d**********u 发帖数: 727 | 1 感谢各位的建议。
本人5'10" 现体重184磅 11% bf
以前练过短跑,以及断断续续的健身,最近一段时间向恢复一下。
先减肥,3-4周,减少主食和油,少吃多餐,insanity。每周一次sprint (hiit)
从188磅 14%减到168磅 10%,然后开始恢复重训。用的是5x5
每周三天 a: 深蹲,卧推,杠铃划船(超级组)b:宽握引体,dip(超级组),硬拉,
military press(超级组) ab轮流
训练6周后
1rep
深蹲 375 (not ATG)
硬拉 320
卧推 225
military press 130
row 170
都是算出来的,没有spotter不敢做小于4reps
深蹲还没完全恢复,前臂很差,所以引体和硬拉差,两个推举都是弱项。现在按照刮叔
建议,开始在做curl和三头时增加杠的直径。
希望能在3个月内到200磅,然后再开始cut.然后就维持在185左右。自己的目标主要还
是力量和运动能力,形体是次要目标,再次感谢本版各位。 |
C****r 发帖数: 401 | |
d**********u 发帖数: 727 | 3
因为没有系统练过,所以没个准数。深蹲跟现在差不太多,但那时体重轻。其他的只知
道上肢比较弱,比如卧推一般就是130-150 4x10
【在 C****r 的大作中提到】 : 之前数据?
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m*******r 发帖数: 13263 | 4 都是肌肉啊。。。
【在 d**********u 的大作中提到】 : 感谢各位的建议。 : 本人5'10" 现体重184磅 11% bf : 以前练过短跑,以及断断续续的健身,最近一段时间向恢复一下。 : 先减肥,3-4周,减少主食和油,少吃多餐,insanity。每周一次sprint (hiit) : 从188磅 14%减到168磅 10%,然后开始恢复重训。用的是5x5 : 每周三天 a: 深蹲,卧推,杠铃划船(超级组)b:宽握引体,dip(超级组),硬拉, : military press(超级组) ab轮流 : 训练6周后 : 1rep : 深蹲 375 (not ATG)
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d**********u 发帖数: 727 | 5
体脂那么高,您老见笑了,哈哈
【在 m*******r 的大作中提到】 : 都是肌肉啊。。。
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F***N 发帖数: 5012 | |
m*******r 发帖数: 13263 | 7 11%还高?我要有11%的话就真的笑了。。。
【在 d**********u 的大作中提到】 : : 体脂那么高,您老见笑了,哈哈
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u******a 发帖数: 7843 | 8 练肌肉的天才吧, 体重和吹气球似的...
【在 d**********u 的大作中提到】 : 感谢各位的建议。 : 本人5'10" 现体重184磅 11% bf : 以前练过短跑,以及断断续续的健身,最近一段时间向恢复一下。 : 先减肥,3-4周,减少主食和油,少吃多餐,insanity。每周一次sprint (hiit) : 从188磅 14%减到168磅 10%,然后开始恢复重训。用的是5x5 : 每周三天 a: 深蹲,卧推,杠铃划船(超级组)b:宽握引体,dip(超级组),硬拉, : military press(超级组) ab轮流 : 训练6周后 : 1rep : 深蹲 375 (not ATG)
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F***N 发帖数: 5012 | 9 哎,lz这种天赋我等只能羡慕了
【在 u******a 的大作中提到】 : 练肌肉的天才吧, 体重和吹气球似的...
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b****i 发帖数: 11322 | 10 酸溜溜的说,不练就挫回去了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 u******a 的大作中提到】 : 练肌肉的天才吧, 体重和吹气球似的...
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d**********u 发帖数: 727 | 11
3周能减20磅我也没想到,后来放开吃,加上3种不同的粉,每天4-5勺,盐也吃的多,
可能跟这个有关系。体脂我用那个夹子测的,测的髂骨往上1寸,可能也有些出入。不
过体重数据加减2。5-3磅,体脂加减1-1。5%的准确度是有的。
【在 u******a 的大作中提到】 : 练肌肉的天才吧, 体重和吹气球似的...
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d**********u 发帖数: 727 | 12
呵呵,等我下一轮cut完了就奔。现在还不太好意思。
【在 F***N 的大作中提到】 : 奔照片吧 : 最能说明问题了
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d**********u 发帖数: 727 | 13
的确是这样,不练就瘦。而且长肚子。
而且深蹲重量在升,弹跳在降,以前也问过刮叔这个问题。
【在 b****i 的大作中提到】 : 酸溜溜的说,不练就挫回去了 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
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F***N 发帖数: 5012 | 14 好像以前瘦的人都是这样,不练就下去了,但是肚子会起来。。。
那些胖的人会全身均匀地胖~ |
d**********u 发帖数: 727 | 15
年轻的会好一点,年纪一大,新陈代谢下降,肠系膜脂肪,内脏脂肪比例会增加,这个
很麻烦,不过是自然规律。没办法了
【在 F***N 的大作中提到】 : 好像以前瘦的人都是这样,不练就下去了,但是肚子会起来。。。 : 那些胖的人会全身均匀地胖~
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F***N 发帖数: 5012 | 16 我就是一周不练
肚!子!就!起!来!了!
【在 d**********u 的大作中提到】 : : 年轻的会好一点,年纪一大,新陈代谢下降,肠系膜脂肪,内脏脂肪比例会增加,这个 : 很麻烦,不过是自然规律。没办法了
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s**********o 发帖数: 14359 | 17 这种练法会改变运动能力?体重增加人会变得更笨重,
虽然胳膊可能有劲了,但弯腰走路都会比以前吃力,
提高运动能力必须多做有氧。这种练肌肉的,还减少
主食和油,体重也上不去,有点四不像,只能是活动
活动了? |
d**********u 发帖数: 727 | 18
我的最佳体重大概在180-185磅左右,在这个前提下尽可能的减少脂肪,增加力量。
减重期间,我做hiit+insanity aslyum 请问这个心肺强度够不够?
现在开始重训,依然保持一星期一次hiit.当然,如果要说长跑等纯耐力,我确实没训
练过
只在减重期间减少主食和油,并且在做hiit前一天还会增加炭水射入。现在早就放开吃
了。
目的地确是活动活动,下一个cut结束就去报一个crossfit的班
【在 s**********o 的大作中提到】 : 这种练法会改变运动能力?体重增加人会变得更笨重, : 虽然胳膊可能有劲了,但弯腰走路都会比以前吃力, : 提高运动能力必须多做有氧。这种练肌肉的,还减少 : 主食和油,体重也上不去,有点四不像,只能是活动 : 活动了?
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F***N 发帖数: 5012 | 19 一哥的意思就是,你上肢练地粗壮了就真的不灵活了,你看那些运动员,需要灵活的,
都不是巨大对吧? |
s**********o 发帖数: 14359 | 20 锻炼的到底目的是什么?又要保持最佳体重,又是要减少脂肪,增加力量增加肌肉,
不管你是这个练法还是那个练法,目标首先要明确,一个目的至少要坚持三个月,
减少脂肪势必减少肌肉,体重也会下降,增肌也会增肥,体重肯定要增加,
鱼和熊掌是不能兼得的,目的天天变,最后是白练。
【在 d**********u 的大作中提到】 : : 我的最佳体重大概在180-185磅左右,在这个前提下尽可能的减少脂肪,增加力量。 : 减重期间,我做hiit+insanity aslyum 请问这个心肺强度够不够? : 现在开始重训,依然保持一星期一次hiit.当然,如果要说长跑等纯耐力,我确实没训 : 练过 : 只在减重期间减少主食和油,并且在做hiit前一天还会增加炭水射入。现在早就放开吃 : 了。 : 目的地确是活动活动,下一个cut结束就去报一个crossfit的班
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d**********u 发帖数: 727 | 21
我的确是这样做的呀?3个星期减了20磅,当然肌肉,力量也损失不少。然后重训体脂
也在往上涨。而且这只是一个阶段,这不是还在接着重训吗?同时减少有氧,做最有效
率的hiit,所以目标在这3个月内还是力量啊,不明白您老挑什么刺?
【在 s**********o 的大作中提到】 : 锻炼的到底目的是什么?又要保持最佳体重,又是要减少脂肪,增加力量增加肌肉, : 不管你是这个练法还是那个练法,目标首先要明确,一个目的至少要坚持三个月, : 减少脂肪势必减少肌肉,体重也会下降,增肌也会增肥,体重肯定要增加, : 鱼和熊掌是不能兼得的,目的天天变,最后是白练。
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d**********u 发帖数: 727 | 22 我的意思是经过这轮bulking cutting 之后希望降体重维持在185磅,并不想进一步增
肌。以力量为主,柔韧,协调,爆发,心肺兼顾。锻炼当然要坚持,我并没有跟一哥的
观点有矛盾阿? |
s**********o 发帖数: 14359 | 23 没法给你讲了,三个星期一变,真以为自己是运动员啊。
健身是个长期地持久的过程,三个星期你减了20磅,我包你
明年全涨回来。LOL |
d**********u 发帖数: 727 | 24
老大,我也没有打算只减3周,我当时减得太快,不敢继续了。然后开始力量,然后再
没变过计划,我真的明白你说的道理,但是我也真的没有再变计划,3个星期只是最开
始的那一次。现在一直在坚持阿,
另外我知道版上高人众多,但是我也的确练过一段时间田径,您讲的这个道理我还是懂
得。
【在 s**********o 的大作中提到】 : 没法给你讲了,三个星期一变,真以为自己是运动员啊。 : 健身是个长期地持久的过程,三个星期你减了20磅,我包你 : 明年全涨回来。LOL
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S*********g 发帖数: 7653 | 25 三星期减20的确太快了,损失肌肉啊,只做有氧加饿了吧,为啥减的时候没有举重一起
练,您应该是经验丰富的老手了
【在 d**********u 的大作中提到】 : : 老大,我也没有打算只减3周,我当时减得太快,不敢继续了。然后开始力量,然后再 : 没变过计划,我真的明白你说的道理,但是我也真的没有再变计划,3个星期只是最开 : 始的那一次。现在一直在坚持阿, : 另外我知道版上高人众多,但是我也的确练过一段时间田径,您讲的这个道理我还是懂 : 得。
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s**********o 发帖数: 14359 | 26 估计是饿饭的减肥吧
【在 S*********g 的大作中提到】 : 三星期减20的确太快了,损失肌肉啊,只做有氧加饿了吧,为啥减的时候没有举重一起 : 练,您应该是经验丰富的老手了
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d**********u 发帖数: 727 | 27
是减少了饭量,但是如果说纯粹靠俄的,太偏颇了。
我很赞同一哥的观点,不明白哪里让您给挑理了,不过我认为这些都是为了健康健身的
好建议。我会修正自己的目标并且坚持的。谢谢了
【在 s**********o 的大作中提到】 : 估计是饿饭的减肥吧
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d**********u 发帖数: 727 | 28
确实没有举重。因为当时每天insanity周日hiit强度太大了。
【在 S*********g 的大作中提到】 : 三星期减20的确太快了,损失肌肉啊,只做有氧加饿了吧,为啥减的时候没有举重一起 : 练,您应该是经验丰富的老手了
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S*********g 发帖数: 7653 | 29 嗯,我觉得减脂一定要同时举重,而且要继续冲大重量,就跟BILLY说的一样,给身体
信号维持肌肉
我现在跑了一个半月了,每天8miles/h的速度6-7miles,在举重一个半小时以后跑。举
重也是继续冲大重量,各种力量指标没有下降反而提高了,体重下降了,肥肉少了,脸
小了,吃的话也保持了高蛋白,一天差不多1600-1800卡,每周以一磅半的速度减
【在 d**********u 的大作中提到】 : : 确实没有举重。因为当时每天insanity周日hiit强度太大了。
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C****r 发帖数: 401 | 30
举重完 8 m/h 6,7 mile,。。。。。。。。。。。。。。
大神。。。。。
同时举重是啥数据?
【在 S*********g 的大作中提到】 : 嗯,我觉得减脂一定要同时举重,而且要继续冲大重量,就跟BILLY说的一样,给身体 : 信号维持肌肉 : 我现在跑了一个半月了,每天8miles/h的速度6-7miles,在举重一个半小时以后跑。举 : 重也是继续冲大重量,各种力量指标没有下降反而提高了,体重下降了,肥肉少了,脸 : 小了,吃的话也保持了高蛋白,一天差不多1600-1800卡,每周以一磅半的速度减
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s**********o 发帖数: 14359 | 31 不走极端好像减不小去的,坚持每周4次40分的有氧,结果没减反而长了10磅,哭死 |
S*********g 发帖数: 7653 | 32 我举重很弱的,反正都是举到我自己的最大重量,卧推155-170磅,然后找师弟spot
205磅的一组5个,上斜下斜卧推 还有shoulder press,引体向上,杠铃划船,还是按照
增肌的program来的
8miles/h 对于我来说是很慢的速度,在外面跑的话基本不怎么出汗的,我最快10miles
/h能跑40分钟
【在 C****r 的大作中提到】 : : 举重完 8 m/h 6,7 mile,。。。。。。。。。。。。。。 : 大神。。。。。 : 同时举重是啥数据?
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C****r 发帖数: 401 | 33
10miles
真心觉得你碉堡了....
你体重多少?
我incline bp大概175X5,squat 205X5.
跑步的时候只跑步,不举重, 5.5 mile/h 跑2mile 3的incline 就快挂了......
求支招,如果在不掉肉的情况下,提高跑步成绩,总是觉得跑得好无聊,一到跑步的日
子就不想去。。。。
【在 S*********g 的大作中提到】 : 我举重很弱的,反正都是举到我自己的最大重量,卧推155-170磅,然后找师弟spot : 205磅的一组5个,上斜下斜卧推 还有shoulder press,引体向上,杠铃划船,还是按照 : 增肌的program来的 : 8miles/h 对于我来说是很慢的速度,在外面跑的话基本不怎么出汗的,我最快10miles : /h能跑40分钟
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S*********g 发帖数: 7653 | 34 是这样的,我个人感觉 跑步对某个临界体重特别敏感,低于这个体重一下子就上一个
台阶,是突然的
反正就是正常吃饭,高蛋白,晚上训练的话 中午吃点碳水boost一下,晚上跑起来就特
轻松,提高成绩应该多跑tempo interval,不用很长,也掉不了什么肉,多举重。。
减肥前165磅,跑了40多天没称 估计154磅以下
【在 C****r 的大作中提到】 : : 10miles : 真心觉得你碉堡了.... : 你体重多少? : 我incline bp大概175X5,squat 205X5. : 跑步的时候只跑步,不举重, 5.5 mile/h 跑2mile 3的incline 就快挂了...... : 求支招,如果在不掉肉的情况下,提高跑步成绩,总是觉得跑得好无聊,一到跑步的日 : 子就不想去。。。。
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C****r 发帖数: 401 | 35
那你到我的体重就又上一个台阶了.....
在跑步机上做么?
【在 S*********g 的大作中提到】 : 是这样的,我个人感觉 跑步对某个临界体重特别敏感,低于这个体重一下子就上一个 : 台阶,是突然的 : 反正就是正常吃饭,高蛋白,晚上训练的话 中午吃点碳水boost一下,晚上跑起来就特 : 轻松,提高成绩应该多跑tempo interval,不用很长,也掉不了什么肉,多举重。。 : 减肥前165磅,跑了40多天没称 估计154磅以下
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