T*********e
发帖数: 39815 | 1 这次从rainier下来,和以前下山一样,膝盖开始疼, 不同之处是我右侧膝盖本来不好,这
次为了避免右侧膝盖用力过多, 故意把压力转到左侧,结果右侧倒是不疼了,左侧膝盖一
直到今天还有感觉. 10000尺的下降,多亏大部分都有雪,最后没雪的地方不足4迈,否则
这双膝盖问题更严重. 大家讨论一下膝盖问题的预防,治疗,恢复手段吧. 我先说说我知
道的,欢迎补充:
1. 什么样的运动和行为容易造成膝盖损伤:
1) 负重, 不要超过体重的1/3,否则膝盖压力过大,如果膝盖已经有问题,就要减轻负重,
这一点我以后要注意,要对重量精打细算了.
2) 下山, 下山是最伤膝盖的, 我一般下山的时候,尽量用脚踝和大腿肌肉减缓对膝盖的
冲击,有一定效果,但是如果强度过大,还是不行
3) 跑步,在硬地上跑容易伤膝盖,在室内跑步机上跑虽然boring,但是对膝盖冲击小. 跑
步距离要严格控制,每周跑的距离要有计划,不宜过多,每周(或者每月)强度/距离增加不
超过10%,一旦发现膝盖有问题,立即把运动量减下来.
2. 预防
1) hiking,尤其是下山用poles,这点我做得不好,不习惯用pole, 经常是把 | M********a
发帖数: 190 | 2 如果膝盖没大问题的话,下面是我的一些经验:
1. 用dumb bell squat练习加强膝盖周围的肌肉和筋腱. 我几年前hiking的时侯经常膝
盖疼,这个练习对我帮助非常大.这个练习的具体方法请看下面这个网页:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
与squat类似的一个练习叫lunge,方法如下:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
2. 用hiking pole,下山的时侯对可减少对膝盖的冲出.
3. 膝盖疼的时侯吃Motrin, Ibuprofen, Tylenol, or Advil.我的一同事说Ibuprofen
是他减少膝盖疼的绝招.我在走强度很大的hike的时侯也还会膝盖疼,吃了Tylenol是有些
帮助.
下面这个网页还有一些信息,但我觉得那些练习强度都不够大:
http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/overusekneeinjuries/overusekneein | a*******i
发帖数: 11664 | 3 膝盖有很多相关的伤病，如果有条件最好去医生那里诊断一下。我自从去年膝盖疼，去
检查了一下，结果是Chondromalacia of the patella， 俗称Runner's Knee。病因是
大腿肌肉（股四头肌）不够强壮。膝盖前面的kneecap是在一个groove里面运动的（当
你下蹲或者站立的时候kneecap是上下运动的），正常情况下是不会磨损的。当肌肉劳
累了，kneecap有可能会偏出groove，造成磨损。我当时的症状就是kneecap后面痛。股
四头肌有三块是连接在kneecap的外侧，只有一块是连接在kneecap的内侧（听医生说的
，不知道有没有听错），所以你会发现很多人单腿下蹲的时候腿都会往外偏，就是因为
内侧只有一块肌肉不够强壮。长时间这样跑跳就会引起kneecap和groove的磨损。然后
医生介绍了恢复的方法，基本就是休息+运动后冰敷+大腿肌肉锻炼。带那种knee
stripe或护膝也很管用，可以帮助你的kneecap在groove里面正确运动。
重,
【在 T*********e 的大作中提到】
: 这次从rainier下来,和以前下山一样,膝盖开始疼, 不同之处是我右侧膝盖本来不好,这
: 次为了避免右侧膝盖用力过多, 故意把压力转到左侧,结果右侧倒是不疼了,左侧膝盖一
: 直到今天还有感觉. 10000尺的下降,多亏大部分都有雪,最后没雪的地方不足4迈,否则
: 这双膝盖问题更严重. 大家讨论一下膝盖问题的预防,治疗,恢复手段吧. 我先说说我知
: 道的,欢迎补充:
: 1. 什么样的运动和行为容易造成膝盖损伤:
: 1) 负重, 不要超过体重的1/3,否则膝盖压力过大,如果膝盖已经有问题,就要减轻负重,
: 这一点我以后要注意,要对重量精打细算了.
: 2) 下山, 下山是最伤膝盖的, 我一般下山的时候,尽量用脚踝和大腿肌肉减缓对膝盖的
: 冲击,有一定效果,但是如果强度过大,还是不行
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