由买买提看人间百态

boards

本页内容为未名空间相应帖子的节选和存档,一周内的贴子最多显示50字,超过一周显示500字 访问原贴
Running版 - 波士顿马拉松训练第二周(2/3/2014-2/9/2014)
相关主题
波马训练第4周计划和花絮【一周花絮】羊教练/虎教练、孩子们、波马训练第10周
快乐、感恩、辛苦交织的第5周My Report of 2014 Boston Marathon
【一周花絮】捡到第5个聪明手机及训练高峰2013 Chicago: 26 hours, 26 miles
情人节收到期盼已久的2张支票重上马拉松征程杂记(2):跑步考试分班
多变和新颖的波马训练第6周拉开波士顿马拉松训练的序幕:“表妹”与训练新团队的首跑
奔跑在延绵起伏丘陵山岗的辛苦与快乐英雄?狗熊?:一次四不像的速度训练
波士顿马拉松训练第一周(1/27/2014-2/2/2014)Marathon Peak Pace
雨中首半马小记今天竟然跑了个7‘52“的pace
相关话题的讨论汇总
话题: 训练话题: blue话题: green话题: 团队话题: miles
进入Running版参与讨论
1 (共1页)
R*****t
发帖数: 2115
1
I.训练计划
1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2
miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7
minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile
easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 10 miles easy, 6 miles at MP, 2 mile CD.
Sunday - 6 miles slow
2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday: easy run on your own- 40 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 4 x 1600m,
400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own – 60 minutes
Thursday: The Cop Shop-6:30pm – 60 minutes with 40 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm (Hill Country) – 6:30am – 14 miles,easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train
3. 综合两位主教练的计划后,我自己实施的第二周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track, SWU 2 miles, then, 4 x 1600m, 400m
recovery, 2 mile CD. 总共实跑9.3 miles
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 1.5 miles easy, 4 miles at MP, 1.5 miles
CD. 总共实跑7.32 miles
Friday: Rest Day
Saturday: New Ulm (Hill Country)– 6:30am – 14 miles, easy. 总共实跑14.02
miles
Sunday: Rest Day
我所在的跑步俱乐部有4个不同层次的团队,分别是
(1)ATP (Advanced Training Program)团队:主教练是Mark;队员中有好几位用少于
3小时(2:47, 2:58等)跑全程马拉松,有3:03,3:07队员,也有成绩在3:30
至4:00的队员;他们全年训练,没有off season,只是训练强度有调整。
(2)Blue/Green团队:主教练是Mike;队员们跑全马的成绩差别很大,其中最好成绩
是3:23,一部分队员成绩在3:30至4:00之间,一部分在4:00至4:30,也有几位队
员成绩在4:30至5:00之间。训练时间大约为6个月,有off season。
(3)Yellow团队和(4)Red团队的跑步配速依次比Blue/Green团队慢一些,也有off
season。
从以上两位不同团队教练发给我的训练计划就可看出ATP的训练强度比Blue/Green团队
大不少(注:Blue/Green团队的星期六long run是平地。主教练Mike之所以建议我去
New Ulm丘陵地带跑是为了我跑波士顿马拉松)。
在过去的2个训练季节,我参加的是Blue/Green团队。有趣的是我最早在跑步俱乐部(
“半正规军”)报名的却是ATP团队(《重上马拉松征程杂记(2):跑步考试分班》7-
8-2012) “。。。那天晚上回到家,我上“半正规军”网站仔细研读了ATP训练理念和
主教练Mark以及助理教练们的简历,立即打退堂鼓,因为我无法如此专注和投入那样的
训练,并且担心ATP的训练强度使我受伤和使我失去训练的乐趣。我将报名经历以及后
来在网上的发现与先生分享,他也鼓励我转到“半正规军”普通训练,即使多付的报名
费(ATP与普通训练有别)不能退也没关系。因此,我给“招兵”的两位女士发了电子
邮件要求降到普通班。。。”
我非常高兴当初做了降班的选择,因为我确实更适合参加Blue/Green团队的训练。即使
如此,我也没有完全按照Blue/Green团队的训练计划,但是执行了训练计划的精华部分
。不管什么样的训练计划,只有适合自己的才是最好的。而在自己跑步成长过程中,所
谓适合自己的训练计划也有一些变化。
II. 星期六的long run (2-8-2014)
今天早晨Blue/Green团队助理教练Scott开车带着John、Fon、和我前往New Ulm跑14英
里。虽然跑山坡的配速依然比跑平地慢许多,但是,比上个星期六有一点点进步。并且
,在跑的过程中,感觉也比上次好,有心情欣赏跑步线路的景观。
晨雾中的乡村风景如画:稀疏的农舍,广袤的农场,或成群、或散落的牛羊,挺拔的树
木,不知名的花草。。。。。。,一片祥和。从7英里处折返、跑回起点的途中,晨风
中忽然飘来一股熟悉的炊烟味道,很象我每年回婆家探亲时婆婆烧柴火时散发出的味道
,感到非常亲切。位于浙江中部一个发达小山村的婆家早已有了液化气,但是,今年91
岁的公公和82岁的婆婆依然喜欢到自家的自留山上将树木的枝枝丫丫採回家当柴火使用
。我一面跑,一面贪婪地嗅着那特殊的炊烟味。想着4月份跑完波士顿马拉松后第3天就
将回国探亲,心中特别兴奋,就淡忘了脚下艰难的山路,而是愉快地跑回到起点。
象上个星期六一样,我和一起训练的跑友们到当地的一个餐馆享用早餐。因为心中特别
感谢助理教练Scott开车来回2小时带我们到New Ulm长跑,我就为他付了早餐费用。回
到家后,我告诉了先生今天早餐花费是上个星期六的2倍半,并且解释了为什么。先生
在我们Blue/Green团队的社交活动中多次见过Scott和他的妻子,他们相互之间都有很
好的印象。先生非常支持我为Scott付早餐,并且建议我在以后每个长跑的星期六都这
样做,因为他也感谢来回都是Scott开车,免除了我(和其他跑友)开车的辛苦。我非
常感恩先生能如此建议,因为我也是这样想的。虽然是我训练跑马拉松,但背后有许多
支持和帮助我的亲人和朋友。感谢他们每一位!
音乐《Running Up that Hill》
这是我在餐馆吃的早餐:两个鸡蛋,一块Ham,两个面包。跑步之前和之间还喝了
muscle milk,吃了一个能量gel。回到家后,又吃了一些果仁和水果。跑14英里消耗的
1300左右的能量早被补充了,这大概是我训练马拉松期间体重增加的原因吧:(((。
不训练跑马拉松,我无论如何吃不了这么多的早餐。
R*****s
发帖数: 41236
2
赞,仔细看了下,ATP 的计划的确强度不小,虽然跑量不算很大,可能和AM55相当..
这早餐不算多啊,我两口就吃掉了 :)

7

【在 R*****t 的大作中提到】
: I.训练计划
: 1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
: Monday - 3 miles fast
: Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2
: miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7
: minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
: Wednesday - 6 miles easy
: Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile
: easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
: Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)

R*****t
发帖数: 2115
3
我一直参加的是跑步小组或跑步俱乐部的训练,跟着别人按排的计划,根据自己的情况
做适当的修改就跑了。到了跑版才知道AM55这个名词,具体是什么内容,至今不知。特
别敬佩你们这些读了许多与马拉松相关书的跑友们!
你跑ultra以及训练三项当然要多吃:)))。别忘了让两小马驹的妈妈也多吃一些噢
:)))。想着两小马驹就为你们感到兴奋!

【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞,仔细看了下,ATP 的计划的确强度不小,虽然跑量不算很大,可能和AM55相当..
: 这早餐不算多啊,我两口就吃掉了 :)
:
: 7

C******a
发帖数: 558
4
赞,兔姐的报告总是信息量丰富又趣味十足,和姐夫之间的互相尊重和默契十足也很赞
s********l
发帖数: 439
5
那个ATP计划看起来有点像FIRST,只不过把两个cross train换成三次easy run了。两
次speed work看起来强度都很大,特别是那个5k pace 2miles。

【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞,仔细看了下,ATP 的计划的确强度不小,虽然跑量不算很大,可能和AM55相当..
: 这早餐不算多啊,我两口就吃掉了 :)
:
: 7

R*****s
发帖数: 41236
6
嗯,强度非常大,比AM55大...
2mi@5K感觉有点unnecessary...

【在 s********l 的大作中提到】
: 那个ATP计划看起来有点像FIRST,只不过把两个cross train换成三次easy run了。两
: 次speed work看起来强度都很大,特别是那个5k pace 2miles。

R*****s
发帖数: 41236
7
谢谢兔姐,我们穷书生请不起教练,只能自己看书练了 :)

【在 R*****t 的大作中提到】
: 我一直参加的是跑步小组或跑步俱乐部的训练,跟着别人按排的计划,根据自己的情况
: 做适当的修改就跑了。到了跑版才知道AM55这个名词,具体是什么内容,至今不知。特
: 别敬佩你们这些读了许多与马拉松相关书的跑友们!
: 你跑ultra以及训练三项当然要多吃:)))。别忘了让两小马驹的妈妈也多吃一些噢
: :)))。想着两小马驹就为你们感到兴奋!

a****9
发帖数: 235
8
这计划及进度纪录信息很丰富, 谢分享! 预祝波马再PR.
建议把每周的贴子的link列出来.

【在 R*****t 的大作中提到】
: 我一直参加的是跑步小组或跑步俱乐部的训练,跟着别人按排的计划,根据自己的情况
: 做适当的修改就跑了。到了跑版才知道AM55这个名词,具体是什么内容,至今不知。特
: 别敬佩你们这些读了许多与马拉松相关书的跑友们!
: 你跑ultra以及训练三项当然要多吃:)))。别忘了让两小马驹的妈妈也多吃一些噢
: :)))。想着两小马驹就为你们感到兴奋!

R*****t
发帖数: 2115
9
谢谢毛驴妹妹的鼓励。喜欢和欣赏你跑半马的报告。“兔”、“驴”都是动物家族,咱
们边跑、边玩:)))。

【在 C******a 的大作中提到】
: 赞,兔姐的报告总是信息量丰富又趣味十足,和姐夫之间的互相尊重和默契十足也很赞
: 。

R*****t
发帖数: 2115
10
看了你和变版对ATP计划的讨论,我更幸运当初决定从ATP团队转到Blue/Green团队了。
谢谢你们的讨论分享。

【在 s********l 的大作中提到】
: 那个ATP计划看起来有点像FIRST,只不过把两个cross train换成三次easy run了。两
: 次speed work看起来强度都很大,特别是那个5k pace 2miles。

R*****t
发帖数: 2115
11
腹中有书气自华!对我来说,所有的书生都是富有的。
我参加跑步俱乐部的年费比一双好跑鞋还便宜。这些“教练”们没有一位是专业长跑人
士,他们象我们跑版朋友们一样,来自于各行各业。他们之所以成为跑步俱乐部不同团
队的业余“教练”是出于他们对长跑的爱好,愿意与其他人分享,更是他们为别人服务
的热心。他们是义务为团队跑友们服务,没有经济补偿。就像你和城妹妹热心义务为跑
版的跑友们服务一样。敬佩你们和我的教练们。
也敬佩所有自学成才的跑马人:)))。

【在 R*****s 的大作中提到】
: 谢谢兔姐,我们穷书生请不起教练,只能自己看书练了 :)
R*****t
发帖数: 2115
12
谢谢鼓励、祝福、和建议。我记得你,好像咱们是同一个年龄段的“高龄”跑友:))
)。
我现在还不敢保证每周都有时间写训练报告。如果写,我一定接受你的建议将以前的
link列出来。
祝跑步平安愉快!

【在 a****9 的大作中提到】
: 这计划及进度纪录信息很丰富, 谢分享! 预祝波马再PR.
: 建议把每周的贴子的link列出来.

1 (共1页)
进入Running版参与讨论
相关主题
今天竟然跑了个7‘52“的pace多变和新颖的波马训练第6周
Re: 波马之路 (转载)奔跑在延绵起伏丘陵山岗的辛苦与快乐
TNF BM-50 miles report波士顿马拉松训练第一周(1/27/2014-2/2/2014)
问一个MP的问题雨中首半马小记
波马训练第4周计划和花絮【一周花絮】羊教练/虎教练、孩子们、波马训练第10周
快乐、感恩、辛苦交织的第5周My Report of 2014 Boston Marathon
【一周花絮】捡到第5个聪明手机及训练高峰2013 Chicago: 26 hours, 26 miles
情人节收到期盼已久的2张支票重上马拉松征程杂记(2):跑步考试分班
相关话题的讨论汇总
话题: 训练话题: blue话题: green话题: 团队话题: miles