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发帖数: 18660 | 1 花生按: 别砸阿.我觉得也是"另类"的一些而已..
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20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
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分类： 爱跑日志
阅读说明：
1. 此文更适合健康跑和不刻意追求全马300以内的跑友。
2. 此文因内容太多，覆盖面太广，请容许我偶做修改，以便更易理解、更加合理，所
以看到转载文章的朋友请务必到此原地址阅读http://blog.sina.com.cn/s/blog_7293f56d010115ir.html。不过请放心，所有介绍的知识我都利用过，所有功能我都使用过，不是信手拈来的。
以下是正文：
今天的训练很有质量，完成了个人全马PB，因此值得做个详细记录，顺带把这次训练的
来历做个说明。作为刚刚加入跑步队伍的人，我建议你阅读。并不是因为文章有多精彩
、我的经验有多管用，而是我借此机会介绍了一些比较基础的工具和知识，还有一些反
面例子可以让你引起注意，同时希望能够得到你的建议和意见。作为有一定跑步基础的
朋友和很有经验的高手，我诚恳地请求你们对我提出意见和批评。没时间看完全文的可
以先看下红色部分。
先稍微废话几段。
因为8月13号去阿迪北马训练营，没有热身就跑了16组100米间歇，直接导致左脚脚趾受
伤、走路姿势不正确，而且并没有停止训练，进一步导致左脚踝受伤。我仍然没停下，
9月3号参加NB跑步机半程接力赛预赛，中间只缺席过一次阿迪训练营活动，9月17号参
加NB决赛，3km时脚底疼得差点从跑步机上摔下。只能决定跑休，并有了将北马名额转
出的想法。
跑休期间，反思自己此前的训练得出一个结论：该快的训练不够快，该慢的恢复不够慢
。比如我的Tempo Run配速应该是4:00-4:15之间，我一般都跑4:17-4:20；比如我的
Interval Run之800米时间应该是2:55-3:00，我有两次跑3:05——这样效果就不是特别
理想。比如我的Long Slow Distance Run（一般简称LSD）配速应该是4:50-5:30（LSD
最慢可以比预计的全马配速慢1分钟），绝大多数时候我在4:50附近——其实快LSD和慢
LSD对耐力的训练效果差不多。比如我的Easy Run配速应该是4:50-5:15，绝大多数时候
我是4:35-4:50。Easy Run是通过小量的运动来帮助身体保持运动状态，同时帮助身体
快速恢复的，跑快了就没有什么效果。小量运动Easy Run一般在10英里也就是16公里以
下，10-20英里或16-32公里成为长距离跑：Long Run, Long Slow Distance Run。平时
训练全程马拉松，最长只需要跑到32公里。当然，如果以竞技为目的，可以训练跑42.2
公里。
一直休息到9月30号，开始伤后第一次训练。吸取了教训之后，果然伤好的快些了，而
且跑后身体几乎没有任何反应。起初美津浓找我准备赞助我去日本大阪参加首届大阪马
拉松，无奈我已经注册了10月26-30号的一个国际纳米会议。此会议关乎我能否毕业，
于是只能忍痛放弃，并且同时报名了10月30号的Vasque杭州跑山赛。
10月26号抵达杭州，住在浙大玉泉校区，当晚就沿着杨公堤、苏堤、白堤、北山路等路
段跑了15k。28号早上约了杭州跑友姚飞去Vasque比赛路线探路跑了9.5k山路，4.5k平
路。中午法国朋友Geoffrey到杭，晚上一起绕着西湖跑了18k，此时已经感觉到大腿里
有少量乳酸，足弓也有点不舒服了。29号上午做完报告，下午和Geoffrey在西湖西边的
山路里徒步16k，回到旅馆时已经精疲力竭。不过想想，这么美丽的城市，这么适合跑
步的地方，牺牲点比赛成绩也是很值的！
比赛当天，7:10左右到达起点。200多号人，但一看几乎都是跑步高手，或者至少都是
经常运动的人。据说里面有2/3以上参加过马拉松比赛。7:45比赛准时开始，大家都风
一样地冲了出去，我也不甘落后。一路上都是来参加当天早上另一个比赛的群众，约有
1000人。起跑就感觉大腿很酸痛，心想是不是完了？还好，1k计时4:20，继续，到达山
路起点——浙大图书馆时2k计时8:39，速度很均匀。接下来就是700级台阶，因为探过
路的关系，我选择了保险的大跨步法：两级或三级一部大跨步走，而不是更费力的小跑
。一路上都是徒步的队伍，再次真心羡慕杭州的跑友！
4k左右，子尘追上我，让我很意外。即使他告诉过我他是来打酱油的，但是我知道他的
酱油跑也比我拼命跑要快，所以我早就认定，他已经跟着白人的第一集团跑到很远去了
。不过意外之余又小小高兴了一下，因为有人可以跟了。从此我们开始了长达18k的“
双飞”——不要误解，真的是飞呀：子尘微博名字叫“让子尘飞一会儿”，我真名里也
有一个“飞”！而且，只要是能跑的地方，我们一律用4分多一点的速度狂飚；子尘身
着橙色鲜艳的Tecnica队服，就像一只“愤怒的小鸟”，忽上忽下，忽快忽慢，时而大
跨步迈进，时而小碎步下坡，时而双腿离地飞奔，节奏感相当好。看他跑步是一种享受
，紧跟在他身后跑步更是一种享受。无论是在数不清的台阶上，还是在狭窄的林间，抑
或是一望无际的茶园里，我们像两只小鸟一样，忽隐忽现，愉快地跳跃着。之前跑西湖
和山路的乳酸，已经随着凉爽的秋风完全消失在空气里（乳酸＋氧气＝二氧化碳＋水）
，竟丝毫没有累的感觉。子尘一路上都在提醒我：阿甘小心，阿甘走这边，阿甘看好路
……阿甘，我觉得我们可以轻松进3小时，阿甘，我觉得你全马可以轻松进310，甚至可
以进300……我想，即使我精疲力竭，也要爬着向前，不枉此向导的一片爱心。所以，
这个18k，我是完全带着感激的心情在跑的！
不过事情不总是那么顺利，14k左右我们迷路耽误了五六分钟，一直紧跟我们身后的七
八位跑友却因此而超过了我们。不过他们非常友好，我们大声朝山上呼喊，他们不厌其
烦地朝山下回应告诉我们正确的上山路线。不过，不出1k，我和子尘就轻松地超过了他
们。此时，我的心里稍有一丝歉意。子尘一路上就说了，阿甘，只要我们不出意外，我
们肯定还会超过别人的，因为前面肯定有人出意外。没想到我们自己也出了意外。到了
22k，我再也不好意思绊着子尘了。他跟我打了声招呼，用比我快20秒的配速狂奔而去
，我感到一丝丝的解脱，心情舒畅地看着他的身影一点点地模糊。此时是10点15分，离
3小时目标还有30分钟，只有6公里，用5分配速跑完就可以了，这不是很轻松吗？然而
却出了意外。我带了一包PowerBar C2MAX，14k、18k和22k分别吃了5粒，22k还吃了半
根士力架，以为后面6k没补给站了所以没吃剩下半根，直接导致这6k公路无力可施。我
之前吃过蛮多士力架，现在发现它并不适合跑LSD和比赛用，一是太甜，二是太粘，三
是能量密度不高。此时我感觉到有点累了，但是觉得5分配速是肯定有的。一路上又超
了六七个人。不过并没有什么值得自豪的，因为他们居然在走！如果他们跑着被我超，
我会崇拜他们。
最要命的就是曙光路求是路路口了。在杭州玩的这几天，我已经把这一块都摸熟了，这
条路我闭着眼睛都知道怎么找到终点。但是，在这个路口的最后一个志愿者阿姨，却造
成了包括我在内十几个靠前跑友的失误。她把我向错误的方向指！我反复地向她确认，
她坚定地向错误的方向指！我想可能真的组委会改路线了吧？算了跑吧，跑出200米后
发现不对劲，于是马上左转，沿逆时针方向而不是原定的顺时针方向，从西溪路那边折
到终点，官方计时3:01:18。汗，又多跑了差不多2分钟！当时我根据现场到达的人数，
估计自己第十名左右（事实上是第五）。没有看到子尘，我心里一阵难过：他应该走错
路了！总体而言，这次比赛很享受，因为组委会组织得很好，竟然那么早就在深山老林
里安排了一两百位志愿者。终点处的汉堡、水果、小米粥更是给力，我一口气喝了四碗
粥。
回来后，大小腿稍微有点酸，并没有出现很多跑友反映的全身酸痛的感觉，我想这些都
得益于我那若干次不起眼的训练：研究所内17层楼梯上下三四趟、长风公园28米高假山
上下十余趟，古北路桥上下六七趟。除了这一周，我基本按照自制的训练表跑的。马上
就迎来了11月。
原打算11月11号，农历十月十六、月圆的日子领证的，无奈妻子单位请不到假，就过完最后一个“世纪光棍节”，改到11月12日周六再去领。过程中出了一些岔子，不过总归是顺利，拿到了思念许久的红本。当晚，去Geoffrey家为他庆生。一共到了30余人，中国人占大约40%，个个都是英语高手。人陆陆续续地来，等唱完生日歌我就离开了——从此以后都可以为晚上必须回家提供理由了。到家快凌晨1点，发了信息告诉跑友明早可能要晚点到东华。快2点才睡着，早上7点醒来，立即吃了200g全麦面包和3根香蕉，骑车出发了。虽然只睡了5个小时，但是心情那个好呀！
到了操场，秋成和拉巴次仁已经开始热身。拉巴次仁是微博朋友，每次分享跑步数据我都觉得这人肯定是个高手，所以就约到东华来一起跑跑。身强力壮，不仅跑步快（全马310），而且是个登山高手。大家按照自己习惯：秋成逆时针跑各道，拉巴次仁逆时针跑第八道，我先逆时针、后顺时针跑各道。
按照计划，4:30配速跑30k，那么八个道都跑就是3.41k一个循环（400米标准跑道的妙用：http://blog.sina.com.cn/s/blog_7293f56d0100pfx1.html），第一道跑到第八道，第八道再跑到第一道，如此反复。3.41k×4:30min/k＝15:21，每道分别应该用时1:48，1:50，1:52，1:54，1:56，1:58，2:00，2:02。看到拉巴次仁跑那么快，我也比较兴奋，第一圈跑了1:30，第二圈跑了1:36，吓了一跳，立即降速。最终第一个八道循环跑了14:22，比计划快了1分钟！第一道和第二道分别总共快了32秒，因此后面六道也都跑快了。继续降速，终于把第二个循环降到14:59。这个还可以接受，而且Justin加入，两个人一起跑的节奏很好。我想要不就这么跑吧，平均配速快五六秒即4:25左右可以接受。于是继续，第三个3.41k用时15:01，第四个15:08，第五个15:01……越跑越舒服！
10k第一次补水，宝矿力150ml；跑到15k时，我想，今天的任务应该很轻松就完成了，所以只吃了4颗PowerBar C2MAX，并且补宝矿力150ml。Justin跑完去打球去了。我很诧异拉巴次仁居然不补水，他说跑完再补……跑到18k时，大田来了，问他今天准备多少，他答已经跑了三个小时了！问我跑多少，我竟一时噎住。等到第二次再遇到他时，我告诉他，我今天跑全马，此时是20k，计时01:28:15。除了被他的“已经跑了3个小时”激励了以外，还有一个原因。此前云南牛人马亮武（全国业余跑马前十应该有他）帮我分析，我最多能以最好状态保持26k。当时我有点不服，我想哪天跑个30k或者更长的“最好状态”试试。正好大田这话一激，我就没有理由不跑个全马了。最后结果证明，高手就是高手，马兄所言极是。
节奏感好的时候，跑步真的比什么事情都舒服。你只管两腿往前迈，两臂慢慢摆，昂首挺胸，阔步向前，呼吸均匀，全身放松，汗一出来就被风吹干，似乎可以感觉得到里程的快速增加。这个时候，你是感觉不到操场跑步的枯燥，尤其是在东华大学的校园里。操场处在教学楼和女生宿舍之间，来来往往的美女帅哥，用各种眼神观望着，其中不乏崇拜和欣赏，亦不乏鄙夷与耻笑。平常训练时，跑到靠近路边的那个最外道时，我们能够听见各种窃窃私语：哇，好快！哇，好瘦！嘿，我们也去吧！啊，好想也去跑步呀！嘿，XX，要是没有书包我也去跑……不过此时，我听到更多是正在打篮球的Justin的声音：阿甘，多少公里了？阿甘，啥时候跑完呀……
虽然没有马拉松比赛时候的气氛，但是在这样一个缺乏女生远多于男生的学校里跑步，除了能够得到各种窃窃赞美之语外，更重要的一个原因就是：用跑步展现运动的魅力，吸引更多的人来跑步。一个长期在东华操场跑步的人，经历了由胖变瘦的过程，而这些过程有意无意被路过的有心减肥的学生看到，我想他们是肯定愿意尝试一下这种看起来似乎很艰难的运动的。
此时已经到了半程21.1k，计时1:33:35，仅比去年上马半程1:32:53慢了42秒。我想，如果后半程也这个速度，全马就轻松进310了，于是坚定了跑全程的决心。25k就多吃了2颗PowerBar C2MAX，喝了150ml宝矿力。此时拉巴次仁跑完了。我继续转圈。跑到30k时计时2:12:17，比原计划的2:15:00快了2分多钟！还有12.2公里，我想只要能保持住配速，剩下的58分钟肯定可以解决。其实此时稍微有点不太舒服，不过只是一丝丝的感觉，很快就消失了。喝了一口水继续跑。34k的时候，肩膀和胸部稍微有点不适，呼吸不是特别顺畅，我想莫不是传说中的鬼门关来了？小腿也稍有紧缩感，莫不是要抽筋？可是我已经补足了电解质呀？！降速还是保持？犹豫了不到50米，选择了后者。一想到再跑两圈半就有香蕉可以吃了（PowerBar C2MAX吃完），又有水可以喝了，小腿紧缩感就消失了，肩膀和胸部也无不适了。35k时几乎完全消失，停下来喝水吃香蕉。我想我应该至少在心理上不怕人云亦云吓人的鬼门关了。不过还不能太放松，保持配速，保持节奏，才能立于不败之地。我已经被自己此前配速的均匀性折服了，我想我还要继续创造完美，不能加速也不能减速。一旦加速，小腿可能抽筋，可能遇到所谓的“35公里鬼门关”；一旦减速，将很难再次提起，310目标就泡汤了。而且，我也用这话来激励秋成，数次遇到他时我都告诉他：保持匀速，千万不要变速！匀速是王道！
顺利挺过36k、37k、38k，来到39k时，只感觉肚子好饿好饿，刚才的一根香蕉完全不顶事啊，这么快就饿了！好吧，跑完这一圈再吃香蕉！大约40k时吃了第二根香蕉，喝了矿泉水150ml。还有最后6圈，我想我可以冲了。不过想想又没有冲的必要了，看看时间，我就是倒着跑也应该能够跑完，剩下的事情就是怎么让这最后的两点几公里变得更有意义。数一数，12次八道96圈，加第一道3圈一共是3.41×12＋1.2＝42.12k，跑完直道正好一个全马。如果再多跑一圈，那就是正好100圈，相当有意义的圈数。好，就这么定了！最后六圈真的跑得有点依依不舍而且有点遗憾呢！我一直想体验的那种需要超人的毅力才能完成的全程马拉松到底是什么东西？怎么这么快就结束了？大家都说的那种难熬的感觉哪里去了？怎么会这么轻松？难道是里程记错了？这不可能呀！单纯跑一道数圈圈我会数错，但是八个道循环，我绝对不可能弄错。因为每跑完一次八道，我都记一下时间，每个八道都是用15分钟！不可能的，我肯定没有记错。再看看endomondo，已经显示45公里了；runkeeper在21公里崩溃了一次，再次启动时，又走了23公里了。是的，绝对没错，阿甘，相信自己，全马就是这么轻松！想想你平时对自己那么苛刻，那么分分秒秒地计较，为了全马能够进310，放弃各种好玩的跑步活动，在东华操场慢慢地数圈，在长风公园孤单地转悠，经历过了Interval带来的伤害，忍受住了Tempo的欲停不能，又挺过了一次次枯燥的20-32k长距离训练，不就是为了让全马跑起来不那么辛苦吗？阿甘你怎么了？难道跑步一定要辛苦吗？一定要难受吗？一定得要命吗？一定要让别人看起来那么可怕吗？不，完全不是的，它真的只不过如此，马拉松真的只不过如此。在心理上不怕它，你就没有必要在行动上怕它。因为距离是死的，而我们跑者是活的，我们拥有主动权！看吧，42.2公里，我来啦！轻轻从直道转入弯道的那一瞬间，似乎是感慨万千的，但又是毫无知觉的，就如同精子卵子结合的瞬间，发生着强烈的生物化学反应，但是放大到人体，却一点感觉也没有。此时，时间暂停在3:06:30秒附近。我犹豫了0.000001秒，再跑个第100圈，作为一个完整的训练，作为Cool Down，作为对前面42.2k的肯定，我强忍着极大的喜悦，慢慢地在终点处收住了脚步……
20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
补给情况如下：
10k：宝矿力150ml
15k：宝矿力150ml＋PowerBar C2MAX能量糖4粒
20k：宝矿力150ml
25k：宝矿力150ml＋PowerBar C2MAX能量糖6粒
30k：宝矿力150ml
35k：矿泉水150ml＋香蕉一根（只带了两瓶宝矿力，秋成喝了一次，正好喝完，所以后面用矿泉水代替）
39k：矿泉水150ml＋香蕉一根
个人经验总结：
A. 2010年上马男子全程完成人数约3900人，3小时以内96人，比例2.46%。2011年北马男子全程完成人数5369人，3小时以内163人，比例3.04%。这96和163里面还包括了相当数量的黑人、白人、亚洲马拉松强国的日本人和韩国人。假设一个具有3小时水平的人，平均每5次能有1次跑进3小时，由此可推算，中国跑步的人全马能进3小时的应该不超过10%。反过来说，绝大多数人，至少90%的人，这辈子可能都跟3小时无缘。况且，我们大多数人都跑步目的只是为了减减肥、锻炼锻炼体质和毅力，那么，从这些意义上来说，我们完全没有必要学各种花哨的训练，比如Fartlek法、倒金字塔法。这些训练方式不仅不容易把握，搞不好还把你给弄伤了。越简单越好，越容易坚持，越能起到锻炼身体的效果。
B. 单纯从健身的角度来说，其实只要Easy Run就完全够用。或者如果你一年想参加若干次比赛，并且带着“跑完就好”的目的，那么80%比例的Easy Run正好适合你。其他20%可以延长到Long Run。
C. 如果你的目的不仅仅在于健身，还想参加各种比赛，那么你的训练也只需要四种，Easy Run慢跑（5-16k），Long Run长跑（16-32k），Interval Run（400米，800米，1600米），Tempo Run（5-13k）。ER帮你保持身体状态，帮助强度运动过后的恢复；LR建立耐力；IR提高乳酸门槛水平，TR提高速度耐力，让你能够长时间高速奔跑。其实IR和TR本质上差别不大。TR的配速处在10K和半马之间，长TR的配速就靠近半马多些，短TR的配速就靠近10K多些甚至快于10K。把这四种项目都练好了，并且循序渐进，其他各种名目繁多的训练方法都会变成浮云。因为训练无非三种：耐力、速度和韧性。韧性不在此文讨论范围。
如此，可将训练简单处理：建议一周跑三或四次，不建议五次或更多。
每周三练：一次ER，一次IR/TR，一次LR，IR和TR在每周只练习一种。每周四练：两次ER，一次IR/TR，一次LR。两次ER要穿插在LR和IR/TR之间。
尽量多地跑ER，这点绝对没错！状态不好时，及时把IR、TR或LR都换成ER对你大有裨益。Easy不仅表示“容易”，还表示“放松”！ER时，能够更多地体会到跑步的乐趣。
D. 作为业余选手，不需要或者仅需要极少次数的“配速跑”练习。所谓配速跑就是按照你马拉松比赛时候的目标速度跑。这种速度跑唯一的好处就是帮你找到那种感觉，那种节奏，它对你速度的提高没有帮助，对你耐力的提高虽然有帮助，但比LR这样的专项耐力训练更容易伤害身体。我上一次无意的马拉松配速跑还是6月19号。如果你不知道自己的全马配速应该是多少，看文章最后第二项“跑吧论坛配速计算功能”，输入你的最好成绩，可以看到全马应该跑多少。另外，参加比赛次数多了，你也就知道自己什么距离该跑什么速度了。
E. 匀速跑，完全匀速跑！这是最省力的！除第一个和最后一个3.14k外，所有配速与平均配速的误差仅有2秒！第一个是刚跑没把握好节奏跑快了，最后一个根据记忆应该是太过兴奋多看了一会手机上时间的流逝……前半程用时1:33:35，后半程用时:1:32:55。比如想跑310，那么全程4:30无疑最省力。假如前半程或者前30k跑4:20，那么你不敢肯定后面还能保持。假如真的能保持下来了，那就是目标定太低了。假如前半程或前30k跑4:40，那你在后面你是很难再发力把时间追回的，后面精疲力竭的时候容易崩溃或抽筋。我用匀速跑下来，一点也不觉得辛苦！
F. 合理及时补充电解质，水和能量。电解质保证你不抽筋，水是人体生物化学反应源泉和溶剂，能量是你前进之动力。人体所能存储的最多能量与全马所需的能量之间有一个缺口，一般在500大卡左右。一小包GU gel（30g）所含能量100大卡，15-20分钟见效。一般可以带3-5个。如果需要带更多，那就需要平时更加刻苦的训练了。
G. 放松，自信，享受，全马一点都不可怕！之所以大家常听到有人崩溃、晕厥、无法完赛，那是因为他们或者训练不够，强迫自己用高于自身能力的配速去比赛；或者没有补充水、电解质和能量，违反了自然规律；或者不匀速跑，浪费力气。
或许你会问，你怎么知道你的LSD、Easy Run等各项配速怎么确定？其实这些内容在各种跑步论坛都有：跑步圣经、乐跑、一起跑、跑吧等等，我综合了这些网站的信息，得到自己的配速。着重推荐：
1. Peter Rieger公式：t2 ＝ t1 ×(d2 / d1) ^1.06
t1以往成绩，d1以往距离，d2预测的距离，t2计算预测成绩。这里的成绩和距离推荐用比赛时候的数据，因为这样的数据才接近最好状态。^是幂函数运算符号，比如x^y是x的y次方。
我的最佳状态为1.5k跑5分6秒，这是5月28号参加中科院上海分院首届运动会的成绩。之所以选它为最佳状态，是因为在国际田联积分表中，我的其他各项成绩所对应分数都没有这一项高。输入得到42.2k最快可以跑2小时55分18秒。有点常识的都知道，全马255是很难达到的，因为这是一个理想公式：要求我跑42.2k时候的身体状态、努力程度、气温、湿度、气压、风速风向、心情、赛道、跑鞋等等很多因素都必须与这个1.5k完全相同。谁都知道这是不可能的，所以，只能无限接近于这个状态、这个成绩。不过，并不是没有办法：提高赛前跑量。要想保持n公里的最佳状态，赛前两个月跑量总和必须为20×n；如果不能，至少赛前一个月跑量必须为10×n。也就说，要想42.2k都要用1.5k那样的“最好状态”去参加比赛，跑前每个月大约要跑420公里。这个数字我想几乎所有人都觉得可怕。大多数人都月跑量应该是100-300公里，我每月平均200公里（http://blog.sina.com.cn/s/blog_7293f56d0100xmy9.html）。这是否说明Peter公式没有意义了呢？完全不是。当d1和d2很接近时，公式就很准，因此可以用10k预测半马成绩，或者半马预测10k成绩。
如果不能按照2小时55分18秒或175.3分钟跑完全马，跑量又有限，比赛条件又不同，那我们该怎么办呢？降低配速。175.3min/42.2km＝4.154min/km＝4:09min/km。无法以4:09配速完成42.2k，那么就以更慢配速比赛，看第二条。
2. 跑吧论坛配速计算功能，我主要依靠这个，而且事实证明相当准确。
如图所示。跑吧作为全国最大的跑步组织，高手如云，想学东西就是信手拈来，关键是要做个有心人。打开主页：http://www.running8.com，正中央有个这样的工具恐怕并不是每个人都会去尝试点一下。我就是这样一个幸运的人，点进去了，而且发现很合我意。比如输入我博客主页所示2011年5月28日参加中科院上海分院首届运动会的1500米成绩5分6秒，输入年龄和性别，得到一张训练表。中国人和有中文基础的外国人都能读得懂。我主要看第三个表格：训练配速表。这里例举了根据我输入的成绩，我的各项训练所应该采取的配速，简单明了，单位都是用中文的！至于各种术语的含义，其实根本没必要马上就弄懂，因为当跑龄达到一定程度，加之自己的思考就一定会懂；如果真想弄懂，Google吧，或者去上述各个跑步论坛搜索关键词吧！根据这个表格，我的全马应该是3:06:59，配速4:26。今天上午，我几乎是完全一样的时间跑完全程！3:06:30，配速4:25！
20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
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3. 计算训练法——我的Interval Run速度也参考了这个表格。
1970年，美国的航天工程师詹纳斯·加德纳和心脏病专家格里·珀迪和写的《计算训练法》一书问世，并分别在1972年、1975年初1977年再版3次．被译成许多国家文字，得到了较高评价。计算训练法的特点是用系统工程学的理论来组织运动员的训练，所有数据都用电子计算机帮助制定。其核心问题是为间歇跑训练制订“配速表”。它以标准成绩曲线原理、跑速标准化原理及短暂恢复原理为依据，为打算进行间歇跑训练的教练员及运动员提供具体的、适合个人特点的训练课时计划。它对任何水平、任何项目的运动员，都可以提出一张含有多种多样的间歇跑训练课时计划的“配速表”。按照这些计划进行训练．运动量和运动强度适宜，产生最大的训练效果，也使运动员在下课前得到恢复。
http://www.hkpe.net/hkpe/running/principles_methods/computerize
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4. 美国乃至全世界最著名的跑者杂志Runner’s World之SmartCoach
http://smartcoach.runnersworld.com，注册、登录后，根据你输入的/a> 安排了太多的32公里LSD外，需要自己稍作修改删除；2. 它在最后给出的成绩是按照Peter公式计算的，所以请不要把它当真，建议以跑吧和计算训练法的为准。RW这个网站，几乎是无所不能呀，有跑步的方方面面。除了是个跑步的百科全书以外，还有各种小工具，比如选鞋：http://www.runnersworld.com/shoeadvisor，比如帮你生成跑步统计表：http://www.runnersworld.com/log/，还有各种小工具：http://www.runnersworld.com/cda/tools。
5. 其他很多国外跑步网站，如http://www.runbayou.com/jackd.htm，http://www.therunningadvisor.com/Training.html等 |
B****n
发帖数: 194 | |
v***l
发帖数: 2623 | 3 我在SMTH上看到不少天赋异丙的，动不动就是“为北马制定了一个月的训练计划”。而
且成绩一个比一个牛。
【在 m**k 的大作中提到】
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p***r
发帖数: 4859 | 4 另类是说在跑道上，单方向这个距离。
【在 B****n 的大作中提到】
: 没觉得另类呀， 博客里的个人总结挺好。谢谢分享
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i*********5
发帖数: 19210 | 5 我们村有俩哥们儿都在多伦多全马前一个月在小操场上跑了个42.2公里的long run！
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【在 m**k 的大作中提到】
: 花生按: 别砸阿.我觉得也是"另类"的一些而已..
: http://blog.sina.com.cn/s/blog_7293f56d010115ir.html
: ==============================
: 20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
: [此博文包含图片] (2011-11-15 00:19:27)
: 转载
: 标签：
: 跑步
: 健康
: 马拉松
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m**k
发帖数: 18660 | 6 其实我有问他为啥不路跑,
他说路跑不容易控制速度,我想想也是. 上海之内也很难找到一个可以容易跑的没有干
扰的路线了.
另外比较另类我觉得就是直接跑26miles而不是23 or 24.
但是能跑3:06我觉得的确挺牛的
by the way 1500 5分多什么概念?
【在 p***r 的大作中提到】
: 另类是说在跑道上，单方向这个距离。
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b***i
发帖数: 10018 | 7 我觉得我就是1500m 5:00的水平。。。
【在 m**k 的大作中提到】
: 其实我有问他为啥不路跑,
: 他说路跑不容易控制速度,我想想也是. 上海之内也很难找到一个可以容易跑的没有干
: 扰的路线了.
: 另外比较另类我觉得就是直接跑26miles而不是23 or 24.
: 但是能跑3:06我觉得的确挺牛的
: by the way 1500 5分多什么概念?
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B****n
发帖数: 194 | 8 是两个方向
到了操场，秋成和拉巴次仁已经开始热身。拉巴次仁是微博朋友，每次分享跑步数据我
都觉得这人肯定是个高手，所以就约到东华来一起跑跑。身强力壮，不仅跑步快（全马
310），而且是个登山高手。大家按照自己习惯：秋成逆时针跑各道，拉巴次仁逆时针
跑第八道，我先逆时针、后顺时针跑各道。
【在 p***r 的大作中提到】
: 另类是说在跑道上，单方向这个距离。
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 大家身体条件不一样的，有的从小就参加运动队的，那的确是随便练练
就破3, 普通人一般都还是得下大功夫的.
【在 v***l 的大作中提到】
: 我在SMTH上看到不少天赋异丙的，动不动就是“为北马制定了一个月的训练计划”。而
: 且成绩一个比一个牛。
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p***r
发帖数: 4859 | 10 自责一下，没仔细阅读。
【在 B****n 的大作中提到】
: 是两个方向
: 到了操场，秋成和拉巴次仁已经开始热身。拉巴次仁是微博朋友，每次分享跑步数据我
: 都觉得这人肯定是个高手，所以就约到东华来一起跑跑。身强力壮，不仅跑步快（全马
: 310），而且是个登山高手。大家按照自己习惯：秋成逆时针跑各道，拉巴次仁逆时针
: 跑第八道，我先逆时针、后顺时针跑各道。
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y**********u
发帖数: 6366 | 11 猛。。。
3个礼拜前在操场上跑了个半马距离，下来头晕了好几天。。。
LSD
.2
完最后一个“世纪光棍节”，改到11月12日周六再去领。过程中出了一些岔子，不过总
归是顺利，拿到了思念许久的红本。当晚，去Geoffrey家为他庆生。一共到了30余人，
中国人占大约40%，个个都是英语:
我都觉得这人肯定是个高手，所以就约到东华来一起跑跑。身强力壮，不仅跑步快（全
马310），而且是个登山高手。大家按照自己习惯：秋成逆时针跑各道，拉巴次仁逆时
针跑第八道，我先逆时针、后顺时:
妙用：http://blog.sina.com.cn/s/blog_7293f56d0100pfx1.html），第一道跑到第八道，第八道再跑到第一道，如此反复。3.41k×4:30min/k＝15:21，每道分别应该用时1:48，1:50，1:52，1:54，1:56，1:
，所以只吃了4颗PowerBar C2MAX，并且补宝矿力150ml。Justin跑完去打球去了。我很
诧异拉巴次仁居然不补水，他说跑完再补……跑到18k时，大田来了，问他今天准备多
少，他答已经跑了三个小时了！问
首挺胸，阔步向前，呼吸均匀，全身放松，汗一出来就被风吹干，似乎可以感觉得到里
程的快速增加。这个时候，你是感觉不到操场跑步的枯燥，尤其是在东华大学的校园里
。操场处在教学楼和女生宿舍之
，除了能够得到各种窃窃赞美之语外，更重要的一个原因就是：用跑步展现运动的魅力
，吸引更多的人来跑步。一个长期在东华操场跑步的人，经历了由胖变瘦的过程，而这
些过程有意无意被路过的有心减
，如果后半程也这个速度，全马就轻松进310了，于是坚定了跑全程的决心。25k就多吃
了2颗PowerBar C2MAX，喝了150ml宝矿力。此时拉巴次仁跑完了。我继续转圈。跑到
30k时计时2:12:17，比原计划的2:15:
顶事啊，这么快就饿了！好吧，跑完这一圈再吃香蕉！大约40k时吃了第二根香蕉，喝
了矿泉水150ml。还有最后6圈，我想我可以冲了。不过想想又没有冲的必要了，看看时
间，我就是倒着跑也应该能够跑完:
后面用矿泉水代替）
2011年北马男子全程完成人数5369人，3小时以内163人，比例3.04%。这96和163里面还
包括了相当数量的黑人、白人、亚洲马拉松强国的日本人和韩国人。假设一个具有3小
时水平的人，平均每5次能有1次跑进3:
想参加若干次比赛，并且带着“跑完就好”的目的，那么80%比例的Easy Run正好适合
你。其他20%可以延长到Long Run。
，Easy Run慢跑（5-16k），Long Run长跑（16-32k），Interval Run（400米，800米
，1600米），Tempo Run（5-13k）。ER帮你保持身体状态，帮助强度运动过后的恢复；
LR建立耐力；IR提高乳酸门槛水平:
次ER，一次IR/TR，一次LR。两次ER要穿插在LR和IR/TR之间。
益。Easy不仅表示“容易”，还表示“放松”！ER时，能够更多地体会到跑步的乐趣。
跑就是按照你马拉松比赛时候的目标速度跑。这种速度跑唯一的好处就是帮你找到那种
感觉，那种节奏，它对你速度的提高没有帮助，对你耐力的提高虽然有帮助，但比LR这
样的专项耐力训练更容易伤害身体:
有配速与平均配速的误差仅有2秒！第一个是刚跑没把握好节奏跑快了，最后一个根据
记忆应该是太过兴奋多看了一会手机上时间的流逝……前半程用时1:33:35，后半程用
时:1:32:55。比如想跑310，那么全
学反应源泉和溶剂，能量是你前进之动力。人体所能存储的最多能量与全马所需的能量
之间有一个缺口，一般在500大卡左右。一小包GU gel（30g）所含能量100大卡，15-20
分钟见效。一般可以带3-5个。如:
厥、无法完赛，那是因为他们或者训练不够，强迫自己用高于自身能力的配速去比赛；
或者没有补充水、电解质和能量，违反了自然规律；或者不匀速跑，浪费力气。
各种跑步论坛都有：跑步圣经、乐跑、一起跑、跑吧等等，我综合了这些网站的信息，
得到自己的配速。着重推荐：
用比赛时候的数据，因为这样的数据才接近最好状态。^是幂函数运算符号，比如x^y是
x的y次方。
。之所以选它为最佳状态，是因为在国际田联积分表中，我的其他各项成绩所对应分数
都没有这一项高。输入得到42.2k最快可以跑2小时55分18秒。有点常识的都知道，全马
255是很难达到的，因为这是一个
那我们该怎么办呢？降低配速。175.3min/42.2km＝4.154min/km＝4:09min/km。无法以
4:09配速完成42.2k，那么就以更慢配速比赛，看第二条。
是要做个有心人。打开主页：http://www.running8.com，正中央有个这样的工具恐怕并不是每个人都会去尝试点一下。我就是这样一个幸运的人，点进去了，而且发现很合我意。比如输入我博客主页所示20:
练法》一书问世，并分别在1972年、1975年初1977年再版3次．被译成许多国家文字，
得到了较高评价。计算训练法的特点是用系统工程学的理论来组织运动员的训练，所有
数据都用电子计算机帮助制定。其:
【在 m**k 的大作中提到】
: 花生按: 别砸阿.我觉得也是"另类"的一些而已..
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: 20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
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i*********5
发帖数: 19210 | 12 操场上跑半马距离也够猛的！
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【在 y**********u 的大作中提到】
: 猛。。。
: 3个礼拜前在操场上跑了个半马距离，下来头晕了好几天。。。
:
: LSD
: .2
: 完最后一个“世纪光棍节”，改到11月12日周六再去领。过程中出了一些岔子，不过总
: 归是顺利，拿到了思念许久的红本。当晚，去Geoffrey家为他庆生。一共到了30余人，
: 中国人占大约40%，个个都是英语:
: 我都觉得这人肯定是个高手，所以就约到东华来一起跑跑。身强力壮，不仅跑步快（全
: 马310），而且是个登山高手。大家按照自己习惯：秋成逆时针跑各道，拉巴次仁逆时
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o*******r
发帖数: 4921 | 13 我最多的一次是在100米的track上跑了8迈整。
我是真的快晕了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 操场上跑半马距离也够猛的！
:
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y**********u
发帖数: 6366 | 14 我跑得慢。。。不过每次过弯都头晕脑胀。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 操场上跑半马距离也够猛的！
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y******n
发帖数: 4527 | 15 5分多多少很关键啊
5:0x还不错，5:30就一般般了
但是5分在校运会不够competitive
【在 m**k 的大作中提到】
: 其实我有问他为啥不路跑,
: 他说路跑不容易控制速度,我想想也是. 上海之内也很难找到一个可以容易跑的没有干
: 扰的路线了.
: 另外比较另类我觉得就是直接跑26miles而不是23 or 24.
: 但是能跑3:06我觉得的确挺牛的
: by the way 1500 5分多什么概念?
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o*******r
发帖数: 4921 | 16 5分不行的。连430都不够。年轻人不缺速度。
【在 y******n 的大作中提到】
: 5分多多少很关键啊
: 5:0x还不错，5:30就一般般了
: 但是5分在校运会不够competitive
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y******n
发帖数: 4527 | 17 我大一的时候跑了1500的比赛，连决赛都没进去，一下子让我断了跑步的热情
现在想想，当年转行练5K兴许早就在校运会跑出来了，或者啥也不懂，早就跑废了
不过当年觉得5K真是遥不可及
【在 o*******r 的大作中提到】
: 5分不行的。连430都不够。年轻人不缺速度。
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c*******i
发帖数: 594 | |
r********r
发帖数: 2912 | 19 我这里也找不着没干扰的路线，最长的不用过马路的trail也就3mile...
【在 m**k 的大作中提到】
: 其实我有问他为啥不路跑,
: 他说路跑不容易控制速度,我想想也是. 上海之内也很难找到一个可以容易跑的没有干
: 扰的路线了.
: 另外比较另类我觉得就是直接跑26miles而不是23 or 24.
: 但是能跑3:06我觉得的确挺牛的
: by the way 1500 5分多什么概念?
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b***i
发帖数: 10018 | 20 3迈来回跑也不错了
【在 r********r 的大作中提到】
: 我这里也找不着没干扰的路线，最长的不用过马路的trail也就3mile...
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r********r
发帖数: 2912 | 21 我也是这样
大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
就没练过跑步了。。。
【在 y******n 的大作中提到】
: 我大一的时候跑了1500的比赛，连决赛都没进去，一下子让我断了跑步的热情
: 现在想想，当年转行练5K兴许早就在校运会跑出来了，或者啥也不懂，早就跑废了
: 不过当年觉得5K真是遥不可及
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b***i
发帖数: 10018 | 22 我也是。那时候想，偶没有跑步天赋，就不要跑了。不像现在，没有天赋也跑。
我也是这样
大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
就没练过跑步了。。。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我也是这样
: 大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
: 就没练过跑步了。。。
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y******n
发帖数: 4527 | 23 普通人的天赋不跑是不知道的
那时候的概念是，短途的靠速度靠天赋，太长的比如1万米以上的都不是正常人能干的
，所以在这行混业余都混不下去了，只能去踢球了
【在 b***i 的大作中提到】
: 我也是。那时候想，偶没有跑步天赋，就不要跑了。不像现在，没有天赋也跑。
:
: 我也是这样
: 大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
: 就没练过跑步了。。。
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w********6
发帖数: 12977 | |
b***i
发帖数: 10018 | 25 800m也叫长跑了
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们还居然跑过，我们都是长跑想都不敢想的
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w********6
发帖数: 12977 | 26 那时候是啊，你想，如果大学时候有人说每天跑1500，就很牛了，如果有人每天跑5000
或者一万，就是巨牛了
【在 b***i 的大作中提到】
: 800m也叫长跑了
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x******9
发帖数: 1866 | 27 430比较够了，还行。5分是跑步爱好者，430要点天赋。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 5分不行的。连430都不够。年轻人不缺速度。
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y**********u
发帖数: 6366 | 28 中考考1k米，下来就吐了
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们还居然跑过，我们都是长跑想都不敢想的
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m**k
发帖数: 18660 | 29 不想不行啊。1000米达标啊
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们还居然跑过，我们都是长跑想都不敢想的
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m**k
发帖数: 18660 | 30 大学一千米。跑完双腿抽筋。。。wait..我这个老抽原来有历史啊
【在 y**********u 的大作中提到】
: 中考考1k米，下来就吐了
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y**********u
发帖数: 6366 | 31 大学足球课，跑了半天前锋还没摸到球，第一次摸到球，兴奋的射了一脚，抽了。。。
【在 m**k 的大作中提到】
: 大学一千米。跑完双腿抽筋。。。wait..我这个老抽原来有历史啊
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x******9
发帖数: 1866 | 32 进步太大了，现在这么厉害。是没取上名次吧，新生运动会这种长的项目还有预，决赛？
【在 r********r 的大作中提到】
: 我也是这样
: 大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
: 就没练过跑步了。。。
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p***r
发帖数: 4859 | 33 读书那几年跑的还不到现在一个月的多。
【在 w********6 的大作中提到】
: 你们还居然跑过，我们都是长跑想都不敢想的
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f*******g
发帖数: 3304 | 34 orz
【在 m**k 的大作中提到】
: 花生按: 别砸阿.我觉得也是"另类"的一些而已..
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o*******r
发帖数: 4921 | 35 几年还没现在一天跑的多
【在 p***r 的大作中提到】
: 读书那几年跑的还不到现在一个月的多。
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d*********6
发帖数: 6115 | 36 比我强，我大一来的时候学生会没让上。后来让我去也不去了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我也是这样
: 大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
: 就没练过跑步了。。。
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w********6
发帖数: 12977 | 37 哈哈，你看看你的觉悟真低啊，人家说的是参加校运动会的1500米。
BTW，中国的长跑还是没有风气。我记得以前校运动会，如果你要报名几乎任何项目，
都是需要筛选才能参加的，唯一的例外就是一万米（是否有五千我不记得），你要是报
名参加一万米，肯定能参加，系里负责的还挺开心，说又忽悠一个傻子。
【在 m**k 的大作中提到】
: 不想不行啊。1000米达标啊
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b***i
发帖数: 10018 | 38 我以前都没有听说过有一万米这个项目...
【在 w********6 的大作中提到】
: 哈哈，你看看你的觉悟真低啊，人家说的是参加校运动会的1500米。
: BTW，中国的长跑还是没有风气。我记得以前校运动会，如果你要报名几乎任何项目，
: 都是需要筛选才能参加的，唯一的例外就是一万米（是否有五千我不记得），你要是报
: 名参加一万米，肯定能参加，系里负责的还挺开心，说又忽悠一个傻子。
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w********6
发帖数: 12977 | 39 你这是谦虚过分了：）
【在 b***i 的大作中提到】
: 我以前都没有听说过有一万米这个项目...
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y**********u
发帖数: 6366 | 40 主要是人多，国内跑步的人还是很多的，就是平时看不到
第一次跑5km是很久以前跟着学校跑版的人测的
结果被最慢的mm拉了一圈。。。好像24分多，快25分那个样子
目，
是报
【在 b***i 的大作中提到】
: 我以前都没有听说过有一万米这个项目...
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t********n
发帖数: 611 | 41 LOL，我就是，大学的时候想减肥，听说一个很苗条的女孩子，不论春夏秋冬每天一定
去操场跑3圈，我当时想：算了我还是胖着吧。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 几年还没现在一天跑的多
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t*****0
发帖数: 2162 | 42
5min/1500 m 意味着跑1600m 不需要6分钟
【在 m**k 的大作中提到】
: 其实我有问他为啥不路跑,
: 他说路跑不容易控制速度,我想想也是. 上海之内也很难找到一个可以容易跑的没有干
: 扰的路线了.
: 另外比较另类我觉得就是直接跑26miles而不是23 or 24.
: 但是能跑3:06我觉得的确挺牛的
: by the way 1500 5分多什么概念?
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w***u
发帖数: 724 | 43 对于我这样从小学，中学到大学所有体育项目（除了立定跳远和铅球）都要补测才能及
格的人来说，大家就别谦虚没天赋了：）
【在 b***i 的大作中提到】
: 我也是。那时候想，偶没有跑步天赋，就不要跑了。不像现在，没有天赋也跑。
:
: 我也是这样
: 大一一上来新生运动会跑了1k5，也可能是3k，记不清了，连决赛都没进，然后四五年
: 就没练过跑步了。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 44 我以前引体向上，曲臂悬垂次次不及格。。。
五年
【在 w***u 的大作中提到】
: 对于我这样从小学，中学到大学所有体育项目（除了立定跳远和铅球）都要补测才能及
: 格的人来说，大家就别谦虚没天赋了：）
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w***u
发帖数: 724 | 45 跑步都及格了!说明你是跑步的材料!
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我以前引体向上，曲臂悬垂次次不及格。。。
:
: 五年
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t*********t
发帖数: 4766 | 46 每见过这么小的track。跟丢手绢似的。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 我最多的一次是在100米的track上跑了8迈整。
: 我是真的快晕了。
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r*****s
发帖数: 590 | 47 博客写的挺实诚的 国内忽悠作秀的太多
【在 m**k 的大作中提到】
: 花生按: 别砸阿.我觉得也是"另类"的一些而已..
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: 20111113 东华操场全马模拟3h6m30s，马拉松一点都不可怕
: [此博文包含图片] (2011-11-15 00:19:27)
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