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Psychology版 - 高强度运动也可以令人身心愉悦
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话题: 运动话题: 间歇话题: 邦斯话题: 训练话题: 高强度
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c**t
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——高强度运动也可以令人身心愉悦——
激烈的运动也会有趣吗?
丹麦的研究人员最近开始深入探讨这个问题,并在研究过程中发明了一种进行高强度间
歇训练的新方法。就连我们当中那些到目前为止不愿在运动期间逼迫自己的人,也可能
会受到这种方法的吸引。
高强度运动通常是短时间内的爆发性运动,中间穿插休息。这种锻炼方式有很多可取之
处。很多研究显示,即便是几分钟的间歇运动也能在很大程度上改善健康和心血管功能。
不过,高强度间歇运动有一个鲜为人承认的缺点:很多人不喜欢这种运动,很快就会放
弃。
在去年发表的一篇很能说明问题的论文中,新西兰的研究人员请一些身材走形的超重成
年人完成三个月的高强度间歇训练,在两种常见训练法中选择一个。其中一个包括四分
钟的快跑,休息,然后进行四分钟的高强度跑。另一项包括30秒的全力运动,然后休息
,接下来重复三遍。
一些人的运动过程受到监督,另一些人则自己完成训练。
研究者以为,这两个运动方法都会极大地改善志愿者的身体状况。
然而,实际情况并非如此。几乎没有参与者的体能得到显著改善,特别是进行30秒强烈
间歇运动的小组。研究人员推测,原因很可能在于,大多数参与者很早就放弃研究中指
定的大部分或所有运动了。
这篇论文及其他一些类似研究让丹麦哥本哈根大学(University of Copenhagen)研究高
强度间歇训练的生理学教授延斯·邦斯博(Jens Bangsbo)感到困惑。在他的实验室开展
的研究中,反复的高强度间歇运动几乎总是会使人的体能变得更好,速度更快,身体更
健康。
但是,这类研究通常是让那些积极性较高的运动员骑高科技健身运动车,而且还有科学
家进行监督,亲自劝说参与者完成每一项间歇运动。
邦斯博认识到,这离现实状况相去甚远。
因此,他和同事们开始考虑是否可能有更加实用、更受人欢迎的方式来进行高强度间歇
训练。
“我们希望创造一种所有人都能做的运动,从没经验的新手到优秀的运动员,”邦斯博
说。
在经过一些尝试和失败后,他们想出了一种候选的锻炼套路,并称之为10-20-30训练法。
结果,它成为了我最喜欢的间歇运动方法。
10-20-30训练计划的基本要素非常简单。跑、骑或者在划船健身器上轻微运动30秒,调
整到中等速度运动20秒,然后拼尽全力冲刺10秒。(这明显应该被称为30-20-10训练计
划,但这不够吸引人。)接下来就是重复运动。
这种运动法的吸引力非常大。很容易记住,而且与一些复杂的间歇运动计划不同,不需
要高科技、健身会员卡、心率监测器,或者什么流程图。甚至不需要秒表监测30秒、20
秒、10秒的转换时间。你可以像我一样,自己数,而这种做法似乎让人感觉间歇运动很
快就做完了。
最好的一点或许是,那种令人精疲力尽的全力运动只持续10秒,与30秒或4分钟相比,
做到这一点要容易得多。
不过,如果科学家想要进行推荐的话,那么这种运动法肯定要有效。在《斯堪的纳维亚
医学与运动科学期刊》(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in
Sports)去年12月刊登的一篇论文中,邦斯博和同事开始在一大群普通锻炼者身上对这
种运动法进行测试。
科学家们联系了丹麦各地的跑步俱乐部,找到了132名业余的跑步爱好者。他们同意将
一周中的两个平常锻炼时段换成10-20-30训练法,其中大部分是中年人。
因此,他们每周的运动里程减少了将近一半。
科学家们还招募了28名跑步者充当对照组,而他们继续平常的锻炼。所有跑步者都在研
究开始时接受了生理测试,包括5000米模拟比赛。然后科学家们任凭参与者进行选择,
继续或放弃训练。
八周之后,10-20-30训练组的几乎所有参与者仍在坚持这项计划。他们再跑5000米的时
候,所用时间平均缩短了38秒。大部分人的血压有所下降,其它指标也显示他们的健康
状况有所改善。对照组的情况没有什么改变。
当然,只要用常规间歇训练替换缓慢训练,应该就会提高参与者的运动耐力和健康状况
,因此正规运动员会将间歇运动加入常规强化训练中。
不过,邦斯博的研究发现,10-20-30训练法不仅使得参与者通过较少的训练取得更快的
进步,似乎还让运动变得令人愉快了。
“参与我们研究的跑步俱乐部通报,成员”在运动期间的“社交互动得到很大改善,”
邦斯博说。这是因为,大部分人要做五组10-20-30训练,每次最快跑完圈的人转弯后都
会发现他们在速度较慢的人身后,让这些人有了一种跑在最前面的满足感,哪怕是暂时
的。
你也可以单独进行训练,或者像我一样,在狗的陪伴下运动。狗狗们很可能会热衷这项
运动。它们可一直都是这么跑的。
如果你想尝试10-20-30训练法,邦斯博建议开始先将一周当中的一两个正常训练时段换
成10-20-30。
先通过慢跑(骑自行车或划船)热身,然后逐步进行间歇运动。30秒的部分应该放松进
行,接下来20秒适当加大强度,最后10秒全力冲刺。邦斯博表示,“要在这10秒钟里尽
可能练出最远的距离。”
连续不断地做五组10-20-30训练,然后站着或很慢地走两分钟进行休息。接着再次重复
五组运动,缓和下来,运动就结束了。减去热身和缓和运动的时间,整个过程持续12分
钟。
邦斯博表示,如果你的身体本已不错,可以再加五组不间断的间歇运动。
他说,第二天要休息,或做极少量的运动;不要连续两天做这种高强度间歇运动。虽然
在他的研究项目中,与对照组的参与者相比,10-20-30训练小组中受伤人员较少,但“
我们建议循序渐进。”
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