R*****t
发帖数: 2115 | 1 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
tempo run。
按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
想跑快的意愿。而我与队友们一起训练时，每次都好好地完成tempo run。我很快意识
到没有了队友们一起跑时的赶、学、帮，我根本无法独立完成tempo run。当时，我立
即想到了明年1月底开始的波士顿马拉松训练，没有了队友们的陪伴，不知会变成什么
样的训练。虽然有些失望，但是没有沮丧，而且很快原谅了自己，并且为在这个年龄有
健康的身体能长跑而感恩。我很快做了一个决定：忘记这是一个tempo run，随着感觉
快快乐乐地跑，享受蓝天白云，欣赏自然景观。
就这样我以9：30左右、比easy run略快的跑速愉快地跑着。大约在2英里左右看到4只
棕黄色的鹿在堤坝的草丛中，我有一点害怕它们。虽然知道鹿不会吃人，但看到它们那
么壮实，万一集体来攻击我，怎么办？我不由自主地加快了步伐。谁知棕黄鹿们好像也
害怕我，它们奔跑上了堤坝（堤坝另一侧是森林）。感觉到没有危险了，我又放慢步
伐，轻松地跑。
刚过了3英里，见到了我和队友们以往练习跑坡时的堤坝斜坡。我心想反正今天不可能
tempo run了，不如练习跑坡吧。我就沿着斜坡向上跑，无论如何努力，跑速很快掉到
10：30左右。于是，我失去了跑坡的兴趣，练习了一次就回到平地继续向前跑。以往，
与队友们一起训练时，跑到这条路的终点就返回。我一直好奇想知道从终点翻过堤坝的另
一侧是什么。因此，我就决定“探险”。翻过堤坝200米左右，正对的是一大片森林
，左边是一个小湖，右边是进入森林一条小道的入口。很想跑进那条小道看森林里面的
景观，终究没有胆量继续向前。我用手碰了一下小道入口的铁栏杆，算是打了个招呼，
心里计划着等下个月女儿和女婿放寒假回来时，带着他们和先生一起来“探险”。
离开森林小道入口往回跑，慢慢地跑出了感觉，速度比9：30快了一些。见到堤坝斜坡
时，又做了一次跑坡练习，速度还是掉到10：30左右。回到离起点2英里左右时，没有
再见到那4只鹿的踪影，这次我心里其实是期盼看见到它们的。回到起点，看了手表，
总共跑了8.72英里，跑速9：03。虽然跑一个四不像的tempo run，心里还挺高兴的。
2. 快乐的 long run（11-30-2013）
我所在团队训练计划中long run包括了3个18miles，1个20miles，1个21miles，其余都
在16miles以下。这个月的第一个星期六已经消灭了1个18miles。今天清晨，我与队友
们跑了第2个18miles，跑速8：17。最开心的是我几乎跑了一个negative split，后半
程比前半程仅慢14秒。而以往的long run后半程通常会慢好几分钟。在此，感谢跑版朋
友们的相关经验分享，给了我很大的帮助，特别是与一位同城而居的跑友在不久前一个
星期六共同长跑时使我第一次感受到negative split的愉悦。
大概是因为星期三休息了一天，星期四轻松地跑了一个四不像的tempo run，星期五又
休息了一天，再加上过节期间的美食，以及今天清晨46F气温、微风、无雨的跑步好天
气，刚起跑，我就快乐地向前奔。但是，我很快想到了要学习negative split的计划，想
到了跑版朋友们“run even”的经验分享，特别是网友wolfgangyang (漂泊的狼)与跑友
们分享训练时说过对自己要有耐心。因此，我不由自主地缓慢了速度。虽然在跑的过程
中速度并没有真正even，有快有慢，但是，最终跑后9miles的总时间只比跑前9miles慢
14秒，这是我跑得最接近negative split的一次长跑，非常开心。
我个人感觉positive split（前快后慢）与negative split（前慢后快，或几乎均速）
的区别在于：前者是希望很快到达终点，再多一步都不想跑；而后者跑到终点之前还有
能力冲刺，并且仿佛还可以继续跑一段距离。
【后记】：星期四跑完回到家，我与先生分享了那个四不像的tempo run；今天清晨跑
完回到家，我又与他分享了快乐的long run。他微笑着说：“你不能独立完成训练；是
否与你的队友们一起训练有这么大的差别。你呀，其实还是一个伪长跑爱好者。”他说
的好像有点道理。不过，不管真、伪，只要还能跑，我就开心和感恩：）））。 |
l***h
发帖数: 9308 | 2 兔姐越来越有章法了，18迈long run都8:17，太猛了。
60
Mike
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
: 根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
: 分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
: 告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
: ，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
: training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
: 躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
: tempo run。
: 按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
: 是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 我觉得兔姐波马要大PR...
【在 l***h 的大作中提到】
: 兔姐越来越有章法了，18迈long run都8:17，太猛了。
:
: 60
: Mike
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R*****t
发帖数: 2115 | 4 对你帮助我第一次领受到negative split的好处，我一直心存感谢！！
别被我的long run的pace迷惑，我的long run基本上都是竭尽全力了，甚至比MP还快，
取决于long run的距离。所以，我不可能以8:17-1min或-30S的速度跑马拉松。
这几天天气真好，好好享受taper。祝达马跑得平安愉快，心想事成！
【在 l***h 的大作中提到】
: 兔姐越来越有章法了，18迈long run都8:17，太猛了。
:
: 60
: Mike
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R*****t
发帖数: 2115 | 5 我现在训练的是明年1月份的半马。为了支持一位跑友，我将在12月份参加一个30K赛，
所以，我才训练跑18Miles。否则，我不会跑这些超过半马太多距离的long run。
确实，我有时想将明年1月份的半马改成全马，再PR一次，因为明年1月份全马线路比较
平坦。然而，我不敢、也没勇气那样做，因为每次跑完全马，我通常必须休息1个月左
右，那样会影响明年4月份波马的训练。至于波马PR，不可能，除非波马线路改成了平
路，没有那些山路：）））。
祝节日愉快！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得兔姐波马要大PR...
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 波马其实没你想像的那么大坡，前面都是很长的下坡，心碎坡只有5%的坡度，
而且不长，世界最快的马拉松纪录就是在波马创造的呢！！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 我现在训练的是明年1月份的半马。为了支持一位跑友，我将在12月份参加一个30K赛，
: 所以，我才训练跑18Miles。否则，我不会跑这些超过半马太多距离的long run。
: 确实，我有时想将明年1月份的半马改成全马，再PR一次，因为明年1月份全马线路比较
: 平坦。然而，我不敢、也没勇气那样做，因为每次跑完全马，我通常必须休息1个月左
: 右，那样会影响明年4月份波马的训练。至于波马PR，不可能，除非波马线路改成了平
: 路，没有那些山路：）））。
: 祝节日愉快！
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t*********t
发帖数: 4766 | 7 不是波士顿这样不回到起点的都不算吗？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 R*****s 的大作中提到】
: 波马其实没你想像的那么大坡，前面都是很长的下坡，心碎坡只有5%的坡度，
: 而且不长，世界最快的马拉松纪录就是在波马创造的呢！！
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t*********t
发帖数: 4766 | 8 这个真有点吓人。我龙润都得9分多。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 l***h 的大作中提到】
: 兔姐越来越有章法了，18迈long run都8:17，太猛了。
:
: 60
: Mike
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o******r
发帖数: 229 | 9 赞。感恩节都在跑步。
心情好，腿会越跑越轻，速度会越来越快。
60
Mike
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
: 根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
: 分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
: 告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
: ，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
: training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
: 躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
: tempo run。
: 按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
: 是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
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l*******n
发帖数: 905 | 10 跑得真快，心态特好！
完了，我现在进入跑步depression，不愿跑了。昨天去了Local Running Store，想试
Mizuno Userverse 5，原因是轻4oz，据说每迈可以快4s。店主毫不客气地对我说：“
To be honest, you should do more training instead of looking for lighter
shoes."
60
Mike
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
: 根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
: 分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
: 告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
: ，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
: training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
: 躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
: tempo run。
: 按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
: 是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 不算世界纪录，最快的纪录还是算的：
http://www.alltime-athletics.com/mmaraok.htm
【在 t*********t 的大作中提到】
: 不是波士顿这样不回到起点的都不算吗？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
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y**d
发帖数: 2993 | 12 真能跑！
60
Mike
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. 四不像的tempo run（11-28-2013）
: 根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60
: 分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike
: 告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽
: ，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross
: training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌
: 躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个
: tempo run。
: 按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟
: 是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有
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R*****t
发帖数: 2115 | 13 问题是我跑下坡也觉得很辛苦。我以前查阅了波马线路，上坡好像是从16mile一直到
21mile。重在参与和体验，我想我会enjoy这个特殊经历的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 波马其实没你想像的那么大坡，前面都是很长的下坡，心碎坡只有5%的坡度，
: 而且不长，世界最快的马拉松纪录就是在波马创造的呢！！
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R*****t
发帖数: 2115 | 14 一并谢谢网友thundergust、oktalker、lucymarun、和yond的鼓励。祝跑步平安愉快！ |
