a***a
发帖数: 40617 | 1 然后就碰上周三gym要维修。。。所以day1和day2会有double的间隙。。。
考虑到15reps后面还有5个训练日，所以这次的起始重量都很低
之前把握不住起始的重量，现在看下来，感觉一开始用自己平时max的30%左右
起始比较合适
之前是连续9天的deconditioning，所以虽然重量很低，但是感觉稍稍有些pumped |
a*******d
发帖数: 3690 | |
a***a
发帖数: 40617 | |
a*******d
发帖数: 3690 | 4 谢谢指点。。。。。看了一下，都是猛人的玩意啊
【在 a***a 的大作中提到】
: 瓜叔引进，借花献佛
: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
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a***a
发帖数: 40617 | 5 day2 and day3
因为对于我从没用过这个program最大的难度是定义重量（还要考虑到要有小的训练日
之间的均匀增长）
所以特别在day1标注了当时的feel（易，中，难）
然后根据那个成功的day3全部都调整到中了（预计在day6达到难）
day2 gym关门，在家用resistance band练的
不出所料是day1是9天的deconditioning之后，果然比较弱，很多重量day1感到
比较困难的，day3反而容易了
【在 a***a 的大作中提到】
: 然后就碰上周三gym要维修。。。所以day1和day2会有double的间隙。。。
: 考虑到15reps后面还有5个训练日，所以这次的起始重量都很低
: 之前把握不住起始的重量，现在看下来，感觉一开始用自己平时max的30%左右
: 起始比较合适
: 之前是连续9天的deconditioning，所以虽然重量很低，但是感觉稍稍有些pumped
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z********0
发帖数: 9013 | 6 你写到google spreadsheet, SHARE出来，我们就能直接看啦，不用发截图
【在 a***a 的大作中提到】
: day2 and day3
: 因为对于我从没用过这个program最大的难度是定义重量（还要考虑到要有小的训练日
: 之间的均匀增长）
: 所以特别在day1标注了当时的feel（易，中，难）
: 然后根据那个成功的day3全部都调整到中了（预计在day6达到难）
: day2 gym关门，在家用resistance band练的
: 不出所料是day1是9天的deconditioning之后，果然比较弱，很多重量day1感到
: 比较困难的，day3反而容易了
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a***a
发帖数: 40617 | 7 我是google spreadsheet
其实我后面不准备tracking在这里log了
就是觉得我这个可以给beginner做个参照，如何tweak各种重量
【在 z********0 的大作中提到】
: 你写到google spreadsheet, SHARE出来，我们就能直接看啦，不用发截图
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S********t
发帖数: 18987 | 8 不错,周日秀一下成果
【在 a***a 的大作中提到】
: 我是google spreadsheet
: 其实我后面不准备tracking在这里log了
: 就是觉得我这个可以给beginner做个参照，如何tweak各种重量
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a***a
发帖数: 40617 | 9 没成果，都掩盖在肥肉下，因为之前bulking长的10磅肥肉还没cut完呢
【在 S********t 的大作中提到】
: 不错,周日秀一下成果
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u******a
发帖数: 7843 | 10 后两周deadlift一周三练不太好。
【在 a***a 的大作中提到】
: day2 and day3
: 因为对于我从没用过这个program最大的难度是定义重量（还要考虑到要有小的训练日
: 之间的均匀增长）
: 所以特别在day1标注了当时的feel（易，中，难）
: 然后根据那个成功的day3全部都调整到中了（预计在day6达到难）
: day2 gym关门，在家用resistance band练的
: 不出所料是day1是9天的deconditioning之后，果然比较弱，很多重量day1感到
: 比较困难的，day3反而容易了
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a***a
发帖数: 40617 | 11 提醒的很对，特别对我这种没练过打酱油的，多谢了
【在 u******a 的大作中提到】
: 后两周deadlift一周三练不太好。
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M**2
发帖数: 98 | 12 请教一下瓜叔：也是HST一周三练，每次硬拉一组，205lb x 10 左右，这样的频率算练
多了吗？
【在 u******a 的大作中提到】
: 后两周deadlift一周三练不太好。
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u******a
发帖数: 7843 | 13 因人而异吧。看你自己感觉了。
如果除了硬拉还做深蹲或者其他对lower back压力大的动作的话，对于一般人来说是太
多了。
【在 M**2 的大作中提到】
: 请教一下瓜叔：也是HST一周三练，每次硬拉一组，205lb x 10 左右，这样的频率算练
: 多了吗？
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M**2
发帖数: 98 | 14 是有点吃力。而且我也练深蹲，每次两组。深蹲开场还有热身作用的。顺便贴一下我的
HST Routine，基本就是上次瓜叔给的链接的简化版：
Squat 2x10
Leg Curl 1x10
Incline Press 2x10
Dip 1x10
Pullup 2x10
Cable Row 2x10
Cuban Rotation 1x10
Standing MP 2x10
Deadlift 1x10
Overhead Shrug 1x20
Shrug 1x20
Barbel Curl 1x10
Tricep Pushdown 1x10
说明一下，deadlift调到几组肩部动作中间，因为做完shrug手上就没力了，抓不住杆
。几个非复合动作都是因为自己喜欢，不过准备砍掉Tricep Pushdown。目前最大的问
题是整套routine做下来要1.5-1.75小时，动作之间不休息一下恢复不过来。
【在 u******a 的大作中提到】
: 因人而异吧。看你自己感觉了。
: 如果除了硬拉还做深蹲或者其他对lower back压力大的动作的话，对于一般人来说是太
: 多了。
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u******a
发帖数: 7843 | 15 纯引用自hst的pdf文档。
“There is no need to do squats and deadlifts during the same week, unless
perhaps if you are
training for a powerlifting event. Even then, you should alternate between
squats and deads
every other workout. These two exercises are essentially full body exercises
. Unless you are
chemically assisted doing both of these exercises with such frequency will
lead to burnout.
Most people can only handle 2 exercises per week that stress the lower back.
These include
squat, deadlift, stiff leg DL, unsupported bent over rows.
If you are doing squats and SLDL 3 times per week during the 5s it's no
wonder your back
hurts. I can only do squats twice per week during the 5s, and I don't
usually do a lot of SLDL.
I would highly suggest you either drop the SLDL all together during the 5s,
and only do a
major exercise like squats or deadlifts twice per week. You can hit the
quads and hams with
extensions and curls in-between. ”
每次训练1.5小时肯定是多了，10rm和5rm的最后一次时间长点还可以接受。这重量不是
progressive loading的么，至少一半的时间应该是轻重量速度训练。 |
M**2
发帖数: 98 | 16 谢谢，那我就调整为一周squat，一周DL，频率降为一周两练。再砍掉一些孤立动作，
控制在一小时内完成。
unless
exercises
back.
【在 u******a 的大作中提到】
: 纯引用自hst的pdf文档。
: “There is no need to do squats and deadlifts during the same week, unless
: perhaps if you are
: training for a powerlifting event. Even then, you should alternate between
: squats and deads
: every other workout. These two exercises are essentially full body exercises
: . Unless you are
: chemically assisted doing both of these exercises with such frequency will
: lead to burnout.
: Most people can only handle 2 exercises per week that stress the lower back.
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