h***a
发帖数: 533 | 1 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
建议。 |
R*****s
发帖数: 41236 | |
M**u
发帖数: 10158 | 3 用你感觉能跑完2mile的速度去冲
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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d******0
发帖数: 22800 | 4 羡慕楼主能跑到6：30的pace，偶在这个速度下一迈都撑不住。5K你就尽力跑吧，非常
欣赏这版上大牛如花说的，“最多就是跑崩了呗”。就是这个精神。
想全马，大家都是还剩6迈左右就all out了，5K只有3迈，还不all out，简直就是没得
玩啊，跑之前，热身跑上一到2迈，进入状态比较合算，不然还有一个warm up的过程。
嗯，偶是纸上谈兵，做个参考吧，偶现在还在慢跑减肥状态。 |
h***a
发帖数: 533 | 5 谢谢各位的建议，非常有帮助，5ｋ也就准备参加这一次，想尽量跑个好成绩。我现在
大概有点底了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 6 先自己跑个5K的TT，然后比赛时在那个pace的基础上再跑稍微快一点儿。
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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w******t
发帖数: 16937 | 7 根据楼主提供的实力目测，排队时尽量往前站。
前500，因为太冷，别太快，注意保持呼吸和频率，你就跟着前面比较快的即可。
之后的1k，可以根据之前情况加速到你最熟悉的速度并保持。
之后的2k5，控制好你的速度，最后的1k，冲刺。
跑完之后注意保暖。
你后面还有半马呢，千万注意，别伤了。
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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h***a
发帖数: 533 | 8 不想试了，跑多了害怕受伤。到时候就准备一鼓作气。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 先自己跑个5K的TT，然后比赛时在那个pace的基础上再跑稍微快一点儿。
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h***a
发帖数: 533 | 9 谢谢，非常细致的建议。本来5ｋ就是跑着玩的。到时候准备先跑个6：30，如果跑的下
来就争取一下20。如果半程吃力的话就改放松跑，22分也可以了。
【在 w******t 的大作中提到】
: 根据楼主提供的实力目测，排队时尽量往前站。
: 前500，因为太冷，别太快，注意保持呼吸和频率，你就跟着前面比较快的即可。
: 之后的1k，可以根据之前情况加速到你最熟悉的速度并保持。
: 之后的2k5，控制好你的速度，最后的1k，冲刺。
: 跑完之后注意保暖。
: 你后面还有半马呢，千万注意，别伤了。
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c*******r
发帖数: 13580 | 10 啥base？要是训练的不错，里程和tempo都跑的不错，又想PR的话可以冲一冲。基本上
5K的stragey就是：
start with a pace that you think you can sustain only 1 mile;
sustain it for 3 miles
【在 h***a 的大作中提到】
: 谢谢，非常细致的建议。本来5ｋ就是跑着玩的。到时候准备先跑个6：30，如果跑的下
: 来就争取一下20。如果半程吃力的话就改放松跑，22分也可以了。
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g***y
发帖数: 829 | 11 At 2 mile mark, if you regret to register this 5K, and deceide not to race
anymore, you are doing good. |
h***a
发帖数: 533 | 12 Sounds interesting, and looks like I can finish it around 20 minutes. |
j***y
发帖数: 5098 | 13 lol, can't agree more
【在 g***y 的大作中提到】
: At 2 mile mark, if you regret to register this 5K, and deceide not to race
: anymore, you are doing good.
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d******0
发帖数: 22800 | 14 难怪大家说5K能跑到吐，原来一个比一个狠的拼着尽全力啊。 |
c**b
发帖数: 630 | 15 楼主不是报着玩，只想跑22分吗？按这个速度跑两次就知道什么pace正好了啊
【在 d******0 的大作中提到】
: 难怪大家说5K能跑到吐，原来一个比一个狠的拼着尽全力啊。
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w******t
发帖数: 16937 | 16 啊？那改成建议一开始就加速，3k之后就可以冲刺了，行吗？:-)争取17分钟完成。
【在 h***a 的大作中提到】
: 谢谢，非常细致的建议。本来5ｋ就是跑着玩的。到时候准备先跑个6：30，如果跑的下
: 来就争取一下20。如果半程吃力的话就改放松跑，22分也可以了。
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w******t
发帖数: 16937 | 17 相对于半马、全马来说，5k可不就是个热身吗？
【在 d******0 的大作中提到】
: 难怪大家说5K能跑到吐，原来一个比一个狠的拼着尽全力啊。
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M**u
发帖数: 10158 | 18 这是偶像南帝？
【在 g***y 的大作中提到】
: At 2 mile mark, if you regret to register this 5K, and deceide not to race
: anymore, you are doing good.
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h***a
发帖数: 533 | 19 如果起跑时的目标只是22分应该很轻松，问题是真不知道能多块，只是想尽力跑一次。
而跑前也不想试，害怕受伤，因为毕竟以后重点还是长距离。
【在 c**b 的大作中提到】
: 楼主不是报着玩，只想跑22分吗？按这个速度跑两次就知道什么pace正好了啊
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h***a
发帖数: 533 | 20 我倒想呢， 问题是按照俺的百米冲刺速度算，也到不了那么快。
【在 w******t 的大作中提到】
: 啊？那改成建议一开始就加速，3k之后就可以冲刺了，行吗？:-)争取17分钟完成。
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h***a
发帖数: 533 | 21 还真不一样。对中年危机的俺来说，全马和半马是用来和大叔大妈显摆的。5ｋ是用来
和小年轻吹牛的。
【在 w******t 的大作中提到】
: 相对于半马、全马来说，5k可不就是个热身吗？
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n****n
发帖数: 117 | 22 放美国的话，5k 20分钟基本不能吹牛。。。
【在 h***a 的大作中提到】
: 还真不一样。对中年危机的俺来说，全马和半马是用来和大叔大妈显摆的。5ｋ是用来
: 和小年轻吹牛的。
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c*******r
发帖数: 13580 | 23 看吹牛对象
【在 n****n 的大作中提到】
: 放美国的话，5k 20分钟基本不能吹牛。。。
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w******t
发帖数: 16937 | 24 等你跑过5、6次全马，估计就可以琢磨三项了。加油！
【在 h***a 的大作中提到】
: 还真不一样。对中年危机的俺来说，全马和半马是用来和大叔大妈显摆的。5ｋ是用来
: 和小年轻吹牛的。
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h***a
发帖数: 533 | 25 您还说对了。问题是我还没跑全马呢就已经开始琢磨三项了。
【在 w******t 的大作中提到】
: 等你跑过5、6次全马，估计就可以琢磨三项了。加油！
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w******t
发帖数: 16937 | 26 这么说，你开始看自行车了？
:-)
【在 h***a 的大作中提到】
: 您还说对了。问题是我还没跑全马呢就已经开始琢磨三项了。
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h***a
发帖数: 533 | 27
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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d******0
发帖数: 22800 | 28 跑崩了也是英雄！能push自己到近200的心跳尽力跑，本身对比赛和对手都是一个尊重
！楼主潜力很大，而且是在40+的年纪，如果稍微调整一下tempo，近20分没啥问题的，可
以直接pk 2字头的年青人了。偶希望过几年到40+的年纪也能和楼主一样猛。
【在 h***a 的大作中提到】
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w******t
发帖数: 16937 | 29 楼主，发包子吧。
11月份还有半马呢。
:-)
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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s******e
发帖数: 23 | 30 5K和斑马关系不大吧。5k基本是无氧，不太需要endurance。elites基本上也是5k 10K
兼项，或者斑马全马结合。当然要全面锻炼，5K练一下冲刺能力兼发觉身体潜能也不错。
匀速和negative splits比较好，没必要开始就全力以赴。想跑到崩，如果有能力后半
程或最后1 mile冲得上去就够了。
5K赛前还是要多跑几次interval，计划一下pace。
赛
【在 h***a 的大作中提到】
: 周末要参加单位一个5k，就当为一个月后的半马的训练吧。从来没跑过这个距离的比赛
: ，准备6：30 至7：00的速度跑，到底开始就全力跑呢， 还是保守一点，想听听各位的
: 建议。
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h***a
发帖数: 533 | 31 谢谢鼓励！
，可
【在 d******0 的大作中提到】
: 跑崩了也是英雄！能push自己到近200的心跳尽力跑，本身对比赛和对手都是一个尊重
: ！楼主潜力很大，而且是在40+的年纪，如果稍微调整一下tempo，近20分没啥问题的，可
: 以直接pk 2字头的年青人了。偶希望过几年到40+的年纪也能和楼主一样猛。
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h***a
发帖数: 533 | 32 这也发包子，也太不好意思了，等半马跑好了，给你发个大包子。
【在 w******t 的大作中提到】
: 楼主，发包子吧。
: 11月份还有半马呢。
: :-)
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b*****l
发帖数: 2903 | 33 如果你看过MAF pace 和5k 成绩关系表，就不会说5k是无氧了。
10K
错。
【在 s******e 的大作中提到】
: 5K和斑马关系不大吧。5k基本是无氧，不太需要endurance。elites基本上也是5k 10K
: 兼项，或者斑马全马结合。当然要全面锻炼，5K练一下冲刺能力兼发觉身体潜能也不错。
: 匀速和negative splits比较好，没必要开始就全力以赴。想跑到崩，如果有能力后半
: 程或最后1 mile冲得上去就够了。
: 5K赛前还是要多跑几次interval，计划一下pace。
:
: 赛
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w******t
发帖数: 16937 | 34 呵呵，开玩笑。等你半马的好消息。
:-)
【在 h***a 的大作中提到】
: 这也发包子，也太不好意思了，等半马跑好了，给你发个大包子。
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h***a
发帖数: 533 | 35 查了一下，根据我这次的1迈和5k成绩，可以计算出半马可以跑到1：35至38分。目前估
计自己是这个实力。到时候争取快一点。不过提高一点真的很难。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 如果你看过MAF pace 和5k 成绩关系表，就不会说5k是无氧了。
:
: 10K
: 错。
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h***a
发帖数: 533 | 36 另外根据计算公式，全马能到3：15 至3：25。这个公式准吗？明年已经报了全马，这
个成绩都能BQ了。
【在 h***a 的大作中提到】
: 查了一下，根据我这次的1迈和5k成绩，可以计算出半马可以跑到1：35至38分。目前估
: 计自己是这个实力。到时候争取快一点。不过提高一点真的很难。
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t*********t
发帖数: 4766 | 37 铁头哥加油！
【在 h***a 的大作中提到】
: 另外根据计算公式，全马能到3：15 至3：25。这个公式准吗？明年已经报了全马，这
: 个成绩都能BQ了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 38 不准，用长距离预测短距离才准。
【在 h***a 的大作中提到】
: 另外根据计算公式，全马能到3：15 至3：25。这个公式准吗？明年已经报了全马，这
: 个成绩都能BQ了。
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s******e
发帖数: 23 | 39 说5K基本是无氧，看来有误。我是想说5K 靠平时靠interval能力，斑马全麻靠tempo和
MAF能力。又看了看相关文章，感觉概念挺多挺复杂，一时也搞不清。好在有各种现成
的训练计划，先不讨论理论了。
MAF test和5K的关系表讲的两种心跳下的速度关系（VDOT表也差不多），之前我用过，
不过没想过这和训练的关系（单连MAF可以1500到全麻通吃？）。我要准备5K,应该不会
只用MAF方法练。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 如果你看过MAF pace 和5k 成绩关系表，就不会说5k是无氧了。
:
: 10K
: 错。
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h***a
发帖数: 533 | 40 半年前首半马1：45，算起来准的话5k应该22：50。现在21：30，说明还是有提高。应
该半马也会提高一些，就是拿不准提高多少。大牛们给说说。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 不准，用长距离预测短距离才准。
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s******e
发帖数: 23 | 41 不是牛，个人体会。
我5K自己全力跑平地22分，不过6分pace一迈都坚持不了，race可能比你还差一些（你
如果平的赛道均速跑应该20分左右吧）。昨天我首斑马1:37多。你预估的1:35-38应该
是准的，估计能1:35或更快。
祝跑出好成绩!
【在 h***a 的大作中提到】
: 半年前首半马1：45，算起来准的话5k应该22：50。现在21：30，说明还是有提高。应
: 该半马也会提高一些，就是拿不准提高多少。大牛们给说说。
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h***a
发帖数: 533 | 42 谢谢，让您一鼓励信心暴涨，估计站到半马起跑线上俺的心跳会激动到160了。另外，
你首半马的成绩可以称的上是很牛了。
【在 s******e 的大作中提到】
: 不是牛，个人体会。
: 我5K自己全力跑平地22分，不过6分pace一迈都坚持不了，race可能比你还差一些（你
: 如果平的赛道均速跑应该20分左右吧）。昨天我首斑马1:37多。你预估的1:35-38应该
: 是准的，估计能1:35或更快。
: 祝跑出好成绩!
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w******t
发帖数: 16937 | 43 控制节奏。比赛前注意休息和调整。
【在 h***a 的大作中提到】
: 谢谢，让您一鼓励信心暴涨，估计站到半马起跑线上俺的心跳会激动到160了。另外，
: 你首半马的成绩可以称的上是很牛了。
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s******e
发帖数: 23 | 44 high点对出成绩有帮助。我开跑时也是又激动又紧张，老盯着心率吓自己，后来烦了就
把心率带带到了腰上。别太在意，人一激动心率血压自然高，别跟平时训练比。估计只
有牛牛们赛多了，比赛时才很淡定吧。
我准备了很长时间跑的，估计今后提高就慢了。
等着看你的好成绩！
【在 h***a 的大作中提到】
: 谢谢，让您一鼓励信心暴涨，估计站到半马起跑线上俺的心跳会激动到160了。另外，
: 你首半马的成绩可以称的上是很牛了。
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M**u
发帖数: 10158 | 45 心律有时候不准，很多时候没特别大的参考价值
high点对出成绩有帮助。我开跑时也是又激动又紧张，老盯着心率吓自己，后来烦了就
把心率带带到了腰上。别太在意，人一激动心率血压自然高，别跟平时训练比。估计只
有牛牛们赛多了，比赛时才很淡定吧。
我准备了很长时间跑的，估计今后提高就慢了。
等着看你的好成绩！
【在 s******e 的大作中提到】
: high点对出成绩有帮助。我开跑时也是又激动又紧张，老盯着心率吓自己，后来烦了就
: 把心率带带到了腰上。别太在意，人一激动心率血压自然高，别跟平时训练比。估计只
: 有牛牛们赛多了，比赛时才很淡定吧。
: 我准备了很长时间跑的，估计今后提高就慢了。
: 等着看你的好成绩！
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h********g
发帖数: 55 | 46 5k 和半马不太一样吧。好像没听说半马拿5k热身的。。。lz还是拿10k热身的好。 |
h***a
发帖数: 533 | 47 是公司的一个慈善活动，顺便参加的，不是专门用来热身的。
【在 h********g 的大作中提到】
: 5k 和半马不太一样吧。好像没听说半马拿5k热身的。。。lz还是拿10k热身的好。
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