y******n
发帖数: 4527 | 1 这节要说的是glycogen storage and fat utilization。
一些相关的常见新手问题：
我要减肥，每次应该跑多长？应该快跑还是慢跑？
我已经开始跑步一阵子了，每次跑个3迈，怎么不减肥？
跑步的时候腰上绑保鲜膜，多出汗，是否能够帮助减肚子上的肥肉？
......
希望这节可以回答如上问题，让广大新手明白这个fat burn的原理和过程，以找到最适
合自己的方法。
跑步过程中，能量的供给来源主要是体内的碳水化合物。碳水化合物主要是以糖元/肝
糖的形式储存在你体内，并且有一定的上限。当你跑很长的距离时，比如马拉松，正常
的糖元储备都不够支撑你全程高速的跑完，相当于汽车跑了一定距离之后没油了。这时
候你不得不slow down，也就是所谓的hit the wall了。那么怎么做能够避免这种情况
呢？尽量提高糖元的储备，来提供你需要的能量。但是人力有时而穷，你不可能储备无
限多的糖元，所以就要通过艰苦的训练，来让身体开始有效的利用体内的脂肪，来给你
提供能量。这样一来，一则你可以有足够的能量来源，二则你可以burn your body fat。
也许你会问，那么是不是我 |
g*****r
发帖数: 4444 | |
y******n
发帖数: 4527 | 3 改了一些typo和不当用词。
我读这本书之前，虽然听过慢跑可以减肥，但还真不了解脂肪burn和速度成反比。
之前虽然知道了long run怎么跑，也不了解原理。读书有益啊，hoho。
【在 g*****r 的大作中提到】
: sf, 这节好像有点长。
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z********0
发帖数: 9013 | 4 请教一下，假如碳水吃多了，那除了产生糖原外，是不是就变成脂肪储存起来了？另外
，碳水和肌肉有啥关系吗？ |
g*****r
发帖数: 4444 | 5 嗯，看你这个帖子之前我也不知道怎么跑long run, 以为只要慢慢跑长距离就行了，原
来速度还要变的．good good.
【在 y******n 的大作中提到】
: 改了一些typo和不当用词。
: 我读这本书之前，虽然听过慢跑可以减肥，但还真不了解脂肪burn和速度成反比。
: 之前虽然知道了long run怎么跑，也不了解原理。读书有益啊，hoho。
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g*****r
发帖数: 4444 | 6 en,碳水吃多了，不及时消耗掉两三天内就变成脂肪了．
跑完后要及时补充碳水，补充烧掉的糖原，不然身体会分解肌肉纤维提供能量．
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教一下，假如碳水吃多了，那除了产生糖原外，是不是就变成脂肪储存起来了？另外
: ，碳水和肌肉有啥关系吗？
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y******n
发帖数: 4527 | 7 good point。
碳水化合物分为两种，一种是淀粉类，另外一种是糖类。
淀粉类的不易增肥，但是糖啊巧克力啊之类的，很明显，吃多了就会产生脂肪。
一般我们说补充carb，都是说补充淀粉类的。race当中就吃一些很甜的gel，来迅速产
生能量。
你说的碳水和肌肉的关系，具体是？
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教一下，假如碳水吃多了，那除了产生糖原外，是不是就变成脂肪储存起来了？另外
: ，碳水和肌肉有啥关系吗？
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 这个，burn脂肪的比例和速度成反比，绝对量不一定。
【在 y******n 的大作中提到】
: 改了一些typo和不当用词。
: 我读这本书之前，虽然听过慢跑可以减肥，但还真不了解脂肪burn和速度成反比。
: 之前虽然知道了long run怎么跑，也不了解原理。读书有益啊，hoho。
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y******n
发帖数: 4527 | 9 宝典上说，如果是走路，那么能量供给里面有超过一半是来自脂肪。
可是走路2个小时，消耗的卡路里还是太低了，即使比例很高，但是burn掉的总量可能
还不如慢跑一个小时burn掉的多，虽然这个时候比例低，但是消耗的卡路里总量大很多。
C1*F1, C2*F2
Even F1>F2, C2*F2 could be much larger than C1*F1 if C2>>C1
你说的是这个意思吧。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 这个，burn脂肪的比例和速度成反比，绝对量不一定。
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 是的。休息的时候用的能量60%是fat呢，岂不是大家都不动减肥最好。：）
http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm
多。
【在 y******n 的大作中提到】
: 宝典上说，如果是走路，那么能量供给里面有超过一半是来自脂肪。
: 可是走路2个小时，消耗的卡路里还是太低了，即使比例很高，但是burn掉的总量可能
: 还不如慢跑一个小时burn掉的多，虽然这个时候比例低，但是消耗的卡路里总量大很多。
: C1*F1, C2*F2
: Even F1>F2, C2*F2 could be much larger than C1*F1 if C2>>C1
: 你说的是这个意思吧。
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y******n
发帖数: 4527 | 11 本来我想在帖子里说的，如果有人问，不动不是消耗脂肪比例最大！？:)
如果消耗总量趋近于0，那么比例再大也没用啊。否则大家都睡觉好了，那时候心率也
低，保证burn fat。哈哈。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是的。休息的时候用的能量60%是fat呢，岂不是大家都不动减肥最好。：）
: http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm
:
: 多。
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z********0
发帖数: 9013 | 12 是不是淀粉类对应复杂碳水，糖类对应简单碳水？
碳水和肌肉的关系，绿MM解答了。就是糖原和碳水都不够了，就靠分解肌肉纤维来顶上
了，是不是这个意思？
【在 y******n 的大作中提到】
: good point。
: 碳水化合物分为两种，一种是淀粉类，另外一种是糖类。
: 淀粉类的不易增肥，但是糖啊巧克力啊之类的，很明显，吃多了就会产生脂肪。
: 一般我们说补充carb，都是说补充淀粉类的。race当中就吃一些很甜的gel，来迅速产
: 生能量。
: 你说的碳水和肌肉的关系，具体是？
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l*********n
发帖数: 831 | 13 太专业了!我就记住一句话了:想要burn fat，一定要慢跑，时间越长越好
跑步的讲究真多,哎! |
y******n
发帖数: 4527 | 14 前者应该是这个关系，或者反了，记不清楚了。
后者，分解肌肉纤维？糖元不够了，应该就是靠burn fat来提供能量了。但是这个效率
比较慢，所以不能快速的提供，所以没法跑了，所谓的hit the wall。
【在 z********0 的大作中提到】
: 是不是淀粉类对应复杂碳水，糖类对应简单碳水？
: 碳水和肌肉的关系，绿MM解答了。就是糖原和碳水都不够了，就靠分解肌肉纤维来顶上
: 了，是不是这个意思？
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y******n
发帖数: 4527 | 15 如果想减肥，应该就是慢跑。
如果想训练利用脂肪来提供能量的效率，就用合理的速度进行long run。
跑步的讲究是很多，所以需要我们一个方面一个方面的了解，然后争取在各个方面都做
好，这样就会在保持健康的情况下越跑越好。如果是凭自己的感觉一通瞎跑，在半马及
以下的距离时也没有太大的问题，成绩照样提高，只是效率低下；但是对于全马来说，
就可能事倍功半。
【在 l*********n 的大作中提到】
: 太专业了!我就记住一句话了:想要burn fat，一定要慢跑，时间越长越好
: 跑步的讲究真多,哎!
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l****g
发帖数: 1705 | |
l*********n
发帖数: 831 | 17 感叹一下.
原来以为跑马拉松就是力气活,只要坚持有毅力就可以了.
来这里才知道, 需要了解的东西太多, 医学生理, 食品营养, 运动保健, 心理学,等等
等等, 傻跑占最后一项.
幻灭了. |
y******n
发帖数: 4527 | 18 小时候看奥运会亚运会的时候，觉得马拉松比赛遥不可及，一定是些天生神力的人，经
过魔鬼训练才能完成的壮举。某年王军霞上了春晚，应该是93年底吧，当众流泪说太苦
了，潜台词就是不是人能受得了的，更加印证了我当时的猜测。
来了这边之后才发现，其实马拉松非常user friendly，只要有毅力，大多数人都可以
完成。只是大家没那么多时间耗在路上，所以就要稍微钻研一下，如何尽快的跑完。
【在 l*********n 的大作中提到】
: 感叹一下.
: 原来以为跑马拉松就是力气活,只要坚持有毅力就可以了.
: 来这里才知道, 需要了解的东西太多, 医学生理, 食品营养, 运动保健, 心理学,等等
: 等等, 傻跑占最后一项.
: 幻灭了.
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m**k
发帖数: 18660 | 19 我觉得为了减肥 就 尽量 慢跑其实是myth.
因为虽然脂肪比例增加了，但是因为总量降低了。
另外即使烧掉了 糖原，也防止了。脂肪的堆积。
【在 y******n 的大作中提到】
: 这节要说的是glycogen storage and fat utilization。
: 一些相关的常见新手问题：
: 我要减肥，每次应该跑多长？应该快跑还是慢跑？
: 我已经开始跑步一阵子了，每次跑个3迈，怎么不减肥？
: 跑步的时候腰上绑保鲜膜，多出汗，是否能够帮助减肚子上的肥肉？
: ......
: 希望这节可以回答如上问题，让广大新手明白这个fat burn的原理和过程，以找到最适
: 合自己的方法。
: 跑步过程中，能量的供给来源主要是体内的碳水化合物。碳水化合物主要是以糖元/肝
: 糖的形式储存在你体内，并且有一定的上限。当你跑很长的距离时，比如马拉松，正常
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y******n
发帖数: 4527 | 20 我们需要一个数据，能够画一条burn fat和速度的效率图，才能找到burn fat的最佳速
度。
【在 m**k 的大作中提到】
: 我觉得为了减肥 就 尽量 慢跑其实是myth.
: 因为虽然脂肪比例增加了，但是因为总量降低了。
: 另外即使烧掉了 糖原，也防止了。脂肪的堆积。
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m**k
发帖数: 18660 | 21 我是说 even burn some 糖原. it is still good to lose fat
【在 y******n 的大作中提到】
: 我们需要一个数据，能够画一条burn fat和速度的效率图，才能找到burn fat的最佳速
: 度。
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y******n
发帖数: 4527 | 22 当然，除非是VO2max的那种跑，基本不burn fat，剩下的应该都会burn fat。
burn糖元其实没关系，workout之后可以补回来啊。
【在 m**k 的大作中提到】
: 我是说 even burn some 糖原. it is still good to lose fat
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m**k
发帖数: 18660 | 23 其实我同意老狼的说法，这东西比我们了解的都要复杂。赫赫，而且个人情况不一样。
糖原其实就是缓冲，削弱缓冲，对减肥也有帮助.
【在 y******n 的大作中提到】
: 当然，除非是VO2max的那种跑，基本不burn fat，剩下的应该都会burn fat。
: burn糖元其实没关系，workout之后可以补回来啊。
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y******n
发帖数: 4527 | 24 减肥本身比较复杂，和饮食休息等等密切相关，当然也和基因有关。
burn fat的原理按照书上说的，倒是容易理解，就是不知道还有多少隐藏因素在里面。
不过我倒是很好奇，版上有多少人真的因为长跑而减肥了的？反正我的体重是没啥变化。
【在 m**k 的大作中提到】
: 其实我同意老狼的说法，这东西比我们了解的都要复杂。赫赫，而且个人情况不一样。
: 糖原其实就是缓冲，削弱缓冲，对减肥也有帮助.
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g*****r
发帖数: 4444 | 25 me, me! 下午跑步，跑完后不补充碳水，体重肯定降
化。
【在 y******n 的大作中提到】
: 减肥本身比较复杂，和饮食休息等等密切相关，当然也和基因有关。
: burn fat的原理按照书上说的，倒是容易理解，就是不知道还有多少隐藏因素在里面。
: 不过我倒是很好奇，版上有多少人真的因为长跑而减肥了的？反正我的体重是没啥变化。
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y******n
发帖数: 4527 | 26 降多少啊？你那可能就是失去的水分。
workout之前之后的体重差，主要是体内的水分流失。假设你的体重会减2磅，那么你需
要在之前和之后，补充3磅的水，1.5倍。
【在 g*****r 的大作中提到】
: me, me! 下午跑步，跑完后不补充碳水，体重肯定降
:
: 化。
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n****u
发帖数: 490 | 27 我的体重曾经在5年内没有大的起伏，后来工作，好吃懒动，两个来月，长了20斤。。。
当时那叫一个郁闷啊
化。
【在 y******n 的大作中提到】
: 减肥本身比较复杂，和饮食休息等等密切相关，当然也和基因有关。
: burn fat的原理按照书上说的，倒是容易理解，就是不知道还有多少隐藏因素在里面。
: 不过我倒是很好奇，版上有多少人真的因为长跑而减肥了的？反正我的体重是没啥变化。
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y******n
发帖数: 4527 | 28 长起来总是很容易...
后来这个20斤你都跑回去了？
。。
【在 n****u 的大作中提到】
: 我的体重曾经在5年内没有大的起伏，后来工作，好吃懒动，两个来月，长了20斤。。。
: 当时那叫一个郁闷啊
:
: 化。
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n****u
发帖数: 490 | 29 后来有段时间心情起伏比较大，吃的少
体重又缩回去了
因为那会儿也没怎么跑，所以其中跑步没起啥作用
【在 y******n 的大作中提到】
: 长起来总是很容易...
: 后来这个20斤你都跑回去了？
:
: 。。
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g*****r
发帖数: 4444 | 30 我一觉得渴就补水的，我每天喝得水应该有办公室里其他人平均的两倍。
我基数小，起伏很大，不过能大致看出来体重是在降的。
【在 y******n 的大作中提到】
: 降多少啊？你那可能就是失去的水分。
: workout之前之后的体重差，主要是体内的水分流失。假设你的体重会减2磅，那么你需
: 要在之前和之后，补充3磅的水，1.5倍。
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y******n
发帖数: 4527 | 31 wah，下降很明显啊。
不过你天生神力，迈数又高，所以效果很显著。
还有，补水不是觉得渴才需要。我们的身体总是喜欢延迟一些信号，渴已经是缺水到一
定程度的表现了。
【在 g*****r 的大作中提到】
: 我一觉得渴就补水的，我每天喝得水应该有办公室里其他人平均的两倍。
: 我基数小，起伏很大，不过能大致看出来体重是在降的。
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n****u
发帖数: 490 | 32 我想问这是多长时间的效果？
wah，下降很明显啊。
不过你天生神力，迈数又高，所以效果很显著。
还有，补水不是觉得渴才需要。我们的身体总是喜欢延迟一些信号，渴已经是缺水到一
定程度的表现了。
【在 y******n 的大作中提到】
: wah，下降很明显啊。
: 不过你天生神力，迈数又高，所以效果很显著。
: 还有，补水不是觉得渴才需要。我们的身体总是喜欢延迟一些信号，渴已经是缺水到一
: 定程度的表现了。
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y******n
发帖数: 4527 | 33 从她的时间上看，50天。
她本来就不重，50天减5磅，还是挺明显的。
【在 n****u 的大作中提到】
: 我想问这是多长时间的效果？
:
: wah，下降很明显啊。
: 不过你天生神力，迈数又高，所以效果很显著。
: 还有，补水不是觉得渴才需要。我们的身体总是喜欢延迟一些信号，渴已经是缺水到一
: 定程度的表现了。
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g*****r
发帖数: 4444 | 34 说的是。我跑完后会猛灌两瓶Gatorade, 然后晚上起来上厕所，呵呵。
【在 y******n 的大作中提到】
: wah，下降很明显啊。
: 不过你天生神力，迈数又高，所以效果很显著。
: 还有，补水不是觉得渴才需要。我们的身体总是喜欢延迟一些信号，渴已经是缺水到一
: 定程度的表现了。
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f*******d
发帖数: 12693 | 35 你要给抓出来做反面典型了。
【在 g*****r 的大作中提到】
: me, me! 下午跑步，跑完后不补充碳水，体重肯定降
:
: 化。
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g*****r
发帖数: 4444 | 36 就这样也减肥了，数据证明一切。
【在 f*******d 的大作中提到】
: 你要给抓出来做反面典型了。
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l*********n
发帖数: 831 | 37 请问如果中午去GYM,我一般都空腹,然后回办公室吃饭.这样做科学嘛.
还有,为什么同样温度,同样强度下,不同的人出的汗量不一样.反而是瘦子的鞋都跑湿了
,而我却只是气喘呢. |
o**i
发帖数: 1165 | 38 早晨大小便以后测体重可以排除水的影响
【在 g*****r 的大作中提到】
: 我一觉得渴就补水的，我每天喝得水应该有办公室里其他人平均的两倍。
: 我基数小，起伏很大，不过能大致看出来体重是在降的。
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I********5
发帖数: 1415 | 39 我就是为了减肥跑步的，现在还是要为了减肥跑步。看样子跑不跑，都必须坚持少吃。 |
l*********n
发帖数: 831 | 40 我跑步以后胖了,因为觉得自己跑步累了,就大补,结果补大发了 |
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A*********f
发帖数: 452 | 41 我有个问题，你消耗了汤圆，如果你不从外部补充，那么
身体会不会把脂肪转回成汤圆，让你的汤圆回到正常水平？ |
b***i
发帖数: 10018 | 42 no, at least not in a few days.
【在 A*********f 的大作中提到】
: 我有个问题，你消耗了汤圆，如果你不从外部补充，那么
: 身体会不会把脂肪转回成汤圆，让你的汤圆回到正常水平？
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m**k
发帖数: 18660 | 43 恩。因为 脂肪。甚至肌肉糖原，本身都不是能容易变血糖的。
肝糖元是可以变血糖。
【在 b***i 的大作中提到】
: no, at least not in a few days.
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g*****r
发帖数: 4444 | 44 俺多嘴一句，这一章讲得比前面几章好，内容全，遵守原著。^_^ |
l***h
发帖数: 9308 | 45 除了运动过程中会燃脂，运动完成之后，导致人体整个新陈代谢提高，这部分对于减肥
也有很大帮助，但不知道有无具体量化指标和曲线
【在 y******n 的大作中提到】
: 本来我想在帖子里说的，如果有人问，不动不是消耗脂肪比例最大！？:)
: 如果消耗总量趋近于0，那么比例再大也没用啊。否则大家都睡觉好了，那时候心率也
: 低，保证burn fat。哈哈。
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m**k
发帖数: 18660 | 46 恩。这个就是ECOC
Excess Postexercise Oxygen Consumption.
这就是为什么HIIT
【在 l***h 的大作中提到】
: 除了运动过程中会燃脂，运动完成之后，导致人体整个新陈代谢提高，这部分对于减肥
: 也有很大帮助，但不知道有无具体量化指标和曲线
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l***h
发帖数: 9308 | 47 下午或傍晚跑太亏了
The EPOC effect is greatest soon after the exercise is completed and decays
to a lower level over time. One experiment found EPOC increasing metabolic
rate to an excess level that decays to 13% three hours after exercise, and 4
% after 16 hours.
【在 m**k 的大作中提到】
: 恩。这个就是ECOC
: Excess Postexercise Oxygen Consumption.
: 这就是为什么HIIT
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g*****r
发帖数: 4444 | 48 哦，攒肌肉的跑HIIT是这个道理啊。
【在 m**k 的大作中提到】
: 恩。这个就是ECOC
: Excess Postexercise Oxygen Consumption.
: 这就是为什么HIIT
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