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j***y
发帖数: 5098 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 18:33:30 2011, 美东) 提到:
目前状况：Plantar Fisciitis刚好，也可能没好完。大上周跑个6迈, 有两个大坡，结
果跑完脚跟又疼了好几天。
比赛路线：几乎全部是长长短短的斜坡，我去试跑了一下，很吃力。8分的pace比跑步机上7分的pace难得多，可能腿部力量还是太差。
个人目标：上次跑平路5K, 24:48, 希望这次至少能提高点。
问题
1. 跑上下坡该用什么跑姿？身体前倾？下坡顺其自然跑，似乎对脚跟冲击很大。
2. 按理说我该穿神鞋Nimbus跑坡，但是那个鞋沉，我是不是该豁出去，穿个轻的
freerun跑，反正就5K，应该不会出大问题。
3. 还剩3个星期，临阵磨枪，不亮也光。现在该用个什么计划训练？跑tempo/interval好象还都行，但是实在不敢再去跑hill training了。
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 18:40:34 2011, 美东) 提到:
柴鸟个人感觉应该是像忍者那样的小小碎步， 上半身还是直的
肌腱等非常强壮了才能下坡迈开一点步， 越弱的步子因该越小
不能用脚后跟， 太伤
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 18:44:08 2011, 美东) 提到:
如果腿脚上肌肉不能handle 下坡的“重”landing，身体还是不能倾得太厉害， 太厉
害的话
就有breaking 的感觉， 对关节膝盖都不好， 也不energy efficient
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 18:47:07 2011, 美东) 提到:
runner's world 里面看到一篇文章， 练步频的， 用下坡练快速步频
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 18:55:11 2011, 美东) 提到:
小碎步的话，需要身体提供力量把往下的冲力给至住，那是不是很浪费啊？
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 18:57:58 2011, 美东) 提到:
其实land的时候稍微用点脚后跟也可以， 但不能结实的land
只能做飞吻状， 迅速接触然后离开
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 19:04:22 2011, 美东) 提到:
my experience with downhill is: big stride, high cadence, and forefoot
landing. if the hill is steep and long enough, there will be a point where
you just have to brake otherwise your legs just can't handle the speed. yes
it is a waste of energy. also remember not to lock your knees. that's how to
reduce the impact on the joints. if you have to brake, try to increase the
time your feet contact with the ground
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 19:05:36 2011, 美东) 提到:
大步的话，你还是利用你的骨骼去制动了，能量还是损失了而且对膝盖和关节都不好
当然如果肌腱啥的都吃得消那也没关系
吃不消的话就不要前倾的太厉害，腰要支柱你的上半身， 如果驼背了重心就前移了
所以有时跑下坡旧了腰也会酸
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 19:14:45 2011, 美东) 提到:
我觉得下坡high cadence 的保障就是强健的肌腱，
没有这个前提，就不能保持搞步频，是不是迈大步就不好了
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 19:18:29 2011, 美东) 提到:
最后一周休息，保证你成绩提高1分钟
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 19:18:33 2011, 美东) 提到:
well, you do need strong muscles to buffer a steep and long downhill, no
matter what. all that energy needs to be absorbed somehow. the impact is
either on the bones and joints or the muscles. I find that you lose less
speed by striding long, and yes, it's hard on the quads.
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 19:19:34 2011, 美东) 提到:
不要完全休息，要让肌肉保持一定的活性。比赛前一天跑个很轻松的2-3迈
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 19:20:37 2011, 美东) 提到:
2－3mile也可以
反正不能大运动量
我一般周日long run,周一5-6mile slow run
周三周五接着跑T，基本就跨了。。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 19:22:17 2011, 美东) 提到:
跑5K基本不用taper，保持正常的training，最后一两天taper一下就可以了。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 19:23:23 2011, 美东) 提到:
我下次试试看
好久没参加比赛了，争取下个月跑个5k玩玩。。。
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 19:40:23 2011, 美东) 提到:
明白了， 你们牛人下坡worry about speed, 我菜鸟下坡就是
worry 不要摔跤， 哈哈
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eve (小东东~divine horses a floating clouds) 于 (Wed Jun 22 20:00:26 2011, 美东) 提到:
my two cents:
uphill: baby steps, lean forward
downhill: never ever lock your knees! if it is gradual downhill, lean
forward, forefoot landing; if it is steep downhill, hold your position low,
shuffle quickly like stepping on cloud.
for the next three weeks, take it easy, a couple of speedworks, and lots of
easy runs. If I were you, I will not focus on improving performance, but
boosting excitement and energy level right on the race day. so combination
of good rest and enjoyable runs will work. :)
waiting for your report
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eve (小东东~divine horses a floating clouds) 于 (Wed Jun 22 20:01:22 2011, 美东) 提到:
you should ask for advices from those who just ran the relay.
they ran a lot of hills.
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:03:50 2011, 美东) 提到:
我是没法休息了，前几周为了养好PF, 跑得很少，都游泳去了。现在跑步的状态很差，
需要多跑跑提高fitness level.
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tuziwang (a.k.a. 毛兔, 兔子) 于 (Wed Jun 22 20:05:13 2011, 美东) 提到:
re
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:11:54 2011, 美东) 提到:
谢谢，公司的好几个人也要跑。一个每年都跑25分，平时很少训练，今年可能也一样。
另一个每年都跑30分，今年开始猛练，周末都是10迈10迈地跑，前几天跟我说：9分钟
跑了1.5迈，把我吓坏了。这是奔sub-20去了。
我争取能跑个公司第二吧。要是第二个人说的情况属实。
我是看了跑版的励志文章才开始跑的，所以这次一定尽力。
唯一担心的是没练习过的因素：一是跑坡；二是湿热。现在天气太怪，一天一样。等到
7月中旬，可能温度湿度都上去了。往年的情况经常是：温度80-90F，湿度60-80%。
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Rodimus (变叔- 以毒攻毒) 于 (Wed Jun 22 20:15:33 2011, 美东) 提到:
上下坡很难跑，做好比上回慢的准备。。
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DasHoot (DasHoot) 于 (Wed Jun 22 20:19:09 2011, 美东) 提到:
谁解释一下, 啥叫" lock your knees"?
火鸡啊, 体重涨了没?
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:20:18 2011, 美东) 提到:
我已经做好准备了，只是需要心理上激励下自己。取法乎上，得其中；取法乎中，得其
下。
平路是好，跑步机上6分pace的时候，感觉可以支撑一阵的；跑坡，尤其是上上下下的
，跑到7～8分pace的时候，觉得好难支撑。勉强撑一会儿的结果是需要停下来走。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:22:13 2011, 美东) 提到:
刚称了一下，126. 跑完可能又回120了。
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Rodimus (变叔- 以毒攻毒) 于 (Wed Jun 22 20:24:00 2011, 美东) 提到:
就是迈步子的时候，前腿不要完全伸直，稍曲一点点，这样不会冲击
膝盖。。
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DasHoot (DasHoot) 于 (Wed Jun 22 20:25:25 2011, 美东) 提到:
噢, 不急哈, 离thanksgiving还好几个月呢.
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:25:34 2011, 美东) 提到:
难怪我下坡跑完那么难受，我都是大步直腿跑的。
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Rodimus (变叔- 以毒攻毒) 于 (Wed Jun 22 20:26:20 2011, 美东) 提到:
跑前需要热身，至少慢跑一迈。 刚开始速度不要太快，还是
尽量保持匀速，最后有力再冲一下。。。
不过俺还没跑过5k, 只作参考 ：）
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DasHoot (DasHoot) 于 (Wed Jun 22 20:28:09 2011, 美东) 提到:
谢变叔.
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 20:28:36 2011, 美东) 提到:
靠，回头就把你给水煮了，还是名菜啊：开水白菜。兄弟待你不薄，什么鸡鱼鸭火腿的
，一样都不少，不错吧。
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DasHoot (DasHoot) 于 (Wed Jun 22 20:33:00 2011, 美东) 提到:
是菜鸟, 不是白菜! 我还欠着老狼的版权费呢, 等他回来再还.
加油, 兄弟.
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 20:33:57 2011, 美东) 提到:
火鸡估计试跑沒有用全力。。。
我偶尔去gym跑跑步机，速度调到8，机器还没抖，我人已经抖的不行了。。。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 20:34:28 2011, 美东) 提到:
吃蝈蝈显摆贴阿。。。
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rtmchd (Time is Money!) 于 (Wed Jun 22 20:59:04 2011, 美东) 提到:
是不是Verizon 5k at morristown. 去年我们公司是男子第一。今年都不跑了。我要去
凑热闹。我的第一个5000。菜鸟一个，以前什么都没跑过。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 21:02:43 2011, 美东) 提到:
对，这个版上的菜鸟都是跑20分的，你也是？
我是中年蜗牛，很慢的。
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LittleZane (Mr. Bean) 于 (Wed Jun 22 21:03:59 2011, 美东) 提到:
你跑步机上能跑7分，成绩应该不止24：48呀。看好你大PR.别忘了交作业啊。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 21:08:28 2011, 美东) 提到:
都说了，跑步机是YY用的，不算数。能过硬的指标只有比赛。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 21:10:23 2011, 美东) 提到:
aglee
我看他上次24：48是因为那一周练过了
看他的报告，最后是没劲了
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rtmchd (Time is Money!) 于 (Wed Jun 22 21:37:57 2011, 美东) 提到:
I am a real beginner. My goal is 27 minutes.
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LittleZane (Mr. Bean) 于 (Wed Jun 22 21:43:37 2011, 美东) 提到:
看人啦。我在跑步机上就象死猪一样。10分能累半死。路上怎么也慢不过9分。
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BigSan ( 老山) 于 (Wed Jun 22 22:01:50 2011, 美东) 提到:
个人经验， 第一个上坡一定要控制pace,不要太快，心跳不要一开始就很高。这是我从
上一个5k得到的教训，那个比赛也是上坡很多。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 22:14:41 2011, 美东) 提到:
上坡我都不准备跑快，腿一下就不行了。等到平一点的地方都缓不过来。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 22:22:26 2011, 美东) 提到:
if 1.5mi in 9 min is his race effort, I doubt he can do sub 20 on a hilly
course.
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed Jun 22 22:23:21 2011, 美东) 提到:
me too. I run much better on road than treadmill
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Mutu (Camoranesi) 于 (Wed Jun 22 22:30:35 2011, 美东) 提到:
每次看到跑步机滚动，我就感觉很疲惫。。。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Wed Jun 22 22:35:01 2011, 美东) 提到:
我习惯机械地运动，不用动脑子，身体也不需要调整，速度上去的时候，只是需要腿迈
得快一点，没有立刻觉得累。但是马路上要上下坡，不停地变速，我就觉得腿累得不行
。有一种力不从心的感觉。当然也是跑得太少。
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LittleZane (Mr. Bean) 于 (Wed Jun 22 22:41:14 2011, 美东) 提到:
对不住，我是和平地比。
同意饼干桶，如果膝盖顶得住，下坡大步向下趟，别把好容易挣的势能浪费了。
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YodaYoda (溜达溜达) 于 (Wed Jun 22 23:22:09 2011, 美东) 提到:
Professional advice from here,
http://running.about.com/od/trainingessentials/ht/hillrunning.h
downhill - "The best way to run downhill is to lean forward slightly and
take short, quick strides. Don't lean back and try to brake yourself. Try to
keep your shoulders just slightly in front of you and your hips under you.
Although it's tempting to overstride, avoid taking huge leaping steps to
reduce the pounding on your legs. "
uphill - "Concentrate on swinging your arms lower and shorter. By keeping
your arm swing lower and quicker, your legs will stay lower to the ground --
resulting in a short, quick stride. " |
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