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发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (IMMT 2013), 信区: Tri
标 题: Welland Rose City “好土地”玫瑰城半铁比赛报告
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jun 16 23:41:34 2014, 美东)
5月4日的多马撞墙后开始恢复骑车上下班，这算是我的骑车训练。P5装了ZIPP 808和
tubular管胎半年了还没有骑过，所以跟两年前的Welland半马很像，也是比赛上来试新
玩具（轮组），希望两年前的杯具不再重演。
跑步主要靠冬天备战多马的训练，多马后的三周每周只跑了一次7公里10公里什么的，
前两周每周跑两次三次，没有什么特别有质量的训练，也就是跑步上下班这种维持性的
easy run。
游泳自从老三出来后就停了，两周前才开始恢复游开水，一周前开始回游泳池。赛前两
个周末去Lake Wilcox，发现穿LAVA PANTS比穿full wetsuit快，最后一次开水2公里只
用了40分钟多一点儿，所以决定比赛穿LAVA PANTS。
破5的想法有了好久了，不过就上述的这训练量，感觉还差点儿火候，除非运气特别好
。做了各种算法组合，但是都是预计的游泳40分钟，希望骑车能快很多。上次这里因为
mrchanical骑车接近3个小时。而另外两次半铁在Muskoka，赛到不光hilly不说，还长
出去4公里，因为是围着一个大湖骑，没法凑出刚好整90公里。就这个Welland的course
最平，pancake flat，理想的PB course。
赛前准备：carb loading这次没有大意（多马没有好好load就撞墙了），所以这次连
load了三天。比赛的营养补给：早餐是Ensure Plus加水喝，一个bagel抹花生酱，一根
香蕉。另外准备了8个GU gels，下水前一个，上车后一个，然后每30公里一个（车top
tube用电工胶布贴了四个），跑步再每5、6公里一个。最后一样就是HP Hammer
Perpetuem，冲一瓶放龙头上的aero bottle里。
比赛头一天娃的奶奶摔了一跤，带去看医生晚上10点过才回家，所以收拾好了都12点过
了才睡。比赛当天早上5点闹钟就响了，赶快起床烤bagel，吃吃就上车出发了。结果我
是我们哥们儿几个里最后到的，其他人都穿好trisuit了，就我还是牛仔裤。
不慌不忙地贴gels，兑HP，给管胎打气到95 psi（管胎比clincher漏气快），再set up
换项区。还碰见了Markham Tri Group的Troy（全马2:50，两年前我们也是一起参加的
这场半铁，他当时就破5了），还碰见了Mettle俱乐部的Gerry教练，一高高的犹太小伙
子，30岁不到，游泳游的快。
跟哥们儿几个合影，找机会又上了两次pottapotty。最后穿上LAVA PANTS和拖鞋就往河
边出发了。
游泳 - 2公里 45:04
Elites出发后是under 23的wave，再过5分钟才是我们白帽子组，把脚踏进河里试了试
，不暖和。这是条从Lake Erie到Lake Ontario的运河，五大湖的水常年都很凉，所以
这运河的温度也没有我训练的Lake Wilcox水温高，可能低个两度（C）左右，大约18-
19度。不管了，也懒得warm up了，出发前再下水。给泳镜里吐了吐沫放雾，从来都很
管用。
倒计时一分钟了，赶快下河里去，还得踩水（LAVA PANTS的浮力没有wetsuit好），不
过很快就出发了。出发前先把泳帽里的310XT打开计时。两个作用，一个是用他的500米
自动splits，到时候会beep震动一下，我就大概知道进度。另一个就是留下数据赛后分
享，知道自己是否游的直不直。枪想后再按右手腕上Garmin Swim的start键，这是没有
910XT和Fenix2的土办法，这样头顶上的310XT震动时就看看Garmin Swim，就知道自己
今天发挥得怎样了。
开游了，跟着一大群白帽子就冲了出去，游泳从来没有这么自信过。不过好像高兴得有
些过早了。虽然感觉好，但是就一直等不来第一个500米的震动，心里纳闷怎么回事。
好不容易震动了，一看Garmin Swim，奶奶的，怎么都11分多了？不应该啊！应该比上
周在Lake Wilcox更快才对啊。不过没时间多想，接着游吧。
然后在1000米左右时，从未发生过的事发生了，左小腿calf肌肉抽筋。不过虽然没有游
泳抽筋的经验，但是比赛经验还算丰富，所以我一点儿没有慌张，左腿停止打水，其他
的三肢该干嘛还接着干嘛。过了半分钟到一分钟，左腿就自然地恢复了，不过接下来就
不敢用力打水了。其实本来就是二次打水，不是那种高频打水，不该抽筋地呀。可能是
水太凉的缘故。
就这样大约11分多每500米的pace游了一大圈，还从桥下游了两次。因此后来看GPS地铁
，过桥时稍微有些不准，但是总的来说游得还算直，最后刚好是2公里。（这个半铁的
游泳就是2公里，而不是1.9公里。）
出水前加快了打水频率，帮助血液流动到腿上。不过出水是还是有些头重脚轻，若不是
有志愿者搀扶着就又掉回河里去了。
出水后过河边的timing mat时停表一看，奶奶的，45分了！对自己非常失望，跟赛前定
的破40分的目标相去甚远。
Run up - 1:58
从河边出水到换项区还有段距离，那个水泥的sidewalk光脚跑根本跑不快。下次在来这
个比赛得带双旧跑鞋放河边，出水后穿鞋跑可能又要提高半分钟一分钟。
T1 - 2:50
进入换项区，找到自己的摊位，脱LAVA PANTS，比脱wetsuit应该快了半分钟。用浴巾
擦干脚，然后光脚就穿上了tri shoes。赛前没机会练上车再穿鞋的本事，所以只好延
用这老办法。
自行车 - 90公里 2:32:02
上了车往小镇外面骑，开始这段路还挺颠的，再加上在水里冻了45分钟，感觉用不上劲
，骑不快。知道右转过了个桥出了小镇后才开始找到些感觉。然后就奋起直追，因为刚
才在换项区里我旁边的车几乎都没有了。
比赛前查了一下几个朋友过去骑车赛段的成绩，然后根据自己去年在IMMT前半程90公里
平均功率170瓦的经验，觉得如果没有退步太多发挥的好的话，应该能够平均180瓦骑下
来。另一个指标就是希望能够骑进两个半小时，也就是平均36公里每小时。我这4个朋
友里只有一个两年前骑P4加808/大饼骑进了两个半小时的，平均37.3公里每小时。而这
哥们儿当初骑车还没有我快，不过他练得特别狠，几乎每个周末都在骑century那种。
并且他还有tempo和intetval训练，所以进步非常大。
到第一个5公里的split时，平均功率只有173瓦。然后就开始进入状态push了。平均功
率很快就达到了我设定的180瓦。前30公里平均181瓦，平均时速36.3公里。两项指标都
达标了，接下来就是repeat和保持，争取hold到结束。
到半程40公里时左右时平均时速曾经逼近37公里。其中有两个5公里平均时速达到了39
公里每小时。不过好景不长，过了半程后就有些hold不住了。于是指标从最高的183瓦
，37公里每小时，一步一步往下滑。
在一个唯一的out-and-back的小路的回程上（为了凑足90公里）我看见了菜哥，心想我
什么时候超的他啊？上次一起比赛Muskoka 70.3时是在25公里时超的，这次游泳有进步
了，按道理应该能在25公里以前就追上的。结果莫名其妙地超了他都不知道。（赛后菜
哥才说他是在T1时去pottapotty爽了一把，耽误了三分钟，所以在T1里我就超了他。哈
哈哈！）
这路上开始还超了个人，James大哥的太太Min。Min从来没有穿wetsuit比赛过，也没有
开水游过这么远。两周前才第一次穿wetsuit游了次开水，她赛前也很紧张。超她时我
就想了，是我今天真的游得太慢吗？再仔细分享推断可能是游泳未完成，直接上来骑车
跑步两项赛了。（赛后聊天才知道真是游泳被救生员捞起来了。）
在第一个bottle exchange水战时超了一个很壮的哥们儿129号哦，骑了辆Cervelo的P3
，不过很快他又把我反超了。我很不爽，于是提速又再次超了他。过后他就一直在我后
面，直到大概20公里后，他又找机会超了我。但是这次我已经没有power再反超他了，
只好目送他远去。看他那么壮，知道跑步肯定不是他的长项，于是决定一定要在跑步是
把他追下来。（赛后查成绩，他骑车2:34分，居然比我慢两分多，不知道是什么时候慢
出去的。跑步就慢得更多了。）
最后的30公里就一直盯着power数据在骑，不停的提醒自己不能放松，告诉自己有能力
generate 180瓦。但是毕竟是大半年（8个多月）没有骑车，水平下滑是可以预见和理
解的。为了能更push，我试着调整姿势，把重心更靠前，屁股几乎是挂在座垫的尖儿上
了，很难受，但是蹬起来很有力。我在想赛后一定得找个新式的saddle比如Adamo什么
的来试试，不然下面的器官有些受不了。
最后骑完90公里时平均175瓦，还不是太差，用时2小时32分，平均时速35.3公里。
上车穿鞋没有练过，但心想下车先脱鞋然后光脚跑应该没有什么难度吧。于是看见前面
的人脱鞋了，我也开始脱，先是解开两只鞋的粘扣，然后把右脚脱出来踩鞋面上。结果
不知道哪里没整好，右鞋居然搭拉了下去在地上撑了一下。吓得我赶快减速，左脚只好
穿着鞋脱离了脚踏。但是一只脚穿鞋一只不穿跑起来特别别扭，于是迅速把左鞋也解下
来手里拎着跑。
T2 - 1:32
回到换项区，架上车，脱掉头盔，把跑鞋里的gels掏出来装trisuit的两个小兜儿里，
Garmin 620放嘴里咬着。穿袜子，穿跑鞋（这次跑鞋的鞋带是几个月前就系好了带，所
以稍微省了点儿时间）。往外跑时再边跑边再620。
这时看了一眼我那当timer用的Garmin Swim，大概是3小时22、23分左右。算了一下得
跑1:37左右的半马才能破5小时，成败就在跑步上了。
跑步 - （21.9 公里）21.1 公里 1:32:02
跑出去了就一路超人，一看pace才4分多一点儿每公里，但是不觉得累，还尽量控制着
。前5公里的pace基本上都在4:15/km以内，心里暗喜，如果能够坚持下去的话岂不是要
破1:30的半马。
赛道主要是在运河里的一个长条的岛上进行，要在上面的paved trail上跑两个laps。
这时太阳已经高照，还好这个小岛公园trail沿路都有足够的树荫，所以还不是特别暴
晒。但是也还是热的来足以让我每个水站都喝水一大杯，再拿个湿海绵往头上浇水。
快跑到折返点前一两公里处，先看见了Gerry，心想哥们儿你今天可真快啊。他知道我
跑步是长项，于是对我说“Tony，come get me！”
再过了一分钟左右，就看见Troy了，哥们儿也很快，大概在我前面一公里处。
很快就跑到小岛另一头的一个桥下掉头往返，但是感觉好像不对，不记得两年前有跑到
这个桥这么远。回程时就觉得Garmin 620的KM split beep提前了。
第八公里时速度突然从4:20/km左右慢到了4:45/km，于是强迫自己不要松懈，一定要保
持在4:30/km以内，这样才有希望破5。
第一圈的回程时看见了菜哥和Min，心想今天菜哥跟得可是真紧啊。
第二圈刚开始不远就追上了James大哥，告诉他Min在他前面，赶紧追去。
再跑一会儿又看见了菜哥，然后就很久很久都没有看见他了。按道理在我第二圈回程开
始不远就能再最后一次撞见的，可是就是没有他。心想该不会菜哥他没看见折返点跑回
终点去了吧？不应该，多半是在水站拿水时错过了。
第二圈看见的最吃惊的是前面一白妹妹跑着跑着就跑到trial外边去了，我还没反应过
来她就把裤子脱了，白花花的屁股蹲了下去，在一棵大树边上解急。可惜我急着赶路破
5，也无暇欣赏此番美景了。哈哈哈！
第二圈再折返时Gerry被我追下来了。
这一路上还碰到了另一个穿Mettle俱乐部队服的Adam，跟他打了招呼问了个好。路上还
有个白人女的叫什么sana的给我打招呼，但我一时没想起来是谁。但不是Mettle的就是
MTG的。赛后才看清楚她的名字是Susanna，去年我们一起IMMT打铁来着。
终于在快到折返点时看见菜哥了，跑得呼哧呼哧的，说跑过了，跑回到终点又被打发回
来了。哈哈哈！还让我不幸猜对了。
最后一个回程时Garmin跟路边的marker查出去了7、800米，心想我这刚买的620不至于
这么差劲吧。
于是在每个marker处都看一眼Garmin Swim的时间，然后算算破5还有希望没。最后一次
是在16公里的marker处一块大概跑个24分钟的5K就能破5了，这是心里才比较有把握了。
在我的Garmin 620最后一次beep了21公里不远处，两三个工作人员跟我指手画脚，叫我
从地上的一个timing mat上跑过去。我心里纳闷，5公里10公里或者折返点处你不搞个
timing mat，现在都要到终点了你整个timing mat干嘛呀？不管了，你让我怎么跑就怎
么跑。
跑过了timing mat继续狂奔，pace大概在4:15/km左右。终于看见终点线了，Troy和MTG
的Hong都在终点附近给我加油。双手高举奋力冲过终点线，心想这次肯定破5了，非常
高兴！这是race director赶快过来，给我解释道歉，说他们把run course标记错了，
长了750米，开赛后才发现，于是把终点线的timing mat往前移了750米，所以我的官方
时间已经提前记录下来了，最后网上会公布出来的。哈哈哈！这下我的成绩岂不是比刚
刚破5更好些？
这时两个志愿者每人手里拿着几个海绵给我浇水，爽死了，爽得我对他说“I love you
！”
领了奖牌，想起了两年前Troy的快速恢复绝招，跳进河里“ice bath”，虽然水不是真
的冰凉，但是肯定能起到一定效果。于是到河里泡了几分钟，爽死了！
再次回到终点expo附近，领了一瓶巧克力奶喝，然后看见他们的tent里还有两个
Muskoka椅子，上面坐着两人穿着像气球似的裤子。一问才知道那是气压compression
pants，帮助迅速恢复的。于是等了两分钟上去试了试，哇噻，太爽了！在上面躺着享
受了7、8分钟才恋恋不舍的起来走了。
拿了pizza和香蕉饮料吃，这是成绩已经贴出来了。一看，哇，4小时55分25秒！比我预
定目标还快几分！太爽了！在查跑步成绩，1小时32分02秒！让我非常非常低满意。这
个成绩比上次在这里快了8分多，只比我open半马的PB（1:22:49）慢了9分多一点儿。
说明这两年和这个冬天的跑步没有白练。
年龄组和总排名分别为：
总成绩： 4:55:25，13/36，47/286
游泳： 45:04，33/36，231/286
骑车：2:32:02，12/36，48/281
跑步：1:32:02，5/35，16/277
（有人DNF）
p.s.
在我比赛的同时，我家俩铁妞和她们的小伙伴们也在家门口的犹太人社区中心参加了
Kids of Steel的儿童三项赛。老大用仰泳，小组第一游完25米，骑车跑步也都超快。
老二用run bike也骑的飞快！一个美好的父亲节就这样有意义地渡过了。
（先贴上报告，也没有proof read，通假字应该有不少。明天再上照片和splits。）
Bike splits:
http://www.strava.com/activities/154114116 |
m****i
发帖数: 1980 | 2 你大半年都没骑车还骑得这么好，你的功夫该有多深阿？ |
i*********5
发帖数: 19210 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 4 算错了，就7个月（10月－4月）没骑车（这个冬天实在太冷，雪又多，只能专心练跑步
），5月多马后到比赛前bike commute骑了800公里。但是还是缺乏强度训练，那是下一
步的计划，把powermeter好好利用起来做interval/tempo训练用。
【在 m****i 的大作中提到】
: 你大半年都没骑车还骑得这么好，你的功夫该有多深阿？
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j****2
发帖数: 3211 | 5 强烈谴责今年没给妹妹买大饼cookie！然后再赞一个.... |
d****e
发帖数: 839 | 6 版大威武！
发觉你是三个代表嘛！ I mean，发觉你戴三个表嘛！以后就叫表叔得了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 7 没有budget上910XT和Fenix2的结果。
【在 d****e 的大作中提到】
: 版大威武！
: 发觉你是三个代表嘛！ I mean，发觉你戴三个表嘛！以后就叫表叔得了。
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J********e
发帖数: 2284 | 8 受教育了，以前以为三项就是设定好pace然后埋头猛干，看了报告才知道会有那么多的
当事人的计算和心理活动。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 没有budget上910XT和Fenix2的结果。
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