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Living版 - 水果吃得越多越好？饭后吃有助于消化？原来这么多年都吃错了

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Y********h
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水果，香甜可口，富含维生素和膳食纤维，是很多人日常饮食中必不可少的补充营养的
食物。
许多人认为，水果吃得越多，身体就越健康。每天饭后吃一些，饿的时候来一个，有些
有减肥需求的人，还会用水果代替正餐……
但其实，“多吃水果”是错误的！今天就带大家重新认识一下吃水果这件事。
少吃饭多吃水果是错的？
20世纪至今为止，越来越多的研究结果证实了把水果作为日常饮食的一部分，有助于预
防心血管疾病和某些癌症等重大慢性疾病，膳食中增加水果的摄入替代部分饱和脂肪酸
、糖或盐的食物，对人类健康有重大作用。
而这“增加水果的摄入”是基于水果量摄入过少而言的！“过少”的概念是要和各国膳
食指南要求做比较，中国居民膳食指南中一般人群的水果推荐摄入量为200-350克。然
而，从《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中可得知：我国居民人均水果摄入量仍
然较低，摄入较高的城市也只有55.7克，与合理膳食的要求差距很大。
遵循平衡膳食宝塔的饮食模式，水果是维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、
矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。此外，水果还可提供极有益于机体健康
的多种植物化学物质。
然而，与此同时，不可忽略的是：水果虽然有无可替代的营养特点，但也存在高碳水的
特点，如果糖、葡萄糖等碳水化合物含量在5%~30%之间，而蛋白质和脂肪含量大多数在
1%以下。
实际上，人体保持健康状态需要7大类近50种营养素，如果少吃饭多吃水果，不但会带
来其他重要营养素摄入不足的营养缺乏风险，更重要的是，过多的糖分摄入会导致能量
过剩后的脂肪蓄积。所以，吃水果过多反倒不利于控制体重和减肥，由此可见多吃水果
是误区。
还有哪些吃水果的误区？
新鲜水果的含水量一般在85%~90%之间，大部分水果多汁清甜，不仅含有能刺激消化腺
分泌的多种有机酸和几种会挥发出芳香气息令人愉悦的萜烯类物质，还有抢眼的色泽和
宜人的香气，加之水果令人垂涎的甜中带酸的口感，很多人在饭后就是在吃饱的状态中
也能吃得下水果，特别是在各种宴席上，餐后上桌的色彩缤纷的水果拼盘很难被拒绝。
而这种餐后水果助消化的错误习惯，会对健康会带来一系列问题：
过多果糖的摄入会造成肝脏的超负荷代谢，长此以往就会导致肝脏的病变，如脂肪肝、
肝功能损伤等；
而来自水果中的膳食纤维也并非多多益善，膳食纤维摄入过多会造成钙铁锌等矿物质的
吸收下降，导致营养素缺乏，损害健康。
水果应该怎样吃？
水果是实践平衡膳食的重要组成部分。大量研究结果证据显示，水果摄入量过少是世界
人口十大死亡高危因素之一。所以每日摄入水果量对健康非常重要！
任何年龄段的健康人群都应该根据自身生理状况每天摄入200-350克各种各色的水果以
促进健康。很多人水果摄入过低，并非处于经济原因或是食物爱好，而是想不起来什么
时候、怎么吃。
其实，可充分利用水果不用烹饪可直接食用的便利性，可以把水果携带至办公场所或学
习场所作为早餐的补充，也可以在晚餐前半个或一个小时食用，这样十分有助于顺利度
过下班后过于饥饿而晚餐过量的困境。
除去浆果和大型瓜类，也都可以、也应当作为幼儿园、中小学的团体加餐，足量的水果
摄入对儿童青少年的健康成长发育非常重要。
糖尿病人能吃水果吗？
有研究得出：糖尿病人每天摄入100克新鲜水果，可使糖尿病患者大血管并发症（例如
缺血性心脏病和中风）风险降低13%，小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病）风
险降低28%。
由此可以明确：糖尿病人可以吃水果，但要注意在血糖控制稳定的情况下，适当减少主
食后食用水果，如减掉25克左右的主食，而且尽量选择血糖指数较低的水果，如樱桃、
草莓、蓝莓、不削皮的苹果和梨子等。
还要注意，最好是在吃完规定食量仍然感到饥饿时，在两餐之间，或者体力活动之后，
可以吃掉正常人的一半即100~200克水果。
糖尿病人如果遵循以上原则坚持吃水果，既可以补充能量和营养素，又可以增加天然强
氧化剂的摄入，有益于预防糖尿病并发症发生和控制病程的发展。
水果不是吃得越多越好
用水果代替正餐更是不对
根据自身情况每天摄入200-350克水果为宜
糖尿病人在血糖稳定的情况下可适当地吃一些水果

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