j***y
发帖数: 5098 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Sun Jul 10 09:01:57 2011, 美东) 提到:
现在跑版越来越兴旺，人越来越多，看到很多新人缺乏一些基本的运动常识，比如跑后
冰敷，觉得有必要建立这样一个FAQ贴。
我去的版面不多，其中travel的FAQ贴是最实用，信息量最完整的。决定借鉴一下他们
的模式。
征集一下应该放入的topic，比如
1. 有关跑鞋
bala bala
2. 跑后冰敷
bala bala
3. 比赛训练
。。。
欢迎大家积极提出意见，把你看在眼里的新手常犯的错误和常问的问题总结出来，如果
附上答案更好。有包子奖励，谢谢。
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Rodimus (变叔- VFF 24mi) 于 (Sun Jul 10 11:07:24 2011, 美东) 提到:
其实置顶的那个dai根据whx写的那个对新手来说基本就够了，
俺两年前也就是看这个东西起步的，对新手来说，正确的跑
姿可能是最重要的了，是避免受伤的基础。。。
其它的比如穿啥跑鞋，怎么训练更好，怎么训练马拉松，考虑
这些问题的人其实已经不是新手了。。。
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Trinityy (Trinity) 于 (Sun Jul 10 14:31:02 2011, 美东) 提到:
俺和LD都犯过的错误：大跃进，结果直接受伤回家休息
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yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Sun Jul 10 14:31:39 2011, 美东) 提到:
真正的新手有可能不能完全读懂那个帖子。
我想弄成一个像旅游版那样的，信息量足，言简意赅的。
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mariah (不拔瓜，不抓马，做个好小孩！) 于 (Sun Jul 10 14:35:50 2011, 美东) 提到:
支持！
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rainbowcc (No Games, Just Sports!!!!!) 于 (Sun Jul 10 14:39:05 2011, 美东) 提到:
支持！并且积极协助！我先去看看旅游版是怎么回事。。。。
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ryanflower (be myself) 于 (Sun Jul 10 16:50:44 2011, 美东) 提到:
Running myths, like "running is bad for knees"
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whxhm1 (whxhm) 于 (Sun Jul 10 17:06:42 2011, 美东) 提到:
(This one is especially for vivil)
Running myth: "Runners should drink as much fluid as possible"
Hydration recommendations have been on a roller coaster ride. Many years ago
we were told not to drink. Coaches thought that drinking during competition
would cause cramps and decrease your performance. Thank goodness that crazy
idea was abandoned before we lost more runners to heat stroke.
Unfortunately the pendulum then swung too far the other direction. We were
told to drink early and often. It was suggested that we should try to stay
ahead of dehydration by drinking copious amounts of water and fluids. This
brought up a new problem – hyponatremia. Hyponatremia is an imbalance of
the fluid-electrolyte levels in your blood. Basically, your blood sodium
levels plummet because of excessive fluid intake. New guidelines suggest
drinking only when thirsty. Try to drink only enough to replace lost fluids
and consume sports drinks containing sodium rather than plain water.
http://www.runningplanet.com/training/top-ten-running-myths.htm
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ironman2015 (ironman circa 2015) 于 (Sun Jul 10 17:56:38 2011, 美东) 提到:
I'm more than confused after reading this 10 myths article. Not about water,
but about topics like car loading & long slow runs.
ago
competition
crazy
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fivesixseven (十一) 于 (Sun Jul 10 18:49:03 2011, 美东) 提到:
跑步装备，除了鞋子之外的~
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baiji (战神) 于 (Sun Jul 10 18:58:06 2011, 美东) 提到:
Try to include at least 3 quality workouts per week that are performed
at between 10K race pace and 3K race pace.
这个对我们新手来说有点难啊
water,
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rainbowcc (No Games, Just Sports!!!!!) 于 (Sun Jul 10 19:46:56 2011, 美东) 提到:
可以弄个跑步101和201，新人看101，牛人看201。
101的问题：
1，跑步原理及需要知道的基本常识：
a) aerobic, anaerobic, endurance, intensity, flexibility, recovery,
b) 还有跑步相关的生理机能/肌肉/骨头/腿酸/脚痛/膝盖/脚踝/跑姿/乳酸/呼吸等等；
c) 常见新人问题：跑步怎么减肥，怎么瘦小腿，会不会腿粗，跑得岔气了怎么办，经
济安全的跑步姿势是什么，对膝盖的影响，对脚踝的影响，跑步是万能/cure all的吗
，跑得脚底起泡了怎么办，夏天跑需要喝冰的盐水么，等等，等等
2，跑步工具：鞋子，袜子，衣服，GARMIN，帽子，防晒霜，墨镜，IPOD，可放水/钥匙
/手机的running wallet/pocket，香水，出汗剂等等
3，训练方法：可以根据目标细分，比如5K，10K，半马，全马。（训练方法完全不懂，
我现在完全无章法，随心所欲的跑或走。）
4，跑前准备，跑后善后事宜：跑后一定要拉伸啦，也许可在第一条或第三条训练方法
里讲
5，伤痛处理：大腿酸痛小腿酸胀脚底痛怎么办？跑后冰敷
6，饮食方面：各家观点，荤的，素的，有CARB无CARB，各抒己见，百花齐放
7，心理方面：耐心啊毅力啊快乐啊，泄气的时候怎么鼓励自己，积极自我暗示啊，跑
步对inner strength and peace的好处啊，对抑郁的好处啊，可以LINKE版上牛人的贴
，比如SLEEPINGBAG的那个还有什么值得期待的帖子，不少新人老人看了都表示很受鼓
舞。
8，附赠比赛介绍：上网搜索附近有什么比赛啦，介绍一些有代表性的比赛啦，LINK版
上牛人的RACE REPORT等等
另外，建议跑版搞点征文活动，你为什么跑步，跑步给你带来的身心变化，等等，因为
作为新人，看到大家跑步的疯狂感到很纳闷疑惑好奇不解。
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gloomyturkey (一只郁闷的火鸡) 于 (Sun Jul 10 20:27:21 2011, 美东) 提到:
牛人还看什么201，牛人直接写501。
但凡跑出过5种不同伤的，我觉得都可以归为牛人。
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whxhm1 (whxhm) 于 (Sun Jul 10 21:35:50 2011, 美东) 提到:
well, like all advice, it needs to be taken with a grain of salt.
long slow runs build the base. in the end, one still needs the speedwork to
run fast.
water,
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whxhm1 (whxhm) 于 (Sun Jul 10 21:40:06 2011, 美东) 提到:
That depends on what the goal is.
I've been reading about the training of the Kenyans (the book "More Fire").
Many of them run three times, some even four times a day. An example of a
quality workout they do could be a 15K, the first 5K very easy and the last
5K near all-out, racing effort. Basically, towards the end of a tempo run,
they go all out and don't hold back at all.
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tangguoxin (糖果) 于 (Mon Jul 11 00:37:48 2011, 美东) 提到:
還有一個常見問題﹕
跑步是不是一定要避免水泥地﹖
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pager (Deer) 于 (Mon Jul 11 00:50:05 2011, 美东) 提到:
不用， 跑姿势重要。
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yangyi (佳庭主父) 于 (Tue Jul 12 12:38:14 2011, 美东) 提到:
我是新人，我觉得我一直都有两个疑惑：
1、跑步姿势究竟有多重要？是不是有一个通用的“标准”姿势？如果非常重要，为什
么牛人就不用在乎姿势了？如果有标准，为什么牛人的姿势各不相同？
2、跑鞋究竟有多重要？我光看跑版的说法，好像也是随着时间变化而变化的，一度，
跑鞋的重要性被强调得很厉害；最近，跑姿又比鞋子更重要了。
我想，是不是不受伤，并且成绩有稳步提高，就意味着姿势和鞋子都符合要求了？否则
，其他的标准、理论、研究成果，都是浮云？
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yongqi (恐龙) 于 (Tue Jul 12 12:49:11 2011, 美东) 提到:
运动伤害避免 热身 拉升 以及伤害出现如何处理
跑姿
跑鞋 很重要 对真的新人来说
训练 怎么知道自己什么LEVEL 以及如何进阶训练
鸡血 如何提高鸡血度
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yongqi (恐龙) 于 (Tue Jul 12 12:49:52 2011, 美东) 提到:
赞 这个非常全面 思路也好
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TempKO (零工) 于 (Tue Jul 12 13:26:55 2011, 美东) 提到:
2. 跑后冰敷
What is an ice-pack?
Ice-in-a-bag is an ice pack.
How to make an ice-pack?
Expensive way: there are cold packs for sale in CVS or Walgreen or any other
pharmacies.
They are made of some gel sealed in thick plastics and with nice wraps. It's
probably better to store it in the freezer in your refrigerator to make it
sufficiently cold.
Cheap way: put some ice in a Zip-Lock bag, or any food-storage plastic bags.
Make sure it has no leaks. Ice is solid and it doesn't have a large
contacting surface with your skin. Add some water if you need to make a
large contacting surface on the bag, Ice:water = ~2:1 or 3:1.
What is an ice-pack for?
It is to fast-shrink microvesicles to stop or slow down bleeding. A pain is
your body yelling at you about something wrong, e.g. a swelling or a muscle
/tendon tear. It helps a particular pain: the sharp cutting kind of
sensation. The pain should be very much reproducible at a particular body
position or movement.
How to use an ice-pack?
Put the plastic bag with ice-water on wherever your pain is. The most
important thing is to keep it there for a LONG time. Within one minute, you
'll feel the ice begins to 'bite'. This is a stage you must endure. The
cold 'biting' pain would go away in a few minutes or longer. Slowly, you'll
feel the skin underneath the bag begin to 'cool down'. Then that patch of
skin would become numb. This is the time you could remove the ice-pack. (
You could keep it there a little bit longer.) Replace it with a fresh ice-
pack if most ice melt while you have not felt the numbness.
If your pain is somewhere you could not easily apply an ice-pack, e.g. heel,
ankle, bottom of foot, you could soak your entire foot into ice-water. Be
aware though, the initial cold 'biting' is much more painful than an ice-
pack.
(I welcome any additions, suggestions and corrections. These are from my personal experience.)
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whxhm1 (whxhm) 于 (Tue Jul 12 13:36:27 2011, 美东) 提到:
转鸵鸟刚发的email的一部分：
"现在我更相信平衡的心态、轻松的跑姿、平衡的饮食、及时的恢复使你保持健康、远
离伤病、提高体能。
有些方法特此纠正如下：
l Ice冰敷 - 脚、踝、膝盖、及肘关节不宜冰敷。肌肉在训练后可通过冰敷控制
inflammation水肿。实际上我发现压缩袜/裤能更好地帮助肌肉恢复。
l Glucosamine葡萄糖胺 – 我认为完全无效。
l Knee strap髌骨带 – 我认为对严重的伤病可能协助恢复，这种伤病通常已不适宜
激烈运动。因此它在运动中保护膝盖的作用不如练好跑姿作用大。
l Peal Izumi Streak – 我已不再穿了（喜新厌旧型-L）
跟大家一样，我也是一路跌跌撞撞的走过来的：
l 为备战09波士顿08年冬训上了量，从北马前30英里周量上到40英里周，膝盖开始隐
隐地有酸涨不适感，开始到处打听解决办法，并照搬尝试了：
n 每次跑完第一件事给膝盖和双腿做冰敷，之后变成了一种心里上的依赖。
n 09年1月开始吃Glucosamine葡萄糖胺。
n 4月开始用Knee strap，后来发现也是心理作用。
n 5月换Peal Izumi Cruise和Peal Izumi Streak鞋。
l 跑完09年波士顿后，为破三开始用功读书，学习到了低心率，6月开始跟Andy
Palmer计划，同时以上几种方法还交替使用着。
l 10年坚持低心率，彻底放弃了Glucosamine – 现在家里还有一大瓶-L。5月开始换
牛顿鞋。
l 11年继续低心率，年初消除了心里障碍，彻底放弃Knee strap，3月开始读the big
book by Phil Maffetone, 逐步停止所有跑前跑后的拉伸。"
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jekky (老方) 于 (Tue Jul 12 13:41:42 2011, 美东) 提到:
能否补充最后一句，
应该什么时候拉伸？
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ryanflower (be myself) 于 (Tue Jul 12 13:47:14 2011, 美东) 提到:
zan!
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Rodimus (变叔- VFF 30mi) 于 (Tue Jul 12 14:20:38 2011, 美东) 提到:
总结就是LHR是王道？ |
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