a******h
发帖数: 1183 | 1 我的ITBS断断续续已经有差不多一年了，大概今年1月开始有痛，当时休息了两个月之
后，参加了一次半马，然后又伤了。然后就是上form roller，拉伸，IT strap，VFF，
跑了差不多半年没啥事了，不过一直都跑得很慢的。10月份的时候又跑了一次半马比赛
，然后又伤了。。。。休息了一个月之后没见好转，于是只好去看PT了，现在好像找到
解决的方法。虽然我现在的ITBS没有彻底根除，不过我感觉是朝好的方向发展，现在将
我试过的方法跟大家分享一下。
1。Form roller，我用的是Trigger Point, amazon上买的，http://www.amazon.com/Trigger-Point-Performance-Revolutionary-Roller/dp/B0040EKZDY/ref=sr_1_1?s=sporting-goods&ie=UTF8&qid=1356667323&sr=1-1
我觉得挺有用的，但这次看完PT之后才知道，如果IT band太紧的话，用form roller不
能只压IT band，IT band两边的肌肉也要压。屁股上的肌肉也要压，就是要侧坐在form
roller上压。
2。擀面杖，IKEA有卖，6刀左右，这个可以边看电视边按摩。。。不过我感觉这个效果
一般，主要是力度不够。
3。IT Band Compression Wrap。这个不错，我觉得可以有伤的时候带着个跑步，这样
能在不加剧现状的前提下继续跑。不过我很久没用过了，应该只会比赛的时候才用了。
4。VFF+MAF，这个是向吴老师学习的。跟大牛不一样，看着MAF跑对着我来说就是很慢
很慢的跑，今年4月到10月我就是基本这么跑的，感觉非常好，基本上没有ITBS的感觉
。不过10月半马的比赛之后ITBS又冤魂不息的回来了。。。。我感觉是慢跑不会加重
ITBS，而且慢慢提速的话是可以的。不过万一ITBS感觉很严重的时候，跑得再慢也没用
了。
5。Hip Hikes Strengthening Exercise，这个做起来比较容易，平时等车的功夫就能
做好几组。我以前做过一段时间，应该是有用的。
* Stand on an elevated step, yellow pages or book with one leg (your
involved leg). Your uninvolved leg should be free to swing and not touching
ground.
* Keep knees straight.
* Lift your uninvolved hip and pelvis as high as possible.
* Slowly lower the hip and pelvis back towards the floor.
* Repeat.
* Ensure you do not allow your shoulders to move from side to side (you
can begin this exercise by holding on to a wall for stability).
* If you are doing this exercise correctly you should feel a burning in
the muscles on the outside of your involved hip.
* Perform two sets of as many as you can comfortably manage (rest between
each set).
* Gradually increase the number you perform, up to 3 sets of 20-30.
更多细节参考这里，http://www.active-divas-n-children.com/iliotibial-band-syndrome-overview/strengthening-exercises-for-iliotibial-band-syndrome/ 。其实里面的所有动作我都做过，只不过觉得这个随时随地可以做，很方便，所以做得更多一些。
6。拉伸，IT band crossover stretch
* Lie on back with both legs straight.
* Place towel or belt around bottom of foot on the injured leg.
* Raise injured leg (keeping knee straight) until you feel a stretch in
your hamstrings.
* Gradually bring leg across your uninvolved leg, keeping knee straight
until a gentle stretch is felt on the outer portion of your injured leg’s
outer thigh.
* Make sure you keep your pelvis down on the ground and that you do not
over rotate through your spine as you lift your injured leg across your body
– the leg should not go all the way flat on to the floor.
* Hold for 20 to 30 seconds, repeat 3 to 5 times and do this at least 3
times a day.
具体可以参考这里里面的ITB Stretch with Towel/Belt，http://www.active-divas-n-children.com/iliotibial-band-syndrome-overview/stretching-exercises-for-iliotibial-band-syndrome/
至今为止，这个是我觉得最有效的方法，一般今天跑完后要是疼的话，晚上拉几下，第
二天继续跑都没问题。
7。拉伸，Piriformis Stretch
Cross one leg over the other with the ankle on top of the opposite knee. Do
not place downward pressure on the knee of the raised leg. Good posture is
important with this stretch. Slowly lean your torso forward keeping good
posture. It does not take much to obtain the stretch. You should feel this
stretch along the outside of the thigh and up to the buttock.
There should be no pain. If there is pain, lean forward into the stretch
less.
Hold for 20-30 seconds. Then switch to the other leg. Repeat 2-3 times on
each leg at least 2 times per day.
具体可以参考：http://www.sleighfamilychiropractic.com/index.cfm/wellness-prevention/low-back-stretches/piriformis-stretch/
之所以喜欢这组拉伸首先是觉得它有效，其次是这个在办公室，或者坐在车上就能做，
省事。再者，如果跑步跑到IT band有点感觉的时候，也能停下来站在那里做一下跟这
个类似的拉伸，我觉得也有一点点作用。
8。跑鞋。我还不太确定跑鞋对ITBS的影响有多大，反正我最近这几个月以VFF为主，但
是一跑快了还是膝盖有感觉。现在我也逐渐跟别的跑鞋混着穿了，主要的跑鞋有VFF,
New Balance的WR10，Hattori，Newton Distance。我觉得拉伸好了的话，穿这些鞋都
没事。
9。还有就是core的练习了，我买了ab wheel有时会练练。感觉长远来说，对ITBS是有
帮助的。不管怎么样，能把腹肌给练出来也是不错滴，嘿嘿
总的来说，我感觉Form roller和拉伸对ITBS是很有用的，慢跑也不错。相对来说，停
跑的用处并不大，至少对于我是这样的。基本上就是这些了，希望对大家有帮助。 | w***n
发帖数: 9040 | | b*****l
发帖数: 2903 | 3 听说练深蹲能治好，不知道是不是真的。
form
【在 a******h 的大作中提到】
: 我的ITBS断断续续已经有差不多一年了，大概今年1月开始有痛，当时休息了两个月之
: 后，参加了一次半马，然后又伤了。然后就是上form roller，拉伸，IT strap，VFF，
: 跑了差不多半年没啥事了，不过一直都跑得很慢的。10月份的时候又跑了一次半马比赛
: ，然后又伤了。。。。休息了一个月之后没见好转，于是只好去看PT了，现在好像找到
: 解决的方法。虽然我现在的ITBS没有彻底根除，不过我感觉是朝好的方向发展，现在将
: 我试过的方法跟大家分享一下。
: 1。Form roller，我用的是Trigger Point, amazon上买的，http://www.amazon.com/Trigger-Point-Performance-Revolutionary-Roller/dp/B0040EKZDY/ref=sr_1_1?s=sporting-goods&ie=UTF8&qid=1356667323&sr=1-1
: 我觉得挺有用的，但这次看完PT之后才知道，如果IT band太紧的话，用form roller不
: 能只压IT band，IT band两边的肌肉也要压。屁股上的肌肉也要压，就是要侧坐在form
: roller上压。
| a******h
发帖数: 1183 | 4 我感觉是深蹲能将相关的肌肉练好避免itbs，不过要是it band已经很紧的话，还是得
靠拉伸
【在 b*****l 的大作中提到】
: 听说练深蹲能治好，不知道是不是真的。
:
: form
| a******h
发帖数: 1183 | 5 谢谢吴老师:)
【在 w***n 的大作中提到】
: 久病成医了呀，祝楼主彻底康复
| d******0
发帖数: 22800 | 6 收藏了，等偶有ITBS的时候再翻出来看。现在MAF下，所以一直没事。 |
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