由买买提看人间百态

boards

本页内容为未名空间相应帖子的节选和存档,一周内的贴子最多显示50字,超过一周显示500字 访问原贴
Running版 - 跑步让青春永驻
相关主题
Ryan Hall offically withdrew?也说比赛要不要走 - 从村上的话谈起
84奥运冠军也跑芝麻惨痛的首次和愉快的二次半马经历(1)
大家说说怎么跑10k吧?2010马拉松
NY Times Article: Is a Coach Necessary?11月26日亚特兰大半程马拉松 2小时31分
新人首半马报告,跑神附体,比较长终于跑出问题来了,紧急求建议!!!
当之无愧的女跑神[合集] 也说比赛要不要走 - 从村上的话谈起
NJ Marathon Race Report来啦我的初马
纽约半马汇报oakland的xdjm们
相关话题的讨论汇总
话题: 跑步话题: 锻炼话题: 成绩话题: 比赛话题: 马拉松
进入Running版参与讨论
1 (共1页)
w***n
发帖数: 9040
1
跑步让青春永驻!——之方法篇(1)
循序渐进
Deb Miller一直对跑步情有独钟,但科罗拉多州莱蒙特市的居民却没有跑步的习惯。“
虽然我断断续续地跑了很多年,但总是被伤痛搞得垂头丧气。”她说,“后来,也就是
在我57岁那年,我和68岁的丈夫一起加入了Fleet Feet运动品店组织的“让我们开始无
界跑吧”的活动。她逐渐发展到每周三天与活动参与者一起跑,总里程数控制在10-14
英里(其中一天跑山,一天锻炼速度,还有一天做长跑)。此外,她一周还抽出3天去
健身房参加有氧锻炼(以前她跑步之前都会这么做)和力量锻炼的培训班。现年58岁的
Miller经常与一个名叫“快速向前”的组织在一起锻炼,她在举办于威斯敏斯特的Holy
Cow 5-K(赛程总长5公里)越野比赛中取得了第二名的成绩,这是她第一次参加比赛
并引以为豪。除此之外,她还跑了名为Bolder Boulder 10-K(赛程总长10公里)的比
赛(之前她参加的是该赛事的徒步项目)。现在,Miller已经将目标放在参加半程马拉
松上,“我要焕发出自己的‘第二春’。” 最重要的是:尽可能多的从“新欢”身上
得到快乐,她说,“有很多次想放慢跑速甚至想停下来歇会儿,但为了补回失去的时间
,我还是选择继续全速前进”。
适当挑战自我
无界跑步活动,或类似入门跑者友好型的活动都很不错。“ 一个完美的跑步计划能应
该配备专人指导,为初跑者负责,并且能有效防止跑步强度冒进。”加利福尼亚州奇科
(Chico)市的无界计划教练Angela Horswill说, “另外,初跑者很关注体型,所以
参加一系列锻炼活动,你可以从他们身上学到很多东西。”
远离伤痛
跑步新手往往缺乏经验,但好在热情满满。“我能行”的态度好是好,但一定要留心“
10%法则”:每周最多比上周增加10%的跑距。(例如本周跑了12英里,那么下周的跑距
最好不要超出13.2英里。)该法则也同样适用于强度锻炼:比如你正在进行着间隔锻炼
,那么相邻两个星期的配速(译者注:配速,即跑步锻炼中每公里或每英里耗时)差不
要达到45秒之多。“朝着目标一点点前进,比如每周配速缩短5-10秒钟就够了”,来自
威斯康辛州德拉菲尔德市的体能教练Brianna Boehmer介绍道。 (译者注:先做短时间
高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔
锻炼。)
执行计划
刚加入跑步行列的“大朋友”虽然年龄大点,但通常比他们的跑友更具耐心,也更有恒
心,比如处在22岁这个年龄上的跑友就很难跟他们比。不过问题是,大龄跑友往往被生
活中的琐事所缠身,对跑步计划的执行产生负面影响。如果你面临此类情况,不妨给自
己设一个目标,比如每周参加一次5公里比赛或一周之内抽时间跑足15英里,这需要在
生活和工作时间之余安排合理的时间并按计划实现目标。最好的办法是把时间定在清晨
,毕竟很少有事情会与这个时间段产生冲突,如果能叫上个跑友就更好了,前提是你不
要在早上5:45放人家鸽子。
跑步让青春永驻!——之Miller成功秘诀(2)
1.朋友的力量。“有一次我的脚踝受了轻伤,足足停跑了一个月之久。期间的一次团队
跑是跟着队友走下来的(毕竟有伤在身),直到伤好了能够重新跑起来。”
2.充足的睡眠。“我必须每天保证至少7小时的睡眠,否则第二天就会感觉乏力,在大
强度跑步的时候感受尤为强烈。”
3.正确的跑姿。“我以前跑步的时候步子太大,摆臂的姿势也不对,跑起来不知道怎样
放松。现在我缩短了步幅,保持90°的双臂摆动幅度,并且放低肩膀。”
起步要缓
如果你是奔着减掉人到中年之后多出来的赘肉而跑,并且在锻炼之初又不讲究方法的话
,那么你迟早有一天会坚持不下来。(目前中年人体重增加的现象十分明显,来自西班
牙的一项研究调查了差不多1300个成年人,结论显示无论男女,处于20-49岁年龄段内
的被调查者平均每十年体重增加10磅(1磅约等于0.45公斤),而处于50-69岁年龄段内
的男性则减少到平均每十年增加2.2磅,女性为4.4磅)
近期《英国运动医学杂志》刊载了一篇调查跑步人群的受伤次数的研究,研究者把平均
年龄为44岁的入门跑者作为研究对象,并按体重指数(BMI)将他们分成两组,一组的
BMI大于25(即被认为超重或者肥胖),另一组小于25。通过对两组研究对象的受伤次
数进行研究发现,有四分之一的超重跑者曾经受过由跑步引起的伤痛(被定义为由下肢
或背部的肌骨骼问题引起,至少一周不能跑动的伤痛)折磨,而非超重组只有七分之一
的人受此类伤痛影响。
为了避免伤痛发生,我们一开始可以采取跑走结合的锻炼方法,例如“Jeff Galloway
锻炼计划”、“从沙发到5千米跑”活动或与当地鞋店组织的入门跑者一起锻炼。注意
跑姿并选择合适的跑鞋可以降低受伤的风险。另外,穿插一些运动量较小的项目也是一
个好办法,例如游泳和骑车,在强身健体又促进减肥的同时还不会损伤关节。最后,一
定要细心护理小腿。“体重较大的跑者胫骨很容易受伤” 411Fit组织的教练Boehmer说
,“并且,对小腿进行适当的力量锻炼和拉伸是肯定会有助于避免受伤的。”
会吃,多跑
过了20岁,普通人所需摄入热量每十年递减2%到3%,也就是说人到了60岁,每天所需的
热量比20岁时要少240卡。常跑步的人到了中年往往都不会有明显的木桶肚。“体重增
加的最主要原因并不是新陈代谢的减缓,而是锻炼量和锻炼强度的下降。” 注册营养
师,印第安纳州“Nutrition Success”组织的拥有者兼运动营养家Jackie Dikos介绍
说,“常年进行跑步锻炼的人体重变化是不会很大的。”不过,仍然需要注意饮食以减
小年纪增长之后罹患慢性疾病的风险。下面便是几条改善身体健康,提高体征指标的贴
士。
补充水分
随着年纪增长而逐渐步入新的年龄群的你,肾功能会随之变弱,且身体对口渴的敏感程
也会降低:如果等到口渴了再去喝水,这只能说明你的身体早已处于缺水状态。 “运
动饮料是个不错的选择,其中含有的盐分能让你始终产生喝水的念头。”Dikos说道。
他建议,在每次做短距离锻炼前30到45分钟左右补充两杯水,并在跑后的两小时内再次
补充跑步过程中失去的水分。Dikos建议在锻炼(一次者两次)前后称一下体重,这样
就可以得知跑步时消耗了多少水份。同时,尽量避免损失的水分超过体重的3%。)
关注骨骼健康
虽然像跑步这种能控制体重的运动能够在很大程度上预防骨质疏松症,但路跑或越野跑
途中一个小小的失足都可能会造成臀部、腿部或脚踝部位发生骨折,导致因伤中断锻炼
,结果事与愿违。女性更年期后的5到7年里骨密度可能会降低20%之多,所以处于这一
阶段的女性特别容易骨折。而根据推荐的日摄食量,处于19-50岁区间的成年人每日应
摄入1000毫克钙;处于51-70岁区间的男性每日应摄入1000毫克钙,女性1200毫克;70
岁以上的人每日应摄入1200毫克。
不要忽视维生素D
人体内的维生素D一部分由阳光照射皮肤产生,还有一些来自部分食物,它能帮助保持
骨骼健康、预防骨质疏松,促进人体吸收钙质并减少炎症发生。大多数人每日摄入的维
生素D达不到RDA(推荐的日摄食量),该指标推荐19-70岁的人每天摄入600个国际单位的
钙质, 70岁以上的人每天摄入800个国际单位的钙质。Dikos说“晨跑的人会错过阳光
,涂防晒霜同样会阻碍皮肤合成维生素D。”,还补充道,随着我们逐渐变老,身体通
过日晒合成维生素D的能力也会逐渐减弱。尽管可以从诸如强化酸奶(译者注:额外添
加维生素的酸奶)、谷物以及鲑鱼和鳕鱼这种富含脂肪的鱼类等食物中得到补充,但仅
靠食物很难摄取到RDA标称数量的维生素D,因此可以考虑吃些维生素增补剂。
多吃些对心脏有益的东西
仅靠积极锻炼身体并不意味着就会远离疾病困扰。“坚持跑步锻炼的人很容易认为他们
患上糖尿病或心脏病的概率很小,” 加利福尼亚大学(坐落于戴维斯市)运动营养系
主任Liz Applegate博士说,“事实并非如此。”对于疾病预防,阿普尔盖特更倾向于
遵守 “三”字法则:每天吃三份全谷物食品(一份相当于一片面包或半杯糙米),三
份水果和三份蔬菜。“多吃水果和蔬菜是再好不过的选择了,”她补充道。同时,坚持
摄入健康的脂肪,例如单不饱和脂肪以及鱼类,亚麻籽和坚果含有的脂肪。
不要被年龄拖慢“步伐”
尽管一个人的比赛成绩一般由他平时的训练、天生的条件、意志力以及比赛经验所决定
。但有研究发现,年纪的增长对比赛成绩的影响暗藏玄机。
匹兹堡大学的研究者通过对取自全国老年运动会的数据进行研究发现,在100米到10000
米的比赛中,高龄选手(50-70岁)的成绩每年降低3.4%左右。并且相对于长跑项目,
女选手在短跑项目上的成绩下降幅度更大,而男选手在两种比赛项目上的成绩下降幅度
一样。
同时,德国的研究者通过分析超过30万份选手(年龄介于20-79岁之间)的半程、全程
马拉松的比赛成绩,得出了令人鼓舞的结论。他们发现,年龄在20-49岁之间的选手平
均成绩几乎相同。年龄在50-69岁的选手比赛成绩每十年降低2.2%-4.4%左右。举个例子
来说,如果你在45岁时的半程马拉松成绩是2小时,并且保持之后的训练强度不变,到
65岁时再参加半程马拉松比赛,比赛成绩可能会是2小时10分左右。另外一项研究发现
,在这两项耐力比赛中,65-69岁年龄段中有25%的选手成绩比20-54岁年龄段里50%的选
手成绩要好。并且大部分高龄选手的训练时间不足6年。可见,无论什么年纪开始锻炼
都不算晚。
让跑步达人告诉你青春永驻的秘密
“倾听自己的身体。不要等到身体发出警告:过头了!停下!每一天、每次训练、每英
里都要细心倾听” ——Pete Magill,50岁。他6次曾荣获全国大师越野赛的冠军,并
于49岁那年以不到15分的成绩完成5-K(赛程总长5公里)比赛,是全美跑进15分钟的选
手中年纪最大的。
“交叉训练对帮助我保持参赛状态和避免伤痛起了很大作用。不同的季节我都安排不同
的训练项目,包括滑雪(阿尔卑斯山和北欧的山都去过)、自行车、皮划艇、游泳以及
园艺。”——Joan Benoit Samuelson,54岁,1984年奥运会马拉松比赛金牌得主,
2011年波士顿马拉松50-54岁年龄组冠军,比赛成绩为2小时51分49秒。
“我总是为了一个比赛全力训练,之后就会放松一下。对我来说,诀窍就是不仅要放松
身体,也一样需要放松精神。”——Colleen De Reuck,48岁,4次参加奥运会,2010
年哥本哈根马拉松冠军,比赛成绩为2小时30分51秒。
“每次训练我都会监测心率。如果你有心率表,可以学习一下心率区间的知识,以便指
导自己更加高效率地训练。” ——Monica Joyce,53岁,全美50-54岁年龄组5公里(
16分19秒)和10公里(34分52秒)记录保持者。
“我曾经跑了25年都没意识到做跑后肌肉拉伸的重要性。现在,每次跑后我都要做几分
钟的动态拉伸(译者注:在运动形态下进行肌肉拉伸,与静态拉伸相对),否则的话接
下来的一两天会很不舒服。我还练了差不多两年的瑜伽,效果真是太棒了。并且我还会
在跑完5英里之后到瑜伽馆练练瑜伽,然后再上一小时的拉伸练习课。”——Kathryn
Martin,60岁,2010年美国田径协会大师邀请赛55-59岁年龄组女子选手,获得2011年
纽约马拉松半程赛该年龄组冠军 ,比赛成绩为1小时26分钟31秒。
“我在一个跑步集训队待了4年,它给了我一个全新的视角去审视跑步运动。我爱这项
运动。它充满乐趣也很有挑战性。”——Reno Stirrat,57岁,连续5个十年在波士顿
马拉松比赛中获得2小时45分以内的成绩。
“在土路和草地上奔跑可以使腿脚变得更加强健,同时还可以避免在沥青公路或混凝土
路上奔跑所带来的酸痛感。我一辈子都是这么跑的。并且我敢说,如果你跑出的总里程
里面有5%到10%是在土路或者草地上跑的话,所产生的效果肯定大不一样。”——Bill
Rodgers,64岁,4次波士顿马拉松和纽约马拉松比赛的冠军得主。
“当我因伤无法跑步时,通常情况下我还能正常走动,比如我会把跑步机坡度设在10%-
12%区间,然后连续跑一个钟头,总之不能让自己的腿闲下来。”——Mel Williams,
74岁,完成过全部36次海军陆战队马拉松比赛,其中2010年成绩为4小时1分33秒。
“我不是什么情况下都会跑步。如果早晨起床后发现哪里不对劲,我就会选择休息,并
且及时对不适部位进行冰敷,同时服用消炎药。直到身体状态完全恢复了才会重新起跑
。”——Doug Goodhue,70岁,2010年RRCA全国男子大师赛年度跑步健将,近5年美国
田径协会男子65-69年龄组杰出选手。
b****i
发帖数: 11322
2
抢沙发!

★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7

【在 w***n 的大作中提到】
: 跑步让青春永驻!——之方法篇(1)
: 循序渐进
: Deb Miller一直对跑步情有独钟,但科罗拉多州莱蒙特市的居民却没有跑步的习惯。“
: 虽然我断断续续地跑了很多年,但总是被伤痛搞得垂头丧气。”她说,“后来,也就是
: 在我57岁那年,我和68岁的丈夫一起加入了Fleet Feet运动品店组织的“让我们开始无
: 界跑吧”的活动。她逐渐发展到每周三天与活动参与者一起跑,总里程数控制在10-14
: 英里(其中一天跑山,一天锻炼速度,还有一天做长跑)。此外,她一周还抽出3天去
: 健身房参加有氧锻炼(以前她跑步之前都会这么做)和力量锻炼的培训班。现年58岁的
: Miller经常与一个名叫“快速向前”的组织在一起锻炼,她在举办于威斯敏斯特的Holy
: Cow 5-K(赛程总长5公里)越野比赛中取得了第二名的成绩,这是她第一次参加比赛

y***r
发帖数: 1845
3
谢吴老师分享!
d******0
发帖数: 22800
4
哈哈哈。。标题党啊,还以为是那个美女发的帖子呢,原来是偶们的吴老师。
f*******g
发帖数: 3304
5
8 错

【在 w***n 的大作中提到】
: 跑步让青春永驻!——之方法篇(1)
: 循序渐进
: Deb Miller一直对跑步情有独钟,但科罗拉多州莱蒙特市的居民却没有跑步的习惯。“
: 虽然我断断续续地跑了很多年,但总是被伤痛搞得垂头丧气。”她说,“后来,也就是
: 在我57岁那年,我和68岁的丈夫一起加入了Fleet Feet运动品店组织的“让我们开始无
: 界跑吧”的活动。她逐渐发展到每周三天与活动参与者一起跑,总里程数控制在10-14
: 英里(其中一天跑山,一天锻炼速度,还有一天做长跑)。此外,她一周还抽出3天去
: 健身房参加有氧锻炼(以前她跑步之前都会这么做)和力量锻炼的培训班。现年58岁的
: Miller经常与一个名叫“快速向前”的组织在一起锻炼,她在举办于威斯敏斯特的Holy
: Cow 5-K(赛程总长5公里)越野比赛中取得了第二名的成绩,这是她第一次参加比赛

1 (共1页)
进入Running版参与讨论
相关主题
oakland的xdjm们新人首半马报告,跑神附体,比较长
Chicago Spring 50K 2010 报告当之无愧的女跑神
今天去了Go! St. Louis的expoNJ Marathon Race Report来啦
For marathon,有没有必要参加个local group呢纽约半马汇报
Ryan Hall offically withdrew?也说比赛要不要走 - 从村上的话谈起
84奥运冠军也跑芝麻惨痛的首次和愉快的二次半马经历(1)
大家说说怎么跑10k吧?2010马拉松
NY Times Article: Is a Coach Necessary?11月26日亚特兰大半程马拉松 2小时31分
相关话题的讨论汇总
话题: 跑步话题: 锻炼话题: 成绩话题: 比赛话题: 马拉松