i*********5 发帖数: 19210 | |
L***0 发帖数: 1283 | 2 If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
the sprinter rests for 10-15 min in between sets.
【在 i*********5 的大作中提到】 : 如果用5:43的pace跑
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d*********6 发帖数: 6115 | 3 太快了。
你一组跑多少个?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 如果用5:43的pace跑
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m**k 发帖数: 18660 | 4 repeats是不是比interval更长休息时间?
whereas
【在 L***0 的大作中提到】 : If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes. : You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a : sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas : the sprinter rests for 10-15 min in between sets.
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i*********5 发帖数: 19210 | 5 oh? that's interesting. this pace is much faster than my 5k race pace (6:06/
mi). this is the pace FIRST is suggesting (10k race pace - 35" to 40")
whereas
【在 L***0 的大作中提到】 : If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes. : You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a : sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas : the sprinter rests for 10-15 min in between sets.
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i*********5 发帖数: 19210 | 6 Just 4 x 1600m
【在 d*********6 的大作中提到】 : 太快了。 : 你一组跑多少个?
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R*****s 发帖数: 41236 | 7 一般休息时间是interval的50%-90%的时间, 我觉得慢跑800米就好。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 如果用5:43的pace跑
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i*********5 发帖数: 19210 | 8 好吧!就这么定了。上次8 x 800m就是休息的慢跑0.2mile。
【在 R*****s 的大作中提到】 : 一般休息时间是interval的50%-90%的时间, 我觉得慢跑800米就好。。。
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R*****s 发帖数: 41236 | 9 铁哥你这个训练pace真的是奔sub3去的。。。
你那个course非常快, 时间也好, 表浪费了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 好吧!就这么定了。上次8 x 800m就是休息的慢跑0.2mile。
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b***i 发帖数: 10018 | 10 你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...
【在 R*****s 的大作中提到】 : 铁哥你这个训练pace真的是奔sub3去的。。。 : 你那个course非常快, 时间也好, 表浪费了。。。
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L***0 发帖数: 1283 | 11 exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced
marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles -
that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.
【在 b***i 的大作中提到】 : 你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...
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i*********5 发帖数: 19210 | 12 我暂时还管不了那么多,先盲目地跟着FIRST第一计划练。反正去年照它练了去跑半马
效果还不错,希望今年全马它也能管用。
【在 L***0 的大作中提到】 : exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced : marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles - : that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.
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d*********6 发帖数: 6115 | 13 jog 400m between
【在 i*********5 的大作中提到】 : Just 4 x 1600m
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R*****s 发帖数: 41236 | 14 ft, 这怎么不是马拉松训练? 你说4x1600不是, 还是FIRST计划不是?
我也跑4x1600, 明年也会才用FIRST计划。。。。
【在 b***i 的大作中提到】 : 你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...
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i*********5 发帖数: 19210 | 15 给不熟悉的人贴出来
The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
45 minutes on two other days per week.
Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
2 4x1200m 5 miles 12 miles
3 6x800m 7 miles 13 miles
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
9 12x400m 3 miles 18 miles
10 8x800m 5 miles 15 miles
11 4x1600m 8 miles 20 miles
12 12x400m 5 miles 15 miles
13 6x1200m 5 miles 20 miles
14 7x800m 4 miles 15 miles
15 3x1600m 8 miles 10 miles
16 30 min easy w 5x60s 20 min easy w 3 or 4 pickups Marathon
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than
those recommended by other training plans. Of course, with just three
running days a week, you should be well rested for each workout. Here are
the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K
race pace.
Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds |
R*****s 发帖数: 41236 | 16 我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work,
Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上,
我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受,
当然速度不是很快。。。
Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed,
所以long interval的效果要好于short interval...
【在 L***0 的大作中提到】 : exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced : marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles - : that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.
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f*******n 发帖数: 5241 | 17 我建议你还是买本书吧。书上有每个BQ时间的训练计划,有针对性的具体的pace和
间歇时间。6x800m这种一般好像是1:30的rest interval。Mile repeats一般是400m
的RI。
不过我个人的体会是它的pace都太aggressive了,休息时间又太短。而且训练周期前
期和后期的Interval Pace一样。如果真能照它的计划练下来,最后跑马拉松的时间
一定会比goal快很多。
比如这个4:15马拉松的计划,到最后要求8x800m @ 3:58 (1:30RI),按照Yasso 800's
的标准,这岂不是要跑四小时以下了吗?
speed
to
【在 i*********5 的大作中提到】 : 给不熟悉的人贴出来 : The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan : http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1 : The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed : workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon : training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to : 45 minutes on two other days per week. : Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long : 1 8x400 meters 3 miles 10 miles : 2 4x1200m 5 miles 12 miles
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b***i 发帖数: 10018 | 18 要看pace和recovery time... 铁哥那个是10k pace-35",很快啊
【在 R*****s 的大作中提到】 : 我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work, : Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上, : 我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受, : 当然速度不是很快。。。 : Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed, : 所以long interval的效果要好于short interval...
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b***i 发帖数: 10018 | 19 我的理解:
这是Andy Palmer里面的4x(1600m at 77%-90% max HR+400m jog),是tempo interval
或者cruise interval,主要是练Lactate Threshold的,不是Pfitzinger说的vo2max
run或者Daniels说的interval。后者一般是3-5x(1600m at 90%-95% max HR or 5k
pace + 800m jog)
【在 d*********6 的大作中提到】 : jog 400m between
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R*****s 发帖数: 41236 | 20 这就是FIRST计划的特点啊, 只跑3天, 所以pace比较
aggressive...这种取消所有easy run的计划, 效果如何,
就拭目以待铁哥11月的表现了 :)
【在 b***i 的大作中提到】 : 要看pace和recovery time... 铁哥那个是10k pace-35",很快啊
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b***i 发帖数: 10018 | 21 pace差15秒效果都不同。recovery差1-2分钟效果又不同了。
【在 R*****s 的大作中提到】 : 我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work, : Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上, : 我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受, : 当然速度不是很快。。。 : Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed, : 所以long interval的效果要好于short interval...
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R*****s 发帖数: 41236 | 22 Andy的计划其实有点怪, 他的Tempo, 每个mi之间还休息一下。。
interval
【在 b***i 的大作中提到】 : 我的理解: : 这是Andy Palmer里面的4x(1600m at 77%-90% max HR+400m jog),是tempo interval : 或者cruise interval,主要是练Lactate Threshold的,不是Pfitzinger说的vo2max : run或者Daniels说的interval。后者一般是3-5x(1600m at 90%-95% max HR or 5k : pace + 800m jog)
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b***i 发帖数: 10018 | 23 铁哥跑全马了? 以铁哥玩铁人底子,一定很劲!
【在 R*****s 的大作中提到】 : 这就是FIRST计划的特点啊, 只跑3天, 所以pace比较 : aggressive...这种取消所有easy run的计划, 效果如何, : 就拭目以待铁哥11月的表现了 :)
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b***i 发帖数: 10018 | 24 嗯,比较保守,跟FIRST完全相反
【在 R*****s 的大作中提到】 : Andy的计划其实有点怪, 他的Tempo, 每个mi之间还休息一下。。 : : interval
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R*****s 发帖数: 41236 | 25 北美第一快的course.....
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发信人: ironman2015 (1/2 ironman), 信区: Tri
标 题: 报名了,哈米尔顿Road2hope马拉松,11月6日
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 18 12:07:43 2011, 美东)
前面70.3执行了FIRST第一计划的前9周加3周tapering,接下来准备执行后7周(共16周
):
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【在 b***i 的大作中提到】 : 铁哥跑全马了? 以铁哥玩铁人底子,一定很劲!
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i*********5 发帖数: 19210 | 26 done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 如果用5:43的pace跑
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L***0 发帖数: 1283 | 27 that's a punishing workout!
【在 i*********5 的大作中提到】 : done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph. : boy, it's not easy!
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y******n 发帖数: 4527 | 28 nice speed.
I simply can not finish the mile repeat @ my 10k pace-35''.
You need to update your 5K time soon.
【在 i*********5 的大作中提到】 : done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph. : boy, it's not easy!
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o*******r 发帖数: 4921 | 29 靠,太给力了。
done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!
【在 i*********5 的大作中提到】 : done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph. : boy, it's not easy!
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R*****s 发帖数: 41236 | 30 铁老大V5, 那个计划我觉得可以把long run加强一下,
15迈的都改成22迈。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph. : boy, it's not easy!
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L***0 发帖数: 1283 | 31 同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。
【在 R*****s 的大作中提到】 : 铁老大V5, 那个计划我觉得可以把long run加强一下, : 15迈的都改成22迈。。。
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o*******r 发帖数: 4921 | 32 co-提醒。
longrun不够的话,比赛容易抽筋。
同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。
【在 L***0 的大作中提到】 : 同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。
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i*********5 发帖数: 19210 | 33 好的,这个周末long run 32km。将是我最长的一跑,也是比赛前仅有的两个超过30km
的long runs之一,另一个也只跑32km。 |
r*****s 发帖数: 590 | 34 10k pace - 35我怕是连1个800m都跑不出来啊。。。
【在 y******n 的大作中提到】 : nice speed. : I simply can not finish the mile repeat @ my 10k pace-35''. : You need to update your 5K time soon.
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L***0 发帖数: 1283 | 35 很多人mile pace跟5K pace能差上40秒。1 mile跟2 mile就很不一样了。
【在 r*****s 的大作中提到】 : 10k pace - 35我怕是连1个800m都跑不出来啊。。。
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