R*****t
发帖数: 2115 | 1 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第4周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD.
总共实跑7.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 在自己家附近easy run，总共实跑9.0 miles。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑19.5 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1.星期二集体训练
跑6 x 400m时，要求按跑5K的速度跑。我没记住去年4月份跑5K的配速，就用了7：30的
pace跑，当时感觉这个速度正好，既需要努力跑，也不致于太辛苦。但是，ATP主教练
Mark却一直催我加快、加油。跑6 x 100m冲刺训练时，我对自己跑100m冲刺的配速一无
所知，就凭感觉跑。我觉得已经尽力了，但是，主教练Mark又觉得我没有尽力。他居然
亲自来助跑，陪我跑了最后4个100m冲刺训练，累得我上气不接下气。他却说：“这就
对了，这样训练你的速度才能提高。你有潜力，还有不小的提高空间。”
星期二训练结束回到家，我与先生分享了训练期间发生的事，一方面感谢主教练Mark的
认真负责，另一方面又觉得他太严格了，使我有一点害怕他。主教练Mark带的ATP团队
有好几位在3小时以内完成全程马拉松的队员，也有几位在3小时与3小时10分之间完成
，是我们跑步俱乐部不同团队中成绩最好的团队。但是，他的团队队员中的受伤比例也
是我们跑步俱乐部中最高的。我在过去2个训练季节参加的Blue/Green团队跑全程马拉
松的最好成绩是3：23。但是，我们没有一位队员因为受伤而不能站在起跑线，并且我
非常喜欢Blue/Green团队主教练Mike和其他助理教练们宽松的管理方法。
我并不是说参加ATP团队、大训练量就一定会受伤，而小运动量就一定不会受伤；也不
是说ATP主教练Mark人不好。事实上，他对我非常好，是我认识最早的跑步俱乐部教练
，也一直鼓励我参加ATP训练。我只是感慨选择合适自己跑步能力和目标的训练团队是
多么重要。在过去的2个训练季节，我参加的是Blue/Green团队，而我最早在跑步俱乐
部（“半正规军”）报名的却是ATP团队 “。。。那天晚上回到家，我上“半正规军”
网站仔细研读了ATP训练理念和主教练Mark以及助理教练们的简历，立即打退堂鼓，因
为我无法如此专注和投入那样的训练，并且担心ATP的训练强度使我受伤和使我失去训
练的乐趣。我将报名经历以及后来在网上的发现与先生分享，他也鼓励我转到“半正规
军”普通训练，即使多付的报名费（ATP与普通训练有别）不能退也没关系。因此，我
给“招兵”的两位女士发了电子邮件要求降到普通班。。。”（《重上马拉松征程杂记
（2）：跑步考试分班》7-8-2012）。 很庆幸自己1年多前的选择。
2.星期四集体训练
因为现在是off season，而达标和参加4月份波士顿马拉松的人不多，因此，ATP团队集
体训练的人也很少。担心象星期二那样再被主教练Mark挑出来陪训得筋疲力尽，并且不
想做 (1)到（10）的core训练，我逃课了。知道自己一个人无法完成Blue/Green团队主
教练Mike给的tempo run训练，我一开始就有自知之明地改成了easy run9英里，感觉还
不错。
3.星期六集体long run
星期六到丘陵地带long run是我最期盼的，因为跑步过程中见到的良辰美景，还有跑步
结束后的美味佳肴。不过，昨天在体力上跑得比上个星期六辛苦，可能与星期五夜里做
梦影响睡眠质量有关。
星期五下班回到家取信，收到好友Jim母校寄来的有关以Jim命名奖学金的合同。终于，
我们将Jim留给我家的钱有了更好和更合适的用途。大概是因为那封信的影响，星期五
夜里梦到Jim将他在美国各地的亲人包括我的全家召集到他在St Louis的家，与我们一
一告别。梦中没有梦到他留给我家10万美元，用于付我家女儿H的教育费用。只是梦到
他眼中含着泪花先是与我的先生拥抱告别，然后与我拥抱告别，最后与我家女儿拥抱告
别。他看着H的神情是那样慈祥，而梦中没梦到女儿当时看着她“St Louis Grandpa”
的神情。只记得我自己也是含着泪花、依依不舍，但是没有哀嚎哭泣，而是相信必会在
天家重逢。至于怎样从梦中醒来已经记不清了。
很久很久没有做梦了，醒来后觉得睡眠质量不如以往好。但是，我还是按约定，与几位
训练波士顿马拉松的跑友到New Ulm跑了19.5英里的long run。虽然体力上比较辛苦，
但是很高兴又完成了一个long run，并且对平均pace还比较满意，同时也发现了需要改
进的方面。在训练中不断摸索和学习是愉快的经历。
音乐《Pastorale田园曲》
附：
1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第4周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 5 miles easy, 1 mile fast finish, then,
(1) Complete 20 squat thrusts with jumps (burpees)
(2) Do 18 push-ups
(3) Perform 45 ab crunches
(4) Do 18 push-ups
(5) Complete 24 body-weight squats (fast)
(6) Do 15 squat and dumbbell presses with 10-lb dumbbells
(7) Perform 45 low-back extensions
(8) Complete 12 feet-elevated push-ups
(9) Do 20 lunges with each leg
(10) Complete 26 bench dips
(11) Repeat steps 1-10 one more time
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 21 miles: 6 miles easy, 11 miles at MP,
4 miles CD
Sunday - 6 miles slow
2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第4周训练计划
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 3 x 1600m,
400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –60 minutes with 45 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train |
w**********g
发帖数: 2077 | 2 加油兔姐！
Group run也有不好的地方，对不？哈哈 |
R*****t
发帖数: 2115 | 3 啊？你怎么会有些幸灾乐祸呢：）））。
谢谢鼓励，咱们共同加油！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 加油兔姐！
: Group run也有不好的地方，对不？哈哈
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c*******r
发帖数: 293 | 4 看了兔姐的文章，对Mark感觉很矛盾。一方面，他是一个严格的教练，很有可能让兔姐
在波马跑出惊人的成绩。就如他所说“你有潜力，还有不小的提高空间。”另一方面，
“他的团队队员中的受伤比例也是我们跑步俱乐部中最高的。”，是一个 huge
concern.
相信兔姐会做出正确的选择。
看了企鹅一家和Jim的多年友情，感觉真是难得。多少人连自己最亲近的人的关系都搞
不好，遑论他人。愿Jim一路走好。 |
s********l
发帖数: 439 | 5 兔姐加油
看了一下那个ATP训练计划，这么个跑法受伤的比例高实在是太正常了。。。。。。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 这阶段，速度训练其实没太多用了，多跑跑tempo就够了...加油！ |
x******g
发帖数: 2165 | 7 兔姐的训练很有自己想法，一定能在boston跑出好成绩的。
另外谢谢兔姐的早餐。以后有机会再一起跑
CD.
【在 R*****t 的大作中提到】
: I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第4周训练计划
: Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
: then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD.
: 总共实跑7.7 miles。
: Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Thursday: 在自己家附近easy run，总共实跑9.0 miles。
: Friday: Rest Day
: Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑19.5 miles。
: Sunday: Rest Day
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R*****t
发帖数: 2115 | 8 谢谢！是的，主教练员Mark是一位很好的人，认真负责；只是我觉得他训练方法对其他
人可能很有效，但对对我来说不合适。能够无伤病地站在马拉松起跑线，平安跑完全程
对我来说第一重要，其它是bonus而已。所以，今年7月份新的训练季度开始时，我一定
会回归我的Blue/Green团队。无论一个团队或训练计划有多好，只有适合自己的才是最
好：）））。
我的全家确实很感恩与Jim的多年友情，他对我和我先生在各方面象父亲一样的指导使
我们作为移民在美国生活有很大的帮助。我们全家都很想念他。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 看了兔姐的文章，对Mark感觉很矛盾。一方面，他是一个严格的教练，很有可能让兔姐
: 在波马跑出惊人的成绩。就如他所说“你有潜力，还有不小的提高空间。”另一方面，
: “他的团队队员中的受伤比例也是我们跑步俱乐部中最高的。”，是一个 huge
: concern.
: 相信兔姐会做出正确的选择。
: 看了企鹅一家和Jim的多年友情，感觉真是难得。多少人连自己最亲近的人的关系都搞
: 不好，遑论他人。愿Jim一路走好。
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R*****t
发帖数: 2115 | 9 谢谢鼓励。
是啊，那个训练量对ATP团队有的人很合适，成绩提高很快；但对ATP团队有些人不合适
，就受伤了。
【在 s********l 的大作中提到】
: 兔姐加油
: 看了一下那个ATP训练计划，这么个跑法受伤的比例高实在是太正常了。。。。。。
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 谢谢变变的分享。我记住了，多练习跑tempo。
谢谢鼓励。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这阶段，速度训练其实没太多用了，多跑跑tempo就够了...加油！
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 我的先生经常说我在生活中是一个不按牌理出牌的自由分子。看来，在训练中也是如此
：）））。不奢望波马有好成绩，只希望能平安完成训练，无伤病地站在波马起跑线，
平安愉快地跑完全程。当然，我会在比赛过程中尽力。
真高兴今天早晨见到了你和另外几位同城而居的跑友！！“早餐”不值一提。因为下雨
，我不确定比赛能否按时进行，是否会被取消，所以，就带了最简单的。
相信你这个星期六的首马一定会心想事成。加油！
【在 x******g 的大作中提到】
: 兔姐的训练很有自己想法，一定能在boston跑出好成绩的。
: 另外谢谢兔姐的早餐。以后有机会再一起跑
:
: CD.
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s****u
发帖数: 74 | 12 "...只希望能平安完成训练，无伤病地站在波马起跑线，平安愉快地跑完全程。当然，
我会在比赛过程中尽力。"
赞兔姐的理念！坚信兔姐会跑出好成绩的 ：）！
【在 R*****t 的大作中提到】
: 我的先生经常说我在生活中是一个不按牌理出牌的自由分子。看来，在训练中也是如此
: ：）））。不奢望波马有好成绩，只希望能平安完成训练，无伤病地站在波马起跑线，
: 平安愉快地跑完全程。当然，我会在比赛过程中尽力。
: 真高兴今天早晨见到了你和另外几位同城而居的跑友！！“早餐”不值一提。因为下雨
: ，我不确定比赛能否按时进行，是否会被取消，所以，就带了最简单的。
: 相信你这个星期六的首马一定会心想事成。加油！
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R*****t
发帖数: 2115 | 13 谢谢shoudu的鼓励和信任，我会好好努力的：）））。
祝跑步平安愉快！
【在 s****u 的大作中提到】
: "...只希望能平安完成训练，无伤病地站在波马起跑线，平安愉快地跑完全程。当然，
: 我会在比赛过程中尽力。"
: 赞兔姐的理念！坚信兔姐会跑出好成绩的 ：）！
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y******x
发帖数: 3714 | 14 赞。很有参考性。
请问兔子姐姐平时练器械增加肌肉的力量吗？ |
R*****t
发帖数: 2115 | 15 谢谢鼓励。我有相关练习：
（1）在2012年跑完首马后，我觉得两个胳膊因为摆动了3：56：00几乎与腿一样累，意
识到要加强两个胳膊的力量，就开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼胳膊力量的相
关器械练习。
（2）在2013年跑完二马后，由于相关锻炼，果然胳膊不象首马后那么酸溜溜，但是觉
得腰部比较累，可能与跑二马时速度提高（3：40：35）有关系。我意识到要加强腰背
部的力量，因此开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼腰背部力量的相关器械练习。
（3）今年4月份的波马将是我的第3个全马。由于我跑坡的pace比跑平地慢许多，我现
在训练波马用elliptical做cross training时有意识地加了一些阻力，希望能增加腿部
力量。
以上是我所有的力量训练。因为我工作单位有很好的免费健身房，每天做15分钟左右的
胳膊和腰背部器械练习很方便，许多时候都没必要换健身衣服，穿正常上班的衣裙就可
以完成这些训练。所以，我基本上星期一至星期五都会去做。
另外，跑完首马和二马后，我个人感觉身体的柔性和弹性对跑步也有帮助。因此，作为
年过半百的大妈级跑马者，我今年又增加了一个星期打3次简易太极拳和做一些瑜伽动
作（每次10分钟左右）。
【在 y******x 的大作中提到】
: 赞。很有参考性。
: 请问兔子姐姐平时练器械增加肌肉的力量吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 赞！胳膊和腰背也是我的弱点，时不时得加强下....跑马最后拖垮整体的都是某个短板
....
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢鼓励。我有相关练习：
: （1）在2012年跑完首马后，我觉得两个胳膊因为摆动了3：56：00几乎与腿一样累，意
: 识到要加强两个胳膊的力量，就开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼胳膊力量的相
: 关器械练习。
: （2）在2013年跑完二马后，由于相关锻炼，果然胳膊不象首马后那么酸溜溜，但是觉
: 得腰部比较累，可能与跑二马时速度提高（3：40：35）有关系。我意识到要加强腰背
: 部的力量，因此开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼腰背部力量的相关器械练习。
: （3）今年4月份的波马将是我的第3个全马。由于我跑坡的pace比跑平地慢许多，我现
: 在训练波马用elliptical做cross training时有意识地加了一些阻力，希望能增加腿部
: 力量。
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h*****n
发帖数: 1105 | 17 都是专业人士~
我也想找个教练了，最近工作一忙，没人看着，居然一星期没跑了 |
R*****t
发帖数: 2115 | 18 "没人看着，居然一星期没跑了", No, No, NO:)))
Have a wonderful weekend!
【在 h*****n 的大作中提到】
: 都是专业人士~
: 我也想找个教练了，最近工作一忙，没人看着，居然一星期没跑了
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