l******l
发帖数: 2679 | 1 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
135lb x 10 热身，
225lb x 10
275lb x 10
然后把load降到185lb，开始10x10. 上面的三组除了热身外，做两组重量大的是让身体
激发兴奋起来。
组间间隔是1分钟左右，期间顺便做个10x10的斜上推。让心跳保持在一定pace。
虽然咱的dead比squat强些，可这个10x10居然险些做不下去，觉得比10x10深蹲难度大
。照理dead主要是臀部和股二发力，应该更容易些。可实际情况却相反。为什么呢？原
来是前臂和握力这个短板在作怪。这种密度较高的训练，最先崩溃的一般都是小臂握力
。做到5组以后，小臂握力就明显吃紧了，到最后两组，那185lb的纲铃握着就像提着
350lb那种感觉，到最后一下，似乎都要滑下去了，完全是靠手指肌腱在那撑着。
玩10x10dead，要克服这个短板的，可以考虑用辅助腕带。
现在说说10x10的有效性。
和任何训练scheme一样，10x10是有效的但也不是什么神奇的。它属于高密度大容量的
训练法，以前的bodubuild像阿诺等用的较多。现在的bodybuilders在药物的辅助下，
有着惊人的恢复能力，在gym里每次都可练上几个小时，其训练强度密度长度都远远超
过了传统的10x10. 所以，在pro里，10x10已不怎么听到了。
但对于不吃药的业余玩家来说，把10x10作为训练的一种variation，偶尔玩一段时间，
还是很有效的，它可以break潜在的plateau，给身体肌肉一种新的stimulation。当然
，和任何scheme一样，用的多了效果就下降了。
另外，
10x10更适合下肢训练，因为这部分聚集着人体最强壮最大快的肌肉，需要大容量高密
度的刺激。
10x10需要用一定的load，load太轻就成了有氧运动。效果就没了。用深蹲来说，男的
至少该用体重的load，女生至少得用2/3的体重load。
10x10还是有一定的强度和难度，需要有一定健身基础的，不适合新人。
10x10需要耗费较大的体力，对recover要求较高，不适合在减脂期间calorie running
deficit的人。 |
m*******n
发帖数: 6660 | 2 我周一做了10x10, (其实是5／4／3／2／1 X 7)，用了95磅，肌肉的感觉和你一样。屁
股没有大重量的酸，反而大腿酸到现在。
我最大重量5 reps只有205，和大牛不能比。没人spot, 卧推更是不敢10x10 |
m*****n
发帖数: 3644 | |
p*********l
发帖数: 26270 | |
l******l
发帖数: 2679 | 5 用轻重量做10x10的深蹲，可能真像迷你炮网友说的，会加强膝盖，因为膝盖上方的肌
肉似乎对这种密度的训练有很好的反应。这部分的肌肉对膝盖起着缓冲和直接支持的作
用。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 我周一做了10x10, (其实是5／4／3／2／1 X 7)，用了95磅，肌肉的感觉和你一样。屁
: 股没有大重量的酸，反而大腿酸到现在。
: 我最大重量5 reps只有205，和大牛不能比。没人spot, 卧推更是不敢10x10
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m*******n
发帖数: 6660 | |
l******l
发帖数: 2679 | 7 至少得加个10磅吧？ 对自己得狠些，别人才会对你更疼些。 :-)
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我打算星期天加5磅再做一次，上次做成有氧了
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b****i
发帖数: 11322 | 8 为毛我做完了quads还好pg不是自己的了？我做的low bar btw
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 l******l 的大作中提到】
: 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
: 有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
: 分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
: 较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
: 够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
: 都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
: 昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
: 135lb x 10 热身，
: 225lb x 10
: 275lb x 10
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l******l
发帖数: 2679 | 9 如果是有氧，10x10量太少，大概不会肌肉酸痛。如果是10x20，或20x10就难说了。
【在 m*******n 的大作中提到】
: LS你有氧10X10后几天肌肉酸么？
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 您说10磅就10磅，嘿嘿！
【在 l******l 的大作中提到】
: 至少得加个10磅吧？ 对自己得狠些，别人才会对你更疼些。 :-)
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b****i
发帖数: 11322 | 11 那你已经超过我le了，膜拜！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 您说10磅就10磅，嘿嘿！
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l******l
发帖数: 2679 | 12 DOMS没有什么基本规律，因人而异。可能你的腿部相对强悍，或者你发力的时候臀部的
involvement更多些。
可以考虑两脚间距小些，双腿闭合一些，这样股四的involvement就会大些，不过load
可能也会小些。
【在 b****i 的大作中提到】
: 为毛我做完了quads还好pg不是自己的了？我做的low bar btw
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 这不是还没做吗？说不定做到一半就要deload了
【在 b****i 的大作中提到】
: 那你已经超过我le了，膜拜！
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b****i
发帖数: 11322 | 14 视觉上我hamies不如quads强大，所以low bar加大脚间距
load
【在 l******l 的大作中提到】
: DOMS没有什么基本规律，因人而异。可能你的腿部相对强悍，或者你发力的时候臀部的
: involvement更多些。
: 可以考虑两脚间距小些，双腿闭合一些，这样股四的involvement就会大些，不过load
: 可能也会小些。
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h*******t
发帖数: 2679 | 15 说到下肢，其实都不如我们作10x1000的有效。
【在 l******l 的大作中提到】
: 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
: 有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
: 分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
: 较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
: 够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
: 都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
: 昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
: 135lb x 10 热身，
: 225lb x 10
: 275lb x 10
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 ben 下肢!
【在 h*******t 的大作中提到】
: 说到下肢，其实都不如我们作10x1000的有效。
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O***p
发帖数: 1333 | 17 creatine有助于恢复么？
【在 l******l 的大作中提到】
: 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
: 有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
: 分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
: 较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
: 够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
: 都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
: 昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
: 135lb x 10 热身，
: 225lb x 10
: 275lb x 10
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h*******t
发帖数: 2679 | 18 太粗了。特别是小腿，特粗，裤子老是卡在小腿上。不怎么好看。
【在 p*********l 的大作中提到】
: ben 下肢!
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a********k
发帖数: 11445 | |
h***y
发帖数: 519 | 20 陆大师还是一样的风格，自问自答试的忽悠
不过常识上说，program 一般都是1rm的百分比，而不是体重的百分比奥。
【在 l******l 的大作中提到】
: 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
: 有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
: 分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
: 较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
: 够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
: 都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
: 昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
: 135lb x 10 热身，
: 225lb x 10
: 275lb x 10
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l******l
发帖数: 2679 | 21 这些都是实践的体会，不是什么精确科学。
就是平时用的1rm，6rm， nrm等也只是对一般人的参考而已。用10rm或nrm推算1rm很不
可靠。有的人到了5rm，再加个20lb就给卡住了，一个都做不出。只有像powerlifter那
样做上一个才是真正的1rm。
【在 h***y 的大作中提到】
: 陆大师还是一样的风格，自问自答试的忽悠
: 不过常识上说，program 一般都是1rm的百分比，而不是体重的百分比奥。
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l******l
发帖数: 2679 | 22 刚看到这个贴时，还惊异了一下，这个ID倒是有学问的，在整个帖子里能指出这一点，
至少得有较丰富的健身知识。
是的，一般健身界都用的1rm的百分比来衡量load。所以咱也在下一个帖子认真回答了
。之所以用体重的百分比而不是常用的1rm百分比，主要原因还是因为这个版大部分的
ID，尤其是女ID很少有1rm的数据，而体重却是每个人都清楚的。再说1rm之类的观念就
如BMI一样，只是个参考依据而已。
现在知道homey就是crossfit后，当然就不惊异了。crossfit的健身知识确实很扎实丰
富的。他的很多健身观点咱也是很赞赏的。虽然自称自己是自己的弟子或者自己是自己
的师傅很娱乐。:-)
说实在的，这里没有人能够称得上大师，都是业余玩家，来这里只是罐灌水，顺便交流
一下健身体会，能对新手有帮助当然好，受到批评质询也无所谓，咱又不是靠这个赚钱
的，不是？咱即没资格也拒收弟子，尤其是网上的弟子。靠，咱不就是来灌水的吗？
希望以后大家不要叫陆大师啊，教练啊，师傅啊什么的，虽然咱知道大家都只是随便称
呼而已，咱也没有受宠若惊之感，但最好还是不要这样叫，尽量减少不必要的麻烦。要
叫就叫路老大爷吧，或者路老头吧，反正咱正快速奔7了。嘿嘿。
希望crossfit不计前嫌，开阔心胸，继续灌水，顺便给大伙分享健身知识。你做大师，
广收弟子，咱一点都不会不快。
【在 h***y 的大作中提到】
: 陆大师还是一样的风格，自问自答试的忽悠
: 不过常识上说，program 一般都是1rm的百分比，而不是体重的百分比奥。
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 路叔没看清楚小炮的原帖，那上面写的是1 rm的50%的重量
我肯定是没办法用体重的60-70%的重量做10x10的，现在正慢慢的phase in 70磅
重量大了，我的form就会走形，背部的短板太明显了
所以现在还处于小重量高rep的状态，不是故意高rep，而是rep低了对腿的刺激不够 |
G*****m
发帖数: 222 | |
c******t
发帖数: 1733 | 25 操
【在 l******l 的大作中提到】
: 刚看到这个贴时，还惊异了一下，这个ID倒是有学问的，在整个帖子里能指出这一点，
: 至少得有较丰富的健身知识。
: 是的，一般健身界都用的1rm的百分比来衡量load。所以咱也在下一个帖子认真回答了
: 。之所以用体重的百分比而不是常用的1rm百分比，主要原因还是因为这个版大部分的
: ID，尤其是女ID很少有1rm的数据，而体重却是每个人都清楚的。再说1rm之类的观念就
: 如BMI一样，只是个参考依据而已。
: 现在知道homey就是crossfit后，当然就不惊异了。crossfit的健身知识确实很扎实丰
: 富的。他的很多健身观点咱也是很赞赏的。虽然自称自己是自己的弟子或者自己是自己
: 的师傅很娱乐。:-)
: 说实在的，这里没有人能够称得上大师，都是业余玩家，来这里只是罐灌水，顺便交流
|
c********6
发帖数: 3483 | 26 male, 185lb, 181cm，从来没玩过深蹲
昨天试了115 lb的10x10，最后坚持下来了，很酸，希望能坚持。 |
