m**t
发帖数: 1956 | 1 训练
Hansons把训练分成两类， easy run 和 something of substance SOS。
一个星期，3个SOS，3个easy，一天休息。如果有体力的，休息那天也可以跑。
easy run
虽然easy不是 something of substance，但显然是不可或缺。Hansons指导，easy
pace应该在mp+1min到mp+2min之间。如果累呢，跑得慢一点，slow easy。如果恢复的
好的，可以快一点，fast easy。对于整个训练周期，作者的实践是，前期的easy慢一
些，后期的easy都在mp+90s以内。Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能
力，只在摧残你的韧带和骨骼。
对beginner，距离在5-8迈。有经验的，距离在6-10迈。如果再要加，控制时间在2个半
小时以内。作者的实践是跑1个半小时。
SOS
三种SOS，
I)speed/strength, 就是interval。speed是short interval, 1迈以内。strenght是
long interval，1迈以上。
II)tempo，就是MP。hansons不跑AM那种tempo：比MP快的5-8迈的训练。从一开始，
Hansons就建议跑MP。
III)long run，这个上次谈过了
Hansons非常重视I)和II)。我觉得一个核心原因，Hansons重视Pace的训练，Hansons认
为只有MP或者更快的才能提高running economy。
I)speed/strength
Hansons认为，为了跑马，快肌需要得到足够的锻炼。这个依赖speed/strength这一类
的训练，80% Vo2Max以上训练。
早期的short interval，Hansons认为可以刺激肌纤维的增长，提高肌肉的最大力量。
一个有意思，hansons认为speed可以提高糖原的储存：高速的接近100%Vo2max的跑动可
以迅速的消耗体内的糖元，这样可以触发身体去增加糖元的储存。能跑到95%-98%
Vo2Max是理想。但是，具体训练的时候，speed跑在5K的速度就可以了。
后期的long interval，Hansons希望这类训练来提高你的LT。具体训练的时候，跑在MP
-10s的速度。
II)tempo
Hansons认为，全程稳定的pace是一个成功的marathon的关键。所以，每个星期都要跑
MP，让身体对这个pace非常的熟悉，让你学会如何维持和控制自己在MP的跑动。早期是
5-6迈，后期是8-10迈。另外也可以随时测试自己能力，动态的调整自己的目标。
workout的pace
从慢到快
easy -> long run-> MP -> long intervals -> short intervals
MP是LT以下的你能最快的长距离速度，你要做的就是学会在这个速度跑动。一切的训练
都是围绕这个pace。
训练的具体安排
星期一 easy 5-8迈
星期二 speed/strength
3 off (老手可以自己加量)
4 tempo(MP)，新手从5迈开始，老手从6迈开始，到最后10迈的MP
5 slow easy 5-8迈
6 fast easy，如果体力不足, slow easy, 6-10迈
星期天 long run 每两个星期，一个长一个短。原则是long run不能太累了，使得星期
二的SOS受到影响。
具体的program，网上好像有。或者买本书吧。
下次 taper，计划的调整，饮食，和别的一些细节。 |
M**u
发帖数: 10158 | 2 顶
Thanks!!!
MP
【在 m**t 的大作中提到】
: 训练
: Hansons把训练分成两类， easy run 和 something of substance SOS。
: 一个星期，3个SOS，3个easy，一天休息。如果有体力的，休息那天也可以跑。
: easy run
: 虽然easy不是 something of substance，但显然是不可或缺。Hansons指导，easy
: pace应该在mp+1min到mp+2min之间。如果累呢，跑得慢一点，slow easy。如果恢复的
: 好的，可以快一点，fast easy。对于整个训练周期，作者的实践是，前期的easy慢一
: 些，后期的easy都在mp+90s以内。Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能
: 力，只在摧残你的韧带和骨骼。
: 对beginner，距离在5-8迈。有经验的，距离在6-10迈。如果再要加，控制时间在2个半
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w********6
发帖数: 12977 | |
h***a
发帖数: 533 | |
w********6
发帖数: 12977 | |
M**u
发帖数: 10158 | 6 我都仔细读了n遍了，你才来沙发当然晚了
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，以为坐沙发，结果坐地上了
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h***a
发帖数: 533 | |
w********6
发帖数: 12977 | 8 这样看来，其实没有啥特别新的内容，和AM更远，但是距离AP更近。
AP里面也木有AM里面那种Tempo，都是interval，唯一就是MP不多，而且集中在long
run里面训练MP， AP和AM都有tune up race，我其实很喜欢。 |
w***u
发帖数: 724 | 9 大家都回得太快了！ 我的问题还是关于cumulative fatigue，对比AM，我这周3－日：
3：15 mile ML
4：6 mile Recovery
5：12 mile with 7 mile Tempo
6：5 mile Recovery
7：22 mile LR
在LR之前比Hansons tough很多啊。Hansons 周三还休息。还是没法理解Hansons的16迈
怎么就是后16迈了.
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，以为坐沙发，结果坐地上了
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 跟ＡＭ不同的是先练interval, 再玩tempo, 而且每周都跑MP....
【在 w********6 的大作中提到】
: 这样看来，其实没有啥特别新的内容，和AM更远，但是距离AP更近。
: AP里面也木有AM里面那种Tempo，都是interval，唯一就是MP不多，而且集中在long
: run里面训练MP， AP和AM都有tune up race，我其实很喜欢。
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M**u
发帖数: 10158 | 11 AM70的强度本来就不低啊
【在 w***u 的大作中提到】
: 大家都回得太快了！ 我的问题还是关于cumulative fatigue，对比AM，我这周3－日：
: 3：15 mile ML
: 4：6 mile Recovery
: 5：12 mile with 7 mile Tempo
: 6：5 mile Recovery
: 7：22 mile LR
: 在LR之前比Hansons tough很多啊。Hansons 周三还休息。还是没法理解Hansons的16迈
: 怎么就是后16迈了.
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m**t
发帖数: 1956 | 12 你只有两个SOS。你试试3个SOS,加一个tempo或者intervals，你可以把周三的15 ML改
称15 mile with 10 mile tempo。
Hansons的intervals挺变态的，跑12x400到4x1200，中间400米recovery。
【在 w***u 的大作中提到】
: 大家都回得太快了！ 我的问题还是关于cumulative fatigue，对比AM，我这周3－日：
: 3：15 mile ML
: 4：6 mile Recovery
: 5：12 mile with 7 mile Tempo
: 6：5 mile Recovery
: 7：22 mile LR
: 在LR之前比Hansons tough很多啊。Hansons 周三还休息。还是没法理解Hansons的16迈
: 怎么就是后16迈了.
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w********6
发帖数: 12977 | 13 哈哈，刚看见 McMillan 网站卖customized training plan：
RACE-SPECIFIC TRAINING PLANS
Boston Marathon - 04/15/2013
Chicago Marathon - 10/13/2013
Marine Corps Marathon - 10/27/2013
New York City Marathon - 11/03/2013
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8 weeks $79.99
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16 weeks $125.99
20 weeks $150.99
24 weeks $175.99 |
i*********5
发帖数: 19210 | 14 还好吧，跟FIRST差不多。我下周的interval是：3 x (2 x1200m @10.8) (2 min. RI)
【在 m**t 的大作中提到】
: 你只有两个SOS。你试试3个SOS,加一个tempo或者intervals，你可以把周三的15 ML改
: 称15 mile with 10 mile tempo。
: Hansons的intervals挺变态的，跑12x400到4x1200，中间400米recovery。
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 其实还好，ＡＭ里面有6x1200m with 400m recovery...
ＡＭ一般一周只有１个interval或者tempo, 但long run和总体
强度大得多....
【在 m**t 的大作中提到】
: 你只有两个SOS。你试试3个SOS,加一个tempo或者intervals，你可以把周三的15 ML改
: 称15 mile with 10 mile tempo。
: Hansons的intervals挺变态的，跑12x400到4x1200，中间400米recovery。
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m**t
发帖数: 1956 | 16 3x2x1200和6x1200有啥区别？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 还好吧，跟FIRST差不多。我下周的interval是：3 x (2 x1200m @10.8) (2 min. RI)
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m**t
发帖数: 1956 | 17 AM85才有6x1200。总体AM的interval都不太难，LT训练也不太难，周末的long run相比
要难很多，要不两天都练，要不long run with MP这样的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实还好，ＡＭ里面有6x1200m with 400m recovery...
: ＡＭ一般一周只有１个interval或者tempo, 但long run和总体
: 强度大得多....
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i*********5
发帖数: 19210 | 18 少写了个sets之间的RI是4分钟。
【在 m**t 的大作中提到】
: 3x2x1200和6x1200有啥区别？
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 LT 7迈比 MP 10迈难吧...
AM里面每周还有2个14迈左右的midium long,这在hansons里面
相当于每周3个long run...
Hansons计划，前半程肯定跑得很轻松，后半估计会糟糕....
【在 m**t 的大作中提到】
: AM85才有6x1200。总体AM的interval都不太难，LT训练也不太难，周末的long run相比
: 要难很多，要不两天都练，要不long run with MP这样的。
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M**u
发帖数: 10158 | 20 AM那个LT之后的第二天的medium long，跑到后面都和老牛拖车一样，感觉不容易
【在 m**t 的大作中提到】
: AM85才有6x1200。总体AM的interval都不太难，LT训练也不太难，周末的long run相比
: 要难很多，要不两天都练，要不long run with MP这样的。
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W***i
发帖数: 833 | 21 赞！惭愧的很，跑步的书一本没读过，就靠你们传授秘笈了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 训练
: Hansons把训练分成两类， easy run 和 something of substance SOS。
: 一个星期，3个SOS，3个easy，一天休息。如果有体力的，休息那天也可以跑。
: easy run
: 虽然easy不是 something of substance，但显然是不可或缺。Hansons指导，easy
: pace应该在mp+1min到mp+2min之间。如果累呢，跑得慢一点，slow easy。如果恢复的
: 好的，可以快一点，fast easy。对于整个训练周期，作者的实践是，前期的easy慢一
: 些，后期的easy都在mp+90s以内。Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能
: 力，只在摧残你的韧带和骨骼。
: 对beginner，距离在5-8迈。有经验的，距离在6-10迈。如果再要加，控制时间在2个半
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j***y
发帖数: 5098 | 22 别的好理解，不过这个很危言耸听，彻底跟LHR唱反调啊：
Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能力，只在摧残你的韧带和骨骼
【在 m**t 的大作中提到】
: 训练
: Hansons把训练分成两类， easy run 和 something of substance SOS。
: 一个星期，3个SOS，3个easy，一天休息。如果有体力的，休息那天也可以跑。
: easy run
: 虽然easy不是 something of substance，但显然是不可或缺。Hansons指导，easy
: pace应该在mp+1min到mp+2min之间。如果累呢，跑得慢一点，slow easy。如果恢复的
: 好的，可以快一点，fast easy。对于整个训练周期，作者的实践是，前期的easy慢一
: 些，后期的easy都在mp+90s以内。Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能
: 力，只在摧残你的韧带和骨骼。
: 对beginner，距离在5-8迈。有经验的，距离在6-10迈。如果再要加，控制时间在2个半
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 我觉得正好说反了，LHR的目的就是提高有氧能力，而快跑是最容易
受伤的....
【在 j***y 的大作中提到】
: 别的好理解，不过这个很危言耸听，彻底跟LHR唱反调啊：
: Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能力，只在摧残你的韧带和骨骼
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m**t
发帖数: 1956 | 24 你不能脱离上下文啊，有谁长期只跑MP+2分钟还要慢的？
【在 j***y 的大作中提到】
: 别的好理解，不过这个很危言耸听，彻底跟LHR唱反调啊：
: Hansons认为跑的太慢，没有好处，不能提高有氧能力，只在摧残你的韧带和骨骼
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R*****s
发帖数: 41236 | |
j***y
发帖数: 5098 | 26 秋叶。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 你不能脱离上下文啊，有谁长期只跑MP+2分钟还要慢的？
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 二姑娘，长期10分左右pace, 全马7:15...
【在 j***y 的大作中提到】
: 秋叶。。。
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m**t
发帖数: 1956 | 28 她的平均pace在9:15-9:20。她很多mile超级慢，绝大部分的mile还都是在两分以内。
秋叶，我没有找到对应的runningahead id。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 二姑娘，长期10分左右pace, 全马7:15...
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