w*********p
发帖数: 7230 | 1 为了6月中的open water打算稍微注意以下身材了，5'11"现在基本稳定在172－175的样子
今天试试拽了拽deadlift，150磅拽了10次，觉得拽15次应该没什么问题，我应该用什
么重量怎么练习呢？
squat/bench press没有人和我一起，可以用器械代替么，区别大么？
如果想减救生圈，是不是还要跑步？游泳效果好么？
新手什么也不懂，麻烦了，谢谢 |
e*****e
发帖数: 2233 | 2 我也是新手, 见没人理你我就说说我知道的, take it at your own risk
样子
考虑能够做4到6组, 新手就4组吧. 前两组热身, 看你说的活动关节后从150LB开始, 每组
要有10次到15次, 第三组冲击极限(就是只能做5次左右), 最后一组小点重量10次到15
我也是一个人, 先做器械做了大概1年打基础, 最近6个月才开始free weights(就是杠铃
哑铃). 区别比较大, free weights效果更好但是最好有点基础再上,
没有人可以找gym的staff帮忙spot, 他们/她们一般很乐意, 还可以顺便指导.
要跑步, 每次40分钟以上, 最好每天都跑.
但是别游泳. 把你想要游泳的时间用来跑步效果更好
【在 w*********p 的大作中提到】
: 为了6月中的open water打算稍微注意以下身材了，5'11"现在基本稳定在172－175的样子
: 今天试试拽了拽deadlift，150磅拽了10次，觉得拽15次应该没什么问题，我应该用什
: 么重量怎么练习呢？
: squat/bench press没有人和我一起，可以用器械代替么，区别大么？
: 如果想减救生圈，是不是还要跑步？游泳效果好么？
: 新手什么也不懂，麻烦了，谢谢
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h****8
发帖数: 599 | 3 DL 不要做太多 3组6~8次
squat, bench 一定要做。越是自由深蹲而非smiths machine，效果越好，越不容易受
伤。 不要怕一个人做。选至少能6~8次的重量，一旦某次rep觉得非常吃力，速度明显
很慢，就停了 不需要做到力竭。再说一般squat rack, power rack都有bar可以保护，
你怕什么
减脂，跑步的效果比游泳好。free weights做完以后去跑个30分钟，可以分阶段慢慢加
量。不需要很快，心跳160~170。 |
e*****e
发帖数: 2233 | 4 心跳160? 这个好象已经越过了fat burning区域进入cardio的区域了(25~35岁)吧?
不是常说减脂的跑步保持60%, 大概130心跳, 坚持长时间效果最好吗?
【在 h****8 的大作中提到】
: DL 不要做太多 3组6~8次
: squat, bench 一定要做。越是自由深蹲而非smiths machine，效果越好，越不容易受
: 伤。 不要怕一个人做。选至少能6~8次的重量，一旦某次rep觉得非常吃力，速度明显
: 很慢，就停了 不需要做到力竭。再说一般squat rack, power rack都有bar可以保护，
: 你怕什么
: 减脂，跑步的效果比游泳好。free weights做完以后去跑个30分钟，可以分阶段慢慢加
: 量。不需要很快，心跳160~170。
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z*****a
发帖数: 9790 | 5 cardio有什么不好，即减肥还锻炼了心肺，单纯的减肥是减肥班的事情
【在 e*****e 的大作中提到】
: 心跳160? 这个好象已经越过了fat burning区域进入cardio的区域了(25~35岁)吧?
: 不是常说减脂的跑步保持60%, 大概130心跳, 坚持长时间效果最好吗?
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e*****e
发帖数: 2233 | 6 好是好, 就是难以持久到需要的minutes, 特别刚开始
【在 z*****a 的大作中提到】
: cardio有什么不好，即减肥还锻炼了心肺，单纯的减肥是减肥班的事情
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k****r
发帖数: 593 | 7 DL 不要做太多 3组6~8次
Why?
【在 h****8 的大作中提到】
: DL 不要做太多 3组6~8次
: squat, bench 一定要做。越是自由深蹲而非smiths machine，效果越好，越不容易受
: 伤。 不要怕一个人做。选至少能6~8次的重量，一旦某次rep觉得非常吃力，速度明显
: 很慢，就停了 不需要做到力竭。再说一般squat rack, power rack都有bar可以保护，
: 你怕什么
: 减脂，跑步的效果比游泳好。free weights做完以后去跑个30分钟，可以分阶段慢慢加
: 量。不需要很快，心跳160~170。
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e****g
发帖数: 2080 | 8
弱弱追问一下深蹲为什么不要做到力竭？
【在 h****8 的大作中提到】
: DL 不要做太多 3组6~8次
: squat, bench 一定要做。越是自由深蹲而非smiths machine，效果越好，越不容易受
: 伤。 不要怕一个人做。选至少能6~8次的重量，一旦某次rep觉得非常吃力，速度明显
: 很慢，就停了 不需要做到力竭。再说一般squat rack, power rack都有bar可以保护，
: 你怕什么
: 减脂，跑步的效果比游泳好。free weights做完以后去跑个30分钟，可以分阶段慢慢加
: 量。不需要很快，心跳160~170。
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h****8
发帖数: 599 | 9 一般fat burning zone是指65%~85%最大心跳，最大心跳=220-年龄
关于效果问题，这么说吧
130心跳，60分钟，减肌肉和脂肪，无新陈代谢提升，无肌肉补偿增长
170心跳，30分钟，减肌肉和脂肪，有新陈代谢提升（持续3~4小时），有肌肉补偿增长
明白了吧。
【在 e*****e 的大作中提到】
: 心跳160? 这个好象已经越过了fat burning区域进入cardio的区域了(25~35岁)吧?
: 不是常说减脂的跑步保持60%, 大概130心跳, 坚持长时间效果最好吗?
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h****8
发帖数: 599 | 10 因为初级阶段训练者的恢复能力有限。DL对下背，竖脊肌的符合很大，这两块肌肉恢复
很慢。过多训练会影响腿部训练日和背部训练。所以一般把DL放在深蹲结束之后做。虽
然如此，如果做得很多，很有可能到下次背部训练日你的背部还是没有恢复过来。
另外 3组DL已经足够了。DL是个极力打造背部厚度的动作，所以上大复荷
【在 k****r 的大作中提到】
: DL 不要做太多 3组6~8次
: Why?
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h****8
发帖数: 599 | 11 这是基于最大化肌肉增长效率的考虑。
增长效率取决于每次训练能增长多少和你需要多长时间恢复
越训练到力竭，你就需要更长的时间恢复。
对于不同程度的训练者，他们的恢复能力也是不同的。同样训练到力竭，高级训练者可
以1周两个循环，而初级阶段训练者只能进行一个。
很多实验表明，至少对于业余选手而言，训练频率对于肌肉增长至关重要。最好能做到
每周两个循环。 所以，对于初级训练者，与其力竭而需要休息一周，不如不要力竭而
每周训练两次。当然，对于高级训练者，你有能力做到力竭而且3天之内恢复，那大可
以做到力竭。
当然不力竭不是说偷懒，而是save the last or the last half rep in your tank.
【在 e****g 的大作中提到】
:
: 弱弱追问一下深蹲为什么不要做到力竭？
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u******a
发帖数: 7843 | 12 为什么要做到力竭?
【在 e****g 的大作中提到】
:
: 弱弱追问一下深蹲为什么不要做到力竭？
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e*****e
发帖数: 2233 | 13 肌肉补偿增长 是啥意思?
【在 h****8 的大作中提到】
: 一般fat burning zone是指65%~85%最大心跳，最大心跳=220-年龄
: 关于效果问题，这么说吧
: 130心跳，60分钟，减肌肉和脂肪，无新陈代谢提升，无肌肉补偿增长
: 170心跳，30分钟，减肌肉和脂肪，有新陈代谢提升（持续3~4小时），有肌肉补偿增长
: 明白了吧。
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e*****e
发帖数: 2233 | 14 这么说时间有限的话还是一周一次, 每次力竭也可以是吧
【在 h****8 的大作中提到】
: 这是基于最大化肌肉增长效率的考虑。
: 增长效率取决于每次训练能增长多少和你需要多长时间恢复
: 越训练到力竭，你就需要更长的时间恢复。
: 对于不同程度的训练者，他们的恢复能力也是不同的。同样训练到力竭，高级训练者可
: 以1周两个循环，而初级阶段训练者只能进行一个。
: 很多实验表明，至少对于业余选手而言，训练频率对于肌肉增长至关重要。最好能做到
: 每周两个循环。 所以，对于初级训练者，与其力竭而需要休息一周，不如不要力竭而
: 每周训练两次。当然，对于高级训练者，你有能力做到力竭而且3天之内恢复，那大可
: 以做到力竭。
: 当然不力竭不是说偷懒，而是save the last or the last half rep in your tank.
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h****8
发帖数: 599 | 15 可以当然可以 不是optimal solution就是了
【在 e*****e 的大作中提到】
: 这么说时间有限的话还是一周一次, 每次力竭也可以是吧
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w*********p
发帖数: 7230 | 16 谢谢，是不是新手就做DEADLIFT/SQUAT/BENCH PRESS就好了,
这些要多久才能看得到效果？
【在 h****8 的大作中提到】
: 因为初级阶段训练者的恢复能力有限。DL对下背，竖脊肌的符合很大，这两块肌肉恢复
: 很慢。过多训练会影响腿部训练日和背部训练。所以一般把DL放在深蹲结束之后做。虽
: 然如此，如果做得很多，很有可能到下次背部训练日你的背部还是没有恢复过来。
: 另外 3组DL已经足够了。DL是个极力打造背部厚度的动作，所以上大复荷
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e****g
发帖数: 2080 | 17
跟力不竭效果一样？
【在 u******a 的大作中提到】
: 为什么要做到力竭?
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h****8
发帖数: 599 | 18 squat, deadlift, bench, shoulder press, bent over row, pull up,dip, barbell
curl这些都要做
8~12周见效，每周3~4训
【在 w*********p 的大作中提到】
: 谢谢，是不是新手就做DEADLIFT/SQUAT/BENCH PRESS就好了,
: 这些要多久才能看得到效果？
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l******u
发帖数: 3169 | 19 老大的这几个帖子很有技术含量，学习了
【在 h****8 的大作中提到】
: 一般fat burning zone是指65%~85%最大心跳，最大心跳=220-年龄
: 关于效果问题，这么说吧
: 130心跳，60分钟，减肌肉和脂肪，无新陈代谢提升，无肌肉补偿增长
: 170心跳，30分钟，减肌肉和脂肪，有新陈代谢提升（持续3~4小时），有肌肉补偿增长
: 明白了吧。
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w*********p
发帖数: 7230 | 20 是不是要分开做，比如今天deadlift/barbell curl，明天squat/bent over row，后天
....大后天重新开始？
barbell
【在 h****8 的大作中提到】
: squat, deadlift, bench, shoulder press, bent over row, pull up,dip, barbell
: curl这些都要做
: 8~12周见效，每周3~4训
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h****8
发帖数: 599 | 21 可以分开做 也可以放在一起做
比如
1。全身循环 每周2次，每次每个动作3组
2。upper/lower body split,每周4次，两个循环，
day1: squat,DL,shoulder press 4sets, 3sets, 3sets
day2: bench,bent over row, pull up,BB curl,dip 3sets,3sets,3sets,2sets,
2sets
3. 每周3次，一个循环
day1 squat,DL
day2 bench,shoulder press, dip
day3 bent over row, pull up, BB curl
看你自己的时间而定 个人推荐第二个
【在 w*********p 的大作中提到】
: 是不是要分开做，比如今天deadlift/barbell curl，明天squat/bent over row，后天
: ....大后天重新开始？
:
: barbell
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