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Living版 - 早上一个鸡蛋，是营养佳品还是心血管祸根这3个误区要尽量避免

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Y********h
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“老伴，你说我这心血管疾病会不会是吃鸡蛋引起的？”
“瞎说，自己一堆坏习惯不改，顿顿不离肉，还不吃青菜，血管不堵才怪，鸡蛋可不替
你背锅。”
原来，王叔听好友说，鸡蛋是心血管祸根，吃多了有害身体健康。
王叔想到自己每天都吃鸡蛋，食物中也没啥特别，人人都吃肉，为啥自己吃几块肉就得
病了？肯定就是鸡蛋惹的祸，自从开始坚持吃鸡蛋，一年下来自己就患上了心血管疾病
，这让王叔懊恼不已。
鸡蛋对人体来说到底是好是坏，真的像王叔想的那样，会引发心血管疾病吗？
早上一个鸡蛋，是营养佳品还是心血管祸根？
鸡蛋是中国家庭餐桌上的“常客”，其营养价值极高，富含维生素A、维生素B、维生素
D、蛋白质、叶黄素、卵磷脂、欧米伽３脂肪酸、矿物质等多种营养成分，其中蛋白质
属于优质蛋白质，氨基酸更是人体必需种类，由于蛋白质模式接近人体蛋白质，所以消
化吸收率也非常高，还很适合乳糖不耐受群体。
国家统计局调查数据显示，中国2020年鸡蛋消费高达2947.8万吨，位列全球第一，平均
每年消耗鸡蛋数量4000亿枚以上。由此可见，鸡蛋在中国的受欢迎程度。然而，就是这
样一种受到无数人喜爱的食物却成为了传言中心血管疾病的根源。
医学界心血管顶级期刊《循环（Circulation）》上发表过由中南大学湘雅二院主导的
一项研究，该研究跟踪调查了48万人的健康数据，最终发现：24小时内，每增加300毫
克胆固醇，心血管疾病死亡风险和总体死亡风险分别升高13%和10%，而每增加50克鸡蛋
，心血管疾病和总体死亡风险分别增加9％和6％。
研究在排除了其他因素影响后得出一个结论：血清总胆固醇的升高和心血管疾病死亡风
险之间有所关联，每增加一个梯度，心血管疾病死亡风险增加14%。遗憾的是该研究有
地域限制，并不适合地球上所有地区，美国和欧洲地区符合该研究结果，但是亚洲地区
却不符合。
2020年，《英国医学杂志（BMJ）》的一项研究证实，在亚洲地区，每天增加摄入１个
鸡蛋可能会降低心血管疾病风险，而在美国和欧洲则不符合。
种种数据都告诉人们：鸡蛋消费量和心血管疾病风险无关，每天吃一个鸡蛋不仅不会升
高心血管疾病风险升高，反而有可能降低风险。
鸡蛋一天最多吃一个，多了不吸收？
网上曾有传言，说鸡蛋每天只能吃一个，吃多了人体无法吸收，其主要证据是鸡蛋中含
有10％的脂肪，其中30％都是饱和脂肪，这对人体并非好事。
营养学指南中，一般会推荐成年人每天摄入胆固醇不超过300毫克，近几年美国农业部
在检测中发现鸡蛋的胆固醇比之前的200毫克左右下降14％，也就是说现在一颗鸡蛋大
约含有180毫克的胆固醇。
这就提醒胆固醇过高的人群要注意控制鸡蛋摄入量了，但是对普通人来说，鸡蛋丰富的
营养成分仍然是重要的营养来源，只要注意总胆固醇摄入，不要长期大量摄入鸡蛋即可。
每天只能消化吸收一个鸡蛋的说法不可一概而论，每个人代谢情况不一样，对鸡蛋的选
择和摄入量，关键在于要因人而异。
中国医学科学院阜外医院顾东风院士曾组建团队进行了一项研究，该研究指出：在排除
了肥胖、糖尿病和高血压的影响后，每周吃3-6个的人群，和每周吃3个以内的人群相比
，甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇等指标分别
降低了1.465、1.071、0.848、0.606（单位：mg/dl）。
也就是说每周吃3-6个鸡蛋，人体血脂指标最佳，这才是吃鸡蛋的最佳标准。
鸡蛋虽好，但是胆固醇确实有点高，再加上其他食物中的胆固醇，多吃很容易增加肾脏
负担，引发肥胖风险，具体还是要看每个人的代谢能力，不过吃鸡蛋最好保持1-7个以
内，超过7个就容易造成健康风险。
此外，高血脂、胆囊炎、鸡蛋过敏患者不适合吃鸡蛋，擅自食用有可能引发症状或加重
病情，后果严重。青少年、蛋奶素食者、健身人士、孕期或哺乳期女性可以适当增加鸡
蛋摄入量，保持充足的营养。
吃鸡蛋的这3个误区要尽量避免
鸡蛋虽然是一种极其常见的食材，人人都以它为食，但是却有很多人对鸡蛋存在误区，
这些错误的认知也影响了人们营养的补充，甚至产生了健康风险。
误区一：不要迷信“土鸡蛋”
很多人迷信土鸡蛋更优质，其实土鸡蛋中的钙、锌、铜、锰和蛋白质等成分确实比其它
鸡蛋略多，但是维生素A、脂肪、烟酸、硒等成分也略少，一增一减其实营养价值差距
不大。因此买鸡蛋不必过于在乎种类。
误区二：不要丢弃蛋黄
很多人吃鸡蛋只吃蛋清，殊不知蛋黄才是鸡蛋的精髓，其营养价值在蛋清之上。有的人
觉得蛋黄胆固醇太高，其实《中国居民膳食指南》最新版取消了对胆固醇摄入的限制，
上文中的研究也证实鸡蛋和心血管疾病之间影响不大，所以大可不必因噎废食，蛋黄该
吃还得吃。
误区三：不要吃生鸡蛋
很多人觉得生鸡蛋营养价值高，原汁原味，其实生鸡蛋存在环境不干净，有时会受到细
菌、病毒入侵，生吃容易遭受病菌入侵，引发腹泻、腹痛等症状。此外，鸡蛋清中含有
抗生物素蛋白，长期摄入可能会影响维生素B7得吸收，从而引发皮炎、肌肉疼痛等症状。
这3种蛋尽量少吃或不吃
鸡蛋是一种营养丰富的佳品，吃了对人体益处多多，但是并非所有鸡蛋都对人体有益，
3类鸡蛋最好别吃！
炸鸡蛋
生鸡蛋和虎皮蛋在高温煎炸后会流失大量的营养成分，营养价值大跌不说，油炸还可能
增加杂环胺、多环芳烃等有害物质，增加肝肾负担得同时，长期摄入这些致癌物质还可
能增加致癌风险。
毛鸡蛋
毛鸡蛋指的是尚未孵化的小鸡，这类鸡蛋营养价值不大，更容易受到微生物感染，容易
引发食物中毒，因此也不建议食用。
溏心蛋
溏心蛋指的是内里没有煎熟的鸡蛋，半熟虽然营养保留较多，但是生鸡蛋10%都携带着
细菌、病毒、虫卵等有害物，生鸡蛋蛋清中还有抗生物素蛋白、抗酶蛋白，这对人体都
是负面影响。
鸡蛋看起来简单，但是却被人们研究出了多种多样的烹饪方法，给国人带来了很多的美
食，再加上它出众的营养价值，确实值得大家喜爱。不过人们也应摒除对鸡蛋的误区，
学会选择真正对人体有益的好鸡蛋，更要把控鸡蛋的摄入量，在享受鸡蛋美味的同时，
保护好自身健康。

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