w********o
发帖数: 10088 | 1 我的肩伤恢复经历(转)
热7(学习者) 2012-03-14 17:40
这篇文章有感于某位网友发帖说肩伤痛苦。正好我前一段时间刚刚从伤病中慢慢走出来
，相信有很多球友都有过类似的经历，这里把自己的治疗经过整理出来，希望能和广大
球友共同探讨。
病情的起因
我刚开始打球是26，7岁的时候，因为结婚后人一下子胖出来，就想锻炼身体
，顺便减减肥。由于开始学习打球已经岁数不小，当时就觉得打球既然是锻炼身体，那
么就应该尽量避免伤痛，一开始就比较注意热身和动作。我打球风格是暴力进攻，杀球
较多，每次打球后，感觉肩膀有点硬，自己按摩几下，第二天就没什么事。就这样连续
打了几年，肩部也没什么问题。
2，3年前，有次打球碰到个后场高手，和他单挑连续打了3个小时。超过了平
时2个小时，明显打得自己体力透支，而且反手是自己的弱项，动作一直不标准，当时
为要面子，勉强回了很多反手后场高远球。打完球后，当场就觉得胳膊抬不起来，肩部
隐隐有疼痛的感觉，知道自己拉伤了。不过由于报名参加的团体项目，为不拖大家后腿
，后面连续一个月还是咬牙坚持，比赛当天又是单打又是双打，连续5个多小时。这次
打完后，肩膀就彻底废了。具体症状是屈肘上抬到60度左右就有明显疼痛感，抬到90度
就疼得不能忍耐。手背过来放到背部只能放在腰部的位置，往上就很痛。
漫长的治疗过程
治疗初期（静养+按摩）
受伤以后当然就是休息，不过肩膀这么疼让我打球也没有办法打啊。大概有1
，2个月时间球一点也没有碰，自己也偶尔去按摩店做做按摩，希望能够得到恢复。2个
月后，痛感还是有，只是没有一开始那么明显，就又开始打球。不过，明显杀球没有威
胁，因为一杀球肩膀就会痛。
治疗第二阶段（求医）
由于静养虽然让病情有所好转，但没有使自己的肩膀能够完全回复。只要一打
球，病情就会反复。我开始寻找能够完全痊愈的方法。网上查了很多资料，这个应该属
于肩袖损伤，虽然医院的运动伤科可以治疗，但往往需要动手术，而且一旦动了手术，
基本上可以和这个运动说拜拜了。我又去我们当地中医医院的推拿科，希望通过推拿的
保守方法来治疗伤痛。不过试了几次，治疗的当场是伤痛有所好转，但是一打球情况又
回去了。当时感觉自己就是面临痛苦的2选一，要么治愈伤痛放弃打球，要么继续打球
忍受伤痛，而继续打球的话，自己的打法面临改变，打球的爽快感就荡然无存。
治疗第三阶段（静养+锻炼+按摩）
作为一个喜欢打球的人当然不会这么容易就放弃的。我开始自己分析，寻找治
疗伤病的方案。自己分析伤病原因在于不正确的发力方式，使得部分肌肉或者韧带过度
受力，并且由于大运动量，最终使得这些肌肉和韧带损伤。我通过静养，使得肌肉或韧
带得到恢复，但由于受过损伤，损伤部位的受力的能力也大大下降，一旦受力马上又造
成损伤。所以搞得我一停就好，一打就继续受伤。据此，我得出的治疗理论是通过按摩
和休息来恢复伤病，并且通过有针对性的力量训练和矫正动作来预防伤病的产生。
刚开始，我只是减少了打球的次数，增加了胸推，引体向上等的力量训练。发
现效果不好。只要我打球，肩伤就没有办法完全恢复，做力量训练的时候，只要重量加
上去，肩的地方就疼。但重量不加上去，力量训练就没有意义。
终于，在被肩伤折磨一年后，我下定决心，停止打球专心疗伤。伤病一天不好
就一天不打球。毕竟打球的初衷是为了健身，我们不是运动员，为了打球而伤了身体，
不仅自己吃苦，将来老了以后家人也说不定跟着倒霉，太不值得了。
停止打球后的最初三个月，我停止了除跑步以外的所有运动，让肩膀有足够时
间修养。再通过按摩帮助恢复，减轻粘连等症状。
三个月后，我肩部的伤痛有明显缓解，但是手举到特定角度还是会有痛感。这
个时候开始练习蛙泳，想通过比较柔和的方式帮助肩部力量的恢复。一个月后，慢慢用
蛙泳结合自由泳练习。整个游泳期间，按摩一直没有断，明显能觉得从刚开始的一碰就
疼，到后面慢慢受力越来越大。
游泳坚持3个月后，肩膀可以自由活动没有任何痛感，这时候我觉得肩伤恢复得
差不多了。然后一边游泳，一边开始俯卧撑等的力量训练。
在停球养伤起半年多后，我又能拿起球拍重新打球。刚开始有所顾忌，不敢重
杀，在坚持力量训练和注意热身，放松运动一段时间后，现在又能够回复以前的力量。
连续3，4个重杀，肩膀没有任何不良反应。最近又把磅数提高，感觉攻击力比以前又有
所增强。打球时，一记重扣，把对手杀得丢盔卸甲的感觉又回来了，好爽啊。
后记
通过这次受伤，明白受伤的根源在于运动量超过了身体的负荷。所以身体素质
的训练才是硬道理。而一旦受伤，不能拖，一定要等养伤养好以后才能继续运动。拖，
不能解决问题，反而自讨苦吃。
为方便大家参考，我这里整理一下治疗过程。
1．静养+按摩（3个月）
肩膀活动范围受限，抬起时有疼痛感的阶段。
不打球，不做肩膀发力的动作。同时结合按摩+拉伸，防止粘连。按摩方法参考
下面说明，一般每周两次以上，天天做最好。
2．游泳+按摩（3个月）
肩膀活动没有限制，肩膀抬起后部分角度会有不适感，发力就疼的阶段。
开始练蛙泳（肩膀发力较少）1个半月，每周2次左右。后期练自由泳一个半
月。同时结合按摩+拉伸。
3．力量训练
肩膀基本恢复，肩膀发力没有任何不适感。
做俯卧撑等动作加强力量，同时改正羽毛球挥拍动作。打球前做热身，打球后做
放松。
关于按摩
按摩位置
1。右手胳肢窝斜上方约半个手指的位置
2。胳肢窝斜下方约半个手指的位置
3。右手放到左肩背面，右肩三角肌和肩胛骨连接位置
位置如果不是很清楚可以自己用手指点一点，点到感觉痛的地方就是了。
按摩方式
我自己试下来还是＂自摸＂最好，随时随地而且能控制位置和轻重。道具我推荐手
和按摩棒（av片子中常见的那种）。手法以“揉”为主，即手指肚顶住痛点画圈。按
摩起来感觉不是酸，而是很痛，一个痛点揉一分钟左右，3个痛点轮流按2-3次。按
摩后，移动胳膊就会感觉轻松很多，立马见效的。
1到3个月,静养+按摩 预防粘粘
3到4个月: 蛙泳 + 按摩
4到6个月：蛙泳 + 自由泳 + 按摩
6个月后： 力量训练， 开始打球。 | w********o
发帖数: 10088 | | t*******2
发帖数: 301 | 3 对于练太极拳的人来说，一般伤的是膝盖，脚踝等，很少伤肩部的。不过疗养的原则是
一样的。除了静养+锻炼+按摩；是否还应该加上营养，比如喝骨头汤，吃一些骨胶原等
等。
好文章，谢谢分享。 | b****l
发帖数: 23606 | 4 按摩棒... 听着这么色情的
【在 w********o 的大作中提到】
: 六个月啊。。。
: 还得去找根按摩棒
| B**I
发帖数: 601 | 5 我最近的经历:
老师十多年前教我了一个桩, 式了几次, 发觉做不了, 也就不站了. 我特懒, 有时几个
月都不锻炼. 几周前突然有所悟, 决定再试试. 只是勉强能开始. 不久觉得左跨部前方
有跟筋好酸, 有时动到一直酸到膝以下, 以为是运动时不小心拉的. 后来腰背上的肌肉
也开始酸. 没在意. 周末清理灌木时, 还觉得力气大了许多, 同样时间干了两倍的或也
没觉得累. 跨上的筋也好了些. 可然后, 跨和腰背好好坏坏, 酸的地方更多了. 要不是
跨关节的关节腔出问题了? 有点怕. 开始没和站桩联系起来. 因为桩的姿势挺高, 一点
也不须用力, 学了这么多年的太极拳, 觉得站的也还是松的. 后来觉得也只可能是和站
桩有联系. 另外,站桩, 引起肚子有些涨气, 动西吃多了,会感到涨气, 甚至有些影响呼
吸. 这我到觉得是正常的, 因为我实在是做的勉强了点. 可是明明一点力气都不用, 屁
股和跨上的筋怎么回这么酸? 不是表面的肌肉, 是很深的地放, 应该是筋, 还是关节腔
? 姿势略做调整, 还是不见好.
MIT 上是谁提起站桩的, 害的我才想起站桩, 本来都已经十多年没站过了.
继续, 还是放弃? 折衷, 先减半.
两天前晚上, 睡觉时, 觉得整条左腿都好难受, 跨上几处实实在在的酸, 膝和踝, 是虚
虚的酸, 又发热, 好象筋还不是的跳几下, 被子锨了又盖. 不只是祸是富.
第二天早上好了很多, 于是觉得可以确定是站桩引起的, 并切关节腔应该没问题.
打电话给师兄, 只是说站桩, 没说什么桩, 因为知到老师没有教过他这个桩. 问他这种
现象是好是坏? 他说有好有坏, 难说. 屁, 等于没说.
打电话问老师, 回答是要这样的. 得有半月, (是没处半月, 还是一共半月, 忘问了).
可以图风节油, 或泡热水澡. 要是停了, 以后再练, 还得过这关. (以前咋不说呢, 一
定是太久之前的事, 他好了就望了.)
继续站吧, 幸好不是葵花宝典.
练后, 感觉果正又要加重了. 风节油从没用过, 不过让腿发热的本事我还是有的, 当然
和段誉的六买神剑一样, 时灵时不灵, 不灵的时候多, 也好多年没年了.
于是站完桩, 休息一会儿, 上床, 盖上被子, 全身放松, 开始行功. 刚有成效便睡着了.
起来时, 精神气爽, 两腿赶觉刚刚热水里泡过出来, 酸通大减.
(从来都没写过这么多)
【在 w********o 的大作中提到】
: 我的肩伤恢复经历(转)
: 热7(学习者) 2012-03-14 17:40
: 这篇文章有感于某位网友发帖说肩伤痛苦。正好我前一段时间刚刚从伤病中慢慢走出来
: ，相信有很多球友都有过类似的经历，这里把自己的治疗经过整理出来，希望能和广大
: 球友共同探讨。
: 病情的起因
: 我刚开始打球是26，7岁的时候，因为结婚后人一下子胖出来，就想锻炼身体
: ，顺便减减肥。由于开始学习打球已经岁数不小，当时就觉得打球既然是锻炼身体，那
: 么就应该尽量避免伤痛，一开始就比较注意热身和动作。我打球风格是暴力进攻，杀球
: 较多，每次打球后，感觉肩膀有点硬，自己按摩几下，第二天就没什么事。就这样连续
| a*******l
发帖数: 2353 | 6 我看是你痛风犯了。
哈哈！
【在 B**I 的大作中提到】
: 我最近的经历:
: 老师十多年前教我了一个桩, 式了几次, 发觉做不了, 也就不站了. 我特懒, 有时几个
: 月都不锻炼. 几周前突然有所悟, 决定再试试. 只是勉强能开始. 不久觉得左跨部前方
: 有跟筋好酸, 有时动到一直酸到膝以下, 以为是运动时不小心拉的. 后来腰背上的肌肉
: 也开始酸. 没在意. 周末清理灌木时, 还觉得力气大了许多, 同样时间干了两倍的或也
: 没觉得累. 跨上的筋也好了些. 可然后, 跨和腰背好好坏坏, 酸的地方更多了. 要不是
: 跨关节的关节腔出问题了? 有点怕. 开始没和站桩联系起来. 因为桩的姿势挺高, 一点
: 也不须用力, 学了这么多年的太极拳, 觉得站的也还是松的. 后来觉得也只可能是和站
: 桩有联系. 另外,站桩, 引起肚子有些涨气, 动西吃多了,会感到涨气, 甚至有些影响呼
: 吸. 这我到觉得是正常的, 因为我实在是做的勉强了点. 可是明明一点力气都不用, 屁
| B**I
发帖数: 601 | 7 绝对不是的, 不痛, 不肿, 只是酸, 痛风决不会在跨关节, 痛风会肿的很厉害.
腰背上地并不难受, 有时还有些舒服. 等另一边什么时后有反映.
【 在 antiwheel (¤!逆火轮¤!) 的大作中提到: 】 | b********r
发帖数: 7725 | 8 你的桩什么样？静桩还是动桩？一次站多久？
【在 B**I 的大作中提到】
: 绝对不是的, 不痛, 不肿, 只是酸, 痛风决不会在跨关节, 痛风会肿的很厉害.
: 腰背上地并不难受, 有时还有些舒服. 等另一边什么时后有反映.
: 【 在 antiwheel (¤!逆火轮¤!) 的大作中提到: 】
| a*******l
发帖数: 2353 | 9 我觉得受伤后最重要的是找医生看看。不要嫌麻烦。
不过医生定义的健康等级比较低，如果不是手一点力量没有，或者某个角度完全不能达
到，他也不会说这就是个大问题，一般给些热敷，拉伸，小重量练习的建议。还是要靠
自己恢复。恢复的好坏，一看自己身体素质，另外就看自己的决心。
我有个朋友，爱好运动，喜欢打排球，网球，有一次运动过渡右肩后的肌腱断裂，只能
作微创手术接上，外加理疗。现在倒是没问题了。
受伤几天之后可能只有热敷+伸展会有些帮助，让肌肉肌腱自己恢复。
恢复差不多了，再去练力量。
循序渐进，有所作为。
【在 w********o 的大作中提到】
: 我的肩伤恢复经历(转)
: 热7(学习者) 2012-03-14 17:40
: 这篇文章有感于某位网友发帖说肩伤痛苦。正好我前一段时间刚刚从伤病中慢慢走出来
: ，相信有很多球友都有过类似的经历，这里把自己的治疗经过整理出来，希望能和广大
: 球友共同探讨。
: 病情的起因
: 我刚开始打球是26，7岁的时候，因为结婚后人一下子胖出来，就想锻炼身体
: ，顺便减减肥。由于开始学习打球已经岁数不小，当时就觉得打球既然是锻炼身体，那
: 么就应该尽量避免伤痛，一开始就比较注意热身和动作。我打球风格是暴力进攻，杀球
: 较多，每次打球后，感觉肩膀有点硬，自己按摩几下，第二天就没什么事。就这样连续
| B**I
发帖数: 601 | 10 静桩, 时间不限, 我超没耐心, 通常5-10分.
【在 b********r 的大作中提到】
: 你的桩什么样？静桩还是动桩？一次站多久？
| | | b********r
发帖数: 7725 | 11 大腿膝盖呈多少度弯曲？
【在 B**I 的大作中提到】
: 静桩, 时间不限, 我超没耐心, 通常5-10分.
| B**I
发帖数: 601 | 12 a little bit.
【在 b********r 的大作中提到】
: 大腿膝盖呈多少度弯曲？
| b********r
发帖数: 7725 | 13 那就放心，最多酸点，没问题
【在 B**I 的大作中提到】
: a little bit.
| B**I
发帖数: 601 | 14 不是一点, 是很多, 而且是平时毫不受力, 不可能酸的地方.
【在 b********r 的大作中提到】
: 那就放心，最多酸点，没问题
| b********r
发帖数: 7725 | 15 是不是以下几个地方酸痛
1。背部。后背肋骨下端内侧疼痛，深呼吸可能会造成胸部不适。
2。腰部。两侧。
3。胯部。大腿正面筋肉痛，大腿根关节酸痛。
4。屁股。屁股肌肉痛。
【在 B**I 的大作中提到】
: 不是一点, 是很多, 而且是平时毫不受力, 不可能酸的地方.
| B**I
发帖数: 601 | 16 差不多.
【在 b********r 的大作中提到】
: 是不是以下几个地方酸痛
: 1。背部。后背肋骨下端内侧疼痛，深呼吸可能会造成胸部不适。
: 2。腰部。两侧。
: 3。胯部。大腿正面筋肉痛，大腿根关节酸痛。
: 4。屁股。屁股肌肉痛。
| b********r
发帖数: 7725 | 17 那不就得了
【在 B**I 的大作中提到】
: 差不多.
| B**I
发帖数: 601 | 18 什么那不就得了, 没懂.
【在 b********r 的大作中提到】
: 那不就得了
| b********r
发帖数: 7725 | 19 见13楼
【在 B**I 的大作中提到】
: 什么那不就得了, 没懂.
| B**I
发帖数: 601 | 20 谢谢, 我现在并不担心, 只是有些好奇, 同样姿式的桩(意念不同), 我以前也站过, 而
且时间还要长,也没有多少反应.
【在 b********r 的大作中提到】
: 见13楼
| | | a*******l
发帖数: 2353 | 21 你老了。
激素水平不同了。
恢复速度不一样了。
体重也不一样了！
【在 B**I 的大作中提到】
: 谢谢, 我现在并不担心, 只是有些好奇, 同样姿式的桩(意念不同), 我以前也站过, 而
: 且时间还要长,也没有多少反应.
| w********o
发帖数: 10088 | 22 我扎马步和练别的比如心意大劈，最后不是大腿腿面肌肉疼，是腿根处的筋酸疼
继续练就好了，没关系的
【在 B**I 的大作中提到】
: 我最近的经历:
: 老师十多年前教我了一个桩, 式了几次, 发觉做不了, 也就不站了. 我特懒, 有时几个
: 月都不锻炼. 几周前突然有所悟, 决定再试试. 只是勉强能开始. 不久觉得左跨部前方
: 有跟筋好酸, 有时动到一直酸到膝以下, 以为是运动时不小心拉的. 后来腰背上的肌肉
: 也开始酸. 没在意. 周末清理灌木时, 还觉得力气大了许多, 同样时间干了两倍的或也
: 没觉得累. 跨上的筋也好了些. 可然后, 跨和腰背好好坏坏, 酸的地方更多了. 要不是
: 跨关节的关节腔出问题了? 有点怕. 开始没和站桩联系起来. 因为桩的姿势挺高, 一点
: 也不须用力, 学了这么多年的太极拳, 觉得站的也还是松的. 后来觉得也只可能是和站
: 桩有联系. 另外,站桩, 引起肚子有些涨气, 动西吃多了,会感到涨气, 甚至有些影响呼
: 吸. 这我到觉得是正常的, 因为我实在是做的勉强了点. 可是明明一点力气都不用, 屁
| B**I
发帖数: 601 | 23 体重没区别.但不要那壶不开提那壶! WU...WU, 我不想老啊!, 有地方可以修仙吗?
要么我们开个修仙版吧?
【在 a*******l 的大作中提到】
: 你老了。
: 激素水平不同了。
: 恢复速度不一样了。
: 体重也不一样了！
| b********r
发帖数: 7725 | 24 这跟意念没什么关系，你有这个感觉是还没有过疲劳关
【在 B**I 的大作中提到】
: 谢谢, 我现在并不担心, 只是有些好奇, 同样姿式的桩(意念不同), 我以前也站过, 而
: 且时间还要长,也没有多少反应.
| B**I
发帖数: 601 | 25 我才站几分钟一次, 一天几次, 姿式和太极桩一样,人基本是站直地, 站完哪都不酸,
没感觉, 要等第二天.
我即使加倍站四平桩也不回有那种感觉.
现在我到不担心酸, 反而, 担心不酸.
【在 b********r 的大作中提到】
: 这跟意念没什么关系，你有这个感觉是还没有过疲劳关
| B**I
发帖数: 601 | 26 我才站几分钟一次, 一天几次, 姿式和太极桩一样,人基本是站直地, 站完哪都不酸,
没感觉, 要等第二天.
我即使加倍站四平桩也不回有那种感觉.
现在我到不担心酸, 反而, 担心不酸.
【在 b********r 的大作中提到】
: 这跟意念没什么关系，你有这个感觉是还没有过疲劳关
| b****l
发帖数: 23606 | 27 你女的？
【在 B**I 的大作中提到】
: 体重没区别.但不要那壶不开提那壶! WU...WU, 我不想老啊!, 有地方可以修仙吗?
: 要么我们开个修仙版吧?
| B**I
发帖数: 601 | 28 一个说我老了, 一个问我是不是女的. 有便宜的绳子没有, 上吊算了.
【在 b****l 的大作中提到】
: 你女的？
| b****l
发帖数: 23606 | 29 美国绳子不好买。要早做准备，嗯
【在 B**I 的大作中提到】
: 一个说我老了, 一个问我是不是女的. 有便宜的绳子没有, 上吊算了.
| w********o
发帖数: 10088 | 30 你上次说你有个师兄弟站桩，每天两个小时，伏虎桩？那个桩站俩小时真的要成仙了
【在 b********r 的大作中提到】
: 这跟意念没什么关系，你有这个感觉是还没有过疲劳关
| | | b****l
发帖数: 23606 | 31 练意拳的都把站桩当睡觉。每天不站个五小时，出门都不好意思跟人打招呼
【在 w********o 的大作中提到】
: 你上次说你有个师兄弟站桩，每天两个小时，伏虎桩？那个桩站俩小时真的要成仙了
| B**I
发帖数: 601 | 32 豆腐也可以!
【在 b****l 的大作中提到】
: 美国绳子不好买。要早做准备，嗯
| w********o
发帖数: 10088 | 33 那是浑圆桩之类的吧，扎马步弄五个小时，这标准赶上老祖宗了
【在 b****l 的大作中提到】
: 练意拳的都把站桩当睡觉。每天不站个五小时，出门都不好意思跟人打招呼
| b********r
发帖数: 7725 | 34 没有，低桩其实有点质量的也就一个小时
其实我们一般不已时间来衡量
身体求个练，差不多了时间也就到了
谁有这么多时间天天耗阿
【在 w********o 的大作中提到】
: 那是浑圆桩之类的吧，扎马步弄五个小时，这标准赶上老祖宗了
| t******g
发帖数: 17520 | 35 @@ 谢谢提醒， 我这样年纪大的更要注意了， 动前动后都要拉伸
我也伤过一回， 帮ld表姐家铺草， 我负责运送， 早上10点搞到下午4点， 最后还被
人笑话， 太白， 没干过活， 身体差 | w********o
发帖数: 10088 | 36 一个小时已经很不错了，我还站不到那么长时间，差的远
【在 b********r 的大作中提到】
: 没有，低桩其实有点质量的也就一个小时
: 其实我们一般不已时间来衡量
: 身体求个练，差不多了时间也就到了
: 谁有这么多时间天天耗阿
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