：06.
之后参加了蓝脊接力赛，跑步的兴趣被彻底调动起来，在本版潜水学习，正规训练10周
，2012年11月中跑了首半马，时间是1：31：51.
然后就激动地报了Tobacco Road Marathon（2013年3月17日）。找我们队长制定训练计
划（AM55 18周），打算BQ（3：15：00）。由于时间不够，只好把前面3周掐掉。最开
始的几周训练还算正常，圣诞节过后去滑了6次雪，打乱了很多long run的计划。
2013年3月17日的首马，还报名了3月9日一个半马，本打算就Tune-up下，谁知道鸡血一
打，居然又PR，1：28：52.为后面首马跑崩埋下了伏笔。
因为一周前第二个半马的成绩还可以（半马是6：47的PACE，BQ只... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 15 跑步老鸟的首马
在跑版也算是老潜水员了，正儿八经的开始跑还是得益于大使的MAF，在版上也学
习了很多知识。在跑版混了好几年了，跑版的氛围还是不错的，有问题大家都会回答，
也有很多人包括我自己，跑了一段时间后基本上就定型了，也没有啥大追求PR，于是也
就没有啥大伤病问题，于是就沉寂了，偶尔上来灌水。如果大家都很追求PR，那么问题
就会多了，帖子也会多了，也就会更热闹。但是大多人只是为了健康跑，现在的跑版更
多是平民跑版，我觉得蛮好的。毕竟天才是很少的。像姚明那种天才跑完全马后冲个澡
，再喝杯咖啡，才看到我跌跌撞撞的过线了。
我就是随便跑跑，没有跟什么计划，没有刻意训练，没有Tempo啥的。其实还是应
该科学一点，弄个Tempo啥的，应该对速度很有帮助的。自己去年10月这个时候第一个
周日跑了一个全马，第二个周日又跑了一个全马，第三个周日又想跑个全马的，在20-
mile处撞墙倒下了。自己一个人跑全马，那时候还不知道吃盐片，没有GU，自己拿水壶
，想想蛮变态的，所以全马也没啥。但是Race的话还是要好好准备一下的，毕竟是第一
次正儿八经的全马啊。结果弄巧成拙，把自己坑得很惨... 阅读全帖 |
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C******r
发帖数: 790 | 16 [长篇唐文，纯为自己跑步历程留个脚印，慎入。]
<开始跑步之前>
在重新开始跑步之前，已经停跑了近20年。
和很多中年开始跑步的人一样，中小学时并不喜欢体育。从小学三年级开始要求体育达
标开始，每年春季达标都是一件痛苦的事情。直到上了高中，才可以从及格线（250分
）挣扎进步到良好线（350分），不过仍然不喜欢体育，不论跑步还是踢球。不过高三
一年认真跑了一年早操，自觉身体素质有了质的变化，整个改变了体育方面的自我认知
，并从此多年很少再生病。大学入学时，鼓起勇气报名了新生运动会的3000米比赛，虽
然没有拿到名次，却记录了一个成绩：12分55秒。多年以后查JD的表，知道它对应vdot
44。
大一大二因为有体育课，仍然断断续续的跑过操场，不过主要还是踢球玩儿，每年体育
达标已经可以混到优秀；不过从大三开始就再也没有跑步了。毕业后出国，更是不再跑
步，只开始几年隔三差五去游游泳，后来连游泳也省了。与此同时，体重也是高高低低
始终处于超重状态，血压也频频触及高血压边缘，心率也比大学时高了20多，好像各种
小毛病也要呼之欲出，差不多是所谓的couch patato了。终于2015年4月下旬... 阅读全帖 |
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A***e
发帖数: 502 | 17 简短的按语：时间过得真快：去年的12月跑完渣打新加坡10公里之后，马上野心勃勃地
制定了一年内冲击全马的计划，转眼在12月的5号就完成了。再过几天，2010年也将成
为过去。在盘点清算今年的事迹的同时，还是赶紧完成我的首马报告，何况后马的恢复
与紧接着的训练，已经从12月13号开始了。
借此机会，祝跑版的同好圣诞、新年快乐！
在2011年跑得更快、更远！
============================================
（六）我的首马
先罗列一下我的首马指标：
CP10k 01:09:28
CP21_1k 02:26:47
CP21_5k 02:28:13
CP30k 03:38:10
赛前跑版跑友提醒的（1）用凡士林油抹脚，穿舒服的袜子，以防打水泡；（2）放掉鞋
眼的头2个鞋眼，没敢把鞋带绑得太紧，以防紫脚趾，我都按照建议做了。最后，只在
左脚的一个脚趾上磨了个泡，没有紫脚趾。
应该说前34公里都能够用跑得舒服来形容，虽然有一些疲劳，在补充了水以后，都能够
继续按照舒服的节奏和步伐跑。我左腿的肌肉拉伤的再次发作，跟体能极... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 18 坐小板凳赞！谢谢分享训练的经验和教训，都对读者有益。
至于首马后3个月跑另一个全马争取2016年BQ，我个人能想到的pros 和cons供参考。
Pros：
（1） 首马跑得很好，即使有火车拦阻影响了后面的pace，调整后的成绩与你报名
2016年波马新年龄组BQ相差不到3分钟（如果我理解得对），相信你会在3个月后那个比
较平又不经过铁道的二马course能BQ.
（2） 刚跑过了首马，比较开心和兴奋，接着训练可以一鼓作气。
Cons：
（1） 首马训练的倒数第2周曾经受伤，影响了后面的训练。虽然看起来是完全恢复
了（因为同样的状况没有发生在跑首马过程中），但是还是要小心。
（2） 跑完全程马拉松后，有不少文章说需要半个月至1个月时间恢复。那么，你3
个月后的二马训练时间只有8周左右了（当然，咱们跑版以及实际生活中跑马拉松的人
有不少人不需要半个月至1个月的恢复时间，也许你也象他们一样），是否会影响训练
和增加受伤的机会。
无论你的决定如何，相信你二马会BQ。祝训练平安愉快，比赛心想事成！ |
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w********r
发帖数: 138 | 19 Thunder Road Marathon, Charlotte, North Carolina 11/12/2011
Chip time 3:19:08
从去年到现在,终于跑了自己的首马,比赛是我们村唯一的全马比赛,比赛的起点就在我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是比较hilly,不过首马就无所谓了.
原来我对这个比赛是很平常心的,一年前就抱了名,根据各位大牛的经验,觉得能跑下来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
早上4:43,在闹铃响之前醒来,5点起床,我的比赛准备几乎copy TN的芝马准备:
5:10 20OZ水+2 scoops HP + 早餐
7:00 2粒锤子药,以为今天40度... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 20 上周六跑了新人的第一个全马，成绩3：30：38。 结果差强人意，也算完成了这个训练
周期开始时设定的目标。按照版上的说法，跑过首马的就不算新手了，自己也顺利晋级
到老鸟的行列。
（1）赛前准备
首马的准备是按照AM 55的计划来的。 后面单独写了一个帖子讲训练，这里就不详述。
训练后期根据tune up race的结果，是按照macmillan calculator预测出来的时间加5
分钟定的目标（323，7分45的pace）。比赛的策略是参考feelrace.com的MARCO 策略来
的，特别是心率部分。 他当时给的是negative split， 自己的计划是争取even split
。比赛前发现天气不友好，预报在70度，100%湿度。就把目标调整到325，pace 7：50
。 半程的时候心跳争取控制在171， 20迈的时候到178，最后就拼毅力了。
比赛是7点开始，因为离家有一个小时的车程，早上4点10分就起来了。吃了两片面包，
喝了一点运动饮料。因为自己有ITBS的问题，膝盖外侧贴了KT tape。而且两天前开始
足弓下面疼，有点像PF，脚底就也贴了tape。然后六点左右到... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 21 上周六跑了新人的第一个全马，成绩3：30：38。 结果差强人意，也算完成了这个训练
周期开始时设定的目标。按照版上的说法，跑过首马的就不算新手了，自己也顺利晋级
到老鸟的行列。
（1）赛前准备
首马的准备是按照AM 55的计划来的。 后面单独写了一个帖子讲训练，这里就不详述。
训练后期根据tune up race的结果，是按照macmillan calculator预测出来的时间加5
分钟定的目标（323，7分45的pace）。比赛的策略是参考feelrace.com的MARCO 策略来
的，特别是心率部分。 他当时给的是negative split， 自己的计划是争取even split
。比赛前发现天气不友好，预报在70度，100%湿度。就把目标调整到325，pace 7：50
。 半程的时候心跳争取控制在171， 20迈的时候到178，最后就拼毅力了。
比赛是7点开始，因为离家有一个小时的车程，早上4点10分就起来了。吃了两片面包，
喝了一点运动饮料。因为自己有ITBS的问题，膝盖外侧贴了KT tape。而且两天前开始
足弓下面疼，有点像PF，脚底就也贴了tape。然后六点左右到... 阅读全帖 |
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b****a
发帖数: 669 | 22 第一个马，可能是这个版上今年最后一个马了吧，起码也是最后一个首马。汇报一下回
馈大家。
比赛：上周六的richmond首马，3：19：56，细雨，跑到一半多之后才完全停下来，悲
催的我穿的是HS5，这鞋鞋底是有洞的，不适合沙地和雨天跑，这几个月训练一直穿的
它，别的鞋都底子厚一些，还是坚持穿它上场，站在起跑线的时候袜子就已经湿了，这
个鞋比较紧，我穿着里面空间不多，所以还好没有过多的摩擦，当然最后还是脚底有一
点点起泡。言归正传，我的计划是跟3：05pacer,反正第一个马，跟不下来最后完成也
是胜利。起跑前pacer要坐地上整理鞋子，我还有幸举了几分钟3：05的牌子，要跟3:05
的runner陆续凑过来，一看是这么一个腰上绑着带子还缠了4个gel的人当pacer，都用
很疑惑的眼光看着我，哈哈，我只有跟他们解释指指地上真正的pacer,不过大家都很羡
慕我能举牌子，有人说： “it's an honor"!!唱歌枪响起跑，一直跟着pacer左右不离
，我的训练并没有针对3：05，我也没有长距离的这么快跑过，大家稍候看训练部分就
知道，一起跑速度就不慢，我知道我没洗，但来都来了感受一... 阅读全帖 |
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M*****0
发帖数: 319 | 23 《训练》
我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
· “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
· AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
迈）和AM-18/70（十八周训练，每周里程70迈）。70MPW对我比较困难，我今年上半年
的训练达到50-60MPW，AM-18/55到是符合我的训练水平。
· Hanson’s的训练计划是跑版上的新宠儿。他的计划从41MPW起步，逐渐增加到62MPW
。 Hanson’s和AM的计划描... 阅读全帖 |
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e***y
发帖数: 1198 | 24 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lhfd (鸿哥), 信区: Running
标 题: 真正的菜鸟首马-新加坡渣打全马报告 （1）
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 12 11:11:55 2013, 美东)
距新加坡渣打马拉松快两周了，前几天出差无法翻墙看mitbbs。再不写报告，就一点兴
奋劲一点动力都没有了。下面是真正的菜鸟首马流水账。
本人年龄40多点，个子不高，从小体育不及格的时候居多，高中开始只要一跑步超过
200米左小腿肚子就疼。这次全马结果如下
RANKING
2426 Overall
1331 Singapore
1155 Masters
Gun Time 5:06:28.85
Nett Time 4:49:00.35
SPLIT
5km 0:35:33.39
10km 1:10:45.69
15km 1:42:13.26
20km 2:14:09.20
21.1km 2:24:46.71
25km 2:46:21.04
30km ... 阅读全帖 |
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l*******n
发帖数: 905 | 25 今天10/20/2013 我参加了BayState Marathon，以3:56一下跑完了我的首马。靠年龄和
性别的优势，我BQ了。跑完后，与家人和朋友腐败了一下，然后写报告，一点没有倦意
，我想这大概就是范进中举的疯狂。
赛前
大概俩周的Tapering。最后一周跑过三次，最长2mile。周五晚上吃了五碗白饭（大概
一斤），饭量不大的我自嘲真有跑马天赋，整个一个饭桶！周六中午去意大利店Mangia
Mangia吃了“Frutti de Mare“，那顿海鲜空心粉让我一俩天不吃饭没问题。不过晚
餐我还是为我儿子包了饺子，以谢他专程从纽约赶回来为我助威，当然我又大吃一顿。
晚上没睡好，半夜被手机吵醒，一直琢磨是不是上安眠药，不过没敢。早上5：30起床
，洗澡，吃一个鸡蛋，几片面包，一个香蕉，一杯牛奶加咖啡，还吃一颗止痛片（有咖
啡因）。6：30上路。赛前决定7.2，12.4, 17.3, 22.5时吃gel。我用GU的有咖啡因的
gel。我训练时尽量不吃或少吃gel。
比赛
我是提前40分到达赛场。排队上厕所，一切顺利。然后走走跑跑，选择9分pace起跑线
，决定跑在3:45 与4:00... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 26 根据我前天跑半程马拉松的成绩1:36:51
runners world training calculator的预测：
1500m 5:53
the mile 6:20
3000m(3k) 12:16
3200m(about 2 miles) 13:08
5000m(5k) 21:04
8000m(8k) 34:41
5 miles 34:53
10,000m(10k) 43:56
ten miles 1:12:45
a half marathon 1:36:51
a marathon 3:21:56
全马3：21：56靠铺么？
呵呵，大家讨论的真热闹呀。
大概了解了，得认真long run，保证比赛30公里以后不撞墙，才能谈成绩。
我看到runners world的预测结果也比较震惊，不过这不是第一次了。
我曾经用5月26号3.5英里比赛，JPMorgan Chase Corporate Challenge Chicago的成绩
26：46，预测我半马成绩是1：48：26
经过认真训练，9月11号首次半程马拉松真实成绩... 阅读全帖 |
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d******o
发帖数: 52 | 27 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
倒是特别低，就150多点儿。但是腿特别酸，完全提不起来。训练时学习的各种撞墙时
可以运用的mental tools也用不上了，因为大脑已经没有集中精力想点儿什么的能力... 阅读全帖 |
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X***e
发帖数: 78 | 28 首马过去十几天了，有时感觉像是昨天，忽而又感觉好久之前。近来忙于因参加比赛和
训练而搁置下的一些事情，首马报告一直拖着没有动笔。把比赛后发在微信朋友圈中的
煽情篇先发上来吧，回头再发技术篇。夏天到了，跑版有不少新朋友来寻经问道，希望
以我的首马经历给新手们带来一颗荔枝。一年来在跑版学到了很多，从兔姐的波马报告
开始，几乎读了所以的全马/半马报告，得到了众多高手，尤其是版主变叔的悉心指教
，叩谢！
报告有点长，烦请各位解决好大小号，水和gel准备好，开始了。:-) |
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c****e
发帖数: 311 | 29 下周末（10月4号）首马。今年5月首个半马，1小时37分，完赛还算轻松。平时基本天
天坚持跑步1小时以上，主要目的是为了收支平衡（吃货啊，没办法）。
因为跑着跑着消耗越来越少，所以最近的量也上去了，近1个多月基本是周日16或者
20mile，周一游泳2km+力量锻炼。其余每天10mile。训练pace在750-810之间（根据状
态，天气等，但是基本都是早上空腹，无补及的跑），心率一般在有氧心率上限附近浮
动。
离下周的首个全马还有1周，也看了不少taper的文章和经验，减量，减intense。琢磨
这是不是下周开始每天跑6mile？pace不变？还是8mile，pace降到820？因为第一次跑
全马，也不知道自己身体需要多少休息才合适。。。不知道有没有经验丰富的大侠给点
参考意见？
另外就是我目前这样的情况，不知道怎么分配pace比较好，我的corral是3小时40分的
完赛target，现在想跟个3小时30分的pacer冲一下3小时30分内。今年5月的半马也是没
经验，跑得偏保守。前5k，前10k和整个半马的平均pace分别是744，738，727。有经验
的大侠能否也指点指点，我... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 30 “祝所有参赛的网友全力以赴，坚持到底，赛后让我们分享意外的喜悦和收获”，说得
真好，而且你以首马能跑下来为首马是聪明的做法，那也是我的首马目标，没有时间压
力，与志愿者和观众有好的互动，很愉快。祝你首马也跑得平安愉快！
在此，也一并谢谢楼上网友们的共鸣。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 31 3. 首马报告
首马选择本地的一个比赛，出发点仅离家2k；往年比赛日气温10-15摄氏度，非常适合
比赛；LD鼎力支持，比赛周末家务全免；真可谓天时地利人和。
赛前一周准备：比赛前一周的周六，开车沿比赛路线走了一圈，总的感觉很平坦，只是
道路相对狭窄。周日又调整跑步练习路线，去出发点周围逛了一圈，以免比赛日不熟悉
地形延误时间。结果恰恰这个时候出了第一个意外：因为天气不太好，跑完感觉有些受
凉，咳嗽持续2星期，到比赛后一周都没好。幸运的是并未发烧，虽然有心理阴影，但
不太影响训练和比赛。
赛前一周除了按照训练计划执行3+5+3mile的跑步训练以及每条适量的肌肉拉伸，基本
是按照变叔给的carb loading指南指导饮食。周一、二、三稍微降低米饭的量，周四、
五、六猛吃大米。我的做法比较简单，每天自己单独煮一锅米饭，隔两个小时吃一碗，
直到睡觉前。到周六easy run的时候，感觉双腿能量充沛，遂对周日的比赛充满了信心
（后果看其实是误导的自信）。
比赛日：
1）早晨3点自然醒，吃一小碗大米。
2）6点又起，吃一片面包，一盒酸奶，加一杯牛奶。
3）休息到7:30，排泄，拉伸，休息。
... 阅读全帖 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 32 祝首马马到成功！
想问一下你的HP怎么装的？
我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是
比较hilly,不过首马就无所谓了.
来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定
了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天
都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然
后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多
小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
药; 6OZ水+1 scoops HP, 1/3 at 16mi, 19mi and 22mi
),我祥林嫂一般跟他抱怨了一番,但他觉得我不应该跑保守,还是应该试试3:15:00,如果
不行在按3:30:00跑.我咬咬牙,决定按他说的做,毕竟一个他经验丰富,而且他对我的训
练和比赛都很清楚.(说起来我的这个同事也是个牛人,首马BQ,现在破3). |
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R*****t
发帖数: 2115 | 33 恭喜首马和BQ！！
因为只知道你是在这个月跑首马，但不知道具体是哪一天，因此，上个星期天和今天我
时不时来跑版看有没有你的消息。正如以前所说，几个星期前我在未名空间注册的原因
之一是阅读了你的跑半马帖。虽然我们素昧平生，看到了你平安愉快地跑完了首马和BQ
，真为你感到高兴和骄傲，我也心满意足地隐退了：）））。
祝继续享受跑步和健康！！ |
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f*******s
发帖数: 440 | 34 先说成绩吧 03:49:36
比预计的345差一些 不过也在可接受范围之内
我是从2015年8月开始跑步的
一开始每次只能跑3-4km
每天跑 连续跑了3个星期 就把右膝搞伤了
这期间开始上跑版 了解了一些跑步的基本常识
进了第一双Asics Nimbus 15
从9月份慢慢进入正式跑步状态 大概月跑量100km
9月20号自测了第一个半马 2:02:37
2015年底进了Garmin 235
到2016年2月 每周3-4次，月跑量都不过150km
这期间最大的收获就是把体重减了12kg下来
从3月开始，每周末跑一个半马了
4月跑了200km
5月中旬回国 又歇了3个星期
好在回来就赶上了6月4号正式开始的16周988km的Nike中级计划
之后的事情就简单了
跑量严格按照计划进行
只把训练天数合并了一些
每周4-6天合并成每周3-5天执行
期间半马自测跑了4:50/km的配速
8月底去西班牙度假 赶上peak week 也严格执行了计划
35km 跑了5:20/km的配速
据此我定了首马345的目标
比赛周按照版主的carb loading计划执行
后几天塞了不少米面
周六到了柏林 ... 阅读全帖 |
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b**r
发帖数: 126 | 35 今天在日本霞浦完成了我的首马，特此结束潜水生涯，为波马壮士壮行。
去年六月被版上某人（此君最近暂时隐退专攻学术）威胁，以跑十迈换一周免费暂住开
始了我的第一个比赛。跑完以后就伤了，shin疼。养了一个多月，练了练九月份去跑了
个chicago半马。感觉还不错，就想着今年跑一个全马。因为要来日本访问，一月份就
报了这个Kasumigaura marathon。某人一再告诫全马马虎不得，所以我原先准备跟一个
新手四个月备战马拉松的计划，不过过年回国荒废了。二月到日本就琢磨着赶紧上量，
殊不知才半月搞了一个10mile的周末long run，就脚背受伤，肿起一块，伤停半月。后
来就怂了，时间也快到了，不敢上量。每次就跑个一万米。
赛前一周开始紧张，才开始仔细研究本版，才知道自己太不serious。跑鞋是网购的，
一直不合脚，自己的脚型什么都不知道。训练不系统不科学。跑前一周开始使用心率带
，跑了五迈心率平均170，而且速度比平常还慢。左腿shin的老伤也开始隐隐作痛。紧
张开始变成恐慌，有一天失眠，觉着必须换鞋（另一个大忌）。然后研究一晚上，第二
天去鞋店试鞋。发现好多鞋左脚很合适，右脚则没... 阅读全帖 |
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f******x
发帖数: 98 | 36 一周后参加首马，一直按照LHR龟速训练，心率尽量控制在142以下，已经以10：30-11
：00的Pace跑了3个20Mi的Training Run,感觉都比较轻松。上周刚好有一个local的半
马比赛，就权当Tapering run参加了，结果被比赛气氛感染，越跑越兴奋，last 7
miles把heart rate limit全忘了，跑了个8：51的avg pace，158 avg HR,我训练中从
来没跑过这么快（pace & HR)。跑完恢复也很快。我本来打算按10：30的训练速度跑初
马，但从半马的经历，又有一点想跑快一点的Pace，甚至冲一下4小时。我知道临阵改
计划是大忌，不知大牛们有什么建议。以下是我半马的split, 1st mile HR 165 是305
的misread,
Split Dist Pace Avg HR Max HR
1 1 9:35 165 177
2 1 9:24 151 171
3 1 9:01 149 157
4 1 9:26 ... 阅读全帖 |
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a****9
发帖数: 235 | 37 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
<<<值得肯定>>>
1. Long Run
三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
题, 因为有时间, 问题都得以解决.
2. 鞋
由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
磨出血, 这时才发现真正合脚的尺寸是42.5, 合右脚松左脚, 教训太贵--8双
鞋不能再穿了, 还有几双是前宽的, 凑合还能跑. 也放弃了race flat轻便鞋, 穿这鞋
long run时脚底麻得像打了麻药. 最后选择了Saucony Grid Shadow Genesis, 当时正
好 on sale $59, 跑后发现很好想再买一双, 但价格己打回原型. 在Race前磨合了近
80miles.
3. Energy Gel ... 阅读全帖 |
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y***6
发帖数: 144 | 38 本周天首马在即，目前半马最快跑过1：50， 平常不push就2小时，我跑半马不需要喝
水也不觉得饿，跑过一次20迈3小时05分（151 avg HR，在那个80%的区间内），20迈最
后觉得饿了，中间喝了一点水，但是没吃任何东西，跑完觉得有点脱水（就是有点悬浮
的感觉），然后灌了半瓶椰子水，但是也没吃多少。
我目前没买gel，目前打算就是周天拿2香蕉，想请教各位，不知道这个想法是否太天真。
上2周出差没能训练，有点心虚，打算首马前跑个22-23迈的，现在跑是不是太晚了。。。
嗯，最后，我跑进4小时半可行不？我想冲4的，可是最近2周太忙跑得不是很系统连贯 |
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t******e
发帖数: 74 | 39 决定开始跑步是今年5月的事情。那时刚结婚，就想和老公一起做点有意思的事情。我
特别眼红他的纽马奖牌，却也知道自己没那能力直接挑战全马，于是两人一起报名了10
月12日的半马。
5月底就报名了，也研究了各种计划，最后选择了WalkJogRun的14周Beginner Run Half
Marathon Training Plan。
这个计划有一个好处就是可以自己输比赛日期，然后出来的计划已经有日期了，也有具
体的每天怎么跑。前4周都是跑一周三跑，每次30-40分钟，到第8周才加到一周四跑直
到计划结束。适合我没咋跑步的新人，跟下来不是特别难。
当然，在计划之前我也没闲着，跑了两个小比赛。
然后不知道从哪听说的半马最好两三周前跑一个半马定下pace，也就赶潮流的在三周前
应该10麦的那天报了一个。
06.05, 3.3mile, time 29:11, pace 8:51;
06.08, 10K, time 55:22, pace 8:56;
09.21, half marathon, time 2:00:02... 阅读全帖 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 40 呵呵。不厚道地想，我要是哪次也来个首马，目标就定在beat pager的首马。。。 |
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c*******u
发帖数: 175 | 41 从去年9月准备马拉松以来一直在这个版潜水，学到了很多东西。期间膝盖受伤发帖咨
询，班上大牛们给了我很多很好的建议和帮助。昨天终于在illinois完成了我的首马。
这次马拉松对我个人来说有很多非同寻常的意义，所以能够跑下来，我非常激动，也非
常感谢版上跑友们的帮助，特发帖汇报兼感谢。
训练
我是从11年3月开始跑步，去年5月初在illinois的首个半马，成绩是1h51min；后来跑
的断断续续不是很系统。去年8月报的名，9月开始训练。训练的第一个困难就是runner
常见的ITBS，我的前三个半月基本就一直在跟这个伤折腾；最开始是左膝，我于是去买
了护膝等护具跑，学了些stretch的动作，到了11月底总算好了；结果没一周右膝又是
ITBS。没办法，只好run through。这中间在版上学了些跑姿的技巧，自己又在网上搜
了很多专门的力量训练的动作。忍着痛坚持跑了大概1个多月，到了今年2月初的样子终
于不再有明显的疼痛，但是long run还是必须要戴着护膝跑。2月开始在版上学了LHR的
训练方法，由于担心受伤，我觉得LHR挺适合我的，于是开始了跟着心率跑的训练。SD
是个很适合跑步... 阅读全帖 |
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s****g
发帖数: 183 | 42 先赞首马，而且很享受的首马。我首马只享受了前半程，后面到比赛后几天都是在“享
受”痛苦。
再赞“40上下“，本来年龄乃隐私，特别是女士。但这四十上下引进了模糊数学概念，
极为先进，值得大家学习。:-) |
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t*********t
发帖数: 4766 | 43 大家都忘了首马因素！pager 首马5个多小时。老铁首马想破三的，结果3小时四十几分
钟。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 44 没参加过任何博彩。我觉得半个老乡有跑3:15BQ的能力，但正如你所说（也是不少跑友
们的亲身经历），首马有首马的不定因素，有可能会超常发挥，也有可能发挥不理想。
祝半个老乡首马跑得平安愉快，心想事成！ |
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l**d
发帖数: 158 | 45 距新加坡渣打马拉松快两周了，前几天出差无法翻墙看mitbbs。再不写报告，就一点兴
奋劲一点动力都没有了。下面是真正的菜鸟首马流水账。
本人年龄40多点，个子不高，从小体育不及格的时候居多，高中开始只要一跑步超过
200米左小腿肚子就疼。这次全马结果如下
RANKING
2426 Overall
1331 Singapore
1155 Masters
Gun Time 5:06:28.85
Nett Time 4:49:00.35
SPLIT
5km 0:35:33.39
10km 1:10:45.69
15km 1:42:13.26
20km 2:14:09.20
21.1km 2:24:46.71
25km 2:46:21.04
30km 3:19:50.35
35km 3:57:02.46
40km 4:33:04.80
虽然从小体育较差，还是时不时跑跑步。大学的时候有个年度万人长跑活动，跟着人群
跑，很来劲。然后是考鸡阿姨时被玉米糊等人鼓舞着要练习在操场连... 阅读全帖 |
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d*****r
发帖数: 39446 | 46 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Fri Feb 21 13:00:56 2014 类别：单选
⊙ 主题：新城的首马debut
⊙ 博彩题目描述：
跑版两颗新星之一: 新城的首马，5K 19:35， Half 1:35
5K, Half每次都是大幅的PR，风格稳健，这次首马又会给大家一个什么样的惊喜呢?
【选项如下】
(1) <315
(2) 315-320
(3) 320-325
(4) 325-330
(5) >330 |
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d*****r
发帖数: 39446 | 47 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Sat Mar 1 13:22:27 2014 类别：多选
⊙ 主题：新城的首马debut
⊙ 博彩题目描述：
跑版两颗新星之一: 新城的首马，5K 19:35， Half 1:35
5K, Half每次都是大幅的PR，风格稳健，这次首马又会给大家一个什么样的惊喜呢?
【打对勾者正确选项】
(1) <315
(2) 315-320
(3) 320-325
(4) 325-330
√(5) >330 |
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s******i
发帖数: 18 | 48 恭喜新城！
这个首马很给力！
记得我们基本上是同一个时间段首半马，现在你都已经完成首马了，我还没开始正式训
练，得向你 |
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w***n
发帖数: 9040 | 49 呵呵，大家讨论的真热闹呀。
大概了解了，得认真long run，保证比赛30公里以后不撞墙，才能谈成绩。
我看到runners world的预测结果也比较震惊，不过这不是第一次了。
我曾经用5月26号3.5英里比赛，JPMorgan Chase Corporate Challenge Chicago的成绩
26：46，预测我半马成绩是1：48：26
经过认真训练，9月11号首次半程马拉松真实成绩1：48：46
因为第一麦跑的有点慢，不过成绩只比预测的慢了20秒，基本是dead on
所以我觉得认真训练的话，明年芝加哥首马还是有可能接近预测时间的。 |
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s******e
发帖数: 23 | 50 感谢大家的建议！今天中午开始load，吃了不少主食和甜点，吃饱了后，思量着大家的
建议，心里也踏实多了。
去年秋天跑完首斑马后就没怎么跑，这次匆忙上了12周的计划，中间peak week 还
over-train病了。整体感觉首马准备的不充分。因为主要用跑步机，没怎么在户外冷天
跑过，加上这次减肥效果明显，10年来首次降到140lbs，刚瘦下来，感觉更怕冷了（虽
然一直在北方生活，我属于怕冷的， 这次参加 Vermont 比赛。今后主要在国内跑）。
自己仔细考虑了一下下雨比赛的问题，估计雨特大会推迟出发时间，所以要准备的就是
比赛中下小雨的情况。准备开始singlet+short+visor,套件旧T-shirt (不下雨，热身
后扔掉，下雨多穿几迈，湿了就扔), 跑开后，就顺其自然吧。要身体不适感觉冷，我
会先减速，并在中间多吃两gel。
总之，首马没经验，赛前尽量准备，比赛时，特别是20mile以后，就随机应变吧，希望
达到按斑马预测的成绩。 |
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