M*****0
发帖数: 319 | 1 《训练》
我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
· “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
· AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
迈）和AM-18/70（十八周训练，每周里程70迈）。70MPW对我比较困难，我今年上半年
的训练达到50-60MPW，AM-18/55到是符合我的训练水平。
· Hanson’s的训练计划是跑版上的新宠儿。他的计划从41MPW起步，逐渐增加到62MPW
。 Hanson’s和AM的计划描述的非常详细，具体到每次训练的速度都写的清清楚楚。
Hanson’s和AM最大的不同是他周末的long run只有16迈。缺少20迈的长距离总让人心
里感觉不踏实。
我反复比较了三个训练的优缺点，最后决定跟随Hanson’s十八周计划。
幸运的是我完完整整的完成了十八周的训练，并且没有任何伤病的站在起跑线上。
《赛前》
根据我的半马成绩和这十八周的训练，我定下了最低目标BQ, 3:25(pace@7:50), 除非
出现异常状况，这个目标保底不成问题；理想目标达标芝加哥CQ, 3:15(pace@7:30),
正常情况下应该能够实现；如果感觉良好就冲一下3:10(pace@7:10).
去年早早就报了2014年的GARMIN Marathon。 因为是首马，所以选择了本地规模不太大
的比赛。GARMIN Marathon全马，半马加起来才有一千多参赛选手， 跑全马的只有三百
多人。比赛的起点和终点都设在GARMIN总部， 路线坡度不算太大，Elevation爬升只有
700多英尺，但后半程确是一个7迈长的大漫坡。
参加本地比较的一大好处是省了车马劳顿。比赛早上7点鸣枪，我们六点才从家出发，
仅仅二十多分钟就达到赛场。停车，放水，慢跑热身。一切就绪，我的首马正式上演了。
《比赛》
赛前感觉异常良好， 气温55度，温度适中是跑步的好天气。唱完国歌后，在人群的欢
呼声中，比赛7点正式开始。
赛前原本计划跟着315的pacer跑几迈，以便控制速度。冲出起跑线还是略为快了点，我
心里一直在默默地叨念，慢一点，慢一点， 还是找不到315的pacer了。看了下速度，
感觉比原计划略为快一点，没有太离谱，就不再找pacer，自己上路了。心律带虽然才
换了电池，数据还是完全不准，所以我就索性不管心律，以速度为基准。跑到3迈，用
时21:30, 接近我5K的成绩， pace保持在7:10左右。 大约在4迈的时候，两人在超我的
时候聊天，其中一个49岁的目标时间是3:10， 我心里一动，不能让他甩下我太多，我
就奋力紧跟着他。跟了大概2，3迈之后，他的背影还是渐渐远去。跑到6迈的时候用时
42:50， 比我的目标少1分钟，感觉良好。这时候出发时的太阳已经不见踪影，取而代
之的是乌云密布的天空。今早天气预报说10点之后才会下雨，那时我应该已经跑完了，
起码接近终点，雨应该对我影响不大。心里正在窃喜的时候，天上已经开始飘起了毛毛
细雨。 小雨对跑步影响不大，感觉非常遐意。跑到10迈的时候用时1:11:25， 比我的
目标少用时2分钟半。心想今天完成B目标应该轻轻松松，应该有希望冲击310。
不知在什么时候全程的路线和半程的又汇合到一起了，我看到330的pacer和诸多跑走结
合的大胖子，我还以为我跑错路线了。但这时超人的感觉真爽。跑到13迈的时候用时1:
33:00， 比我的目标少用时3分钟， 而且比我半马的成绩还快。过了半程，跑道从大街
转入trail, 虽然有几个小小的hill， 掉速并不严重，我一直保持在7:10的速度。心想
只要保持这个速度，最后再稍稍冲刺一下，310不是梦。正在得意忘形的时候，天气骤
变，大雨倾盆而下，全身浇的透湿，鞋里也全是积水。要是这样跑完下半程，我的脚可
要遭罪了。最要命的是路况开始出现异样，我们虽然跑在paved trail, 路上的土和雨
水混合在一起，泥泞不堪，一些路段开始打滑。我不得不稍稍降低了一点速度，pace保
持在7:30左右。 接近18迈的折返点，雨已经停，地方许多地方还是有不少积水。 过了
折返点往回跑的一段时间才见到315的pacer迎面过来，心里稍稍宽慰了一点，315的目
标应该能够保住。跑到20迈的时候用时2:24:00， 比我的目标少用时3分钟。虽然已经
出了trail，跑上街道，路面状况大有改观，但最后7迈总体上是一个慢慢的大上坡，我
只能勉强保持住7:30的pace, 心里明白310是没有指望了。跑到24迈的时候用时2:54:30
， 最后两迈冲刺的愿望已经消失的无影无踪，心想保持7:30顺利完赛就是胜利。终于
坡上完了，也到终点了。
最后3:12:35顺利完成我的首马，我的GPS上面的时间和chip time几乎一致。
《总结》
能够顺利完赛，并且BQ，CQ (Chicago), 并且荣等年龄组第三名，心里还是小小激动一
把。总体上前半程比后半程快，这和后半程下雨，道路泥泞，而且一直上坡有关系。即
便没有天气的因素，冲击310还是有点难度的。心律带的数据简直无法阅读，不知道是
否和大雨有关系。
Hanson’s的训练计划最长只有16迈的long run, 不知道我后程乏力是否与此有关。下
次训练试一下AM的计划，比较一下两者的异同。
I am officially entering the marathon club.
Splits (GPS Interval)
Type Distance Split settings Duration Total Duration Pace
Avg HR Max HR Notes
1 Interval 1 mi 7:16.29 7:16.29 7:17 188 194
2 Interval 1 mi 7:08.96 14:25.25 7:09 194 206
3 Interval 1 mi 7:08.22 21:33.47 7:09 153 198
4 Interval 1 mi 7:09.22 28:42.69 7:10 136 170
5 Interval 1 mi 7:03.68 35:46.37 7:04 145 157
6 Interval 1 mi 7:02.03 42:48.40 7:03 142 154
7 Interval 1 mi 7:04.99 49:53.39 7:05 121 149
8 Interval 1 mi 7:00.17 56:53.56 7:01 105 120
9 Interval 1 mi 7:09.60 1:04:03.16 7:10 109 141
10 Interval 1 mi 7:21.31 1:11:24.47 7:22 141 153
11 Interval 1 mi 7:08.29 1:18:32.76 7:09 125 141
12 Interval 1 mi 7:26.12 1:25:58.88 7:27 116 137
13 Interval 1 mi 7:06.45 1:33:05.33 7:07 98 103
14 Interval 1 mi 7:06.02 1:40:11.35 7:07 100 113
15 Interval 1 mi 6:59.99 1:47:11.34 7:00 98 104
16 Interval 1 mi 7:10.54 1:54:21.88 7:11 97 101
17 Interval 1 mi 7:16.85 2:01:38.73 7:17 97 101
18 Interval 1 mi 7:29.01 2:09:07.74 7:30 97 100
19 Interval 1 mi 7:31.96 2:16:39.70 7:32 97 99
20 Interval 1 mi 7:29.21 2:24:08.91 7:30 96 99
21 Interval 1 mi 7:28.70 2:31:37.61 7:29 96 98
22 Interval 1 mi 7:32.07 2:39:09.68 7:33 95 97
23 Interval 1 mi 7:31.47 2:46:41.15 7:32 95 97
24 Interval 1 mi 7:46.96 2:54:28.11 7:47 96 99
25 Interval 1 mi 7:37.59 3:02:05.70 7:38 94 100
26 Interval 1 mi 7:50.92 3:09:56.62 7:51 90 100
27 Interval 0.35 mi 2:38.94 3:12:35.56 7:35 85 89 |
l***h
发帖数: 9308 | 2 沙发
原来1后面还有大雨这段故事，否则跑进310还是有希望。首马跑的非常好，主要还是训
练的扎实，等着什么时候破三了。
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【在 M*****0 的大作中提到】
: 《训练》
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: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
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m******r
发帖数: 9604 | 3 牛叉！祝贺！
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【在 M*****0 的大作中提到】
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s*****y
发帖数: 135 | 4 祝贺首马BQ! Hansons显神威！
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【在 M*****0 的大作中提到】
: 《训练》
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r***e
发帖数: 2000 | 5 太厉害了！可不可以讲讲身体情况，从幼儿园的时候开始？ |
n*********e
发帖数: 195 | 6 congratulations!
好牛的首马，训练很扎实=)
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【在 M*****0 的大作中提到】
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C*********p
发帖数: 213 | 7 Congrats !
Well done
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【在 M*****0 的大作中提到】
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t*****r
发帖数: 747 | 8 好厉害的首马！
恭喜恭喜！
55
【在 M*****0 的大作中提到】
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: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
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f**********r
发帖数: 2027 | 9 强大的首马！祝贺首马BQ&CQ!
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【在 M*****0 的大作中提到】
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: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 赞！又一个首马BQ的， 老话说的好，没有最牛，只有更牛...
先顶再看！
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【在 M*****0 的大作中提到】
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: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 看完了，的确后面掉速比较厉害，如果加强long run会好一点，
16mi long没啥必要，周末不差这半小时...
实力很强，破3估计也不会太远，感觉跟德狼实力接近了...
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【在 M*****0 的大作中提到】
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: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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l*******n
发帖数: 905 | 12 恭喜胜利完成首马，祝贺BQ！
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【在 M*****0 的大作中提到】
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: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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s********l
发帖数: 439 | 13 祝贺首马！下大雨其实影响挺大的，不然也许能再快个一分钟 |
m******h
发帖数: 52 | 14 好厉害的首马。恭喜恭喜。
我也在跟Hansons训练法。请教你觉得训练的定下的配速在比赛时能坚持下来吗？训练
时的tempo run心率应该低于百分之几才比较有把握？ |
t*********t
发帖数: 4766 | 15 老哥好厉害，不但没利用年龄优势，还把上一年龄段的也Q了。再次恭喜！
55
【在 M*****0 的大作中提到】
: 《训练》
: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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s****g
发帖数: 183 | 16 Congratulations! You are so fast. Sorry I can't input Chinese today. |
j**********n
发帖数: 527 | 17 牛！
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【在 M*****0 的大作中提到】
: 《训练》
: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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h****w
发帖数: 1363 | 18 恭喜首马BQ！全程配速变化不超过51秒，可以说是跑的相当的好。 |
c*******r
发帖数: 293 | |
M*****0
发帖数: 319 | 20 查户口呀！
【在 r***e 的大作中提到】
: 太厉害了！可不可以讲讲身体情况，从幼儿园的时候开始？
|
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M*****0
发帖数: 319 | 21 我比赛的配速比训练稍稍快一点，也许是比赛的鸡血效应。
【在 m******h 的大作中提到】
: 好厉害的首马。恭喜恭喜。
: 我也在跟Hansons训练法。请教你觉得训练的定下的配速在比赛时能坚持下来吗？训练
: 时的tempo run心率应该低于百分之几才比较有把握？
|
M*****0
发帖数: 319 | 22 谢谢变版的伪币。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，的确后面掉速比较厉害，如果加强long run会好一点，
: 16mi long没啥必要，周末不差这半小时...
: 实力很强，破3估计也不会太远，感觉跟德狼实力接近了...
:
: 55
|
h*****n
发帖数: 1105 | 23 跑版的牛人越来越多，膜拜不过来了
恭喜Q了一堆~ |
v******y
发帖数: 4134 | 24 顺风怀崆峒
丰年系镃dQ
包胥非救楚
子独访我来
我生求羽化
的砾荷上集
最胜是仙源
爱恋无终已 |
d*******s
发帖数: 234 | 25 congrats
从你的训练来看，有天分。
向你学习 |
M*****0
发帖数: 319 | 26 我和德狼根本不是一个重量级的。也只有姚明敢叫板。
实力很强，破3估计也不会太远，感觉跟德狼实力接近了...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看完了，的确后面掉速比较厉害，如果加强long run会好一点，
: 16mi long没啥必要，周末不差这半小时...
: 实力很强，破3估计也不会太远，感觉跟德狼实力接近了...
:
: 55
|
L***s
发帖数: 133 | 27 恭喜！还是训练出成绩。18周下来不容易， 无任何伤下来更不容易。
请问你Hansons 18周的训练，你的tempo pace是多少？long run pace？你当时的goal
是310还是315？ |
L***s
发帖数: 133 | 28 我也在follow Hansons，训练goal是315, 比赛期待312左右，梦想310, 呵呵，不知道
是否现实。
想参考一下你的训练 |
R*****s
发帖数: 41236 | 29 这个，要考虑年龄和跑步时间嘛，你和德狼同岁，而且才刚刚开跑2年，
潜力还很大...
查了下，你首半马1:36，就很厉害了，开始跑步前应该也有些运动底子吧？
【在 M*****0 的大作中提到】
: 我和德狼根本不是一个重量级的。也只有姚明敢叫板。
:
: 实力很强，破3估计也不会太远，感觉跟德狼实力接近了...
|
M*****0
发帖数: 319 | 30 我是按315准备的。tempo我按Hanson's推算的速度是7:38. long run我60～80%的时间
跑MP。
goal
【在 L***s 的大作中提到】
: 恭喜！还是训练出成绩。18周下来不容易， 无任何伤下来更不容易。
: 请问你Hansons 18周的训练，你的tempo pace是多少？long run pace？你当时的goal
: 是310还是315？
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L***s
发帖数: 133 | 31 嗯，多谢！那你的long run的一大半是比tempo快了？
【在 M*****0 的大作中提到】
: 我是按315准备的。tempo我按Hanson's推算的速度是7:38. long run我60～80%的时间
: 跑MP。
:
: goal
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d****r
发帖数: 2912 | 32 看ID和头像，游侠应该是游泳健将。运动底子扎实。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个，要考虑年龄和跑步时间嘛，你和德狼同岁，而且才刚刚开跑2年，
: 潜力还很大...
: 查了下，你首半马1:36，就很厉害了，开始跑步前应该也有些运动底子吧？
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M*****0
发帖数: 319 | 33 哈哈，那是儿子的照片。
【在 d****r 的大作中提到】
: 看ID和头像，游侠应该是游泳健将。运动底子扎实。
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 依稀记得以前来过个游泳健将是以前国家游泳队的，不记得谁了，不是你老哥吧..
【在 M*****0 的大作中提到】
: 哈哈，那是儿子的照片。
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h*x
发帖数: 207 | |
d******g
发帖数: 550 | 36 赞最低目标BQ。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6
【在 M*****0 的大作中提到】
: 《训练》
: 我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头，记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感
: 慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛，我绝没有可能跑完马拉松。
: 随着跑龄的增长，跑马拉松的想法越来越强烈，最后变成了一种期待。
: 去年十月跑完半程之后，我有幸拜读了几本关于跑步的书籍，born to run, eat and
: run 等等，更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
: · “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择， 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的
: 半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统（和其他计划相
: 比），我认为比较适合跑龄短，没有速度要求的人群。
: · AM是跑版上许多人使用的计划，比较流行的有AM-18/55（十八周训练，每周里程55
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M*****0
发帖数: 319 | 37 惭愧，我是标准的旱鸭子。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 依稀记得以前来过个游泳健将是以前国家游泳队的，不记得谁了，不是你老哥吧..
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 哦，搞错人了，老哥真是天生神力啊，赞！
【在 M*****0 的大作中提到】
: 惭愧，我是标准的旱鸭子。
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