ZT快速增大肌肉秘诀(译) - Fitness版

本页内容为未名空间相应帖子的节选和存档，一周内的贴子最多显示50字，超过一周显示500字访问原贴

Fitness版 - ZT快速增大肌肉秘诀(译)

相关主题
● [合集] 跑步后皮肤发痒	● 【转载】运动健身，会让你变成肌肉女吗？
● 深蹲每次肩膀上都一条血印子	● ZT 腹肌兴旺的男人易圆长命梦
● 训练不科学，练出来不少死肉。	● 新人问一下如何减游泳圈同时增大上身肌肉
● 心脏不好的人容易长肌肉？	● 题请教：如何维持而不再增大肌肉
● 是不是哪里疼就代表那里要张肌肉了？	● 怎样让小腿增粗
● 健身者的十大疑问	● 女生怎样练才能增粗大腿，又不增粗小腿
● 负重与增肌	● 怎样让前臂增粗
● 是不是力量长了 means 肌肉长了？	● ZT 俄特种部队阶梯训练突破引体向上

相关话题的讨论汇总
话题: 肌肉话题: 负荷话题: 增大话题: 快速话题: 重量

进入Fitness版参与讨论

(共1页)

F*******e
发帖数: 252

快速增大肌肉秘诀(译)
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如
，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，
但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有
长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本
不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10
组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱
和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外
形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充
分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通
过“锁

(共1页)

进入Fitness版参与讨论

相关主题
● ZT 俄特种部队阶梯训练突破引体向上	● 是不是哪里疼就代表那里要张肌肉了？
● 这个负荷量如何？	● 健身者的十大疑问
● 练胸悠着点：别把胸练太大了	● 负重与增肌
● [合集] 练胸悠着点：别把胸练太大了	● 是不是力量长了 means 肌肉长了？
● [合集] 跑步后皮肤发痒	● 【转载】运动健身，会让你变成肌肉女吗？
● 深蹲每次肩膀上都一条血印子	● ZT 腹肌兴旺的男人易圆长命梦
● 训练不科学，练出来不少死肉。	● 新人问一下如何减游泳圈同时增大上身肌肉
● 心脏不好的人容易长肌肉？	● 题请教：如何维持而不再增大肌肉

相关话题的讨论汇总
话题: 肌肉话题: 负荷话题: 增大话题: 快速话题: 重量

#	版面	帖数(主题数)
-	全站	4871 (796)
1	Military	3777 (569)
2	Stock	341 (51)
3	Joke	117 (17)
4	History	116 (3)
5	Automobile	100 (9)
6	USANews	55 (9)
7	Midlife	45 (1)
8	Headline	41 (41)
9	Dreamer	33 (13)
10	FleaMarket	32 (20)
11	Living	30 (7)

boards

未名新帖统计// 7月16日

历史上的今天