o******r
发帖数: 229 | 1 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改变对新手比较困难。理想的跑步姿势是，
脚前、全掌落地。但跑步的后半程多数人都开始疲劳，逐渐的就用脚后跟落地。合适的
跑鞋很重要，这个也好理解。按照我们平常接触的路面，软硬程度是: 跑步机>塑胶跑
道>草地>柏油路>水泥地，前两个条件对新手和体重大的人最理想，对中招的人恢复期
的训练也最理想。臀部肌肉偏弱的人，需要做力量练习。
下面谈谈治疗和预防和我自己的经验。 很多人疼痛的时候，用冰敷；我不跑时不疼，
所以就没用。有的文章中介绍，72时之内用冰敷，以后要热敷。我觉得这个有道理。在
我确诊之后，直接按摩膝盖外部膝盖外侧的韧带，这个是不对的，因为加重了摩擦，加
重了痛感。我用过正红花油，用了三天，没有效果。我也做了调研，没看到什么有关白
药，红花油等可以有治疗效果的帖子。用些外涂的布洛芬可以止痛。我按摩过整个韧带
，搓揉敲捏，(Youtube 上有录像 )，效果有，但不明显。用过roller foam ，当时疼
得呲牙咧嘴，但碾过之后很舒服。这个方法隆重推荐。无论是当时，还是以后，都要坚
持用。拉伸也很有效，方法是 （我是右腿疼）：右腿放在左腿后面，伸直，整个上身
往左面弯曲;你会感到右腿外侧的韧带被拉紧。如果有墙，树等支撑物会做的更舒服。
（可以参考Youtube的录像）跑步之后的拉伸比跑前更有效，因为这时候身体是热的，
肌肉和韧带更柔软。
休息是恢复的一种方式。而我选择运动式的恢复方式。疼痛期间，我选择做cross
training, 力量练习，并练椭圆机和换船机。练过骑车，但这不是好的方式，因为很多
骑车爱好者和长跑者都有ITBS的症状。增加大腿内侧肌肉的练习。单腿站立，另一条腿
从30度抬到最大。（不能从0度到最大，那样内外侧肌肉都练了）。增加大腿臀部肌肉
的练习：背部靠墙半蹲。 我主要是练第一种。在中招的一周以后，在跑步机上，用脚
尖跑。跑得疼了，就停下来，做拉伸。然后再跑。开始每次也就0.5迈，慢慢的增加到2
迈，3迈，也从跑步机转到路面上。
从积极恢复了三周以后，疼痛消失了。 现在最长跑6迈，也不疼了。和中招之前的变化
是，现在跑步时尽量高抬腿，用脚尖落地，这样在长距离以后，因为疲劳逐渐到全脚掌
落地。跑完后，马上做拉伸训练。Roller form也经常用。 这些也算是预防ITBS的经验
吧。
据统计，大约有40-50%的长跑爱好者，会有ITBS症状。大部分的人都是中招后，再治疗
与预防的。如何防治ＩＴＢＳ，我会给的建议还是：牢记１０％的原则和培养正确的跑
步姿势――虽然再来用心看这篇文章的和体会深刻的跑步者，一定是在痛过之后。 |
d*********e
发帖数: 8525 | |
C*****H
发帖数: 7927 | 3 ZAN, DING, PAI
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
|
o******r
发帖数: 229 | 4 Runners' history repeats themselves.
【在 C*****H 的大作中提到】
: ZAN, DING, PAI
:
: high
|
l**********g
发帖数: 503 | 5 能不能把Youtube连接贴上啊？
谢谢！
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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o******r
发帖数: 229 | |
m***e
发帖数: 21 | |
a*******n
发帖数: 112 | 8 foam roller不错，我前段时间跑步的时候为了躲自行车，拉伤了大腿，后来每次去跑
都会觉得左腿膝盖后面疼，好几次都没完成任务走回来了。
买了个form roller之后第一次按得那叫一个痛并快乐者，感觉大腿都要断了，不过确
实后来腿就没再疼过了，而且以后再按也没有那么极度痛苦又让人欲罢不能，欲仙欲死
的感觉了。 |
o******r
发帖数: 229 | 9 用form roller按摩就像吃辣根，当时辣得眼泪汪汪，过后很舒服。
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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m*******i
发帖数: 104 | 10 我昨天刚试过了
一边用了大概两三分钟，各两次
我当时感觉并不太疼
两边都是只有一个地方会疼，其他地方基本没什么感觉
可是我现在睡了一觉起来之后
膝盖酸疼的都快走不了路了
（昨天还是好好的）
这是正常的吗？
【在 o******r 的大作中提到】
: 用form roller按摩就像吃辣根，当时辣得眼泪汪汪，过后很舒服。
:
: high
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|
|
o******r
发帖数: 229 | 11 foam roller应该不会加重你的疼痛。
现在酸疼的厉害，说明是ITBS正当其时--以前的积累开始显现了。
现在再用foam roller, 看看你疼的的地方是不是比不碾的时候疼的更厉害。如果是，
那么碾过之后，会觉得韧带比较舒服，疼痛会逐渐减轻，
foam roller也是一个很好的检验ITBS的方法，如果有疼感，就要多注意了，用foam
roller的做按摩次数要多一些，每次的时间也要长一些。
【在 m*******i 的大作中提到】
: 我昨天刚试过了
: 一边用了大概两三分钟，各两次
: 我当时感觉并不太疼
: 两边都是只有一个地方会疼，其他地方基本没什么感觉
: 可是我现在睡了一觉起来之后
: 膝盖酸疼的都快走不了路了
: （昨天还是好好的）
: 这是正常的吗？
|
d**s
发帖数: 920 | 12 什么是这篇文章里说的"１０％的原则" ？
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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o******r
发帖数: 229 | 13 10%的原则就是指如果要增加速度和跑的距离，每周只比上周快或者长10%。这个原则尤
其是适用于新手。
【在 d**s 的大作中提到】
: 什么是这篇文章里说的"１０％的原则" ？
:
: high
|
r******y
发帖数: 12263 | 14 我就是这个啊- -
之前来问过
反正是上楼的时候特别疼
哭死了 - -
我是不是一辈子不能再跑步了 |
r******y
发帖数: 12263 | |
o******r
发帖数: 229 | 16 ITBS没什么后遗症的。
等你休息好了，恢复过来，各处的肌肉变得更结实，用力更均匀，就不会再有问题。
你会跑得更快、更远。
你的膝盖也会比那些从来不跑步的人变得更结实。
【在 r******y 的大作中提到】
: 我就是这个啊- -
: 之前来问过
: 反正是上楼的时候特别疼
: 哭死了 - -
: 我是不是一辈子不能再跑步了
|
r******y
发帖数: 12263 | 17 唉
现在是跑3miles 开始疼, 坚持到4miles 不能忍
然后跑完当天上下楼梯不能
第二天就没事
第三天接着跑, 又开始疼.如此循环.
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS没什么后遗症的。
: 等你休息好了，恢复过来，各处的肌肉变得更结实，用力更均匀，就不会再有问题。
: 你会跑得更快、更远。
: 你的膝盖也会比那些从来不跑步的人变得更结实。
|
o******r
发帖数: 229 | 18 疼就不要跑。做cross training.
疼了以后，用foam roller 吗？
跑步还用改用脚尖落地。
还要强化臀部和大腿内侧肌肉的力量。
【在 r******y 的大作中提到】
: 唉
: 现在是跑3miles 开始疼, 坚持到4miles 不能忍
: 然后跑完当天上下楼梯不能
: 第二天就没事
: 第三天接着跑, 又开始疼.如此循环.
|
k***a
发帖数: 636 | |
i***1
发帖数: 668 | 20 基本上中招的都是跑得太快，太多。一周long run超过总跑量的30%. |
|
|
i***1
发帖数: 668 | |
d**********0
发帖数: 13081 | 22 非常好的经验。
俺自己， 大约在开始做foam roller 的第一个星期疼痛，接下来就不疼了。 现在是
每天都做。
是这样，双脚并拢，身体伸直，一只手也并拢贴在大腿。 另一只手手肘着地。 来回
在roller上按摩。
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
|
j********2
发帖数: 36 | 23 问下前辈们要是觉得把身体的全部重量都压上去roll的时候是在太疼了就用支撑的胳膊
来分散的话是不是效果就不好了？ |
o******r
发帖数: 229 | 24 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改变对新手比较困难。理想的跑步姿势是，
脚前、全掌落地。但跑步的后半程多数人都开始疲劳，逐渐的就用脚后跟落地。合适的
跑鞋很重要，这个也好理解。按照我们平常接触的路面，软硬程度是: 跑步机>塑胶跑
道>草地>柏油路>水泥地，前两个条件对新手和体重大的人最理想，对中招的人恢复期
的训练也最理想。臀部肌肉偏弱的人，需要做力量练习。
下面谈谈治疗和预防和我自己的经验。 很多人疼痛的时候，用冰敷；我不跑时不疼，
所以就没用。有的文章中介绍，72时之内用冰敷，以后要热敷。我觉得这个有道理。在
我确诊之后，直接按摩膝盖外部膝盖外侧的韧带，这个是不对的，因为加重了摩擦，加
重了痛感。我用过正红花油，用了三天，没有效果。我也做了调研，没看到什么有关白
药，红花油等可以有治疗效果的帖子。用些外涂的布洛芬可以止痛。我按摩过整个韧带
，搓揉敲捏，(Youtube 上有录像 )，效果有，但不明显。用过roller foam ，当时疼
得呲牙咧嘴，但碾过之后很舒服。这个方法隆重推荐。无论是当时，还是以后，都要坚
持用。拉伸也很有效，方法是 （我是右腿疼）：右腿放在左腿后面，伸直，整个上身
往左面弯曲;你会感到右腿外侧的韧带被拉紧。如果有墙，树等支撑物会做的更舒服。
（可以参考Youtube的录像）跑步之后的拉伸比跑前更有效，因为这时候身体是热的，
肌肉和韧带更柔软。
休息是恢复的一种方式。而我选择运动式的恢复方式。疼痛期间，我选择做cross
training, 力量练习，并练椭圆机和换船机。练过骑车，但这不是好的方式，因为很多
骑车爱好者和长跑者都有ITBS的症状。增加大腿内侧肌肉的练习。单腿站立，另一条腿
从30度抬到最大。（不能从0度到最大，那样内外侧肌肉都练了）。增加大腿臀部肌肉
的练习：背部靠墙半蹲。 我主要是练第一种。在中招的一周以后，在跑步机上，用脚
尖跑。跑得疼了，就停下来，做拉伸。然后再跑。开始每次也就0.5迈，慢慢的增加到2
迈，3迈，也从跑步机转到路面上。
从积极恢复了三周以后，疼痛消失了。 现在最长跑6迈，也不疼了。和中招之前的变化
是，现在跑步时尽量高抬腿，用脚尖落地，这样在长距离以后，因为疲劳逐渐到全脚掌
落地。跑完后，马上做拉伸训练。Roller form也经常用。 这些也算是预防ITBS的经验
吧。
据统计，大约有40-50%的长跑爱好者，会有ITBS症状。大部分的人都是中招后，再治疗
与预防的。如何防治ＩＴＢＳ，我会给的建议还是：牢记１０％的原则和培养正确的跑
步姿势――虽然再来用心看这篇文章的和体会深刻的跑步者，一定是在痛过之后。 |
d*********e
发帖数: 8525 | |
C*****H
发帖数: 7927 | 26 ZAN, DING, PAI
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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o******r
发帖数: 229 | 27 Runners' history repeats themselves.
【在 C*****H 的大作中提到】
: ZAN, DING, PAI
:
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l**********g
发帖数: 503 | 28 能不能把Youtube连接贴上啊？
谢谢！
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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o******r
发帖数: 229 | |
a*******n
发帖数: 112 | 30 foam roller不错，我前段时间跑步的时候为了躲自行车，拉伤了大腿，后来每次去跑
都会觉得左腿膝盖后面疼，好几次都没完成任务走回来了。
买了个form roller之后第一次按得那叫一个痛并快乐者，感觉大腿都要断了，不过确
实后来腿就没再疼过了，而且以后再按也没有那么极度痛苦又让人欲罢不能，欲仙欲死
的感觉了。 |
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o******r
发帖数: 229 | 31 用form roller按摩就像吃辣根，当时辣得眼泪汪汪，过后很舒服。
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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m*******i
发帖数: 104 | 32 我昨天刚试过了
一边用了大概两三分钟，各两次
我当时感觉并不太疼
两边都是只有一个地方会疼，其他地方基本没什么感觉
可是我现在睡了一觉起来之后
膝盖酸疼的都快走不了路了
（昨天还是好好的）
这是正常的吗？
【在 o******r 的大作中提到】
: 用form roller按摩就像吃辣根，当时辣得眼泪汪汪，过后很舒服。
:
: high
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o******r
发帖数: 229 | 33 foam roller应该不会加重你的疼痛。
现在酸疼的厉害，说明是ITBS正当其时--以前的积累开始显现了。
现在再用foam roller, 看看你疼的的地方是不是比不碾的时候疼的更厉害。如果是，
那么碾过之后，会觉得韧带比较舒服，疼痛会逐渐减轻，
foam roller也是一个很好的检验ITBS的方法，如果有疼感，就要多注意了，用foam
roller的做按摩次数要多一些，每次的时间也要长一些。
【在 m*******i 的大作中提到】
: 我昨天刚试过了
: 一边用了大概两三分钟，各两次
: 我当时感觉并不太疼
: 两边都是只有一个地方会疼，其他地方基本没什么感觉
: 可是我现在睡了一觉起来之后
: 膝盖酸疼的都快走不了路了
: （昨天还是好好的）
: 这是正常的吗？
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d**s
发帖数: 920 | 34 什么是这篇文章里说的"１０％的原则" ？
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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o******r
发帖数: 229 | 35 10%的原则就是指如果要增加速度和跑的距离，每周只比上周快或者长10%。这个原则尤
其是适用于新手。
【在 d**s 的大作中提到】
: 什么是这篇文章里说的"１０％的原则" ？
:
: high
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r******y
发帖数: 12263 | 36 我就是这个啊- -
之前来问过
反正是上楼的时候特别疼
哭死了 - -
我是不是一辈子不能再跑步了 |
r******y
发帖数: 12263 | |
o******r
发帖数: 229 | 38 ITBS没什么后遗症的。
等你休息好了，恢复过来，各处的肌肉变得更结实，用力更均匀，就不会再有问题。
你会跑得更快、更远。
你的膝盖也会比那些从来不跑步的人变得更结实。
【在 r******y 的大作中提到】
: 我就是这个啊- -
: 之前来问过
: 反正是上楼的时候特别疼
: 哭死了 - -
: 我是不是一辈子不能再跑步了
|
r******y
发帖数: 12263 | 39 唉
现在是跑3miles 开始疼, 坚持到4miles 不能忍
然后跑完当天上下楼梯不能
第二天就没事
第三天接着跑, 又开始疼.如此循环.
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS没什么后遗症的。
: 等你休息好了，恢复过来，各处的肌肉变得更结实，用力更均匀，就不会再有问题。
: 你会跑得更快、更远。
: 你的膝盖也会比那些从来不跑步的人变得更结实。
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发帖数: 229 | 40 疼就不要跑。做cross training.
疼了以后，用foam roller 吗？
跑步还用改用脚尖落地。
还要强化臀部和大腿内侧肌肉的力量。
【在 r******y 的大作中提到】
: 唉
: 现在是跑3miles 开始疼, 坚持到4miles 不能忍
: 然后跑完当天上下楼梯不能
: 第二天就没事
: 第三天接着跑, 又开始疼.如此循环.
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k***a
发帖数: 636 | |
i***1
发帖数: 668 | 42 基本上中招的都是跑得太快，太多。一周long run超过总跑量的30%. |
i***1
发帖数: 668 | |
d**********0
发帖数: 13081 | 44 非常好的经验。
俺自己， 大约在开始做foam roller 的第一个星期疼痛，接下来就不疼了。 现在是
每天都做。
是这样，双脚并拢，身体伸直，一只手也并拢贴在大腿。 另一只手手肘着地。 来回
在roller上按摩。
high
【在 o******r 的大作中提到】
: ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
: 看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
: 从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
: 本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
: ，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
: 时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
: 网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
: ，算是确定自己是中了ITBS的招。
: ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
: 疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
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j********2
发帖数: 36 | 45 问下前辈们要是觉得把身体的全部重量都压上去roll的时候是在太疼了就用支撑的胳膊
来分散的话是不是效果就不好了？ |
f*****n
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