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Running版 - 失败的首马教训总结(长,慎入)
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话题: interval话题: mi话题: 心率话题: maf话题: 感觉
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y***r
发帖数: 1845
1
今天跑完了绿河马拉松,过程和结果完全在意料之外。总结一下教训以资明年卷土
重来。

我开始跑步是为了减肥和消除高胆固醇的,比赛是后来才考虑的。一切训练基本都
以身体舒适为主,我觉得这个和比赛没有必然的冲突。决定比赛之后没有跟计划,因为
现成的计划强度高,里程数高,不想那么投入。基本训练是起床晨跑加周末长距离跑。
心率按照MAF或更低来。

比赛之前跑过3个20英里和若干坡度大的山路。基本上心率很低,跑完感觉还可以
。也把心率拉到143之上跑过,速度也可以上去。赛前感觉心肺和肌肉问题不大,当然
我没有成绩方面的要求,起码这两个不是薄弱环节。

周末长跑伤过膝关节和踝关节。不是很严重,可以拿哑铃做力量训练,但也会影响
一个多星期的晨跑。换鞋对膝关节有所帮助。最近一次是踝关节伤,不确定是跑步引起
的,可能是很早以前的旧伤(脚腕扭伤或碰撞伤),但肯定是长距离诱发的。始终没有
彻底好。

赛前两个星期开始减量休息。主要目的只有一个,让脚踝彻底好。但发现晚了。即
使不疼之后,还有不舒服的感觉。减量的时候能感觉肌肉的恢复,感觉应该早点休息。
昨天没有跑,吃了ibuprofen,感觉还行。

我的观点是跑步水平取决于四方面:心肺功能,肌肉力量,关节和肌腱强度,意志
力。最后一个我弱,但也不关心。感觉第三项是瓶颈,但似乎需要时间。第一项最强,
第二项够用了。今天证明,即使第一项发挥很差,第三项还是最薄弱的环节。

减量休息之后似乎体重增加了一点。不过心肺水平无端提高,所以也无所谓了。早
上拉心率到MAF跑7分之下还是挺轻松的,起码5-6步呼吸没有问题。昨天晚上吃的很多
,早上起来还不饿,算是carb loading了。

早上醒的很早,吃了两个鸡蛋,喝了些蜂蜜水。早上和朋友一起开车到终点放车,
然后一起去起点。我糊里糊涂忘记摘下GPS了,半路又回去,耽误了时间。到了起点,
排队上厕所,然后报道。大腿写号码后大部队已经出发了。我把一瓶加盐的蜂蜜水喝了
,然后和朋友一起出发。之后发现肚子涨了,平时跑前我只喝一点水,吃喝稍微有点没
必要。

本来想心率计泼水后热身一下,没有时间直接就出发了。凭感觉跑了一会儿,2英
里多出汗后心率读数对了。估算了一下发现心率比平时高了10左右。跑到3.5,开始自
己跑去超人了。第5英里速度到了比较舒服的区间,心率高了一些。有些乱套,不过感
觉还比较轻松,呼吸很正常,和平时训练差不多。

这个时候发现若干问题:1)肚子里有东西不舒服,吃多了;2)路面始终是左边低
右边高,高差还挺大,这是我最怕的。3)同样的感觉下心率有些高,可能是气温高、
心理紧张,但过量的carb loading也是原因之一,体内头一次糖这么多,影响脂肪代谢
。后来饮食必须注意,比赛不能和平时差别太大。

之后几英里比较舒服。差不多5-6步一呼吸,不感觉呼吸急促,腿没有酸,心率虽
然高但似乎没有什么感觉。原来的计划是心率逐渐上升,速度自然下降,从6分50降到7
分多,直到最后8分多。如果没有受伤,一路都很舒服,不用拼命push。平时训练和数
据分析证明这样的速度在有氧区间内。

不到10英里就发现问题了。肚子倒好办。但路左右两边都是左边低右边高,平时训
练从来没有这样过,脚踝感觉很快就加重了。估计身体重心不自觉调整到右腿,到11英
里右膝盖开始不舒服,我果断减速。慢点感觉好一些,但问题的根源没有消失。后来想
赌一下,稍微快一点貌似还可以忍。不过好景不长,速度不断下降,到18英里两条腿关
节都开始痛,程度严重到以前踝关节疼痛完全可以忽略。这时候速度降的很厉害,死撑
到20英里的时候,脚都不敢落地了。没办法,只好走一会儿,好一点点就稍微跑两下。
差不多过14英里的时候就知道今天能到终点就不错,没有希望了。

之后几英里就是煎熬。心率一路降到120之下,感觉有使不完的力气,但不敢用力
。最后到终点,基本是一瘸一拐状态。回到车里拿弹性绷带把腿包扎住,才能正常姿势
走路。从recovery heart rate看,这次的强度比平时周末跑小了很多,原来听说的喘
不上气、腿像灌铅一样、抽筋、撞墙、饿、等等都无缘。直到现在,还是关节痛,肌肉
酸痛似乎从未出现过。

另外今天试了试gel,发现是多此一举。杂货店买了4个PowerBar,揣在口袋里。不
到8英里,志愿者给了个GU gel,味道比想象的差多了。太腻太甜了,沾嘴唇,擦半天
都粘。口袋里的Gel直敲腿,很异样,路上遇到水的时候硬着头皮吃了两个,因为本来
就不饿,出汗也不多,吃这个一点用都没有。

赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑,速度足够了,应该不需要这
些。再者平时没有试过的东西,比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。

先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程,
周末长距离跑按MAF心率来,速度和强度上去。心肺啥的统统让路,把短板补上去。

最后附上悲惨的split.

1 Interval 1 mi 7:47.43 7:47.43 7:48 193 214
2 Interval 1 mi 7:28.31 15:15.74 7:29 173 208
3 Interval 1 mi 7:42.96 22:58.70 7:43 139 145
4 Interval 1 mi 7:12.41 30:11.11 7:13 143 152
5 Interval 1 mi 6:48.89 37:00 6:49 152 154
6 Interval 1 mi 6:55.07 43:55.07 6:56 155 157
7 Interval 1 mi 6:51.68 50:46.75 6:52 157 161
8 Interval 1 mi 7:03.46 57:50.21 7:04 159 166
9 Interval 1 mi 7:05.41 1:04:55.62 7:06 159 163
10 Interval 1 mi 7:16.68 1:12:12.30 7:17 161 168
11 Interval 1 mi 7:49.32 1:20:01.62 7:50 156 164
12 Interval 1 mi 7:28.63 1:27:30.25 7:29 156 163
13 Interval 1 mi 7:22.04 1:34:52.29 7:23 157 161
14 Interval 1 mi 7:27.43 1:42:19.72 7:28 154 160
15 Interval 1 mi 7:31.97 1:49:51.69 7:32 155 160
16 Interval 1 mi 7:48.41 1:57:40.10 7:49 154 158
17 Interval 1 mi 7:47.15 2:05:27.25 7:48 153 159
18 Interval 1 mi 8:36.89 2:14:04.14 8:37 150 157
19 Interval 1 mi 8:24.53 2:22:28.67 8:25 148 153
20 Interval 1 mi 8:03.27 2:30:31.94 8:04 148 153
21 Interval 1 mi 11:01.24 2:41:33.18 11:02 141 154
22 Interval 1 mi 10:11.71 2:51:44.89 10:12 134 144
23 Interval 1 mi 11:23.28 3:03:08.17 11:24 127 140
24 Interval 1 mi 11:29.78 3:14:37.95 11:30 117 127
25 Interval 1 mi 11:37.89 3:26:15.84 11:38 116 128
26 Interval 1 mi 11:39.44 3:37:55.28 11:40 115 122
27 Interval 0.39 mi 4:34.52 3:42:29.80 11:44 115
126
u*********s
发帖数: 2077
2
我觉得你的pacing策略是不是有点问题,我虽然也是一般是positive split,
但不会从6分多慢慢到8分多的,全马还是尽量追求平均pace比较好...
y***r
发帖数: 1845
3
另外,以前我曾经想过如果后来需要追求成绩的话,是否需要跟现成的计划。现在感觉
Maffetone method足够了,起码单独的速度训练不需要。现在问题就是补短板。
最后,记得刚说要跑全马的时候变叔说有点早。现在感觉非常对。火候还不够,确实应
该等等的。
y***r
发帖数: 1845
4
说的的对,应该是有些问题。我的策略不保证成绩,但应该不吃苦,心率上升有限。原
来打算慢慢到7:40,正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力,我
想平均effort.

【在 u*********s 的大作中提到】
: 我觉得你的pacing策略是不是有点问题,我虽然也是一般是positive split,
: 但不会从6分多慢慢到8分多的,全马还是尽量追求平均pace比较好...

u*********s
发帖数: 2077
5
下回试试设个警戒心率,比如155,尽量保持上半程心率不要超过这个,超了就慢点...
一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
首马跑的顺的人极少,下回再来吧,应该是BQ shape..

【在 y***r 的大作中提到】
: 说的的对,应该是有些问题。我的策略不保证成绩,但应该不吃苦,心率上升有限。原
: 来打算慢慢到7:40,正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力,我
: 想平均effort.

d******0
发帖数: 22800
6
噢,原来是路面一直不平,诱发的关节崩溃。我光看你的pace以为撞墙了呢。。 找个
好点的course再跑搬回来就是。
m******i
发帖数: 9479
7
练关节,其实就是练关节附近的肌肉。
还是那句话,好好深蹲吧!quads/hams/glutes强了,真是不容易伤

【在 y***r 的大作中提到】
: 说的的对,应该是有些问题。我的策略不保证成绩,但应该不吃苦,心率上升有限。原
: 来打算慢慢到7:40,正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力,我
: 想平均effort.

d******0
发帖数: 22800
8
膝关节是很早的伤嘛?记得你上了简约鞋也快一年了啊。。
w********6
发帖数: 12977
9
现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
你这比赛发挥的和你平时训练,尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说,你的潜力巨
大,坏的说,你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
不过恭喜瘦马,毕竟破处了。
y***r
发帖数: 1845
10
多谢变叔指导。
多花些时间,MAF心率BQ应该不难。

..

【在 u*********s 的大作中提到】
: 下回试试设个警戒心率,比如155,尽量保持上半程心率不要超过这个,超了就慢点...
: 一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
: 首马跑的顺的人极少,下回再来吧,应该是BQ shape..

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d******0
发帖数: 22800
11
那就是说,1-4,其实就是1,2,4.心肺,肌肉了。

【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节,其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话,好好深蹲吧!quads/hams/glutes强了,真是不容易伤

y***r
发帖数: 1845
12
撞墙是不可能的。意志力到不了,燃脂能力不至于,我对这个有信心。

【在 d******0 的大作中提到】
: 噢,原来是路面一直不平,诱发的关节崩溃。我光看你的pace以为撞墙了呢。。 找个
: 好点的course再跑搬回来就是。

b*****l
发帖数: 2903
13
还是恭喜破处吧,你这也确实是很少见的首马问题,赛道看来最好能试跑一下。

【在 y***r 的大作中提到】
: 撞墙是不可能的。意志力到不了,燃脂能力不至于,我对这个有信心。
y***r
发帖数: 1845
14
说的非常好,谢谢!之前膝盖疼就是拿哑铃练好的。后来需要深蹲。

【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节,其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话,好好深蹲吧!quads/hams/glutes强了,真是不容易伤

d******0
发帖数: 22800
15
又看了一遍,头1天就不要蛋白摄入了,早上还吃鸡蛋,饮食这次也不对。
但是实力还是强大的,补一下短板,年内搬回来这局不难。
y***r
发帖数: 1845
16
不知道。以前从来没有体育活动,我本身就太弱了,变成正常人需要一些时间。从去年
9月到现在,时间还不够。上简约鞋是从今天1月开始的。

【在 d******0 的大作中提到】
: 膝关节是很早的伤嘛?记得你上了简约鞋也快一年了啊。。
y***r
发帖数: 1845
17
对,还不如啥都别吃。

【在 d******0 的大作中提到】
: 又看了一遍,头1天就不要蛋白摄入了,早上还吃鸡蛋,饮食这次也不对。
: 但是实力还是强大的,补一下短板,年内搬回来这局不难。

D********0
发帖数: 409
18
mark这个

..

【在 u*********s 的大作中提到】
: 下回试试设个警戒心率,比如155,尽量保持上半程心率不要超过这个,超了就慢点...
: 一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
: 首马跑的顺的人极少,下回再来吧,应该是BQ shape..

D********0
发帖数: 409
19
我也同意这个,有几次跑的长了些,膝盖就有点不舒服。
后来发现没事儿就做几个深蹲,空地蹲,后背靠墙蹲,不舒服的感觉从程度到时间都会
下降。

【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节,其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话,好好深蹲吧!quads/hams/glutes强了,真是不容易伤

w***n
发帖数: 9040
20
这次是因为有伤,养好了卷土重来,大大PR
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终于首次跑了20英里今天腿好了!
报告第一个10 mile run是不是太衰了?
今天跑了个20英里,算是能参加马拉松了今天也龟了个半马距离……
u*********s
发帖数: 2077
21
已经进步很快了,我现在都还不能完全适应minimalist, 你这回比赛穿的什么鞋?
关节伤会不会是鞋的原因?

【在 y***r 的大作中提到】
: 不知道。以前从来没有体育活动,我本身就太弱了,变成正常人需要一些时间。从去年
: 9月到现在,时间还不够。上简约鞋是从今天1月开始的。

y***r
发帖数: 1845
22
穿的newton gravity。感觉不是鞋的缘故。
不过我准备后来试一些光脚跑,没有袜子鞋子的那种。

【在 u*********s 的大作中提到】
: 已经进步很快了,我现在都还不能完全适应minimalist, 你这回比赛穿的什么鞋?
: 关节伤会不会是鞋的原因?

y***r
发帖数: 1845
23
试跑也对。不过我假如试了100%不会跑了,我平时一直是左右匀着跑,从不一直跑一边
高一边低的。

【在 b*****l 的大作中提到】
: 还是恭喜破处吧,你这也确实是很少见的首马问题,赛道看来最好能试跑一下。
d******0
发帖数: 22800
24
又看了一遍,这次跑马的经历很有价值。楼主自己的总结也很好:
“赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑,速度足够了,应该不需要这
些。再者平时没有试过的东西,比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。

先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程,
周末长距离跑按MAF心率来,速度和强度上去。心肺啥的统统让路,把短板补上去。”
我也很受启发,觉得以后可以每周扫谱,MAF-10。MAF-5, MAF,MAF+5, MAF+10,MAF
下最多,2极衰竭少点,但是都跑。不看pace,只看心率。
y***r
发帖数: 1845
25
我当然知道有很大问题,现在就是总结问题找解决办法的。你有什么高见?

【在 w********6 的大作中提到】
: 现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
: 你这比赛发挥的和你平时训练,尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说,你的潜力巨
: 大,坏的说,你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
: 不过恭喜瘦马,毕竟破处了。

y***r
发帖数: 1845
26
扫谱挺好。我从MAF-20开始的,8分多,直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
MAF+5足够足够了。

MAF

【在 d******0 的大作中提到】
: 又看了一遍,这次跑马的经历很有价值。楼主自己的总结也很好:
: “赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑,速度足够了,应该不需要这
: 些。再者平时没有试过的东西,比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。
:
: 先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程,
: 周末长距离跑按MAF心率来,速度和强度上去。心肺啥的统统让路,把短板补上去。”
: 我也很受启发,觉得以后可以每周扫谱,MAF-10。MAF-5, MAF,MAF+5, MAF+10,MAF
: 下最多,2极衰竭少点,但是都跑。不看pace,只看心率。
:

d******0
发帖数: 22800
27
我乱说下,MP的long run,tempo run少了,没有适应跑马的强度和距离。22迈,24迈
跑跑,你这次18-20迈的时候崩溃,是不是这个正好是平时训练的MP的最长距离?
d******0
发帖数: 22800
28
对。但是舒服的心率还是要居多,保持里程数,整一个正态分布的扫频。

【在 y***r 的大作中提到】
: 扫谱挺好。我从MAF-20开始的,8分多,直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
: MAF+5足够足够了。
:
: MAF

d******0
发帖数: 22800
29
这不是正式比赛,不能算破处。。。也没有pr。
yager的破处估计是年底的CIM这类的,挑好平直的course,整个漂亮的PR。

【在 b*****l 的大作中提到】
: 还是恭喜破处吧,你这也确实是很少见的首马问题,赛道看来最好能试跑一下。
M*****a
发帖数: 2054
30
你除了MAF之外
平时的long run的最后有多少Marathon Pace的训练呢?

到7
154
144
140
127
128
122

【在 y***r 的大作中提到】
: 扫谱挺好。我从MAF-20开始的,8分多,直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
: MAF+5足够足够了。
:
: MAF

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b*****l
发帖数: 2903
31
还是匆忙了些,20 miler和MP run都不多,赛前的伤就是一个20迈引发的,最后带伤参
赛又上强度引发其他伤势。

【在 d******0 的大作中提到】
: 我乱说下,MP的long run,tempo run少了,没有适应跑马的强度和距离。22迈,24迈
: 跑跑,你这次18-20迈的时候崩溃,是不是这个正好是平时训练的MP的最长距离?

x******9
发帖数: 1866
32
"原来的计划是心率逐渐上升,速度自然下降,从6分50降到7分多,直到最后8分多。如
果没有受伤,一路都很舒服,不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
氧区间内。"
--这是怎么回事,不是大家都比较认可跑马搞匀速吗?
x******9
发帖数: 1866
33
我觉着要是最后要降到8分多说明6分50跑得不会太舒服

【在 x******9 的大作中提到】
: "原来的计划是心率逐渐上升,速度自然下降,从6分50降到7分多,直到最后8分多。如
: 果没有受伤,一路都很舒服,不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
: 氧区间内。"
: --这是怎么回事,不是大家都比较认可跑马搞匀速吗?

b*****l
发帖数: 2903
34
这是雅哥自己的理论,暂时没人持赞同态度

【在 x******9 的大作中提到】
: "原来的计划是心率逐渐上升,速度自然下降,从6分50降到7分多,直到最后8分多。如
: 果没有受伤,一路都很舒服,不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
: 氧区间内。"
: --这是怎么回事,不是大家都比较认可跑马搞匀速吗?

y***r
发帖数: 1845
35
这个和这次受伤没有关系吧?没有跑过怎么知道Marathon pace呢?假如匀速跑的话。

【在 M*****a 的大作中提到】
: 你除了MAF之外
: 平时的long run的最后有多少Marathon Pace的训练呢?
:
: 到7
: 154
: 144
: 140
: 127
: 128
: 122

y***r
发帖数: 1845
36
看以前的比赛记录。恒定pace开始轻松,心率相对低一些,越到后来越艰苦。我只是想
开始到最后都跑轻松一些。6分50是按MAF算的,晨跑证明过的。

【在 x******9 的大作中提到】
: 我觉着要是最后要降到8分多说明6分50跑得不会太舒服
y***r
发帖数: 1845
37
好了,不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错,多谢。
M*****a
发帖数: 2054
38
原来那个是雅阁,老是看到

【在 w********6 的大作中提到】
: 现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
: 你这比赛发挥的和你平时训练,尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说,你的潜力巨
: 大,坏的说,你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
: 不过恭喜瘦马,毕竟破处了。

w********6
发帖数: 12977
39
我觉得最简单的结论是,下次还是花钱跑一个正规的比赛吧,这种免费的场地也许真有
问题

【在 y***r 的大作中提到】
: 我当然知道有很大问题,现在就是总结问题找解决办法的。你有什么高见?
u*********s
发帖数: 2077
40
当个training吧,挺好的,免费练手,俺瘦马前也自己玩了一个全马,
这个还有免费水站,可惜我这没这种比赛.....

【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得最简单的结论是,下次还是花钱跑一个正规的比赛吧,这种免费的场地也许真有
: 问题

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w********6
发帖数: 12977
41
建议在涨价前,赶紧报一个年底的CIM,全跑版都可以见个面,也是一个PR的好course
,现在训练正好一个恢复期,一个训练周期还有的多。
j***y
发帖数: 5098
42
下次在准备周期跑一个10k~半马的race,以此估算全马pace和心跳

【在 y***r 的大作中提到】
: 好了,不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错,多谢。
m********h
发帖数: 516
43
不管怎样,恭喜完成首马。感觉你很善于总结学习,下次再次挑战马拉松肯定会完全不
一样。

【在 y***r 的大作中提到】
: 好了,不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错,多谢。
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