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Running版 - 请教关于心率的几个问题, 谢谢!
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关于低心率跑的疑惑怎样才可以不要处处都race?
我也开始低心率(LHR)训练了。请问wuyan版主
能不能用呼吸来判断是不是有氧?MAF 请教
半马作为有氧运动是不是恢复很快?还是心率问题,新手请教大家! (转载)
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话题: 心率话题: maf话题: 有氧话题: 训练话题: 最大
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1 (共1页)
t********y
发帖数: 749
1
关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
昨天有去跑一个10,000, 为了测心率。
最高有173, 全程平均大概在166 左右。
如果按下面这个算法就明显不对啊,
180-28(我的年龄) + 5 = 157
如此说来是说我跑的过猛了, 应该减小心率来跑, 还是说我不应该用这些公式做参照
, 应该保持现有心率跑下去。
但是173 和166 差的其实不多, 所以我没有什么可以进步的空间了吗?
第二个问题是: 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢? 刚看到
那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
我现在很不清楚我如何制定一个计划提高自己。 是退一步以后再进, 还是现状继续好?
original post as below,
========================================================
前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
的百分比来确定这一区间,而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
0公式”是非常不准确的,实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
的。为了确定有氧训练的心率,我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maf
feton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的
有氧运动心率,这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具
体计算方法是:
(1)180-年龄;
(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;
(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训
练,再减5;
(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上
5。
这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称
MAF心率),这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻
炼的心率,如果心率超过了MAF心率,则有氧机能比重下降,而无氧机能的比重上
升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限,在MAF心率上
的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练,则有着过训练的
危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动,对提高有氧机能是非常有效的
,这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。
============================================================
w***n
发帖数: 9040
2
big book的作者认为,比赛想跑得快,训练不一定要跑得快。
我觉得楼主训练时候的强度有点太大了,心率高的话,无氧运动占得比例就高些。
楼主的强度更像是tempo而不是MAF。
速度是上去了,但是并不能最大程度提升有氧运动能力。
建议楼主慢点跑,有基础,在维持MAF心率的前提下,速度很快就会提上去的。

【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个10,000, 为了测心率。
: 最高有173, 全程平均大概在166 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊,
: 180-28(我的年龄) + 5 = 157
: 如此说来是说我跑的过猛了, 应该减小心率来跑, 还是说我不应该用这些公式做参照
: , 应该保持现有心率跑下去。
: 但是173 和166 差的其实不多, 所以我没有什么可以进步的空间了吗?
: 第二个问题是: 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢? 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。

t********y
发帖数: 749
3
那我跑慢的话要不要加长距离, 什么时候合适提高距离呢?是不是越长的话在MFA 下
, 越能提高有氧的能力?
w***n
发帖数: 9040
4
是这样的,如果不为了比赛,每个人基础不一样,距离是一个非常相对的概念。
weekday,MAF心率跑1小时,weekend long run跑MAF 2小时足矣。
随着有氧基础的提高,同样MAF心率和时间下,会跑的越来越远。
如果针对马拉松比赛训练的话,总里程还是很重要的,可以遵循以下原则。
long run占周跑量的30%左右,每周增加的里程不要超过10%,增加2-3周,应该减量一
周让身体适应一下,防止过度训练、疲劳和受伤。

【在 t********y 的大作中提到】
: 那我跑慢的话要不要加长距离, 什么时候合适提高距离呢?是不是越长的话在MFA 下
: , 越能提高有氧的能力?

l****y
发帖数: 5952
5
我跟mm岁数差不多,不过我没有测心率的装置,在跑步机上用6mph的速度跑完13.2M,
心率一直都稳定在150多,肿么我也木有最高心率啊,心脏不够强壮?

【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个10,000, 为了测心率。
: 最高有173, 全程平均大概在166 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊,
: 180-28(我的年龄) + 5 = 157
: 如此说来是说我跑的过猛了, 应该减小心率来跑, 还是说我不应该用这些公式做参照
: , 应该保持现有心率跑下去。
: 但是173 和166 差的其实不多, 所以我没有什么可以进步的空间了吗?
: 第二个问题是: 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢? 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。

M*****a
发帖数: 2054
6
1. 173肯定不是最高心率
2. 157太乐观了
我都是180-年龄-15的

好?

【在 t********y 的大作中提到】
: 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
: 昨天有去跑一个10,000, 为了测心率。
: 最高有173, 全程平均大概在166 左右。
: 如果按下面这个算法就明显不对啊,
: 180-28(我的年龄) + 5 = 157
: 如此说来是说我跑的过猛了, 应该减小心率来跑, 还是说我不应该用这些公式做参照
: , 应该保持现有心率跑下去。
: 但是173 和166 差的其实不多, 所以我没有什么可以进步的空间了吗?
: 第二个问题是: 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢? 刚看到
: 那篇跑多不一定好的文章很疑惑。

l****y
发帖数: 5952
7
是说心率得控制在165-年龄以下?

【在 M*****a 的大作中提到】
: 1. 173肯定不是最高心率
: 2. 157太乐观了
: 我都是180-年龄-15的
:
: 好?

M*****a
发帖数: 2054
8
maf是180-年龄吧
只有身体特别好的,身体比实际年龄年轻的,才能+5

【在 l****y 的大作中提到】
: 是说心率得控制在165-年龄以下?
w***n
发帖数: 9040
9
180-年龄,再根据身体状况微调。
语文老师太谦虚了,身体虚-5,抽烟-5,一年感冒超过3次-5,减来减去都没了。。。

【在 l****y 的大作中提到】
: 是说心率得控制在165-年龄以下?
l****y
发帖数: 5952
10
哦,才明白过来,得看有病没病加减分啊

【在 M*****a 的大作中提到】
: 1. 173肯定不是最高心率
: 2. 157太乐观了
: 我都是180-年龄-15的
:
: 好?

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请教大牛一个心率的问题发现lhr很难啊。。。
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M*****a
发帖数: 2054
11
说是这么说。。。maf-15也很累啊
而且只能在平路上控制,每天回家最后0.6 mile是个连续的上坡,速度比maf-15要慢,
最后心率都要超maf。。。

【在 w***n 的大作中提到】
: 180-年龄,再根据身体状况微调。
: 语文老师太谦虚了,身体虚-5,抽烟-5,一年感冒超过3次-5,减来减去都没了。。。

l****y
发帖数: 5952
12
哦,放三年前我还敢加5,现在不敢了

【在 M*****a 的大作中提到】
: maf是180-年龄吧
: 只有身体特别好的,身体比实际年龄年轻的,才能+5

M*****a
发帖数: 2054
13
还是看感觉,不过好像我的-15基本没什么效果就是。。。

【在 l****y 的大作中提到】
: 哦,才明白过来,得看有病没病加减分啊
l****y
发帖数: 5952
14
哦,这样算的啊,我这两年感冒也得超过六次了,也得减5

【在 w***n 的大作中提到】
: 180-年龄,再根据身体状况微调。
: 语文老师太谦虚了,身体虚-5,抽烟-5,一年感冒超过3次-5,减来减去都没了。。。

t********y
发帖数: 749
15
I haven't catch cold for at least two years....
w***n
发帖数: 9040
16
底子太好了,我每年一般都得感冒1-2次

【在 t********y 的大作中提到】
: I haven't catch cold for at least two years....
1 (共1页)
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来这里开个贴记录运动半马作为有氧运动是不是恢复很快?
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