c*******r
发帖数: 293 | 1 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
好吧，献丑乐!
先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
上。
两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
一年内你能BQ，我会说，跑得太快容易扯着蛋。可是，这些我都做到乐！这说明什么呢
？这说明：
任何人，只要方法得当，都能在一年内BQ！你，我，她，都能做到！
有的朋友问我，为了BQ你是不是跑得很多？我把今年的训练记录翻出来看看，发现跑得
真的不算多。请看下面的图示。从年始到赛前，我在十个月内总共跑了1，146迈，平均
mpw 28.6迈，十个月中只有五个星期跑过了40迈，最高mpw是48迈。还有几个星期基本
就没有跑。为了BQ，我确实是用心跑了，但是也没有因此耽误了别的事情。
这又说明什么呢？这又说明，
只要方法得当，一个普通人不需要很大的运动量也能BQ！
怎么样，这个结论够鼓舞人心吧？
那么，这个神秘的方法又是神马捏？
关于跑马的文章是汗牛充栋。可是俺太笨，实在理解不了那些理论，搞不懂究竟如何实
施。VO2 Max, target heart rate, tempo run, AM Plan，越看越不懂。沒办法，摸着
石头过河吧。俺摸到了三块大石头和一些小石头。这三大基石是
• 赤足跑姿
• 腹式呼吸
• MP龙润
赤足跑姿
跑姿的重要性再强调也不过分。有了正确的跑姿，可以跑得爽，跑得快，少受伤。大家
也知道正确跑姿的要素是挺胸抬头，前脚掌着地，小步高频。可是到底怎样才能做到这
些呢？这个问题困扰了我很久。
真到我试验了赤足跑，这一切问题都迎刃而解了！It's like magic! 我起初也对赤足
跑十分怀疑。人类不昰为了保护脚而发明了鞋吗？不是有大公司花费数百万美金研究跑
鞋吗？难道说他们都错了吗？再说了，俺不是因为三哥习惯赤足而嘲笑他们吗？
但是，事实证明，赤足跑是改进跑姿的灵丹妙药！关键的是，在赤足跑的条件下，任何
不正确的跑姿都会产生疼痛，让我不得不改。等到跑姿改好了，疼痛就自然消失了。人
类自身的反馈机制比任何教练都管用。建议大家看这个视频2:17-2:40.
"640" height="390" src="//www.youtube.com/embed/Jio7DK15Q1E" frameborder="0"
allowfullscreen>
http://www.youtube.com/watch?v=Jio7DK15Q1E
这个23秒的片断很请楚地显示，一个heelstriker在赤足跑的条件下，很快就变成了一
个forefootlander。他不改不行啊，因为heelstriking在赤足跑的时候实在是太疼了！
反过来说，穿鞋就不那么疼，于是跑姿就难以纠正。以错误的跑姿训练，练得越多，越
容易受伤，越痛苦，结果训练量也上不去。我的首马训练就陷入了这个恶性循环，人很
痛苦，成绩却很一般。
我练习赤足跑基本上是在跑步机上训练的，这样比直接赤足路跑要容易一些。中间也有
过很多脚泡，但是赤足跑太爽了，让我有一种自由飞奔的感觉，所以我还是坚持下来了
。赤足跑后，双脚就像做了足底按摩一样，感到血脉通畅，非常舒服。
其间试验了多种赤足跑的装备，最后发现Xero Shoes最适合我。我还是觉得完全的赤足
跑最有训练效果，但是我不想让我的脚底变得太粗糙，就想穿一点什么东西。穿袜子脚
底缺乏摩擦力，跑步用不上力。穿五指鞋也不太舒服，而且在脚趾那里因为不通风容易
变臭。最后，Xero Shoes加袜子成了我理想的选择。既有赤足跑的效果，又可以保护我
的纤纤玉足。
我赤足跑从一月份跑到四月份。因为跑姿的改进，我在没有刻意去练的情况下步频上升
到了185以上。步频不高不行啊，步子小啊。步子不能大呀，步子大了就要脚后跟落地
，太疼了。后来我在跑步机上跑到8、2mph的情况下基本上听不到脚步声。积木里的跑
友夸咱'Smooth as a glider.'
五月开始我就沒有赤足跑了。主要是因为我的路跑龙润多了。虽然我很想继续赤足跑，
但是我认识到我的水平还不足以赤足跑全马。芝马在即，我要取捷径。同时，几个月的
赤足跑已经大部分纠正了我的跑姿，目的基本达到。
跑姿改进的效果是明显的。去年首马的时候，在10迈左右开始膝关节感到不适，到了16
迈己经疼得走不动路，后面是一挪一蹭坚持完全程。赛后一个星期我的膝关节疼得不能
弯曲，踝关节也疼得够呛。今年的芝马就大不相同，赛后肌肉是酸疼的，但是所有的关
节都没有问题。
腹式呼吸
跑姿改进差不多以后我就开始逐渐加长跑步的距离。跑步时间逐步增加到一个小时以上
。这时我看了Runner's World的一篇关于跑步呼吸的文章，感到启发很大。这个呼吸法
的要点是腹式呼吸和奇数步调。
咱们先说说奇数步调。这就是一个呼吸周期要跑5步或7步。5步就3步吸2步呼，7歩就4
步吸3步呼。
奇数的道理在于人在重呼吸时，呼和吸对脚的压力有几磅的差别，奇步数可以让人在不
同的呼吸周期轮换左右脚。不然的话这小小几磅的压力差会在长跑中叠加，让一条腿先
疲劳，从而跑不快，也容易受伤。
吸的步数多于呼的步数可以让肺内有更多的新鲜空气。通过练习我现在习惯了3步一吸2
步一呼的5步节奏。
再说说腹式呼吸。我不清楚腹式呼吸的道理，但是几乎所有的东方冥想都要求腹式呼吸
，比如气功，太极，瑜伽。我开始腹式呼吸后，很快感到十分宁静。虽然我在奋力奔跑
，气喘如牛，但是我心里很放松。
有跑友说长跑是老僧入定，我以前不理解。长跑是十分剧烈的体力活动，人要时刻和要
松懈的想法做斗争，怎么能老僧入定呢？但是，我在开始腹式呼吸后懂了，确实是这个
样子的。我一边数着脚步1、2、3、4－，一边配合着腹式呼吸，觉得所谓的意守丹田就
是这样吧。这时我的意念很集中，却也很放松，心里充滿了喜悦，并不觉得长跑有任何
痛苦，反而希望一直跑下去。
我的目光聚焦在远方，比如远方的树梢或屋顶，或远方的地平线。我觉得那里有一股力
量在牵引着我，我在向着远方翱翔！
呵呵，这一段写得神忽其神，但确实是我的感受。正是因此，龙润对我来说不是痛苦的
事，而是一件令我神往的美妙享乐。
MP龙润
既然龙润这么爽，那就多跑几个吧。
今年的芝马训练，虽然总里程和mpw都比较少，但是龙润和较长的润却不是太少。包括
机跑和路跑，今年20迈以上龙润有6个，半马以上有16个。
有很多的计划说，训练可以用MP的80％来跑，可是这个说法对我make no sense. 比如
说，我要BQ，平均是7.8mph，7：49的配速。80％就是6。3mph,9：47的配速。这是两个
完全不一样的跑法呀，训练跑慢，怎么可能比赛跑快呢？鸡血效应也不能让人持续提高
两分钟的配速吧。
所以我决定训练全部用MP配速。后来的比赛也证明，比赛的鸡血效应是有的，但是基本
上是半马提高一分钟多点，全马提高不到两分钟，根本不能弥补80％的差距。所以，如
果我按80％的计划训练，我相信我是不能BQ的。
我是这样确定我的训练配速的。我的BQ是三小时二十五分。我怕刚刚325可以BQ但是报
不上名，同时，我要留些余量，所以我的目标要定在320。为了达到320，我要平时按
315来训练。为什么呢？因为平时的训练都达不到全马的距离，所以全马配速必定要比
训练慢。留5分钟的余量，320的目标就要按315来训练，也就是730的配速。
真正的比赛和我的计算差不多，前二十迈基本按730配速来跑，有时因为鸡血效应还快
一点，后面的六迈就挣扎很多，速度下来不少，但是因为有前二十迈的准备，最后还是
跑了个322，BQ－3，报名应该问题不大。反过来，如果我一开始就按325来训练，很可
能最后全马弄个330或332，BQ就彻底沒戏了。
所以，训练要按BQ－10来跑。
再来看我的mpw，真的不高。我发现，单纯追求高mpw对于跑全马没有直接的帮助。为什
么呢？
咱们看一个例子。假如说我的目标是半马。我一个星期有6个训练日。以我现在的水平
，我可以天天跑8迈，这样我的mpw是48。也可以跑一个半马休息一天，一个星期可以跑
三个半马，mpw是39。哪一个办法更对半马比赛有针对性呢？显然是一周三个半马的办
法。一周6个8迈的办法，虽然mpw高，但是不能训练在疲劳状态下的坚持，所以在比赛
中也会出现后面跑不动的情况。
这就是龙润和高mpw的矛盾。因为龙润的taper和恢复需要时间，龙润多了反而mpw上不
去。但是全马是比赛我一次能不能以MP跑26、2迈，而不是看我一周内能否以MP跑50迈
。所以全马就是一个龙润，训练中如果龙润和mpw冲突，我选择了龙润。
当然，我梦想我能一个星期跑他三个龙润，这样龙润和mpw就没有矛盾了。可惜，我一
个业余跑者没有这样的时间，也沒有那样的天赋，只好有所取舍了。好在这个取舍对
elite 跑者是不能接受的，但对于BQ来说还是没有问题的。
经过一段时间的摸索，我的训练周期固定在了两个星期，而不是以mph为中心的一个星
期。我的理想训练周期是这样的。
这个周期的特点是
• 以20迈龙润为中心。其它的跑都是为龙润服务。比如保持状态，训练跑姿
呼吸等等。
• 沒有或很少5迈以下的短跑。5迈以下的短跑除了有一定的恢复作用外，我
觉得对于全马并沒有太大的帮助。
当然，由于生活工作上的一些情况，这样的理想两周训练周期并不一定总能实现。虽然
误掉一天整个星期的总里程就会大打折扣，但是我还是尽量保证龙润，而不是为了总里
程而用龙润来换两个短跑。
事实证明，虽然我的里程不高，保证MP龙润优先还是让我B了Q。
在训练的基础上，我又看了一些文章，参加了两个半马和几个5k比赛，总结了一些比赛
的技巧，算是锦上添花。
回首这次芝马，成功的喜悦是主要的，但也有一些不足的地方，主要是二十迈以上的龙
润不够，还有就是补充水和盐不够，导致二十迈以后配速下降太多。如果这两个问题处
理好了，估计315还是有希望的。好吧，以后再提高吧。
这一年以来，以自己为小白鼠，试验了许多办法，最后感到，用赤足跑矫正跑姿是一切
训练的基础。在此以上，用腹式呼吸让跑步变得畅爽。有了赤足跑姿和腹式呼吸，就自
然为全马训练铺好了道路。MP龙润是在此基础上为BQ而做的针对性训练。不经意间，我
老人家居然搞了一个训练系统出来，呵呵。这个系统用下面的图来解释最形象了。
上个世纪八十年代初，有一个很火的相声，叫《假大空》，有一句名言，说是“只要路
线对了头，沒有棉猴能有棉猴”。俺一年进步一小时零六分，二马BQ的感想也很相似，
就是，只要方法对了头，没有BQ您能BQ！ |
l***h
发帖数: 9308 | 2 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
|
M*****0
发帖数: 319 | |
w**********g
发帖数: 2077 | 4 这个训练计划做的非常好。楼主的成功也是最好的证明。
不过论据，只看那两个图表，我就可以作一个安全不一样的分析。嘿嘿 |
a****9
发帖数: 235 | 5 赞!!
找到一个光脚跑的知音.
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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h****l
发帖数: 2993 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 7 很赞，先马克了再仔细看，俺又想起谁说的条条大路通罗马...
只不过自己适合那条路，自己得仔细研究... |
h***a
发帖数: 533 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
很好...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 天赋最大，这个是肯定的了，不过方法的确也make difference..
当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用LZ这方法跑long run,
可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
另外我又想起前段时间争论的long run不能超过30%的规则，
LZ的long run大概占了快50%了....所以说规则都是死的，人是活的...
【在 l***h 的大作中提到】
: 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
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j********e
发帖数: 1187 | |
d**s
发帖数: 920 | 12 非常感谢分享。
我的条件和你差不多， 我想看看自己能否两年BQ.
我也想多跑几次long run, 但像你跑这么快， 做不到。
这么快的long run， 需要比较长的时间回复。
另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运动 ？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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d**s
发帖数: 920 | 13 》0 drop的鞋用来练习跑姿也很好...
怎么知道一个鞋是否是0 drop ？
到哪查 ？
..
run,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
: 其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
: 为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
: easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
: 当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
: 也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
: 相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
: 你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
: 很好...
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y**d
发帖数: 2993 | 14 赞！我也想二马BQ，虽然现在还差得远
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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t*********t
发帖数: 4766 | 15 你43？为什么3：22 BQ了？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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w**********g
发帖数: 2077 | 16 2015年4月他就45了
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你43？为什么3：22 BQ了？
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g***y
发帖数: 829 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 18 LZ跑步之前也还是游泳骑车的，已经有不错的有氧基础了...
【在 y**d 的大作中提到】
: 赞！我也想二马BQ，虽然现在还差得远
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 破3难易程度主要还是看天赋，跟啥套路关系不大...
5K能跑到18分的，破3应该都不难...
【在 g***y 的大作中提到】
: 狼兄，这套路是不是要破三就不灵了？
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h*******s
发帖数: 3094 | 20 啊，还能这么算啊，我今年34,难道明年生日以前跑了，然后2015报名就能拿35-39标准
去报名，不是赚了吗？本来我还郁闷呢！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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t*********t
发帖数: 4766 | 21 唉。俺太笨。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 对，你只要在比赛当天满35岁就可以了，明年10月报名之前能跑进310就可以了，
如果要保险，最好能跑进BQ-3min...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 啊，还能这么算啊，我今年34,难道明年生日以前跑了，然后2015报名就能拿35-39标准
: 去报名，不是赚了吗？本来我还郁闷呢！
|
w********6
发帖数: 12977 | 23 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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l***h
发帖数: 9308 | 24 有道理，对老手来说规则可以根据自己情况调整，对新手还是谨慎些好，前段时间有个
动向是long run要多跑20迈，然后还彪速度，印象中有3、4个人都伤了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 天赋最大，这个是肯定的了，不过方法的确也make difference..
: 当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用LZ这方法跑long run,
: 可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
: 另外我又想起前段时间争论的long run不能超过30%的规则，
: LZ的long run大概占了快50%了....所以说规则都是死的，人是活的...
|
t*********t
发帖数: 4766 | 25 刚看完。你平时用MP-10跑20迈？那说明你那不是你的MP.还可以更快。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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l***h
发帖数: 9308 | 26 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你43？为什么3：22 BQ了？
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l***h
发帖数: 9308 | 27 2015年4月可以用2013年10月以后的比赛BQ
【在 w********6 的大作中提到】
: 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 For the 2014 Boston Marathon, qualifying times must be run on or after
September 22, 2012
http://www.baa.org/races/boston-marathon/participant-informatio
推算起来要Q 2015 Boston, 只要是今年9月底以后跑的全马比赛就可以了....
【在 w********6 的大作中提到】
: 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
10个
【在 l***h 的大作中提到】
: 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
: 月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
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t*********t
发帖数: 4766 | 30 对啊，你5K不是20了吗?315不是梦啊。
10个
【在 l***h 的大作中提到】
: 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
: 月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
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s****g
发帖数: 183 | 31 我老明年就45了，很受鼓舞啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
:
: 10个
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 嗯，其实也不算啥trick, 就是报名时间往前推1年的比赛都行，挺正常的...
其实对大多数中年才开始跑步的人来说，40多可能是最强的年纪...
【在 s****g 的大作中提到】
: 我老明年就45了，很受鼓舞啊。
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l***h
发帖数: 9308 | 33 后面别省了30秒，315也许有生之年能碰到，但这两年肯定还是梦。即便按照McMillan公
式，年初5k的21：56，全马应该329，实际跑到345。还是佩服你，不靠年龄取巧，首马
BQ，短距离速度，跟长距离耐力基本上平衡，没太弱的短板
【在 t*********t 的大作中提到】
: 对啊，你5K不是20了吗?315不是梦啊。
:
: 10个
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t*********t
发帖数: 4766 | 34 是啊，刚认识一个FB friend. 年轻时候玩过田径。休息多年后又开始跑步，40多岁后
还能PR，2:53. 女的。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，其实也不算啥trick, 就是报名时间往前推1年的比赛都行，挺正常的...
: 其实对大多数中年才开始跑步的人来说，40多可能是最强的年纪...
|
R*****s
发帖数: 41236 | 35 mcmillan不一定完全靠谱，我全马跑315的时候，5K连21分也没跑进,
pen全马304, 5K也没跑进20分，每个人的强项不同，很正常...
McMillan公
【在 l***h 的大作中提到】
: 后面别省了30秒，315也许有生之年能碰到，但这两年肯定还是梦。即便按照McMillan公
: 式，年初5k的21：56，全马应该329，实际跑到345。还是佩服你，不靠年龄取巧，首马
: BQ，短距离速度，跟长距离耐力基本上平衡，没太弱的短板
|
R*****s
发帖数: 41236 | 36 有基础的还是不同的，童子功不是开玩笑的，小时候练过的再捡起来容易的要死...
基本上5K能跑进16分的，都是天赋异柄的...
其实真要说占便宜，10几岁开始跑的便宜最大了，35岁一下都是一个标准...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 是啊，刚认识一个FB friend. 年轻时候玩过田径。休息多年后又开始跑步，40多岁后
: 还能PR，2:53. 女的。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
|
j*********r
发帖数: 24733 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 38 哈，果然是chi running. 蜘蛛侠大法居然长期用。chi running 不是要抬头啊？是含
着下巴. 你的腹部呼吸是和唱歌一样的腹呼吸吗？ |
p***c
发帖数: 5202 | |
w**********g
发帖数: 2077 | 40 谁又愿意45呢？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
:
: 10个
|
|
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o******r
发帖数: 229 | 41 赞。谢谢分享。
跑长跑==老僧入定 这个比喻非常贴切。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
|
f*******g
发帖数: 3304 | 42 榜样啊！
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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J********1
发帖数: 1914 | 43 楼主的训练计划和执行都不错。赞一个！
但是一点不敢苟同，训练跑得慢比赛跑不快，这个结论不正确。
这个要练过才知道，至少我认识的人中全年完全跑低心率的，比赛刷pb一点不慢。 |
d******0
发帖数: 22800 | 44 mp long run 又一次看见了，老天这是天意吧！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 45 胖哥稍稍加把劲，BQ易如反掌啊...
【在 f*******g 的大作中提到】
: 榜样啊！
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 我觉得光跑LHR，对一种人有效，就是5K飞快，但是全马远远不能match 5K成绩的人...
【在 J********1 的大作中提到】
: 楼主的训练计划和执行都不错。赞一个！
: 但是一点不敢苟同，训练跑得慢比赛跑不快，这个结论不正确。
: 这个要练过才知道，至少我认识的人中全年完全跑低心率的，比赛刷pb一点不慢。
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J********1
发帖数: 1914 | 47 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
还没有进40分），全程跑出了305.
我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
练出速度。
心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得光跑LHR，对一种人有效，就是5K飞快，但是全马远远不能match 5K成绩的人...
|
R*****s
发帖数: 41236 | 48 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
【在 J********1 的大作中提到】
: 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
: 还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
: 还没有进40分），全程跑出了305.
: 我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
: 练出速度。
: 心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
:
: ..
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d**s
发帖数: 920 | 49 新手问一下：
你说的MAF180是最大心率是180吗 ？
谢谢。
【在 J********1 的大作中提到】
: 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
: 还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
: 还没有进40分），全程跑出了305.
: 我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
: 练出速度。
: 心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
:
: ..
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J********1
发帖数: 1914 | 50 对，完全不跑速度，比赛当然不可能按照MAF跑了。
我去年上马之前5k是22秒多一点。现在是18分56，提高了3分多吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
: 还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
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J********1
发帖数: 1914 | 51 MAF180是一种训练方法，就是用180-年龄=跑步心率，平时就用这个心率跑。
【在 d**s 的大作中提到】
: 新手问一下：
: 你说的MAF180是最大心率是180吗 ？
: 谢谢。
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J********1
发帖数: 1914 | 52 平时和我常在一起跑步的两个跑友，北马今年一个跑进了3小时，一个308。
他们也说平时看你都是慢吞吞的一个人刷圈，也从没见你练过速度，没想到你的5k10k
居然也可以这么快，MAF真的很神奇。
虽然我还没用实战检验过我的全程，但是现在我平时训练就可以轻松330了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
: 还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
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R*****s
发帖数: 41236 | 53 嗯，要么下周末也来一起跑CIM? 很多人跑这个....
MAF对我不适用，因为MAF心跳就是我的MP心跳，每天跑MAF对我来说
就是每天跑MP, 这是不可能的...
5k10k
【在 J********1 的大作中提到】
: 平时和我常在一起跑步的两个跑友，北马今年一个跑进了3小时，一个308。
: 他们也说平时看你都是慢吞吞的一个人刷圈，也从没见你练过速度，没想到你的5k10k
: 居然也可以这么快，MAF真的很神奇。
: 虽然我还没用实战检验过我的全程，但是现在我平时训练就可以轻松330了。
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J********1
发帖数: 1914 | 54 什么时间，在哪里啊？我只有周日有时间跑长距离。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，要么下周末也来一起跑CIM? 很多人跑这个....
: MAF对我不适用，因为MAF心跳就是我的MP心跳，每天跑MAF对我来说
: 就是每天跑MP, 这是不可能的...
:
: 5k10k
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R*****s
发帖数: 41236 | 55 下周日，Sacramento, CA,你们南湾应该不少人去吧，你找个人搭个车一起就好了，
http://www.runcim.org/page/show/219123-marathon
好像前不久还有转让bib的:
http://www.mitbbs.com/article/Running/31689779_3.html
【在 J********1 的大作中提到】
: 什么时间，在哪里啊？我只有周日有时间跑长距离。。。
|
R*****t
发帖数: 2115 | 56 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
pace（8：45）只快了20秒左右。
我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
成绩，目标是在规定时间6小时内平安跑完人生唯一的一次马拉松），并且首马的成绩
给了信心，我才使用第二次马拉松训练的schedule。正如变版一再强调，训练计划因人而
异；即使同一个人，不同阶段，训练计划也可能不同。
..
run,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
: 其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
: 为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
: easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
: 当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
: 也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
: 相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
: 你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
: 很好...
|
J********1
发帖数: 1914 | 57 不知道怎么能联系到这边去的跑友，在版面联系么？如果能搭车去的话倒是可以考虑去
跑跑。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 下周日，Sacramento, CA,你们南湾应该不少人去吧，你找个人搭个车一起就好了，
: http://www.runcim.org/page/show/219123-marathon
: 好像前不久还有转让bib的:
: http://www.mitbbs.com/article/Running/31689779_3.html
|
R*****s
发帖数: 41236 | 58 谢谢兔姐解释，俺其实写错了，不是MP-30s, 是MP+30s, 大多数race马拉松的人，
比赛都比平时long run要快， 我跑的最快的long run(peak的时候）还是比比赛
pace慢30秒...
这个也是系统训练的一个优势吧，普通人taper过后，身体会超常发挥，让人刻意在
比赛的时候peak到最佳状态...
MP-
【在 R*****t 的大作中提到】
: 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
: 每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
: 30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
: hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
: 钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
: 钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
: long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
: pace（8：45）只快了20秒左右。
: 我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
: 容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
|
R*****s
发帖数: 41236 | 59 奇怪哦，你周末没和他们一起long run么， 我记得他们呼唤过你啊，
你联系下odren或者msbig看看？
【在 J********1 的大作中提到】
: 不知道怎么能联系到这边去的跑友，在版面联系么？如果能搭车去的话倒是可以考虑去
: 跑跑。
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J********1
发帖数: 1914 | 60 还没找到合适的时间和时机啊，哈哈
本来今天有时间，可惜他们的线路不太方便
我看了下，跑过去要22公里，和他们一起跑跑，回来还要22公里
【在 R*****s 的大作中提到】
: 奇怪哦，你周末没和他们一起long run么， 我记得他们呼唤过你啊，
: 你联系下odren或者msbig看看？
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i*******e
发帖数: 42 | |
j********e
发帖数: 1187 | 62 有个问题啊，如果已经能按预定的MP来龙润，那还要练什么呢。 |
d******g
发帖数: 550 | 63 昨天longrun用你说的3-2呼吸，感觉挺好。累是累，但是关节，没有不良反应。多谢分
享。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
|
c*******r
发帖数: 293 | 64 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
力不够的借口罢了。
发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
动 ？
回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器): 当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用
LZ这方法跑long run, 可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
回复: 回变叔，完全同意。关于龙润，忘了说明一点self evident 的准则。一切的一
切，一定一定要循序渐进。循序渐进！谁要是一上来就搞20miler的MP龙润，铁定受伤！
再看我的训练纪录，前半年一直在逐渐增加MP的长度，大部分半马以上，20miler以下
的训练是在那时跑的。后来才开始跑20miler的MP龙润。
还有一点，就是腹式呼吸是正确跑姿和MP龙润之间的桥梁。龙润是漫长的，我的BQ训练
用了将近一年的时间。如果跑步是痛苦的，我不相信我能做到。腹式呼吸让我体会到长
跑的乐趣。我的思想在神游，非常的集中，又非常的放松和宁静，真是妙不可言。所谓
禅定也不过如此吧。
我觉得，思想宁静后，身体似乎能更高效地工作。我在跑步机上，同样的配速和坡度，
后面的心率不是因为疲劳而上升，反而在我逐渐入定后会逐步降低，就象下面显示的一
个例子。很神奇，但确实是这样的。 |
u**o
发帖数: 4652 | |
w**********g
发帖数: 2077 | 66 胶带把嘴鼻封上
【在 u**o 的大作中提到】
: 谁能告诉我怎么腹式呼吸呀？
: 哪有教程？
|
t*********t
发帖数: 4766 | 67 这个真是很玄
【在 u**o 的大作中提到】
: 谁能告诉我怎么腹式呼吸呀？
: 哪有教程？
|
w**********g
发帖数: 2077 | 68 不玄，其实大家很多人就是腹式呼吸的，用腹肌运动帮助呼吸深一点罢了。专门练习一
下可以提高效率而已。前几年想练的，缺乏耐心，明年试试看。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 这个真是很玄
|
R*****s
发帖数: 41236 | 69 刚看到这个，这个腹式呼吸真的很神奇啊！！！心跳居然能下降这么多？
同样的配速，一般人心跳肯定是会慢慢升高的...
其实yoga大概也有提倡腹式呼吸，不过俺一直还没掌握要领，一般来说
呼吸也没啥固定节奏...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 70 另外就是BQ的话，的确也和天赋有关，天赋好的人，BQ会轻松好多，
好比你让一个5K 18分的人， 和一个5K 22分的人去BQ/sub3, 难度显然不一样...
再就是你如果能用MP跑20mi long run, 感觉全马还是跑的稍保守了，
一般大家long run最快的平均pace，也比比赛慢30秒左右，
一般人好像MP run也就跑到10迈， AM里最夸张的也就到14迈...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
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p****o
发帖数: 220 | |
l**d
发帖数: 158 | 72 这个帖子很鼓舞人心。不过我今天试了下赤足在跑步机跑，发现跑步机太烫，配速8min
/m时快把我脚板烫熟了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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J********1
发帖数: 1914 | 73 他的这个心率曲线确实很神奇，不科学啊。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚看到这个，这个腹式呼吸真的很神奇啊！！！心跳居然能下降这么多？
: 同样的配速，一般人心跳肯定是会慢慢升高的...
: 其实yoga大概也有提倡腹式呼吸，不过俺一直还没掌握要领，一般来说
: 呼吸也没啥固定节奏...
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J********1
发帖数: 1914 | 74 楼主能把配速和心率同步曲线贴上来看一下么？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 75 嗯，我有时候也会下降个几点，但下降这么多， 的确有些怪..
【在 J********1 的大作中提到】
: 他的这个心率曲线确实很神奇，不科学啊。。。
|
c*******r
发帖数: 293 | 76 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
好吧，献丑乐!
先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
上。
两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
一年内你能BQ，我会说，跑得太快容易扯着蛋。可是，这些我都做到乐！这说明什么呢
？这说明：
任何人，只要方法得当，都能在一年内BQ！你，我，她，都能做到！
有的朋友问我，为了BQ你是不是跑得很多？我把今年的训练记录翻出来看看，发现跑得
真的不算多。请看下面的图示。从年始到赛前，我在十个月内总共跑了1，146迈，平均
mpw 28.6迈，十个月中只有五个星期跑过了40迈，最高mpw是48迈。还有几个星期基本
就没有跑。为了BQ，我确实是用心跑了，但是也没有因此耽误了别的事情。
这又说明什么呢？这又说明，
只要方法得当，一个普通人不需要很大的运动量也能BQ！
怎么样，这个结论够鼓舞人心吧？
那么，这个神秘的方法又是神马捏？
关于跑马的文章是汗牛充栋。可是俺太笨，实在理解不了那些理论，搞不懂究竟如何实
施。VO2 Max, target heart rate, tempo run, AM Plan，越看越不懂。沒办法，摸着
石头过河吧。俺摸到了三块大石头和一些小石头。这三大基石是
• 赤足跑姿
• 腹式呼吸
• MP龙润
赤足跑姿
跑姿的重要性再强调也不过分。有了正确的跑姿，可以跑得爽，跑得快，少受伤。大家
也知道正确跑姿的要素是挺胸抬头，前脚掌着地，小步高频。可是到底怎样才能做到这
些呢？这个问题困扰了我很久。
真到我试验了赤足跑，这一切问题都迎刃而解了！It's like magic! 我起初也对赤足
跑十分怀疑。人类不昰为了保护脚而发明了鞋吗？不是有大公司花费数百万美金研究跑
鞋吗？难道说他们都错了吗？再说了，俺不是因为三哥习惯赤足而嘲笑他们吗？
但是，事实证明，赤足跑是改进跑姿的灵丹妙药！关键的是，在赤足跑的条件下，任何
不正确的跑姿都会产生疼痛，让我不得不改。等到跑姿改好了，疼痛就自然消失了。人
类自身的反馈机制比任何教练都管用。建议大家看这个视频2:17-2:40.
"640" height="390" src="//www.youtube.com/embed/Jio7DK15Q1E" frameborder="0"
allowfullscreen>
http://www.youtube.com/watch?v=Jio7DK15Q1E
这个23秒的片断很请楚地显示，一个heelstriker在赤足跑的条件下，很快就变成了一
个forefootlander。他不改不行啊，因为heelstriking在赤足跑的时候实在是太疼了！
反过来说，穿鞋就不那么疼，于是跑姿就难以纠正。以错误的跑姿训练，练得越多，越
容易受伤，越痛苦，结果训练量也上不去。我的首马训练就陷入了这个恶性循环，人很
痛苦，成绩却很一般。
我练习赤足跑基本上是在跑步机上训练的，这样比直接赤足路跑要容易一些。中间也有
过很多脚泡，但是赤足跑太爽了，让我有一种自由飞奔的感觉，所以我还是坚持下来了
。赤足跑后，双脚就像做了足底按摩一样，感到血脉通畅，非常舒服。
其间试验了多种赤足跑的装备，最后发现Xero Shoes最适合我。我还是觉得完全的赤足
跑最有训练效果，但是我不想让我的脚底变得太粗糙，就想穿一点什么东西。穿袜子脚
底缺乏摩擦力，跑步用不上力。穿五指鞋也不太舒服，而且在脚趾那里因为不通风容易
变臭。最后，Xero Shoes加袜子成了我理想的选择。既有赤足跑的效果，又可以保护我
的纤纤玉足。
我赤足跑从一月份跑到四月份。因为跑姿的改进，我在没有刻意去练的情况下步频上升
到了185以上。步频不高不行啊，步子小啊。步子不能大呀，步子大了就要脚后跟落地
，太疼了。后来我在跑步机上跑到8、2mph的情况下基本上听不到脚步声。积木里的跑
友夸咱'Smooth as a glider.'
五月开始我就沒有赤足跑了。主要是因为我的路跑龙润多了。虽然我很想继续赤足跑，
但是我认识到我的水平还不足以赤足跑全马。芝马在即，我要取捷径。同时，几个月的
赤足跑已经大部分纠正了我的跑姿，目的基本达到。
跑姿改进的效果是明显的。去年首马的时候，在10迈左右开始膝关节感到不适，到了16
迈己经疼得走不动路，后面是一挪一蹭坚持完全程。赛后一个星期我的膝关节疼得不能
弯曲，踝关节也疼得够呛。今年的芝马就大不相同，赛后肌肉是酸疼的，但是所有的关
节都没有问题。
腹式呼吸
跑姿改进差不多以后我就开始逐渐加长跑步的距离。跑步时间逐步增加到一个小时以上
。这时我看了Runner's World的一篇关于跑步呼吸的文章，感到启发很大。这个呼吸法
的要点是腹式呼吸和奇数步调。
咱们先说说奇数步调。这就是一个呼吸周期要跑5步或7步。5步就3步吸2步呼，7歩就4
步吸3步呼。
奇数的道理在于人在重呼吸时，呼和吸对脚的压力有几磅的差别，奇步数可以让人在不
同的呼吸周期轮换左右脚。不然的话这小小几磅的压力差会在长跑中叠加，让一条腿先
疲劳，从而跑不快，也容易受伤。
吸的步数多于呼的步数可以让肺内有更多的新鲜空气。通过练习我现在习惯了3步一吸2
步一呼的5步节奏。
再说说腹式呼吸。我不清楚腹式呼吸的道理，但是几乎所有的东方冥想都要求腹式呼吸
，比如气功，太极，瑜伽。我开始腹式呼吸后，很快感到十分宁静。虽然我在奋力奔跑
，气喘如牛，但是我心里很放松。
有跑友说长跑是老僧入定，我以前不理解。长跑是十分剧烈的体力活动，人要时刻和要
松懈的想法做斗争，怎么能老僧入定呢？但是，我在开始腹式呼吸后懂了，确实是这个
样子的。我一边数着脚步1、2、3、4－，一边配合着腹式呼吸，觉得所谓的意守丹田就
是这样吧。这时我的意念很集中，却也很放松，心里充滿了喜悦，并不觉得长跑有任何
痛苦，反而希望一直跑下去。
我的目光聚焦在远方，比如远方的树梢或屋顶，或远方的地平线。我觉得那里有一股力
量在牵引着我，我在向着远方翱翔！
呵呵，这一段写得神忽其神，但确实是我的感受。正是因此，龙润对我来说不是痛苦的
事，而是一件令我神往的美妙享乐。
MP龙润
既然龙润这么爽，那就多跑几个吧。
今年的芝马训练，虽然总里程和mpw都比较少，但是龙润和较长的润却不是太少。包括
机跑和路跑，今年20迈以上龙润有6个，半马以上有16个。
有很多的计划说，训练可以用MP的80％来跑，可是这个说法对我make no sense. 比如
说，我要BQ，平均是7.8mph，7：49的配速。80％就是6。3mph,9：47的配速。这是两个
完全不一样的跑法呀，训练跑慢，怎么可能比赛跑快呢？鸡血效应也不能让人持续提高
两分钟的配速吧。
所以我决定训练全部用MP配速。后来的比赛也证明，比赛的鸡血效应是有的，但是基本
上是半马提高一分钟多点，全马提高不到两分钟，根本不能弥补80％的差距。所以，如
果我按80％的计划训练，我相信我是不能BQ的。
我是这样确定我的训练配速的。我的BQ是三小时二十五分。我怕刚刚325可以BQ但是报
不上名，同时，我要留些余量，所以我的目标要定在320。为了达到320，我要平时按
315来训练。为什么呢？因为平时的训练都达不到全马的距离，所以全马配速必定要比
训练慢。留5分钟的余量，320的目标就要按315来训练，也就是730的配速。
真正的比赛和我的计算差不多，前二十迈基本按730配速来跑，有时因为鸡血效应还快
一点，后面的六迈就挣扎很多，速度下来不少，但是因为有前二十迈的准备，最后还是
跑了个322，BQ－3，报名应该问题不大。反过来，如果我一开始就按325来训练，很可
能最后全马弄个330或332，BQ就彻底沒戏了。
所以，训练要按BQ－10来跑。
再来看我的mpw，真的不高。我发现，单纯追求高mpw对于跑全马没有直接的帮助。为什
么呢？
咱们看一个例子。假如说我的目标是半马。我一个星期有6个训练日。以我现在的水平
，我可以天天跑8迈，这样我的mpw是48。也可以跑一个半马休息一天，一个星期可以跑
三个半马，mpw是39。哪一个办法更对半马比赛有针对性呢？显然是一周三个半马的办
法。一周6个8迈的办法，虽然mpw高，但是不能训练在疲劳状态下的坚持，所以在比赛
中也会出现后面跑不动的情况。
这就是龙润和高mpw的矛盾。因为龙润的taper和恢复需要时间，龙润多了反而mpw上不
去。但是全马是比赛我一次能不能以MP跑26、2迈，而不是看我一周内能否以MP跑50迈
。所以全马就是一个龙润，训练中如果龙润和mpw冲突，我选择了龙润。
当然，我梦想我能一个星期跑他三个龙润，这样龙润和mpw就没有矛盾了。可惜，我一
个业余跑者没有这样的时间，也沒有那样的天赋，只好有所取舍了。好在这个取舍对
elite 跑者是不能接受的，但对于BQ来说还是没有问题的。
经过一段时间的摸索，我的训练周期固定在了两个星期，而不是以mph为中心的一个星
期。我的理想训练周期是这样的。
这个周期的特点是
• 以20迈龙润为中心。其它的跑都是为龙润服务。比如保持状态，训练跑姿
呼吸等等。
• 沒有或很少5迈以下的短跑。5迈以下的短跑除了有一定的恢复作用外，我
觉得对于全马并沒有太大的帮助。
当然，由于生活工作上的一些情况，这样的理想两周训练周期并不一定总能实现。虽然
误掉一天整个星期的总里程就会大打折扣，但是我还是尽量保证龙润，而不是为了总里
程而用龙润来换两个短跑。
事实证明，虽然我的里程不高，保证MP龙润优先还是让我B了Q。
在训练的基础上，我又看了一些文章，参加了两个半马和几个5k比赛，总结了一些比赛
的技巧，算是锦上添花。
回首这次芝马，成功的喜悦是主要的，但也有一些不足的地方，主要是二十迈以上的龙
润不够，还有就是补充水和盐不够，导致二十迈以后配速下降太多。如果这两个问题处
理好了，估计315还是有希望的。好吧，以后再提高吧。
这一年以来，以自己为小白鼠，试验了许多办法，最后感到，用赤足跑矫正跑姿是一切
训练的基础。在此以上，用腹式呼吸让跑步变得畅爽。有了赤足跑姿和腹式呼吸，就自
然为全马训练铺好了道路。MP龙润是在此基础上为BQ而做的针对性训练。不经意间，我
老人家居然搞了一个训练系统出来，呵呵。这个系统用下面的图来解释最形象了。
上个世纪八十年代初，有一个很火的相声，叫《假大空》，有一句名言，说是“只要路
线对了头，沒有棉猴能有棉猴”。俺一年进步一小时零六分，二马BQ的感想也很相似，
就是，只要方法对了头，没有BQ您能BQ！ |
l***h
发帖数: 9308 | 77 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
|
M*****0
发帖数: 319 | |
w**********g
发帖数: 2077 | 79 这个训练计划做的非常好。楼主的成功也是最好的证明。
不过论据，只看那两个图表，我就可以作一个安全不一样的分析。嘿嘿 |
a****9
发帖数: 235 | 80 赞!!
找到一个光脚跑的知音.
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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h****l
发帖数: 2993 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 82 很赞，先马克了再仔细看，俺又想起谁说的条条大路通罗马...
只不过自己适合那条路，自己得仔细研究... |
h***a
发帖数: 533 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 84 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
很好...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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R*****s
发帖数: 41236 | 85 天赋最大，这个是肯定的了，不过方法的确也make difference..
当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用LZ这方法跑long run,
可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
另外我又想起前段时间争论的long run不能超过30%的规则，
LZ的long run大概占了快50%了....所以说规则都是死的，人是活的...
【在 l***h 的大作中提到】
: 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
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j********e
发帖数: 1187 | |
d**s
发帖数: 920 | 87 非常感谢分享。
我的条件和你差不多， 我想看看自己能否两年BQ.
我也想多跑几次long run, 但像你跑这么快， 做不到。
这么快的long run， 需要比较长的时间回复。
另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运动 ？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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d**s
发帖数: 920 | 88 》0 drop的鞋用来练习跑姿也很好...
怎么知道一个鞋是否是0 drop ？
到哪查 ？
..
run,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
: 其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
: 为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
: easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
: 当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
: 也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
: 相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
: 你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
: 很好...
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y**d
发帖数: 2993 | 89 赞！我也想二马BQ，虽然现在还差得远
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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t*********t
发帖数: 4766 | 90 你43？为什么3：22 BQ了？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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w**********g
发帖数: 2077 | 91 2015年4月他就45了
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你43？为什么3：22 BQ了？
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g***y
发帖数: 829 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 93 LZ跑步之前也还是游泳骑车的，已经有不错的有氧基础了...
【在 y**d 的大作中提到】
: 赞！我也想二马BQ，虽然现在还差得远
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R*****s
发帖数: 41236 | 94 破3难易程度主要还是看天赋，跟啥套路关系不大...
5K能跑到18分的，破3应该都不难...
【在 g***y 的大作中提到】
: 狼兄，这套路是不是要破三就不灵了？
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h*******s
发帖数: 3094 | 95 啊，还能这么算啊，我今年34,难道明年生日以前跑了，然后2015报名就能拿35-39标准
去报名，不是赚了吗？本来我还郁闷呢！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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t*********t
发帖数: 4766 | 96 唉。俺太笨。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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R*****s
发帖数: 41236 | 97 对，你只要在比赛当天满35岁就可以了，明年10月报名之前能跑进310就可以了，
如果要保险，最好能跑进BQ-3min...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 啊，还能这么算啊，我今年34,难道明年生日以前跑了，然后2015报名就能拿35-39标准
: 去报名，不是赚了吗？本来我还郁闷呢！
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w********6
发帖数: 12977 | 98 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
【在 w**********g 的大作中提到】
: 2015年4月他就45了
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l***h
发帖数: 9308 | 99 有道理，对老手来说规则可以根据自己情况调整，对新手还是谨慎些好，前段时间有个
动向是long run要多跑20迈，然后还彪速度，印象中有3、4个人都伤了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 天赋最大，这个是肯定的了，不过方法的确也make difference..
: 当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用LZ这方法跑long run,
: 可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
: 另外我又想起前段时间争论的long run不能超过30%的规则，
: LZ的long run大概占了快50%了....所以说规则都是死的，人是活的...
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t*********t
发帖数: 4766 | 100 刚看完。你平时用MP-10跑20迈？那说明你那不是你的MP.还可以更快。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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l***h
发帖数: 9308 | 101 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
【在 t*********t 的大作中提到】
: 你43？为什么3：22 BQ了？
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l***h
发帖数: 9308 | 102 2015年4月可以用2013年10月以后的比赛BQ
【在 w********6 的大作中提到】
: 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
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R*****s
发帖数: 41236 | 103 For the 2014 Boston Marathon, qualifying times must be run on or after
September 22, 2012
http://www.baa.org/races/boston-marathon/participant-informatio
推算起来要Q 2015 Boston, 只要是今年9月底以后跑的全马比赛就可以了....
【在 w********6 的大作中提到】
: 不行吧，2015年4月必须用2014年的比赛BQ
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R*****s
发帖数: 41236 | 104 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
10个
【在 l***h 的大作中提到】
: 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
: 月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
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t*********t
发帖数: 4766 | 105 对啊，你5K不是20了吗?315不是梦啊。
10个
【在 l***h 的大作中提到】
: 我说追哥啊，你整天说我BQ，闹了半天，你真以为我315啊。。。我了个擦，要不是10个
: 月前刚知道这个trick去BQ325，我绝对提不起这个勇气练，准备明年10月份以后赛
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s****g
发帖数: 183 | 106 我老明年就45了，很受鼓舞啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
:
: 10个
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R*****s
发帖数: 41236 | 107 嗯，其实也不算啥trick, 就是报名时间往前推1年的比赛都行，挺正常的...
其实对大多数中年才开始跑步的人来说，40多可能是最强的年纪...
【在 s****g 的大作中提到】
: 我老明年就45了，很受鼓舞啊。
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l***h
发帖数: 9308 | 108 后面别省了30秒，315也许有生之年能碰到，但这两年肯定还是梦。即便按照McMillan公
式，年初5k的21：56，全马应该329，实际跑到345。还是佩服你，不靠年龄取巧，首马
BQ，短距离速度，跟长距离耐力基本上平衡，没太弱的短板
【在 t*********t 的大作中提到】
: 对啊，你5K不是20了吗?315不是梦啊。
:
: 10个
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t*********t
发帖数: 4766 | 109 是啊，刚认识一个FB friend. 年轻时候玩过田径。休息多年后又开始跑步，40多岁后
还能PR，2:53. 女的。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，其实也不算啥trick, 就是报名时间往前推1年的比赛都行，挺正常的...
: 其实对大多数中年才开始跑步的人来说，40多可能是最强的年纪...
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R*****s
发帖数: 41236 | 110 mcmillan不一定完全靠谱，我全马跑315的时候，5K连21分也没跑进,
pen全马304, 5K也没跑进20分，每个人的强项不同，很正常...
McMillan公
【在 l***h 的大作中提到】
: 后面别省了30秒，315也许有生之年能碰到，但这两年肯定还是梦。即便按照McMillan公
: 式，年初5k的21：56，全马应该329，实际跑到345。还是佩服你，不靠年龄取巧，首马
: BQ，短距离速度，跟长距离耐力基本上平衡，没太弱的短板
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R*****s
发帖数: 41236 | 111 有基础的还是不同的，童子功不是开玩笑的，小时候练过的再捡起来容易的要死...
基本上5K能跑进16分的，都是天赋异柄的...
其实真要说占便宜，10几岁开始跑的便宜最大了，35岁一下都是一个标准...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 是啊，刚认识一个FB friend. 年轻时候玩过田径。休息多年后又开始跑步，40多岁后
: 还能PR，2:53. 女的。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
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j*********r
发帖数: 24733 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 113 哈，果然是chi running. 蜘蛛侠大法居然长期用。chi running 不是要抬头啊？是含
着下巴. 你的腹部呼吸是和唱歌一样的腹呼吸吗？ |
p***c
发帖数: 5202 | |
w**********g
发帖数: 2077 | 115 谁又愿意45呢？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 45岁一下放宽了10分钟，还是挺爽的....女的只用跑到355就Q了...
:
: 10个
|
o******r
发帖数: 229 | 116 赞。谢谢分享。
跑长跑==老僧入定 这个比喻非常贴切。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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f*******g
发帖数: 3304 | 117 榜样啊！
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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J********1
发帖数: 1914 | 118 楼主的训练计划和执行都不错。赞一个！
但是一点不敢苟同，训练跑得慢比赛跑不快，这个结论不正确。
这个要练过才知道，至少我认识的人中全年完全跑低心率的，比赛刷pb一点不慢。 |
d******0
发帖数: 22800 | 119 mp long run 又一次看见了，老天这是天意吧！ |
R*****s
发帖数: 41236 | 120 胖哥稍稍加把劲，BQ易如反掌啊...
【在 f*******g 的大作中提到】
: 榜样啊！
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R*****s
发帖数: 41236 | 121 我觉得光跑LHR，对一种人有效，就是5K飞快，但是全马远远不能match 5K成绩的人...
【在 J********1 的大作中提到】
: 楼主的训练计划和执行都不错。赞一个！
: 但是一点不敢苟同，训练跑得慢比赛跑不快，这个结论不正确。
: 这个要练过才知道，至少我认识的人中全年完全跑低心率的，比赛刷pb一点不慢。
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J********1
发帖数: 1914 | 122 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
还没有进40分），全程跑出了305.
我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
练出速度。
心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
..
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得光跑LHR，对一种人有效，就是5K飞快，但是全马远远不能match 5K成绩的人...
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R*****s
发帖数: 41236 | 123 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
【在 J********1 的大作中提到】
: 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
: 还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
: 还没有进40分），全程跑出了305.
: 我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
: 练出速度。
: 心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
:
: ..
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d**s
发帖数: 920 | 124 新手问一下：
你说的MAF180是最大心率是180吗 ？
谢谢。
【在 J********1 的大作中提到】
: 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
: 还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
: 还没有进40分），全程跑出了305.
: 我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
: 练出速度。
: 心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
:
: ..
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J********1
发帖数: 1914 | 125 对，完全不跑速度，比赛当然不可能按照MAF跑了。
我去年上马之前5k是22秒多一点。现在是18分56，提高了3分多吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
: 还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
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J********1
发帖数: 1914 | 126 MAF180是一种训练方法，就是用180-年龄=跑步心率，平时就用这个心率跑。
【在 d**s 的大作中提到】
: 新手问一下：
: 你说的MAF180是最大心率是180吗 ？
: 谢谢。
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J********1
发帖数: 1914 | 127 平时和我常在一起跑步的两个跑友，北马今年一个跑进了3小时，一个308。
他们也说平时看你都是慢吞吞的一个人刷圈，也从没见你练过速度，没想到你的5k10k
居然也可以这么快，MAF真的很神奇。
虽然我还没用实战检验过我的全程，但是现在我平时训练就可以轻松330了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，他/她们是全年完全不跑speed work么？ 比赛前也全是MAF?
: 还有你跑MAF之前的5K PR是多少呢，也就是说一年内5K成绩提高了多少？
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R*****s
发帖数: 41236 | 128 嗯，要么下周末也来一起跑CIM? 很多人跑这个....
MAF对我不适用，因为MAF心跳就是我的MP心跳，每天跑MAF对我来说
就是每天跑MP, 这是不可能的...
5k10k
【在 J********1 的大作中提到】
: 平时和我常在一起跑步的两个跑友，北马今年一个跑进了3小时，一个308。
: 他们也说平时看你都是慢吞吞的一个人刷圈，也从没见你练过速度，没想到你的5k10k
: 居然也可以这么快，MAF真的很神奇。
: 虽然我还没用实战检验过我的全程，但是现在我平时训练就可以轻松330了。
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J********1
发帖数: 1914 | 129 什么时间，在哪里啊？我只有周日有时间跑长距离。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，要么下周末也来一起跑CIM? 很多人跑这个....
: MAF对我不适用，因为MAF心跳就是我的MP心跳，每天跑MAF对我来说
: 就是每天跑MP, 这是不可能的...
:
: 5k10k
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R*****s
发帖数: 41236 | 130 下周日，Sacramento, CA,你们南湾应该不少人去吧，你找个人搭个车一起就好了，
http://www.runcim.org/page/show/219123-marathon
好像前不久还有转让bib的:
http://www.mitbbs.com/article/Running/31689779_3.html
【在 J********1 的大作中提到】
: 什么时间，在哪里啊？我只有周日有时间跑长距离。。。
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R*****t
发帖数: 2115 | 131 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
pace（8：45）只快了20秒左右。
我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
成绩，目标是在规定时间6小时内平安跑完人生唯一的一次马拉松），并且首马的成绩
给了信心，我才使用第二次马拉松训练的schedule。正如变版一再强调，训练计划因人而
异；即使同一个人，不同阶段，训练计划也可能不同。
..
run,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，我觉得写的很不错..跑版以前一味的以mileage为准绳我觉得的确有点误区...
: 其实你和兔姐（她的更系统一些）的训练相仿，都是每周3次hard workout
: 为主，其它的easy/recovery run基本没有， 有点像FIRST(剑宗）的思路，
: easy太多，反而让人太累，导致hard workout不能高质量的完成...
: 当然天赋的确也占相当大的因素，不说比赛，普通人用target MP-30s跑20mi long run,
: 也并不是件轻松的事情, 不是说大家不想跑这么快，而是的确跑不了这么快，
: 相反来说，如果你平时每周都能用MP-30s跑long run, 比赛就问题不大..
: 你说的三个基石，我也都赞同，不过不一定要赤脚跑，0 drop的鞋用来练习跑姿也
: 很好...
|
J********1
发帖数: 1914 | 132 不知道怎么能联系到这边去的跑友，在版面联系么？如果能搭车去的话倒是可以考虑去
跑跑。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 下周日，Sacramento, CA,你们南湾应该不少人去吧，你找个人搭个车一起就好了，
: http://www.runcim.org/page/show/219123-marathon
: 好像前不久还有转让bib的:
: http://www.mitbbs.com/article/Running/31689779_3.html
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R*****s
发帖数: 41236 | 133 谢谢兔姐解释，俺其实写错了，不是MP-30s, 是MP+30s, 大多数race马拉松的人，
比赛都比平时long run要快， 我跑的最快的long run(peak的时候）还是比比赛
pace慢30秒...
这个也是系统训练的一个优势吧，普通人taper过后，身体会超常发挥，让人刻意在
比赛的时候peak到最佳状态...
MP-
【在 R*****t 的大作中提到】
: 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
: 每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
: 30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
: hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
: 钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
: 钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
: long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
: pace（8：45）只快了20秒左右。
: 我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
: 容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
|
R*****s
发帖数: 41236 | 134 奇怪哦，你周末没和他们一起long run么， 我记得他们呼唤过你啊，
你联系下odren或者msbig看看？
【在 J********1 的大作中提到】
: 不知道怎么能联系到这边去的跑友，在版面联系么？如果能搭车去的话倒是可以考虑去
: 跑跑。
|
J********1
发帖数: 1914 | 135 还没找到合适的时间和时机啊，哈哈
本来今天有时间，可惜他们的线路不太方便
我看了下，跑过去要22公里，和他们一起跑跑，回来还要22公里
【在 R*****s 的大作中提到】
: 奇怪哦，你周末没和他们一起long run么， 我记得他们呼唤过你啊，
: 你联系下odren或者msbig看看？
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i*******e
发帖数: 42 | |
j********e
发帖数: 1187 | 137 有个问题啊，如果已经能按预定的MP来龙润，那还要练什么呢。 |
d******g
发帖数: 550 | 138 昨天longrun用你说的3-2呼吸，感觉挺好。累是累，但是关节，没有不良反应。多谢分
享。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
|
c*******r
发帖数: 293 | 139 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
力不够的借口罢了。
发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
动 ？
回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
发信人: Rodimus (变叔 - 永动机器): 当然不同方法也适合不同的人，比如有的人用
LZ这方法跑long run, 可能跑一个就伤了，BQ啥的就不要谈了...
回复: 回变叔，完全同意。关于龙润，忘了说明一点self evident 的准则。一切的一
切，一定一定要循序渐进。循序渐进！谁要是一上来就搞20miler的MP龙润，铁定受伤！
再看我的训练纪录，前半年一直在逐渐增加MP的长度，大部分半马以上，20miler以下
的训练是在那时跑的。后来才开始跑20miler的MP龙润。
还有一点，就是腹式呼吸是正确跑姿和MP龙润之间的桥梁。龙润是漫长的，我的BQ训练
用了将近一年的时间。如果跑步是痛苦的，我不相信我能做到。腹式呼吸让我体会到长
跑的乐趣。我的思想在神游，非常的集中，又非常的放松和宁静，真是妙不可言。所谓
禅定也不过如此吧。
我觉得，思想宁静后，身体似乎能更高效地工作。我在跑步机上，同样的配速和坡度，
后面的心率不是因为疲劳而上升，反而在我逐渐入定后会逐步降低，就象下面显示的一
个例子。很神奇，但确实是这样的。 |
u**o
发帖数: 4652 | |
|
|
w**********g
发帖数: 2077 | 141 胶带把嘴鼻封上
【在 u**o 的大作中提到】
: 谁能告诉我怎么腹式呼吸呀？
: 哪有教程？
|
t*********t
发帖数: 4766 | 142 这个真是很玄
【在 u**o 的大作中提到】
: 谁能告诉我怎么腹式呼吸呀？
: 哪有教程？
|
w**********g
发帖数: 2077 | 143 不玄，其实大家很多人就是腹式呼吸的，用腹肌运动帮助呼吸深一点罢了。专门练习一
下可以提高效率而已。前几年想练的，缺乏耐心，明年试试看。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 这个真是很玄
|
R*****s
发帖数: 41236 | 144 刚看到这个，这个腹式呼吸真的很神奇啊！！！心跳居然能下降这么多？
同样的配速，一般人心跳肯定是会慢慢升高的...
其实yoga大概也有提倡腹式呼吸，不过俺一直还没掌握要领，一般来说
呼吸也没啥固定节奏...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 145 另外就是BQ的话，的确也和天赋有关，天赋好的人，BQ会轻松好多，
好比你让一个5K 18分的人， 和一个5K 22分的人去BQ/sub3, 难度显然不一样...
再就是你如果能用MP跑20mi long run, 感觉全马还是跑的稍保守了，
一般大家long run最快的平均pace，也比比赛慢30秒左右，
一般人好像MP run也就跑到10迈， AM里最夸张的也就到14迈...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
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p****o
发帖数: 220 | |
l**d
发帖数: 158 | 147 这个帖子很鼓舞人心。不过我今天试了下赤足在跑步机跑，发现跑步机太烫，配速8min
/m时快把我脚板烫熟了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我今年芝麻以3：22 BQ，但是很多朋友认为，我一年内从4：28的首马进步一小时零六
: 分比BQ本身还要厉害，纷纷问我是怎么做到的。现在已经赛后一个月了，想了一想，决
: 定把我的体会总结一下，和跑友们分享分享，交流交流。
: 好吧，献丑乐!
: 先说一下我的基本情况。我是一个标准的北美wsn，今年43岁。以前从来没有对中长跑
: 有过兴趣，也没见我在这方面有任何天赋。从二十岁以后就再也没有跑过，因为跑步后
: 膝关节会疼好几天。以后的运动是以游泳和自行车为主，直到2009那一年，公司里搞了
: 一个2迈健身跑，从此爱上了跑步。虽然以后常常跑，但直到2011年，还没有跑过4迈以
: 上。
: 两年前，如果你说，一年内你能跑一个全马，我会说你在开玩笑。一年前，如果你说，
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J********1
发帖数: 1914 | 148 他的这个心率曲线确实很神奇，不科学啊。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚看到这个，这个腹式呼吸真的很神奇啊！！！心跳居然能下降这么多？
: 同样的配速，一般人心跳肯定是会慢慢升高的...
: 其实yoga大概也有提倡腹式呼吸，不过俺一直还没掌握要领，一般来说
: 呼吸也没啥固定节奏...
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J********1
发帖数: 1914 | 149 楼主能把配速和心率同步曲线贴上来看一下么？
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢各位跑友的回复。在这里一并答复各位的问题和评论。
: 发信人: lldyh (咦哈): 赞，看完后，我咋还是嚼着天赋胜于方法，感谢经验分享
: 回复: 谢谢你imply我老人家有天赋。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的。兔姐那是真
: 有天赋。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。我觉得，BQ是不需
: 要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
: 俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努
: 力不够的借口罢了。
: 发信人: days : 另外， 你休息哪几天， 干什么 ？是做些别的运动， 还是完全不运
: 动 ？
: 回复: 我老人家休息日往往游泳或者睡懒觉。沒有一定之规,比较随兴。
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R*****s
发帖数: 41236 | 150 嗯，我有时候也会下降个几点，但下降这么多， 的确有些怪..
【在 J********1 的大作中提到】
: 他的这个心率曲线确实很神奇，不科学啊。。。
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d*******s
发帖数: 234 | 151 失敬失敬
霸气霸气
我条件有限，不一定能达到这个龙润目标。高山仰止。
btw, 请问你个人感觉补充水和盐的频率到什么程度才合适？ |
c*******r
发帖数: 293 | 152 呵呵，开个玩笑，别当真。我老人家其实还是一个随和的wsn。
补充水和盐正是我的短板，还在摸索中。
【在 d*******s 的大作中提到】
: 失敬失敬
: 霸气霸气
: 我条件有限，不一定能达到这个龙润目标。高山仰止。
: btw, 请问你个人感觉补充水和盐的频率到什么程度才合适？
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d*******s
发帖数: 234 | 153 我每月练习的正常里程是30Mi
全马是靠补给堆上去的，外号补给男
也许能给您些参考：
5支Hammer，5粒Salt stick，大概从10KM处每3KM补给一次。两种补给交替。
早餐一个小餐包加一支Clif Bar
献丑啦
这么跑下来虽然PR，但是完全没有成就感。
我觉得靠hard workout达成PR，更出色。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 呵呵，开个玩笑，别当真。我老人家其实还是一个随和的wsn。
: 补充水和盐正是我的短板，还在摸索中。
|
p****o
发帖数: 220 | 154 先赞！然后请教一个技术问题。Chi Running有一个动作是Pelvic Rotation. 我的理解
是hip要扭一扭。可是有的理论是pelvic要稳定啊。专家可不可以解释一下？ |
c*******r
发帖数: 293 | 155 谢谢。
“我每月练习的正常里程是30Mi”
是每周吗？
每月30迈的跑量能有你那样的成绩就是奇迹啊！
【在 d*******s 的大作中提到】
: 我每月练习的正常里程是30Mi
: 全马是靠补给堆上去的，外号补给男
: 也许能给您些参考：
: 5支Hammer，5粒Salt stick，大概从10KM处每3KM补给一次。两种补给交替。
: 早餐一个小餐包加一支Clif Bar
: 献丑啦
: 这么跑下来虽然PR，但是完全没有成就感。
: 我觉得靠hard workout达成PR，更出色。
|
c*******r
发帖数: 293 | 156 首先“专家”不敢称。我老人家只是一个后知后觉的跑步爱好者而已。
关于跑姿，我在练习赤足跑后，觉得问题基本解决，就没有再深究了，所以pelvic
rotation也不知就里。
其实我并不是严格按照chi running来训练的。我觉得中文的太极跑的说法更贴切一些
。form 当然重要，但是 mind 更是根本。Relaxing the mind leads to the right
form.
BTW,我老人家的id，chirunner, 的意思是
吃跑者 - 俺也是一个吃货
Chinese runner
Chicago runner
痴跑者
【在 p****o 的大作中提到】
: 先赞！然后请教一个技术问题。Chi Running有一个动作是Pelvic Rotation. 我的理解
: 是hip要扭一扭。可是有的理论是pelvic要稳定啊。专家可不可以解释一下？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 157 赞吃跑者/痴跑者 ：）
【在 c*******r 的大作中提到】
: 首先“专家”不敢称。我老人家只是一个后知后觉的跑步爱好者而已。
: 关于跑姿，我在练习赤足跑后，觉得问题基本解决，就没有再深究了，所以pelvic
: rotation也不知就里。
: 其实我并不是严格按照chi running来训练的。我觉得中文的太极跑的说法更贴切一些
: 。form 当然重要，但是 mind 更是根本。Relaxing the mind leads to the right
: form.
: BTW,我老人家的id，chirunner, 的意思是
: 吃跑者 - 俺也是一个吃货
: Chinese runner
: Chicago runner
|
d*******s
发帖数: 234 | 158 Hi, 吃跑者.......
我换算错了，其实是差不多40Mi，我平时按KM算，约50~70KM每月。当然，这个数字不
包含赛前两周的一次拉练20~30KM。所以显得偏少吧。
另外，真的说明补给品可以堆出全马PR。补给很重要，祝你找到你的补给节奏呀~
【在 c*******r 的大作中提到】
: 谢谢。
: “我每月练习的正常里程是30Mi”
: 是每周吗？
: 每月30迈的跑量能有你那样的成绩就是奇迹啊！
|
j*********r
发帖数: 654 | |
