说一下我的减肥经历吧

突然发现dash跑这儿来当版主了, 发个帖支持一下.
话说在前面, 我减肥开始一直到现在基本没看过什么减肥资料, 也不清楚算卡路里之类
的东西, 估计不会太科学.
本人5’06", 一年半以前是170多磅, 半年之后减到130磅左右, 一直在130左右晃悠了一
年到现在.
基本原则: 1. 彻底跟禽畜肉说再见 (说实在的本来也用不着吃这些东西, 没听说和尚
吃成营养不良的), 每天代谢需要的氨基酸通过早餐的豆奶鸡蛋, 午餐晚餐吃的豆饭供
给.
2. 一日三餐定时定量, 低油少盐
3. 两个时段坚决不吃东西: 1) 不到饭时坚决不吃, 再饿也不吃. 2) 晚餐后到睡觉前
坚决不吃. 同时这两个时段的饮品除了水其余的一概不碰.
至于运动嘛, 我自己要是去跑步gym什么的基本不可能坚持每天进行, 所以打一开始就
没靠这个, 倒是注意平时能爬楼梯就不坐电梯, 能走动就不坐着, 吃完饭不立刻坐下,
清洁厨房做家务.
以下是食谱:
早餐: 500ml豆奶+3-4片全麦面包, 饭后一根香蕉
午餐: 饭前一个梨或者俩猕猴桃或者俩草莓, 苹果汁一杯, 1/2cup豆饭, 炒西兰花/炒
白菜花/炒茄子/青椒炒香菇/炒西葫芦/炒西芹/炒豆芽, 炒的时候如果早餐没吃鸡蛋就
放俩虾仁进去(炒豆芽除外), 早餐吃了鸡蛋就不放.
晚餐: 饭前一个橙子或者1/4个菠萝或者半个火龙果(如果碰到有卖的), 1/2cup豆饭,
炒菠菜/炒空心菜/西红柿炒生菜/白菜/卷心菜, 泡杯蜂蜜喝.
每天看情况如果蔬菜水果加起来少于7种就在午餐或者晚餐加一小碗白萝卜汤或者紫菜
汤(不放蛋花), 7种或者以上就不加了.
周六周日的午餐会弄条活鱼或者炖个豆腐打打牙祭.
基本上就是蛋白质和脂肪集中在早餐摄入, 午饭晚饭以膳食纤维和维生素为主并适当补
充血糖和蛋白质保证能量供应和代谢. 说白了就是改吃素.
我的体验是: 改变饮食结构是最有效也是最不容易反弹的, 如果你每天摄入的量基本等
于你的目标体重每天所需的代谢量, 多余的脂肪必然会被消耗掉, 减到目标体重之后收
支平衡了自然就不会往下再减了, 同时由于你形成新的饮食习惯了, 自然不会反弹. 我
并不反对运动为主的减肥, 但是一旦开始运动, 那么就要和吃三餐一样, 定时定量持之
以恒, 如果你不能保证每天跑步的话, 考虑一下打两圈48式太极拳, 运动量不小但是不
累, 效果不见得比跑步差.
吃肉不是不可以, 控制量, 晚餐就别吃肉了, 那个时候人体代谢脂肪蛋白质的能力是最
差的.

mark食谱,真棒啊
lz现在还控制饮食么?
我一直很疑惑,控制饮食要控制一辈子么?

与其说控制不如说彻底形成习惯改不回去了. 当初下决心改变饮食结构的时候本身就是
考虑着"养"而不是"减".
主食每餐少吃, 粗细结合, 每天保证蔬菜水果7种左右, 午餐晚餐不重样, 避免过饱食,
杜绝吃零嘴, 我觉得这么吃至少吃不坏身体, 而且也容易保持.
良好的饮食习惯应该保持一辈子, 不仅仅是为了控制体重更是为了健康.

哈哈啊,谢谢hifi兄弟捧场!! 50磅6个月还不反弹,真是很牛的成绩,最后健康饮食
养成了习惯更是受用终身啊!

首先,我觉得你行为上的控制非常好,我非常佩服。但是我个人谨慎不同意你长期吃这
样的素食食谱
重大的缺陷还是有很多的,我分2-3个帖子阐述一下子哦。。。。
(1)从食谱表面上看,最明显的问题就是一眼看上去单糖就太多,维A,铁不足,维C
严重超
我把你食谱放myfitnesspal里算了。每日所需糖应该是30多克,你吃了快100克糖
超了应有量200%。
维A是应有量的46%,铁是不到40%–这两个倒不是大问题,你可以通过吃supplement补
但是糖,真的是到了比较危险的量。希望你到了一定年龄,开始monitor血糖。
再顶着18层锅盖说,这是比我们年纪稍微大一点的人,通常非常喜欢的“减肥食谱”
杂粮+很多甜水果+蔬菜,这种食谱短时间内使劲坚持可能会瘦点,但是长时间会形成
梭形身材
中间总有肥肉即便四肢以及很瘦了。还有一个重大问题就是,
这就是为什么现在很多40-50年龄段的人,虽然身材很瘦,但是血糖不低的原因。

(2)既然说到了氨基酸,那就再仔细看看氨基酸。
人体有8种氨基酸是不能自己合成的,必须通过外界摄取,所以叫essential amino
acid
其中这三种,目前食谱是肯定缺乏:Leucine,Threonine,Phenylalanine
分别有关:肌肉合成;免疫抗体合成;肾上腺素前体合成
还有有一种可能缺乏:Valine--保证愈伤,和氮代谢
而这几种重要的氨基酸,都可以从一种食物中获取:花生。
这其实就是问题核心所在。很多靠吃素减肥的人,很害怕加坚果。觉得“油”是很增肥
的东西。
所以猛控油,猛控油。你也explicitly的说了,你要“低油少盐”
炒菜油是应该低。但是天然食物中的油,不能一点没有。否则氨基酸和不饱和脂肪酸都
没有来源
给血液指标带来很大的危险。这个问题也和第一个问题correlate。
三大能量物:脂肪,蛋白质,和糖,必须得至少吃一个。所以我个人不同意把前两个都
给压到最低
一旦这样做,糖必然超标,只要你吃700卡以上就超 (目前食谱约1100-12
00)

我最终的point是,如果要坚持素食,就要加坚果。但是可能热量会比不素食还高
我不同意每天的蔬菜水果越多越好。现在的daily intake是400%的VC
Vitamin C overdose有很严重的结果。目前的食谱倒不会有太大问题,除非你还特殊补
大量VC
如果你发现皮肤时常很痒,或者左下腹,有一块肿大(脾脏处),请马上看医生

公主, 对你的敬仰如滔滔江水!!! 公主是专业做健身的或者是医生吗?

没有啦。。。 我本科学生物,后来学脑残康复(这个是真的,不是笑话)
这些都是看书得的

后来学“脑残”康复
嗯。等我有钱了,我就请你当私人医生。

學習了,謝謝。
Phenylalanine是甜味的那個AA,diet coke里也有是吧?
Leucine,Threonine, 不吃肉會成問題,
那堅果 (花生,或腰果那樣大小的), 一天吃10顆夠補這兩個AA嗎?

这个专业挺好的呀!
还有要请教公主, 我昨天去跑步了,55分钟, 心跳一直在150左右除了开始和结束。
这个心跳利于减肥吗? 我并不觉得特别累。 可是上spinning class的时候,我很累很
辛苦的骑, 心跳大都在140一下。 这是怎么回事呢?

心率问题得问吴老师,不过我个人觉得可能是因为spinning有无氧的成分在。
造成疲劳的大多数原因是无氧运动状态

谢谢公主, 为啥无氧造成疲劳?

这个话就很长了。
简单说,我们肌肉和肝脏里面储藏了很多糖原,这些糖原是日常能量消耗的储备。
只有当糖原不够用了,脂肪才分解,用来制造糖原。 糖原一水解就是葡萄糖
有氧过程经过三步分解葡萄糖分子:"糖酵解,三梭酸循环,氧化磷酸化"产生36个
ATP(好像是这个数,如果我没记错的话)
ATP才是供给能量的最终形式。
而无氧只有糖酵解这一个步骤。所以好像同样一个葡萄糖,只产生2个ATP(或者是4
个,记不清了)
中间产物就变成了乳酸。
所以无氧攻击能量的好处是快,但是缺点是产生能量significantly少。
所以身体产生了一种适应性反应:用乳酸浓度,来调节"疲劳"
一点乳酸过了一定浓度,你就会觉得疲劳,肌肉酸痛。
这其实是好的,能帮助你在消耗过多能量的时候,"提醒"你该停止了。
如果人类能够长期无氧,最终结果就是不知疲劳的休克了。。。

这个问题以前我也问过spinning课的老师,答案是因为骑车是non impact, 跑步是有
impact, 我理解就是蹬地。
所以跑步心律更高。