X******0
发帖数: 181 | 1 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，肌肉应该基本能控制自如。
背景：
每个人的情况不一样，比如有的人太瘦，有的人太胖。我跟我室友，他瘦，我胖，所以
希望都能给借鉴。总体说来，胖人减肉比瘦人长肉要容易很多。
熟悉阶段 （半年）
吃：这个玩意总是在第一位的，如果你不管住自己的嘴巴，那想塑造好的身材就是白日
梦。但是在这个阶段呢，我不太建议太过于苛刻，如果一开始就严格，那么很容易丧失
耐性，瘦人尽量多吃，吃高蛋白的东西，高脂肪也没问题，先长上去再说，如果有可能
的话，肥不可怕；胖人呢，尽量减少高油脂，高碳水的东西，你可以多吃菜肉，但同时
饭要少吃。我不建议饿着减肥，很多情况就是受不了了，吃回来，结果更胖。 你可以
吃饱，但是吃的东西和搭配非常有讲究。 我也是浮浮的讲，你可以自己去实践。
基础知识： 我们一天一般的基本消耗是2000卡路里左右，所以吃的东西的卡路里自己
心理可以衡量一下，如果超过基本消耗就会积累长肉，不够呢就可以减。买东西的时候
这下可要注意包装背面印的字了，有卡路里还有脂肪百分比，这里会有饱和脂肪和非饱
和脂肪，饱和脂肪比较顽固，如果这玩意含量高就警觉点，非饱和的要好点，但是也要
注意。
热身：非常必要的，一天工作或者情绪不太好，很难一开始就进入状态，所以可以先跑
步热身，半mile到一mile都可以，然后做做引体向上或者掌上压，给肌肉点压力，身体
微微有点发热。
器械：
前提：没有任何基础，所以你也身上也没什么大块肌肉喽，不管你瘦也好胖也好。如果
主肌群不练好，就不要提那些细微的地方了。
入门三霸： 卧推，深蹲，硬拉
卧推：（大块胸肌，肱二，肱三）
上斜卧推，主要针对上胸部；平躺卧推，针对胸主要偏中主要部分；下斜卧推，针对下
胸部。手握的宽度，握距窄更刺激胸部靠缝中间和肱三头肌，握得宽更刺激胸的外廓，
刚开始可以稍微握宽点。
还有坐姿竖直上推，主要针对肩膀。
姿势：卧推的姿势从开始就要练标准，这个可以参考以前清华王帅哥的帖子，或者直接
google之，特别要注意卧推有的人下到一半就不下了，一定要让杠铃下贴到胸部，然后
再起来。刚开始可以少做，一般下斜比较容易，其次平板，上斜，坐姿竖直，慢慢加难
，当然重量也会递减。每个可以每个做3组，每组6－8个，第一组热身，第二组push一
下limit，第三组可以稍减burn 。这时候就需要人给保护，有人保护就有安全感 ，能
全力往上冲刺。总共12组，够吃一壶了吧，头晕眼花，没事，习惯了就不会有这种反应
了。
深蹲（传说中的squat）：深蹲的好处太多了就不说了，一定要用lifting belt保护腰
，同样强调姿势，先玩3组喽，还是每组6－8个，重量慢慢来。
硬拉：集中在上半身的大肌群，姿势，姿势一定要正确。
训练强度：总共控制在1个半小时左右，不要超过2小时，可以一周3次左右，隔天休息。卧推可以每次都做，深蹲和硬拉可以轮流，
因为对腰的强度使用大，还可以匀点时间出来熟悉其他的设备。
目标：过了三个月到五个月的熟悉过程，会发现身体的明显变化胸部，胳膊，背部的一
些大肌群基本能承受一定的重量，胖子呢，发现肥肉转肌肉了，瘦子呢发现肌肉开始鼓
起来了，而且相信健身房里面的其他器械也会有基本了解。当然你也会发现很多部位不
太尽人情，比如肩膀的三角肌，背部的lats（就是看起来像倒三角的那块）都不会太尽
如人意。中间有空可以跑跑步，做做瑜伽，打打球。。。让肌肉不是死肉，当然每人追
求不一样。
第二阶段 （魔鬼哦！一周六天，高强度）
分肩膀，胸，背。
肩膀：
哑铃坐姿上举（或者杠铃上举）：8－10reps X 3组
三角肌和背
直立（或者直坐）侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌中束
前平举：8－10reps X 3组
三角肌前束
身体前倾侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌后
束
杠铃站姿上提：8－10reps X 3组 三角肌
和背
哑铃或者杠铃耸肩：8－10reps X 3组 斜方肌（带
strap要不太重拎不动）
（飞鸟每次可以高低搭配，一组最大重量，一组小重量，中间不休息，那总共多了一倍）
这么下来对肩部的刺激非常可观，基本第二天会有点酸痛，不要紧，习惯就不会有了。
胸部：
胸部锻炼还是跟前面差不多，但是可以改变方法。
比如卧推可以变成多组数，大重量，这个可以参考置顶贴。
平卧：4－6 X 8组，斜握：4－6 X8组 等等 可以自己规划，这样长重量很快。
这时候可要注意胸部肌肉形状了，比如可以窄握把中间练大一点，夹胸器啦，
crossover啦等等其他器械。
另外，哑铃卧推，哑铃跟杠铃不一样就是自由度更大了，需要练的肌群就更多，比如手
腕，刚开始手腕容易受伤，主要是前臂力量小，可以做做背身两手握杠铃卷曲，这个动
作很有用，当然有很多其他的动作可以锻炼前臂。稍微注意下就行。哑铃也是上斜，平
，下斜。可以安排跟杠铃在一周中轮流一次。
细枝末节的修整，就靠自己摸索了，每个人情况不一样，大肌群应该出来了。
结束可以顺带练肱三头肌。比如平卧前臂往后弯曲举杠铃。
背部：（动作可以在网上搜到，锻炼背部的）
前面几个月呢都没去理会背部，其实不太对，可以自己加进去，主要怕一下太多太复杂
，会产生排斥感。
首先，一条腿跪在凳子上，哑铃上拉。姿势还是最重要，参考正确姿势。8－10x3组（
用strap帮助）
其次，身体前倾，杠铃上提至腹部。强调姿势，保持腰直挺。8－10x3组（用strap帮助）
做完这个顺便可以硬拉，也可以在一开始就做，刺激整个上半身肌肉。
Lat pulldown 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
划船 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
如果还有力气，引体向上，不许乱摇身体借力，得全集中在背上。
顺便结束的时候，可以捎带练肱二头肌。比如站立双手提举杠铃。
三个部位，隔天交叉做，附加上深蹲和硬拉，别忘了哦 ，还有腹部得开始练了。
腹部：每天8分钟的那些腹部动作必须挑一个做。
其次，在器械上抬腿，或者夹哑铃抬腿，或者抱杠铃片仰卧起坐，可以试试。
在减脂的时候有氧很重要，比如跑步（一周三次，每次至少4mile），参加有氧训练。
吃：（前面开始几个月有调整，希望能慢慢转变过来）
瘦的哥们（逮什么吃什么，只要能长肉，当然是高蛋白食品）
鸡胸，鱼，牛排，正餐
鸡蛋：每天6－10个蛋白
蛋白粉：3－4勺，早，锻炼前，锻炼后；
肌酸：锻炼强度大，可以适当喝点，NO没试过，想试的人可以试试
牛奶当水喝
如果你不行，就去吃buffet吧，每天吃到吐为止！有点夸张，但也不是那么夸张，要的
就是这效果。就算长膘也不要紧，没有膘哪里来的肌肉。
胖的哥们（福音来了，减脂）（如果还在增肌，可以适量调整）
以高蛋白，无油，极低脂肪，低碳水或者无为主。
鸡胸，鱼，瘦牛排（终极阶段肥鱼（三文），肥牛肉（ribeye）都要消失）
早餐：0%牛奶+无糖cereal，或者小米粥，加whole grain（50卡）两片面包夹鸡胸肉（
20卡一片左右） 总共200－300卡
中餐前饿的时候：如果饿，白水煮鸡蛋一个，吃蛋黄也没事，一天反正就吃这一个。
或者香蕉或者酸奶一个，如果你狠，可以喝脱脂的。
中餐：沙拉一份，无source，或者少量，别放ranch，可以看卡路里，看了你就不会放
了。面包夹鸡胸肉。吃不饱，沙拉可以多吃点。
中餐后饿的时候：水果，酸奶，或者鸡蛋，随便你自己喽。
锻炼前：可以喝牛奶，蛋白粉，肌酸
锻炼后晚餐：无碳水（面包等），烤鸡肉和花菜（还行，不过没太多source很没味道）
，或者瘦鱼，加沙拉，鸡蛋白4－10个（看你胃口），蛋白粉，0%牛奶。
睡前：如果饿了最多吃个低糖的水果什么的，苹果啊，如果你狠你嚼芹菜，呵呵！
第二阶段结语（周期半年－1年）：
小成，不能说大成。身体各个部分应该还是比较匀称，肌肉线条明显，腹肌没6块也有4
块，细节需要修整，因为时间的问题，不会是那种大块头肌肉。但是你对自己身体应该
非常了解了，而且控制体重有一定的把握了。
最重点的，如果你想再练大，简单！忘掉减脂的事情，继续放开膀子吃，重复第二阶段
，到一定程度再减回来，一周期下来怎么得也得一年吧，冬天长，春天开减。周期性循
环，肌肉自然就长大了。所以啊，也就证明啊胖子健身比瘦子优势大啊，瘦子长肉太难
，胖子减肥很快的事情，长肉又容易。嘿嘿！
我不打算练成太吓人！所以一波下来就不打算循环回去了，还没找老婆呢，不打算把人吓跑了。有女人给我介绍一个哈！
29 （年龄不是问题，大叔也可以练成这样哦。）
5尺8寸 160磅
卧推杠铃：225lb下斜，205lb平，175lb上斜，135lb（直坐）
深蹲：225lb 硬拉：225lb
乱七八糟说了一堆，希望有点用，另外欢迎指教！ |
t****n
发帖数: 10724 | 2 赞详细。
第一阶段的和我做的类似。只不过我不吃肌酸。
第二阶段一周练六天，不敢做。还是要留出足够的休息时间.
练一年腹肌都出来了!有型。给我信心。版上美女多多。祝福。 |
t****n
发帖数: 10724 | |
g****a
发帖数: 1959 | |
g****a
发帖数: 1959 | 5 有女人给我介绍一个哈！
29 （年龄不是问题，大叔也可以的。）
=======
这什么意思? 到底是要女的还是大叔?? |
z********0
发帖数: 9013 | 6 赞！
【在 X******0 的大作中提到】
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
: 装备：
: 手套一付
: 助力带（strap）
: Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
|
D****o
发帖数: 12808 | 7 赞！
【在 X******0 的大作中提到】
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
: 装备：
: 手套一付
: 助力带（strap）
: Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
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s****e
发帖数: 1984 | 8 赞！下次照之前把镜子还是镜头先擦擦？
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m*******r
发帖数: 13263 | 9 说自己是大叔呢吧？
【在 g****a 的大作中提到】
: 有女人给我介绍一个哈！
: 29 （年龄不是问题，大叔也可以的。）
: =======
: 这什么意思? 到底是要女的还是大叔??
|
B********y
发帖数: 1356 | 10 练得很系统，写的也相当详细，很有借鉴性！
照片不太给力，把之前的照片多贴几张上来，再从各个角度拍几张现在的，对人的鼓舞
效果比文字强很多。 |
|
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X******0
发帖数: 181 | 11 以前根本没进过健身房啊，开始都以为这些SB，浪费那么多力气，有那精力不如去干点
正式的活，比如搬搬砖啊，抬抬水泥板啊，去田里收割稻子啊，呵呵。但是打球和踢球
是经常的，后来因为一来这边生活确实枯燥，二来情绪不太好，发现锻炼时候挺忘我，
而且跑步，卧推什么之类的，你会努力跨越自己极限，那个感觉挺舒服，心理也就自然
宽慰了，慢慢的就习惯上了这种感觉，一习惯，就自然了。
【在 t****n 的大作中提到】
: 来美国以前你有几年的健身基础？
|
X******0
发帖数: 181 | 12 呵呵！说的是大肚腩的怪黍蜀也可以练成这样，其他的孩子们都可以练得更好啊！
主要是以自己的经历给别人信心，很多时候很多路自己不敢走，是没看到过有成功的例
子，如果看到了就会给人希望，是不！
【在 g****a 的大作中提到】
: 有女人给我介绍一个哈！
: 29 （年龄不是问题，大叔也可以的。）
: =======
: 这什么意思? 到底是要女的还是大叔??
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X******0
发帖数: 181 | 13 之前的太吓人！就别让我出丑了！可以想象一下，快两百磅，5尺8，我开玩笑说，哥是
为健身，先吃肥再减。但确实是自己当年颓废了。
【在 B********y 的大作中提到】
: 练得很系统，写的也相当详细，很有借鉴性！
: 照片不太给力，把之前的照片多贴几张上来，再从各个角度拍几张现在的，对人的鼓舞
: 效果比文字强很多。
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B********y
发帖数: 1356 | 14 要得就是对比跨张啊！！看的胖子都王健身房冲，多好！
【在 X******0 的大作中提到】
: 之前的太吓人！就别让我出丑了！可以想象一下，快两百磅，5尺8，我开玩笑说，哥是
: 为健身，先吃肥再减。但确实是自己当年颓废了。
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X******0
发帖数: 181 | 15 呵呵！以后再搞，以后再搞！谢谢！
【在 B********y 的大作中提到】
: 要得就是对比跨张啊！！看的胖子都王健身房冲，多好！
|
t****n
发帖数: 10724 | 16 以前的肥胖把你GF吓走了？
【在 X******0 的大作中提到】
: 之前的太吓人！就别让我出丑了！可以想象一下，快两百磅，5尺8，我开玩笑说，哥是
: 为健身，先吃肥再减。但确实是自己当年颓废了。
|
X******0
发帖数: 181 | 17 不是啦！跟大部分人差不多，出来长距离，对未来规划差别太大。
【在 t****n 的大作中提到】
: 以前的肥胖把你GF吓走了？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 18 很好！练得好，心得也好！只除了这一段：：）
“我不打算练成太吓人！所以一波下来就不打算循环回去了，
还没找老婆呢，不打算把人吓跑了。” |
z******i
发帖数: 609 | 19 牛差！
卧推和深蹲差不多重量，
按照这个，你的深蹲应该可以提高很多！！！
为什么你的下斜板卧推比平板卧推还好？？
给了我刺激和动力，我得加强平板卧推！！
目前不要spotter可以推185lbs；希望月底可以再提高10lbs左右，呵呵！！！
受刺激了！
【在 X******0 的大作中提到】
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
: 装备：
: 手套一付
: 助力带（strap）
: Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
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M****a
发帖数: 5211 | 20 这尼玛叫菜鸟啊。。。。～～
那我连鸟都算不是了啊 |
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i*****e
发帖数: 6614 | |
X******0
发帖数: 181 | 22 其实我深蹲没蹲多久的，才几个月吧，以前不知道这玩意，但是后来的感觉是，深蹲和
硬拉是非常有必要的。没把深蹲太当回事，如果一开始就当回事，一般应该在250－
300lb左右吧。硬拉是要注意的，我看很多人硬拉两边各5－6块饼，吓人，结果人拉成
了溜肩，很不好看，所以硬拉，耸肩的动作，我觉得是不是不要太重。可能各人喜好不
一，有的人就喜欢溜肩。呵呵！
如果你能吃的话，长重量比较容易，少个数多组数，冲击大重量，几个月就上去了。难得是在减脂还要往上冲，我是没怎么冲了，终极目标到250磅，就不打算加了。
【在 z******i 的大作中提到】
: 牛差！
: 卧推和深蹲差不多重量，
: 按照这个，你的深蹲应该可以提高很多！！！
: 为什么你的下斜板卧推比平板卧推还好？？
: 给了我刺激和动力，我得加强平板卧推！！
: 目前不要spotter可以推185lbs；希望月底可以再提高10lbs左右，呵呵！！！
: 受刺激了！
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X******0
发帖数: 181 | 23 真是！没骗你！呵呵!
能看出来的，练一两年跟练5年以上，感觉完全会不一样的。
你坚持一下也行！
【在 M****a 的大作中提到】
: 这尼玛叫菜鸟啊。。。。～～
: 那我连鸟都算不是了啊
|
X******0
发帖数: 181 | 24 基本不做了，做了难免就想甩开膀子吃。一般是实在受不了了，周末中午腐败一顿，下
午就去打球或者跑步全部消耗掉。
【在 i*****e 的大作中提到】
: 做饭好吃这点比较有吸引力哈
|
X******0
发帖数: 181 | 25 什么叫被据了？被女人拒绝吗？
哦!呵呵，不是那么简单啦，家里有点变故加上其他一些事情，有点严重，不过都过去
了。
谢谢关心！
【在 g****a 的大作中提到】
: 帅哥啊
: 是不是被据了?
|
D****o
发帖数: 12808 | 26 民以食为天
少做一点，控制一下，不是非要甩开膀子吃的吧
【在 X******0 的大作中提到】
: 基本不做了，做了难免就想甩开膀子吃。一般是实在受不了了，周末中午腐败一顿，下
: 午就去打球或者跑步全部消耗掉。
|
X******0
发帖数: 181 | 27 不喜欢太突兀，健康点，fit一点就好拉，也不是专业运动员。呵呵！我这人比较俗，
喜欢随大流！不喜欢冒尖，工作当然是另外一回事。
这个当是调侃好了，别太在意哈
“我不打算练成太吓人！所以一波下来就不打算循环回去了， |
X******0
发帖数: 181 | 28 现在基本吃得惯沙拉和烤鱼肉 鸡胸肉啊面包之类的。
不拿油炒，哄哄烤烤的菜，吃饱了，感觉消化很容易，以前吃完自己做的饭菜，吃很饱
，吃完就犯困，感觉要消化老一阵了，现在没那感觉，挺轻巧的。也可能吃得没那么多
。感觉健康一些，以后要是成家了，做不做饭，再说吧，呵呵！不是我一个人能说了算
的。
【在 D****o 的大作中提到】
: 民以食为天
: 少做一点，控制一下，不是非要甩开膀子吃的吧
|
t****n
发帖数: 10724 | 29 是不是跟你的“敞开心扉”吃是一回事？
【在 D****o 的大作中提到】
: 民以食为天
: 少做一点，控制一下，不是非要甩开膀子吃的吧
|
D****o
发帖数: 12808 | 30 我是甩开膀子吃的
【在 t****n 的大作中提到】
: 是不是跟你的“敞开心扉”吃是一回事？
|
|
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P********r
发帖数: 1383 | |
t****n
发帖数: 10724 | 32 上次谁谁谁说她有一次“敞开心扉吃”，三天就长了五磅.
【在 t****n 的大作中提到】
: 是不是跟你的“敞开心扉”吃是一回事？
|
i*****e
发帖数: 6614 | 33 没让你自己吃啊，做了叫朋友一起吃，顺便认识女生哈
【在 X******0 的大作中提到】
: 基本不做了，做了难免就想甩开膀子吃。一般是实在受不了了，周末中午腐败一顿，下
: 午就去打球或者跑步全部消耗掉。
|
t****n
发帖数: 10724 | 34 好注意，女生没有不喜欢吃的，不管是胖是瘦。你要是做得好菜，有热情，嘴甜，还愁没老婆？
【在 i*****e 的大作中提到】
: 没让你自己吃啊，做了叫朋友一起吃，顺便认识女生哈
|
X******0
发帖数: 181 | 35 呵呵！我们家在过去几年都是据点呢，现在稀稀疏疏也还会聚，大家都混成好朋友了，
毕业的毕业，工作的工作，都忙了，这个随缘吧。
愁没老婆？
【在 t****n 的大作中提到】
: 好注意，女生没有不喜欢吃的，不管是胖是瘦。你要是做得好菜，有热情，嘴甜，还愁没老婆？
|
P*********y
发帖数: 986 | 36 太牛了！！！
我健身了不止一年了
跟你的肌肉比起来差了10万8千里
太羞愧了，唉。。。
【在 X******0 的大作中提到】
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
: 装备：
: 手套一付
: 助力带（strap）
: Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
|
X******0
发帖数: 181 | 37 角度选的好！呵呵！
【在 P*********y 的大作中提到】
: 太牛了！！！
: 我健身了不止一年了
: 跟你的肌肉比起来差了10万8千里
: 太羞愧了，唉。。。
|
P*********y
发帖数: 986 | 38 太谦虚了
我继续羡慕ing
你赶紧的继续奔吧
【在 X******0 的大作中提到】
: 角度选的好！呵呵！
|
R****y
发帖数: 259 | |
m***u
发帖数: 36 | |
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r******r
发帖数: 453 | 41 呵呵，好久没到这个版来逛
居然看到熟人了
不错不错，继续加油！
【在 X******0 的大作中提到】
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
: 装备：
: 手套一付
: 助力带（strap）
: Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
|
X******0
发帖数: 181 | 42 汗!
照片模糊成这样,还能被认初来,这地方水太深,不敢再这么玩了!
【在 r******r 的大作中提到】
: 呵呵，好久没到这个版来逛
: 居然看到熟人了
: 不错不错，继续加油！
|
R***n
发帖数: 733 | 43 一年长40磅，严重怀疑你 eating disorder |
X******0
发帖数: 181 | 44 刚来时候挺忙 经常很晚睡觉很早起 没时间玩啊 其他什么的 就觉得在不吃好对不住自
己 胃口也好 自己做饭挺好吃 每顿两菜一汤 沃尔玛那饭碗大 我这老孩也挺实诚 家里
吃两碗 来着也吃两碗 这两碗敢上家里四碗 每天吃饱喝足 才感觉充实 要不这异国他
乡的 心理空空的 肚子里还空空的 多悲哀啊
每个人不一样 我属于比较容易长肉型 没办法 呵呵
【在 R***n 的大作中提到】
: 一年长40磅，严重怀疑你 eating disorder
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n***1
发帖数: 1719 | 45 看得出您做什么事都很有章法。按部就班。赞一下。
我有同感。来美国后生活工作倒没觉得。只是文化的差别，我在美国就是一根钉，一份
工一张pay check .没有什么成就感和自我价值的发挥。不象在中国时你是棵葱，自来
熟没几句和谁都打成一片，人人都给你个面子。
我从以前去GYM为了炼炼好看，变成近半年来去GYM完全是自我实现。一种GYM和你的
body 不会辜负你，一分耕耘一份收获。渐渐也就成了生活的习惯。。不炼觉得浑身没
劲儿了。
【在 X******0 的大作中提到】
: 以前根本没进过健身房啊，开始都以为这些SB，浪费那么多力气，有那精力不如去干点
: 正式的活，比如搬搬砖啊，抬抬水泥板啊，去田里收割稻子啊，呵呵。但是打球和踢球
: 是经常的，后来因为一来这边生活确实枯燥，二来情绪不太好，发现锻炼时候挺忘我，
: 而且跑步，卧推什么之类的，你会努力跨越自己极限，那个感觉挺舒服，心理也就自然
: 宽慰了，慢慢的就习惯上了这种感觉，一习惯，就自然了。
|
c**********t
发帖数: 8546 | |
X******0
发帖数: 181 | 47 知音啊！我这人干不了太复杂的，一段时间只能集中在一件事情，但是还是挺认真的，
喜欢简单的生活。
【在 n***1 的大作中提到】
: 看得出您做什么事都很有章法。按部就班。赞一下。
: 我有同感。来美国后生活工作倒没觉得。只是文化的差别，我在美国就是一根钉，一份
: 工一张pay check .没有什么成就感和自我价值的发挥。不象在中国时你是棵葱，自来
: 熟没几句和谁都打成一片，人人都给你个面子。
: 我从以前去GYM为了炼炼好看，变成近半年来去GYM完全是自我实现。一种GYM和你的
: body 不会辜负你，一分耕耘一份收获。渐渐也就成了生活的习惯。。不炼觉得浑身没
: 劲儿了。
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a***a
发帖数: 40617 | |
X******0
发帖数: 181 | 49 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，肌肉应该基本能控制自如。
背景：
每个人的情况不一样，比如有的人太瘦，有的人太胖。我跟我室友，他瘦，我胖，所以
希望都能给借鉴。总体说来，胖人减肉比瘦人长肉要容易很多。
熟悉阶段 （半年）
吃：这个玩意总是在第一位的，如果你不管住自己的嘴巴，那想塑造好的身材就是白日
梦。但是在这个阶段呢，我不太建议太过于苛刻，如果一开始就严格，那么很容易丧失
耐性，瘦人尽量多吃，吃高蛋白的东西，高脂肪也没问题，先长上去再说，如果有可能
的话，肥不可怕；胖人呢，尽量减少高油脂，高碳水的东西，你可以多吃菜肉，但同时
饭要少吃。我不建议饿着减肥，很多情况就是受不了了，吃回来，结果更胖。 你可以
吃饱，但是吃的东西和搭配非常有讲究。 我也是浮浮的讲，你可以自己去实践。
基础知识： 我们一天一般的基本消耗是2000卡路里左右，所以吃的东西的卡路里自己
心理可以衡量一下，如果超过基本消耗就会积累长肉，不够呢就可以减。买东西的时候
这下可要注意包装背面印的字了，有卡路里还有脂肪百分比，这里会有饱和脂肪和非饱
和脂肪，饱和脂肪比较顽固，如果这玩意含量高就警觉点，非饱和的要好点，但是也要
注意。
热身：非常必要的，一天工作或者情绪不太好，很难一开始就进入状态，所以可以先跑
步热身，半mile到一mile都可以，然后做做引体向上或者掌上压，给肌肉点压力，身体
微微有点发热。
器械：
前提：没有任何基础，所以你也身上也没什么大块肌肉喽，不管你瘦也好胖也好。如果
主肌群不练好，就不要提那些细微的地方了。
入门三霸： 卧推，深蹲，硬拉
卧推：（大块胸肌，肱二，肱三）
上斜卧推，主要针对上胸部；平躺卧推，针对胸主要偏中主要部分；下斜卧推，针对下
胸部。手握的宽度，握距窄更刺激胸部靠缝中间和肱三头肌，握得宽更刺激胸的外廓，
刚开始可以稍微握宽点。
还有坐姿竖直上推，主要针对肩膀。
姿势：卧推的姿势从开始就要练标准，这个可以参考以前清华王帅哥的帖子，或者直接
google之，特别要注意卧推有的人下到一半就不下了，一定要让杠铃下贴到胸部，然后
再起来。刚开始可以少做，一般下斜比较容易，其次平板，上斜，坐姿竖直，慢慢加难
，当然重量也会递减。每个可以每个做3组，每组6－8个，第一组热身，第二组push一
下limit，第三组可以稍减burn 。这时候就需要人给保护，有人保护就有安全感 ，能
全力往上冲刺。总共12组，够吃一壶了吧，头晕眼花，没事，习惯了就不会有这种反应
了。
深蹲（传说中的squat）：深蹲的好处太多了就不说了，一定要用lifting belt保护腰
，同样强调姿势，先玩3组喽，还是每组6－8个，重量慢慢来。
硬拉：集中在上半身的大肌群，姿势，姿势一定要正确。
训练强度：总共控制在1个半小时左右，不要超过2小时，可以一周3次左右，隔天休息。卧推可以每次都做，深蹲和硬拉可以轮流，
因为对腰的强度使用大，还可以匀点时间出来熟悉其他的设备。
目标：过了三个月到五个月的熟悉过程，会发现身体的明显变化胸部，胳膊，背部的一
些大肌群基本能承受一定的重量，胖子呢，发现肥肉转肌肉了，瘦子呢发现肌肉开始鼓
起来了，而且相信健身房里面的其他器械也会有基本了解。当然你也会发现很多部位不
太尽人情，比如肩膀的三角肌，背部的lats（就是看起来像倒三角的那块）都不会太尽
如人意。中间有空可以跑跑步，做做瑜伽，打打球。。。让肌肉不是死肉，当然每人追
求不一样。
第二阶段 （魔鬼哦！一周六天，高强度）
分肩膀，胸，背。
肩膀：
哑铃坐姿上举（或者杠铃上举）：8－10reps X 3组
三角肌和背
直立（或者直坐）侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌中束
前平举：8－10reps X 3组
三角肌前束
身体前倾侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌后
束
杠铃站姿上提：8－10reps X 3组 三角肌
和背
哑铃或者杠铃耸肩：8－10reps X 3组 斜方肌（带
strap要不太重拎不动）
（飞鸟每次可以高低搭配，一组最大重量，一组小重量，中间不休息，那总共多了一倍）
这么下来对肩部的刺激非常可观，基本第二天会有点酸痛，不要紧，习惯就不会有了。
胸部：
胸部锻炼还是跟前面差不多，但是可以改变方法。
比如卧推可以变成多组数，大重量，这个可以参考置顶贴。
平卧：4－6 X 8组，斜握：4－6 X8组 等等 可以自己规划，这样长重量很快。
这时候可要注意胸部肌肉形状了，比如可以窄握把中间练大一点，夹胸器啦，
crossover啦等等其他器械。
另外，哑铃卧推，哑铃跟杠铃不一样就是自由度更大了，需要练的肌群就更多，比如手
腕，刚开始手腕容易受伤，主要是前臂力量小，可以做做背身两手握杠铃卷曲，这个动
作很有用，当然有很多其他的动作可以锻炼前臂。稍微注意下就行。哑铃也是上斜，平
，下斜。可以安排跟杠铃在一周中轮流一次。
细枝末节的修整，就靠自己摸索了，每个人情况不一样，大肌群应该出来了。
结束可以顺带练肱三头肌。比如平卧前臂往后弯曲举杠铃。
背部：（动作可以在网上搜到，锻炼背部的）
前面几个月呢都没去理会背部，其实不太对，可以自己加进去，主要怕一下太多太复杂
，会产生排斥感。
首先，一条腿跪在凳子上，哑铃上拉。姿势还是最重要，参考正确姿势。8－10x3组（
用strap帮助）
其次，身体前倾，杠铃上提至腹部。强调姿势，保持腰直挺。8－10x3组（用strap帮助）
做完这个顺便可以硬拉，也可以在一开始就做，刺激整个上半身肌肉。
Lat pulldown 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
划船 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
如果还有力气，引体向上，不许乱摇身体借力，得全集中在背上。
顺便结束的时候，可以捎带练肱二头肌。比如站立双手提举杠铃。
三个部位，隔天交叉做，附加上深蹲和硬拉，别忘了哦 ，还有腹部得开始练了。
腹部：每天8分钟的那些腹部动作必须挑一个做。
其次，在器械上抬腿，或者夹哑铃抬腿，或者抱杠铃片仰卧起坐，可以试试。
在减脂的时候有氧很重要，比如跑步（一周三次，每次至少4mile），参加有氧训练。
吃：（前面开始几个月有调整，希望能慢慢转变过来）
瘦的哥们（逮什么吃什么，只要能长肉，当然是高蛋白食品）
鸡胸，鱼，牛排，正餐
鸡蛋：每天6－10个蛋白
蛋白粉：3－4勺，早，锻炼前，锻炼后；
肌酸：锻炼强度大，可以适当喝点，NO没试过，想试的人可以试试
牛奶当水喝
如果你不行，就去吃buffet吧，每天吃到吐为止！有点夸张，但也不是那么夸张，要的
就是这效果。就算长膘也不要紧，没有膘哪里来的肌肉。
胖的哥们（福音来了，减脂）（如果还在增肌，可以适量调整）
以高蛋白，无油，极低脂肪，低碳水或者无为主。
鸡胸，鱼，瘦牛排（终极阶段肥鱼（三文），肥牛肉（ribeye）都要消失）
早餐：0%牛奶+无糖cereal，或者小米粥，加whole grain（50卡）两片面包夹鸡胸肉（
20卡一片左右） 总共200－300卡
中餐前饿的时候：如果饿，白水煮鸡蛋一个，吃蛋黄也没事，一天反正就吃这一个。
或者香蕉或者酸奶一个，如果你狠，可以喝脱脂的。
中餐：沙拉一份，无source，或者少量，别放ranch，可以看卡路里，看了你就不会放
了。面包夹鸡胸肉。吃不饱，沙拉可以多吃点。
中餐后饿的时候：水果，酸奶，或者鸡蛋，随便你自己喽。
锻炼前：可以喝牛奶，蛋白粉，肌酸
锻炼后晚餐：无碳水（面包等），烤鸡肉和花菜（还行，不过没太多source很没味道）
，或者瘦鱼，加沙拉，鸡蛋白4－10个（看你胃口），蛋白粉，0%牛奶。
睡前：如果饿了最多吃个低糖的水果什么的，苹果啊，如果你狠你嚼芹菜，呵呵！
第二阶段结语（周期半年－1年）：
小成，不能说大成。身体各个部分应该还是比较匀称，肌肉线条明显，腹肌没6块也有4
块，细节需要修整，因为时间的问题，不会是那种大块头肌肉。但是你对自己身体应该
非常了解了，而且控制体重有一定的把握了。
最重点的，如果你想再练大，简单！忘掉减脂的事情，继续放开膀子吃，重复第二阶段
，到一定程度再减回来，一周期下来怎么得也得一年吧，冬天长，春天开减。周期性循
环，肌肉自然就长大了。所以啊，也就证明啊胖子健身比瘦子优势大啊，瘦子长肉太难
，胖子减肥很快的事情，长肉又容易。嘿嘿！
我不打算练成太吓人！所以一波下来就不打算循环回去了，还没找老婆呢，不打算把人吓跑了。有女人给我介绍一个哈！
29 （年龄不是问题，大叔也可以练成这样哦。）
5尺8寸 160磅
卧推杠铃：225lb下斜，205lb平，175lb上斜，135lb（直坐）
深蹲：225lb 硬拉：225lb
加个体脂含量：8－9% 不知道准不准，买的小仪器测的！
乱七八糟说了一堆，希望有点用，另外欢迎指教！ |
H*********y
发帖数: 472 | |
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o*********e
发帖数: 2452 | 51 赞详细介绍。
不过从这张照片看来，你买的那个测体脂的小仪器不怎么准。加油！:) |
N****O
发帖数: 4202 | |
o*********e
发帖数: 2452 | 53 哈哈，跟我一样看贴不细心，这都是半年前的老帖子了。。。
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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a***a
发帖数: 40617 | 54 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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N****O
发帖数: 4202 | 55 啊。。。
哈哈。。。
看来lz已经有女人了。。。
【在 o*********e 的大作中提到】
: 哈哈，跟我一样看贴不细心，这都是半年前的老帖子了。。。
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a***a
发帖数: 40617 | 56 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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o*********e
发帖数: 2452 | 57 正好介绍给阿诺，嘻嘻
【在 N****O 的大作中提到】
: 啊。。。
: 哈哈。。。
: 看来lz已经有女人了。。。
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a***a
发帖数: 40617 | 58 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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X******0
发帖数: 181 | 59 哇!好久没来了,刚看完父母回来,倒时差很早起来,发现怎么这个帖子又上来了,呵呵!
又给翻出来了. |
X******0
发帖数: 181 | 60 唉!同学们的孩子都打酱油了!我还是形单影只呢!
谢谢关心哈!
【在 N****O 的大作中提到】
: 啊。。。
: 哈哈。。。
: 看来lz已经有女人了。。。
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X******0
发帖数: 181 | 61 阿诺还是一如既往的灌水哈!
呵呵
我好久没系统锻炼了,去年下半年搞半马去了.
今年再搞搞,入门算完了,中级版还得摸索一下,到瓶颈了. |
a***a
发帖数: 40617 | 62 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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L****e
发帖数: 858 | 63 别搞半马，直接上Tri呗~
【在 X******0 的大作中提到】
: 阿诺还是一如既往的灌水哈!
: 呵呵
: 我好久没系统锻炼了,去年下半年搞半马去了.
: 今年再搞搞,入门算完了,中级版还得摸索一下,到瓶颈了.
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X******0
发帖数: 181 | 64 貌似追求不来啊!
搞个半马都累得要死,1小时55分,不太好意思说都,不要鄙视我哈!
差不多就行了.
【在 L****e 的大作中提到】
: 别搞半马，直接上Tri呗~
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L****e
发帖数: 858 | 65 铁人只要完成，不管用多长时间，听起来都倍有面子~
但MM们听到斑马第一反应是“你干嘛不来个全马？”
当然，哪个都不简单，我们就是起哄看热闹看SG的~
【在 X******0 的大作中提到】
: 貌似追求不来啊!
: 搞个半马都累得要死,1小时55分,不太好意思说都,不要鄙视我哈!
: 差不多就行了.
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D****o
发帖数: 12808 | 66 我一年能累计一个铁人，lol
【在 L****e 的大作中提到】
: 铁人只要完成，不管用多长时间，听起来都倍有面子~
: 但MM们听到斑马第一反应是“你干嘛不来个全马？”
: 当然，哪个都不简单，我们就是起哄看热闹看SG的~
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L****e
发帖数: 858 | 67 哪个比赛能等你嫩么长？
【在 D****o 的大作中提到】
: 我一年能累计一个铁人，lol
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a***a
发帖数: 40617 | 68 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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j****1
发帖数: 15497 | 69 有男人给介绍吗？
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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z********0
发帖数: 9013 | 70 有啊
要啥样的？
【在 j****1 的大作中提到】
: 有男人给介绍吗？
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a***a
发帖数: 40617 | 71 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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j****1
发帖数: 15497 | 72 我要顺眼哥！
求介绍！
【在 z********0 的大作中提到】
: 有啊
: 要啥样的？
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a***a
发帖数: 40617 | 73 kao，介绍给我吧
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，你在哪里？我给你介绍个女人...
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z********0
发帖数: 9013 | 74 shun feng er + qian li yan?
【在 j****1 的大作中提到】
: 我要顺眼哥！
: 求介绍！
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M*****a
发帖数: 7122 | 75 全铁包括一个全马，再游2.4迈和骑112迈，17个小时内完成。这要是能搞下来全马肯定
早就搞定了。
【在 L****e 的大作中提到】
: 铁人只要完成，不管用多长时间，听起来都倍有面子~
: 但MM们听到斑马第一反应是“你干嘛不来个全马？”
: 当然，哪个都不简单，我们就是起哄看热闹看SG的~
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