w***n
发帖数: 9040 | 1 低心率跑步MAF180心率训练法
http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
用MAF 150心率训练一年了。
上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的 |
w********6
发帖数: 12977 | |
w***n
发帖数: 9040 | 3 新人没基础，提高容易些
【在 w********6 的大作中提到】
: 进步非常大啊
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m******i
发帖数: 9479 | 4 赞呀！
希望我也能有这么大的进步！
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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p********y
发帖数: 5141 | 5 真好！这一年中你跑了多少miles?
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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y**********u
发帖数: 6366 | 6 这个心率太牛了。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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y**********u
发帖数: 6366 | 7 同样的心率
你跑8分钟的pace，我跑11分钟的pace。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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w***n
发帖数: 9040 | 8 去年682mile，不过从5月份才正经开始MAF训练。
我是按照比赛距离成绩10，作为月跑量训练目标，保证比赛中能按照预定pace拿下。所以针对半马比
赛，我用130mile作为月跑量目标。
因为光看每周的话，难免有疲劳或其他事情影响训练，不用太在意某一周少跑了，只要3周、月跑量够就
行。
今年1月份回国了，外加伤病，没怎么训练。
【在 p********y 的大作中提到】
: 真好！这一年中你跑了多少miles?
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b******s
发帖数: 142 | 9 Average 能到190多？这样多么痛苦啊？这和意志有关系了～～ |
w***n
发帖数: 9040 | 10 最近还加入了点自行车交叉训练
【在 p********y 的大作中提到】
: 真好！这一年中你跑了多少miles?
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w***n
发帖数: 9040 | 11 无知者无谓，瞎跑训练了10来次，就去比赛了，比赛的时候跟着一个女同事，说好8分
左右的pace，结果她跑high了，越跑越快，直接跑出最大心率，当时我感觉要死了一样。
【在 b******s 的大作中提到】
: Average 能到190多？这样多么痛苦啊？这和意志有关系了～～
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w***n
发帖数: 9040 | 12 贵在坚持，距离越长，男女差异越小
【在 m******i 的大作中提到】
: 赞呀！
: 希望我也能有这么大的进步！
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y**********u
发帖数: 6366 | 13 弱问，那你还做interval/tempo么？
像我这样的，特别喜欢tempo, interval，是不是maf就没效果了？？？
【在 w***n 的大作中提到】
: 贵在坚持，距离越长，男女差异越小
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w***n
发帖数: 9040 | 14 老师没问题，认真训练，很快速度就上来了，心跳就下去了
【在 y**********u 的大作中提到】
: 同样的心率
: 你跑8分钟的pace，我跑11分钟的pace。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 15 严格跑MAF心率150，不跑任何interval/tempo/speed training，也不做任何力量练习。
总之一句话塌下心来锻炼有氧运动能力，不进行任何无氧训练。
因为没基础，菜鸟，底子弱，需要很长时间，才能打好有氧基础。
进入平台期以后，可以适当加入无氧刺激，不过现阶段的我，每年参加1-2次比赛作为
无氧刺激，已经足够了。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 弱问，那你还做interval/tempo么？
: 像我这样的，特别喜欢tempo, interval，是不是maf就没效果了？？？
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p********y
发帖数: 5141 | 16 看来还是要多跑。你一般一周跑几次？每次都是lhr？
狂赞女同事！这个比赛是你的那个22分的5K?
所以针对半马比
要3周、月跑量够就
【在 w***n 的大作中提到】
: 去年682mile，不过从5月份才正经开始MAF训练。
: 我是按照比赛距离成绩10，作为月跑量训练目标，保证比赛中能按照预定pace拿下。所以针对半马比
: 赛，我用130mile作为月跑量目标。
: 因为光看每周的话，难免有疲劳或其他事情影响训练，不用太在意某一周少跑了，只要3周、月跑量够就
: 行。
: 今年1月份回国了，外加伤病，没怎么训练。
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w***n
发帖数: 9040 | 17 看身体情况，大概每周4次左右吧，weekday 1hr，weekend long run 2hr
因为我平时低心率训练，所以根本不知道自己能跑多快，我所有距离的PR都是去年11月
份半程马拉松比赛中跑出来的。这个22分的5K也是在半马比赛中跑的。
女同事36岁，看上去跟20多岁似的，今年终于能打败她了。还有个37岁的女同事去年比
我慢一点点，玩儿大铁三的，更狠。
【在 p********y 的大作中提到】
: 看来还是要多跑。你一般一周跑几次？每次都是lhr？
: 狂赞女同事！这个比赛是你的那个22分的5K?
:
: 所以针对半马比
: 要3周、月跑量够就
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a******h
发帖数: 1183 | 18 赞！！
想问问你现在这个pace的话150的心率能跑多远呢？我是指，跑多少mile之后就需要通
过减速来维持150的心率了？
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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w***n
发帖数: 9040 | 19 看我帖子里的链接，如果热身充分的话，应该没mile都会降速（疲劳），具体下降幅度
，则有你的累计训练里程、有氧运动能力决定，有氧运动能力越强，在心率恒定的前提下，速度降低
越
少：
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果
结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下
面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
【在 a******h 的大作中提到】
: 赞！！
: 想问问你现在这个pace的话150的心率能跑多远呢？我是指，跑多少mile之后就需要通
: 过减速来维持150的心率了？
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k******6
发帖数: 952 | 20 数据超赞啊！ 非常有效率
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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k******6
发帖数: 952 | 21 你同样心率，能明显感觉出来月跑越快，越轻松吗？
习。
【在 w***n 的大作中提到】
: 严格跑MAF心率150，不跑任何interval/tempo/speed training，也不做任何力量练习。
: 总之一句话塌下心来锻炼有氧运动能力，不进行任何无氧训练。
: 因为没基础，菜鸟，底子弱，需要很长时间，才能打好有氧基础。
: 进入平台期以后，可以适当加入无氧刺激，不过现阶段的我，每年参加1-2次比赛作为
: 无氧刺激，已经足够了。
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k******6
发帖数: 952 | 22 超赞数据！
很有教育意义
提下，速度降低
【在 w***n 的大作中提到】
: 看我帖子里的链接，如果热身充分的话，应该没mile都会降速（疲劳），具体下降幅度
: ，则有你的累计训练里程、有氧运动能力决定，有氧运动能力越强，在心率恒定的前提下，速度降低
: 越
: 少：
: 在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果
: 结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下
: 面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
: ----------April-- May---June--- July
: Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
: Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
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y**********u
发帖数: 6366 | 23 感觉需要在生活习惯，作息，各方面都要有比较规律的才行
我这样的半夜起来开qq聊天的不行。。。我经常跑个2个礼拜，怎么越来越差鸟
作为
【在 k******6 的大作中提到】
: 你同样心率，能明显感觉出来月跑越快，越轻松吗？
:
: 习。
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k******6
发帖数: 952 | 24 对哦，休息也是跑步很重要的一部分
【在 y**********u 的大作中提到】
: 感觉需要在生活习惯，作息，各方面都要有比较规律的才行
: 我这样的半夜起来开qq聊天的不行。。。我经常跑个2个礼拜，怎么越来越差鸟
:
: 作为
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w***n
发帖数: 9040 | 25 心率相同，心肺负担类似，pace是一点一点慢慢提高的，所以没有什么太明显的感觉。
不过低心率训练的好处就是，身体不会承受太大压力，用鼻子正常呼吸，能够轻松交谈
的状态，跑步过程中也没有什么痛苦的感觉，可以看看风景想想事情。
【在 k******6 的大作中提到】
: 你同样心率，能明显感觉出来月跑越快，越轻松吗？
:
: 习。
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w***n
发帖数: 9040 | 26 嗯，规律的作息对于准确的生物钟非常重要。
big book说训练比赛应该按时间，而不是按距离。也就是说全马目标330的话，训练跑
足330时间就行，没必要跑全马的距离，比赛的时候大脑根据生物钟自然能控制身体按
照目标完赛。现在我11点多就困了，12点前肯定睡觉，早晨不用闹钟，自然醒。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 感觉需要在生活习惯，作息，各方面都要有比较规律的才行
: 我这样的半夜起来开qq聊天的不行。。。我经常跑个2个礼拜，怎么越来越差鸟
:
: 作为
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p********y
发帖数: 5141 | 27 小静跑步之前的生活是不是也比较规律？
如果不是，调了多久调过来的？你是不是一般傍晚跑？
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，规律的作息对于准确的生物钟非常重要。
: big book说训练比赛应该按时间，而不是按距离。也就是说全马目标330的话，训练跑
: 足330时间就行，没必要跑全马的距离，比赛的时候大脑根据生物钟自然能控制身体按
: 照目标完赛。现在我11点多就困了，12点前肯定睡觉，早晨不用闹钟，自然醒。
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y**********u
发帖数: 6366 | 28 我比较适合12点的比赛。。。
早上7点钟的比赛我一般就是困
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，规律的作息对于准确的生物钟非常重要。
: big book说训练比赛应该按时间，而不是按距离。也就是说全马目标330的话，训练跑
: 足330时间就行，没必要跑全马的距离，比赛的时候大脑根据生物钟自然能控制身体按
: 照目标完赛。现在我11点多就困了，12点前肯定睡觉，早晨不用闹钟，自然醒。
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w***n
发帖数: 9040 | 29 耐得住性子有时候很难，因为心率被限定在150，必须耐着性子以比较低的pace跑，有
时候被别人喘着粗气缓慢超过的时候，难以淡定，偶尔也放开一把，绝尘而去，感觉还
是很爽的，不过代价就是容易受伤。
很像头文字D动画片中，拓海他爸爸把AE86换了一个赛车的引擎，但是没有换转速表，
导致高性能高转速的赛车引擎被限定在很低的红线转速内，很没有动力的感觉。
【在 k******6 的大作中提到】
: 你同样心率，能明显感觉出来月跑越快，越轻松吗？
:
: 习。
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y**********u
发帖数: 6366 | 30 这个是不是钟镇涛演的？忘记了。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 耐得住性子有时候很难，因为心率被限定在150，必须耐着性子以比较低的pace跑，有
: 时候被别人喘着粗气缓慢超过的时候，难以淡定，偶尔也放开一把，绝尘而去，感觉还
: 是很爽的，不过代价就是容易受伤。
: 很像头文字D动画片中，拓海他爸爸把AE86换了一个赛车的引擎，但是没有换转速表，
: 导致高性能高转速的赛车引擎被限定在很低的红线转速内，很没有动力的感觉。
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w***n
发帖数: 9040 | 31 我平时是下班以后，晚上跑，周末早晨long run
【在 p********y 的大作中提到】
: 小静跑步之前的生活是不是也比较规律？
: 如果不是，调了多久调过来的？你是不是一般傍晚跑？
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w***n
发帖数: 9040 | 32 谢谢，一年了发个帖子，大家交流。
【在 k******6 的大作中提到】
: 超赞数据！
: 很有教育意义
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: 提下，速度降低
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w***n
发帖数: 9040 | 33 老师就是老师，太淡定了。
跑过两次半马，之前一晚都是紧张兴奋，失眠的一塌糊涂，早晨还得早起，根本没睡几
个小时。
不过貌似对比赛影响也不大。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我比较适合12点的比赛。。。
: 早上7点钟的比赛我一般就是困
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k******6
发帖数: 952 | 34 比喻的好形象，呵呵
打算等下个月的5k race结束后也用MAF来系统训练一下
【在 w***n 的大作中提到】
: 耐得住性子有时候很难，因为心率被限定在150，必须耐着性子以比较低的pace跑，有
: 时候被别人喘着粗气缓慢超过的时候，难以淡定，偶尔也放开一把，绝尘而去，感觉还
: 是很爽的，不过代价就是容易受伤。
: 很像头文字D动画片中，拓海他爸爸把AE86换了一个赛车的引擎，但是没有换转速表，
: 导致高性能高转速的赛车引擎被限定在很低的红线转速内，很没有动力的感觉。
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w***n
发帖数: 9040 | 35 电影里好像没有这个情节，我是在动画片里看的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 这个是不是钟镇涛演的？忘记了。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 36 嗯，我200的最大心率，被限定在150，没有了激情和快感，得到的是最快速的提升有氧
能力，以及避免伤病。
淡定。。。淡定。。。
【在 k******6 的大作中提到】
: 比喻的好形象，呵呵
: 打算等下个月的5k race结束后也用MAF来系统训练一下
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y**********u
发帖数: 6366 | 37 我第一次半码完全没睡着，半夜开车出去买安眠药，结果进了711，买了包烟
跑了1：58
【在 w***n 的大作中提到】
: 老师就是老师，太淡定了。
: 跑过两次半马，之前一晚都是紧张兴奋，失眠的一塌糊涂，早晨还得早起，根本没睡几
: 个小时。
: 不过貌似对比赛影响也不大。
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w***n
发帖数: 9040 | 38 酒可以适当喝点，烟还是戒了的好，多影响摄氧能力呀。
所以说老师潜力还是巨大的嘛。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我第一次半码完全没睡着，半夜开车出去买安眠药，结果进了711，买了包烟
: 跑了1：58
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p********y
发帖数: 5141 | 39 推荐你去看一个电影‘志明与春娇’，估计你会喜欢。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我第一次半码完全没睡着，半夜开车出去买安眠药，结果进了711，买了包烟
: 跑了1：58
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k******6
发帖数: 952 | 40 mm你好年轻啊!
嗯，我200的最大心率，被限定在150，没有了激情和快感，得到的是最快速的提升有氧
能力，以及避免伤病。
淡定。。。淡定。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，我200的最大心率，被限定在150，没有了激情和快感，得到的是最快速的提升有氧
: 能力，以及避免伤病。
: 淡定。。。淡定。。。
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M*****a
发帖数: 2054 | 41 你咋知道wuyan是mm的？
【在 k******6 的大作中提到】
: mm你好年轻啊!
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: 嗯，我200的最大心率，被限定在150，没有了激情和快感，得到的是最快速的提升有氧
: 能力，以及避免伤病。
: 淡定。。。淡定。。。
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k******6
发帖数: 952 | 42 难道不是？
就是感觉是，错了不要怪我啊。。。呵呵
【在 M*****a 的大作中提到】
: 你咋知道wuyan是mm的？
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m******i
发帖数: 9479 | 43 应该不是。
不过150的MAF，也是30的人了 @.@
【在 k******6 的大作中提到】
: 难道不是？
: 就是感觉是，错了不要怪我啊。。。呵呵
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k******6
发帖数: 952 | 44 30的人，怎么会最大心率200？不是拿220减去年龄吗
【在 m******i 的大作中提到】
: 应该不是。
: 不过150的MAF，也是30的人了 @.@
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m******i
发帖数: 9479 | 45 220减年龄是拿来估算的公式。
【在 k******6 的大作中提到】
: 30的人，怎么会最大心率200？不是拿220减去年龄吗
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p********y
发帖数: 5141 | 46 这个只是根据统计均值推导出来的公式，并不适用于每个个体。
【在 k******6 的大作中提到】
: 30的人，怎么会最大心率200？不是拿220减去年龄吗
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w***n
发帖数: 9040 | 47 我不是mm。。。我的200最大心率不是算出来的，是跑出来的，最大心率公式不准的，
算出来三分之一的人都不对。
【在 k******6 的大作中提到】
: mm你好年轻啊!
:
: 嗯，我200的最大心率，被限定在150，没有了激情和快感，得到的是最快速的提升有氧
: 能力，以及避免伤病。
: 淡定。。。淡定。。。
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p***r
发帖数: 4859 | 48 max可以再加上4-6， 205比较合理
【在 w***n 的大作中提到】
: 我不是mm。。。我的200最大心率不是算出来的，是跑出来的，最大心率公式不准的，
: 算出来三分之一的人都不对。
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t*******f
发帖数: 2634 | 49 Niu!
Thanks for sharing! :)
【在 w***n 的大作中提到】
: 低心率跑步MAF180心率训练法
: http://www.mitbbs.com/article0/Running/31474427_0.html
: 用MAF 150心率训练一年了。
: 上面是2011年5月份3.5麦比赛的数据；下面3麦是前天训练的数据。
: 在相近pace下，心率明显降低，MAF训练方法对我还是很有效的
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w***n
发帖数: 9040 | 50 嗯，看来比赛的时候还可以push自己再狠一些
【在 p***r 的大作中提到】
: max可以再加上4-6， 205比较合理
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w***n
发帖数: 9040 | 51 不用客气，大家交流嘛。
【在 t*******f 的大作中提到】
: Niu!
: Thanks for sharing! :)
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x*********n
发帖数: 28013 | 52 我今天，pace 8:40，average HR 170
感觉呼吸也还好，就是脚有点累。 |
y**********u
发帖数: 6366 | 53 depends on max hr...
【在 x*********n 的大作中提到】
: 我今天，pace 8:40，average HR 170
: 感觉呼吸也还好，就是脚有点累。
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