a*********n
发帖数: 602 | 1 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好
处，普
通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基
本适
应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，
不要超
过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧
，会让
你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成
200米
左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担
，增加
幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么
一点就
好了。
4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制
自己的
饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧
烤这些
东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的
摄入
（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃
吃米饭
和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志
建议学
学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非
常非常
非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法
，有朋
友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解
自己的
身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限
，并以
极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个
月都应
该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习
杠铃卧
推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的
方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两
手间的
距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水
饮料
瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两
臂与身
体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，
动作单
组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做
8组，
间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，
不要为
自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃
才4KG
不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左
右的重
量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，
选择极
限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着
哑铃的
感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视
，重复
快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做
15个，
从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，
要练必
须每天练。 |
S*********g
发帖数: 7653 | |
o*********e
发帖数: 2452 | 3 原创么？
【在 a*********n 的大作中提到】
: 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好
: 处，普
: 通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基
: 本适
: 应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
: 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
: 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
: 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
: 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
: 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
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c**b
发帖数: 2999 | 4 其实关键就是少吃,哈哈. 當然这个方法不健康,但是很多人都这么做.看到很多人一餐
只吃一个米团那么大的食物,为了减肥.
【在 a*********n 的大作中提到】
: 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好
: 处，普
: 通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基
: 本适
: 应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
: 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
: 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
: 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
: 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
: 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 最好的还是少吃和锻炼结合。像LZ说的，跑3000米，增加力量练习（LZ还
少说了深蹲和箭步蹲等腿部练习也非常好），另外日常生活中能动就多动，
爬楼梯不坐电梯等等，然后饮食上每天少吃200卡，这样一天有500多卡的
deficit，是最佳减肥方式。
【在 c**b 的大作中提到】
: 其实关键就是少吃,哈哈. 當然这个方法不健康,但是很多人都这么做.看到很多人一餐
: 只吃一个米团那么大的食物,为了减肥.
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M********G
发帖数: 1207 | 6 强烈不推荐，这样快速的减肥，肉突然没了，皮肤还没适应过来，缩不回去，会产生大
量皱纹，结果悲剧了。 |
a*********n
发帖数: 602 | 7 嗯。
我现在更多是去gym, cycle+abs, kickbox 的课很管用。。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 最好的还是少吃和锻炼结合。像LZ说的，跑3000米，增加力量练习（LZ还
: 少说了深蹲和箭步蹲等腿部练习也非常好），另外日常生活中能动就多动，
: 爬楼梯不坐电梯等等，然后饮食上每天少吃200卡，这样一天有500多卡的
: deficit，是最佳减肥方式。
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a*********n
发帖数: 602 | 8 去了LA fitness 不到一个月，体重到是没减，但，身体素质明显加强了。
胸肌，三角肌扩大很多。
腹肌，腰肌加强。
我每次把cycling，kick box,free weight and swimming 混在一起做，二个小时，一
周5次，就出效果。
就是不知sauna 的作用，经管每次也在小房子里呆上十分钟。。。。。 |
q*******h
发帖数: 802 | 9 kickboxing，简直就是killme
【在 a*********n 的大作中提到】
: 嗯。
: 我现在更多是去gym, cycle+abs, kickbox 的课很管用。。。。
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d*g
发帖数: 16592 | 10 游完泳桑拿一下还是挺好的。
别人我不知道，反正我觉得我游泳时候身上是不怎么出汗的，我知道有人说出汗我不知
道，但是从喝水和上厕所看，我出汗肯定比跑步同样心率和时间的少。我的解释是，水
刺激我毛孔收缩，所以汗出不来。这样我就觉得代谢废物出不来，很难受。然后去蒸个
10几分钟，出出汗，我顿时觉得爽了很多。
【在 a*********n 的大作中提到】
: 去了LA fitness 不到一个月，体重到是没减，但，身体素质明显加强了。
: 胸肌，三角肌扩大很多。
: 腹肌，腰肌加强。
: 我每次把cycling，kick box,free weight and swimming 混在一起做，二个小时，一
: 周5次，就出效果。
: 就是不知sauna 的作用，经管每次也在小房子里呆上十分钟。。。。。
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v*********i
发帖数: 236 | 11 cycling kills me
【在 a*********n 的大作中提到】
: 去了LA fitness 不到一个月，体重到是没减，但，身体素质明显加强了。
: 胸肌，三角肌扩大很多。
: 腹肌，腰肌加强。
: 我每次把cycling，kick box,free weight and swimming 混在一起做，二个小时，一
: 周5次，就出效果。
: 就是不知sauna 的作用，经管每次也在小房子里呆上十分钟。。。。。
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a*********n
发帖数: 602 | 12 嗯， 有道理。
我是先cycling, 浑身是汗, hot........
再 free weight, cool down...........
再swimming, further cool down........
再hot hub, 再sauna.....up to the level of 炙热。。。
再bath, cool down....
最后，脸上红扑扑滴，出健身房的门。。。
是爽呀。。。
【在 d*g 的大作中提到】
: 游完泳桑拿一下还是挺好的。
: 别人我不知道，反正我觉得我游泳时候身上是不怎么出汗的，我知道有人说出汗我不知
: 道，但是从喝水和上厕所看，我出汗肯定比跑步同样心率和时间的少。我的解释是，水
: 刺激我毛孔收缩，所以汗出不来。这样我就觉得代谢废物出不来，很难受。然后去蒸个
: 10几分钟，出出汗，我顿时觉得爽了很多。
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a*********n
发帖数: 602 | 13 kickboxing 就是美国版的我们原来中学的四肢运动。。。。
但是，强度真是太高了。。。
一会punch, 一会jump。。。我的班还有高抬腿的五分钟。。。。
是累。。
不过，比我原来在SF 24hr fitness 的boot camp 稍微轻松一点。
那课是一former marine sergent 教的。。。。
竟似疯狂。。。
周末他们还去marine county 的stinson beach 拉练，早上5am 开始。。。
记得班上的丫头们特崇拜那个coach...
Anyhow, different coach associated with gym class really are different....
【在 q*******h 的大作中提到】
: kickboxing，简直就是killme
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a*********n
发帖数: 602 | 14 Well, you may need more exercise.....
Cycling is easy and great exercise to improve u heart and lung function....
I am sweating right after jump on bike for 5 mins....
【在 v*********i 的大作中提到】
: cycling kills me
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