t******s
发帖数: 119 | 1 现实生活中有许多朋友对有氧运动和无氧运动的定义有所误解，有人认为有氧运动就是
在氧气充足的环境里进行运动，无氧运动就是憋气运动;有氧运动和无氧运动也并不是
简单地根据运动项目来区分, 而是根据运动时人体内代谢方式不同来区分, 也就是根据
运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢来区分.
有氧运动又名有氧代谢运动，顾名思义，就是在有氧代谢状态下做运动, 由糖,氨基酸,
脂肪代谢产生能量供应机体需要. 它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长. 有氧运动
的好处，是长时间进行耐力锻炼运动，使得心脏和循环系统，肺部和呼吸系统得到充分
有效的刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织，器官得到良好的氧气和营养供应，维
持最佳功能状态, 这就是为什么有氧运动也叫心血管运动的原因,在英文里aerobic和
cardio是两个可以互换的概念都指有氧运动. 有氧运动的例子有: 走步、慢跑、长距离
慢速游泳、匀速骑自行车、上下楼梯,爬山,跳舞,跳绳，跳操, 慢跑，快走，太极拳等
。还有用心率的提高判断是否到达有氧训练的效果, 下面的列表是不同年龄组的目标心
率. 市面上的智能运动腕表有记录心率的功能, 配合相应的APP很容易观察你的cardio
状态.
Age/Target HR Zone 50-85%/Average Maximum Heart Rate, 100%
20 years/ 100-170 beats per minute/ 200 beats per minute
30 years /95-162 beats per minute /190 beats per minute
35 years/ 93-157 beats per minute /185 beats per minute
40 years/ 90-153 beats per minute /180 beats per minute
45 years /88-149 beats per minute/ 175 beats per minute
50 years/ 85-145 beats per minute /170 beats per minute
55 years/ 83-140 beats per minute/ 165 beats per minute
60 years/ 80-136 beats per minute /160 beats per minute
65 years /78-132 beats per minute/ 155 beats per minute
70 years /75-128 beats per minute /150 beats per minute
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/F
如果你喜欢有氧运动, 目的就是为了增强心肺功能的话, 建议一周3-5次每次30分钟,
是否需要带智能表观监测心率, 有银子的砸个apple watch, Garnmin 或fitbit,没银子
或不舍得撒银子的,只要遵从walkie-talkie原则一样能了解效果. “边走边聊”原则指
在运动过程中你能持续交谈而不会喘不上气,这样就能保证运动所需氧气的供给和适合
的心率.
无氧运动指人体在短时间内做一些高速剧烈运动,在人体竭力运动时,体内的糖,来不及
经过氧化分解提供能量, 而是通过糖的无氧酵解产生能量供机体需要,也叫”无氧供能
”。运动强度较高，运动时间较短，运动过程中人的心率较高。常见的包括力量训练,
俯卧撑、快速仰卧起坐,短跑，举重，投掷类，跳水，跳高，跳远，拔河等需要爆发力
的运动。经无氧酵解产生的能量2个ATP远远少于有氧代谢产生的36个ATP，作为无氧代
谢的副产品乳酸,浓度到一定程度触发无氧阈后,乳酸积累陡增同时人体没能及时排除乳
酸,肌肉会明显出现疲劳酸痛感,直到你无法持续同样强度的运动必须停下来休息. 这就
解释了为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度运动时,或进行大量力量训练时
会产生肌肉酸痛的感觉.高强度无氧运动产生的肌肉酸痛可以是即时的,停下来就能缓解
, 也可能是滞后的, 滞后的酸痛会在运动一两天后出现, 再之后的几天随着乳酸的消解
而慢慢消失.
因为无氧运动会使心肺负荷陡增, 心肺功能不健全的人不可以盲目进行无氧运动,最好
先咨询医生或健身教练. 无氧运动锻炼的好处就是在相对于一个比较短的时间内使人的
肌肉更结实，身体更强壮。锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用;强健
的肌肉和韧带可令你的身型更挺拔,给颈椎、腰椎和背部更好的支撑, 对于女童鞋而言,
无氧运动中的力量训练可以强壮骨骼,改善和预防骨质疏松.
有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分,这两个种运动还可以在同一项
运动上或结合其他项目展开. 比如, 走步+慢跑+急跑+慢跑+走步交替结合,匀速骑单车
结合高强度快速登车交替运动, 慢速+快速结合的游泳.蹦床结合竭力跳绳. 这样一来可
以兼顾有氧和无氧运动的效果又节省时间.这种形式的运动被称为High-intensity
interval training (HIIT) /hit/. HIIT高强度间歇运动能让人体很快达到无氧阈,
并通过重复挑战无氧阈募集到人体的脂肪参与无氧消耗提供能源. 这也是近年来HIIT,
RCT(circuit resistance training)在短时高效减脂上倍受推崇的原因. 因此说要想减
肥的童鞋们, 高强度间歇运动是健身减脂增肌塑型的有效途径,如果还在匀速有氧运动
上看不到效果的话, 是时候考虑换种运动形式了.
下面是BBC记录片,详细分析了HIIT,请看”运动的真谛”:
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=W-C9bTsCjOY
原来HIIT能小幅提升人体的最大耗氧量VO2 max(the maximum volume of oxygen), 最
大耗氧量指的是氧气经由肺部送进血管,再由心脏打出富氧血液供全身使用的总氧气消
耗量. 这个量值体现了你的整体机能. 正如片中提到的那样,VO2 max很大程度上由先天
基因决定. HIIT的另一个好处是提高乳酸耐受能力和乳酸排泄率,从而提高你的无氧阈(
anarobic threshold),意味着耐力增强,优化运动表现.
BBC纪录片里的Michael,基因测试显示他没有运动基因提高他的VO2 max;不过他做了一
个月12分钟的HIIT训练, 提高了他的无氧阈,在最后的测试中他的运动表现较最初的表
现有明显的改善,主要体现在运动耐力增加,疲劳度减低这两个方面.他的胰岛素敏感指
数也有提高, 意味着他正在远离糖尿病,高血脂,心血管疾病, 想必这正是他个人寻求到
的运动真谛.
最后得瑟一下我个人的训练成绩,给想动尚未动起来的童鞋们一些鼓励:
2个月的训练成果, 一周三次高强度的无氧运动, 包括举铁, 器械抗阻,负重深蹲等等等
等, 一次30-60分钟. 其他时间每天40分钟有氧运动, 包括快走,划船,treadmill,
cyclying等等,外加柔韧训练.我的体脂从27%降到了19%,减脂10lb,增肌10lb,体重维持
不变, 三围缩小体型不再臃肿,从hourglass向pizza型转变. 如果再甩掉6lb的话, 体脂
就可以降到10%, 那时肌肉线条会更清晰有型.
顺带提一下饮食. 平时的饮食以低升血糖饮食为主, 控制热量摄入维持基础代谢,有兴
趣了解的童鞋请参考 ”我的餐盘”建议; 力量训练前,一片谷物面包加花生酱, 力量训
练后加餐,粮食(高升血糖),肉,蔬菜,促进肌肉生长和糖原恢复.有兴趣讨论这方面的童
鞋, 我们以后单开贴讲运动饮食. | t******s
发帖数: 119 | 2 问题：如果想做无氧运动，做运动时可不可以故意屏气？比如举铁，效果如何？。已经
知道有带面罩进行低氧呼吸的。 | c****s
发帖数: 2487 | 3 你能憋多长时间? 身体自带大缓存
【在 t******s 的大作中提到】
: 问题：如果想做无氧运动，做运动时可不可以故意屏气？比如举铁，效果如何？。已经
: 知道有带面罩进行低氧呼吸的。
| t******s
发帖数: 119 | 4 谢谢！
【在 c****s 的大作中提到】
: 你能憋多长时间? 身体自带大缓存
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