m**t
发帖数: 1956 | 1 long run
很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
需要很长时间，72小时以上，的恢复。
如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
8分钟，从时间上也够了。
其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
，在后期常有这样的训练：
星期天 16mile
星期1 5mile easy
2 3x2mi at mp-10s pace， 800m recovery, 1-2mi warmup&cooldown
3 off
4 9mi at mp pace， 1-2mi warmup&cooldown
5 5mile easy
6 8mile easy
我个人觉得如果按照比easy稍快的pace跑完20迈后，星期二的interval和星期四的9m
mp，一个beginner想要高质量的完成，很困难。Hansons的计划，在后半期，每个星期
都有一个长interval，和一个8-10迈MP的训练，强度还是很大的。Hansons认为
interval和MP的训练和long run同等重要。这两一定要保质保量的完成。
对比下AM 55mpw： AM有20miler的星期，就只有一个interval，没有tempo/tuneup
race。有interval和tempo的，只跑17迈。
所以，从理论上(Jack Daniels/Tim Noakes说了25-30%是极限），和从训练计划的实践
上，Hansons计划选择不安排20miler。
个人想法，如果你觉得没有20miler，就不能算练马，那就跑20miler，星期一彻底休息。
另外一个争议是，两个星期才跑一次long run。这个hansons认为8天跑两个long run太
多了，会overtrain。
long run的pace
建议是，beginner，pace接近easy。老手，可以快一点。作者的实践是在 mp+30s 到
mp+50s。
和AM的对比-beginner program和AM55的对比
最大的差异是，Hansons从短intervals逐渐过渡到长intervals，或者说先练vo2max，
后练LT。
个人想法，觉得倒不是vo2max/lt的问题。而是，Hansons认为pace matters。后期就围
绕MP跑，每个星期一个长interval (6x1m, 4x1.5m, 3x2mi等）在mp-10s，和一个8-10
迈的MP跑。那就只能前期安排一些短interval 8x400m这样的练力量速度啥的。
就训练的强度，或者说cumulative fatigue，可能两个计划差不多。AM55后期的连着5
个星期的50多迈，还是很累的。AM的一个问题是，后期常有星期六tuneup race，星期
天跑long run。个人觉得强度有点过了，容易受伤。Hansons就没有这样的安排。
Hansons的问题是，每个星期二和星期四要认真练，这个对上班族是个负担。AM在工作
日，只有一次有强度的训练。
我觉得和AM对比，如果都严格按照计划练下来，可能Hansons的效果好一点，毕竟后期
每个星期跑14-16迈在mp附近的。
训练计划还是下次写了。 |
y***r
发帖数: 1845 | |
x******9
发帖数: 1866 | |
w***u
发帖数: 724 | 4 谢了！解答了我不少疑问。芝麻我可以试试。
greatest
【在 m**t 的大作中提到】
: long run
: 很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
: 首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
: 传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
: glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
: 需要很长时间，72小时以上，的恢复。
: 如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
: 60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
: 8分钟，从时间上也够了。
: 其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
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w********6
发帖数: 12977 | |
h***a
发帖数: 533 | 6 好，谢谢。对我来说，隔个星期跑个16，7迈正好，才能保证质量。除了首马，现在还
没跑过20+。本来准备4月份的比赛前上两个。现在看专家这么说，就偷点懒了，保证好
16迈，免得疲劳受伤。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 7 对这个long run还是不能理解，毕竟不管什么水平，大家最后面对的都是
同样的26.2迈，普通人其实难度更大，因为elite拼2小时就够了，普通人
至少要在高强度下跑3个小时...
Jack Daniels推荐的long run时间就是2-3小时，这个和AM的理念差不多，
就是让你能mental里对连跑3小时有心理准备，虽然没到比赛的强度. 而且
long run的一个主要目的就是glycogen depletion, 让你身体能存更多的
glycogen, 也能更efficiency, 简单说，就是让你油箱更大更省油．
long run过短，实际就失去了这个效果．
另外AM最难的不是long run, 而是long run里面带MP run, 这个更能模拟
全马后半程的难度. 没跑过马的人，对全马最后的6迈是完全不会有心理准备的.
Hansons的一个基本意思很对，平时多流汗，比赛少流泪. 但是感觉训练手段
并不如AM55/AM70更有效，强度更大. 砍掉long run可能是为了吸引很多
不太喜欢跑long run的人的手段而已....
greatest
【在 m**t 的大作中提到】
: long run
: 很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
: 首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
: 传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
: glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
: 需要很长时间，72小时以上，的恢复。
: 如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
: 60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
: 8分钟，从时间上也够了。
: 其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
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m**t
发帖数: 1956 | 8 如果身体能恢复的过来，你可以把周里程加到70-80，这样就应该跑20miler了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 对这个long run还是不能理解，毕竟不管什么水平，大家最后面对的都是
: 同样的26.2迈，普通人其实难度更大，因为elite拼2小时就够了，普通人
: 至少要在高强度下跑3个小时...
: Jack Daniels推荐的long run时间就是2-3小时，这个和AM的理念差不多，
: 就是让你能mental里对连跑3小时有心理准备，虽然没到比赛的强度. 而且
: long run的一个主要目的就是glycogen depletion, 让你身体能存更多的
: glycogen, 也能更efficiency, 简单说，就是让你油箱更大更省油．
: long run过短，实际就失去了这个效果．
: 另外AM最难的不是long run, 而是long run里面带MP run, 这个更能模拟
: 全马后半程的难度. 没跑过马的人，对全马最后的6迈是完全不会有心理准备的.
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 AM55平均才40多迈一样有20miler啊，更不用说FIRST一周只跑3次，同样照跑
20 miler...jack Daniel的25-30%的比例只是参考而已，如果严格这么说，
周里程不到70的都不要跑20mi long run好了
不过只是我的看法，大家可以试试这个计划, 看看效果如何...
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果身体能恢复的过来，你可以把周里程加到70-80，这样就应该跑20miler了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 AM55里面最难的其实不是20迈long run, 而是18迈long run里面有14迈的MP run...
【在 R*****s 的大作中提到】
: AM55平均才40多迈一样有20miler啊，更不用说FIRST一周只跑3次，同样照跑
: 20 miler...jack Daniel的25-30%的比例只是参考而已，如果严格这么说，
: 周里程不到70的都不要跑20mi long run好了
: 不过只是我的看法，大家可以试试这个计划, 看看效果如何...
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M**u
发帖数: 10158 | 11 MP该怎么跑？我都是按照tempo跑的。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: AM55里面最难的其实不是20迈long run, 而是18迈long run里面有14迈的MP run...
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 MP算是tempo的下限吧，我都是先从gym门口出去把前面的easy跑完，
再回跑步机上跑的，路跑实在没这么强大的mental power...
【在 M**u 的大作中提到】
: MP该怎么跑？我都是按照tempo跑的。。。
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h***a
发帖数: 533 | 13 This makes sense.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 对这个long run还是不能理解，毕竟不管什么水平，大家最后面对的都是
: 同样的26.2迈，普通人其实难度更大，因为elite拼2小时就够了，普通人
: 至少要在高强度下跑3个小时...
: Jack Daniels推荐的long run时间就是2-3小时，这个和AM的理念差不多，
: 就是让你能mental里对连跑3小时有心理准备，虽然没到比赛的强度. 而且
: long run的一个主要目的就是glycogen depletion, 让你身体能存更多的
: glycogen, 也能更efficiency, 简单说，就是让你油箱更大更省油．
: long run过短，实际就失去了这个效果．
: 另外AM最难的不是long run, 而是long run里面带MP run, 这个更能模拟
: 全马后半程的难度. 没跑过马的人，对全马最后的6迈是完全不会有心理准备的.
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r********r
发帖数: 2912 | 14 差不多是我曾经的练法，2011年上半年以前我准备马拉松longrun很少跑到20迈的，周
末15－18迈居多，而且基本上从头到尾都按MP+10秒左右的pace跑，每次都练得很痛苦
；平时每天一般就是5迈左右的MP或tempo，赛前最多的时候每周也就50迈。这样效果其
实也不错，可能是因为起点低，但是至少次次PR
后来跑的多了pace就不管了，全马2011年以后就没PR过，虽然都很接近PR的成绩吧。感
觉上完成比赛要比以前舒服一些轻松一些，只是速度有些上不去罢了
greatest
【在 m**t 的大作中提到】
: long run
: 很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
: 首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
: 传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
: glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
: 需要很长时间，72小时以上，的恢复。
: 如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
: 60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
: 8分钟，从时间上也够了。
: 其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
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m**t
发帖数: 1956 | 15 其实是这样的
这兄弟两要搞疲劳战术+pace训练。疲劳战术，他们想天天练。又要跑mp.周二和周四的
mp训练要22迈。总周里程55，那还有33，若周末安排个20迈，那就只有13迈剩下，剩下
3天训练每天jiu4迈。实在有点少，搞不了疲劳战术。怎么办，估计一拍脑袋，砍20迈
到16迈。然后一实践，效果还可以。就搞出了所谓的hansons method.
总里程堆到50多，还跑了那么多mp. 一般人跑个马，估计不太困难。
【在 R*****s 的大作中提到】
: AM55平均才40多迈一样有20miler啊，更不用说FIRST一周只跑3次，同样照跑
: 20 miler...jack Daniel的25-30%的比例只是参考而已，如果严格这么说，
: 周里程不到70的都不要跑20mi long run好了
: 不过只是我的看法，大家可以试试这个计划, 看看效果如何...
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h***a
发帖数: 533 | 16 谢谢分享
【在 r********r 的大作中提到】
: 差不多是我曾经的练法，2011年上半年以前我准备马拉松longrun很少跑到20迈的，周
: 末15－18迈居多，而且基本上从头到尾都按MP+10秒左右的pace跑，每次都练得很痛苦
: ；平时每天一般就是5迈左右的MP或tempo，赛前最多的时候每周也就50迈。这样效果其
: 实也不错，可能是因为起点低，但是至少次次PR
: 后来跑的多了pace就不管了，全马2011年以后就没PR过，虽然都很接近PR的成绩吧。感
: 觉上完成比赛要比以前舒服一些轻松一些，只是速度有些上不去罢了
:
: greatest
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 实际上周mileage越大，long run反而会越累，所谓累积的疲劳...
所以我其实觉得一般人，每周50-60迈就足以，再有富余能力，就加多强度...
【在 r********r 的大作中提到】
: 差不多是我曾经的练法，2011年上半年以前我准备马拉松longrun很少跑到20迈的，周
: 末15－18迈居多，而且基本上从头到尾都按MP+10秒左右的pace跑，每次都练得很痛苦
: ；平时每天一般就是5迈左右的MP或tempo，赛前最多的时候每周也就50迈。这样效果其
: 实也不错，可能是因为起点低，但是至少次次PR
: 后来跑的多了pace就不管了，全马2011年以后就没PR过，虽然都很接近PR的成绩吧。感
: 觉上完成比赛要比以前舒服一些轻松一些，只是速度有些上不去罢了
:
: greatest
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M**u
发帖数: 10158 | 18 我去年最后2月就是这样练的，还特地休息了一周跑了个24mile 7:30的mp，当然本来是
为跑50mile准备的
但是跑的时候还是不行，全马感觉最后5mile忒痛苦了
【在 m**t 的大作中提到】
: 其实是这样的
: 这兄弟两要搞疲劳战术+pace训练。疲劳战术，他们想天天练。又要跑mp.周二和周四的
: mp训练要22迈。总周里程55，那还有33，若周末安排个20迈，那就只有13迈剩下，剩下
: 3天训练每天jiu4迈。实在有点少，搞不了疲劳战术。怎么办，估计一拍脑袋，砍20迈
: 到16迈。然后一实践，效果还可以。就搞出了所谓的hansons method.
: 总里程堆到50多，还跑了那么多mp. 一般人跑个马，估计不太困难。
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 我个人还是更倾向常规的计划吧，包括Lydiard, Jack Daniels, peter pfitzinger,
McMillan...
基本意思都差不多，每个训练都有针对性，训练身体不同的系统. 再就是hard/easy交
换，
hard harder, easy easier...
不过一般来说，肯定越往后，提高成绩越难，慢慢逼近天花板，除了极少数天花板及其
高的大牛...
【在 m**t 的大作中提到】
: 其实是这样的
: 这兄弟两要搞疲劳战术+pace训练。疲劳战术，他们想天天练。又要跑mp.周二和周四的
: mp训练要22迈。总周里程55，那还有33，若周末安排个20迈，那就只有13迈剩下，剩下
: 3天训练每天jiu4迈。实在有点少，搞不了疲劳战术。怎么办，估计一拍脑袋，砍20迈
: 到16迈。然后一实践，效果还可以。就搞出了所谓的hansons method.
: 总里程堆到50多，还跑了那么多mp. 一般人跑个马，估计不太困难。
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 感谢你的读书笔记，写得非常好，很有启发。什么时候也要找书来看看。
greatest
【在 m**t 的大作中提到】
: long run
: 很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
: 首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
: 传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
: glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
: 需要很长时间，72小时以上，的恢复。
: 如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
: 60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
: 8分钟，从时间上也够了。
: 其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
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m**t
发帖数: 1956 | 21 我倒不觉得这个难，咬咬牙就跑下来了。
觉得痛苦是8k-15k tune-up race+long run这样的周末，整个周末就赔进去了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: AM55里面最难的其实不是20迈long run, 而是18迈long run里面有14迈的MP run...
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m**t
发帖数: 1956 | 22 每天都5迈的tempo还是很牛的
【在 r********r 的大作中提到】
: 差不多是我曾经的练法，2011年上半年以前我准备马拉松longrun很少跑到20迈的，周
: 末15－18迈居多，而且基本上从头到尾都按MP+10秒左右的pace跑，每次都练得很痛苦
: ；平时每天一般就是5迈左右的MP或tempo，赛前最多的时候每周也就50迈。这样效果其
: 实也不错，可能是因为起点低，但是至少次次PR
: 后来跑的多了pace就不管了，全马2011年以后就没PR过，虽然都很接近PR的成绩吧。感
: 觉上完成比赛要比以前舒服一些轻松一些，只是速度有些上不去罢了
:
: greatest
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m**t
发帖数: 1956 | 23 周里程这点我同意。
如果选择一周休息2天的话，其实50-60就很够了。
18-20mile long run
+ 10-12mile tempo(including warmup&cooldown)
+ 8-10mile interval(including warmup&cooldown)
+ 10-12 medium long
这样四天就有46-56
这样加一天的easy 5-6 就够了
如果选择每天都跑，那就会上70了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 实际上周mileage越大，long run反而会越累，所谓累积的疲劳...
: 所以我其实觉得一般人，每周50-60迈就足以，再有富余能力，就加多强度...
|
R*****s
发帖数: 41236 | 24 嗯，tune-up race+long run也挺强的，主要是锻炼身体抗疲劳能力，比较容易受伤...
不过AM还是有些过渡的，比如前面很多的Interval/tempo,第二天一个medium long..
MP long run也是慢慢从8mi, 10mi, 12mi, 到14mi..
抛开long run不说，其实race specific training(对马拉松来说就是MP run),
很多plan也有强调，尽量多在MP附近跑，应该还是挺有用的....
期待你的下集哈....
【在 m**t 的大作中提到】
: 我倒不觉得这个难，咬咬牙就跑下来了。
: 觉得痛苦是8k-15k tune-up race+long run这样的周末，整个周末就赔进去了。
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y***r
发帖数: 1845 | 25 变叔说的总是很有道理，professor啊。学习了。
我绝不跟这个计划，累。呵呵。
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，tune-up race+long run也挺强的，主要是锻炼身体抗疲劳能力，比较容易受伤...
: 不过AM还是有些过渡的，比如前面很多的Interval/tempo,第二天一个medium long..
: MP long run也是慢慢从8mi, 10mi, 12mi, 到14mi..
: 抛开long run不说，其实race specific training(对马拉松来说就是MP run),
: 很多plan也有强调，尽量多在MP附近跑，应该还是挺有用的....
: 期待你的下集哈....
|
R*****s
发帖数: 41236 | 26 理论没用啊，天花板太低，刚站起来就碰到头了...
AM大概算是剑宗的典范了，其实玩气宗可能更不错，更安全...
【在 y***r 的大作中提到】
: 变叔说的总是很有道理，professor啊。学习了。
: 我绝不跟这个计划，累。呵呵。
:
: ..
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o***n
发帖数: 416 | 27 强赞新的读书笔记！提纲挈领的总结加上个人体会非常有信息量。这个加强型的计划看
起来效果应该很不错，就是难度较大，一周有4天都是quality run。以后在base
training的时候考虑做白老鼠试试几周，看能否坚持下来。
另外，这个周里程的加法好像犯了跟AM一样的错误,哈哈。
【在 m**t 的大作中提到】
: 周里程这点我同意。
: 如果选择一周休息2天的话，其实50-60就很够了。
: 18-20mile long run
: + 10-12mile tempo(including warmup&cooldown)
: + 8-10mile interval(including warmup&cooldown)
: + 10-12 medium long
: 这样四天就有46-56
: 这样加一天的easy 5-6 就够了
: 如果选择每天都跑，那就会上70了。
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y***r
发帖数: 1845 | 28 我喜欢安全的。
气宗怎么玩呢？哪个计划是气宗的？
变叔已经到这水平了，反正也没法进奥运，天花板就不要想了。2小时50分和2小时20分
有区别么？自己高兴、身体健康就好。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 理论没用啊，天花板太低，刚站起来就碰到头了...
: AM大概算是剑宗的典范了，其实玩气宗可能更不错，更安全...
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 气宗的概念就是不断提升有氧能力吧，计划有点像HADD, Andy Palmer,
中前期都不需要speed training, 都是LHR, 慢慢把LT提起来，
赛前最后阶段加入一些race和中强度的speed training, 然后比赛...
呵呵，我乱比喻的 :)
【在 y***r 的大作中提到】
: 我喜欢安全的。
: 气宗怎么玩呢？哪个计划是气宗的？
: 变叔已经到这水平了，反正也没法进奥运，天花板就不要想了。2小时50分和2小时20分
: 有区别么？自己高兴、身体健康就好。
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w********6
发帖数: 12977 | 30 其实，MPW并不让人疲劳的。 我前一段彻底跑LHR的时候，每周95-100迈很轻松，腿始
终都是fresh的。
现在开始mpw下降到65-93这样，但是特别是最近，腿一直是疲劳的，连recovery run都
不轻松。 这个疲劳的原因就是每周两次的强度高的跑，一般是 tempo/hills 加上 带
MP的long或者 tune up race。
所以，如果练剑宗，必须有天赋，才不受伤。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 老狼你这体格也绝非常人能比的哈, 100MPW不管怎么慢，都还是很累的，
特别是长期这个量连着跑，一般人都不行的...
【在 w********6 的大作中提到】
: 其实，MPW并不让人疲劳的。 我前一段彻底跑LHR的时候，每周95-100迈很轻松，腿始
: 终都是fresh的。
: 现在开始mpw下降到65-93这样，但是特别是最近，腿一直是疲劳的，连recovery run都
: 不轻松。 这个疲劳的原因就是每周两次的强度高的跑，一般是 tempo/hills 加上 带
: MP的long或者 tune up race。
: 所以，如果练剑宗，必须有天赋，才不受伤。
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 我目前的训练结构就是这样：
Interval/Medium long/Easy/Tempo/Easy/Long/Easy
【在 m**t 的大作中提到】
: 周里程这点我同意。
: 如果选择一周休息2天的话，其实50-60就很够了。
: 18-20mile long run
: + 10-12mile tempo(including warmup&cooldown)
: + 8-10mile interval(including warmup&cooldown)
: + 10-12 medium long
: 这样四天就有46-56
: 这样加一天的easy 5-6 就够了
: 如果选择每天都跑，那就会上70了。
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r********r
发帖数: 2912 | 33 easy * 5 (randomly switch anyone to tempo occasionally) + long + recovery
very simple, no need to follow any plan...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我目前的训练结构就是这样：
: Interval/Medium long/Easy/Tempo/Easy/Long/Easy
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m******i
发帖数: 9479 | 34 我现在养伤，就是这么搞的……
【在 r********r 的大作中提到】
: easy * 5 (randomly switch anyone to tempo occasionally) + long + recovery
: very simple, no need to follow any plan...
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w********6
发帖数: 12977 | 35 牛啊，两个高强度的，一个long， 一个中等long，铁人
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我目前的训练结构就是这样：
: Interval/Medium long/Easy/Tempo/Easy/Long/Easy
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M**u
发帖数: 10158 | 36
我去年跑了半马，第二天还能跑15mile，感觉恢复特别快
但是今年好像不行了，每次tempo, long run之后，3天大腿还酸。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我倒不觉得这个难，咬咬牙就跑下来了。
: 觉得痛苦是8k-15k tune-up race+long run这样的周末，整个周末就赔进去了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 其实还好啊，就是把ＡＭ稍改了改，ＡＭ大约每周是一个interval或tempo,
加2个mid long, 1个long. 我只是把其中一个mid long换成了tempo,
周日的long 挪到周六， 就成这样了....
而且我连着两周的long都跑爆了，已经体会到累积疲劳了.....
【在 w********6 的大作中提到】
: 牛啊，两个高强度的，一个long， 一个中等long，铁人
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j***y
发帖数: 5098 | 38 我现在基本也这么干，甚至有时候long都改成两周一次
【在 r********r 的大作中提到】
: easy * 5 (randomly switch anyone to tempo occasionally) + long + recovery
: very simple, no need to follow any plan...
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