m**t
发帖数: 1956 | 1 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
是速度不行。 |
b***i
发帖数: 10018 | 2 我觉得sub39才行吧。
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 3 对的，马拉松bq不了的确就是lt不行
10K
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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d******0
发帖数: 22800 | 4 谢谢数据帝！偶收藏了。等以后整速度的时候好有个目标。 |
m**t
发帖数: 1956 | 5 这个sub 39是39:59还是要少于39分钟？sub39是比赛还是每天的训练？
【在 b***i 的大作中提到】
: 我觉得sub39才行吧。
:
: 10K
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 我觉得sub38才行吧。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我觉得sub39才行吧。
:
: 10K
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 一般人的长距离跟不上短距离的，就算10K能破40, 也完全不能保证全马破3,
我觉得你也是有耐力天赋的人...你练长跑之前有玩别的运动么？ |
r********r
发帖数: 2912 | 8 平时要是每天都能跑一个sub41的10k，比赛估计也就sub39了
【在 b***i 的大作中提到】
: 我觉得sub39才行吧。
:
: 10K
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i*********5
发帖数: 19210 | 9 I guess baiji was referring to "10K比赛能轻松跑进40分钟。"
我上次半马的最后10K刚好39分钟整。
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个sub 39是39:59还是要少于39分钟？sub39是比赛还是每天的训练？
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r********r
发帖数: 2912 | 10 你们断章取义得厉害啊。。。
每天轻松sub41，比赛轻松sub40，和10k (all out) sub40完全就不是一回事
【在 R*****s 的大作中提到】
: 一般人的长距离跟不上短距离的，就算10K能破40, 也完全不能保证全马破3,
: 我觉得你也是有耐力天赋的人...你练长跑之前有玩别的运动么？
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m**t
发帖数: 1956 | 11 不是说保证了，但是我想通过训练应该可以做到全马破3。
反过来，如果训练很久了，还是做不到10K轻松破40，那就要考虑是不是增加速度训练
了。
没有别的运动。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 一般人的长距离跟不上短距离的，就算10K能破40, 也完全不能保证全马破3,
: 我觉得你也是有耐力天赋的人...你练长跑之前有玩别的运动么？
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m**t
发帖数: 1956 | 12 我是这意思，跑有准备的all out 10K，应该39分以内了
【在 r********r 的大作中提到】
: 平时要是每天都能跑一个sub41的10k，比赛估计也就sub39了
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g***y
发帖数: 829 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 14 每天轻松sub 41, 那实际就是说是easy run speed了，每天6:30的速度
easy run, 那的确破3很轻松啊....
【在 r********r 的大作中提到】
: 你们断章取义得厉害啊。。。
: 每天轻松sub41，比赛轻松sub40，和10k (all out) sub40完全就不是一回事
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 你说的有道理，基本上，如果短距离赶不上长距离，那就多练速度，
如果长距离赶不上短距离，那就多练距离....
【在 m**t 的大作中提到】
: 不是说保证了，但是我想通过训练应该可以做到全马破3。
: 反过来，如果训练很久了，还是做不到10K轻松破40，那就要考虑是不是增加速度训练
: 了。
: 没有别的运动。
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m**t
发帖数: 1956 | 16 不是每天，但是应该能做到连着2天或者三天。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 每天轻松sub 41, 那实际就是说是easy run speed了，每天6:30的速度
: easy run, 那的确破3很轻松啊....
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m**t
发帖数: 1956 | 17 我就是给大家提供一个测试自己的MP的办法，那个20miler MP的办法还是挺痛苦的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你说的有道理，基本上，如果短距离赶不上长距离，那就多练速度，
: 如果长距离赶不上短距离，那就多练距离....
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M**u
发帖数: 10158 | 18 我10k比赛都破不了40。。。太难。。。平时训练算过了,我tempo也就10k 43,4分钟顶
多了
一般平时10k轻松破40,比赛肯定sub39，那个速度基本就是半马pace
【在 m**t 的大作中提到】
: 不是说保证了，但是我想通过训练应该可以做到全马破3。
: 反过来，如果训练很久了，还是做不到10K轻松破40，那就要考虑是不是增加速度训练
: 了。
: 没有别的运动。
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 嗯，基本就是tempo speed了，tempo 6:30的确大约对应全马3小时....
感觉速度训练还是得把自己往死里整啊, 我总是心跳推不上去....
【在 m**t 的大作中提到】
: 不是每天，但是应该能做到连着2天或者三天。
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b***i
发帖数: 10018 | 20 running calculator预测我可以6分pace跑完10k race，好像还蛮难的。。。
【在 M**u 的大作中提到】
: 我10k比赛都破不了40。。。太难。。。平时训练算过了,我tempo也就10k 43,4分钟顶
: 多了
: 一般平时10k轻松破40,比赛肯定sub39，那个速度基本就是半马pace
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f****n
发帖数: 420 | 21 如果315BQ，就是45.5分钟一个10K。平时训练，所谓的不费力或轻松跑完，是否可以理
解为用同样的速度还能继续跑个2迈？
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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M**u
发帖数: 10158 | 22 跑一个再说吧
自测的10k肯定比半马还慢，我自测半马比全马还慢。。。
钟顶
【在 b***i 的大作中提到】
: running calculator预测我可以6分pace跑完10k race，好像还蛮难的。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 23 一般来说，赛季前参加一个5k比赛
用5k的成绩按照Daniel's VDOT table准备全马比较合理
虽然Daniels对长距离比较乐观，但是经过一个赛季的锻炼，肯定有不小进步
一个
【在 f****n 的大作中提到】
: 如果315BQ，就是45.5分钟一个10K。平时训练，所谓的不费力或轻松跑完，是否可以理
: 解为用同样的速度还能继续跑个2迈？
:
: 10K
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m**t
发帖数: 1956 | 24 上跑步机，咬着牙坚持一个月，呵呵
自己一个人在路上，不太容易把速度推高了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，基本就是tempo speed了，tempo 6:30的确大约对应全马3小时....
: 感觉速度训练还是得把自己往死里整啊, 我总是心跳推不上去....
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M**u
发帖数: 10158 | 25 太狠了吧。。。
我发现跑步机上跑得别扭，开7就在赶脚步了
【在 m**t 的大作中提到】
: 上跑步机，咬着牙坚持一个月，呵呵
: 自己一个人在路上，不太容易把速度推高了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 用2:55预测的？
【在 b***i 的大作中提到】
: running calculator预测我可以6分pace跑完10k race，好像还蛮难的。。。
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m**t
发帖数: 1956 | 27 当你觉得自己一切正常，连着同样练个2，3天，感觉感觉。
这个应该用来作为中后期的测试。
【在 f****n 的大作中提到】
: 如果315BQ，就是45.5分钟一个10K。平时训练，所谓的不费力或轻松跑完，是否可以理
: 解为用同样的速度还能继续跑个2迈？
:
: 10K
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b***i
发帖数: 10018 | 28 yes
【在 i*********5 的大作中提到】
: 用2:55预测的？
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b***i
发帖数: 10018 | 29 下周跑一个。
【在 M**u 的大作中提到】
: 跑一个再说吧
: 自测的10k肯定比半马还慢，我自测半马比全马还慢。。。
:
: 钟顶
|
R*****s
发帖数: 41236 | 30 我interval/tempo的确一直都是跑步机上跑的....
有机会去操场测测5k看看...
【在 m**t 的大作中提到】
: 上跑步机，咬着牙坚持一个月，呵呵
: 自己一个人在路上，不太容易把速度推高了。
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 31 还好啊，我开到12也觉得还好，就是坚持不长....
【在 M**u 的大作中提到】
: 太狠了吧。。。
: 我发现跑步机上跑得别扭，开7就在赶脚步了
|
M**u
发帖数: 10158 | 32
跑步机上我总感觉模拟不出来往前摔的那个感觉。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还好啊，我开到12也觉得还好，就是坚持不长....
|
M**u
发帖数: 10158 | 33
咬咬牙，准备模仿1年半前以赛代练了
每周末去参加5k,10k
【在 m**t 的大作中提到】
: 当你觉得自己一切正常，连着同样练个2，3天，感觉感觉。
: 这个应该用来作为中后期的测试。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 34 周二跑intervals时走神了，调完速度跑了一下，觉得不对劲，一看，NND，13！赶快下
调回11。
【在 M**u 的大作中提到】
: 太狠了吧。。。
: 我发现跑步机上跑得别扭，开7就在赶脚步了
|
M**u
发帖数: 10158 | 35
我周二跑了10个strides，目前走路还有问题。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 周二跑intervals时走神了，调完速度跑了一下，觉得不对劲，一看，NND，13！赶快下
: 调回11。
|
m******i
发帖数: 9479 | 36 我也发现了
那次出门跑了个“tempo”，累得都要吐血了，关键是吐血了都推不上去，心率也推不
上去。
在跑步机上想怎么自虐怎么自虐
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我interval/tempo的确一直都是跑步机上跑的....
: 有机会去操场测测5k看看...
|
b*****l
发帖数: 2903 | 37 跑步机还是很危险的，就是不好偷懒,但interval时有时最后感觉要被摔下去了。
【在 m******i 的大作中提到】
: 我也发现了
: 那次出门跑了个“tempo”，累得都要吐血了，关键是吐血了都推不上去，心率也推不
: 上去。
: 在跑步机上想怎么自虐怎么自虐
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r****y
发帖数: 3412 | 38 nod..放不开..没有办法all out
跑步机interval tempo很容易偷懒吧..累了就大stride多腾空好了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 跑步机还是很危险的，就是不好偷懒,但interval时有时最后感觉要被摔下去了。
|
t*********t
发帖数: 4766 | 39 这也行？
我和兔兔一个感觉，不能向前摔着跑。
【在 r****y 的大作中提到】
: nod..放不开..没有办法all out
: 跑步机interval tempo很容易偷懒吧..累了就大stride多腾空好了
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r****y
发帖数: 3412 | 40 对阿。。地往后.你没有那种路跑蹬的感觉身体就不能往前摔..所以容易腾空偷懒..
【在 t*********t 的大作中提到】
: 这也行？
: 我和兔兔一个感觉，不能向前摔着跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 跑去窥了一眼你的log, 很猛啊, 12mph的8x400m, 10mph的6mi tempo....
【在 m**t 的大作中提到】
: 上跑步机，咬着牙坚持一个月，呵呵
: 自己一个人在路上，不太容易把速度推高了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 我在跑步机上心跳也推不上去，看来得学学川内同学了....
【在 m******i 的大作中提到】
: 我也发现了
: 那次出门跑了个“tempo”，累得都要吐血了，关键是吐血了都推不上去，心率也推不
: 上去。
: 在跑步机上想怎么自虐怎么自虐
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m**t
发帖数: 1956 | 43 我完全是瞎搞的。挑了两个整数，想试试自己能不能跑到。
1）8x400还是做不到，而且我这个也不是interval。正经interval都是速度：休息=1：
1或者更少，我这个都要休息两倍的时间还不止。我最多也就是搞到6次400，也就这样
了。
2）10mph倒是能跑完6迈了。不过前后两天都要休息，否则缓不过来。而且跑步机要容
易一些，上路还是做不到。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 跑去窥了一眼你的log, 很猛啊, 12mph的8x400m, 10mph的6mi tempo....
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i*********5
发帖数: 19210 | 44 orz
【在 m**t 的大作中提到】
: 我完全是瞎搞的。挑了两个整数，想试试自己能不能跑到。
: 1）8x400还是做不到，而且我这个也不是interval。正经interval都是速度：休息=1：
: 1或者更少，我这个都要休息两倍的时间还不止。我最多也就是搞到6次400，也就这样
: 了。
: 2）10mph倒是能跑完6迈了。不过前后两天都要休息，否则缓不过来。而且跑步机要容
: 易一些，上路还是做不到。
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m**t
发帖数: 1956 | 45 没那么难，你试试也能做的到的。
【在 i*********5 的大作中提到】
: orz
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f*******g
发帖数: 3304 | 46 zan
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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M**u
发帖数: 10158 | 47 如果只想305的话，我觉得10k必须破40，是吧？
【在 m**t 的大作中提到】
: 没那么难，你试试也能做的到的。
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m**t
发帖数: 1956 | 48 差不多，我的意思是mp-15秒或者更快一点的速度跑10k应该不费劲。
否则比赛时连跑4个10k就困难了。
【在 M**u 的大作中提到】
: 如果只想305的话，我觉得10k必须破40，是吧？
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b*****l
发帖数: 2903 | 49 race只有mp-15肯定不行，怎么也得mp-40。
【在 m**t 的大作中提到】
: 差不多，我的意思是mp-15秒或者更快一点的速度跑10k应该不费劲。
: 否则比赛时连跑4个10k就困难了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 这个不费劲太难定义了， 我跑MP都觉得费劲....
现在跑80%心跳就觉得累了， 可能是我LT太低了.....
【在 m**t 的大作中提到】
: 差不多，我的意思是mp-15秒或者更快一点的速度跑10k应该不费劲。
: 否则比赛时连跑4个10k就困难了。
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w*****h
发帖数: 1770 | 51 能破三，10K比赛能轻松跑进40分钟。 反过来， 未必吧。
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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s********d
发帖数: 345 | 52 是必要条件。 :)
【在 w*****h 的大作中提到】
: 能破三，10K比赛能轻松跑进40分钟。 反过来， 未必吧。
:
: 10K
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f*******g
发帖数: 3304 | 53 觉得不是。长距离跑是关键
【在 M**u 的大作中提到】
: 如果只想305的话，我觉得10k必须破40，是吧？
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y**********u
发帖数: 6366 | 54
长距离跑我觉得是build aerobic base，但是要3：05,感觉必须要有一定量的LT训练，
要不然，会比较难阿
【在 f*******g 的大作中提到】
: 觉得不是。长距离跑是关键
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m********h
发帖数: 516 | 55 学习了，maht天赋好，还勤于钻研，令人不得不佩服。
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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f*******g
发帖数: 3304 | 56 偶的感觉是
一周一个LONG RUN, DOABLE
SUB3 就要多些SPEED / TEMPO 练习了
不管怎样， 我都不去练 太痛苦了 哈哈
【在 y**********u 的大作中提到】
:
: 长距离跑我觉得是build aerobic base，但是要3：05,感觉必须要有一定量的LT训练，
: 要不然，会比较难阿
|
V*******4
发帖数: 641 | 57 应该是不能破3。
一般耐力的人的耐力系数是1.07-1.10，即距离加倍速度的衰减，那么10公里对应马拉
松系
数就是平方，1.15-1.21， 40分/10k 对应马拉松就是 40x1.15(~1.21)x4.2195 = 195
~ 204
分，绝不可能3h的。
世界顶尖选手可以达到1.05，于是 40分x(1.05)²x4.2195 = 186分。当然了人家
不会跑186分也不会跑40分那么慢就是了。
当然，如果万米40分轻松就能跑下是另外一回事，不过这一轻松，就没法量化了。 |
b***i
发帖数: 10018 | 58 感觉单靠练有氧，也是可以破三的。tempo/interval什么的都太痛苦了，而且都像打鸡
血，过一阵就没效果了。。。
【在 y**********u 的大作中提到】
:
: 长距离跑我觉得是build aerobic base，但是要3：05,感觉必须要有一定量的LT训练，
: 要不然，会比较难阿
|
w********6
发帖数: 12977 | 59 这个啥意思呢？ 我觉得如果你能够有氧持续跑到 6：50的pace，比如MAF或者MAF+10，
当然可以破3了，问题是，有tempo不是更好么？ 我看你经常跑short interval啊。
另外，如果你经常跑坡，也不需要tempo，虽然严格说也是speed training
【在 b***i 的大作中提到】
: 感觉单靠练有氧，也是可以破三的。tempo/interval什么的都太痛苦了，而且都像打鸡
: 血，过一阵就没效果了。。。
|
b***i
发帖数: 10018 | 60 tempo/interval也快不了多少，而且容易overtrain，像我现在就被打回原型了。
而且我前一阵子还是mileage太低，需要像你学习，我准备上量了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 这个啥意思呢？ 我觉得如果你能够有氧持续跑到 6：50的pace，比如MAF或者MAF+10，
: 当然可以破3了，问题是，有tempo不是更好么？ 我看你经常跑short interval啊。
: 另外，如果你经常跑坡，也不需要tempo，虽然严格说也是speed training
|
|
|
M**u
发帖数: 10158 | 61
那个golden gate park，真的不平。。。
我上周去玩了，看到好多人跑步，坡一个接一个
不过SF城里面高手很多，我觉得好多在那边跑得都厉害
【在 b***i 的大作中提到】
: tempo/interval也快不了多少，而且容易overtrain，像我现在就被打回原型了。
: 而且我前一阵子还是mileage太低，需要像你学习，我准备上量了。
|
b***i
发帖数: 10018 | 62 GGP其实真的蛮平的了。。。
嗯，似乎三番比圣何塞热闹不少，上次被很多女生和大叔超了。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 那个golden gate park，真的不平。。。
: 我上周去玩了，看到好多人跑步，坡一个接一个
: 不过SF城里面高手很多，我觉得好多在那边跑得都厉害
|
j***y
发帖数: 5098 | 63 42.5对我来说就是tempo，
跑1天应该可以，连续4天肯定不行，
BQ任重道远啊
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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y**d
发帖数: 2993 | 64 从大使的收藏夹看到了这个，觉得很激励，再挖出来
数据帝如果14年不上跑版，真是跑版一大损失啊
准备三月份去跑个10K，测一下能不能跑进40分
四月份去跑个半马，看能不能进130
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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m******r
发帖数: 9604 | 65 爬了个楼。高手们华山论剑，宋兵乙表示看不懂。。。
【在 y**d 的大作中提到】
: 从大使的收藏夹看到了这个，觉得很激励，再挖出来
: 数据帝如果14年不上跑版，真是跑版一大损失啊
: 准备三月份去跑个10K，测一下能不能跑进40分
: 四月份去跑个半马，看能不能进130
:
: 10K
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J********1
发帖数: 1914 | 66 我5k18：58，10k39：26，半程1：30：01，全部为自测。
全马却只跑了3：13：45
全年跑量5500km，也够了吧？ |
J********1
发帖数: 1914 | 67 自测不一样嘛，看哪天状态好就自己搞一下。
【在 y**d 的大作中提到】
: 从大使的收藏夹看到了这个，觉得很激励，再挖出来
: 数据帝如果14年不上跑版，真是跑版一大损失啊
: 准备三月份去跑个10K，测一下能不能跑进40分
: 四月份去跑个半马，看能不能进130
:
: 10K
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y**d
发帖数: 2993 | 68 你10k race 39：26，说明你很难连续三天较轻松地跑40分左右的10K，说明还没到破3
的水平，说明还是挺准的，呵呵
我现在10K大概42分左右
【在 J********1 的大作中提到】
: 我5k18：58，10k39：26，半程1：30：01，全部为自测。
: 全马却只跑了3：13：45
: 全年跑量5500km，也够了吧？
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y**d
发帖数: 2993 | 69 看错了，是自测，是all out吗？
【在 J********1 的大作中提到】
: 我5k18：58，10k39：26，半程1：30：01，全部为自测。
: 全马却只跑了3：13：45
: 全年跑量5500km，也够了吧？
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J********1
发帖数: 1914 | 70 我可以怜恤3天每天一个4小时全程，算不算？哈哈哈
3
【在 y**d 的大作中提到】
: 你10k race 39：26，说明你很难连续三天较轻松地跑40分左右的10K，说明还没到破3
: 的水平，说明还是挺准的，呵呵
: 我现在10K大概42分左右
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y**d
发帖数: 2993 | 71 如果是3.5小时，我看没问题，哈哈
【在 J********1 的大作中提到】
: 我可以怜恤3天每天一个4小时全程，算不算？哈哈哈
:
: 3
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J********1
发帖数: 1914 | 72 全部在操场跑道自测的。约几个跑得快的跑友一起测，能带动下。我的半马是自己一个
人跑的。
【在 y**d 的大作中提到】
: 看错了，是自测，是all out吗？
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J********1
发帖数: 1914 | 73 所以我目标定在305了，这个比较容易达成。
【在 y**d 的大作中提到】
: 如果是3.5小时，我看没问题，哈哈
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y**d
发帖数: 2993 | 74 我觉得要破3，半马要跑进125才比较有保证
【在 J********1 的大作中提到】
: 全部在操场跑道自测的。约几个跑得快的跑友一起测，能带动下。我的半马是自己一个
: 人跑的。
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J********1
发帖数: 1914 | 75 不用。我给你举个例子吧。我在交大跑步有两个跑友，一个今年305，一个258。这个
258的5k10k都跑不过305的。而且他俩半程也都是128的样子。
【在 y**d 的大作中提到】
: 我觉得要破3，半马要跑进125才比较有保证
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y**d
发帖数: 2993 | 76 嗯，128也够了，我是说125比较有保证。当然，我330都没破的人，也是胡诌
【在 J********1 的大作中提到】
: 不用。我给你举个例子吧。我在交大跑步有两个跑友，一个今年305，一个258。这个
: 258的5k10k都跑不过305的。而且他俩半程也都是128的样子。
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J********1
发帖数: 1914 | 77 5k10k能推出全程成绩，但是也不能一概而论，比赛的意志品质也很重要。
【在 y**d 的大作中提到】
: 嗯，128也够了，我是说125比较有保证。当然，我330都没破的人，也是胡诌
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y**d
发帖数: 2993 | 78 哎，这就是我的软肋啊
【在 J********1 的大作中提到】
: 5k10k能推出全程成绩，但是也不能一概而论，比赛的意志品质也很重要。
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J********1
发帖数: 1914 | 79 你年轻，进3是早晚的事儿。
今年这两个跑友全部开始maf180了。
哈哈，看我不练速度5k10k成绩提高的也很快，都被我影响了，哈哈。
【在 y**d 的大作中提到】
: 嗯，128也够了，我是说125比较有保证。当然，我330都没破的人，也是胡诌
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y**d
发帖数: 2993 | 80 等我跑完二马也来个MAF 的base 训练
【在 J********1 的大作中提到】
: 你年轻，进3是早晚的事儿。
: 今年这两个跑友全部开始maf180了。
: 哈哈，看我不练速度5k10k成绩提高的也很快，都被我影响了，哈哈。
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J********1
发帖数: 1914 | 81 他们每天训练疲惫不堪，看我跑的轻松自在啊，打跑量也不累，所以也不想靠拼强度提
高成绩了。
【在 y**d 的大作中提到】
: 等我跑完二马也来个MAF 的base 训练
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j*********r
发帖数: 24733 | 82 多谢数据帝, 收藏了, Happy New Year! |
x******g
发帖数: 2165 | 83 大跑量就是太花时间了。
不过有机会MAF跑一段时间打基础也不错。我准备首马完，跑半年的MAF 看看效果。
【在 J********1 的大作中提到】
: 他们每天训练疲惫不堪，看我跑的轻松自在啊，打跑量也不累，所以也不想靠拼强度提
: 高成绩了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 84 然，其实各种预测工具，McMillan, VDOT等等用短距离推测全马成绩的计算器
早就存在了，但推测毕竟是推测，最后能不能跑出来是另一回事....
【在 J********1 的大作中提到】
: 5k10k能推出全程成绩，但是也不能一概而论，比赛的意志品质也很重要。
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f*******g
发帖数: 3304 | 85 是这么算的 个体差异很大
我以前主要是没有龙润跑 5K到半程都预测很准， 到了全程完全脱节
不过我现在挺ENJOY 讲课唛的（JUNK MILE） 今年争取跑一个 保持SUB4 HR 哈哈
10K
【在 m**t 的大作中提到】
: 不管你用啥训练办法，想破3，我觉得一个必须能做到是：
: 10K，平时做到41分钟能不费力的跑完，10K比赛能轻松跑进40分钟。
: 全马=4个10K+1.34迈。1迈多，算10分钟跑完，那要破三，那就是每42.5分钟跑完一个
: 10K，连跑4个。做到了，你就破3了。如果要想305BQ，那就是每43.5分钟跑完一个10K
: 。310BQ，那就是44.5分钟一个10K。
: 就算你能跑完50迈，但是跑10K，要非常努力才能进41分钟，那你绝对速度还是不行。
: 这个不费力，不是说轻松愉快。我觉得，如果你第一天能跑个41分钟的10K，总体训练
: 时间不超过1个小时，第二天还能照样完成同样的训练，那全马破3就是运气问题了（或
: 者说，你把里程推上去，就能破3了）。如果第二天缓不过来，或者完成很困难，那就
: 是速度不行。
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