V******a
发帖数: 449 | 1 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
叨一下我的教训和总结了。
1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
马拉松时间=半马最好成绩x2 + 15，真是太对了!
2．马拉松最后的成绩是平时训练的体现。我不知道别人是不是可以在race day鸡血出
比平时更好的成绩，但我觉得我是不行的，平时跑得怎样，比赛的时候就怎样，不可能
有奇迹发生。我这次本来是 follow一个18周的计划，可是前半段训练真是各种状况，
前两个星期脚腕扭伤休息了一个礼拜；接下来手受伤，休息了两周。。。到了最后一个
半月了，还一个20+都没有，就匆匆忙忙跑了3个20miles，完全是属于自己安慰了。所
以在比赛的时候过了20miles，就完全不知道应该以怎样的pace跑接下来的6miles, 又
想push，又怕撞墙，各种纠结，最后就死撑着到了终点。
3．马拉松训练的时候还是要专注于这一件事情。我有一个很大的问题就是很容易被
distracted，周末想玩这个又想玩那个，可是马拉松训练的时候周末的long run是很重
要的。我前面说的受伤，就是因为周末出去爬山和攀岩受的伤，手受伤的那次，因为是
open cut,手都不能沾水，所以很影响训练的进程，之前本来想好要用游泳作心肺的辅
助训练都没法进行。下次再报名马拉松，就得暂时放下其他的爱好四个月，用心好好训
练下。
以上三点是我的感想和总结，下面说说比赛.
我们周六去Expo的时候看到外面排队的长度都惊呆了，活活在外面排了45分钟才拿到
bib number,然后又活活排了30分钟到另一个地方领clear plastic bag。这两样东西完
全好在一个地方拿的，不知道为什么要让人排两次队，完全浪费时间啊！拿完东西出来
我们对race day的组织心里就比较没底了，想说会不会也和expo一样组织安排不给力，
所以决定必须提前两小时到。后来发现我们的担心多余了，比赛当天runner village的
组织还是不错的，流动厕所很多，存行李很快，都不用排队，大兵哥哥们都很high,最
酷的是比赛开始之前一对伞兵带着国旗从天而降，很鼓舞士气。
这个比赛的course比我想象的要hilly一点，我一直以为这是一个很平的 course,只是
到最后才有一个大坡，说知道前面3miles就有俩大坡，尤其是第二个，还很长！我觉得
我的腿都还没有warm up呢，就开始爬坡了。之后就一个超长的下坡，从一片林子里穿
过，一路下到河边，相当爽！之后就一路都有一些上坡下坡，可我平时训练的时候爬坡
没怎么练，所以每次上坡都觉得吃力，速度明显下降，这也是教训之一。到最后大坡的
时候倒是还好，因为已经能看到终点了，鸡血一下就冲上去了，不过那个坡还真是陡阿
！。。。
跑完之后拿到finishers medal好惊艳阿！真漂亮~~ 贴上来分享一下 ：）
最后预祝这周末纽马的同学们赛出水平,赛出风格！~~~ |
y**d
发帖数: 2993 | 2 赞
还是那句话，一分耕耘一分收获啊！
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
|
V******a
发帖数: 449 | 3 的确是这样，这次最大的感受。
【在 y**d 的大作中提到】
: 赞
: 还是那句话，一分耕耘一分收获啊！
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w***n
发帖数: 9040 | |
b*******e
发帖数: 3011 | |
x******g
发帖数: 2165 | 6 恭喜PR，很漂亮的奖牌。
真是有什么样的训练就有什么样的比赛结果，鸡血对马拉松还是用处不大
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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V******a
发帖数: 449 | 7 我比赛的时候会一直看表，按照自己之前想好的pace跑，跑快了我就慢下来，不知道这
样好吗？我就怕20Mile之后撞墙。
【在 x******g 的大作中提到】
: 恭喜PR，很漂亮的奖牌。
: 真是有什么样的训练就有什么样的比赛结果，鸡血对马拉松还是用处不大
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 赞大PR, 马拉松不能临时抱佛脚的，至少得好好准备3个月...
正常发挥的话，全马应该在半马x2 + 10min 之内， 跑不进，
说明你耐力不行， 或者说，你long run跑少了...
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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V******a
发帖数: 449 | 9 恩，我long run跑少了，而且总的 mileage也不够，我看了一下training的记录，18周
我才跑了600miles不到，平均每周才33miles，实在太少了.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞大PR, 马拉松不能临时抱佛脚的，至少得好好准备3个月...
: 正常发挥的话，全马应该在半马x2 + 10min 之内， 跑不进，
: 说明你耐力不行， 或者说，你long run跑少了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 鸡血是建立在好好训练的基础之上的，elite如果不训练直接去跑也玩完...
【在 x******g 的大作中提到】
: 恭喜PR，很漂亮的奖牌。
: 真是有什么样的训练就有什么样的比赛结果，鸡血对马拉松还是用处不大
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 其实也不算太少了，我觉得加强一下long run应该会非常helpful...
【在 V******a 的大作中提到】
: 恩，我long run跑少了，而且总的 mileage也不够，我看了一下training的记录，18周
: 我才跑了600miles不到，平均每周才33miles，实在太少了.
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V******a
发帖数: 449 | 12 加强的意思是说，多跑几个long run，还是long run速度提上去？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实也不算太少了，我觉得加强一下long run应该会非常helpful...
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 多跑几个吧，long run不用跑太快，不然很容易受伤，恢复也慢..
AM里面的long run with MP其实不太好， 建议拆开， 像hansons那样...
我跑过的最快的long run好像也比MP慢至少30秒...
MEB的long大概是从MP+2min慢慢加速到MP+30s...
【在 V******a 的大作中提到】
: 加强的意思是说，多跑几个long run，还是long run速度提上去？
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t*********t
发帖数: 4766 | 14 恭喜PR！
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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l***h
发帖数: 9308 | 15 恭喜PR，牌子真漂亮
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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l***h
发帖数: 9308 | 16 你这个最快的long run，是有MP混在里面，还是本身pace比较平均的？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多跑几个吧，long run不用跑太快，不然很容易受伤，恢复也慢..
: AM里面的long run with MP其实不太好， 建议拆开， 像hansons那样...
: 我跑过的最快的long run好像也比MP慢至少30秒...
: MEB的long大概是从MP+2min慢慢加速到MP+30s...
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V******a
发帖数: 449 | 17 Google了一下，Hansons是附件里的这样的？
你的建议是 MP就up to 16 miles,然后加入多几个20-23miles的long run,是吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多跑几个吧，long run不用跑太快，不然很容易受伤，恢复也慢..
: AM里面的long run with MP其实不太好， 建议拆开， 像hansons那样...
: 我跑过的最快的long run好像也比MP慢至少30秒...
: MEB的long大概是从MP+2min慢慢加速到MP+30s...
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 看不见附件，这里有：
http://www.runnersworld.com/race-training/marathoning-hansons-w
hansons我觉得long run还是短了点，实际上数据帝也是跑20+每周跑...
MP 16迈太强了，pro才玩，普通人我觉得最多12迈足够了，如果你跑10迈MP
觉得很轻松，基本上你就ready了...
【在 V******a 的大作中提到】
: Google了一下，Hansons是附件里的这样的？
: 你的建议是 MP就up to 16 miles,然后加入多几个20-23miles的long run,是吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 都跑过，不过我long run越跑越慢 :(
【在 l***h 的大作中提到】
: 你这个最快的long run，是有MP混在里面，还是本身pace比较平均的？
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d******0
发帖数: 22800 | 20 牌子好漂亮！琢磨着以后要跑一个，就为了那个漂亮的牌子。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 21 如果你要像我这么干，每星期一个20miler，那你的周里程要过70，否则休息就太多了
。而且long run要快，不能太慢。慢的就是凑里程用的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看不见附件，这里有：
: http://www.runnersworld.com/race-training/marathoning-hansons-w
: hansons我觉得long run还是短了点，实际上数据帝也是跑20+每周跑...
: MP 16迈太强了，pro才玩，普通人我觉得最多12迈足够了，如果你跑10迈MP
: 觉得很轻松，基本上你就ready了...
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o******r
发帖数: 229 | 22 恭喜。 奖牌真的很惊艳。
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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V******a
发帖数: 449 | 23 数据帝的long run是16miles吗？还是20？
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果你要像我这么干，每星期一个20miler，那你的周里程要过70，否则休息就太多了
: 。而且long run要快，不能太慢。慢的就是凑里程用的。
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h****w
发帖数: 1363 | 24 还有发的长袖套头衫。05年版的顺着胳膊写着Marines，我穿着出去，经常有人问我是
不是Marines，我有时候就说是。
【在 d******0 的大作中提到】
: 牌子好漂亮！琢磨着以后要跑一个，就为了那个漂亮的牌子。
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 70mpw对我来说不算啥，你long run的pace大概啥范围？
你是每周 1个long tempo + 1个fast long run?
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果你要像我这么干，每星期一个20miler，那你的周里程要过70，否则休息就太多了
: 。而且long run要快，不能太慢。慢的就是凑里程用的。
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m**t
发帖数: 1956 | 26 20，不过我要强调是我的周里程在75左右。如果你跑55一个星期，那16就可以了。
【在 V******a 的大作中提到】
: 数据帝的long run是16miles吗？还是20？
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 我现在还是怀疑这个，我好像还没见过long run最多跑16, 全马还能跑好的...
就算是FIRST这种mileage极端少的计划，long run也是要20+的....
【在 m**t 的大作中提到】
: 20，不过我要强调是我的周里程在75左右。如果你跑55一个星期，那16就可以了。
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m**t
发帖数: 1956 | 28 我在训练总结都写了
两个星期一个循环，一个星期强，一个星期弱
强：long repeats (Tue) + 1 hour MP run (Thu) + long run (Sun)
弱: long repeats (or MP run, Wed) + long run (Sat)
long repeats pace: MP - 10s to MP - 15s
long run pace: MP + 30s
最开始的几个星期稍微慢一点过度一下。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 70mpw对我来说不算啥，你long run的pace大概啥范围？
: 你是每周 1个long tempo + 1个fast long run?
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 就是说最快的long run 平均pace 是MP+30s? 那不是和我说的差不多嘛...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我在训练总结都写了
: 两个星期一个循环，一个星期强，一个星期弱
: 强：long repeats (Tue) + 1 hour MP run (Thu) + long run (Sun)
: 弱: long repeats (or MP run, Wed) + long run (Sat)
: long repeats pace: MP - 10s to MP - 15s
: long run pace: MP + 30s
: 最开始的几个星期稍微慢一点过度一下。
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w***u
发帖数: 724 | 30 小白的最长long run是18迈。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我现在还是怀疑这个，我好像还没见过long run最多跑16, 全马还能跑好的...
: 就算是FIRST这种mileage极端少的计划，long run也是要20+的....
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 跑到20+就破250了 ：）
【在 w***u 的大作中提到】
: 小白的最长long run是18迈。
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m**t
发帖数: 1956 | 32 比赛没有跑好都是比赛策略有问题。
我上半年基本不跑20miler，照样提高很多，只是比赛在胡搞，最后才没有达到目标。
小白下半年就是按照hansons练的，就跑了一个18m，一个17m，剩下全是16m不到。小白
这次是前半程太保守。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我现在还是怀疑这个，我好像还没见过long run最多跑16, 全马还能跑好的...
: 就算是FIRST这种mileage极端少的计划，long run也是要20+的....
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m**t
发帖数: 1956 | 33 所有的long run，除了最开始的ramp-up和过度期。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是说最快的long run 平均pace 是MP+30s? 那不是和我说的差不多嘛...
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 我不这么觉得，比赛没跑好，第一是训练有问题，比赛策略并没有那么重要,
特别对于老手来说...
【在 m**t 的大作中提到】
: 比赛没有跑好都是比赛策略有问题。
: 我上半年基本不跑20miler，照样提高很多，只是比赛在胡搞，最后才没有达到目标。
: 小白下半年就是按照hansons练的，就跑了一个18m，一个17m，剩下全是16m不到。小白
: 这次是前半程太保守。
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j*********r
发帖数: 24733 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 36 不是所有人都有你这个天赋的....鸵鸟的long run也不是很快,
我觉得你实力还没完全发挥出来...
【在 m**t 的大作中提到】
: 所有的long run，除了最开始的ramp-up和过度期。
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y**d
发帖数: 2993 | 37 那我再问一个MP的问题
假如我follow一个18w的训练
那怎么定这个MP呢？
例如假设我现在定的MP是8分半，那我跑到一定时候，例如十周后，水平相应提高了，
那我的训练计划是不是应该相应将MP提高，例如8分？
【在 m**t 的大作中提到】
: 我在训练总结都写了
: 两个星期一个循环，一个星期强，一个星期弱
: 强：long repeats (Tue) + 1 hour MP run (Thu) + long run (Sun)
: 弱: long repeats (or MP run, Wed) + long run (Sat)
: long repeats pace: MP - 10s to MP - 15s
: long run pace: MP + 30s
: 最开始的几个星期稍微慢一点过度一下。
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m**t
发帖数: 1956 | 38 鸵鸟用的是AP，训练的计划完全不同。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不是所有人都有你这个天赋的....鸵鸟的long run也不是很快,
: 我觉得你实力还没完全发挥出来...
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 跟计划没关系，很多人不是long run不想跑快，而是跑不了那么快，
都像你那么跑，估计早都倒下了...
这样你也试试long run最多16迈，随便你跑多快，看看结果如何...
【在 m**t 的大作中提到】
: 鸵鸟用的是AP，训练的计划完全不同。
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d******0
发帖数: 22800 | 40 帅啊，帅啊！可以冒充一把大兵哥了。
【在 h****w 的大作中提到】
: 还有发的长袖套头衫。05年版的顺着胳膊写着Marines，我穿着出去，经常有人问我是
: 不是Marines，我有时候就说是。
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m**t
发帖数: 1956 | 41 不是你现在的MP，而是你想达到的MP。
如果进步的比你预计的快，那就继续提高你的目标。
比如
在第10个星期，你觉得可以轻松完成所有的训练，那你可以试试提高。
在第14个星期，那就不要提高了，努力寻找跑MP的感觉，记录数据，开始寻找比赛策略。
【在 y**d 的大作中提到】
: 那我再问一个MP的问题
: 假如我follow一个18w的训练
: 那怎么定这个MP呢？
: 例如假设我现在定的MP是8分半，那我跑到一定时候，例如十周后，水平相应提高了，
: 那我的训练计划是不是应该相应将MP提高，例如8分？
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y**d
发帖数: 2993 | 42 got it! 这正是我一直想要找的答案
略。
【在 m**t 的大作中提到】
: 不是你现在的MP，而是你想达到的MP。
: 如果进步的比你预计的快，那就继续提高你的目标。
: 比如
: 在第10个星期，你觉得可以轻松完成所有的训练，那你可以试试提高。
: 在第14个星期，那就不要提高了，努力寻找跑MP的感觉，记录数据，开始寻找比赛策略。
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d******0
发帖数: 22800 | 43 你肚子 才是答案。哈哈
【在 y**d 的大作中提到】
: got it! 这正是我一直想要找的答案
:
: 略。
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m**t
发帖数: 1956 | 44 我猜想，如果我现在只跑55一个星期（long run最多16），水平基本不可能提高。如果
想PR，可能还要跑70+。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 跟计划没关系，很多人不是long run不想跑快，而是跑不了那么快，
: 都像你那么跑，估计早都倒下了...
: 这样你也试试long run最多16迈，随便你跑多快，看看结果如何...
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y**d
发帖数: 2993 | 45 靠，年底我再秀一次我的肚子，一定让你大吃一惊
爷我这次拚了！
【在 d******0 的大作中提到】
: 你肚子 才是答案。哈哈
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 你如果跑20+的long, 严格来说就不是hansons了， hansons里面
easy 2天之后，才跑最多16迈的long, 根本不make sense...
AM里面medium long都有13-15mi, 而且一般是紧跟在interval/tempo
的第2天....一般每周一个hard, 2个mid long, 1个long（18+）...
【在 m**t 的大作中提到】
: 我猜想，如果我现在只跑55一个星期（long run最多16），水平基本不可能提高。如果
: 想PR，可能还要跑70+。
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j*********r
发帖数: 24733 | 47 我咋觉得你比DASH小呢, 居然称爷啊, 呵呵.
【在 y**d 的大作中提到】
: 靠，年底我再秀一次我的肚子，一定让你大吃一惊
: 爷我这次拚了！
|
R*****s
发帖数: 41236 | 48 其实训练马拉松没那么复杂，就几个基本元素，不管啥计划，
long repeat, tempo, long run, 其它随便安排，骑车游泳也行...
比赛策略也简单，不就是找到合适的MP, 尽量even pace, 或者跟pacer, that's it...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你如果跑20+的long, 严格来说就不是hansons了， hansons里面
: easy 2天之后，才跑最多16迈的long, 根本不make sense...
: AM里面medium long都有13-15mi, 而且一般是紧跟在interval/tempo
: 的第2天....一般每周一个hard, 2个mid long, 1个long（18+）...
|
y**d
发帖数: 2993 | 49 帝都的人不都自称爷嘛
当然，我不是帝都人
【在 j*********r 的大作中提到】
: 我咋觉得你比DASH小呢, 居然称爷啊, 呵呵.
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w********6
发帖数: 12977 | 50 你是11年瘦马啊，我记得你是跑版老ID啦
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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e*e
发帖数: 6808 | 51 我觉得你给自己的暗示太大了。
咱亚洲人比较典型的思维，就是一定要练到120%才有把握去做那100%
其实如果training cover好base，speed，mileage，我觉得race时就应该按照race跑，
而不是long run
真撞墙了，下次咱再调整吧。呵呵
【在 V******a 的大作中提到】
: 我比赛的时候会一直看表，按照自己之前想好的pace跑，跑快了我就慢下来，不知道这
: 样好吗？我就怕20Mile之后撞墙。
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y**d
发帖数: 2993 | 52 再问数据帝两个问题
1. 你说的long repeats是多长？1mile? 一般repeat几次？中间休息多长？
2. 你的训练长文里好像没有提到tempo run的pace? 一般跑多长多久？
略。
【在 m**t 的大作中提到】
: 不是你现在的MP，而是你想达到的MP。
: 如果进步的比你预计的快，那就继续提高你的目标。
: 比如
: 在第10个星期，你觉得可以轻松完成所有的训练，那你可以试试提高。
: 在第14个星期，那就不要提高了，努力寻找跑MP的感觉，记录数据，开始寻找比赛策略。
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m**t
发帖数: 1956 | 53 1 6x1mile, 4x1.5, 3x2，1-2-2-1，随便组合。休息半迈，如果休息不过来，那就5分
钟-6分钟。
如果一开始不适应，就跑4x1, 5x1，过度到6x1。
2 hansons计划中没有比MP快的连续跑，tempo就是MP run。开始的阶段6-8mile，后期8
-10。我就跑一个小时，9迈多一点。
如果要你跟AM，就跟AM，不要改，除非你真的知道你在干什么。如何设定训练的强度，
节奏，确保能提高，而不overtrain，还是要经验和反复试验的。
【在 y**d 的大作中提到】
: 再问数据帝两个问题
: 1. 你说的long repeats是多长？1mile? 一般repeat几次？中间休息多长？
: 2. 你的训练长文里好像没有提到tempo run的pace? 一般跑多长多久？
:
: 略。
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y**d
发帖数: 2993 | 54 多谢指点哈
那我就跟AM 70吧，顺便以你的这个为参考
期8
【在 m**t 的大作中提到】
: 1 6x1mile, 4x1.5, 3x2，1-2-2-1，随便组合。休息半迈，如果休息不过来，那就5分
: 钟-6分钟。
: 如果一开始不适应，就跑4x1, 5x1，过度到6x1。
: 2 hansons计划中没有比MP快的连续跑，tempo就是MP run。开始的阶段6-8mile，后期8
: -10。我就跑一个小时，9迈多一点。
: 如果要你跟AM，就跟AM，不要改，除非你真的知道你在干什么。如何设定训练的强度，
: 节奏，确保能提高，而不overtrain，还是要经验和反复试验的。
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x******g
发帖数: 2165 | 55 那我就跟AM 55， 随便拿你做参考
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢指点哈
: 那我就跟AM 70吧，顺便以你的这个为参考
:
: 期8
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y**d
发帖数: 2993 | 56 你别跟我学啊
你总不想首马350+吧
早知道我也憋着，然后首马BQ，哈哈
【在 x******g 的大作中提到】
: 那我就跟AM 55， 随便拿你做参考
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x******g
发帖数: 2165 | 57 你不是已经憋了一年了嘛，
我是等不了，先跑了再说。
【在 y**d 的大作中提到】
: 你别跟我学啊
: 你总不想首马350+吧
: 早知道我也憋着，然后首马BQ，哈哈
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d******0
发帖数: 22800 | 58 有难度，火鸡节，圣诞节，一堆吃的机会，肚子都是最后减下去的地方。
【在 y**d 的大作中提到】
: 靠，年底我再秀一次我的肚子，一定让你大吃一惊
: 爷我这次拚了！
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m**t
发帖数: 1956 | 59 为啥你反复纠缠这个？ 这个“hansons不跑20+”，不是hansons method的内容，是你
的理解错误。
书上说的很清楚（我也提了好多好多次了）：
如果周里程低，55，long run就只跑16；如果周里程提高了，那按照25-30%的原则，提
高long run的长度。从来就没有说不跑20+。而是说20+的long run，对应的周里程应该
在70+。
比如odren，周里程大概60多一点，他就只跑18迈。慢慢提高到快70，就19迈。
我也是这么设定自己long run的长度，从16->18->20，周历程，相应从60->68->70+。
我说过，我个人最喜欢hansons的地方，就是提供了一个训练框架和原则，可以指导你
来定值训练计划。
不好意思，歪楼了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你如果跑20+的long, 严格来说就不是hansons了， hansons里面
: easy 2天之后，才跑最多16迈的long, 根本不make sense...
: AM里面medium long都有13-15mi, 而且一般是紧跟在interval/tempo
: 的第2天....一般每周一个hard, 2个mid long, 1个long（18+）...
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y**d
发帖数: 2993 | 60 let's see
不过我上次在减肥版上问你的问题你好像没回复
你说吃沙拉加鸡肉，我想问你有啥沙拉酱推荐不？
我不喜欢吃酸不拉叽的
【在 d******0 的大作中提到】
: 有难度，火鸡节，圣诞节，一堆吃的机会，肚子都是最后减下去的地方。
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r********r
发帖数: 2912 | 61 agree
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 其实训练马拉松没那么复杂，就几个基本元素，不管啥计划，
: long repeat, tempo, long run, 其它随便安排，骑车游泳也行...
: 比赛策略也简单，不就是找到合适的MP, 尽量even pace, 或者跟pacer, that's it...
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d******0
发帖数: 22800 | 62 不用色拉酱，直接吃就可以了，有时我放点salsa。
【在 y**d 的大作中提到】
: let's see
: 不过我上次在减肥版上问你的问题你好像没回复
: 你说吃沙拉加鸡肉，我想问你有啥沙拉酱推荐不？
: 我不喜欢吃酸不拉叽的
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R*****s
发帖数: 41236 | 63 我不是纠缠这个，而是怕误导一些新人，以为long run只用跑16就够了...
我想hansons最大的噱头就是说long run只用跑16吧，包括你最开始介绍
hansons计划特色的时候....
实际上我年中给你发信，也说过hansons计划long run不够，让你加强long run,
有这回事么?
至于说训练框架，跟本就更不是hansons的首创了，你去读读running formula
就知道了....
我唯一欣赏和推荐hansons的原因，是他对围绕MP训练的概念，long run方面
我完全不赞同.
照你这么说，周里程不上50的人都不该跑20mi long run, 但是实际上
AM55, FIRST, 平均周mileage都不到50, 照样跑20miler, 很多人follow,
照样BQ....相反大多数人全马后半程跟不上，都是因为long run不够...
【在 m**t 的大作中提到】
: 为啥你反复纠缠这个？ 这个“hansons不跑20+”，不是hansons method的内容，是你
: 的理解错误。
: 书上说的很清楚（我也提了好多好多次了）：
: 如果周里程低，55，long run就只跑16；如果周里程提高了，那按照25-30%的原则，提
: 高long run的长度。从来就没有说不跑20+。而是说20+的long run，对应的周里程应该
: 在70+。
: 比如odren，周里程大概60多一点，他就只跑18迈。慢慢提高到快70，就19迈。
: 我也是这么设定自己long run的长度，从16->18->20，周历程，相应从60->68->70+。
: 我说过，我个人最喜欢hansons的地方，就是提供了一个训练框架和原则，可以指导你
: 来定值训练计划。
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R*****s
发帖数: 41236 | 64 另外关于long run不要跑太快，不是我说的，大多数书上都这么说的，
你跑MP+30s, 和跑MP+1min30s, 训练效果基本是一样的，相反跑快的话，
受伤几率大大增加...
你的确筋骨好，加上注重恢复，但不代表别人照你这么跑就不会受伤...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我不是纠缠这个，而是怕误导一些新人，以为long run只用跑16就够了...
: 我想hansons最大的噱头就是说long run只用跑16吧，包括你最开始介绍
: hansons计划特色的时候....
: 实际上我年中给你发信，也说过hansons计划long run不够，让你加强long run,
: 有这回事么?
: 至于说训练框架，跟本就更不是hansons的首创了，你去读读running formula
: 就知道了....
: 我唯一欣赏和推荐hansons的原因，是他对围绕MP训练的概念，long run方面
: 我完全不赞同.
: 照你这么说，周里程不上50的人都不该跑20mi long run, 但是实际上
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d******0
发帖数: 22800 | 65 变叔啊，数据帝的disclaim算是白写了。他还正正经经写了一堆，怕得就是负责任，人
找麻烦。哈哈。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 66 如果他还坚持必须周mileage上70才能跑20miler, 而且long run必须要
跑MP+30s的pace, 那我不会再推荐神马hansons了....
实际上hansons里面一堆10迈的“long" run, that's a joke...
跑得快不代表训练就一定科学，很多人跑不快也不代表训练就不努力，
只不过能力实在达不到而已, 实际上AM70的强度都比hansons大得多...
【在 d******0 的大作中提到】
: 变叔啊，数据帝的disclaim算是白写了。他还正正经经写了一堆，怕得就是负责任，人
: 找麻烦。哈哈。
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w*****3
发帖数: 1582 | |
V******a
发帖数: 449 | 68 嗯，套头衫不错，可惜我们去晚了，小号码的没有了，只好凑合着当mid layer穿了。
。。
【在 h****w 的大作中提到】
: 还有发的长袖套头衫。05年版的顺着胳膊写着Marines，我穿着出去，经常有人问我是
: 不是Marines，我有时候就说是。
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V******a
发帖数: 449 | 69 嗯，主要还是对自己的base不够自信。
【在 e*e 的大作中提到】
: 我觉得你给自己的暗示太大了。
: 咱亚洲人比较典型的思维，就是一定要练到120%才有把握去做那100%
: 其实如果training cover好base，speed，mileage，我觉得race时就应该按照race跑，
: 而不是long run
: 真撞墙了，下次咱再调整吧。呵呵
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d******0
发帖数: 22800 | 70 每个人体质不同，trainability也不同，对同一训练反应都不一样。大家都有一个“我
认为”的权利。答案也不一定就一个，不同人答案可能是不同的。我反正一个plan都没
有弄明白，跑得受伤我就不这样跑了，咋跑的下来咋跑。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 如果他还坚持必须周mileage上70才能跑20miler, 而且long run必须要
: 跑MP+30s的pace, 那我不会再推荐神马hansons了....
: 实际上hansons里面一堆10迈的“long" run, that's a joke...
: 跑得快不代表训练就一定科学，很多人跑不快也不代表训练就不努力，
: 只不过能力实在达不到而已, 实际上AM70的强度都比hansons大得多...
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d******0
发帖数: 22800 | 71 天赋牛人训练本来就没啥参考价值。新手要找到是能把沙发土豆不整残废不受大伤，跑
完全麻的训练。 数据帝恢复的工具这么多，大多是版上老人都没有的货，就知道他有
多么push自己的limit，没天赋的这么整。。。呵呵，反正自己要掂量。
【在 d******0 的大作中提到】
: 每个人体质不同，trainability也不同，对同一训练反应都不一样。大家都有一个“我
: 认为”的权利。答案也不一定就一个，不同人答案可能是不同的。我反正一个plan都没
: 有弄明白，跑得受伤我就不这样跑了，咋跑的下来咋跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 72 当然，不同的人就算是训练完全一模一样，结果也会大相径庭...
大多数教练都是反对不动脑子完全照抄别人的plan,一个计划适不适合自己，
很多人都是训练过很多马拉松周期以后，自己总结出来的,总想着走捷径是不可能的...
我从来就没否定‘我认为’的权利，只不过我也有我‘赞同'和‘不赞同’的权利...
【在 d******0 的大作中提到】
: 每个人体质不同，trainability也不同，对同一训练反应都不一样。大家都有一个“我
: 认为”的权利。答案也不一定就一个，不同人答案可能是不同的。我反正一个plan都没
: 有弄明白，跑得受伤我就不这样跑了，咋跑的下来咋跑。
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d******0
发帖数: 22800 | 73 嗯。不动脑子完全照抄别人的plan，是懒人做法，照抄天赋选手的plan那就会很受伤的。
数据帝最牛的长处是他分析和琢磨的能力，这才是我们没有天赋的人要学习的。
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 当然，不同的人就算是训练完全一模一样，结果也会大相径庭...
: 大多数教练都是反对不动脑子完全照抄别人的plan,一个计划适不适合自己，
: 很多人都是训练过很多马拉松周期以后，自己总结出来的,总想着走捷径是不可能的...
: 我从来就没否定‘我认为’的权利，只不过我也有我‘赞同'和‘不赞同’的权利...
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R*****s
发帖数: 41236 | 74 任何东西都要批判着看，我不觉得牛人的训练没有参考价值，取其精华，
去其糟粕就好了...
我看Meb的训练计划，人sub5的MP，我觉得也很有参考价值....
虽然人就算是25-35mpw, miler一样轻松sub4:30, 天赋基本是决定快慢的第一
决定因素...建议你读读Daniel's running formula, 基本把啥都说清楚了，
跑马不是胡来，光靠mental就能成功的...
【在 d******0 的大作中提到】
: 天赋牛人训练本来就没啥参考价值。新手要找到是能把沙发土豆不整残废不受大伤，跑
: 完全麻的训练。 数据帝恢复的工具这么多，大多是版上老人都没有的货，就知道他有
: 多么push自己的limit，没天赋的这么整。。。呵呵，反正自己要掂量。
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d******0
发帖数: 22800 | 75 变叔，女子跑100迈的，那个runnerdi是不是跑版第一个？
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 当然，不同的人就算是训练完全一模一样，结果也会大相径庭...
: 大多数教练都是反对不动脑子完全照抄别人的plan,一个计划适不适合自己，
: 很多人都是训练过很多马拉松周期以后，自己总结出来的,总想着走捷径是不可能的...
: 我从来就没否定‘我认为’的权利，只不过我也有我‘赞同'和‘不赞同’的权利...
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R*****s
发帖数: 41236 | 76 分析很多人都会，我想白老大当时压100注，小白这次破不了250，也应该是有
他的道理的吧....虽然小白和数据帝的5k可能成绩差不多...
的。
【在 d******0 的大作中提到】
: 嗯。不动脑子完全照抄别人的plan，是懒人做法，照抄天赋选手的plan那就会很受伤的。
: 数据帝最牛的长处是他分析和琢磨的能力，这才是我们没有天赋的人要学习的。
:
: ..
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R*****s
发帖数: 41236 | 77 应该是吧，如果没有别人在这之前先跑一个的话，我印象中还有位巾帼对ultra
也有兴趣来着...
【在 d******0 的大作中提到】
: 变叔，女子跑100迈的，那个runnerdi是不是跑版第一个？
:
: ..
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d******0
发帖数: 22800 | 78 最近怕读书，啥都想听不想读
【在 R*****s 的大作中提到】
: 任何东西都要批判着看，我不觉得牛人的训练没有参考价值，取其精华，
: 去其糟粕就好了...
: 我看Meb的训练计划，人sub5的MP，我觉得也很有参考价值....
: 虽然人就算是25-35mpw, miler一样轻松sub4:30, 天赋基本是决定快慢的第一
: 决定因素...建议你读读Daniel's running formula, 基本把啥都说清楚了，
: 跑马不是胡来，光靠mental就能成功的...
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d******0
发帖数: 22800 | 79 inside trade
【在 R*****s 的大作中提到】
: 分析很多人都会，我想白老大当时压100注，小白这次破不了250，也应该是有
: 他的道理的吧....虽然小白和数据帝的5k可能成绩差不多...
:
: 的。
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o***n
发帖数: 416 | 80 恭喜PR。
关于马拉松最后的成绩和平时训练的pace的关系，我个人感觉跟训练的effort很有关系
。如果平时训练mpw不高而且还非常累才能达到比赛的目标pace，那比赛就不能指望跑
得更好。相反，如果平时跑慢点但多点mileage，比赛时就有惊喜。所以光看平时训练
强度是不够的，还得看跑下来是否还有余力。
昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
叨一下我的教训和总结了。
1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
马拉松时间=半马最好成绩x2 + 15，真是太对了!
2．马拉松最后的成绩是平时训练的体现。我不知道别人是不是可以在race day鸡血出
比平时更好的成绩，但我觉得我是不行的，平时跑得怎样，比赛的时候就怎样，不可能
有奇迹发生。我这次本来是 follow一个18周的计划，可是前半段训练真是各种状况，
前两个星期脚腕扭伤休息了一个礼拜；接下来手受伤，休息了两周。。。到了最后一个
半月了，还一个20+都没有，就匆匆忙忙跑了3个20miles，完全是属于自己安慰了。所
以在比赛的时候过了20miles，就完全不知道应该以怎样的pace跑接下来的6miles, 又
想push，又怕撞墙，各种纠结，最后就死撑着到了终点。
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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a******h
发帖数: 1183 | 81 变叔，能不能展开讲讲为什么long run跑MP+30s和MP+1min30s的训练效果差不多一样？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 另外关于long run不要跑太快，不是我说的，大多数书上都这么说的，
: 你跑MP+30s, 和跑MP+1min30s, 训练效果基本是一样的，相反跑快的话，
: 受伤几率大大增加...
: 你的确筋骨好，加上注重恢复，但不代表别人照你这么跑就不会受伤...
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R*****s
发帖数: 41236 | 82 很多书上都有讲啊，比如AM说的是建议速度是比MP慢10-20%...
大体意思就是在一个速度区间（相对你的最大速度而言）之内，都能最高效的增长你的
mitochondria，从而提高你的LT和慢肌的效率，速度太快反而有副作用...
long run还有一个目的就是把你的糖原耗光，让你身体能学会更有效的利用糖原，
更多的消耗脂肪，防止你比赛撞墙，从这个目的来说，跑同样的距离，跑的慢些同样能
达到目的，但如果距离不够就没戏，不管你跑多快. 所以medium long不能代替long
run..
而且不要忘了一般人在每周long run的同时还有其他的两次hard run,
还有medium long, 这些都会累积疲劳，再加上没有必要的fast long run,
不少人都会伤...如果赛前就伤，那么跑几个飞快的long, 有啥意义么？
Hadd's Doc也有讲这个intensity的问题， faster is not better：
But what about intensity? Were mitochondria only created while running long
and slow?
In 1982, a guy called Gary Dudley decided to explore this question. He had
several groups of rats training five days/week (but only for 8 weeks). Like
Holloszy, he also used a range of different training durations, from 5-90
mins per day. However UNLIKE Holloszy (whose rats all trained at the same
pace) he also used a range of training intensities. Dudley's rats trained at
either 100%, 85%, 70%, 50% or 40% VO2max. He also examined how different
intensities and different durations affected different muscle types (fast
twitch white, fast twitch red or "intermediate", and slow twitch).
The results were interesting and each fibre type responded differently:
Improvements in mitochondria in fast twitch white fibres began while running
at 80% VO2max (but not slower, presumably because they were not recruited)
and increased exponentially as the pace climbed to 100% VO2max.
However improvements in fast twitch red (intermediate) fibres maximised at
sub-max paces (85% VO2max) and did not get better with increased speed.
And the best way to cause improvements in slow-twitch fibres was to run long
and slow at 70% VO2max (adaptation began from as low as 50% VO2max pace).
Faster was not better. Although Dudley found that 90 mins was not better
than 60 mins, Holloszy had shown that 2hrs was definitely better than one
hour (which ties in nicely with Lydiard-type training recommendations that
one 2hr run was better than 2 x 60 mins — you have to admit that the guy
had great intuition born of his experience trying out different training on
himself).
【在 a******h 的大作中提到】
: 变叔，能不能展开讲讲为什么long run跑MP+30s和MP+1min30s的训练效果差不多一样？
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d******0
发帖数: 22800 | 83 卡，我竟然看明白了！！这么调书包的，忽然觉得很自然而然。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很多书上都有讲啊，比如AM说的是建议速度是比MP慢10-20%...
: 大体意思就是在一个速度区间（相对你的最大速度而言）之内，都能最高效的增长你的
: mitochondria，从而提高你的LT和慢肌的效率，速度太快反而有副作用...
: long run还有一个目的就是把你的糖原耗光，让你身体能学会更有效的利用糖原，
: 更多的消耗脂肪，防止你比赛撞墙，从这个目的来说，跑同样的距离，跑的慢些同样能
: 达到目的，但如果距离不够就没戏，不管你跑多快. 所以medium long不能代替long
: run..
: 而且不要忘了一般人在每周long run的同时还有其他的两次hard run,
: 还有medium long, 这些都会累积疲劳，再加上没有必要的fast long run,
: 不少人都会伤...如果赛前就伤，那么跑几个飞快的long, 有啥意义么？
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o***n
发帖数: 416 | 84 我记得跑版刚推荐Hansons时，16迈的确是个噱头，不过好像没人信。如果有人无脑跟
这个计划估计也会中途而废。后来数据帝的读书笔记Hansons训练法2也提到这个16迈的
争论，他也没有鼓吹16迈就够了，反而建议可以跑20miler，之后要歇一天就是了。http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610375.html
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610647.html
如果仔细读了Hansons的书和Daniels' Running Formula，就会发现这个16迈正是是照
抄（Hansons反复提到）Jack Daniels的running formula书里long run 不能超过周里
程的25%-30%的建议(Daniels还建议long run不要超过2.5小时）。16迈MP+40s并不容易
，尤其是在头天10迈MP+60s之后跑。但这恰恰是cumulative fatigue的精髓所在。而且
MPW到了60以上，18的long也是在30%以内，70+MPW就可以上20 long了。如果只想凑
mileage不上强度，我想这个25-30%的建议就不用管。有的是时间的话，慢跑22迈也无
妨。
如果想多跑MP而且还要有慢速的20 miler，可以参考Hal Higdon的 Advance计划。他的
MP就在long run的头一天，所以long run没法快起来。周末两天都是高强度，所以之前
要歇一天，也是cumulative fatigue的另一种方式，各有千秋。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我不是纠缠这个，而是怕误导一些新人，以为long run只用跑16就够了...
: 我想hansons最大的噱头就是说long run只用跑16吧，包括你最开始介绍
: hansons计划特色的时候....
: 实际上我年中给你发信，也说过hansons计划long run不够，让你加强long run,
: 有这回事么?
: 至于说训练框架，跟本就更不是hansons的首创了，你去读读running formula
: 就知道了....
: 我唯一欣赏和推荐hansons的原因，是他对围绕MP训练的概念，long run方面
: 我完全不赞同.
: 照你这么说，周里程不上50的人都不该跑20mi long run, 但是实际上
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m***g
发帖数: 1633 | 85 说得很清楚。谢谢！
这个long run 比例不要太高，主要是怕恢复不过来，对吗？想请问，怎么了解自己恢
复得好不好？我胡来，有时基本上没base，long run可以占70%，（比如一周三次，3,3
,15）的时候，好像跑完第二天也精神不错。
【在 o***n 的大作中提到】
: 我记得跑版刚推荐Hansons时，16迈的确是个噱头，不过好像没人信。如果有人无脑跟
: 这个计划估计也会中途而废。后来数据帝的读书笔记Hansons训练法2也提到这个16迈的
: 争论，他也没有鼓吹16迈就够了，反而建议可以跑20miler，之后要歇一天就是了。http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610375.html
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610647.html
: 如果仔细读了Hansons的书和Daniels' Running Formula，就会发现这个16迈正是是照
: 抄（Hansons反复提到）Jack Daniels的running formula书里long run 不能超过周里
: 程的25%-30%的建议(Daniels还建议long run不要超过2.5小时）。16迈MP+40s并不容易
: ，尤其是在头天10迈MP+60s之后跑。但这恰恰是cumulative fatigue的精髓所在。而且
: MPW到了60以上，18的long也是在30%以内，70+MPW就可以上20 long了。如果只想凑
: mileage不上强度，我想这个25-30%的建议就不用管。有的是时间的话，慢跑22迈也无
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h****w
发帖数: 1363 | 86 +1 for Hal Higdon's Advanced Plan.
龙润前一天跑个MP，我感觉受益不少。其中一点就是MP后因为怕受伤，龙润自然就老老
实实地跟着计划时间跑。
【在 o***n 的大作中提到】
: 我记得跑版刚推荐Hansons时，16迈的确是个噱头，不过好像没人信。如果有人无脑跟
: 这个计划估计也会中途而废。后来数据帝的读书笔记Hansons训练法2也提到这个16迈的
: 争论，他也没有鼓吹16迈就够了，反而建议可以跑20miler，之后要歇一天就是了。http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610375.html
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610647.html
: 如果仔细读了Hansons的书和Daniels' Running Formula，就会发现这个16迈正是是照
: 抄（Hansons反复提到）Jack Daniels的running formula书里long run 不能超过周里
: 程的25%-30%的建议(Daniels还建议long run不要超过2.5小时）。16迈MP+40s并不容易
: ，尤其是在头天10迈MP+60s之后跑。但这恰恰是cumulative fatigue的精髓所在。而且
: MPW到了60以上，18的long也是在30%以内，70+MPW就可以上20 long了。如果只想凑
: mileage不上强度，我想这个25-30%的建议就不用管。有的是时间的话，慢跑22迈也无
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m**t
发帖数: 1956 | 87 我不行了，不再讨论类似的任何主题。您顶上。
【在 o***n 的大作中提到】
: 我记得跑版刚推荐Hansons时，16迈的确是个噱头，不过好像没人信。如果有人无脑跟
: 这个计划估计也会中途而废。后来数据帝的读书笔记Hansons训练法2也提到这个16迈的
: 争论，他也没有鼓吹16迈就够了，反而建议可以跑20miler，之后要歇一天就是了。http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610375.html
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610647.html
: 如果仔细读了Hansons的书和Daniels' Running Formula，就会发现这个16迈正是是照
: 抄（Hansons反复提到）Jack Daniels的running formula书里long run 不能超过周里
: 程的25%-30%的建议(Daniels还建议long run不要超过2.5小时）。16迈MP+40s并不容易
: ，尤其是在头天10迈MP+60s之后跑。但这恰恰是cumulative fatigue的精髓所在。而且
: MPW到了60以上，18的long也是在30%以内，70+MPW就可以上20 long了。如果只想凑
: mileage不上强度，我想这个25-30%的建议就不用管。有的是时间的话，慢跑22迈也无
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a******h
发帖数: 1183 | 88 赞！多谢多谢！解释得太详细了~~~终于弄明白为什么很多人都说long run不要跑太快了
你推荐的Hadd's Doc我也看过，不过忘得差不多了。。。要拿出来再温习一下
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很多书上都有讲啊，比如AM说的是建议速度是比MP慢10-20%...
: 大体意思就是在一个速度区间（相对你的最大速度而言）之内，都能最高效的增长你的
: mitochondria，从而提高你的LT和慢肌的效率，速度太快反而有副作用...
: long run还有一个目的就是把你的糖原耗光，让你身体能学会更有效的利用糖原，
: 更多的消耗脂肪，防止你比赛撞墙，从这个目的来说，跑同样的距离，跑的慢些同样能
: 达到目的，但如果距离不够就没戏，不管你跑多快. 所以medium long不能代替long
: run..
: 而且不要忘了一般人在每周long run的同时还有其他的两次hard run,
: 还有medium long, 这些都会累积疲劳，再加上没有必要的fast long run,
: 不少人都会伤...如果赛前就伤，那么跑几个飞快的long, 有啥意义么？
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t*********t
发帖数: 4766 | 89 我不行。每次 MP 完了后第二天的龙润更快。结果病两个星期后的一个 MP, 第二天龙
润一半就瘸了。后面到现在再也没机会练 "组合拳"（变叔语）了。
【在 h****w 的大作中提到】
: +1 for Hal Higdon's Advanced Plan.
: 龙润前一天跑个MP，我感觉受益不少。其中一点就是MP后因为怕受伤，龙润自然就老老
: 实实地跟着计划时间跑。
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h****w
发帖数: 1363 | 90 也许没耐心？不行的话，像大使一样跑步听书，转移注意力。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 我不行。每次 MP 完了后第二天的龙润更快。结果病两个星期后的一个 MP, 第二天龙
: 润一半就瘸了。后面到现在再也没机会练 "组合拳"（变叔语）了。
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j*********r
发帖数: 24733 | 91 别啊, 你在那个训练贴里一再强调这是你的个人经验. 我觉得你自己非常会琢磨, 所以
无脑follow你的计划恐怕不行, 而且一般人也没这天分不是. 大伙就是讨论讨论而已.
另外请问下数据帝有没有写早期首马/首半马的训练贴啊, 在精华区里翻了很就也没找
到, 非常感谢.
【在 m**t 的大作中提到】
: 我不行了，不再讨论类似的任何主题。您顶上。
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h****l
发帖数: 2993 | 92 我来恭喜一下楼主PR！
几位大牛把这个楼歪的够可以的了！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 93 还是有人信的吧，不是说小白就是严格跟的hansons, 最多只跑了个16,17?
另外你要注意，hansons的原计划里的long run是跟在两天easy day 之后，
而不是MP/tempo之后，而且不少'long'run 甚至只有10迈，这在我看来就是荒谬,
10迈在AM里连medium long都算不上....
累积疲劳说实话在AM里体现的更明显，根本也不是hansons的首创，
实际上就是因为累积疲劳，AM才不建议long run跑太快，怕影响其它的训练...
另外关于mileage不到70就不能上20miler, 我想问问你， 你以前跟AM55的时候，
难道没有跑过20+的long run么？实际上AM55, 基本每周的long run都是超过
了30%weekly mileage, AM55平均周里程只有43，如果严格按30%理论，每周的
long run最多只能安排10-16mi...
实际上mileage不上70但是跑20miler的多了去了，任何东西都不能机械，不是说
只有职业运动员才能跑马，mileage只有30-40mpw, 但也想完成一个不错的马拉松，
我觉得有效的办法就是加强long run, 实际上FIRST就是这样，一周只跑3天，
long run也有20+， 实际上也work.
另外跟时间不时间没啥关系，你周6跑5迈，周日跑15迈，跟周6不跑，周日跑20迈，
总时间是一样的，但是效果就是天差地别. 具体原因我上面的帖子有解释.
实际上周末抽出一天跑个3小时的long run对绝大多数人都不是问题，只不过不想跑而
已..
【在 o***n 的大作中提到】
: 我记得跑版刚推荐Hansons时，16迈的确是个噱头，不过好像没人信。如果有人无脑跟
: 这个计划估计也会中途而废。后来数据帝的读书笔记Hansons训练法2也提到这个16迈的
: 争论，他也没有鼓吹16迈就够了，反而建议可以跑20miler，之后要歇一天就是了。http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610375.html
: http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31610647.html
: 如果仔细读了Hansons的书和Daniels' Running Formula，就会发现这个16迈正是是照
: 抄（Hansons反复提到）Jack Daniels的running formula书里long run 不能超过周里
: 程的25%-30%的建议(Daniels还建议long run不要超过2.5小时）。16迈MP+40s并不容易
: ，尤其是在头天10迈MP+60s之后跑。但这恰恰是cumulative fatigue的精髓所在。而且
: MPW到了60以上，18的long也是在30%以内，70+MPW就可以上20 long了。如果只想凑
: mileage不上强度，我想这个25-30%的建议就不用管。有的是时间的话，慢跑22迈也无
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R*****s
发帖数: 41236 | 94 每个人的恢复能力不一样，具体的hard run和long run怎么安排，可以自己
慢慢琢磨, 而且说实话long run跑快不容易，你这跑慢也不容易就没啥道理了..
MP后面紧跟long run本来的用意是让你体会全马后面在身体疲惫的时候跑步，
如果平时训练都受不了，比赛连着26mi MP身体也不会出现奇迹...
我上周本来就试过3次hard+long, 发现身体根本承受不了，就改回了2次hard+long..
long run不一定非要紧跟在MP之后，如果恢复不过来，中间可以歇一天，MEB就是
周五long tempo, 周日long run
btw:他的long tempo 一整天double是26迈， long run也是跑26-28迈
【在 t*********t 的大作中提到】
: 我不行。每次 MP 完了后第二天的龙润更快。结果病两个星期后的一个 MP, 第二天龙
: 润一半就瘸了。后面到现在再也没机会练 "组合拳"（变叔语）了。
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r********r
发帖数: 2912 | 95 时间绝对是噱头，就算每迈快出1分钟每天也就节约10分钟。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是有人信的吧，不是说小白就是严格跟的hansons, 最多只跑了个16,17?
: 另外你要注意，hansons的原计划里的long run是跟在两天easy day 之后，
: 而不是MP/tempo之后，而且不少'long'run 甚至只有10迈，这在我看来就是荒谬,
: 10迈在AM里连medium long都算不上....
: 累积疲劳说实话在AM里体现的更明显，根本也不是hansons的首创，
: 实际上就是因为累积疲劳，AM才不建议long run跑太快，怕影响其它的训练...
: 另外关于mileage不到70就不能上20miler, 我想问问你， 你以前跟AM55的时候，
: 难道没有跑过20+的long run么？实际上AM55, 基本每周的long run都是超过
: 了30%weekly mileage, AM55平均周里程只有43，如果严格按30%理论，每周的
: long run最多只能安排10-16mi...
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R*****s
发帖数: 41236 | 96 没有时间最多是mileage少一点，非要拿long run出来说事真是无语了...
hansons老是说啥他的16迈是模拟全马后16迈，如果他的两天easy day之后
的16迈是全马后16迈，那AM里面的tempo/interval之后第2天的medium long
15迈相当于啥？ 更不用说每周经常两个medium long 再加20mi long run了..
AM的强度实际上比hansons大的多的多，就是因为AM导致太多人受伤，
我本来才给新人推荐hansons的....
累积疲劳在任何计划里都有，哪怕你就是全easy run, mileage上去以后，
都有非常大的累计疲劳....
【在 r********r 的大作中提到】
: 时间绝对是噱头，就算每迈快出1分钟每天也就节约10分钟。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 97 listen to your own body, not other ppl's words..
FIRST计划就是一周只跑3次，但因为把其它的easy run都砍了，所以
每个单个训练的强度都比较大...
,3
【在 m***g 的大作中提到】
: 说得很清楚。谢谢！
: 这个long run 比例不要太高，主要是怕恢复不过来，对吗？想请问，怎么了解自己恢
: 复得好不好？我胡来，有时基本上没base，long run可以占70%，（比如一周三次，3,3
: ,15）的时候，好像跑完第二天也精神不错。
|
o***n
发帖数: 416 | 98 你说的没错，Jack Daniels建议long run在30% MPW以内是因为其他的训练强度不低，
不想long run让人搞得太累影响别的训练。如果你平时都是easy，long run跑下来也不
累，那就慢慢加上去。至于怎么了解自己恢复得好不好，你要是第二天肌肉没啥酸疼就
算恢复了。
,3
【在 m***g 的大作中提到】
: 说得很清楚。谢谢！
: 这个long run 比例不要太高，主要是怕恢复不过来，对吗？想请问，怎么了解自己恢
: 复得好不好？我胡来，有时基本上没base，long run可以占70%，（比如一周三次，3,3
: ,15）的时候，好像跑完第二天也精神不错。
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o***n
发帖数: 416 | 99 你提的问题其实前面都已经解释了，MP+60s并不easy。 25%－30%来源于Jack Daniels,
long run跑慢点超过30%MPW没问题，这里没有异议。AM的20miler都是在头天真正easy
的情况下跑的。
这里没人鼓吹Hansons的计划，相反我不认为它适合于新手，书里其实也提到了。但所
有计划都是经过很多人验证的，随便批判某计划荒谬我觉得有些不负责任。书里都详细
解释了为什么是16，10的“long”，而且也讲到如果你觉得能坚持，也可以变成都是16
。现在有趣的是跟计划的都不是冲着16迈的long run去的，而不跟计划的在反复质疑16
迈够不够。
归根到底，每个人找到适合自己的计划是最重要的。如果了解自己的短板，好好读读书
理解不同计划的区别，就不难找到好的训练方法。另外，不同时期需要的训练不同，不
能一成不变的按一种方式练下去。
最后，不好意思歪了楼，希望楼主下一轮训练顺利，下次大PR。我也遁了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是有人信的吧，不是说小白就是严格跟的hansons, 最多只跑了个16,17?
: 另外你要注意，hansons的原计划里的long run是跟在两天easy day 之后，
: 而不是MP/tempo之后，而且不少'long'run 甚至只有10迈，这在我看来就是荒谬,
: 10迈在AM里连medium long都算不上....
: 累积疲劳说实话在AM里体现的更明显，根本也不是hansons的首创，
: 实际上就是因为累积疲劳，AM才不建议long run跑太快，怕影响其它的训练...
: 另外关于mileage不到70就不能上20miler, 我想问问你， 你以前跟AM55的时候，
: 难道没有跑过20+的long run么？实际上AM55, 基本每周的long run都是超过
: 了30%weekly mileage, AM55平均周里程只有43，如果严格按30%理论，每周的
: long run最多只能安排10-16mi...
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R*****s
发帖数: 41236 | 100 不知道你看没看懂我写的，FIRST里面的long run实际上比普通的计划的
long run更快，因为没有其它的easy run,所以每个run都是hard run..
但FIRST的long是超出30%mpw最多的，而不是你说的long run慢慢跑就能超...
AM有的long前一天还有tune up race, 而很多12-15mi的medium long之前也
往往有个tempo/interval，强度比hansons大得多，所以我才觉得hansons
可能更适合新手，除了long run部分需要修改..10mi就说是long run, 我想很多
marathoner都会觉得荒谬...
目前跟hansons的版上的人不多，不过摆在眼前的就有改了计划，每周跑20迈的，和严格
跟计划，不跑20迈的，我想区别也非常明显，所以我才会质疑这个16/10 long run
的合理性...任何计划，包括以前鸵鸟跟的AP, 大家都有讨论和质疑的权利...
AM其实也有不少不合理的地方，导致不少人受伤，大家也都可以讨论修改，
what's the deal?
你最后说的不错，每个人都是在反复实践中不断的调整自己的训练计划. 我其实早就
没跟任何计划了，我早前跟AM，也远远比AM训练量更强很多，现在马拉松和ultra混练，
也只能自己琢磨怎么弄，实际上所有的马拉松计划，在你了解的基本概念之后，其实
都大同小异...
而且跑得快不快，并不是完全由一个训练计划决定的，跟人的本身天赋也有很大关系，
我也说过，就算是完全一模一样的跟同样计划，不同的人也会产生完全不同的效果，
每个人的投入/产出比都会有很大的不同，这也是任何人不能否认的事实...
跑得快，不代表你的训练计划就一定更高级，更有普适性...实际上只要大体思路对头，
同一个人，base过后跟任何一个12周计划，最后结果都会大同小异，鸵鸟以前好像也
说过这个...
Daniels,
easy
16
16
【在 o***n 的大作中提到】
: 你提的问题其实前面都已经解释了，MP+60s并不easy。 25%－30%来源于Jack Daniels,
: long run跑慢点超过30%MPW没问题，这里没有异议。AM的20miler都是在头天真正easy
: 的情况下跑的。
: 这里没人鼓吹Hansons的计划，相反我不认为它适合于新手，书里其实也提到了。但所
: 有计划都是经过很多人验证的，随便批判某计划荒谬我觉得有些不负责任。书里都详细
: 解释了为什么是16，10的“long”，而且也讲到如果你觉得能坚持，也可以变成都是16
: 。现在有趣的是跟计划的都不是冲着16迈的long run去的，而不跟计划的在反复质疑16
: 迈够不够。
: 归根到底，每个人找到适合自己的计划是最重要的。如果了解自己的短板，好好读读书
: 理解不同计划的区别，就不难找到好的训练方法。另外，不同时期需要的训练不同，不
|
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y**d
发帖数: 2993 | |
m***g
发帖数: 1633 | 102 谢变叔！！ 我回头看看FIRST，听着好像会合适我，首马前来不及建base了 :(
【在 R*****s 的大作中提到】
: listen to your own body, not other ppl's words..
: FIRST计划就是一周只跑3次，但因为把其它的easy run都砍了，所以
: 每个单个训练的强度都比较大...
:
: ,3
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m***g
发帖数: 1633 | 103 这样说，我可能long run真的跑慢了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 你说的没错，Jack Daniels建议long run在30% MPW以内是因为其他的训练强度不低，
: 不想long run让人搞得太累影响别的训练。如果你平时都是easy，long run跑下来也不
: 累，那就慢慢加上去。至于怎么了解自己恢复得好不好，你要是第二天肌肉没啥酸疼就
: 算恢复了。
:
: ,3
|
m***g
发帖数: 1633 | 104 爬了通楼，受益良多。大牛讨论，虾米受用 ：） 双方都是为着不误导吾等菜鸟们，才
抽空回这么长的讨论。就事论事，各有侧重，只别伤了感情才是。 |
d******0
发帖数: 22800 | 105 Jack Daniel's Tennessee Whiskey！！ 看懂了一条！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 106 我又看了一遍，其实你这个race比平时long run的pace慢30多秒，我觉得很怪，
一般人如果race一个马拉松的话，都至少会比平时的long run要快,（包括喝水，
上厕所,etc. 除非拉肚子）..
其实小龙的long run有些也是9分左右pace,但比赛能跑到sub7...
我的感觉你应该是比赛没尽全力吧...
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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R*****s
发帖数: 41236 | 107 cim? first就是每周1个interval, 1个tempo, 1个long run,
其它天可以cross training...我个人建议还是long run不要太快，容易伤...
比赛才是该拼的时候，而不是平时训练..
【在 m***g 的大作中提到】
: 谢变叔！！ 我回头看看FIRST，听着好像会合适我，首马前来不及建base了 :(
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m***g
发帖数: 1633 | 108 恩，想试试每周一个tempo，一个long，一个easy吧，没几周了，interval就算了，不
受伤为要。
so far超过10的朗润合计五个，一个18，一个16，一个15，一个13，一个10,汗。。。
作为新手，还是打算上个20图心安。
【在 R*****s 的大作中提到】
: cim? first就是每周1个interval, 1个tempo, 1个long run,
: 其它天可以cross training...我个人建议还是long run不要太快，容易伤...
: 比赛才是该拼的时候，而不是平时训练..
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R*****s
发帖数: 41236 | 109 嗯，你反正速度快，也不用跑interval了，tempo+long 就足够了，cim见...
【在 m***g 的大作中提到】
: 恩，想试试每周一个tempo，一个long，一个easy吧，没几周了，interval就算了，不
: 受伤为要。
: so far超过10的朗润合计五个，一个18，一个16，一个15，一个13，一个10,汗。。。
: 作为新手，还是打算上个20图心安。
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V******a
发帖数: 449 | 110 我前面20迈是和平时long run差不多的，但是20之后就慢下来了，想提速也是有心无力
，我觉得应该是你说的，long run跑少了；还有就是周里程太少。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我又看了一遍，其实你这个race比平时long run的pace慢30多秒，我觉得很怪，
: 一般人如果race一个马拉松的话，都至少会比平时的long run要快,（包括喝水，
: 上厕所,etc. 除非拉肚子）..
: 其实小龙的long run有些也是9分左右pace,但比赛能跑到sub7...
: 我的感觉你应该是比赛没尽全力吧...
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V******a
发帖数: 449 | 111 还有我想是不是应该训练的时候要加speed work,这个我从来没练过。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我又看了一遍，其实你这个race比平时long run的pace慢30多秒，我觉得很怪，
: 一般人如果race一个马拉松的话，都至少会比平时的long run要快,（包括喝水，
: 上厕所,etc. 除非拉肚子）..
: 其实小龙的long run有些也是9分左右pace,但比赛能跑到sub7...
: 我的感觉你应该是比赛没尽全力吧...
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R*****s
发帖数: 41236 | 112 不知道了，俺要是比赛前20迈也照平时long run的速度跑的话，最后10K估计能猛冲
lol
你平时long run完觉得累么？还有你是不是也是赛前carb没吃够...
提高一些mileage应该也有帮助吧，总之我觉得你实力完全没发挥出来...
【在 V******a 的大作中提到】
: 我前面20迈是和平时long run差不多的，但是20之后就慢下来了，想提速也是有心无力
: ，我觉得应该是你说的，long run跑少了；还有就是周里程太少。
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yo
发帖数: 2534 | |
yo
发帖数: 2534 | 114 是啊。。。9分的long run应该足够用了啊（对于四小时的目标来说）。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我又看了一遍，其实你这个race比平时long run的pace慢30多秒，我觉得很怪，
: 一般人如果race一个马拉松的话，都至少会比平时的long run要快,（包括喝水，
: 上厕所,etc. 除非拉肚子）..
: 其实小龙的long run有些也是9分左右pace,但比赛能跑到sub7...
: 我的感觉你应该是比赛没尽全力吧...
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V******a
发帖数: 449 | 115 我平时longrun完还有点累的。嗯，carb的话，周五晚上和周六晚上load了两次，吃挺
饱的。race的时候一共吃了三个energy gel,没有觉得饿，但就是过了20就速度起不来
了，觉得脚很沉重，心肺就还好，没有不舒服。不过我race完之后没觉得累得不行哎，
精神头还不错：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不知道了，俺要是比赛前20迈也照平时long run的速度跑的话，最后10K估计能猛冲
: lol
: 你平时long run完觉得累么？还有你是不是也是赛前carb没吃够...
: 提高一些mileage应该也有帮助吧，总之我觉得你实力完全没发挥出来...
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m***g
发帖数: 1633 | 116 +U :)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，你反正速度快，也不用跑interval了，tempo+long 就足够了，cim见...
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h****w
发帖数: 1363 | 117 如果比赛前休息好了，carbo load也足，比赛时跑long run的速度会觉得很酱油。
看来就是你说的，周里程太少，加上没有speed work。
【在 V******a 的大作中提到】
: 我前面20迈是和平时long run差不多的，但是20之后就慢下来了，想提速也是有心无力
: ，我觉得应该是你说的，long run跑少了；还有就是周里程太少。
|
e*e
发帖数: 6808 | 118 我觉得你是心理作用。觉得没跑过那个距离就不comfortable。
如果你知道正常训练，mp比long run要快，没准就鸡血了。
还有，我个人觉得speedwork和tempo都有用。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.5
【在 V******a 的大作中提到】
: 我平时longrun完还有点累的。嗯，carb的话，周五晚上和周六晚上load了两次，吃挺
: 饱的。race的时候一共吃了三个energy gel,没有觉得饿，但就是过了20就速度起不来
: 了，觉得脚很沉重，心肺就还好，没有不舒服。不过我race完之后没觉得累得不行哎，
: 精神头还不错：）
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R*****s
发帖数: 41236 | 119 嗯，听起来也不是撞墙了，平时可以多练练tempo吧，对你来说8:30就足够了，
等你8:30觉得ok了，再跑9分就会觉得非常轻松了，不要说破4，BQ也不会太远....
【在 V******a 的大作中提到】
: 我平时longrun完还有点累的。嗯，carb的话，周五晚上和周六晚上load了两次，吃挺
: 饱的。race的时候一共吃了三个energy gel,没有觉得饿，但就是过了20就速度起不来
: 了，觉得脚很沉重，心肺就还好，没有不舒服。不过我race完之后没觉得累得不行哎，
: 精神头还不错：）
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V******a
发帖数: 449 | 120 哇，变叔这么一说，我浑身充满了力量！~~~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，听起来也不是撞墙了，平时可以多练练tempo吧，对你来说8:30就足够了，
: 等你8:30觉得ok了，再跑9分就会觉得非常轻松了，不要说破4，BQ也不会太远....
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V******a
发帖数: 449 | 121 我自己分析了之后也这么觉得，下次要有针对性地训练。
【在 h****w 的大作中提到】
: 如果比赛前休息好了，carbo load也足，比赛时跑long run的速度会觉得很酱油。
: 看来就是你说的，周里程太少，加上没有speed work。
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V******a
发帖数: 449 | 122 恩，鸡血好像真的对我没有用唉，可能就是你说的，心理暗示作用大于鸡血作用。:
【在 e*e 的大作中提到】
: 我觉得你是心理作用。觉得没跑过那个距离就不comfortable。
: 如果你知道正常训练，mp比long run要快，没准就鸡血了。
: 还有，我个人觉得speedwork和tempo都有用。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.5
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R*****s
发帖数: 41236 | 123 下回找个平点的course, 赛前好好练3个月， 破4跟玩儿一样...
【在 V******a 的大作中提到】
: 哇，变叔这么一说，我浑身充满了力量！~~~
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U******u
发帖数: 246 | 124 这个感想很真切，学习中。
【在 V******a 的大作中提到】
: 昨天跑完MCM,趁着记忆还新鲜，赶快把自己的感受和想法写下来。
: 这是我的第三个马拉松，第一个是2011年的纽马，时间是4：35；第二个是去年的芝马
: ，因为受伤很早所以跑得比首马还慢，4：54。 这次最后的成绩是4：13，算是小pr了
: 一下，但是还是比我期望的慢了不少，自己跑完后想想，其实也在意料之中。下面就唠
: 叨一下我的教训和总结了。
: 1．预期的马拉松时间和平时训练的pace : 这次开始训练的时候我是朝着四小时训练
: 的，自己算了一下，如果要破四的话，得平均9：10 的pace. 所以我训练的时候long
: run也就是9：00到9：10 的pace。但是其实这是不对的，我没有计算好喝水和上厕所的
: 时间，以及各种其他状况，最后我的平均时间算下来是9：40。现在我想想，如果最后
: 要9：10的话，就必须平时按照8：40的pace training.上次我看到whx同学的总结说，
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U******u
发帖数: 246 | 125 鸡血对什么运动用处都大，也都不大，看期待什么。
【在 x******g 的大作中提到】
: 恭喜PR，很漂亮的奖牌。
: 真是有什么样的训练就有什么样的比赛结果，鸡血对马拉松还是用处不大
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